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So Paulo
Junho de 2001
vida
saudvel
receitas
light
1
introduo
a amiga Lucilia
Quem no a conhece no pode compreend-la e quem
a conhece menos ainda.
Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhando
para frente.
dessa maneira que expressa seu modo de ser.
Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova em
um piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente.
um poo de energia que deixa criana com estafa.
Inquieta, sempre buscando novidades, no pra.
Imaginem vocs o que experimentar todas as combinaes malucas e arrojadas de sabores, cores e aromas
em cada novo prato.
Assim Luclia trabalha, o tempo todo, com a mente,
incansvel para descobrir o que bom e o que d prazer.
O resultado disso para quem com ela convive estar
sempre atrasado s novas invenes culinria.
D gosto de participar desse processo.
Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma dose
enorme de encanto.
isso a Luclia, a surpreendente caixa de surpresas.
Seus amigos
lucilia diniz
a primeira vez
Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, j
era novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudo
estava sendo passado para o pblico, no podia me causar
mais tremor.
Assim eu, Luclia, que nunca tive a oportunidade de cozinhar,
l me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e
panelas, mais atrapalhada do que nunca. medida que o
programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqncia
e da velocidade que eu fazia as coisas.
Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mos
dentro de um pote, misturando ingredientes e na tela
aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nem
me dei conta, naquele instante eu no via a hora de acabar,
estava em apuros.
O trmino do programa para mim foi um alvio e s tive
conscincia da baguna que fiz ao rever a gravao.
Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, para
surpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos.
No entendi nada!
S depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram,
aceitaram como diverso as minhas confuses. Que bom!
Da para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era o
meu estado de esprito e humor que dava sabor aos meus
pratos, ficou fcil.
Mais do que receitas light, o importante era conduzir as
dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheiro
de 1 viagem.
N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago e
Giovana.
o prazer da cozinha light
Aperitivos
Pratos Principais
52 Espetinhos rabes
54 Hamburgueres de Frango
Juliana
56 Lasanha de Abrobrinha
58 Legumes Inglesa
60 Lulas do Pacfico
62 Peixe com Gengibre Crocante
com Cestinhas de Shimeji
64 Quenelles ao Molho de
Mostarda
66 Rols de Vitela Recheados
com Aspargos
68 Salmo com Abacaxi
70 Surpresa de Melanzana
Entradas
Acompanhamentos
74
76
78
80
Pratos Principais
46 Canelones de Peixe ao Creme
de Legumes
48 Carne Chinesa
50 Cozidos de Frutos do Mar ao
Molho Picante
82
84
86
88
90
92
94
lucilia diniz
Acelga Recheada
Alho-por com Mostarda
Arroz Provenal
Aspargos Frescos ao Molho
de Pimenta
Brcolis com Ma
Caprese de Abobrinha
Omelete Sufl Recheada
Refogado de Palmito e Tomate
Terrine de Tomate ao Creme
Quente de Espinafre
Stroganoff de Berinjelas
Sufl de Chuchu
Sobremesas
98 Barrinhas de Ma e
Morango
100 Bolo de Especiarias com
Cobertura e Tirinhas de
Laranja
102 Cestinhas de Uva
104 Doce de Abbora em
Pedaos
E mais:
121 Sistema GodLight
124 Alimente-se Bem
126 Boa Idia
o prazer da cozinha light
12
200g de ricota
3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
1 xcara (ch) de brcolis cozidos
e bem picados
1 colher (sopa) de cebola ralada
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
sal a gosto
lucilia diniz
13
Dip Branco
14
Ingredientes
200g de aspargos em conserva
xcara (ch) de aipo picado
cebola pequena picada
pimenta calabresa e pimentado-reino a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liqidificador at obter um pur.
Dip Colorido
Ingredientes
xcara (ch) de cenoura picada
xcara (ch) de pimento
verde picado
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de gua
1 xcara (ch) de queijo cottage
colher de (ch) de iogurte
desnatado
2 colheres (sopa) de suco
de limo
colher (caf) de alho em p
colher (caf) de pprica
Modo de Preparo
Misture a cenoura, o pimento
verde, a cebola e a gua. Leve
ao fogo e cozinhe at que os
legumes estejam macios, mas
crocantes. Escorra e reserve.
Bata no liqidificador o queijo,
o iogurte e o suco de limo at
obter uma mistura homognea.
Coloque numa tigela e junte os
legumes cozidos. Tempere a
preparao com o alho a
pprica e pimenta.
Dip Picante
Ingredientes
240g de feijo branco cozido
xcara (ch) de iogurte
desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 dente de alho amassado
pimenta malagueta a gosto
Modo de Preparo
Junte todos os ingredientes no
liqidificador e bata at obter
um creme.
Shoyo
Ingredientes
1 xcara (ch) de shoyo
2 colheres (sopa) de wassabe
Modo de preparo
Misture os ingredientes.
lucilia diniz
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Galantine
Corte as mas em cubos mdios. Retire as sementes e leve
ao fogo mdio, em panela de presso, com 2 litros de gua,
por 30 minutos ou at que fiquem bem macias. Retire do fogo
e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoante
e a pimenta vermelha. Misture at dissolver o adoante.
Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela
destampada, ou at reduzir 2/3 do lquido. Dissolva o gar-gar
no restante da gua e adicione ao caldo. Cozinhe at ferver.
Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo.
Distribua em formas de pudim individuais ou formas
de bombom no formato que voc desejar. Leve geladeira
at ficar firme.
Montagem dos Canaps
Faa canaps sobrepondo uma rodela de palmito sobre
uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar.
lucilia diniz
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lucilia diniz
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Morangos
300g de morangos bem bonitos
Gleia de pimento
3 pimentes vermelhos
2 pimentas dedo-de-moa
1 xcara (ch) de gua
xcara (ch) de adoante
1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor
(dissolva em gua quente)
1 xcara (ch) de vinagre de vinho branco
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Morangos
Lave bem os morangos.Corte um pedacinho
da base de cada um deles e cave com uma
colherinha, retirando um pouco da polpa.
Reserve
Gelia de Pimento
Retire as sementes e o miolo dos pimentes
e da pimenta. Corte-os em pedaos e deixe
descansando com gua numa tigela por
4 horas.
Bata-os no liqidificador com gua.
Despeje esta mistura numa panela e junte o
adoante, a gelatina dissolvida e o vinagre.
Cozinhe em fogo brando mexendo de vez
em quando, at aparecer o fundo da panela.
Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas
de endvias.
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Pique bem o chili, a cenoura, o pimento
vermelho e a cebolinha.
Aquea a margarina light, junte os legumes e
refogue por 1 a 2 minutos.
Transfira para uma vasilha e deixe esfriar.
Desmanche o tofu em pedaos bem pequenos
e ponha numa outra vasilha com molho de
soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado
de legumes. Espalhe o recheio sobre a
superfcie do disco de po.
Para dar o formato de palmier ao salgadinho,
enrole uma das bordas at a metade do disco.
Proceda da mesma maneira com a outra
metade. Voc vai obter um retngulo
comprido. Corte o retngulo em fatias com
cerca de 1,5cm de espessura.
