GRATIS CMBIALO & BTALO // ASuNTOS fAMILIARES // CELEBRIdAdES

La gUa
Vegetariana
PARA PRINCIPIANTES
QU RICO!
QUe te harn agUa La BOCa
RECETAS SIN CARNE
RECETAS RPIDAS, * &FCILES DIVERTIDADS
+30
LA GUA VEGETARIANA
PREPRATE PARA CAmbIAR AL muNDo:
SINTETE MuY BIEN Y LuCE fABuLOSO

BIENVENIdA DE MFA
BIENVENIDA
Si ests leyendo esto, significa que has dado un paso para
cambiar el mundo. Te parece demasiado grande? Lo es.
Volverse vegetariano no slo salva un sinnmero de animales,
sino que es tambin la mejor manera de salvaguardar el
ambiente. Adems
y esta es una gran cosa
te sentirs y
lucirs mejor que nunca.
Slo mira a tu alrededor. Desde Ricky Martin a Juan Gabriel,
desde Martina Garca a Marco Antonio Regil, e incluso tu
joven vecina, la dieta a base de plantas se encuentra en todas
partes. Estas personas reconocen que esta simple decisin
hace una gran diferencia y estn poniendo en accin sus
valores.
Los tiempos estn cambiando y todos tenemos el poder de
reevaluar, redefinir, y reconstruir un mejor planeta. Es hora de
vivir la vida con nuestros valores, como ser justos, gentiles, y
compasivos con todos los seres vivientes. Es hora de sentirnos
bien con quienes somos, cmo vivimos y lo que comemos.
Y sta es la mejor parte: Es sper fcil! Con esta gua en tus
manos, estars un paso ms cerca de un nuevo t.
Entonces, deja las dudas a un lado, abre tu corazn y abraza al
futuro. Acabas de llegar.
Cordialmente,
Tus amigos de Misericordia para los animales (MFA)
1
2
3
4
reinventa
tu rutina. Con los
consejos fciles de esta
gua, estars un paso
ms cerca del fantstico
y nuevo t.
revitaliza
tu cuerpo. T eres lo
que comes. Una dieta
saludable, a base de
plantas, puede ser la mejor
manera de alimentar tu
mente, cuerpo, y alma.

reescribe
la perfeccin. El
vegetarianismo no se
trata de ser perfecto. Se
trata de hacer lo mejor
que se puede para lograr
hacer un mundo mejor.
redescubre
el sabor. Preprate para
una aventura fantstica
llena de nuevos sabores y
platos tentadores.
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

BIENVENIdA ADIVINA QUIN

Persona que sigue una moda divertida

Vegetariano
y compasiva, evitando comer carne por
el dao, la destruccin y la crueldad que
conllevan
Lo que dicen las celebridades
BONdAd
AMBIENTE
SALud
ESPRITu
TICA
ANIMALES
No como nada de carne porque respeto
mucho la vida de los animales.
Fue por tica y
por amor a los
animales. Me resulta
insoportable pensar
en la muerte de un
animal.
Al disfrutar de una dieta basada en
plantas, puedes prevenir la crueldad contra
los animales, mejorar tu salud y proteger
nuestro planeta.
No estoy comiendo
nada de carne, y me
siento increble Mi
mente est ms clara,
duermo mejor, mi energa
est donde la necesito.
Te reto a que lo
pruebes y despus
de 30 das evales
tu vida y cmo te
sientes.
Puedes imaginar el terror que un ser
vivo debe sentir cuando... [ve que] otros
animales son sacrificados, cuando se
puede oler la sangre, cuando se puede
oler la muerte?
Se echa a llorar por completo mi
corazn.
- Ricky Martin
- Rodrigo Snchez
- Martina Garca
- Juan Gabriel
- Marco Antonio Regil
- Vida Guerra
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

PREPRATE PARA
CAMBIAR
AL
MUNDO
T tienes mucho poder. Tienes ms poder de lo que
te habrs imaginado. Sacando a los animales de tu
plato, t ests cambiando el curso de la historia,
ayudando a detener el cambio climtico y salvando
un sinnmero de vidas, incluyendo la tuya misma.
Todo mientras te ves y te sientes fenomenal!

LISTO PARA EL CAMBIO LA VERDAD

Sabas qu?
Las gallinas pueden
resolver problemas de
matemticas, compartir
informacin de generacin
en generacin, reconocer
hasta 100 otras aves por
sus caractersticas faciales,
y tienen un idioma nico.

