Você está na página 1de 133

t

h
Viver lig

a
t
n
u
j

e
t
n
e
rm

o
t
i
r

p
s
e
e

nu

m
u

o
p
r
o
c

l
e
v

d
u
sa

.
o
d
a
d
ui
c
m
e
eb

So Paulo
Junho de 2001

vida
saudvel

receitas
light
1

Comer com qualidade. Estar sempre


atualizado e informado. Dar chances aos
seus sentimentos e intuies. Viver Light
sentir que at as pequenas conqusitas
do oportunidade de voc ser feliz.
Neste livro, a autora procura transmitir,
atravs de suas receitas, o prazer em
descobrir um novo estilo de vida:
a liberdade de viver intensamente a alegria
que existe dentro de cada um de ns.

introduo

Cozinhar uma arte que consiste em aproveitar as riquezas


que a natureza nos oferece, ajustando aromas, cores,
sabores e texturas, para transformar o ato corriqueiro de
comer numa experincia de prazer.
A boa comida se faz combinando o requinte da culinria
francesa, o sabor dos pratos europeus, a profuso das
especiarias asiticas e a praticidade da comida brasileira.
Esses mesmos princpios podem ser aplicados culinria
light: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova disso
este livro. Os quatro ingredientes, mais uma boa dose de
criatividade, foram o meu ponto de partida para desenvolver
as receitas que voc encontrar nas pginas seguintes.
Sempre gostei de culinria, de degustar novos pratos,
provar ingredientes exticos e combinaes originais. Por
isso, encarei com entusiasmo o desafio de pesquisar e
aprimorar receitas saborosas e saudveis, de acordo com
meu estilo prprio de cuidar do corpo e da mente, o Sistema
GoodLight.
Ao ler este livro voc encontrar edaos de prazer.
Lucilia Diniz

a amiga Lucilia
Quem no a conhece no pode compreend-la e quem
a conhece menos ainda.
Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhando
para frente.
dessa maneira que expressa seu modo de ser.
Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova em
um piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente.
um poo de energia que deixa criana com estafa.
Inquieta, sempre buscando novidades, no pra.
Imaginem vocs o que experimentar todas as combinaes malucas e arrojadas de sabores, cores e aromas
em cada novo prato.
Assim Luclia trabalha, o tempo todo, com a mente,
incansvel para descobrir o que bom e o que d prazer.
O resultado disso para quem com ela convive estar
sempre atrasado s novas invenes culinria.
D gosto de participar desse processo.
Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma dose
enorme de encanto.
isso a Luclia, a surpreendente caixa de surpresas.
Seus amigos

lucilia diniz

a primeira vez
Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, j
era novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudo
estava sendo passado para o pblico, no podia me causar
mais tremor.
Assim eu, Luclia, que nunca tive a oportunidade de cozinhar,
l me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e
panelas, mais atrapalhada do que nunca. medida que o
programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqncia
e da velocidade que eu fazia as coisas.
Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mos
dentro de um pote, misturando ingredientes e na tela
aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nem
me dei conta, naquele instante eu no via a hora de acabar,
estava em apuros.
O trmino do programa para mim foi um alvio e s tive
conscincia da baguna que fiz ao rever a gravao.
Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, para
surpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos.
No entendi nada!
S depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram,
aceitaram como diverso as minhas confuses. Que bom!
Da para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era o
meu estado de esprito e humor que dava sabor aos meus
pratos, ficou fcil.
Mais do que receitas light, o importante era conduzir as
dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheiro
de 1 viagem.
N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago e
Giovana.
o prazer da cozinha light

Aperitivos

Pratos Principais

12 Cestinhas de Po Papel com


Dip rabe e Dip Verde
14 Crudits com Diversos Dips
16 Galantine de Ma e Pimenta
18 Mini Rocambole de Pimento
20 Morangos Recheados
22 Palmier de Legumes e Tofu
24 Timbales de Cogumelo

52 Espetinhos rabes
54 Hamburgueres de Frango
Juliana
56 Lasanha de Abrobrinha
58 Legumes Inglesa
60 Lulas do Pacfico
62 Peixe com Gengibre Crocante
com Cestinhas de Shimeji
64 Quenelles ao Molho de
Mostarda
66 Rols de Vitela Recheados
com Aspargos
68 Salmo com Abacaxi
70 Surpresa de Melanzana

Entradas

28 Camaro com Abobrinha


30 Carpaccio Recheado com
Ricota
32 Creme Frio de Pepino
34 Salada da Fazenda
36 Salada de Frango Laqueado
Brilhante
38 Salada Verde com Aspic de
Legumes
40 Sopa de Alface
42 Sopa Oriental

Acompanhamentos
74
76
78
80

Pratos Principais
46 Canelones de Peixe ao Creme
de Legumes
48 Carne Chinesa
50 Cozidos de Frutos do Mar ao
Molho Picante

82
84
86
88
90
92
94

lucilia diniz

Acelga Recheada
Alho-por com Mostarda
Arroz Provenal
Aspargos Frescos ao Molho
de Pimenta
Brcolis com Ma
Caprese de Abobrinha
Omelete Sufl Recheada
Refogado de Palmito e Tomate
Terrine de Tomate ao Creme
Quente de Espinafre
Stroganoff de Berinjelas
Sufl de Chuchu

Sobremesas
98 Barrinhas de Ma e
Morango
100 Bolo de Especiarias com
Cobertura e Tirinhas de
Laranja
102 Cestinhas de Uva
104 Doce de Abbora em
Pedaos

106 Docinhos Brilhantes


108 Espuma de Limo com
Molho de Papaia
110 Flan de Milho
112 Gelatina do Papai
114 Sufl de Framboesa
116 Torta de Frutas

E mais:
121 Sistema GodLight
124 Alimente-se Bem
126 Boa Idia
o prazer da cozinha light

6 discos de po folha (tipo rabe)


1 clara
1 colher (sopa) de organo

12

1 pepino mdio sem casca


cortado em cubinhos
1 dente de alho amassado
4 talos de cebolinha verde picados
2 colheres (sopa) de hortel
fresca picada
1 pote de iogurte desnatado

200g de ricota
3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
1 xcara (ch) de brcolis cozidos
e bem picados
1 colher (sopa) de cebola ralada
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
sal a gosto

que sequem e fiquem firmes.


Deixe esfriar para desenformar.
Sobreponha dois discos de po,
pincelando entre eles um pouco
de clara para que fiquem bem
colados. Repita este procedimento
com mais um par de discos.
Coloque cada par de discos
dentro de um refratrio redondo
pequeno. Vire as bordas para
fora do refratrio para ter um
efeito mais bonito. Coloque
uma tijelinha menor dentro do
refratrio com a massa, para
manter seu formato.
Leve as duas forminahs ao forno
mdio preaquecido (180C),
por cerca de 10 minutos ou at

Nos outros dois discos que sobram,


passe o restante da clara.
Salpique organo a gosto.
Corte tiras de aproximadamente
1cm de espessura. Leve ao
forno em temperatura mdia
(180C) para dourarem e ficarem
crocantes. Reserve.
Misture os ingredientesde cada
dip, separadamente.
Para servir, coloque os dips nas
cestinhas de po e sirva com as
tirinhas crocantes.

lucilia diniz

13

Deixe a emoo sair, as lgrimas rolarem. Mas nunca se deprima.

o prazer da cozinha light

16 palitos de crudits de cada


um dos seguintes legumes:
cenoura, salsa, pimento
amarelo, pepino e nabo
16 rabanetes cortados ao meio
16 floretes de brcolis ou
couve-flor
200g de cogumelos frescos
16 tiras de funcho (erva doce)

colher (caf) de pimenta-decaiena

Dip Branco

14

Ingredientes
200g de aspargos em conserva
xcara (ch) de aipo picado
cebola pequena picada
pimenta calabresa e pimentado-reino a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liqidificador at obter um pur.

Dip Colorido
Ingredientes
xcara (ch) de cenoura picada
xcara (ch) de pimento
verde picado
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de gua
1 xcara (ch) de queijo cottage
colher de (ch) de iogurte
desnatado
2 colheres (sopa) de suco
de limo
colher (caf) de alho em p
colher (caf) de pprica

Modo de Preparo
Misture a cenoura, o pimento
verde, a cebola e a gua. Leve
ao fogo e cozinhe at que os
legumes estejam macios, mas
crocantes. Escorra e reserve.
Bata no liqidificador o queijo,
o iogurte e o suco de limo at
obter uma mistura homognea.
Coloque numa tigela e junte os
legumes cozidos. Tempere a
preparao com o alho a
pprica e pimenta.

Dip Picante
Ingredientes
240g de feijo branco cozido
xcara (ch) de iogurte
desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 dente de alho amassado
pimenta malagueta a gosto
Modo de Preparo
Junte todos os ingredientes no
liqidificador e bata at obter
um creme.

Shoyo
Ingredientes
1 xcara (ch) de shoyo
2 colheres (sopa) de wassabe
Modo de preparo
Misture os ingredientes.

lucilia diniz

15

As boas famlias so os amigos que escolhi.

o prazer da cozinha light

2kg de mas Fuji grandes com casca


4 litros de gua
5 colheres (sopa) de adoante forno e fogo
2 pimentas vermelhas mdias raladas
3 sachets de gar-gar (18g) dissolvidos
conforme a recomendao da embalagem
Montagem dos Canaps
rodelas de palmito fresco
rodelas de pepino lavado com casca
caviar (opcional)

16
Galantine
Corte as mas em cubos mdios. Retire as sementes e leve
ao fogo mdio, em panela de presso, com 2 litros de gua,
por 30 minutos ou at que fiquem bem macias. Retire do fogo
e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoante
e a pimenta vermelha. Misture at dissolver o adoante.
Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela
destampada, ou at reduzir 2/3 do lquido. Dissolva o gar-gar
no restante da gua e adicione ao caldo. Cozinhe at ferver.
Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo.
Distribua em formas de pudim individuais ou formas
de bombom no formato que voc desejar. Leve geladeira
at ficar firme.
Montagem dos Canaps
Faa canaps sobrepondo uma rodela de palmito sobre
uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar.

lucilia diniz

17

A vida tem valor e voc tem valor diante da vida!

o prazer da cozinha light

1 pimento vermelho ou amarelo grande


1 xcara (ch) de queijo cremoso light
colher (ch) manjerico seco
1 pitada de alho em p
1 pitada de pimenta-de-caiena

18

Tire a pele do pimento. Corte ao meio no


sentido vertical. Remova o miolo e as sementes.
Faa pequenos talhos na base do pimento,
para que as metades fiquem bem abertas.

Coloque as metades (lado a lado, sem


sobrep-las) sobre papel filme. Reserve.
Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe
mexendo sempre.
Junte o manjerico o alho e a pimenta.
Distribua a mistura de queijo sobre a superfcie
do pimento.
Enrole o pimento comeando pelo lado
maior, como um rocambole.
Leve para gelar por 2 horas ou at ficar firme.
Fatie o rocambole em fatias.
Sirva no gelo picado

lucilia diniz

19

A felicidade o que vive dentro de voc.

o prazer da cozinha light

Morangos
300g de morangos bem bonitos

Gleia de pimento
3 pimentes vermelhos
2 pimentas dedo-de-moa
1 xcara (ch) de gua
xcara (ch) de adoante
1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor
(dissolva em gua quente)
1 xcara (ch) de vinagre de vinho branco

20
Morangos
Lave bem os morangos.Corte um pedacinho
da base de cada um deles e cave com uma
colherinha, retirando um pouco da polpa.
Reserve

Gelia de Pimento
Retire as sementes e o miolo dos pimentes
e da pimenta. Corte-os em pedaos e deixe
descansando com gua numa tigela por
4 horas.
Bata-os no liqidificador com gua.
Despeje esta mistura numa panela e junte o
adoante, a gelatina dissolvida e o vinagre.
Cozinhe em fogo brando mexendo de vez
em quando, at aparecer o fundo da panela.
Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas
de endvias.

lucilia diniz

21

Est na hora de reencontrar a pessoa que voc .

o prazer da cozinha light

1 chili vermelho sem sementes


2 cenouras pequenas
1 pimento vermelho, sem miolo e sem
sementes
1 mao de cebolinha verde
1 colher (sopa) de margarina light
175g de tofu (queijo de soja)
algumas gotas de oleo de soja
1 disco de po folha (tipo rabe)

22
Pique bem o chili, a cenoura, o pimento
vermelho e a cebolinha.
Aquea a margarina light, junte os legumes e
refogue por 1 a 2 minutos.
Transfira para uma vasilha e deixe esfriar.
Desmanche o tofu em pedaos bem pequenos
e ponha numa outra vasilha com molho de
soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado
de legumes. Espalhe o recheio sobre a
superfcie do disco de po.
Para dar o formato de palmier ao salgadinho,
enrole uma das bordas at a metade do disco.
Proceda da mesma maneira com a outra
metade. Voc vai obter um retngulo
comprido. Corte o retngulo em fatias com
cerca de 1,5cm de espessura.
Coloque as Fatias em assadeira e leve-a
ao forno mdio (180), preaquecido, at ficarem
firmes e crocantes. Sirva morno ou frio.
lucilia diniz