Coloque as Fatias em assadeira e leve-a
ao forno mdio (180), preaquecido, at ficarem
firmes e crocantes. Sirva morno ou frio.
lucilia diniz
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Timbales
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Canaps
Tirinhas de pimeto cozido
sem casca
Cogumelos frescos mdios
Suco de 2 limes
Finalizao
pprica a gosto
3 colheres (sopa) de farinha de
rosca para polvilhar
spray vegetal diet para untar
Coloque os cogumelos e a
gua numa panela. Tampe e
cozinhe em fogo brando, com
a panela tampada, at ficarem
macios. Retire do fogo e junte
lucilia diniz
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3 limes
6 dentes de alho picados
4 colheres (sopa) de vinagre de
vinho branco
Sal e pimenta a gusto
1 xcara (ch) de caldo de peixe
4 colheres (sopa) de alcaparras
escorridas
500g de abrobrinhas
margarina light para pincelar
18 camares grados crus
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Marinada
Esprema 2 limes [devem render
cerca de 1/3 de xcara (ch) de
suco (90ml)]. Prepare uma
marinada: junte o suco de limo,
o alho, o vinagre, o sal,
a pimenta, o caldo de peixe e
as alcaparras.
Misture os ingredients da
marinada, esmagando levemente
as alcaparras contra a tigela,
para dar sabor. Reserve
Abobrinhas
Descarte as pontas das abobrinhas.
Corte cada uam ao meio na
vertical. Disponha as metades,
duas a duas, com o lado cortado
para baixo numa tbua; corte em
Camares
Prepare os camares: segure
cada camaro, com a parte
interna para cima, sobre
a tbua. Abra cada um ao
meio, deixando a extemidade
da cauda intacta. Puxe para
fora e descarte o veio escuro
do intestino. Lave os camares
abertos sob gua corrente fria e
deixe no escorredor. Transfira
cuidadosamente os camares
para folhas de papel tolha e
seque-os com leves batidas.
Coloque os camares numa
outra travessa. Cubra-os com a
marindada restante.
Tampe e deixe na geladeira
durante 3 a 4 horas.
Preparo do prato
Aquea uma frigideira e refogue
as abobrinhas com a marinada.
Cozinhe por 3 a 5 minutos,
mexendo at que fiquem macias.
lucilia diniz
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Carpaccio
250g de ricota
1 clher (sopa) de mostarda
suco de limo
10 a 15 gotas de molho de pimenta
xcara (ch) de caldo de carne light
mao de cebolinnha francesa
32 fatias de carpaccio
folhas de rcula
30
Molho
1 colher (sopa) de mostarda
xcara (ch) de suco de limo
sal a gosto
Carpaccio
Bata no liqidificador a ricota,a mostarda,
o suco de limo, o molho de pimenta, o caldo
de carne e acebolinha francesa. Reserve.
Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia
de carpaccio e coloque no centro uma colher
do creme de ricota e folhas de rcula. Enrole,
formando um rolinho.
Molho
Para realar o sabor , faa um molho suave
com a mostarda, o limo e sal,
Sirva acompanhando os rolinhos.
lucilia diniz
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Creme de pepino
colher (ch) de sal
2 pepinos se sementes
cortados em cubos
2 colheres (sopa) de gelatina
em p sem sabor
xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 pote de iogurte natural
desnatado
xcara (ch) de maionese light
1 colher (ch) de pimenta-doreino
1 colher (ch) de glutamato
2 colheres (sopa) de suco de limo
colher (sops) de cheiro verde
picado
Grissini (Palitos Crocantes)
5 fatias de po preto light
1 clara
1 pitada de sal
300g de ervas finas
Creme de pepino
Salpique sal nos pepinos.
Coloque-os numa peneira e
deixe descansando por 1 hora
para que o excesso de gua seja
eliminado.
lucilia diniz
33
Salada
4 xcara (ch) de acelga cortada fininha
xcara (ch) de cenoura ralada
xcara (ch) de repolho roxo cortado fino
xcara (ch) de pimento verde cortado fino
xcara (ch) de pimento vermelho cortado fino
xcara (ch) de salsao cortado fino
sal a gosto
34
Molho
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca
Salada
Tempere com sal os legumes cortados e coloque
numa peneira para escorrer o excesso de gua.
Molho
Misture todos os ingredients do molho,
junte aos legumes e misture bem.
Montagem do Prato
Distribua a salada em folhas de alface romana.
Sirva em seguida.
lucilia diniz
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Nada pior do que ficar na gua parada, vivendo a vida sem emoo.
Frango
4 fils de frango sem pele e sem
ossos (cerca de 750g)
1 alface romana
130g de brotos de feijo
1 pimento vermelho
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Marinada
1,5cm de raiz de gengibre fresca
1 dente de alho
xcara(ch) de adoante
2 colhres (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de suco de limo
sal e pimenta a gosto
4 colheres (sopa) de molho de soja
xcara (ch) de caldo de frango
light
Frango
Puxe o tendo da parte interna
de cada peito de frango e com
a ajuda de uma faquinha,
retire-o inteiramente.
Faa cortes leves em cada peito
de frango e coloque-os numa
travessa (para penetraro
tempero). Reserve
Marinada
Descasque o gengibre e corte-o
lucilia diniz
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Salada
2 folhas de alface crespa
2 folhas de alface mimosa roxa
2 folhas de alface mimosa verde
2 folhas de escarola
2 folhas de rcula
2 galhinhos de agrio
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Aspic
2 envelopes de gelatina
diettica, sabor limo
xcara (ch) de gua quente
Molho de iogurte
1 xcara (ch) de iogurte
desnatado
pepino mdio descascado e
ralado
1colher (sopa) de cebolinha
picada
colher (ch) de estrago seco
colher (ch) de vinagre
1 colher (ch) de adoante
Salada
Lave as verdures em gua corrente. Seque-as e reserve
Aspic
Dissolva a gelatina na gua
lucilia diniz
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piemnta-do-reino moda
na hora
1,5 litro de caldo de carne light
folhas cuidadosamente e
rechei cada uma delas com a
mistura de cogumelo e ricota.
Volta a fech-las, pincelando-as
com a outra clara batida (para
manter as folhas coladas e para
que o recheio no vaze).
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Para servir
Coloque uma alface recheada
em cada prato de sopa. Regue
cada prato com o caldo bem
quente. Sirva em seguida.
Boa Idia: enfeite as bordas
dos pratos: pincele clara e
salpique cheiro-verde.
lucilia diniz
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Caldo
1 peito de frango grande
2,5 litros de gua
1 cebola cortada em quarto
1 mao pequeno de cebolinha
42
Sopa
Margarina
1 dente grande de alho amassado
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
1 pedao pequeno de gengibre
Caldo
Retire o osso do peito de
frango. Despreze a pele.
Leve ao fogo a gua e o osso
do frango. Junte a cebola e o
mao de cebolinha. Cozinhe
em fogo brando at obter um
bom caldo (cerca de 2 litros).
Coe e reserve.
Sopa
Pincele uma panela com
margarina e doure o alho.