LISTO PARA EL CAMBIO CUIDADO

LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES
Esto es lo que pasa: La vida de los animales en las
granjas industriales modernas no es nada agradable.
Olvdate de la imagen del corral idlico que ves en los
libros para nios. En trminos generales, esos lugares
no existen desde que tus abuelos usaron paales.
Cada da en las granjas industriales actuales, ms de
cincuenta mil millones de animales son confinados
en establos sin ventanas, pequeas cajas vacas y
jaulas de alambre mugrientas. La gran mayora de
estos animales son mutilados sin analgsicos, se les
niega el cuidado veterinario y al final son asesinados.
Tristemente, casi no cuentan con proteccin legal.
En pocas palabras, sus vidas son un infierno que no
desearas ni para tu peor enemigo.
Mientras que la gran mayora de los animales criados
para el consumo humano viven y mueren en la
miseria, unos pocos afortunados han escapado de
este destino cruel despus de ser rescatados por
defensores animales. stas son sus historias.
COMER
CON CUIDADO
Arriba: libre y tomar el sol
Abajo: la vida en una granja de terneros
Arriba: la vida en una granja industrial
Abajo: libertad para Hope
HOPE
Su historia no es nada ms ni nada menos que un milagro. La vida de Hope ahora
consiste en tomar baos de tierra, posarse en los rboles y charlar con sus amigas
en el gallinero. Pero no siempre fue as. Hope fue encontrada en una pila de aves
muertas en una granja industrial de huevos. Apenas y segua viva cuando un joven
defensor la rescat. Millones de gallinas como Hope estn encarceladas cada ao
en las modernas granjas industriales de huevos , donde no les permiten disfrutar
de casi todo lo que les es natural.
Las gallinas estn hacinadas, donde cada ave tiene un espacio ms pequeo
que un iPad para vivir toda su vida. No pueden extender las alas, andar ni busca
r
comida. Cuando son bebs, les cortan el pico con una navaja candente. Es un
procedimiento extremadamente doloroso y muchas gallinas se mueren de hambre
porque hasta comer les causa un dolor insoportable.
Los machos nunca tienen una oportunidad de vivir. Ya que no
ponen huevos, son sacrificados poco despus de nacer. Algunos
son triturados estando an vivos. Otros mueren gaseados o
sofocados.
DYLAN
Dylan es un chico encantador y despreocupado. Le gusta tomar
el sol, comer zanahorias y pasar el tiempo con sus amigos.
Pero la vida de este dulce gigante no siempre fue tan fantstica.
Naci en una granja lechera, lo separaron a rastras de su madre

despus de un da de nacido para venderlo como carne de

ternera. Cuando una pareja compasiva hizo los arreglos para
rescatarlo, Dylan fue encontrado atado a un poste cubierto con
sus propias heces.
En una granja de terneros, Dylan hubiera sido encadenado por
el cuello en un corral, apenas ms grande que su cuerpo, antes
de ser enviado al matadero, a tan solo 16 semanas de edad.
Las vacas lecheras como la madre de Dylan tambin sufren
vidas miserables. Como todos los mamferos, las vacas
producen leche para sus bebs. Para poder seguir produciendo
leche, las vacas lecheras son inseminadas artificialmente cada
ao. Las alojan en compartimentos muy pequeos y casi no
tienen espacio para moverse. Despus de aproximadamente
cuatro aos, las venden para ser sacrificadas.