23

Um grande ser pode estar escondido dentro de voc.

o prazer da cozinha light

Timbales

24

1 xcara (ch) cogumelos


frescos picados
4 colheres (sopa) de gua
xcara (ch) de leite
desnatado
3 colheres (sopa) de ricota
1 colher (sopa) de cebola
picada fina
colher (ch) de raspas de limo
colher (ch) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 claras batidas em neve

Canaps
Tirinhas de pimeto cozido
sem casca
Cogumelos frescos mdios
Suco de 2 limes
Finalizao
pprica a gosto
3 colheres (sopa) de farinha de
rosca para polvilhar
spray vegetal diet para untar

Coloque os cogumelos e a
gua numa panela. Tampe e
cozinhe em fogo brando, com
a panela tampada, at ficarem
macios. Retire do fogo e junte

os demais ingredients, Por


ultimo junte, delicadamente, as
claras.
Unte forminhas pequenas de
empadinha com spray vegetal diet.
Divida a mistura de cogumelos
entre elas.
Polvilhe a superfcie com um
pouquinho de pprica e arranje
as forminhas numa assadeira.
Leve ao forno mdio (180C)
preaquecido, em banho-maria
at ficarem cozidos (espete um
palito no centro do timbale, ele
dever sair limpo).
Passe uma faca de lamina fina
dentro das forminhas e
desenforme os timbales.
Montagem dos Canaps
Com a ajuda de uma faca
afiada, prepare os cogumelos
para servir de base dos canaps:
corte-os retirando os
pedculos e parte da base.
Cozinhe-os rapidamente em
gua com suco de limo.
Seque-os bem.
Para montar os canaps,
coloque cada timbale sobre um
cogumelo. Enfeite com as tiras
de pimento e salpique a
mistura de farinha de rosca e
a margarina derretida.

lucilia diniz

25

O bom humor um ingrediente vital no processo de viver melhor.

o prazer da cozinha light

3 limes
6 dentes de alho picados
4 colheres (sopa) de vinagre de
vinho branco
Sal e pimenta a gusto
1 xcara (ch) de caldo de peixe
4 colheres (sopa) de alcaparras
escorridas
500g de abrobrinhas
margarina light para pincelar
18 camares grados crus

fatias de I,5cm de largura.


Coloque as abobrinhas numa
travessa rasa. Com uma colher
despeje dois tero da marinada
sobre elas. Mexa, tampe e
as conserve em geladeira por
3 a 4 horas.

28
Marinada
Esprema 2 limes [devem render
cerca de 1/3 de xcara (ch) de
suco (90ml)]. Prepare uma
marinada: junte o suco de limo,
o alho, o vinagre, o sal,
a pimenta, o caldo de peixe e
as alcaparras.
Misture os ingredients da
marinada, esmagando levemente
as alcaparras contra a tigela,
para dar sabor. Reserve
Abobrinhas
Descarte as pontas das abobrinhas.
Corte cada uam ao meio na
vertical. Disponha as metades,
duas a duas, com o lado cortado
para baixo numa tbua; corte em

Camares
Prepare os camares: segure
cada camaro, com a parte
interna para cima, sobre
a tbua. Abra cada um ao
meio, deixando a extemidade
da cauda intacta. Puxe para
fora e descarte o veio escuro
do intestino. Lave os camares
abertos sob gua corrente fria e
deixe no escorredor. Transfira
cuidadosamente os camares
para folhas de papel tolha e
seque-os com leves batidas.
Coloque os camares numa
outra travessa. Cubra-os com a
marindada restante.
Tampe e deixe na geladeira
durante 3 a 4 horas.
Preparo do prato
Aquea uma frigideira e refogue
as abobrinhas com a marinada.
Cozinhe por 3 a 5 minutos,
mexendo at que fiquem macias.

lucilia diniz

29

Enquanto isso aquea o forno e


unte a grelha com margarina
light. Pegue os camares, pincele
com un pouco da marinada e
cubra-os com as alcaparras que
restaram na travessa.
Coloque os camares sobre a
grelha, com a parte cortada
voltada para cima, a 5cm acima
do calor, por 3 a 4 minutos, at
ficarem rosados (pincele um
pouco de molho sobre eles,

enquanto estiverem grelhando).


Corte o limo restante em
fatias finas.
Ao servir, cubra o prato com
as rodelas de limo.Empilhe
as abobrinhas mornas,
descartado o caldo da marinada.
Disponha os camares ao lado.
Boa Idia: use 2 tipos de
limo para cobrir os pratos
(siciliano e galego)

O exerccio da mente estar aprendendo todos os dias.

o prazer da cozinha light

Carpaccio
250g de ricota
1 clher (sopa) de mostarda
suco de limo
10 a 15 gotas de molho de pimenta
xcara (ch) de caldo de carne light
mao de cebolinnha francesa
32 fatias de carpaccio
folhas de rcula

30

Molho
1 colher (sopa) de mostarda
xcara (ch) de suco de limo

sal a gosto

Carpaccio
Bata no liqidificador a ricota,a mostarda,
o suco de limo, o molho de pimenta, o caldo
de carne e acebolinha francesa. Reserve.
Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia
de carpaccio e coloque no centro uma colher
do creme de ricota e folhas de rcula. Enrole,
formando um rolinho.
Molho
Para realar o sabor , faa um molho suave
com a mostarda, o limo e sal,
Sirva acompanhando os rolinhos.

lucilia diniz

31

Ame o que voc .

o prazer da cozinha light

32

Creme de pepino
colher (ch) de sal
2 pepinos se sementes
cortados em cubos
2 colheres (sopa) de gelatina
em p sem sabor
xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 pote de iogurte natural
desnatado
xcara (ch) de maionese light
1 colher (ch) de pimenta-doreino
1 colher (ch) de glutamato
2 colheres (sopa) de suco de limo
colher (sops) de cheiro verde
picado
Grissini (Palitos Crocantes)
5 fatias de po preto light
1 clara
1 pitada de sal
300g de ervas finas

Creme de pepino
Salpique sal nos pepinos.
Coloque-os numa peneira e
deixe descansando por 1 hora
para que o excesso de gua seja
eliminado.

Esprema os pepinos num pano.


Dissolva a gelatina na gua, em
banho-maria. Reserve
Bata no liqidificador o pepino,
a cebola, o iogurte, a maionese,
a pimeta, o glutamato e o suco
de limo.
Adicione a gelatina e bata
novamente.
Despeje a mistura numa tigela
e junte o cheiro-verde picado.
Distribua o crme em tacinhas
e leve geladeira por cerca de
3 horas ou at ficar firme.
Grissini (Palitos Crocantes)
Bata no liqidificador o po,
para obter uma farinha.
Junte em um recipiente a farinha
de po, com meia clara e o sal.
Amasse com a mo at ficar em
ponto de enrolar. Faa palitinhos,
passe-os na clara restante e
depois nas ervas finas.
Leve ao forno baixo por cerca
de 30 minutos ou at dourar.
Sirva o creme frio de pepino
acompanhado de Grissini.
Boa Idia: experimente servir
este creme em taas de gelo:
Coloque uma tigela dentro de
outra (a maior deve ter 3 ou 4cm

lucilia diniz

a mais de dimetro). Prencha a tigela maior


com eagua at a metade, juntando um pouco
de leite para dar efeito de congelado.
Com cuidado preencha a tigela menor
com gua de maneira a atingir o mesmo
nvel de gua da tigela maior. Mantenha a
tigela menor bem no centro (para isso,
use fitas adesivas sobre as tigelas).
Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou
at comear a firmar. Ebfeite a gua com
rodelas de pepino e leve ao freezer
novamente por no mnimo 6 horas ou at
ficar bem firme.
Para desenformar, despeje gua fria
dentro da tigela menor e submerja
parcialmente e tigela maior tambm em
gua fria (nunca use gua quente).
Em alguns minutos as tigelas se soltaro.

Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.

o prazer da cozinha light

33

Salada
4 xcara (ch) de acelga cortada fininha
xcara (ch) de cenoura ralada
xcara (ch) de repolho roxo cortado fino
xcara (ch) de pimento verde cortado fino
xcara (ch) de pimento vermelho cortado fino
xcara (ch) de salsao cortado fino
sal a gosto

34

Molho
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca

4 colheres (sopa) de iogurte desnatado


2 colheres (sopa) de maionese light
1 colher (ch) de adoante
sal a gosto

Salada
Tempere com sal os legumes cortados e coloque
numa peneira para escorrer o excesso de gua.
Molho
Misture todos os ingredients do molho,
junte aos legumes e misture bem.
Montagem do Prato
Distribua a salada em folhas de alface romana.
Sirva em seguida.
lucilia diniz

35

Nada pior do que ficar na gua parada, vivendo a vida sem emoo.

o prazer da cozinha light

Frango
4 fils de frango sem pele e sem
ossos (cerca de 750g)
1 alface romana
130g de brotos de feijo
1 pimento vermelho

36

Marinada
1,5cm de raiz de gengibre fresca
1 dente de alho
xcara(ch) de adoante
2 colhres (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de suco de limo
sal e pimenta a gosto
4 colheres (sopa) de molho de soja
xcara (ch) de caldo de frango
light

Frango
Puxe o tendo da parte interna
de cada peito de frango e com
a ajuda de uma faquinha,
retire-o inteiramente.
Faa cortes leves em cada peito
de frango e coloque-os numa
travessa (para penetraro
tempero). Reserve
Marinada
Descasque o gengibre e corte-o

em fatias bem fininhas, no


sentido diagonal s fibras.
Depois pique em fatias.
Descasque e pique o alho.
Numa tigela, junte o gengibre
o alho,o adoante, a mostarda,
o suco de limo, o sal e
a pimenta. Acrescente o molho
de soja e torne a misturar. Junte
o caldo de frango, mexendo aos
poucos com batedor. Prove o
tempero e reserve.
Legumes
Lave as folhas de alface romana
em bastante gua fria.Descarte
os caules rijos. Seque as folhas
com um pano de prato. Empilhe
cinco a seis folhas, enrole-as
firmemente e corte-as. Coloque
tudo numa tigela grande.
Escolha os brotos de feijo e
ponha numa vasilha. Cubra
com muita gua fervente e
deixe de molho po 1 minuto.
Escorra, lave com gua fria
corrente e torne a escorrer.
Abra ao meio o pimento
vermelho e tire as sementes e
as partes brancas. Coloque cada
metade com o lado aberto para
baixo, achate-a com a mo e
corte em tiras finas na vertical.

lucilia diniz

Passe o pimento para uma tigela.


Junte parte marinada. Deixe
tomando gusto por 1 a 2 horas.
Frango
Por ultimo, corte o frango
em cubos e coloque o restante
da marinada do pimento.
Aquea o forno. Pincele o frango
com a marinada e asse na grelha,
cerca de 7cm acima do calor, por
5 a 7 minutos. V pincelando com
a marinada at que fique bem
dourando. Vire os cubos de
frango. Pincele-os com mais
tempero. Asse durante mais
5 a 7 minutos at que
fiquem bem dourados,
brilhantes e tenros.
Montagem do Prato
Enquanto isso, junte os brotos
de feijo eo pimento alface.
Bata de novo o molho de marinada, rapidamente, para
dissolv-lo bem e jogue sobre a
salada. Misture e prove o tempero.
Arrume a salada em cumbucas.
Quando os peitos de frango
estiverem cozidos e bem
brilhantes, coloque-os em
espeto de madeira. Sirva quente,
acompanhado da salada.

37

Deixe as emoes flurem.

o prazer da cozinha light

Salada
2 folhas de alface crespa
2 folhas de alface mimosa roxa
2 folhas de alface mimosa verde
2 folhas de escarola
2 folhas de rcula
2 galhinhos de agrio

38

1 cenoura media ralada


pepino mdio descascado e
ralado
xcara (ch) de pimento
picado
2 envelopes de adoante
1 dente de alho espremido
pimenta-do-reino a gosto

Aspic
2 envelopes de gelatina
diettica, sabor limo
xcara (ch) de gua quente

Molho de iogurte
1 xcara (ch) de iogurte
desnatado
pepino mdio descascado e
ralado
1colher (sopa) de cebolinha
picada
colher (ch) de estrago seco
colher (ch) de vinagre
1 colher (ch) de adoante

Salada
Lave as verdures em gua corrente. Seque-as e reserve
Aspic
Dissolva a gelatina na gua

quente. Deixe esfriar.