Junte o peito de frango cortado
em pedaos mdios e refogue
at dourer. Acrescente o suco
cortado em fatias
sal e glutamato a gosto
pacote de macarro branco
transparente (harussam)
1 xcara (ch) de cogumelos em
conserva fatiados
mao de cebolinha verde
picada
4 folhas de acelga picadas
lucilia diniz
43
Peixe
kg de fil de linguado
2 colheres (sopa) de suco de limo
sal e pimenta-do-reino a gosto
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Molho
xcara (ch) de cenoura
cortada em pedaos
xcara (ch) de alho por
cortado em pedaos
xcara (ch) de salso
cortado em pedaos
xcara (ch) de cebola picada
Acompanhamento
Chucrute branco e roxo
Peixe
Tempere os files de linguado
com o suco de limo, o sal e a
pimenta. Enrole cada fil como
um canelone. Cozinhe os
canelones no vapor (aromatize
a guade cozimento com
cebola, raspas de limo e
salsinha) virando-os com
cuidado, quando a carne do
peixe mudar de cor. Reserve em
local aquecido.
Molho
Numa panela alta, junte a
cenoua, o alho-por, o salso,
acebola, a abobrinha,
lucilia diniz
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Molho Agridoce
1 envelope de caldo de
carne light
4 colheres (sopa) de gua
1 colher (sopa) de suco
de abacaxi sem aucar
colher (sopa) de catchup
1 colher (ch) de vinagre
de vinho branco
colher (caf) de amido de milho
colher (ch) de pimenta
calabresa em flocos
Carne e Legumes
350g de file mignon cortados
em escalopes
sal e pimenta-do-reino
spray vegetal diet
1 xcara (ch) de cenoura
cortada Juliana
200g de ervilha-torta cortada
em 3 na diagonal
1 cebola roxa media fatiada
em gomos
Molho
Numa panela, junte o caldo de
carne, a gua, o suco de
abacaxi, o catchup, o vinagre e
o amido de milho. Misture bem
e leve ao fogo brando,
mexendo sempre, at comear
encorpar. Acrescente a pimenta.
Reserve.
48
Carnes e Legumes
Tempere a carne com a pimentado-reino. Unte uma frigideira
com spray vegetal diet e aquea
no fogo alto. Grelhe os bifes
at a carne perder a cor rosada,
virando uma vez. Tempere com
lucilia diniz
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Cozido
1 envelope de caldo de
legumes light
1 cebola picada
1 talo de salso picado
1 pimento vermelho, sem
sementes cortados em cubos
pimento verde sem
sementes cortados em cubos
3 dentes de alho amassados
Colher (ch) de pimenta
vermelha picada
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
1 colher (ch) de folhas de
tomilho
1 folha de louro
500g de tomate maduros sem
pele e sem sementes, picados
1 litro de caldo de peixe
sal e pimenta-do-reino moda
na hora a gosto
6 fils de namorados, cortados
em pedaos grandes e iguais
500g de camares mdios
descascados e limpos
3kg de vieiras limpas
tomilho fresco para enfeitar
Molho
1 pimento vermelho picado
1couve rbano cozido e picada
1 colher (sopa) de pur
de tomate
1 dente de alho
colher (ch) de sal
colher (ch) de pimenta
caiena
xcara (ch) de caldo de
legumes light dissolvido
Cozido
Nima Panela grande, dissolva
o caldo de legumes em 2 xcaras
(ch) de gua, junte a cebola,
o salso, os pimentos, o alho e
a pimenta.
Cozinhe em fogo baixo at os
legumes ficarem macios.
Junte as ervas, o tomate,
o caldo de peixe e tempere com
sal e pimenta-do-reino. Misture
bem e cozinhe at ferver.
Abaixe o fogo e cozinhe por
mais 30 minutos mexendo de
vez em quando.
Acrescente os pedaos de peixe,
os camares e por ultimo as
vieiras.
Cozinhe por mais 10 minutos
em fogo alto, mexendo por
uma ou duas vezes.
Retire a folha de louro e ajuste
o tempero, se necessrio.
lucilia diniz
Molho
Num multiprocessador de
alimentos, junte o pimento, a
couve rbano, o pur de tomate,
o alho, o sal e a pimenta. Bata
tudo bem at obter um pur.
Sem para de bater, acrescente o
caldo de legumes e bata at
51
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Espetinho
500g de patinho, sem gordura
e nervos
1 cebola cortada em pedaos
3 ramos de salsa bem picada
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de mostarda
1colher (sopa) de molho ingles
sal e pimenta-do-reino a gosto
margarina light para pincelar
suco de 2 laranjas
Acompanhamento
150g de arroz parabolizado
1 colher (sopa) de cebola picada
2 colheres (caf) de sal
50g de repolho cortado bem
mido
1 colher (sopa) de salsa picada
lucilia diniz
Acompanhamento
Refogue o arroz com meia
colher (sopa) de cebola. Junte
gua fervente e o sal e cozinhe
at os gros ficarem macios.
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Hamburguer
Bata no multiprocessador de
alimentos o frango. A cebola,
o alho, a pimenta-do-reino, o sal,
o fondor eo cheiro-verde, at
obter uma massa homognea.
Acrescente a gua e misture.
Porcione a massa em quantidades
iguais (6 pores). Enrole-as e em
seguida achate-as no formato de
mini hamburgueres. Reserve.
Legumes Juliana
Descasque as cenouras e tire sua
pontas. Divida a cenoura em
pedaos de 7cm de comprimento.
Depois corte cada pedao no
sentido do comprimenro fazendo
fatias finas. Junte essas fatias e
corte de novo na vertical para
obter tiras finas. Apare as pontas
da abobrinhas e corte cada uma
delas em pedaos de 7cm.
Despreze a parte interna do
legume. Utilize a casca e mais
3mm de polpa. Corte as fatias
com casca na vertical para obter
tiras finas. Corte a parte verde do
alho pr em pedaos de 7,5cm
de comprimento. Depois corte
ao meio, na vertical. Abra cada
metade e corte em tiras finas.
Numa panela, junte o caldo de
legume dissolvido e a cenoura.
Cozinhe em fogo baixo, com a
panela tampada, por10 minutos,
mexendo de vez em quando.
lucilia diniz
Acrescente a abobrinha e
o alho-por e continue
o cozimento at todos os legumes
ficarem macios (por mais 8 a
10 minutos). Retire do caldo,
escorra e mantenha aquecido.
Montagem
Passe os hamburgueres no caldo
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Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas
em gua fervente com sal por alguns minutos (apenas para
tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida,
em gua fria. Esprema as abobrinhas at soltar a gua
restante. Reserve
Numa tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal,
a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha.
Montagem
Monte lasanhas individuais com auxlio de um cortador
redondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador
rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos
e finalize com outra camada de abobrinha.
Salpique mussarela ralada.
Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve
ao forno mdio (180C), preaquecido, para cozinhar e dourer.
Sirva em seguida.
lucilia diniz
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lucilia diniz
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lucilia diniz
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Peixe
100g de gengibre
2 colheres (sopa) de fcula
de batata
suco de 1limo
1 pitada de pimenta-do-reino
1colher (caf) de fondor
1 colher (sopa) de cebola ralada
1dente de alho
1 colher (ch) de cheiro-verde
picado
sal a gosto
4 postas de robalo sem pele
Cestinhas
4 fatias de po de forma
integral light
1 colher (ch) rasa de
margarina light
20ml de gua
1 colher (sopa) de cebola ralada
200g de cogumelo tipo shimeji
picados
colher (sobremesa) de maisena
2g de caldo de vegetais light
em p
Pur de Alho-Por
1kg de Alho-por
1 colher (caf) de adoante para
forno e fogo
1/3 xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de sal
Peixe
Prepare o gengibre: descasque
o gengibre e rale-o na parte fina
do ralador. Esprema a massa de
gengibre num pano de prato,
apertando bem para retirar todo
o lquido. Reserve o lquido.