Ophelia es la mejor amiga del mundo. Te har compaa

cuando comes, se sentar tranquilamente y escuchar todas
tus penas, e incluso te acompaar al spa para un buen bao
de tierra.
Pero ahora en serio: como nosotros, los pollos forman vnculos
LISTO PARA EL CAMBIO CUIDADO
OPHELIA
Arriba: la vida como un pollo de engorde
Abajo: una nueva vida, llena de espacios abiertos
Arriba: una vida de ocio
Abajo: enjaulada en una granja industrial
Arriba: la vida como un pollo de engorde
Abajo: una nueva vida, llena de espacios abiertos
Arriba: una vida de ocio
Abajo: enjaulada en una granja industrial
Es aceptable la carne de
animales bien tratados ?
No. Es posible que se trate un poco mejor al
porcentaje extremadamente pequeo de animales
criados en granjas pequeas, pero en realidad
an as muchos de estos animales son separados
de sus familias y mutilados sin analgsicos, y y sus
muertes son siempre igual: sangrietas, violentas y
completamente innecesarias.
Qu tal los huevos de gallinas
sin jaulas ?
Casi cualquier cosa es mejor que la pesadilla de las
granjas comerciales, pero desafortunadamente sin jaulas
no significa sin crueldad. La verdad es que las gallinas criadas
sin jaulas viven hacinadas en establos agobiantes. Les cortan el pico y las
matan a todas cuando dejan de producir muchos huevos. Y no te olvides
de los machos. Al igual que en los sistemas de granjas industriales, los
consideran intiles y los matan despus de nacidos.
estrechos con sus amigos y familias, son curiosos y disfrutan
de sus entornos naturales. Pero tristemente los pollos de
engorda como lo fue Ofelia, estn amontonados en establos
mugrientos y agobiantes. Son criados tan rpidamente que
muchos sufren de defectos de salud como ataques cardacos y
problemas con las piernas que los incapacitan.
Qu tan rpido crecen? Imagina un beb de dos aos que
pese 160 kilogramos.
LA VIDA SENSIBLE EN EL MAR
Los peces sienten dolor? Claro que s. La ciencia moderna nos afirma
que los peces experimentan dolor de una manera muy parecida a la de
los mamferos. Ellos tambin sienten placer. De hecho, los peces liberan
una hormona que se llama oxitocina, la misma hormona emitida por los
humanos cuando se enamoran. Pero la vida en el mar no es slo acerca
de historias de amor. Cada ao los barcos de pesca comercial atrapan
miles de millones, s, miles de millones, de peces de una manera
muy cruel. Delfines, tortugas y otros animales de vida silvestre marina
son atrapados en las redes que miden una milla de largo. Los otros
peces para consumo provienen de granjas industriales en donde viven
amontonados en sucios criaderos llenos de enfermedades.
OLIVE

Olive es una seorita valiente y afortunada. Ella salv su propia vida al

escaparse de un matadero de manera audaz y peligrosa.
Las cerdas como Olive son tratadas sin piedad en las granjas industriales.
Las mantienen embarazadas y encarceladas dentro de jaulas de gestacin
metlicas, tan pequeas que ni siquiera pueden darse la vuelta, acostarse
cmodamente ni mostrar ningn comportamiento natural. Esta prctica es
tan cruel que muchas cerdas se vuelven locas debido a la falta completa de
estmulos. Hora tras hora, da tras da, no tienen ms que hacer que morder
las barras o golpearse la cabeza contra los lados de las jaulas.
Poco despus de nacer, separan a los cerditos de sus madres y sufren
mutilaciones sin analgsicos, como cuando les cortan la cola y les arrancan
los testculos. Ahora que fue rescatada y
llevada a un refugio, Olive tiene una vida
placentera. Toma baos de lodo diarios,
bueno, se revuelca en el lodo, y pasa el
tiempo con sus mejores amigos.
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

LISTO PARA EL CAMBIO SALUD

LA SALUD ES UN TESORO
No te equivoques. La salud es un tesoro. Ni las armas, ni las drogas
ni los accidentes de trnsito son las principales causas de muerte en
nuestro sociedad. Son las enfermedades cardiovasculares: un asesino
implacable directamente relacionado con lo que est en nuestro plato.
ALIGRATE
La obesidad no es simplemente una cuestin de vanidad. Tambin
est vinculada a algunas de las principales causas de muerte en el
mundo, incluida la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, y los
derrames cerebrales.
Los estudios cientficos han demostrado que los vegetarianos tienen
tasas ms bajas de obesidad. De hecho, los Institutos Nacionales de
Salud de los Estados Unidos hallaron que las personas que evitan la
carne, los productos lcteos y los huevos tienen un ndice de masa
corporal 20% ms bajo que quienes comen carne. En ciertos rangos
de edad, esta diferencia equivale a cerca de 13 kg menos de peso
que las personas no vegetarianas de estatura similar.
Entre ms alimentos de origen animal
sustituyas por alimentos de origen vegetal,
ms saludable es probable que seas.
-Dr. T. Colin Campbell, experto en nutricin de la Universidad de Cornell
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES
Despus de ver un video sobre cmo tratan a los animales,
tom la decisin de hacerme vegetariana. Desde entonces
tengo ms energa que nunca y estar feliz con mi dieta
me ha hecho sentir ms feliz conmigo misma. Incluso he
podido perder unos kilos extra.
MI VIDA TRANSFORMADA
La historia de Carolina
La historia de Natalia
Hace unos aos estaba que no poda ms. Pesaba ms de 200
kg. Era una diabtica tipo 2 fuera de control y tomaba muchos
medicamentos. Mi presin arterial y colesterol se dispararon.
Desde que empec una dieta teraputica basada en plantas,
eliminando todos los productos de origen animal as como
las comidas ricas en grasas, he perdido ms de 90 kg, ya
no tomo 15 medicamentos, ya no tengo neuropata en las
piernas y los pies, y el dao nervioso en mis ojos, causado
por el astronmicamente alto nivel de azcar en la sangre,
desapareci. Adems, mi esposo ha perdido 45 kg y su
salud ha mejorado dramticamente desde que adopt una
saludable dieta vegetariana.
AntesAntesDespusDespusMe alegro mucho
de haber hecho
este cambio.
Comer vegetariano
me permite salvar
animales con cada