Adicione o restante dos
ingredientes do aspic gelatina.
Distribua a mistura em forminhas
individuais molhadas com gua e
leve geladeira para endurecer.
Molho
Enquanto isso, prepare o molho,
misturando todos ingredientes
numa vasilha.
Montagem do Prato
Em pratos individuais,
desenforme o aspic. No mesmo
prato, arrume as folhas verdes
e sirva um pouco de molho de
iogurte.

lucilia diniz

39

Ser feliz uma conduta, um jeito de viver.

o prazer da cozinha light

6 alfaces de folhas pequenas


30g de cogumelos secos
2 colheres (sopa) de folhas de
manjerona frescas
1 xcara (ch) de po integral
esfarelado, embebido em leite
desnatado e espremido
2 claras
2 colheres (sopa) de ricota
peneirada
sal a gosto

piemnta-do-reino moda
na hora
1,5 litro de caldo de carne light

Retire as folhas exteriores das


alfaces e extraia o miolo,
deixando as cabeas intactas.
Reserve 2 miolos.
Mergulhe os cogumelos em
1 xcara (ch) de gua morna
durante 30 minutos.
Escorra e pique os cogumelos.
Junte ao cogumelo os 2 miolos
de alface picados, a manjerona,
o alho e o po esfarelado.
Misture 1 clara batida, a ricota, o
sal e a pimenta. Acrescente aos
demais ingredientes. Reserve
passe as alfaces numa panela
de gua fervente por alguns
segundos. Escorra. Abra as

folhas cuidadosamente e
rechei cada uma delas com a
mistura de cogumelo e ricota.
Volta a fech-las, pincelando-as
com a outra clara batida (para
manter as folhas coladas e para
que o recheio no vaze).

40

Para servir
Coloque uma alface recheada
em cada prato de sopa. Regue
cada prato com o caldo bem
quente. Sirva em seguida.
Boa Idia: enfeite as bordas
dos pratos: pincele clara e
salpique cheiro-verde.

lucilia diniz

41

No importa s a chegada. O caminho tambm importante.

o prazer da cozinha light

Caldo
1 peito de frango grande
2,5 litros de gua
1 cebola cortada em quarto
1 mao pequeno de cebolinha

42

Sopa
Margarina
1 dente grande de alho amassado
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
1 pedao pequeno de gengibre

Caldo
Retire o osso do peito de
frango. Despreze a pele.
Leve ao fogo a gua e o osso
do frango. Junte a cebola e o
mao de cebolinha. Cozinhe
em fogo brando at obter um
bom caldo (cerca de 2 litros).
Coe e reserve.
Sopa
Pincele uma panela com
margarina e doure o alho.
Junte o peito de frango cortado
em pedaos mdios e refogue
at dourer. Acrescente o suco

cortado em fatias
sal e glutamato a gosto
pacote de macarro branco
transparente (harussam)
1 xcara (ch) de cogumelos em
conserva fatiados
mao de cebolinha verde
picada
4 folhas de acelga picadas

de laranja, meia xcara (ch)


de caldo reservado,
o gengibre, o sal e glutamato
a gosto.
Tampe e cozinhe em fogo
brando por cerca de 15 minutos.
Enquanto isso, cubra o
harussam com gua fria. Deixe
hidratando por 10 minutos
ou at ficar macio.
Coloque numa sopeira (ou
cumbucas individuais) o frango,
o macarro escorrido, os
cogumelos e a acelga. Jogue
o caldo fervente por cima. Sirva
salpicado co cebolinha verde.

lucilia diniz

43

Nunca desista de perseguir o seu sonho.

o prazer da cozinha light

Peixe
kg de fil de linguado
2 colheres (sopa) de suco de limo
sal e pimenta-do-reino a gosto

46

Molho
xcara (ch) de cenoura
cortada em pedaos
xcara (ch) de alho por
cortado em pedaos
xcara (ch) de salso
cortado em pedaos
xcara (ch) de cebola picada

Acompanhamento
Chucrute branco e roxo

Peixe
Tempere os files de linguado
com o suco de limo, o sal e a
pimenta. Enrole cada fil como
um canelone. Cozinhe os
canelones no vapor (aromatize
a guade cozimento com
cebola, raspas de limo e
salsinha) virando-os com
cuidado, quando a carne do
peixe mudar de cor. Reserve em
local aquecido.
Molho
Numa panela alta, junte a
cenoua, o alho-por, o salso,
acebola, a abobrinha,

xcara (ch) de abobrinha


cortada em pedaos
1 pimento vermelho cortado
em pedaos
2 xcaras (ch) de gua fervente
1 envelope de caldo de legumes
light

o pimento, a gua e o caldo de


legumes. Tampe a panela e
cozinhe por 15 minutos ou at
os legumes ficarem macios.
Reserve parte dos legumes
(cerca de 1/3) e corte-os em
cubinhos.
Bata no liqidificador o restante
dos legumes com o caldo de
cozimento at obter um pur ralo.
Sirva o peixe salpicado de
legumes e regado pelo molho.
Acompanhe com os chucrutes.

lucilia diniz

47

Acreditar saber do seu poder interior e fazer a sua parte.

o prazer da cozinha light

Molho Agridoce
1 envelope de caldo de
carne light
4 colheres (sopa) de gua
1 colher (sopa) de suco
de abacaxi sem aucar
colher (sopa) de catchup
1 colher (ch) de vinagre
de vinho branco
colher (caf) de amido de milho
colher (ch) de pimenta
calabresa em flocos

Carne e Legumes
350g de file mignon cortados
em escalopes
sal e pimenta-do-reino
spray vegetal diet
1 xcara (ch) de cenoura
cortada Juliana
200g de ervilha-torta cortada
em 3 na diagonal
1 cebola roxa media fatiada
em gomos

Molho
Numa panela, junte o caldo de
carne, a gua, o suco de
abacaxi, o catchup, o vinagre e
o amido de milho. Misture bem
e leve ao fogo brando,
mexendo sempre, at comear
encorpar. Acrescente a pimenta.
Reserve.

sal. Reserve os bifes em local


aquecido.
Enquanto isso, numa panela,
cozinhe a cenoura e a ervilha
em gua fervente temperada
com sal. Quando estiverem
cozidas, porm firmes e
crocantes, junte a cebola e
cozinhe por mais 5 minutos.
Escorra e reserve.
Em tigelinhas individuais,
arranje os bifes, a cenoura,
a cebola e a ervilha. Sirva
acompanhado do molho
agridoce aquecido.

48

Carnes e Legumes
Tempere a carne com a pimentado-reino. Unte uma frigideira
com spray vegetal diet e aquea
no fogo alto. Grelhe os bifes
at a carne perder a cor rosada,
virando uma vez. Tempere com

lucilia diniz

49

Aprenda a encarar a vida com bom humor.

o prazer da cozinha light

50

Cozido
1 envelope de caldo de
legumes light
1 cebola picada
1 talo de salso picado
1 pimento vermelho, sem
sementes cortados em cubos
pimento verde sem
sementes cortados em cubos
3 dentes de alho amassados
Colher (ch) de pimenta
vermelha picada
2 colheres (sopa) de salsinha
picada
1 colher (ch) de folhas de
tomilho
1 folha de louro
500g de tomate maduros sem
pele e sem sementes, picados
1 litro de caldo de peixe
sal e pimenta-do-reino moda
na hora a gosto
6 fils de namorados, cortados
em pedaos grandes e iguais
500g de camares mdios
descascados e limpos
3kg de vieiras limpas
tomilho fresco para enfeitar
Molho
1 pimento vermelho picado
1couve rbano cozido e picada
1 colher (sopa) de pur
de tomate

1 dente de alho
colher (ch) de sal
colher (ch) de pimenta
caiena
xcara (ch) de caldo de
legumes light dissolvido

Cozido
Nima Panela grande, dissolva
o caldo de legumes em 2 xcaras
(ch) de gua, junte a cebola,
o salso, os pimentos, o alho e
a pimenta.
Cozinhe em fogo baixo at os
legumes ficarem macios.
Junte as ervas, o tomate,
o caldo de peixe e tempere com
sal e pimenta-do-reino. Misture
bem e cozinhe at ferver.
Abaixe o fogo e cozinhe por
mais 30 minutos mexendo de
vez em quando.
Acrescente os pedaos de peixe,
os camares e por ultimo as
vieiras.
Cozinhe por mais 10 minutos
em fogo alto, mexendo por
uma ou duas vezes.
Retire a folha de louro e ajuste
o tempero, se necessrio.

lucilia diniz

Molho
Num multiprocessador de
alimentos, junte o pimento, a
couve rbano, o pur de tomate,
o alho, o sal e a pimenta. Bata
tudo bem at obter um pur.
Sem para de bater, acrescente o
caldo de legumes e bata at

obter um molho espesso.


Acerte os temperos,
se necessrio.
Sirva o cozido de frutos do mar
bem quente, polvilhado com
tomilho fresco.
Sirva o molho parte.

51

Vencida uma luta, inicie outra.

o prazer da cozinha light

Molho de Pepino e Iogurte


1 pepino grande
1 colher (ch) de sal
2 xcaras (ch) de iogurte
desnatado
1 dente de alho amassado

52

Espetinho
500g de patinho, sem gordura
e nervos
1 cebola cortada em pedaos
3 ramos de salsa bem picada
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de mostarda
1colher (sopa) de molho ingles
sal e pimenta-do-reino a gosto
margarina light para pincelar
suco de 2 laranjas
Acompanhamento
150g de arroz parabolizado
1 colher (sopa) de cebola picada
2 colheres (caf) de sal
50g de repolho cortado bem
mido
1 colher (sopa) de salsa picada

Molho de Pepino e Iogurte


Lave o pepino e corte suas
pontas. Rale o pepino com
casca na parte grossa do ralador.
Junte sal e misture bem.

Coloque o pepino numa peneira


e deixe escorrer por 10 minutos,
para extrair o excesso de lquido.
Eprema o pepino com as mos,
para tirar mais gua. Numa tigela,
junte o iogurte e o pepino.
Tempere com alho e sal a gosto.
Conserve tampado na geladeira.
Espetinho
Num multiprocessador de
alimentos, Junte a carne e
a cebola. Bata bem at obter
uma massa homognea.
Retire do multiprocessador e
junte a hortel, a salsa, o alho,
a mostarda, o molho ingls,
o sal e a pimenta-do-reino.
Mexa com colher de pau at
misturar tudo.
Molhe as mos com gua e
molde o espetinho usando um
palito de bambu. Aperte com
as mos para firm-la no palito
de modo a formar um rolinho
de carne.
Aquea a grelha, pincele-a com
margarina light, grelhe os
espetinhos, v virando e
pincelando-os com suco de
laranja at a carne ficar bem
passada por fora, mas suculenta
por dentro.

lucilia diniz

Acompanhamento
Refogue o arroz com meia
colher (sopa) de cebola. Junte
gua fervente e o sal e cozinhe
at os gros ficarem macios.

Enquanto isso, refogue o repolho


na cebola restante. Reserve.
Quando o arroz estiver pronto,
acrescente o repolho reservado
e salpique a preparao com
a salsa.
Sirva os espetinhos
acompanhados do molho de
iogurte e arroz com repolho.

53

Por uma dia, no reclame.

o prazer da cozinha light

54

500g de peito de frango


sem pele cortado em pedaos
1 cebola grande cortada
em pedaos
2 dentes de alho
1 pitada de pimenta-do-reino
1 colher(caf) de sal
1 colher (caf) de fondor
1 colher (sopa) cheia
de cheiro-verde
xcara (ch) de gua (125ml)
caldo de legumes light dissolvido
em gua para grelhar
Legumes Juliana
2 cenouras medias
2 abobrinhas pequenas
1 alho-por
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 envelope de caldo de legumes
light em p, dissolvido conforme
as instrues da embalagem
Molho de Tomate
Vide a receita Caprese de
abobrinha (acompanhamento)

Hamburguer
Bata no multiprocessador de
alimentos o frango. A cebola,
o alho, a pimenta-do-reino, o sal,

o fondor eo cheiro-verde, at
obter uma massa homognea.
Acrescente a gua e misture.
Porcione a massa em quantidades
iguais (6 pores). Enrole-as e em
seguida achate-as no formato de
mini hamburgueres. Reserve.
Legumes Juliana
Descasque as cenouras e tire sua
pontas. Divida a cenoura em
pedaos de 7cm de comprimento.
Depois corte cada pedao no
sentido do comprimenro fazendo
fatias finas. Junte essas fatias e
corte de novo na vertical para
obter tiras finas. Apare as pontas
da abobrinhas e corte cada uma
delas em pedaos de 7cm.
Despreze a parte interna do
legume. Utilize a casca e mais
3mm de polpa. Corte as fatias
com casca na vertical para obter
tiras finas. Corte a parte verde do
alho pr em pedaos de 7,5cm
de comprimento. Depois corte
ao meio, na vertical. Abra cada
metade e corte em tiras finas.
Numa panela, junte o caldo de
legume dissolvido e a cenoura.
Cozinhe em fogo baixo, com a
panela tampada, por10 minutos,
mexendo de vez em quando.