Espalhe a massa de gengibre
numa assadeira. Leve a massa de
gengibre ao forno mdio (180C),
preaquecido, e asse at que esteja
completamente seco (cerca de 10
minutos). Retire do forno e junte
a fcula de batata. Reserve.
Num recipiente, junte o suco de
limo, a pimenta-do-reino, o
fondor, a cebola, o alho, o cheiroverde, 1 colher (sopa) do suco de
gengibre reservado e sal a gosto
Coloque as postas de robalo neste
molho e deixe-as marinando por
cerca de 40 minutos (vire as
postas na metade do tempo).
Numa assadeira antiaderente,
disponha as postas de peixe e
regue com a metada da marinada.
Leve ao forno mdio (180C)
preaquecido, por cerca de 10
minutos. Vire as postas de peixe,
lucilia diniz
Cestinhas
Bata no precessador as fatias de
po. Acrescente a margarina e a
gua. Torne a bater. Abra a massa
em formas individuais para
empada. Reserve.
Aquea a margarina e doure a
cebola. Junte o restante dos
ingredientes, exceto a maisena.
Pur de Alho-Por
Cubra o alho-por com gua.
Cozinhe em fogo mdio por
20 minutos. Escorra e passe pelo
processador. Reserve. Em uma
panela pequena, leve o adoante
ao fogo mdio, mexendo de vez
em quando, at obter um
caramelo claro. Abaixe o fogo
acrescente aos poucos a gua e o
suco de limo. Mexa at dissolver
o caramelo. Junte o alho-por
reservado e o sal, misture.
Acrescente o leite e cozinhe
mexendo sempre at ferver.
Sirva cada posta de peixe
acompanhada de uma cestinha e
um pouco do pur de alho-por.
63
Molho
1 cebola ralada
10 colheres (sopa) de
mostarda (150g)
1 caldo de peixe light
dissolvido em uma xcara
(ch) de gua fervente
suco de 2 limes
2 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado
xcara (ch) de
creme de leite light
sal a gosto
Quenelles
500g de robalo cortado em
pedaos
1 cebola ralada
1 colher (sopa) de suco de limo
sal e pimenta-do-reino a gosto
xcara (ch) de gua
1 clara batida em neve
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Molho
Numa panela, doure a cebola
em fogo baixo. Junte a
mostarda o caldo de peixe, o
suco de limo, o cheiro-verde e
por fim o creme de leite.
Cozinhe por 5 minutos,
mexendo sempre. Reserve
Quenelles
Bata no multiprocessador o
peixe, a cebola, o suco de limo,
o sal e a pimenta-do-reino, at
obter uma massa homognea.
Retire a massa do multiprocessador
e junte gua, trabalhando bem
at ficar macia.
lucilia diniz
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Rols de Vitela
1 dente grande de alho amassado
colher (ch) de alecrim seco
picado
colher (caf) de sal
4 bifes finos de vitela
2 fatias de queijo prato light
cortadas ao meio
8 aspargos cozidos em gua
temperada com sal
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Molho de hortel
2/3 xcara (ch) de gua
1 colher (ch) de vinagre
de vinho tinto
1 colher (ch) de vinagre
de ma
2 colheres (sopa) de folhas de
hortel frescas picadas
1 colher (caf) de adoante de
forno e fogo
Rols
Numa tigela, junte o alho o
alecrim, o sal e tempere os
bifes a vitela.
Recheie cada bife com meia
fatia de queijo e 2 aspargos.
Enrole e prenda com um palito.
Coloque numa assadeira
refratria e cubra co papel
alumnio. Leve ao forno alto por
20 minutos. Vire os roles.
Coloque metade do molho de
hortel e volte a cobrir com o
papel. Cozinhe por mais
20 minutos ou at a carne ficar
opaca e macia.
Molho
Misture todos ingredientes e leve
ao fogo at ficar bem aquecido.
Pur de Cenoura
2 cenouras cortadas em rodelas
1 colher (ch) de margarina light
sal a gosto
Pur de Cenoura
Cozinhe as cenouras em eagua
fervente at ficarem bem macias.
Escorra e bata no liqidificador
at obter um pur. Volte novamente panela , junte a margarina e o sal e mexa at obter um
pur ligeiramente incorpado.
Sirva cada rol sobre uma poro
de pur de cenoura. Regue com o
molho de hortel quente.
lucilia diniz
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68
Corte os files de salmo ao meio,
no sentido do comprimento
para obter 4 tiras de peixe.
Coloque o salmo numa
assadeira pequena e cubra com
o caldo frio dissolvido. Deixe
tomando gosto por 1 hora.
Enquanto isso, grelhe as fatias
de abacaxi numa frigideira
antiaderente. Reserve.
Prepare um creme de queijo:
junte o queijo cottage, a ricota,
o endro, o sal e a pimenta-doreino a gosto. Misture bem.
Montagem do Prato
Corte dois quadrados de papel
alumnio (com cerca de 20cm de
lucilia diniz
69
Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relaes, mas vivi.
Berinjelas
2 berinjelas grandes cortadas
em rodelas 1,5cm
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 caldo de legumes light
dissolvido conforme a indicao
da embalagem
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Creme de Ricota
250g de ricota peneirada
3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
manjerico fresco picado
sal e pimenta-do-reino a gosto
preaquecido, at comear a
dourar (cerca de 20 minutos).
Vire-as na metade do cozimento.
Creme de Ricota
Numa tigela, misture a ricota e
o leite at obter um creme
ligado. Acrescente o manjerico
fresco e tempere com sal e
pimenta-do-reino.
Montagem do Prato
Alterne camadas de berinjela e
creme de ricota. Finalize com a
berinjela. Coloque as preparaes
montadas num refratrio.
Acrescente no fundo do
refratrio o molho de tomate
tampe o refratrio co papel
alumnio e leve ao forno mdio
(180C), preaquecido, at a
preparao ficar bem quente.
Molho de Tomate
Vide a receita caprese de
abobrinha (acompanhamento)
Berinjelas
Espalhe as fatias de berinjela
numa assadeira, sem sobrep-las,
temperando dos dois lados
com sal. Deixe descansar por
30 minutos.
Lave as fatias em gua corrente
e seque-as com papel-toalha.
Passe as fatias pelo caldo
dissolvido, envolvendo-as dos
dois lados.
Leve-as ao forno mdio (180C)
lucilia diniz
71
Acelga
folhas de acelga inteiras e lavadas
talos de cebolinha
Recheio
1 colher (ch) de margarina light
200g de fil de frango modo
1 cebola picada
2 colheres (sopa) ricota amassada
sal a gosto
1 xcara (ch) de gua
1 colher (sopa) de salsa picada
Molho
xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de alcaparras
sal a gosto
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Acelga
Escalde as folhas de acelga e os
talos de cebolinha rapidamente
em gua fervente temperada com
sal. Reserve
Recheio
Aquea a margarina e junte o
frango, refolgando at ficar
levemente dourado. Acrescente
a cebola, a ricota e o sal. Junte
gua e cozinhe em fogo brando,
com a panela tampada, at ficar
macia. Retire do fogo e adicione
a salsa. Reserve.