bocado. Tambin
me siento mejor y
ms alegre.
Eliminar la carne
fue como quitarme
un peso de encima,
tanto fsica como
mentalmente.

LISTO PARA EL CAMBIO SALUD

ATAQUE CARDACO!
Adoptar una dieta vegetariana es una excelente manera de prevenir la
enfermedad cardaca. De hecho, un estudio reciente hall que cambiar
a una dieta vegetariana podra reducir tus probabilidades de desarrollar
enfermedad cardaca en 32%! Los alimentos de origen animal suelen
tener mucho colesterol y grasas saturadas, que son los principales
factores en la formacin de la placa que obstruye las arterias.
Por el contrario, los alimentos de origen vegetal son bajos en grasas
saturadas y no contienen colesterol. Cero! Nada! Adems, los agentes ms
efectivos para reducir el colesterol en la dieta son la fibra soluble, las grasa
s
no saturadas y los fitoqumicos que se encuentran casi exclusivamente en
los alimentos de origen vegetal.
DESHAZTE DE LA DIABETES
La diabetes tipo 2 es un asunto serio. Puede causar
enfermedad cardaca, derrames, insuficiencia renal y
problemas de salud que pueden hacer necesaria una
amputacin. Qu ayuda a prevenir la diabetes tipo 2?
Una saludable dieta vegetariana.
Un estudio que monitore las tasas de diabetes de
personas que no comen productos de origen animal,
encontr que el 62% tena menor riesgo de desarrollar
diabetes que quienes comen carne.
Comer Verde
Todos queremos ayudar al planeta, pero cmo hacerlo? La respuesta podra
70%
estar justo enfrente de nosotros tres veces al da. Al hacernos vegetarianos,
podemos ayudar a disminuir el impacto del calentamiento global, la
destruccin de las selvas y la contaminacin, al mismo tiempo que ahorramos
agua y otros recursos valiosos. De hecho, la crianza de animales para el
consumo humano produce ms emisiones de gases de efecto invernadero
que el total de todos los autos, aviones y los otros medios de transporte
combinado. Te preocupa el planeta? Puedes protegerlo comiendo verde!
50%
Segn el Worldwatch Institute, el
50% de las emisiones globales de
gases de efecto invernadero son
causadas por la produccin animal.
70% de los granos cultivados alimenta a los
animales de granja. Imagina cunta gente
podramos alimentar con esa comida.

Si comparamos la produccin de una libra de protena

animal contra la de una libra de protena de soya: para
producir la primera se necesitan aproximadamente 12
veces ms la cantidad de tierra, 13 veces ms la cantidad
de combustibles fsiles y quince veces ms la cantidad de
agua que para producir la segunda.
Criar animales para consumo humano
(incluida la tierra usada para el pastoreo
y el cultivo del forraje para alimentar al
ganado) actualmente ocupa un asombroso
30% de la superficie terrestre habitable.
1 libra de soya
30%1 libra de carne
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

Lo
BSICO
Las prximas pginas te ensearn lo primero
que tienes que saber acerca de tu fabulosa y
nueva manera de comer.

LO BSICO
Sabas?
Las dietas vegetarianas bien
planeadas son saludables y
adecuadas nutricionalmente
para todas las etapas de la
vida, incluyendo la infancia
y el embarazo.