lucilia diniz

Acrescente a abobrinha e
o alho-por e continue
o cozimento at todos os legumes
ficarem macios (por mais 8 a
10 minutos). Retire do caldo,
escorra e mantenha aquecido.
Montagem
Passe os hamburgueres no caldo

de legumes e leve os para


grelhar at ficarem dourados
dos dois lados. Em cada prato,
distribua um pouco de molho
de tomate.
Sobre o molho disponha um
pouco de cada legume.
Sobre os legumes, coloque
o mini hamburguer. Sirva quante

55

Ningum obrigado a nada.

o prazer da cozinha light

2 abobrinhas cortadas em rodelas


200g de queijo cottage
100g de ricota passada pela peneira
1 colher (ch) de sal
1 pitada de nos-moscada
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
1 envelope de caldo de galinha light,
dissolvido conforme a indicao da embalagem
100g de blanquet de peru
1 fatia de queijo mussarela light ralado

56
Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas
em gua fervente com sal por alguns minutos (apenas para
tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida,
em gua fria. Esprema as abobrinhas at soltar a gua
restante. Reserve
Numa tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal,
a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha.
Montagem
Monte lasanhas individuais com auxlio de um cortador
redondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador
rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos
e finalize com outra camada de abobrinha.
Salpique mussarela ralada.
Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve
ao forno mdio (180C), preaquecido, para cozinhar e dourer.
Sirva em seguida.

lucilia diniz

57

Abandone o suprfluo, busque o que importante.

o prazer da cozinha light

58

1 abobrinha pequena cortada


em rodelas
1 alho-por pequeno cortado
em rodelas
1 xcara (ch) de buqus de
couve-flor
1 xcara (ch) de buqus
de broccolis
6 couves de bruxelas cortadas
ao meio
2 colheres (sopa) de pimento
vermelho cortado em cubos
pequenos
2 colheres (sopa) de pimento
verde cortado em cubos
pequenos
2 colheres (sopa) de pimento
amarelo cortado em cubos
pequenos
cebola picada
1 xcara (ch) de vagem cortada
na transversal
1 colher (ch) de sal
1 caldo de legumes light
1 litro de gua
1 mao mdio de espinafre
2 fatias grossas de ricotta
2 colheres (sopa) de iogurte
desnatado

Numa panela grande, junte


todos os legumes, o caldo de
legumes, o sal e a gua. Tampe
a panela e cozinhe at os
legumes ficarem macios, mas
firmes. Escorra e reserve.
Numa outra panela, cozinhe
o espinafre no prprio vapor.
Escorra e esprema bem o
espinafre. Tempere com sal.
Bata no liqidificador o espinafre,
a ricota e o iogurte at obter
uma pasta.
Misture a pasta de espinafre
com os legumes escorridos.
Forre com papel alumnio
forminhas individuais altas
de empadinha e distribua nelas
a massa de ricota e legumes.
Cozinhe no vapor por cerca
de 20 minutos ou at ficarem
firmes.
Sirva individualmente sobre
folhas de uva.

pimenta malagueta e folhas de


uva para enfeitar

lucilia diniz

59

Voc aprende que, se existe um problema, existe sempre uma soluo.

o prazer da cozinha light

60

1kg de lulas j limpas


6 colheres (sopa) de caldo de
legumes light (dissolvido conforme
a indicao da embalagem)
3 cebolas picadas
2 dentes de alho picados
800g de tomates, sem pele
e sementes picados
1 colher (sopa) cheia de salsinha
picada
1 colher (caf) de oregano
1 folha de louro
sal e pimenta-do-reino a gosto
suco de 1 limo

Separe os tentculos da lulas e


corte os corpos em rodelas.
Lave e seque bem.
Tempere a lula com o limo, o sal
e a pimenta e deixe na marinada
por 15 minutos. Retire a lula e
seque-a. Reserve.
Aquea em uma frigideira o
caldo de legumes e coloque a
cebola e o alho. Refogue por
alguns minutos, o suficiente
para a cebola apenas murchar,
sem mudar de cor. Acrescente
o tomate. Cozinhe por uns
5 minutos.

Retorne as lulas frigideira e


junte a salsinha, o oregano e a
folha de louro . Retire do fogo.
Disponha 4 folhas duplas de
papel-manteiga numa superfcie
lisa. Levante as laterais de uma
delas e, utilizando uma concha,
coloque das lulas e seu
molho de tomate. Junte as
pontas, feche o papel-manteiga
e ponha na assadeira. Repita a
operao com as demais pores.
Leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por 40 minutos
Sirva no papel-manteiga.
Boa Idia: lave e seque bem
as rodelas de lula, utilizando
uma toalha de cozinha.
Ela deve ir ao fogo bem seca,
do contrrio pode provocar
pequenos estouros.

lucilia diniz

61

Experimente trocar hbitos errados pelo menos por um dia.

o prazer da cozinha light

62

Peixe
100g de gengibre
2 colheres (sopa) de fcula
de batata
suco de 1limo
1 pitada de pimenta-do-reino
1colher (caf) de fondor
1 colher (sopa) de cebola ralada
1dente de alho
1 colher (ch) de cheiro-verde
picado
sal a gosto
4 postas de robalo sem pele
Cestinhas
4 fatias de po de forma
integral light
1 colher (ch) rasa de
margarina light
20ml de gua
1 colher (sopa) de cebola ralada
200g de cogumelo tipo shimeji
picados
colher (sobremesa) de maisena
2g de caldo de vegetais light
em p
Pur de Alho-Por
1kg de Alho-por
1 colher (caf) de adoante para
forno e fogo
1/3 xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (ch) de sal

xcara (ch) de leite desnatado

Peixe
Prepare o gengibre: descasque
o gengibre e rale-o na parte fina
do ralador. Esprema a massa de
gengibre num pano de prato,
apertando bem para retirar todo
o lquido. Reserve o lquido.
Espalhe a massa de gengibre
numa assadeira. Leve a massa de
gengibre ao forno mdio (180C),
preaquecido, e asse at que esteja
completamente seco (cerca de 10
minutos). Retire do forno e junte
a fcula de batata. Reserve.
Num recipiente, junte o suco de
limo, a pimenta-do-reino, o
fondor, a cebola, o alho, o cheiroverde, 1 colher (sopa) do suco de
gengibre reservado e sal a gosto
Coloque as postas de robalo neste
molho e deixe-as marinando por
cerca de 40 minutos (vire as
postas na metade do tempo).
Numa assadeira antiaderente,
disponha as postas de peixe e
regue com a metada da marinada.
Leve ao forno mdio (180C)
preaquecido, por cerca de 10
minutos. Vire as postas de peixe,

lucilia diniz

regue com o retante da marinada


e cubra cada posta com a mistura
de gengibre e fcula. Volte
novamente ao forno e asse at
dourar o gengibre.

Cozinhe por 5 a 10 minutos.


Adicione a maisena e cozinhe
at engrossar. Recheie as
cestinhas e leve ao forno mdio
(180C) por 20 a 30 minutos.

Cestinhas
Bata no precessador as fatias de
po. Acrescente a margarina e a
gua. Torne a bater. Abra a massa
em formas individuais para
empada. Reserve.
Aquea a margarina e doure a
cebola. Junte o restante dos
ingredientes, exceto a maisena.

Pur de Alho-Por
Cubra o alho-por com gua.
Cozinhe em fogo mdio por
20 minutos. Escorra e passe pelo
processador. Reserve. Em uma
panela pequena, leve o adoante
ao fogo mdio, mexendo de vez
em quando, at obter um
caramelo claro. Abaixe o fogo
acrescente aos poucos a gua e o
suco de limo. Mexa at dissolver
o caramelo. Junte o alho-por
reservado e o sal, misture.
Acrescente o leite e cozinhe
mexendo sempre at ferver.
Sirva cada posta de peixe
acompanhada de uma cestinha e
um pouco do pur de alho-por.

D-se o direito de ter um momento s seu.

o prazer da cozinha light

63

Molho
1 cebola ralada
10 colheres (sopa) de
mostarda (150g)
1 caldo de peixe light
dissolvido em uma xcara
(ch) de gua fervente
suco de 2 limes
2 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado
xcara (ch) de
creme de leite light

sal a gosto
Quenelles
500g de robalo cortado em
pedaos
1 cebola ralada
1 colher (sopa) de suco de limo
sal e pimenta-do-reino a gosto
xcara (ch) de gua
1 clara batida em neve

64
Molho
Numa panela, doure a cebola
em fogo baixo. Junte a
mostarda o caldo de peixe, o
suco de limo, o cheiro-verde e
por fim o creme de leite.
Cozinhe por 5 minutos,
mexendo sempre. Reserve
Quenelles
Bata no multiprocessador o
peixe, a cebola, o suco de limo,
o sal e a pimenta-do-reino, at
obter uma massa homognea.
Retire a massa do multiprocessador
e junte gua, trabalhando bem
at ficar macia.

Acrescente a clara e mexa


delicadamente at ficar
totalmente incorporada massa.
Com a ajuda de 2 colheres de
sopa, molde as quenelles.
Coloque-as diretamente no
molho e cozinhe por cerca de
10 minutos, virando-as para que
cozinhe por igual (use uma
panela pequena para que as
quenelles fiquem parcialmente
submersas no molho).
Sirva as quenelles envolvidas no
molho quente.

lucilia diniz

65

O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos.

o prazer da cozinha light

Rols de Vitela
1 dente grande de alho amassado
colher (ch) de alecrim seco
picado
colher (caf) de sal
4 bifes finos de vitela
2 fatias de queijo prato light
cortadas ao meio
8 aspargos cozidos em gua
temperada com sal

66

Molho de hortel
2/3 xcara (ch) de gua
1 colher (ch) de vinagre
de vinho tinto
1 colher (ch) de vinagre
de ma
2 colheres (sopa) de folhas de
hortel frescas picadas
1 colher (caf) de adoante de
forno e fogo

Rols
Numa tigela, junte o alho o
alecrim, o sal e tempere os
bifes a vitela.
Recheie cada bife com meia
fatia de queijo e 2 aspargos.
Enrole e prenda com um palito.
Coloque numa assadeira
refratria e cubra co papel
alumnio. Leve ao forno alto por
20 minutos. Vire os roles.
Coloque metade do molho de
hortel e volte a cobrir com o
papel. Cozinhe por mais
20 minutos ou at a carne ficar
opaca e macia.
Molho
Misture todos ingredientes e leve
ao fogo at ficar bem aquecido.

Pur de Cenoura
2 cenouras cortadas em rodelas
1 colher (ch) de margarina light
sal a gosto

Pur de Cenoura
Cozinhe as cenouras em eagua
fervente at ficarem bem macias.
Escorra e bata no liqidificador
at obter um pur. Volte novamente panela , junte a margarina e o sal e mexa at obter um
pur ligeiramente incorpado.
Sirva cada rol sobre uma poro
de pur de cenoura. Regue com o
molho de hortel quente.

lucilia diniz

67

No aceite a ignorncia como fato consumado. Seja curioso!

o prazer da cozinha light

2 fils de salmo fresco cortados


bem finos
1 envelope de caldo de legumes
dissolvido em xcara (ch) de
gua fervente
6 fatias de abacaxi maduro
xcara (ch) de queijo cottage
2 colheres (sopa) de ricota
peneirada
endro picado
sal e pimeta-do-reino a gosto

68
Corte os files de salmo ao meio,
no sentido do comprimento
para obter 4 tiras de peixe.
Coloque o salmo numa
assadeira pequena e cubra com
o caldo frio dissolvido. Deixe
tomando gosto por 1 hora.
Enquanto isso, grelhe as fatias
de abacaxi numa frigideira
antiaderente. Reserve.
Prepare um creme de queijo:
junte o queijo cottage, a ricota,
o endro, o sal e a pimenta-doreino a gosto. Misture bem.

lado). Em cada quadrado, monte


uma poro; sobre uma fatia de
abacaxi, disponha 1 tira de
salmo dobrada; sobre o salmo,
outra fatia de bacaxi. Em seguida,
o crme de queijo e novamente
uma fatia de abacaxi. Finalize com
outra tira de salmo dobrada.
Salpique endro sobre a
preparao, levante as pontas
do papel alumnio e regue com a
metade do caldo em que os fils
de salmo ficaram marinando.
Junte as pontas do papel alumnio
e enrole, fechando o pacote.
com o restante dos ingredientes,
monte mais uma preparao
coloque dois pacotes numa
assadeira e leve ao forno mdio
(180 C), preaquecido, por cerca
de 15 minutos. Sirva em seguida.