Molho
Numa panela, junte o leite,
a mostarda e a alcaparra.
Leve ao fogo at levantar fervura.
Prove e tempere com sal.
Montagem
Coloque cada folha de alcega
sobre um refratrio redondo
pequeno. Afunde a folha na
parte vazia do refratrio.
Coloque a um pouco de recheio.
Levante a parte da folha que
sobrou fora do refratrio e amarre
a parte recheada com um talo de
cebolinha (para manter o formato
da preparao). Repita o mesmo
procedimento at terminarem as
folhas de recheio. Sirva quente,
acompanhadas do molho.
lucilia diniz
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Modo de Preparo
Preaquea o forno em temperatura mdia (180C).
Junte o alho-por e o caldo de galinha numa assadeira.
Cubra com papel alumnio e asse at o legume ficar macio
(cerca de 25 minutos).
Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes
com gua, para fazer o molho. Retire o alho-por do forno.
Sirva envolvido no molho de mostarda.
lucilia diniz
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Arroz
2 xcaras (ch) de arroz sete cereais
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Ratatouille
1 tablete de caldo de carne light dissolvido
em meia xcara (ch) de gua fervente
1 cebola grande cortada em gomos
2 dentes de alho picados
1 cenoura grande cortada em fatias largas
1 pimento verde e 1 pimento vermelho, sem sementes,
cortados em cubos grandes
1 beringela cortada em fatias medias
sal a gosto
Arroz
Cozinhe o arroz conforme a recomendao da embalagem
Ratatouille
Numa frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe
a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela.
V virando os ingredientes e acrescentando mais caldo at
os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal.
Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz
bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa.
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Aspargos
300g de aspargos frescos
e limpos
natural desnatado
2 colheres (sopa) de cream
cheese light
Molho de Pimenta
1 colher (ch) de suco de limo
3 a 4 gotas de molho pronto
de pimenta
1 pitada de pimenta-do-reino
colher (ch) de sal
Creme de queijo
2 a 3 colheres (sopa) de iogurte
Aspargos
Cozinhe os aspargos em gua
fervente levemente temperada
com sal. Reserve
Molho de Pimenta
Numa vasilha pequena, misture
o suco de limo, o molho de
pimenta, a pimenta-do-reino e
o sal.
Creme de Queijo
Numa vasilha pequena, misture o
iogurte e o cream cheese.
Regue os aspargos com o molho
de pimenta. Envolva-os bem no
lucilia diniz
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Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas
vezes s existem na nossa mente.
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Caprese
1 abobrinha cortada em rodelas
sal grosso
2 tomates
4 fils de anchova cortados ao
meio
160g de ricota
1 colher (sopa) de oregano
sal e pimenta-do-reino a gosto
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Finalizao
4 colheres (sopa) de molho
de tomate
folhas de manjerico para enfeitar
Montagem
Numa forma redonda de fundo
removvel, monte camadas na
seguinte ordem: abobrinha,
tomate, anchova e ricota.
Repita as camadas.
Leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por cerca de
20 minutos .
Sirva com o molho de tomate e
enfeite com as folhas
de manjerico.
Molho de Tomate
Ingredientes
3kg de tomates maduros picados
1 cebola ralada
2 dentes de alho espremidos
3 colheres (sopa) de manjerico
fresco picado
2 colheres (sobremesa) de sal
Modo de Preparo
Leve ao fogo os tomates, a
cebola, o alho, o manjerico e
o sal.
Cozinhe at o tomate ficar
bem macio.
Bata no liqidificador e passe
na peneira.
Leve o molho novamente ao
fogo e deixe apurar.
lucilia diniz
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Omelete
4 claras
colher (ch) de sal
1 gema
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres (ch) de margarina
light
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Recheio
1 xcara (ch) de abobrinha
ralada grossa
xcara (ch) de tomate picado
colher (ch) de salsa e
cebolinha
Omelete
Numa tigela mdia, bata as claras
em neve at ficarem firmes, mas
no muito seca. Numa outra
pequena, bata ligeiramente a
gema. Junte o sal e a pimenta.
Misture agema as claras batidas,
com movimento suaves.
Pincele o fundo de uma frigideira
funda e larga com 1 colher (ch)
de margarina. Despeje a metade
da mistura de claras na frigideira.
Cozinhe em fogo brando at
cozinhar a a parte de baixo.
Com a ajuda de uma tampa, vire
lucilia diniz
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A felicidade no o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso.
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Envolva os cubinhos de palmito no suco de limo e
deixe de molho por 15 minutos.
Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga
com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver.
Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos
na metade do tempo do cozimento. Cozinhe at
ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate.
Mexa at aquecer. Misture o cheiro-verde.
Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessrio.
Sirva quente.
Boa Idia: aproveite a parte no comestvel do palmito
e faa barquetes para servir a preparao.
lucilia diniz
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Terrine
4 tomates
1 copo de gua
1 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de maizena
2 talos de salso, sem as folhas, ralados
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher de (ch) de margarina light
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Molho de espinafre
1 xcara (ch) de espinafre cozido e espremido
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal e noz-moscada a gosto
Terrine
Bata no liqidificador 2 tomates sem sementes, picados,
a gua e o sal. Coe a preparao e leve ao fogo com
a maizena e o salso. Cozinhe mexendo sempre at
encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage.
Espere esfriar. Prepare as safonas: faa cortes em cada
tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar
o tomate completamente, obtendo assim uma espcie
de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate.
Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira
untada com a margarina por 20 a 30 minutos.
Molho de Espinafre
Bata no liqidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e
cozinhe at comear a ferver. Tempere com sal e noz-moscada.
Sirva cada tomate acompanhado do molho quente.
lucilia diniz
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lucilia diniz
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Criar um estilo prprio respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.
Molho
100g de carne moda
1 envelope de caldo de carne
light (12g) dissolvido conforme
as instrues da embalagem
1 cebola mdia picada
3 tomates, sem pele, picados
sal e salsinha a gosto
Sufl
2 chuchus mdios descascados
xcara (ch) de leite desnatado
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Molho
Coloque em uma panela a
carne e doure no caldo de carne.
Adicione a cebola e refogue
demoradamente at murchar.
Junte os tomates cozinhe em
fogo brando, com a panela
tamapada, at obter um molho
encorpado. Tempere com sal e
junte a salsinha a gosto.
Sufl
Cozinhe os chuchus em gua
fervente temperada com sal.
Escorra e bata no liqidificador
os chuchus, o leite, a ricota e
o sal, at obter um creme.
Retire a mistura do
liqidificador e junte
delicadamente as claras.
Despeje a preparao numa
forma mdia refratria alta
(prpria para sufl), untada.
Leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por cerca
25 minutos ou at a superfcie
ficar dourada e preparao firme.
Sirva imediatamente,
acompanhado do molho de
carne e tomate.
lucilia diniz
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Barrinha
1 xcara (ch) de cereal matinal
light, sem acar (cerca de 100g)
4 colheres (sopa) de farinha de
trigo integral
1 colher (sopa) de adoante de
forno e fogo (10g)
2 colheres (sopa) de margarina
light
cerca de 2 colheres (sopa) de
gua fria
Calda
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
colher (ch) de canela em p
Recheio
1 ma cortada em fatias finas
caixa de morangos lavados e
cortados ao meio
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Barrinhas
Numa tigela, junte o cereal, a
farinha integral, a metade da
quantidad de adonate e a
margarina. Trabalhe a massa e
acrescente a gua aos poucos
at obter uma massa homognea,
ligada e mida.