Frutas
2 porciones
o ms
LO BSICO NUTRICIN VEGETARIANA
Cereales y verduras
con almidn
5 porciones
o ms
Semillas y
nueces
1 a 2
porciones
Frijoles y
lentejas
3 porciones
o ms
4 porciones
o ms
Verduras
Frutas
Las frutas son fantsticas para hidratarte y una fuente excelente de fibra, potasi
o y antioxidantes. Algunas de las frutas ms
nutritivas son las manzanas, naranjas, zarzamoras, y arndanos. Consejo: comenzar
el da con un batido de frutas es una
buena manera de cumplir con los requerimientos diarios de fruta.
VerdurasSemillasy nueces
Las verduras son prcticamente los alimentos ms saludables en el planeta. Algunos d
e los vegetales ms nutritivos son la
col rizada, el brcoli, la espinaca, y los pimientos. Consejo: Cmete el arcoris! Los
colores vivos y diferentes de las verduras
existen gracias a los miles de fitoqumicos saludables.
Las nueces y semillas no son slo una increble fuente de protena y hierro sino que t
ambin promueven un sistema
inmunitario saludable. Algunas de las mejores fuentes son mantequilla de man, nue
ces, almendras, y semillas de calabaza.
Consejo: cmete un puado de almendras como tentempi a medioda.
Frijoles ylentejas
Los frijoles y las lentejas proporcionan una gran cantidad de protena y tambin son
ricos en hierro. Los frijoles rojos, las
lentejas, las arvejas y el tofu (hecho a base de soya) son algunas de las mejore
s fuentes. Consejo: ten siempre frijoles en el
refrigerador para agregar a tus ensaladas y tentempis.
Cereales yverduras conalmidn
Los cereales son una gran fuente de fibra y hierro, y tambin contienen protena. El
arroz integral, la pasta, la avena, y el
camote (batata) son algunas de las opciones ms saludables. Consejo: los cereales
integrales son menos procesados y ms
nutritivos que los cereales blancos refinados.
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

LO BSICO NUTRICIN VEGETARIANA

CMBIALO &BTALO
Una de las mejores cosas de tu nuevo y compasivo estilo de vida es la abundancia
de opciones a base de plantas que tienen
tanto sabor como tus antiguos platillos favoritos. Hemos creado una corta lista
de algunas de las mejores opciones, pero no te
limites. Hay muchas ms! No tengas miedo de probar diferentes sabores y variedades p
ara encontrar lo que ms te gusta!
84%
MENOS
GRASA
Hamburguesas
Las diferentes hamburguesas sin
carne ofrecen algo para todos. Los
amantes de las verduras pueden
deleitarse con hamburguesas
hechas de granos, cereales y
vegetales. Saben increble!
SUPERDATO: Hasta 84%
menos grasa que las
hamburguesas de carne de res
y sin colesterol.
Pollo
Prueba crujientes deditos,
pechugas y productos asados sin
pollo.
SUPERDATO: Tienen el
mismo sabor sin la horrible
tortura de las granjas
industriales.
Perros calientes y
salchichas
Los vegetarianos pueden disfrutar
del sabor clsico de una manera ms
saludable.
SUPERDATO: Muchos son bajos en
grasa y caloras, y altos en protena..
Y no estn hechos de sobras de
animales!
SIN
HUEVOS
Mayonesa
SIN
COLESTEROL

Chorizo
Reemplazo perfecto para
la carne en tacos, burritos
y muchos otros platillos
tradicionalmente basados en
carne.
SUPERDATO: El chorizo
de soya es tan delicioso y
sustancioso como la carne
pero sin el colesterol.
Es igualmente sabrosa y ms
saludable que la versin a base de
productos animales. La mayonesa
vegetal es deliciosa en los
emparedados y perfecta para hacer
aderezos cremosos.
SUPERDATO: Sin conservantes,
colesterol ni grasas de origen animal.
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RPIDo. FCIL. bARATo.

BAM!
PREPARA UN PLATILLO
Que no cunda el pnico! No necesitas ser un
experto chef para crear suculentos platillos
vegetarianos. Siguiendo unos pasos sencillos y
usando ingredientes fciles de conseguir, podrs
preparar comidas que harn que tus amigos
quieran repetir.