Montagem do Prato
Corte dois quadrados de papel
alumnio (com cerca de 20cm de

lucilia diniz

69

Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relaes, mas vivi.

o prazer da cozinha light

Berinjelas
2 berinjelas grandes cortadas
em rodelas 1,5cm
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 caldo de legumes light
dissolvido conforme a indicao
da embalagem

70

Creme de Ricota
250g de ricota peneirada
3 a 4 colheres (sopa) de leite
desnatado
manjerico fresco picado
sal e pimenta-do-reino a gosto

preaquecido, at comear a
dourar (cerca de 20 minutos).
Vire-as na metade do cozimento.
Creme de Ricota
Numa tigela, misture a ricota e
o leite at obter um creme
ligado. Acrescente o manjerico
fresco e tempere com sal e
pimenta-do-reino.
Montagem do Prato
Alterne camadas de berinjela e
creme de ricota. Finalize com a
berinjela. Coloque as preparaes
montadas num refratrio.
Acrescente no fundo do
refratrio o molho de tomate
tampe o refratrio co papel
alumnio e leve ao forno mdio
(180C), preaquecido, at a
preparao ficar bem quente.

Molho de Tomate
Vide a receita caprese de
abobrinha (acompanhamento)

Berinjelas
Espalhe as fatias de berinjela
numa assadeira, sem sobrep-las,
temperando dos dois lados
com sal. Deixe descansar por
30 minutos.
Lave as fatias em gua corrente
e seque-as com papel-toalha.
Passe as fatias pelo caldo
dissolvido, envolvendo-as dos
dois lados.
Leve-as ao forno mdio (180C)

Sirva cada preparao


acompanhada de molho quente.

lucilia diniz

71

Est na hora de valorizar o que voc tem de melhor.

o prazer da cozinha light

Acelga
folhas de acelga inteiras e lavadas
talos de cebolinha
Recheio
1 colher (ch) de margarina light
200g de fil de frango modo
1 cebola picada
2 colheres (sopa) ricota amassada
sal a gosto
1 xcara (ch) de gua
1 colher (sopa) de salsa picada

Molho
xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de alcaparras
sal a gosto

46
74
Acelga
Escalde as folhas de acelga e os
talos de cebolinha rapidamente
em gua fervente temperada com
sal. Reserve
Recheio
Aquea a margarina e junte o
frango, refolgando at ficar
levemente dourado. Acrescente
a cebola, a ricota e o sal. Junte
gua e cozinhe em fogo brando,
com a panela tampada, at ficar
macia. Retire do fogo e adicione
a salsa. Reserve.
Molho
Numa panela, junte o leite,

a mostarda e a alcaparra.
Leve ao fogo at levantar fervura.
Prove e tempere com sal.
Montagem
Coloque cada folha de alcega
sobre um refratrio redondo
pequeno. Afunde a folha na
parte vazia do refratrio.
Coloque a um pouco de recheio.
Levante a parte da folha que
sobrou fora do refratrio e amarre
a parte recheada com um talo de
cebolinha (para manter o formato
da preparao). Repita o mesmo
procedimento at terminarem as
folhas de recheio. Sirva quente,
acompanhadas do molho.

lucilia diniz

47
75

Cada pequena vitria na vida tem que ser celebrada.

o prazer da cozinha light

8 talos de alho-por limpos e cortados


ao meio no sentido vertical
xcara (ch) de caldo de galinha
xcara (ch) de salsinha picada
xcara (ch) de vinagre de vinho branco
xcara (ch) de folhas de tomilho picadas
1 colher (ch) de casca de laranja ralada
1 colher (ch) de mostarda
colher (ch) de sal
colher (ch) de pimenta-do-reino
2 colheres de (ch) de gua

48
76
Modo de Preparo
Preaquea o forno em temperatura mdia (180C).
Junte o alho-por e o caldo de galinha numa assadeira.
Cubra com papel alumnio e asse at o legume ficar macio
(cerca de 25 minutos).
Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes
com gua, para fazer o molho. Retire o alho-por do forno.
Sirva envolvido no molho de mostarda.

lucilia diniz

77
49

Sentir permitir que as emoes fluam naturalmente.

o prazer da cozinha light

Arroz
2 xcaras (ch) de arroz sete cereais

50
78

Ratatouille
1 tablete de caldo de carne light dissolvido
em meia xcara (ch) de gua fervente
1 cebola grande cortada em gomos
2 dentes de alho picados
1 cenoura grande cortada em fatias largas
1 pimento verde e 1 pimento vermelho, sem sementes,
cortados em cubos grandes
1 beringela cortada em fatias medias
sal a gosto

cebolinha francesa para enfeitar

Arroz
Cozinhe o arroz conforme a recomendao da embalagem
Ratatouille
Numa frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe
a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela.
V virando os ingredientes e acrescentando mais caldo at
os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal.
Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz
bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa.

lucilia diniz

79
51

A foto uma radiografia da sua vida.

o prazer da cozinha light

80
52

Aspargos
300g de aspargos frescos
e limpos

natural desnatado
2 colheres (sopa) de cream
cheese light

Molho de Pimenta
1 colher (ch) de suco de limo
3 a 4 gotas de molho pronto
de pimenta
1 pitada de pimenta-do-reino
colher (ch) de sal

Para Finalizar o Prato


2 colheres (sopa) de sementes
de papoula
fatias de limo

Creme de queijo
2 a 3 colheres (sopa) de iogurte

Aspargos
Cozinhe os aspargos em gua
fervente levemente temperada
com sal. Reserve

molho. Acompanhe com


creme de queijo salpicado por
sementes de papoula.
Decore com fatias de limo.

Molho de Pimenta
Numa vasilha pequena, misture
o suco de limo, o molho de
pimenta, a pimenta-do-reino e
o sal.
Creme de Queijo
Numa vasilha pequena, misture o
iogurte e o cream cheese.
Regue os aspargos com o molho
de pimenta. Envolva-os bem no

lucilia diniz

53
81

Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas
vezes s existem na nossa mente.

o prazer da cozinha light

1 colher (ch) de margarina light


1 ma media, sem miolo, cortada em cubos de 1cm.
1 mao mdio de brcolis limpo
2 colheres (ch) de adoante
1 pitada de noz-moscada ralada
xcara de (ch) de gua

82
54

Numa frigideira, pincele a margarina. Junte os cubos


de ma e o brcolis.
Acrescente o adoante e a noz-moscada.

Refogue demoradamente em fogo baixo.


Junte a gua e cozinhe com a panela tampada at
ficarem macios, porm crocantes.
Sugesto de Servir
Sirva em ma ligeiramente assadas:
lave bem as maas e corte uma tampa em cada uma delas.
Com o auxlio de uma colher de ch, retire o miolo das mas,
deixando cerca de 1cm. de polpa.
Tampe novamente as mas e enrole-as individualmente
em papel alumnio. Leve ao forno mdio (180C), preaquecido,
numa assadeira e cozinhe por cerca de 15 minutos ou at
as mas comearem a murchar.

lucilia diniz

55
83

Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.

o prazer da cozinha light

Caprese
1 abobrinha cortada em rodelas
sal grosso
2 tomates
4 fils de anchova cortados ao
meio
160g de ricota
1 colher (sopa) de oregano
sal e pimenta-do-reino a gosto

84
56

Finalizao
4 colheres (sopa) de molho
de tomate
folhas de manjerico para enfeitar

Preparo dos Ingredientes


Passe as rodelas de abobrinhas
nosal grosso e deixe escorrendo
numa peneira por meia hora, at
soltar gua.
Fatie o tomate e a ricota na
mesma largura da abobrinha.
Coloque cada um dos ingredientes
em recipientes separados.
Retire as rodelas de abobrinha do
sal grosso e grelhe na chapa de
ambos lados. Tempere com pimentado-reino e oregano. Tempere
tambm o tomate e a ricota com
a pimenta-do-reino e o organo.

Montagem
Numa forma redonda de fundo
removvel, monte camadas na
seguinte ordem: abobrinha,
tomate, anchova e ricota.
Repita as camadas.
Leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por cerca de
20 minutos .
Sirva com o molho de tomate e
enfeite com as folhas
de manjerico.
Molho de Tomate
Ingredientes
3kg de tomates maduros picados
1 cebola ralada
2 dentes de alho espremidos
3 colheres (sopa) de manjerico
fresco picado
2 colheres (sobremesa) de sal
Modo de Preparo
Leve ao fogo os tomates, a
cebola, o alho, o manjerico e
o sal.
Cozinhe at o tomate ficar
bem macio.
Bata no liqidificador e passe
na peneira.
Leve o molho novamente ao
fogo e deixe apurar.

lucilia diniz

57
85

Andar uma hora por dia to importante quanto no comer errado.

o prazer da cozinha light

Omelete
4 claras
colher (ch) de sal
1 gema
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres (ch) de margarina
light

86
58

Recheio
1 xcara (ch) de abobrinha
ralada grossa
xcara (ch) de tomate picado
colher (ch) de salsa e
cebolinha

Omelete
Numa tigela mdia, bata as claras
em neve at ficarem firmes, mas
no muito seca. Numa outra
pequena, bata ligeiramente a
gema. Junte o sal e a pimenta.
Misture agema as claras batidas,
com movimento suaves.
Pincele o fundo de uma frigideira
funda e larga com 1 colher (ch)
de margarina. Despeje a metade
da mistura de claras na frigideira.
Cozinhe em fogo brando at
cozinhar a a parte de baixo.
Com a ajuda de uma tampa, vire

a omelete e cozinhe a parte


no cozida. Retire da frigideira.
Reserve.
Na mesma frigideira, torne a
pincelar o restante da margarina.
Despeje o restante das claras e
cozinhe a parte de baixo. Sobre
a parte de cima distribua os
ingredientes do recheio. Tampe
a frigideira por 1 ou 2 minutos
para que os ingredientes fiquem
presos as claras.
Sobreponha a omelete reservada.
Aperte ligeiramente com uma
esptula. Cozinhe por mais
alguns minutos. Sirva quente.
Recheio
Escalde a bobrinha em gua
fervente por alguns minutos.
Junte o tomate bem picado,
a salsa e a cebolinha. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
Sirva sobre po sueco e polvilhe
uma mistura de pimentas
quebradas (rosa, branca e preta)
sobre a preparao.

lucilia diniz

59
87

A felicidade no o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso.

o prazer da cozinha light

1 unidades de corao de palmito fresco


cortados em cubos (300g)
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 envelope de caldo de galinha light dissolvido
em 150ml de gua fervente
1xcara (ch) de molho de tomate (vide receita
caprese de abobrinha)
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
sal e pimenta-do-reino a gosto

88
60
Envolva os cubinhos de palmito no suco de limo e
deixe de molho por 15 minutos.
Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga
com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver.
Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos
na metade do tempo do cozimento. Cozinhe at
ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate.
Mexa at aquecer. Misture o cheiro-verde.
Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessrio.
Sirva quente.
Boa Idia: aproveite a parte no comestvel do palmito
e faa barquetes para servir a preparao.

lucilia diniz

89
61

O pensamento gera o que voc quer ser.

o prazer da cozinha light

Terrine
4 tomates
1 copo de gua
1 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de maizena
2 talos de salso, sem as folhas, ralados
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher de (ch) de margarina light

90
62

Molho de espinafre
1 xcara (ch) de espinafre cozido e espremido
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal e noz-moscada a gosto

Terrine
Bata no liqidificador 2 tomates sem sementes, picados,
a gua e o sal. Coe a preparao e leve ao fogo com
a maizena e o salso. Cozinhe mexendo sempre at
encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage.
Espere esfriar. Prepare as safonas: faa cortes em cada
tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar
o tomate completamente, obtendo assim uma espcie
de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate.
Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira
untada com a margarina por 20 a 30 minutos.
Molho de Espinafre
Bata no liqidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e
cozinhe at comear a ferver. Tempere com sal e noz-moscada.
Sirva cada tomate acompanhado do molho quente.

lucilia diniz

63
91

medida que voc cresce e adquire sabedoria,


mais e mais descobre que tem que aprender.

o prazer da cozinha light

92
64

1 colher (ch) de margarina light


1 cebola mdia picada
2 berinjelas medias cortadas em cubos
3 tomates sem pele e sem sementes, bem picados
xcara (ch) de cogumelos em conserva picados
1 colher (sopa) de mostarda
2 colheres (sopa) de catchup
1 colher (ch) de molho ingles
4 colheres (sopa) de leite desnatado
sal a gosto
salsinha picada a gosto
1 pacote de macarro de trigo integral tipo espaguete (500g)

Numa panela, aquea a margarina. Junte a cebola


e refogue at dourar levemente.
Acrescente a berinjela e o tomate. Cozinhe at
comearem a murchar.
Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe
em fogo brando, mexendo de vez em quando,
at ferver. Reserve.
Cozinhe o macarro conforme as instrues da
embalagem.
Sirva o stroganoff sobre pores de macarro.

lucilia diniz

65
93

Criar um estilo prprio respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.

o prazer da cozinha light

Molho
100g de carne moda
1 envelope de caldo de carne
light (12g) dissolvido conforme
as instrues da embalagem
1 cebola mdia picada
3 tomates, sem pele, picados
sal e salsinha a gosto

xcara (ch) de ricota


sal a gosto
4 claras batidas em neve

Sufl
2 chuchus mdios descascados
xcara (ch) de leite desnatado

94
66

Molho
Coloque em uma panela a
carne e doure no caldo de carne.
Adicione a cebola e refogue
demoradamente at murchar.
Junte os tomates cozinhe em
fogo brando, com a panela
tamapada, at obter um molho
encorpado. Tempere com sal e
junte a salsinha a gosto.
Sufl
Cozinhe os chuchus em gua
fervente temperada com sal.
Escorra e bata no liqidificador
os chuchus, o leite, a ricota e
o sal, at obter um creme.

