Treinamento Funcional

O conceito de treinamento funcional comeou a ganhar espao em meados

da dcada de 1990, nos EUA. Nessa poca, a bola sua e outros pequenos
aparelhos de bases instveis foram introduzidos nas academias. Yoga,
pilates e tai chi chuan teriam sido sua inspirao. Nos ltimos anos, ganhou
grande impulso tambm no Brasil.
Ele baseado no fortalecimento de padres de movimentos fundamentais,
que podem ser usados tanto nas atividades dirias como no treinamento de
alto nvel, diz a educadora fsica Carla Sottovia, doutora em Fisiologia do
Esporte pela Texas Womans University (EUA).
Os exerccios funcionais envolvem simultaneamente vrias partes do corpo,
em contraponto s limitaes e ao isolamento muscular impostos pela
maioria dos aparelhos comuns em academias. Eles so mais integrados e
multiplanares, define Carla. Agem na musculatura profunda do corpo,
estabilizando a cintura escapular e plvica. Alm disso, segundo seus
adeptos, melhora a capacidade cardiovascular e fortalece a musculatura do
core, com resultados perceptveis a curto prazo.
A intensidade baseada nos pontos fracos do aluno, como assimetrias e
desequilbrios musculares. Na medida em que esses pontos fracos so
eliminados, o aluno deve perceber progressos em termos de fora, potncia,
equilbrio e flexibilidade.
O equipamento constitudo por cordas, faixas (como a banda TRX),
extensores, medicine balls e pesos (como o kettle bell). Pode incluir discos
de equilbrio, bozus e sacos de areia.
Os exerccios a seguir foram propostos pelo educador fsico e treinador Teco
Shinzato, do estdio Movimento Funcional, do Guaruj (SP).
Prancha com desenvolvimento do ombro no extensor: de costas para o
extensor, em posicionamento de prancha com trs apoios: uma mo ou um
cotovelo apoiado no cho e o outro brao flexionado, segurando o extensor.
Movimento: mantenha o posicionamento de prancha em trs apoios; com o
brao que est segurando o extensor, realize o movimento de extenso do
ombro (desenvolvimento). O quadril deve ficar paralelo ao solo na execuo
do movimento. Mantenha a contrao do abdome e dos glteos.
Objetivo: fortalecer o core, principalmente a cadeia anterior do tronco, e
fortalecer os ombros.
Repeties: 3 sries de 8 a 10 repeties para cada lado.
Prancha com desenvolvimento do ombro no extensor: de costas para o
extensor, em posicionamento de prancha com trs apoios: uma mo ou um
cotovelo apoiado no cho e o outro brao flexionado, segurando o extensor.

Movimento: mantenha o posicionamento de prancha em trs apoios; com o

brao que est segurando o extensor, realize o movimento de extenso do
ombro (desenvolvimento). O quadril deve ficar paralelo ao solo na execuo
do movimento. Mantenha a contrao do abdome e dos glteos. Objetivo:
fortalecer o core, principalmente a cadeia anterior do tronco, e fortalecer os
ombros.
Repeties: 3 sries de 8 a 10 repeties para cada lado.
Exerccio antirrotacional: ajoelhado e posicionado de lado para o extensor,
com os braos estendidos frente do tronco na altura dos ombros.

Movimento: segurando o extensor com as duas mos, mantenha os braos

frente do tronco, encaixe as escpulas, contraia os glteos, mantenha os
ps flexionados e bem apoiados. Segure por 20 a 30 segundos em
isometria, mantendo a tenso antirrotacional.

Objetivo: fortalecer o core, com nfase nos oblquos do abdome.

Repeties: 3 sries, segurando em isometria muscular por 20 a 30

segundos para cada lado.