CONSTRuIR uNA COMIdA

Ponle cebolla
Usa una cebolla
morada cruda o
saltea ligeramente
una cebolla blanca
para darle ms sabor.
Ponle sabor
Adems de
salsa de tomate,
prueba salsa BBQ,
mayonesa vegana y
mostaza picante.
Agrgale algo verde
La lechuga crujiente
agrega textura y
vitaminas. Prueba
tambin col encurtida
(chucrut), repollo y
hojas verdes tiernas.
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CONSTRuIR uNA COMIdA LAS COMIDAS

Mega ensalada
Experimenta con
diferentes aderezos
como tipo italiano,
vinagreta balsmica,
y aceite con vinagre.
Vulvete creativo
usando verduras de
temporada. Agrega
jcama, brcoli o
rbanos.
Verduras salteadas
Para agregar ms
sabor, usa chile o
salsa picante.
Para darle un
toque sabroso,
ponle unas
semillas de
granada, ssamo
o linaza.Prueba cacahuates
(man), nueces, y
almendras.
Aade ajo,
pimientos, brcoli,
espinaca, cebolla y
especias.
Agrega tofu o
garbanzos para
aumentar la
protena.
Los frijoles
agregan
consistencia,
textura, sabor, y
protena.
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CONSTRuIR uNA COMIdA LAS COMIDAS

Burrito
Experimenta
con pasta estilo
corbatn, fideos
de trigo, y el arroz
integral.
Espagueti
El aguacate, la
cebolla salteada,
el maz, y verduras
a la parrilla son
fantsticos en los
burritos.
Dale consistencia
con tofu,
protena de soya
texturizada o
garbonzos
Mzclalo!
Agrgale frijoles,
frijoles pintos,
tofu o protena de
soya texturizada
rmalo! Ponle
chiles a la salsa
fresca para que
pique un poco.
Fantstica con
salsa marinara,
pesto o aceite
y ajo.
ASUNTOS FAMILIARES
Vives con una familia que come carne? No te preocupes! Hemos pasado por lo mismo! A
continuacin
encontrars unos consejos para lograr la armona familiar a la vez que mantenerte li
bre de crueldad.
No los presiones para que cambien: Nadie quiere ser juzgado ni que le digan qu ha
cer. Si
quieren aprender ms, te preguntarn. Este mtodo casual no slo sirve para que todos se
an
felices sino para que, con el tiempo, tu familia est ms dispuesta a cambiar su die
ta.
Hazlo fcil: Haz que tu nueva dieta sea lo ms fcil posible para quien cocina en tu c
asa. Ofrece tu ayuda para cocinar. Para que las
comidas sean ms fciles, simplemente reemplaza los productos derivados de animales,
como hamburguesas y pollo, por hamburguesas
vegetales y pollo vegano, por ejemplo. As, no ser necesario hacer dos comidas dife
rentes.

Escchalos: Dale importancia a lo que es importante para tu familia. Si se preocup

an por tu salud o el costo de la comida, hazles
saber que entiendes su preocupacin. Comparte lo que has aprendido en esta pgina We
b sobre cmo comer cuidando el
presupuesto y la nutricin adecuada.
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

VAMOS A
COCINAR
Tienes ganas de mejorar tu juego en la cocina?
Prueba estas deliciosas recetas sin carne que
impresionarn a tus familiares y amigos.

CONSIGA COCINA RECETAS

Pasta a la albahaca
Ingredientes
200 gr de pasta integral
3 dientes de ajo grandes
200 ml de aceite de oliva
1 puado de nueces
1 taza de albahaca fresca
1 cucharadita de sal marina
Cocina la pasta en 3 litros de agua hirviendo durante 10 minutos, con una pizca
de sal y un chorrito aceite.
Revuelve eventualmente.
Lica la albahaca con los ajos, las nueces, la sal y el aceite de oliva. Cuela la
pasta y agrega el licuado de
albahaca.
Receta cortesa de Hazte Vegetariano
<<
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CONSIGA COCINA RECETAS

Pozole vegetariano
Quesadillas
Ingredientes
2 kg de maz pozolero precocido
1/2 kg de frijol remojado
2 cabezas de ajo
2 chiles anchos
2 chiles geros sin el rabo
4 chiles guajillos
1/2 manojo de cilantro
3 kg de gluten en trocitos
1 cebolla mediana cortada en 4 partes
Sal al gusto
Consom vegetal en polvo al gusto
Llena de agua una olla vaporera hasta la mitad y ponla a hervir.
Cuando hierva, agrega el maz y el frijol.
Cocina los chiles y licalos con los ajos y la cebolla. Vierte los
chiles licuados en la olla vaporera. Agrega el cilantro y deja
cocer el maz hasta que casi reviente.
Agrega el gluten. Cuando reviente el maz, agrega el consom
vegetal en polvo y la sal.
Deja hervir unos minutos ms.
Receta cortesa de Cocina y Comparte
Ingredientes
1/2 kg de tortilla
1 kg de championes en rodajas
1 elote hervido
Flor de calabaza
Pimiento morrn
Lechuga
Salsa al gusto
Tofu sofrito en trocitos (opcional)
Aceite de oliva o vegetal (opcional)
Vierte en una sartn los championes y el elote, sin agregar aceite
ni agua, y cocina hasta obtener la textura deseada.
En otra sartn, asa el pimiento morrn.
Pon la flor de calabaza dentro de la tortilla y sala. Para dorar la
tortilla, agrega un poquito de aceite vegetal o de oliva. Retira del
fuego.
Agrega cuidadosamente los championes, el elote, el tofu, el
pimiento morrn, la lechuga, y la salsa al gusto.