Retire a mistura do
liqidificador e junte
delicadamente as claras.
Despeje a preparao numa
forma mdia refratria alta
(prpria para sufl), untada.
Leve ao forno mdio (180C),
preaquecido, por cerca
25 minutos ou at a superfcie
ficar dourada e preparao firme.
Sirva imediatamente,
acompanhado do molho de
carne e tomate.

lucilia diniz

67
95

O sentimento comum a todos.

o prazer da cozinha light

Barrinha
1 xcara (ch) de cereal matinal
light, sem acar (cerca de 100g)
4 colheres (sopa) de farinha de
trigo integral
1 colher (sopa) de adoante de
forno e fogo (10g)
2 colheres (sopa) de margarina
light
cerca de 2 colheres (sopa) de
gua fria

Calda
2 colheres (sopa) de suco de
laranja
colher (ch) de canela em p
Recheio
1 ma cortada em fatias finas
caixa de morangos lavados e
cortados ao meio

98
70

Barrinhas
Numa tigela, junte o cereal, a
farinha integral, a metade da
quantidad de adonate e a
margarina. Trabalhe a massa e
acrescente a gua aos poucos
at obter uma massa homognea,
ligada e mida.
Calda
Prepare uma calda com o suco,
o restante do adoante e a
canela: leve ao fogo at levantar
fervura. Reserve.
Montagem
Num refratrio pequeno (16,5cm

x 21cm) untado, distribua 2/3


da massa. Aperte bem para
que fique firme.
Cubra a massa com uma camada
da mas fatiadas e sobre as
mas disponha os morangos.
Cubra a preparao com o
retante da massa. Regue com
a calda reservada.
Leve ao forno mdio, preaquecido,
coberta com papel alumnio por
15 minutos. Retire o papel e asse
mais 10 minutos ou at a
preparao ficar firme e comear
a dourer nas laterais.
Desenforme depois de fria, corte
em barrinhas e sirva.

lucilia diniz

99
71

Passos pequenos, porm firmes, permitem grandes evolues.

o prazer da cozinha light

100

Bolo
2 ovos
3 colheres (sopa) de adoante
forno e fogo
2 potes de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de oleo de
canola
2 xcara (ch) de farinha de trigo
1 colher (ch) de canela em p
1 colher (sopa) de cravo-da-ndia
em p
1 colher (ch) de noz-moscada
colher (ch) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de fermento em p
Cobertura
colher (ch) de gelatina sem
sabor dissolvida em 2 colheres
(sopa) de suco de laranja
xcara de chantilly light
industrializado
1 xcara (ch) de iogurte
desnatado

batedeira e bata po 3 minutos


Diminua a velocidade e junte o
restante dos ingredients um a
um, menos o fermento,
deixando bater cada ingrediente
por 30 segundos para que se
misture bem. Retire a mistura da
batedeira e acrescente o fermento,
misturando delicadamente.
Unte uma assadeira retangular
de 20cm x 28cm, adicione a
massa e leve ao forno mdio
(180C), preaquecido, para assar
por cerca de 20 minutos, ou
at que enfiando-se um palito no
interior da massa, ele saia limpo.
Retire do forno e deixe esfriar.
Cobertura
Enquanto isso, prepare a
cobertura. Num refratrio,
misture a gelatina no suco.
Cozinhe em banho-maria,
mexendo at esfriar. Misture
o chantilly com o iogurte e
adicione gelatina.
Leve geladeira at adquirir
uma consistncia apropriada
para cobrir o bolo.

Tirinhas de laranja
Cascade 3 laranjas
xcara (ch) de gua
colher (sopa de adoante

Bolo
Coloque os ovos e o adoante na

Tirinhas de laranja
Corte as laranjas ao meio, depois
em quarto; separe a casca da
polpa. Fatie a casca em tiras finas

lucilia diniz

e mergulhe em gua gelada por


30minutos. Leve ao fogo com
gua, o adoante e ferva para
reduzir bem a gua.
Deixe esfriar.

Quando o bolo estiver morno


desenforme e corte em quadrados.
Espalhe a cobertura sobre cada
pedao. Sirva acompanhado das
tirinhas de laranja.

101

Faa o que puder, mas faa.

o prazer da cozinha light

Cerca de 2 discos de po folha (tipo rabe)


1 xcara (ch) de iogurte desnatado
1 xcara (ch) de uvas sem caroo
cachinhos de uva para decorar
1 colher (ch) de adoante

102

Cestinhas de po
Preaquea o forno a 200C.
Corte as folhas de massa em crculo de mais
ou menos 12cm de dimetro.

Coloque cada um destes crculos de po dentro


de uma forminha alta de empada (ao colocar a
massa nas formas, as laterais formaro dobras).
Para segurar o formato, encaixe uma forminha
menor dentro da forma com a massa. Asse por
6 a 8 minutos ou at secarem e ficarem firmes.
Espere esfriar e desenforme
Recheio
Misture o iogurte com as uvas picadas. Coloque
este recheio nas cestas.
Se preferir, decore com cachos de uva
salpicados com adoante.
Boa Idia: pincele as forminhas com margarina
light para que a folha de po desenforme facilmente.

lucilia diniz

103

Acredite no poder que voc tem.

o prazer da cozinha light

kg de abbora
2 litros de gua
2 xcaras (ch) de adoante de
forno e fogo
5 colheres (sopa) de cal virgem

104

Corte a abbora em quadradinhos


de mais ou menos 2,5 cm.
Coloque os pedaos de molho
por 4 horas na cal virgem
diluda nos 2 litros de gua.
Retire os cubinhos de abbora
da gua em que ficaram de
molho, lave-os bem. Espete
cada pedao num garfo e
passe-os por gua fervente.
Reserve.
Numa panela, junte o adoante
e as xcaras de gua. Leve ao
fogo mdio por 20 minutos.
Acrescente os cubinhos de
abbora e sacuda a panela
para ir virando os pedaos sem
desmanchar (isso leva em torno
de 20 minutos).
Desligue o fogo, tampe a panela
e reserve at o prximo dia.
No dia seguinte, leve a panela
novamente ao fogo mdio,
sacudindo os pedaos da

bobora para no grudarem.


Deixe secar toda a calda (cerca de
20 minutos).
Retire a panela do fogo e
distribua os cubinhos de
abbora numa forma forrada
com papel-toalha.
Leve ao sol por 2 horas. Se no
tiver sol, ligue o forno em
temperatura media (180).
Aquea por 15 minutos.
Desligue e coloque a forma
dentro (funciona como uma
estufa).

lucilia diniz

105

Prazer ebulio, extravasar, repartir a felicidade.

o prazer da cozinha light

106

Docinho
1 xcara (ch) de queijo cremoso
light
2 colheres (sopa) de
achocolatado em p light
1 colher (sopa) de adoante
1 colher (ch) de essncia
de baunilha
1 colher (ch) de casca de
laranja ralada
damascos secos
iogurte desnatado

Docinho
Num refratrio, junte o queijo,
o achocolatado, o adoante e
a essncia. Leve ao banho-maria
para aquecer e obter uma massa
homognea. Retire do fogo e
misture a casca de laranja ralada.
Leve geladeira para firmar.
Cobertura
Derreta a gelia numa panela.
Passe por uma peneira para
remover os pedaos da fruta.
Junte a gua e aquea, mexendo
sem parar. Cozinhe at ferver e
desligue o fogo. Reserve at
esfriar.

adoante a gosto
Cobertura
100g de gleia diet de damasco
50ml de gua

Montagem
Tire a massa de queijo da
geladeira e faa bolinhas.
Passe-as pela cobertura de
damasco e deixe secar.
Na hora de servir, abra os
damascos com ajuda de uma
faquinha, sem separ-los
completamente. Junte dois,
sobrepondo-os para formar
uma flor. Recheie com o docinho.
Misture o iogurte desnatado
com adoante. Faa uma ligeira
depresso no docinho e preencha
com o iogurte.

lucilia diniz

107

Fique atento s mudanas que acontecem na sua vida.

o prazer da cozinha light

Espuma de Limo
xcara (ch) de ricota
peneirada
2/3 xcara de leite evaporado
1 colher (sopa) de adoante
raspas de casca e limo a gosto
2 colheres (sopa) de suco
de limo
2 colheres (ch) de gelatina
em p
2 claras

108

Molho de Papaia
2 xcaras (ch) de polpa de
mamo papaia
1 colher de adoante
1 colher (sopa) de suco de limo

Espuma de Limo
Numa tigela, junte a ricota,
o leite evaporado, o adoante e
as cascas de limo. Bata at
obter um creme liso.
Coloque o suco de limo numa
tigela pequena e acrescente
a gelatina.
Misture e leve ao banho-maria,
mexendo at dissolver a gelatina.
Acrescente a gelatina dissolvida
ao crme de ricotta. Misture.
Bata as claras em neve.
Delicadamente, acrescente-as
mistura.
Distribua a espuma em 6 taas
(ou use limes como na foto).
Leve geladeira at ficar firme.
Enquanto a espuma gela,
prepare o molho de papaia.
Molho de Papaia
Bata todos os ingredientes
no liqidificador.
Sirva a espuma de limo
acompanhada do molho de
papaia.

lucilia diniz

109

Um erro muito pouco diante da possibilidade de acertar.

o prazer da cozinha light

110

Flan
2 potes de iogurte desnatado
suco de 5 laranjas
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 colher (sopa) de adoante
forno e fogo
2 xcaras (ch) de milho em
conserva, escorrido
1 colher (sopa) de raspas de
casca de laranja
2 envelopes (24g) de gelatina
sem sabor, dissolvida conforme
as instrues da embalagem.
Calda
1 xcara (ch) de gelia de
morango light
1/2 xcara (ch) de gua
2 laranjas descascadas e cortadas
em gomos sem pele

Flan
Coloque o iogurte, o suco de
laranja, o leite, o adoante, o
milho e as raspas de laranja no
liqidificador. Bata por
3 minutos. Por ultimo, acrescente
a gelatina dissolvida e bata por
mais 30 segundos.
Molhe uma forma para pudim
desenhada (ou distribua a
mistura em folhas de milho
verde passadas na gua quente)
de 20 cm de dimetro e despeje
nela o creme. Leve geladeira
por 2 horas ou at que fique
firme.
Calda
Enquanto isso, faa a calda.
Ponha numa panela gelia e a
gua. Ferva por 15 minutos.
Retire do fogo e espere esfriar.
Desenforme o flan num prato
redondo e regue com calda
de laranja ou sirva os flans em
pores individuais, como
pamonhas, acompanhadas
da calda.

lucilia diniz

111

Reserve alguns minutos do dia s para voc.

o prazer da cozinha light

112

Gelatina
2 litros de gua
10 cravos-da-ndia
4 canelas em pau
2 colheres (sopa) de adoante
de forno e fogo
2 colheres (sopa) de sementes
de erva-doce
1 xcara (ch) de suco de laranja
2 colheres (sopa) de vinho do
Porto
suco de 2 limes

Gelatina
Misture todos os ingredients e
leve ao fogo numa panela
grande. Cozinhe, mexendo de
vez em quando, at ferver.
Quando estiver fervendo, deixe
mais 15 minutos no fogo. Tire
do fogo , pass a mistura ainda
quente numa peneira forrada
com algodo. Se continuar
turva, filtre novamente.
Distribua a mistura em taas ou
coloque numa assadeira grande
molhada com gua. Leve
geladeira at firmar. Caso voc
tenha optado pela assadeira,

5 pacotes de gelatina incolor


em p
6 claras ligeiramente batidas
Chantilly
600g de ricotta
xcara (ch) de leite desnatado
adoante em p a gosto
essncia de baunilha a gosto

desenforme e corte em
quadrados. Distribua os
cubinhos pelas taas.
Chantilly
Bata no liqidificador ou
processador de alimentos
a ricota, o leite, o adoante e
a essncia at obter um creme
homogneo.
Distribua o chantilly pelas taas e
enfeite com flores comestveis.

lucilia diniz

113

Entre em contato com seus sentimentos.

o prazer da cozinha light

Sufl
3 ovos
1 xcara (ch) de gelia de framboesa light
casca ralada de limo
1 colher (ch) de canela em p
canela adicional para decorar
Acompanhamento
canela em p
framboesas frescas
folhinhas de hortel