Calda
Prepare uma calda com o suco,
o restante do adoante e a
canela: leve ao fogo at levantar
fervura. Reserve.
Montagem
Num refratrio pequeno (16,5cm
lucilia diniz
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100
Bolo
2 ovos
3 colheres (sopa) de adoante
forno e fogo
2 potes de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de oleo de
canola
2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de canela em p
1 colher (sopa) de cravo-da-ndia
em p
1 colher (ch) de noz-moscada
colher (ch) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de fermento em p
Cobertura
colher (ch) de gelatina sem
sabor dissolvida em 2 colheres
(sopa) de suco de laranja
xcara de chantilly light
industrializado
1 xcara (ch) de iogurte
desnatado
Tirinhas de laranja
Cascade 3 laranjas
xcara (ch) de gua
colher (sopa de adoante
Bolo
Coloque os ovos e o adoante na
Tirinhas de laranja
Corte as laranjas ao meio, depois
em quarto; separe a casca da
polpa. Fatie a casca em tiras finas
lucilia diniz
101
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Cestinhas de po
Preaquea o forno a 200C.
Corte as folhas de massa em crculo de mais
ou menos 12cm de dimetro.
lucilia diniz
103
kg de abbora
2 litros de gua
2 xcaras (ch) de adoante de
forno e fogo
5 colheres (sopa) de cal virgem
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lucilia diniz
105
106
Docinho
1 xcara (ch) de queijo cremoso
light
2 colheres (sopa) de
achocolatado em p light
1 colher (sopa) de adoante
1 colher (ch) de essncia
de baunilha
1 colher (ch) de casca de
laranja ralada
damascos secos
iogurte desnatado
Docinho
Num refratrio, junte o queijo,
o achocolatado, o adoante e
a essncia. Leve ao banho-maria
para aquecer e obter uma massa
homognea. Retire do fogo e
misture a casca de laranja ralada.
Leve geladeira para firmar.
Cobertura
Derreta a gelia numa panela.
Passe por uma peneira para
remover os pedaos da fruta.
Junte a gua e aquea, mexendo
sem parar. Cozinhe at ferver e
desligue o fogo. Reserve at
esfriar.
adoante a gosto
Cobertura
100g de gleia diet de damasco
50ml de gua
Montagem
Tire a massa de queijo da
geladeira e faa bolinhas.
Passe-as pela cobertura de
damasco e deixe secar.
Na hora de servir, abra os
damascos com ajuda de uma
faquinha, sem separ-los
completamente. Junte dois,
sobrepondo-os para formar
uma flor. Recheie com o docinho.
Misture o iogurte desnatado
com adoante. Faa uma ligeira
depresso no docinho e preencha
com o iogurte.
lucilia diniz
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Espuma de Limo
xcara (ch) de ricota
peneirada
2/3 xcara de leite evaporado
1 colher (sopa) de adoante
raspas de casca e limo a gosto
2 colheres (sopa) de suco
de limo
2 colheres (ch) de gelatina
em p
2 claras
108
Molho de Papaia
2 xcaras (ch) de polpa de
mamo papaia
1 colher de adoante
1 colher (sopa) de suco de limo
Espuma de Limo
Numa tigela, junte a ricota,
o leite evaporado, o adoante e
as cascas de limo. Bata at
obter um creme liso.
Coloque o suco de limo numa
tigela pequena e acrescente
a gelatina.
Misture e leve ao banho-maria,
mexendo at dissolver a gelatina.
Acrescente a gelatina dissolvida
ao crme de ricotta. Misture.
Bata as claras em neve.
Delicadamente, acrescente-as
mistura.
Distribua a espuma em 6 taas
(ou use limes como na foto).
Leve geladeira at ficar firme.
Enquanto a espuma gela,
prepare o molho de papaia.
Molho de Papaia
Bata todos os ingredientes
no liqidificador.
Sirva a espuma de limo
acompanhada do molho de
papaia.
lucilia diniz
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110
Flan
2 potes de iogurte desnatado
suco de 5 laranjas
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 colher (sopa) de adoante
forno e fogo
2 xcaras (ch) de milho em
conserva, escorrido
1 colher (sopa) de raspas de
casca de laranja
2 envelopes (24g) de gelatina
sem sabor, dissolvida conforme
as instrues da embalagem.
Calda
1 xcara (ch) de gelia de
morango light
1/2 xcara (ch) de gua
2 laranjas descascadas e cortadas
em gomos sem pele
Flan
Coloque o iogurte, o suco de
laranja, o leite, o adoante, o
milho e as raspas de laranja no
liqidificador. Bata por
3 minutos. Por ultimo, acrescente
a gelatina dissolvida e bata por
mais 30 segundos.
Molhe uma forma para pudim
desenhada (ou distribua a
mistura em folhas de milho
verde passadas na gua quente)
de 20 cm de dimetro e despeje
nela o creme. Leve geladeira
por 2 horas ou at que fique
firme.
Calda
Enquanto isso, faa a calda.
Ponha numa panela gelia e a
gua. Ferva por 15 minutos.
Retire do fogo e espere esfriar.
Desenforme o flan num prato
redondo e regue com calda
de laranja ou sirva os flans em
pores individuais, como
pamonhas, acompanhadas
da calda.
lucilia diniz
111
112
Gelatina
2 litros de gua
10 cravos-da-ndia
4 canelas em pau
2 colheres (sopa) de adoante
de forno e fogo
2 colheres (sopa) de sementes
de erva-doce
1 xcara (ch) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de vinho do
Porto
suco de 2 limes
Gelatina
Misture todos os ingredients e
leve ao fogo numa panela
grande. Cozinhe, mexendo de
vez em quando, at ferver.
Quando estiver fervendo, deixe
mais 15 minutos no fogo. Tire
do fogo , pass a mistura ainda
quente numa peneira forrada
com algodo. Se continuar
turva, filtre novamente.
Distribua a mistura em taas ou
coloque numa assadeira grande
molhada com gua. Leve
geladeira at firmar. Caso voc
tenha optado pela assadeira,
desenforme e corte em
quadrados. Distribua os
cubinhos pelas taas.
Chantilly
Bata no liqidificador ou
processador de alimentos
a ricota, o leite, o adoante e
a essncia at obter um creme
homogneo.
Distribua o chantilly pelas taas e
enfeite com flores comestveis.
lucilia diniz
113
Sufl
3 ovos
1 xcara (ch) de gelia de framboesa light
casca ralada de limo
1 colher (ch) de canela em p
canela adicional para decorar
Acompanhamento
canela em p
framboesas frescas
folhinhas de hortel
114
Sufl
Preaquea o forno em temperatura media (180C).
Unte 4 tigelinhas refratrias. Separe os ovos e
coloque e coloque as gemas numa vasilha com
a gelia, a casca do limo e a canela. Bata bem
at obter um creme bem claro.
Coloque as claras na batedeira e bata-as em neve.
Delicadamente, misture as claras ao creme de gelia.
Distribua o sufl pelas tigelas e asse no forno por
15 minutos ou at crescerem e ficarem dourados.
