Oito regras para ganhar massa muscular

Algumas medidas ajudam a aumentar os msculos, entre elas

seguir uma alimentao adequada e exercitar-se no mnimo trs
vezes por semana
Os benefcios do ganho de massa muscular vo muito alm da esttica. O tecido
da chamada massa magra apresenta uma atividade metablica mais acelerada do
que a do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular,
mais acelerado ser o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as
funes fisiolgicas do organismo: do sono eliminao de gordura corporal e
controle do colesterol.
Porm, engana-se quem pensa que a gordura capaz de se transformar em
msculo e vice-versa. Ou seja: emagrecer no implica necessariamente ganho de
msculos. So dois processos diferentes, e os estmulos que levam a cada
resultado so distintos, explica o fisiologista da Unifesp Turbio Leite de Barros.
Queimar calorias exige um aumento do metabolismo de todo o corpo, que usa o
seu combustvel para remover a gordura estocada. E isso acontece com os
exerccios aerbicos.
O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado,
acontece dentro das clulas do msculo. Quando uma pessoa realiza um exerccio
de fora em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro
dessas clulas que so responsveis pela sntese de protena. Com as enzimas
trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da sntese de
protenas. E essas protenas so o que chamamos depois de massa muscular, diz
Barros.
Bom para todos Segundo o mdico, todas as pessoas tm condies de
aumentar a massa muscular, mas no na mesma intensidade. Existem diferenas
genticas que aumentam ou diminuem a propenso a ganhar msculos. A gentica
de cada um leva a resultados diferentes, mesmo que dois indivduos sigam o
mesmo programa de atividades, diz. Uma maior ou menor propenso a engordar,
no entanto, no interfere na capacidade de uma pessoa aumentar sua massa
muscular. H pessoas com facilidade para emagrecer que, no entanto, tm
dificuldades em aumentar os msculos, por exemplo, explica Barros.
Para especialistas, uma pessoa que segue as recomendaes para ganho de
massa muscular apresenta resultados visveis aps, em mdia, oito a dez
semanas. No entanto, alcanar os objetivos no significa que uma pessoa possa
deixar de praticar exerccios fsicos sem perder o que foi conquistado. difcil
determinar quando uma pessoa comea a perder massa muscular depois de
deixar de se exercitar, mas muito rpido. Os msculos no se mantm como
esto espontaneamente.

1. Faa algum tipo musculao

Fazer musculao no significa necessariamente levantar peso em
mquinas de academia. "Musculao um termo genrico que significa
qualquer atividade que promova um estmulo localizado em determinados
grupos musculares", explica Turbio Leite de Barros, professor da Unifesp e
fisiologista do Instituto Vita. "O tipo de exerccio mais comum para aumentar
a massa muscular o levantamento de peso. Mas outras atividades
tambm so eficazes, embora muitas vezes promovam aumento da massa
muscular em menor escala. A corrida, por exemplo, um exerccio
aerbico, mas que fortalece a musculatura dos membros inferiores.

2. Evite exerccios aerbicos antes dos musculares

Se a prioridade ganhar massa muscular, o ideal fazer o treino de fora
antes ou intercalado com os exerccios aerbicos, como a corrida. "A
pessoa ter mais energia para puxar peso se comear pela musculao.
Quando for para a esteira, estar com o corpo aquecido, o que elevar a
queima de calorias e gordura", diz Vladimir Modolo, educador fsico e
mestre em fisiologia pela Unifesp. "Se ela fizer o contrrio, o corpo vai
demorar mais para comear a queimar calorias no exerccio aerbico e
ficar mais cansado para o treino de musculao, de modo que o
rendimento ser pior." Para o fisiologista Turbio Leite de Barros, treinos que
intercalam exerccio aerbico com trabalho de fora, como os circuitos,
tambm surtem efeitos positivos. "Por serem dinmicos, so mais
motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito tempo fazendo
apenas musculao ou esteira."
3.

Varie os exerccios
Nosso organismo sempre trabalha para que o exerccio seja confortvel
para ele", explica Vladimir Modolo.Isso ruim porque, na zona de conforto,
os msculos no crescem. "Algumas estratgias para driblar esse
mecanismo incluem aumentar o peso dos exerccios e trocar o tipo de
atividade para um grupo muscular a cada trs ou quatro semanas. Assim, o
organismo sempre estar em busca de adaptao."

V academia no mnimo trs vezes por semana

Para alcanar um bom resultado, preciso exercitar-se no mnimo trs
vezes por semana. De acordo com Vladimir Modolo, seguindo essa
frequncia, os resultados se tornam visveis, em geral, depois de oito a dez
semanas. "Mas muitas vezes possvel sentir a evoluo antes disso ou a
cada treino."

D descanso ao msculo

Embora a prtica de atividade fsica tenha de ser frequente, o mesmo grupo

muscular no deve ser exercitado dois dias seguidos. "A musculao causa
microleses no msculo. O dia de descanso importante para que a
protena chegue ao msculo e o regenere, levando ao aumento da massa
muscular", diz o educador fsico Vladimir Modolo. "Sem o dia de descanso,
no h tempo para o msculo se recuperar." Se o treino for dirio,
necessrio alternar o trabalho de cada grupo muscular. "Deve-se, por
exemplo,exercitar os braos em um dia e as pernas no outro",
explica Turbio Leite de Barros.

Alimente-se adequadamente
O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade fsica,
carboidratos so bem-vindos, de preferncia os complexos, como batata
doce e po integral, no o acar simples. Depois do exerccio, o corpo
precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a
integridade do msculo, funo exercida pela protena. "Uma pessoa
normal deve ingerir, em mdia, 1 grama de protena por quilo de seu peso
total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa
ingesto para 1,5 a 2 gramas de protena por quilo de peso", diz Vladimir
Modolo. Evitar gordura, acar e sal regra que vale para praticamente
qualquer pessoa especialmente importante para quem quer conquistar
msculos.

Comece aos poucos

Pessoas que no esto acostumadas a praticar musculao no devem
iniciar um treino de hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja ganhar
massa muscular. "O ideal que os exerccios musculares comecem com
um maior nmero de repeties e pouco peso. Com o tempo, a tendncia
que esse quadro se inverta: o peso aumenta e as repeties diminuem", diz
Turbio Leite de Barros. Iniciantes costumam iniciar o treino com trs sries
de doze a quinze repeties.

Ao atingir o objetivo, no deixe de se exercitar

Conquistar o corpo que sempre quis no significa que voc pode deixar de
se exercitar. "Engana-se quem pensa que os msculos se mantm
espontaneamente. Uma pessoa que parar de praticar atividade fsica vai
perder a massa muscular que ganhou. preciso continuar com os treinos e
com a alimentao adequada", diz o fisiologista Turbio Barros.
Fontes: Turbio Leite de Barros, fisiologista do Instituto Vita e da Unifesp, e
Vladimir Bonilha Modolo, educador fsico e mestre em fisiologia pela Unifesp
http://veja.abril.com.br/noticia/saude/oito-regras-para-ganhar-musculos