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Aulas

Dieta e exerccios para voc perder 3


quilos em uma semana
De fato a dieta e o exerccio devem ser
feitos de forma equilibrada e contnua.
Mas esse um plano de emergncia
para perder o excesso no caso de
alguma data importante. Depois
manter e seguir com boa alimentao e
atividade fsica regular!
Arilson
Lila

Soares
Tavares

Voc tem um evento para ir e o que


mais deseja estar com o corpinho em
forma para entrar no vestido que
comprou especialmente para a ocasio.
Antes de se desesperar e parar de comer,
confira o programa de emergncia que o
Bem Star montou para voc: so
exerccios e uma dieta para ser feitos em
uma semana, e ajud-la a eliminar as
gordurinhas
extras.
Ateno: no estamos propondo perder
muitos quilos em poucos dias, porque
milagres no existem. Para isso, voc
tem de fazer uma reeducao alimentar
e
atividade
fsica
regular.
Essa dieta foi elaborada pela
nutricionista Lil Tavares, de Vitria,
tem 900 calorias por dia e no deve ser
feita por mais de uma semana. "O
cardpio tem poucas calorias, mas
balanceado e tem todos os nutrientes
que o organismo precisa", garante a
nutricionista. Seguindo direitinho, voc
consegue eliminar de 3 a 4 quilos, a
depender do ritmo do seu metabolismo
e das atividades fsicas que fizer.
Para complementar e acelerar o
processo de emagrecimento, o personal
trainer Arilson Soares, de So Paulo,
preparou um programa de ginstica para
ser feito durante os dias da dieta.
AtividadeFsica:
1o

dia

Iniciantes: Caminhada contnua em


terreno plano por 30 a 45 minutos com
Frequencia cardaca entre 65 a 75% da
F.C.
Mxima.
Alongamento
Intermedirio ou avanado: Caminhada
ou corrida leve em terreno irregular por
40 a 60 minutos com batimento
cardaco entre 70 a 80% da F.C.
Mxima.
Aula
Alongamento
Aula
7
exerccios.
2o

dia

Iniciantes: Caminhada de 30 minutos.


Aula
Abdomen
Aula
Alongamento
Intermedirios e avanados: Corrida,
bicicleta por 40 a 60 minutos.
Aula
Abdomen
Aula
Alongamento
3o

dia

Iniciantes: Caminhada por 40 minutos


sendo : 5 minutos normal, 5 minuots
mais
forte
ou
trote
leve.
Alongamento
Intermedirios e avanados: Corrida ou
bicicleta por 40 minutos sendo:
3 minutos normal, 2 minutos mais forte
ou
carga
maior
(bicicleta).
Aula
7
exerccios
Alongamento
4o

dia

Iniciantes: Caminhada de 30 minutos.


Aula
Abdomen
Aula
Alongamento
Intermedirios e avanados: Corrida,
bicicleta por 40 a 60 minutos.
Aula
Abdomen
Aula
Alongamento

5o

dia

Iniciantes: Caminhada ou trote leve por


40 minutos sendo: 6 minutos normal, 4
minuots mais forte ou com subida.
Aula
Alongamento
Intermedirios e avanados: Corrida ou
bicicleta por 40 minutos sendo:
5 minutos normal, 5 minutos mais forte
ou
carga
maior
(bicicleta.
Aula
7
Exerccios
Aula
Alongamento
6o

Intermedirio ou avanado: Caminhada


ou corrida leve em terreno irregular por
40 a 60 minutos com batimento
cardaco entre 70 a 80% da F.C.
Mxima.
Aula
Alongamento
Aula
Abdomen

Maa

almoo
salada
feita
com
vegetais
2
colheres
(sopa)
de
arroz
2
colheres
(sopa)
de
feijo
2 colheres (sopa) de carne moda
refogada
lanche
1
Barra

de

cereal

light

jantar
salada
feita
150
g
de
1
taa
de
REFEIES
SEGUNDO

com
vegetais
carne
grelhada
gelatina
diet

DIA

dia

Iniciantes: Caminhada contnua em


terreno plano por 30 a 45 minutos com
Frequencia cardaca entre 65 a 75% da
F.C.
Mxima.
Aula
Alongamento
Intermedirios e avanados: Corrida ou
bicicleta por 40 minutos sendo:
5 minutos normal, 5 minutos mais forte
ou
carga
maior
(bicicleta).
Aula
7
exerccios
Aula
Alongamento

REFEIES
PRIMEIRO

lanche
1

dia

Iniciantes: Caminhada de 30 minutos.


Aula
Abdomen
Aula
Alongamento

7o

caf
da
manh
ch

vontade
2 biscoitos tipo cream cracker
2 colheres (ch) de queijo cottage

caf
manh

da

1 copo (200 ml) de leite desnatado com


caf
e
adoante
lanche
1

banana

almoo
salada
feita
com
vegetais
2
colheres
(sopa)
de
arroz
2
colheres
(sopa)
de
feijo
couve
refogada
1
ovo
mexido
lanche
1

DIA
jantar

banana

2 conchas de sopa de galinha com arroz


1
taa
de
gelatina
diet
REFEIES
TERCEIRO
caf
manh
1
1
copo
de
2
biscoitos
lanche
1
taa

de

DIA
da
leite
cream

gelatina

ma
desnatado
cracker

diet

almoo
vegetais
do
grupo
I
2 xcaras (ch) de macarro ao sugo
(sem
parmeso)
1
fatia
de
abacaxi
lanche
ch vontade com 2 bolachas tipo
Maizena
jantar
vegetais

vontade
Salada
1 fil (200 g) de pescada assado
1
laranja
REFEIES
QUARTO

almoo
salada de folhas verdes ( vontade)
1colher (sopa) de pur de batatas (com
pouca
gordura)
1
peito
de
frango
grelhado
1
fatia
de
melo

DIA

caf
da
manh
1 copo (150 ml) de leite desnado
1
Pra
lanche
1
biscoito
Cream
cracker
1 xcara (ch) de caf com adoante

lanche
1 copo de iogurte desnatado batido com
1 colher (sopa) de gelatina diet/light (j
pronta)
jantar
2 conchas

de

canja

de

REFEIES
QUINTO

galinha

DIA

caf
da
manh
ch

vontade
1 banana prata com 1 colher (ch) de
mel e 1 colher (sobremesa) de aveia
lanche
1
taa

de

gelatina

diet

almoo
salada de folhas verdes com tomate e
pepino
(
vontade)
3 colheres (sopa) de arroz cozido com
legumes
100
g
de
carne
grelhada
lanche
1

ma

jantar
2 conchas de caldo de carne com
legumes
picados
2
limas
da
prsia
REFEIES

SEXTO

DIA

caf
da
manh
ch

vontade
1 banana prata com 1 colher (ch) de
mel e 1 colher (sobremesa) de aveia
lanche
1
taa

de

gelatina

diet

almoo
salada de folhas verdes com tomate e
pepino
(
vontade)
3 colheres (sopa) de arroz cozido com
legumes
100
g
de
carne
grelhada

legumes
1 banana
REFEIES
STIMO
caf
manh
1
fatia
ch com

ma

jantar
2 conchas de caldo de carne com

DIA
da
de
bolo
adoante

simples
vontade

almoo
salada de folhas verdes ( vontade)
1 coxa ou sobrecoxa de frango assada
2 colheres (sopa) de arroz branco
lanche
1

lanche
1

picados

kiwi

jantar
salada
preparada
com
vegetais
3 colheres (sopa) de atum na gua e sal,
milho verde e ervilha