Receta cortesa de Hazte Vegetariano

Galletas? Panecillos? Pasteles? No tienes huevos?
COCINAR
1/2 pltano en pur
1/4 taza de pur de manzana
1 cucharada de vinagre + 1
cucharadita de bicarbonato
+
SIN HUEVOS
No hay problema. Cuando hornees, prueba estas
opciones saludables en lugar de un huevo.
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CONSIGA COCINA RECETAS

Paella primaveral
Ingredientes
1 taza arroz integral remojado durante 3 horas
2 tazas de agua
4 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla picada
1 berenjena pequea en cuadritos
1 calabacn en cuadritos
1 pimiento morrn en cuadritos
2 dientes de ajo
250 gr de tomate
taza de ejotes en julianas
1 zanahoria grande en rodajas
taza de arvejas
Salsa de soya al gusto
Perejil al gusto
Sal a gusto
Vierte el aceite en la paellera. Cuando est caliente, agrega
la cebolla, los ejotes, el morrn, el calabacn, la zanahoria, la
berenjena, y los ajos. Sofre durante unos 15 minutos. Si es
necesario, agrega un poco ms de aceite.
Aade los tomates y las arvejas. Agrega el agua poco a poco y
la salsa de soya, y deja cocinar 7 minutos ms.
Agrega el arroz, revuelve bien y cocina aproximadamente 25
minutos. Decora con el perejil.
Receta cortesa de Hazte Vegetariano
DUSFRUTASTE DE ESTAS
RECETAS? PRUEBA ESTOS
LIBROS!
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Prueba este plan de comidas!
LUNMARMIEJUEVIESABDOM
Hotcakes Pozole Tamales
Chilaquiles Pasta a la
albahaca
Hamburguesa
vegetariana
Batido de
frutas
Enmoladas Arroz con
frijoles
Burrito con
frijoles
Sopa de
lentejas
Pasta con

verduras
Tofu
revuelto
Enchiladas Brochetas
Waffles de
manzanas
Ensalada Paella
primaveral
Tacos Enfrijoladas Quesadillas
En la maana > Al medioda > En la noche

CONSIGA COCINA RECOMENDACIONES DE VIAJE

Churros
Sopa de lentejas
Ingredientes
1 taza de vaso de harina de trigo
2 tazas de agua
Aceite de oliva o de girasol
Sal al gusto
Azcar al gusto
Vierte la harina en un recipiente, dejando un hoyo en el
centro. Pon a hervir el agua con la sal. Cuando hierva, retira
el agua del fuego y virtela sobre la harina. Mezcla hasta
obtener una masa homognea y compacta.
Deja enfriar la masa unos minutos. Toma un trozo de sta y
dale la forma del churro (con las manos, una churrera o una
manga pastelera). Calienta suficiente aceite en una sartn.
Fre los churros hasta que estn dorados. Apenas los retires
del aceite, espolvorea un poco de azcar.
Receta cortesa de Wasanga
Ingredientes
300 gr de lentejas
1/3 cucharadita de ajo en polvo
1/4 cebolla pequea finamente picada
1 ramito de cilantro finamente picado
2 tomates en cuadritos
1 hoja de laurel
Sal al gusto
Pon a cocinar las lentejas con la cebolla, el ajo y la sal al gusto.
Cuando hiervan, agrega el laurel.
Cocina a fuego medio hasta obtener la textura deseada.
Retira del fuego y agrega el tomate y el cilantro.
Receta cortesa de Hazte Vegetariano
Algo para cada uno
por Julieanna Hever, Especialista en Diettica
Joven o viejo, atleta olmpico o enemigo del ejercicio, una dieta vegetariana bien
planeada le dar a tu cuerpo el
combustible que necesita para mantenerse sano.
Embarazo -Una dieta vegetariana Nios -Uno de los mejores regalos que los padres p
ueden dar a
es apropiada para todas las personas sus hijos es una dieta variada, a base de p