Sirva imediatamente (salpique um pouco de
canela no prato e acompanhe o sufl com framboesas
frescas e uma folhinha de hortel).
lucilia diniz
115
Cobertura
1 envelope de gelatina
sem sabor
1 e xcara (ch) de gua
colher (ch) de essncia
de limo
1 colher (sopa) de suco
de limo
2 colheres (sopa) de adoante
em p
116
Massa
10 biscoitos de gua
colher (sopa) de margarina
light
Recheio
150g de bolinhas de melancia
100 g de morango
200g de uva itlia sem caroo
Cobertura
Misture a gelatina na gua e
leve ao banho-maria para
dissolver.
Adicione a essncia de limao,
o suco e o adoante. Reserve.
Massa
Bata os biscoitos no
processador de alimentos.
Retire do processador e junte
a margarina.
Misture at obter uma massa
homognea. Se houver
necessidade, acrescente gua.
Abra a amassa em uma forma
de fundo removvel.
Recheio
Distribua as frutas pela massa;
alterne bolinhas de melancia,
morangos e uvas.
Cubra com a gelatina.
Leve geladeira por 2 a 4 horas.
lucilia diniz
117
120
Meu nome Luclia Diniz. Venho de uma famlia de imigrantes portugueses que
escolheu o Brasil em busca de oportunidades.
Meus pais prosperaram e puderam oferecer a ns, filhos, um timo padro de
vida. No precisei lutar para sobreviver, mas tive que lutar como qualquer outra
pessoa para viver, construir a minha histria.
Educada nos moldes tradicionais, procurava cumprir da melhor maneira possvel
os papis de me, esposa, dona-de-casa, mulher, assim como tantas outras
Luclias espalhadas por esse mundo. Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas
relaes. Sempre me vi como uma mulher divertida, forte, dinmica. E assim vivi.
Mas havia uma pea nesse quebra-cabea que no se encaixava: a minha
obesidade. J pesei mais de 100kg. Consultei dezenas de mdicos, estive vrias
vezes em spas, no Brasil e no Exterior, segui nem sei quantos mtodos de
emagrecimento. Nada funcionava.
Fazia bravos regimes. Com a ajuda de remdios, emagrecia rapidamente. Mas
o sacrifcio era to grande e me causava tamanho mau humor que de antemo
eu j sabia que engordaria outra vez. Era justamente o que acontecia.
No adiantava perder peso se minha cabea continuava gorda. O visvel ficava
diferente; o invisvel permanecia igual. At que um dia resolvi mudar. Mexer
primeiro no invisvel. Eu precisava trabalhar a minha cabea para querer ser
magra e essa fora mental seria a base da minha transformao. Em vez de
seguir os regimes que havia aprendido, resolvi criar o meu prprio caminho, sem
pressa. Um passo de cada vez. Combinei mudanas alimentares com exerccios
fsicos, procurei saber mais sobre as coisas e fiz meditao, para fixar meus
objetivos. Essas alteraes deram resultado. E assim comecei a descobrir uma
forma de Viver Light, Viver Bem.
De repente, l estava eu comendo verduras, sem passar fome. Fazendo ginstica
todos os dias. Logo eu, que detestava exerccios fsicos. As pessoas vinham me
perguntar o que eu tinha feito para emagrecer e ficar to bem, to disposta.
O fato que eu estava transbordando de prazer, multiplicando bom humor,
comendo bem, com o organismo funcionando perfeitamente. E, o mais
importante, tinha uma vontade enorme de viver. Eu estava muito, muito feliz!
Sabia que o meu caminho era certo.
A partir dessas experincias, tive a idia de criar o Sistema, que batizei de
GoodLight. Esse Sistema vai muito alm do que qualquer dieta, porque prope
uma mudana no modo de viver.
Um realinhamento entre corpo, mente, saber e sentir. Hoje, vejo que por isso
que deu certo. O importante foi dar o primeiro passo.
Luclia Diniz
lucilia diniz
121
122
..
...
123
Carboidratos:
5 cotas por dia
Carnes
1 cota equivale a
Ovos
1 cota equivale a
Atum em lata
2 colheres de sopa
Camaro cozido
7 unidades grandes
Clara de ovo
de galinha (crua)
12 e 1/2 unidades
Amido de milho
1 colheres de sopa
1 bide mdio
13 e 1/2 unidades
Angu
3 colheres de sopa
2 e 1/2 unidades
Arroz
4 colheres de sopa
Aveia
5 colheres de sopa
1 e 1/2 unidade
Bife de filet
mignon grelhado
1 unidade
1 xcara
9 fatias
Fil de pescada
2 fils pequenos
Lula
Peito de peru
10 fatias
12 fatias
Presunto
7 fatias
Presunto light
10 fatias
Sashimi
17 unidades
Sushi
5 unidades
Temaki
2 unidades
1 fatia pequena
5 colheres de sopa
Gros
1 cota equivale a
Fava
Feijo branco
Feijo cozido
(50 % de caldo)
1 cota equivale a
Leites
1 cota equivale a
Batata cozida
Iogurte desnatado
1,5 copo
Batata inglesa
Leite desnatado
2 copos
corada picada
3 colheres de sopa
Leite desnatado em p
2 colheres de sopa
Leite
Ovos de soja
1 copo
Biscoitos tipo
"cream cracker"
5 unidades
Queijos
1 cota equivale a
Biscoitos tipo
"maisena"
7 unidades
Minas
Bolo de cenoura
1 fatia pequena
Branco light
2 fatias grandes
Cereais cozido
1 xcara de ch
Cottage
4 colheres de sopa
Cereal matinal
2 colheres de sopa
Cream Cheese
2 colheres de sopa
Farinha de aveia
2 colheres de sopa
Cremosos light
2 colheres de sopa
Farinha de mandioca
4 colheres de sopa
Mussarela
3 fatias
Farinha de milho
Prato
2 fatias
Ricota
2 fatias
Farofa de farinha
de mandioca
Tofu
5 pedaos grandes
Fub
Germen de trigo
4 colheres de sopa
1 concha
Inhame cozido /
amassado
Macarro cozido
Mandioca cozida
3 colheres de sopa
1 espiga grande
Feijo cozido
(somente gros)
2 colheres de sopa
Po forma tradicional
2 fatias
Po light (forma)
3 fatias
Po de queijo
1 unidade
Lentilha cozida
2 colheres de sopa
Po francs
1 unidade
Soja cozida
1 colher de servir
Po hot dog
1 e 1/2 unidade
2 e 1/2 xcara de ch
Torrada salgada
4 unidades
6 fatias
Alimente-se bem
O Sistema GoodLight no probe, no pressiona e no atropela. Ningum obrigado a
nada. Alm disso, o Sistema muito simples. Voc mesmo cria o seu cardpio. Nesta
pgina e na pgina seguinte voc encontra orientao para uma alimentao saudvel
para ter sempre mo.