114
Sufl
Preaquea o forno em temperatura media (180C).
Unte 4 tigelinhas refratrias. Separe os ovos e
coloque e coloque as gemas numa vasilha com
a gelia, a casca do limo e a canela. Bata bem
at obter um creme bem claro.
Coloque as claras na batedeira e bata-as em neve.
Delicadamente, misture as claras ao creme de gelia.
Distribua o sufl pelas tigelas e asse no forno por
15 minutos ou at crescerem e ficarem dourados.
Sirva imediatamente (salpique um pouco de
canela no prato e acompanhe o sufl com framboesas
frescas e uma folhinha de hortel).

lucilia diniz

115

Saia de casa para abrir seus horizontes.

o prazer da cozinha light

Cobertura
1 envelope de gelatina
sem sabor
1 e xcara (ch) de gua
colher (ch) de essncia
de limo
1 colher (sopa) de suco
de limo
2 colheres (sopa) de adoante
em p

116

Massa
10 biscoitos de gua
colher (sopa) de margarina
light
Recheio
150g de bolinhas de melancia
100 g de morango
200g de uva itlia sem caroo

Cobertura
Misture a gelatina na gua e
leve ao banho-maria para
dissolver.
Adicione a essncia de limao,
o suco e o adoante. Reserve.
Massa
Bata os biscoitos no
processador de alimentos.
Retire do processador e junte
a margarina.
Misture at obter uma massa
homognea. Se houver
necessidade, acrescente gua.
Abra a amassa em uma forma
de fundo removvel.
Recheio
Distribua as frutas pela massa;
alterne bolinhas de melancia,
morangos e uvas.
Cubra com a gelatina.
Leve geladeira por 2 a 4 horas.

lucilia diniz

117

Quebre hbitos antigos.

o prazer da cozinha light

120

Meu nome Luclia Diniz. Venho de uma famlia de imigrantes portugueses que
escolheu o Brasil em busca de oportunidades.
Meus pais prosperaram e puderam oferecer a ns, filhos, um timo padro de
vida. No precisei lutar para sobreviver, mas tive que lutar como qualquer outra
pessoa para viver, construir a minha histria.
Educada nos moldes tradicionais, procurava cumprir da melhor maneira possvel
os papis de me, esposa, dona-de-casa, mulher, assim como tantas outras
Luclias espalhadas por esse mundo. Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas
relaes. Sempre me vi como uma mulher divertida, forte, dinmica. E assim vivi.
Mas havia uma pea nesse quebra-cabea que no se encaixava: a minha
obesidade. J pesei mais de 100kg. Consultei dezenas de mdicos, estive vrias
vezes em spas, no Brasil e no Exterior, segui nem sei quantos mtodos de
emagrecimento. Nada funcionava.
Fazia bravos regimes. Com a ajuda de remdios, emagrecia rapidamente. Mas
o sacrifcio era to grande e me causava tamanho mau humor que de antemo
eu j sabia que engordaria outra vez. Era justamente o que acontecia.
No adiantava perder peso se minha cabea continuava gorda. O visvel ficava
diferente; o invisvel permanecia igual. At que um dia resolvi mudar. Mexer
primeiro no invisvel. Eu precisava trabalhar a minha cabea para querer ser
magra e essa fora mental seria a base da minha transformao. Em vez de
seguir os regimes que havia aprendido, resolvi criar o meu prprio caminho, sem
pressa. Um passo de cada vez. Combinei mudanas alimentares com exerccios
fsicos, procurei saber mais sobre as coisas e fiz meditao, para fixar meus
objetivos. Essas alteraes deram resultado. E assim comecei a descobrir uma
forma de Viver Light, Viver Bem.
De repente, l estava eu comendo verduras, sem passar fome. Fazendo ginstica
todos os dias. Logo eu, que detestava exerccios fsicos. As pessoas vinham me
perguntar o que eu tinha feito para emagrecer e ficar to bem, to disposta.
O fato que eu estava transbordando de prazer, multiplicando bom humor,
comendo bem, com o organismo funcionando perfeitamente. E, o mais
importante, tinha uma vontade enorme de viver. Eu estava muito, muito feliz!
Sabia que o meu caminho era certo.
A partir dessas experincias, tive a idia de criar o Sistema, que batizei de
GoodLight. Esse Sistema vai muito alm do que qualquer dieta, porque prope
uma mudana no modo de viver.
Um realinhamento entre corpo, mente, saber e sentir. Hoje, vejo que por isso
que deu certo. O importante foi dar o primeiro passo.
Luclia Diniz

lucilia diniz

antes de comear o Sistema


Produza a sua melhor companhia
Tracei na minha cabea a nova mulher que eu seria. Voc pode criar ou
reencontrar essa mulher, que talvez tenha ficado esquecida.
Adquira qualidade rara de rir por dentro.
O mundo ao seu redor pode estar uma confuso, mas veja os
acontecimentos por um ngulo novo, diferente, bem-humorado.
Ria Mais
O bom humor faz enxergar o lado divertido, extico e inesperado dos
fatos. Desarma as situaes mais constrangedoras.
Respeite o seu padro de beleza e sorria. Imagine o melhor que VOC
pode ser. O Sistema GoodLight pode ajud-lo a chegar l, com um timo
astral, de bem com a vida.
Quebre hbitos antigos
Muito do que ns fazemos hoje so costumes arraigados. O hbito induz
ao erro se for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto para
o fsico quanto para o emocional.
Quebrar hbitos antigos um dos primeiros passos a serem dados para
entrar no Sistema GoodLight.
Para quebrar um hbito errado preciso tomar conscincia dele. Observe
mais seus gestos cotidianos: como levanta da cama, toma banho, se
alimenta, se diverte, aproveita o tempo. Faa um balano do que voc
apurou e responda:
Que costumes vale a pena preservar?
Que hbitos precisam ser aposentados?
Quais necessitam de uma roupagem nova?
Hbitos podem ser adaptados para melhor. Afinal, so pequenos gestos
que fazem diferena.
Mude por um dia
Fica mais fcil trocar hbitos quando se faz a mudana por um dia.
Esse o passo mais importante para entrar no Sistema GoodLight.
Se conseguir um dia, pode tentar outro e mais outro. E de repente, vira

o prazer da cozinha light

121

um hbito. Caso no d certo num dia, tente no outro, at que voc


consiga. O importante comear.
Cada pequena vitria tem que ser celebrada.
Por um dia, no se aborrea.
Por um dia, no reclame.
Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.
Por um dia, olhe-se mais no espelho.
Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes.
Esses gestos ajudam a levantar o astral.

122

Mostre seu poder


Ns seres humanos, somos poderosos! Cuidamos da casa, dos filhos.
Tomamos mil e uma decises. Participamos de eventos sociais.
s vezes, o dia parece pequeno, ficamos cansados, irritados, impacientes
e at doentes. Esquecemos de cuidar do nosso corpo e da nossa mente.
Arrumamos desculpas para nos alimentarmos errado e conduzir a vida de
uma forma tambm errada, pesada, dura, e mal-humorada.
Acabamos nos esquecendo de ns mesmos, das nossas necessidades e
at mesmo das nossas capacidades.
Est na hora de reencontrar essa pessoa que voc . Por isso, antes de
apresentar a minha proposta para uma vida light, sugiro que voc faa o
exerccio a seguir.
Escolha seu melhor retrato
Reserve alguns minutos do dia s para voc. Escolha uma foto da qual
voc goste muito. A sua preferida! O importante que a foto tenha um
significado especial para voc.
Olhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo,
seus gestos, o momento, o cenrio, as recordaes, as saudades...
Veja! Cada pessoa tem algo de bonito e especial. E voc tambm!
A foto ir ajud-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o ser
humano que pode estar escondido dentro de voc.
Crie seu estilo
Deixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias. At o que voc
pensa ser um defeito pode ser usado a seu favor.
Beleza um conceito muito vasto, que tem menos a ver com perfeio do
que com equilbrio e proporo. Criar um estilo prprio respeitar suas
lucilia diniz

caractersticas fsicas, suas vontades e suas escolhas. Ser voc mesmo


viver a sua personalidade. A mudana pode comear a.
Reconhea: voc evoluiu
Se diante do espelho, com a foto escolhida na mo, ao comparar voc
hoje com voc ontem aparecer uma inexplicvel tristeza? No se fixe nos
defeitos de hoje. Lembre-se de como voc era inexperiente, inseguro,
quanta vivncia voc adquiriu nesses anos todos!
Voc construiu um lar e uma histria. Talvez agora, seja hora de dar mais
ateno a voc.

..

...

..... Comece o sistema.

O que o Sistema GoodLight


Uma maneira de viver bem, light, comendo corretamente, fazendo exerccios
fsicos, desenvolvendo o pensamento e deixando as emoes flurem. O
resultado um enorme prazer de viver. A pessoa sente-se mais disposta,
inteligente, saudvel e administra a sua vida com mais competncia.
As bases desse sistema so:
Nutra-se: coma bem em quantidade e qualidade;
Mexa-se: faa atividade fsica regular;
Pense: procure estar sempre atualizada;
Sinta: entre em contato com os seus sentimentos;
Desfrute: Aproveite, voc venceu!
O Sistema GoodLight permite viver em harmonia a loucura do dia-a-dia.
Regras do Sistema GoodLight
Voc pode comer diariamente at 15 cotas, que so:
5 protenas; 5 carboidratos; 3 frutas; 2 gorduras; hortalias, legumes e
verduras vontade.
Existem ainda os alimentos que constituem o auxlio extra, voc pode
comer no mximo 1 por dia; neste grupo entram os produtos light.
lcool e doces constituem-se em erros. Cada pessoa pode consumir at
5 por semana.

o prazer da cozinha light

123

Protenas: 5 cotas por dia

Carboidratos:
5 cotas por dia

Carnes

1 cota equivale a

Ovos

1 cota equivale a

Atum em lata

2 colheres de sopa

Camaro cozido

7 unidades grandes

Clara de ovo
de galinha (crua)

12 e 1/2 unidades

Amido de milho

1 colheres de sopa

1 bide mdio

Ovos de codorna (cru)

13 e 1/2 unidades

Angu

3 colheres de sopa

Ovo de galinha (cru)

2 e 1/2 unidades

Arroz

4 colheres de sopa

Aveia

5 colheres de sopa
1 e 1/2 unidade

Fil de frango grelhado

Bife de filet
mignon grelhado

1 unidade

Carne de soja protena texturizada

1 xcara

Carpaccio (fil mignon)

9 fatias

Fil de pescada

2 fils pequenos

Lula

2 unidades inteiras mdias

Peito de peru

10 fatias

Peito de peru light

12 fatias

Presunto

7 fatias

Presunto light

10 fatias

Sashimi

17 unidades

Sushi

5 unidades

Temaki

2 unidades

Carne assada (patinho)

1 fatia pequena

Carne moda refogada

5 colheres de sopa

Gros

1 cota equivale a

Ervilha seca cozida

2 e 1/2 colheres de sopa

Fava

2 colheres de sopa rasas

Feijo branco

1 e 1/2 colher de sopa

Feijo cozido
(50 % de caldo)

1 cota equivale a

Leites

1 cota equivale a

Batata cozida

Iogurte desnatado

1,5 copo

Batata inglesa

Leite desnatado

2 copos

corada picada

3 colheres de sopa

Leite desnatado em p

2 colheres de sopa

Batata doce cozida

1 e 1/2 colheres de servir

Leite
Ovos de soja

1 copo

Biscoitos tipo
"cream cracker"

5 unidades

Queijos

1 cota equivale a

Biscoitos tipo
"maisena"

7 unidades

Minas

1 e 1/2 fatia grande

Bolo de cenoura

1 fatia pequena

Branco light

2 fatias grandes

Cereais cozido

1 xcara de ch

Cottage

4 colheres de sopa

Cereal matinal

2 colheres de sopa

Cream Cheese

2 colheres de sopa

Farinha de aveia

2 colheres de sopa

Cremosos light

2 colheres de sopa

Farinha de mandioca

4 colheres de sopa

Mussarela

3 fatias

Farinha de milho

1/2 colher de servir

Prato

2 fatias

Ricota

2 fatias

Farofa de farinha
de mandioca

3 e 1/2 colheres de sopa

Tofu

5 pedaos grandes

Fub

2 colheres de sopa cheias

Germen de trigo

4 colheres de sopa

Cada item equivale a 1 cota.

1 concha

Inhame cozido /
amassado

3 1/2 colheres de sopa

Macarro cozido

3 1/2 colheres de sopa

Mandioca cozida

3 colheres de sopa

Milho verde em espiga

1 espiga grande

Feijo cozido
(somente gros)

2 colheres de sopa

Po forma tradicional

2 fatias

Feijo preto cozido

1 concha mdia rasa

Po light (forma)

3 fatias

Gro de bico cozido

1 e 1/2 colher de sopa

Po de queijo

1 unidade

Lentilha cozida

2 colheres de sopa

Po francs

1 unidade

Soja cozida

1 colher de servir

Po hot dog

1 e 1/2 unidade

Pipoca com sal

2 e 1/2 xcara de ch

Torrada salgada

4 unidades

Torrada (po francs)

6 fatias

Alimente-se bem
O Sistema GoodLight no probe, no pressiona e no atropela. Ningum obrigado a
nada. Alm disso, o Sistema muito simples. Voc mesmo cria o seu cardpio. Nesta
pgina e na pgina seguinte voc encontra orientao para uma alimentao saudvel
para ter sempre mo.