lantas, desde el principio

durante toda la vida, incluidas las mujeres de sus vidas. Anima a los nios a come
r una seleccin diversa
embarazadas. Una mujer embarazada necesita de frutas, verduras, legumbres, cerea
les, nueces y semillas (y
estar consciente de subir de peso de manera suplemento de vitamina B12) por medi
o del ejemplo, proporcionando
saludable (un promedio de 11 a 15 kg), al igual consistentemente comidas saludab
les y teniendo muchas opciones
que del consumo de nutrientes, ya que las deliciosas en casa. El reto ms grande e
s lidiar con las situaciones
necesidades nutricionales aumentan en este periodo. sociales: la escuela, las fi
estas, los eventos deportivos, etc. Asegrate
de estar preparado con anticipacin para estas ocasiones.
Asegrate de consumir una amplia variedad de alimentos integrales
a base de plantas: obtn protena en los frijoles, lentejas, chcharos, Atletas - Debi
do a la alta demanda de oxgeno y recuperacin
nueces, mantequillas de nueces, semillas, y verduras de hoja que tienen el entre
namiendo y buen rendimiento, los atletas se
verde; obtn cidos grasos omega-3 para el desarrollo del cerebro benefician de una
dieta rica en antioxidantes y fitoqumicos. Con
en semillas de linaza, nueces, productos de soya, y verduras de suficientes calo
ras para mantener la energa necesaria y muchas
hoja verde; obtn hierro en frijoles, verduras de hoja verde, algas, frutas y verd
uras de colores vivos, una dieta vegetariana es ideal
lentejas, y ajonjol; y obtn vitamina C en frutas, pimientos, y brcoli. para los atl
etas.
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

CONSIGA COCINA COCINA DEL MUNDO

COMIDAS VEGETARIANAS
Cuando salgas a comer, los restaurantes
tnicos puede llegar a ser un tesoro de
delicias vegetarianas. Desde el Taj Mahal
ALREDEDOR a la Gran Muralla, echa un vistazo a
nuestras mejores opciones para la cocina
internacional. Visita VegGuide.org para
encontrar un restaurante en tu rea.
DEL MUNDO
China
Sofrito de tofu y
vegetales
Japonesa
Sushi vegetariano,
rollita de aguacate,
rdamame al vapor,
tempura vegetal
Italiana
Pasta primavera, pizza
vegetal (sin queso)
Mexicana
Tacos vegetarianos,
burrito de frijoles
Medio Oriente
Falafel pita, hummus,
jojas de uvas
vegetarianas
Tailandesa
Pad thai (sin huevo)
India
Chana masala,
aloo gobi, samosas,
dosa
Has dado el primer paso hacia un nuevo, ms saludable y compasivo t. Ests
a punto de emprender un viaje divertido y lleno de emociones! Recuerda que
se trata de progreso, no perfeccin. Si cometes un error, no gastes tiempo
lamentndote. Simplemente, contina donde te quedaste y recuerda que ests
haciendo lo mejor que puedes. Cada paso que tomas, sin importar qu tan
grande o pequeo, es siempre un paso en la direccin correcta. Eres una
fuente de bondad, paz y compasin. Ahora preprate y cambia el mundo!
BRAVO!
Crditos de las fotos: Sylvia Elzafon, Glenn Scott Photography, Woodstock Farm Ani
mal Sanctuary,
Jiro Schneider, Blake Gardner, Farm Sanctuary, digiyesica, quosquos, ChocorrolDe
Vainilla.com,
Swanksalot, Petr Novak, Wikipedia, Dennis Van Tine/starmaxinc.com, RE/Westcom/st
armaxinc.com
LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES

decisiones compasivas por medio de la educacin,

acciones legales, investigaciones encubiertas, y
nete a nosotros en MercyForAnimals.org.
decisiones compasivas por medio de la educacin,
acciones legales, investigaciones encubiertas, y
nete a nosotros en MercyForAnimals.org.
ESCOGIENDO LA COMPASIN
Misericordia para los animales es una organizacin
internacional, sin fines de lucro, dedicada a prevenir
la crueldad hacia los animales de granja y promover
divulgacin corporativa.