Frutas: 3 cotas
por dia
Erros:
5 por semana
Legumes e verduras
vontade
Frutas
1 cota equivale a
Abbora
Couve-de-Bruxelas
1 colher de sopa
Abobrinha
Couve-flor
Doces, lcool
Guloseimas
1 erro equivale a
Abacate
Abacaxi
1 fatia grande
Acelga
Erva-doce
Acar
1 colher de sopa
Acerola
32 unidades
Agrio
Ervilha de vagens
Balas (Goma)
5 unidades
Ameixa
4 unidades
Chocolate ao leite
Ameixa (seca)
3 unidades
1 colher de sopa
Amora
1 xcara de ch
Banana
1 unidade
Vinho Tinto
1 taa
Banana-da-terra
Cerveja
3/4 de lata
Vodka
1 dose
Aipo (salso)
Escarola
Alcachofra
Espinafre
Alface
Jil
1/ 2 unidade
Alho-por
Maxixe
Caju
2 e 1/2 unidades
Almeiro
Melo Espaguete
Caqui
1 unidade
Anis
Moranga
3 unidades
Aspargo
Mostarda
Cereja
24 unidades
Beringela
Nabo
Damasco
1,7 unidades
Beterraba
Palmito
Figo
3 figos mdios
Brcolis
Pepino
Figo seco
1,5 unidades
Brotos
Picles em conserva
Framboesa
60 unidades
Fruta-do-conde
1/2 unidade
Cebola
Pimento
1/2 unidade
Quiabo
Produtos Light
Goiaba
Cebolinha
Jabuticaba
Cenoura
Rabanete
20 unidades
1e 1/2 unidade
Repolho
Frozen light
1/2 xcara
Rcula
Gelia light
16 colheres de sopa
Kiwi
2 unidades
Chicria
Laranja-pra
1 unidade
Chuchu
Mamo formosa
1 fatia
Cogumelo
Tomate
Mamo papaia
1/2 unidade
Couve
Vagem
Manga
1 unidade mdia
1/2 xcara
Melancia
2 fatias grandes
Melo
2 fatias grandes
Morango
10 unidades
Nectarina
2 unidades
Nspera
5 unidades mdias
Pra
1 unidade
Pssego
2 unidades
Pitanga
32 unidades
Rom
1 unidade mdia
Tmara
3 unidades mdias
Tangerina
1 unidade mdia
Uva comum
22 uvas
Uva-passa
1 colher de sopa
Reflexo
Criar um estilo prprio respeitar seu
corpo, suas vontades e suas escolhas.
vontade
Auxlio extra:
1 cota por dia
1 cota equivale a
Sorvete light
1 bola e 1/2
Gordura: 2 cotas
por dia
leos e gorduras
1 cota equivale a
3 colheres de sopa
Maionese
1 colher de sobremesa
Maionese light
1 colheres de sopa
Margarina vegetal
Limonada
Margarina light
Ch com adoante
1 colher de sopa
Pasta de amendoim
1 colher de ch
Gelatina light
Salgados
Sempre que uma receita pedir para cozinhar ou fritar alguma coisa em
leo, substitua por caldo de legumes, carne ou frango, de preferncia
light. As pores se equivalem;
O caldo excedente pode ser congelado em formas de gelo. Depois,
guarde os cubinhos no freezer para uso individual, quando necessrio;
Se houver maionese entre os ingredientes, troque pela mistura de queijo
cottage com iogurte natural desnatado;
Ou emagrea a maionese: em vez de colocar 1 xcara de maionese,
separe xcara do produto e complete com gua. Se ficar com uma
consistncia muito lquida, adicione um pouco de gua fervendo. Com
o choque trmico, a maionese volta a encorpar. E as calorias caem pela
metade;
126
Ao preparar omelete, no lugar de trs ovos inteiros, use uma gema para
trs claras. O sabor fica timo! E o alimento, muito mais saudvel;
Para fazer um empanado mais saudvel, passe o frango ou a carne na
clara do ovo e use farinha integral. Depois, em vez de fritar, asse no
forno para ficar crocante;
Quando cozinhar ou assar frango e carne dentro da cozinha light, isto
, com pouqussimo azeite ou leo, use fogo baixo para no ressecar e
prefira panela de ferro, para realar o sabor;
O frango ficar mais dourado se, antes de lev-lo ao fogo, for pincelado
com suco de laranja;
Nos canaps, troque a torrada por pepino em rodelas ou palmito fresco;
Ao montar barquinhas recheadas, lembre-se da endvia;
Para manter os crudits, passe-os pelo limo, para no escurecerem;
Amasse as batatas, prepare a salada utilizando mostarda Dijon em vez
da gordurosa maionese;
A ma tem um gosto adocicado especial que reala o sabor do repolho.
Experimente misturar os dois;
Descasque o chuchu sob a gua corrente para evitar que grude nas
mos;
lucilia diniz
Doces
Quanto mais acar voc usar num prato, mais doce ele ficar; quanto
mais adoante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do acar
com moderao;
Na hora de fazer um bolo, o acar faz falta. Ele ajuda a massa a crescer.
Para substitu-lo, junte leite em p, com fermento;
Em vez de untar a assadeira, experimente forr-la com papel manteiga;
Se enjoar da gelatina convencional, depois de pronta que tal bat-la no
liqidificador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementar
ainda mais, junte um pouquinho de leite em p adoado com adoante.
A mousse ficar mais aerada;
Batidos bem gelados, gua e leite em p formam picos semelhantes ao
do creme chantilly;
127
128
t
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Viver lig
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Tive a grata oportunidade de experimentar muitas das receitas que aparecem neste
livro e acompanhar a evoluo dos pratos nos deliciosos jantares, dos quais participei na
casa de Lucilia. A beleza dos alimentos e seu aroma tentador eram um convite irresistvel
para uma viagem atravs dos sabores. Lucilia Diniz derrubou definitivamente a idia de
que a comida saudvel sinnimo de comida insossa, montona e sem graa. E devolveu
o bom-humor mesa de todos ns, preocupados em manter a forma. Maravilha!
Hebe Carmargo
lucilia diniz
Apresentadora de TV
Toda iniciativa visando melhorar a qualidade de vida das pessoas deve ser aplaudida.
o caso deste livro, que nasceu de uma transformao pessoal. Lucilai Diniz aprendeu
que para manter a sade, preciso praticar esporte e cuidar da alimentao. Agora, ela
se dispe a nos ajudar nessa tarefa, oferecendo suas receitas saborosas e saudveis.
Que tima idia!
Gustavo Borges
Nadador
Apesar da nossa pequena diferena de idade (quatro anos), Lucilia minha tia e posso
dizer, conhecendo-a to bem e hea tanto tempo, que a tia Lu uma das pessoas que
mais mudou e cresceu. Ela soube tirar proveito de tudo o que passou, transformando a
sua vida de maneira surpreendente em algo positivo e prazeroso.
Mas tem um trao que sempre a acompanhou em todas as suas fases: o capricho. Sempre
em tudo que fez era perceptvel a diferena com que fazia desde um pacote para
presente at um arranjo de flores. Por isso eu tenhop a certeza de que cada uma de suas
receitas foram impecavelmente planejadas e testadas e qualquer um ser capaz de
perceber o toque especial de Tia Lu em cada uma delas.
Ana Diniz Dvila
No alimento, os serse vivos procuram nutrientes, os serses humanos, mais do que isso,
buscam prazer.
alis uma das poucas coisas que nos diferenciam dos animais. Mas hea pessoas que,
por razes mdicas ou outras, precisam conter este prazer eminentemente humano.
A elas Lucilia tem tido um olhra generoso, dando pistas de vida que, felizmente, incluem
receitas que reconfortem o paladar.
Algumas to atraentes que eu mesmo vou fazer embora trocando ingredientes light
por outros masi pecaminosos
Josimar Melo
Jornalista e crtico gastronmico
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