Cada item equivale a 1 cota.

Frutas: 3 cotas
por dia

Erros:
5 por semana

Legumes e verduras
vontade

Frutas

1 cota equivale a

Abbora

Couve-de-Bruxelas

1 colher de sopa

Abobrinha

Couve-flor

Doces, lcool
Guloseimas

1 erro equivale a

Abacate
Abacaxi

1 fatia grande

Acelga

Erva-doce

Acar

1 colher de sopa

Acerola

32 unidades

Agrio

Ervilha de vagens

Balas (Goma)

5 unidades

Ameixa

4 unidades

Chocolate ao leite

2 bombons sem recheio

Ameixa (seca)

3 unidades

Doce de leite cremoso

1 colher de sopa

Amora

1 xcara de ch

Doce de mamo verde

2 colheres de sopa cheias

Banana

1 unidade

Vinho Tinto

1 taa

Banana-da-terra

Cerveja

3/4 de lata

Vodka

1 dose

Aipo (salso)

Escarola

Alcachofra

Espinafre

Alface

Jil

1/ 2 unidade

Alho-por

Maxixe

Caju

2 e 1/2 unidades

Almeiro

Melo Espaguete

Caqui

1 unidade

Anis

Moranga

Castanha port. (assada)

3 unidades

Aspargo

Mostarda

Cereja

24 unidades

Beringela

Nabo

Damasco

1,7 unidades

Beterraba

Palmito

Figo

3 figos mdios

Brcolis

Pepino

Figo seco

1,5 unidades

Brotos

Picles em conserva

Framboesa

60 unidades

Fruta-do-conde

1/2 unidade

Cebola

Pimento

1/2 unidade

Quiabo

Produtos Light

Goiaba

Cebolinha

Jabuticaba

Cenoura

Rabanete

Barra de cereais light

20 unidades

1e 1/2 unidade

Repolho

Frozen light

1/2 xcara

Rcula

Gelia light

16 colheres de sopa

Cada item equivale a 1 cota.

Kiwi

2 unidades

Chicria

Laranja-pra

1 unidade

Chuchu

Mamo formosa

1 fatia

Cogumelo

Tomate

Mamo papaia

1/2 unidade

Couve

Vagem

Manga

1 unidade mdia

Maracuj (suco pronto)

1/2 xcara

Melancia

2 fatias grandes

Melo

2 fatias grandes

Morango

10 unidades

Nectarina

2 unidades

Nspera

5 unidades mdias

Pra

1 unidade

Pssego

2 unidades

Pitanga

32 unidades

Rom

1 unidade mdia

Tmara

3 unidades mdias

Tangerina

1 unidade mdia

Uva comum

22 uvas

Caldo de legumes feito em casa

Uva-passa

1 colher de sopa

Doce de abbora c/ adoante

Cada item equivale a 1 cota.

Reflexo
Criar um estilo prprio respeitar seu
corpo, suas vontades e suas escolhas.

Cada item equivale a 1 cota.

vontade

Auxlio extra:
1 cota por dia
1 cota equivale a

Sorvete light

1 bola e 1/2

Torrada com queijo


branco light

1 fatia grande de queijo


+ 2 torradas

Cada item equivale a 1 cota.

Gordura: 2 cotas
por dia

leos e gorduras

1 cota equivale a

Creme de leite light

3 colheres de sopa

Maionese

1 colher de sobremesa

Suco de tomate feito em casa

Maionese light

1 colheres de sopa

gua, refrigerante light e diet

Margarina vegetal

1/2 colher de sopa

Limonada

Margarina light

1 colher de sopa cheia

Ch com adoante

leo vegetal de canola

1 colher de sopa

Alga marinha, ervas, especiarias

Pasta de amendoim

1 colher de ch

Gelatina light

Cada item equivale a 1 cota.

Cada item equivale a 1 cota.

Salgados
Sempre que uma receita pedir para cozinhar ou fritar alguma coisa em
leo, substitua por caldo de legumes, carne ou frango, de preferncia
light. As pores se equivalem;
O caldo excedente pode ser congelado em formas de gelo. Depois,
guarde os cubinhos no freezer para uso individual, quando necessrio;
Se houver maionese entre os ingredientes, troque pela mistura de queijo
cottage com iogurte natural desnatado;
Ou emagrea a maionese: em vez de colocar 1 xcara de maionese,
separe xcara do produto e complete com gua. Se ficar com uma
consistncia muito lquida, adicione um pouco de gua fervendo. Com
o choque trmico, a maionese volta a encorpar. E as calorias caem pela
metade;

126

Ao preparar omelete, no lugar de trs ovos inteiros, use uma gema para
trs claras. O sabor fica timo! E o alimento, muito mais saudvel;
Para fazer um empanado mais saudvel, passe o frango ou a carne na
clara do ovo e use farinha integral. Depois, em vez de fritar, asse no
forno para ficar crocante;
Quando cozinhar ou assar frango e carne dentro da cozinha light, isto
, com pouqussimo azeite ou leo, use fogo baixo para no ressecar e
prefira panela de ferro, para realar o sabor;
O frango ficar mais dourado se, antes de lev-lo ao fogo, for pincelado
com suco de laranja;
Nos canaps, troque a torrada por pepino em rodelas ou palmito fresco;
Ao montar barquinhas recheadas, lembre-se da endvia;
Para manter os crudits, passe-os pelo limo, para no escurecerem;
Amasse as batatas, prepare a salada utilizando mostarda Dijon em vez
da gordurosa maionese;
A ma tem um gosto adocicado especial que reala o sabor do repolho.
Experimente misturar os dois;
Descasque o chuchu sob a gua corrente para evitar que grude nas
mos;

lucilia diniz

Para amarrar qualquer comida, no se esquea de desidratar antes, por


exemplo, pegar o dill ou a cebolinha por em um saco bem fechado sem
ar e colocar por trs minutos em microondas;
Escolha tomates mais maduros, que so menos cidos. E se mesmo
assim o molho ficar cido, pingue algumas gotas de adoante para
quebrar a acidez desse legume;
Quando fizer molho branco para massas, substitua o creme de leite
tradicional (90g de gorduras) pelo leite evaporado desnatado (3g de
gorduras). Fica exuberante!;
No lugar de queijo parmeso, polvilhe farinha de rosca nos pratos;
Substitua o atum em leo (340kcal) por atum conservado em gua
(160kcal). Tempere com limo e junte queijo cottage. Fica uma delcia!;
Troque o salame (308kcal) por peito de peru defumado (93kcal);
Experimente assar o champignon e o shimeji com molho shoyo, em
barcas de papel alumnio bem fechadas, ficar timo;
A abbora ajuda a estimular o metabolismo, assim como a bebida
alcolica o desacelera. Use e abuse dessa hortalia;
Quase sempre, o acar o vilo na hora do doce, mas lembre-se que
na comida salgada, a farinha refinada to inimiga da boa forma
quanto ele.

Doces
Quanto mais acar voc usar num prato, mais doce ele ficar; quanto
mais adoante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do acar
com moderao;
Na hora de fazer um bolo, o acar faz falta. Ele ajuda a massa a crescer.
Para substitu-lo, junte leite em p, com fermento;
Em vez de untar a assadeira, experimente forr-la com papel manteiga;
Se enjoar da gelatina convencional, depois de pronta que tal bat-la no
liqidificador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementar
ainda mais, junte um pouquinho de leite em p adoado com adoante.
A mousse ficar mais aerada;
Batidos bem gelados, gua e leite em p formam picos semelhantes ao
do creme chantilly;

o prazer da cozinha light

127

Se quiser endurecer um doce, para cort-lo em pedaos, por exemplo,


experimente cremor trtaro ou gar-gar;
Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sdio;
Um doce mais brilhante obtido com a adio de pectina;
J os docinhos, ficam mais brilhantes se forem pincelados com a
mistura: dissolva gelia em gua, leve ao fogo mexendo sem parar, ferva
e use;
Pode-se substituir o queijo mascarpone pelo cream cheese light. Tem
pouco sal e ideal para sobremesa;
Os sucos estrados das cascas da ma e do figo so excelentes
espessantes para gelias e pratos salgados.

128

Escolha com cuidado


Veja a diferena que um simples molho de
salada pode fazer na sua dieta:
1 colher de sopa de azeite = 119 calorias
1 colher de sopa de catchup = 8 calorias
1 colher de sopa de mostarda = 28 calorias

t
h
Viver lig

a
t
n
u
j

e
t
n
e
rm

o
t
i
r

p
s
e
e

nu

m
u

o
p
r
o
c

l
e
v

d
u
sa

.
o
d
a
d
ui
c
m
e
eb

Tive a grata oportunidade de experimentar muitas das receitas que aparecem neste
livro e acompanhar a evoluo dos pratos nos deliciosos jantares, dos quais participei na
casa de Lucilia. A beleza dos alimentos e seu aroma tentador eram um convite irresistvel
para uma viagem atravs dos sabores. Lucilia Diniz derrubou definitivamente a idia de
que a comida saudvel sinnimo de comida insossa, montona e sem graa. E devolveu
o bom-humor mesa de todos ns, preocupados em manter a forma. Maravilha!
Hebe Carmargo

lucilia diniz

Apresentadora de TV

Toda iniciativa visando melhorar a qualidade de vida das pessoas deve ser aplaudida.
o caso deste livro, que nasceu de uma transformao pessoal. Lucilai Diniz aprendeu
que para manter a sade, preciso praticar esporte e cuidar da alimentao. Agora, ela
se dispe a nos ajudar nessa tarefa, oferecendo suas receitas saborosas e saudveis.
Que tima idia!
Gustavo Borges
Nadador

Apesar da nossa pequena diferena de idade (quatro anos), Lucilia minha tia e posso
dizer, conhecendo-a to bem e hea tanto tempo, que a tia Lu uma das pessoas que
mais mudou e cresceu. Ela soube tirar proveito de tudo o que passou, transformando a
sua vida de maneira surpreendente em algo positivo e prazeroso.
Mas tem um trao que sempre a acompanhou em todas as suas fases: o capricho. Sempre
em tudo que fez era perceptvel a diferena com que fazia desde um pacote para
presente at um arranjo de flores. Por isso eu tenhop a certeza de que cada uma de suas
receitas foram impecavelmente planejadas e testadas e qualquer um ser capaz de
perceber o toque especial de Tia Lu em cada uma delas.
Ana Diniz Dvila

o prazer da cozinha light


Nunca soube de mulher ativa que no fizesse exerccios. Foi uma das lies de minha
me ela se guiava pelo rdio, s sete da manh, ginstica falada e bem falada.
Tantos anos depois, bom saber que muitas comeam o dia vendo televiso mesma
hora. A descoberta diria da manh, o corpo brilhando naquela luz nica que s as
manhs irradiam, move as emoes.
Renato Machado
Jornalista

No alimento, os serse vivos procuram nutrientes, os serses humanos, mais do que isso,
buscam prazer.
alis uma das poucas coisas que nos diferenciam dos animais. Mas hea pessoas que,
por razes mdicas ou outras, precisam conter este prazer eminentemente humano.
A elas Lucilia tem tido um olhra generoso, dando pistas de vida que, felizmente, incluem
receitas que reconfortem o paladar.
Algumas to atraentes que eu mesmo vou fazer embora trocando ingredientes light
por outros masi pecaminosos
Josimar Melo
Jornalista e crtico gastronmico

Este livro foi distribudo cortesia de:

Para ter acesso prprio a leituras e ebooks ilimitados GRTIS hoje, visite:
http://portugues.Free-eBooks.net

Compartilhe este livro com todos e cada um dos seus amigos automaticamente,
selecionando uma das opes abaixo:

Para mostrar o seu apreo ao autor e ajudar os outros a ter


experincias de leitura agradvel e encontrar informaes valiosas,
ns apreciaramos se voc
"postar um comentrio para este livro aqui" .

Informaes sobre direitos autorais

Free-eBooks.net respeita a propriedade intelectual de outros. Quando os proprietrios dos direitos de um livro enviam seu trabalho para Free-eBooks.net, esto nos dando permisso para distribuir
esse material. Salvo disposio em contrrio deste livro, essa permisso no passada para outras pessoas. Portanto, redistribuir este livro sem a permisso do detentor dos direitos pode constituir uma
violao das leis de direitos autorais. Se voc acredita que seu trabalho foi usado de uma forma que constitui uma violao dos direitos de autor, por favor, siga as nossas Recomendaes e Procedimento
de reclamaes de Violao de Direitos Autorais como visto em nossos Termos de Servio aqui:

http://portugues.free-ebooks.net/tos.html

Interesses relacionados