Banco de Estiramientos

Deltoides
/79
Trapecio
10 segundos cada lado 2/79
ref1
20 segundos
ref23
De pie o sentados, estiramos lateralmente

De pie o sentados, con las manos
el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado
entrelazadas por detrs de la cabeza por
ayudndonos de la mano.
encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.
Trapecio
3
/79
ref54
Isomtricos
5 segundos
De pie o sentados, coloque una mano

sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza
un poco hacia atrs. Tire con cuidado de la
cabeza hacia atrs todo lo que pueda, sin
mover el tronco.
/79
ref60
10 segundos cada lado
Ejercicio de fortalecimiento de cuello,

hacemos presin con la mano al mismo
tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en
sentido opuesto, manteniendo la posicin de
la cabeza.
Isomtricos
Isomtricos
10 segundos
/79
ref61

hacemos presin con las manos, en la frente,
al mismo tiempo que hacemos fuerza con la
cabeza en sentido opuesto, manteniendo la
posicin de la cabeza.
/79
ref78
Nuevo!
10 veces 3 segundos
10 segundos
/79
ref62

hacemos presin con las manos, en la parte
trasera de la cabeza, al mismo tiempo que
hacemos fuerza con la cabeza en sentido
opuesto, manteniendo la posicin de la
cabeza.
/79
ref79
Nuevo!
10 veces 3 segundos

Ejercicio de fortalecimiento de espalda,
tensamos los msculos delanteros del cuello, con las manos en el pecho, levantamos los
justo debajo de la barbilla. Intentamos no
codos hasta la altura de los hombros,
mover ni la cabeza ni la mandbula.
relajamos los hombros, echamos los codos
hacia atrs juntando los omplatos
Dorsales y trceps
9
/79
ref2
De pie o sentados, con las piernas

ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo
hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el
codo con la mano.
11
/79
ref75
Antebrazos y dorsales
10
/79
ref3
De pie o sentados, entrelazamos las

manos y estiramos los brazos hacia arriba,
como si quisieramos tocar el techo.
Dorsal e intercostales
3 veces 5 segundos
Incline suavemente la cabeza a un lado,

inspire y espire lentamente.
20 segundos
12
/79
ref11
2 veces 5 segundos cada una
De pie o sentados, con las piernas

ligeramente separadas, estiramos
alternativamente los brazos intentando
alargar una mano mas que la otra.
13
/79
3 veces 5 segundos
ref74
Coloque los brazos detrs de la cabeza,

inspire y espire lentamente.
14
/79
/79
ref64
5 segundos
3 veces 5 segundos
ref76
Juntado bien los dedos de los pies y

apoyndose sobre ellos en el suelo, eleve los
talones.
Lumbares y paravertebrales
15
Nuevo!
16
/79
ref65
Elevar los brazos y las manos al mximo y

Con las piernas ligeramente separadas y
ponerse de puntillas.
los brazos estirados, rotar hacia un lado y
luego hacia el otro.
17
/79
ref66

los brazos estirados, inclinarse hacia un lado
y luego hacia el otro.
/79
ref67

las manos en la cintura, inclinar la espalda,
los hombros y la cabeza hacia atrs.
Dorsales y trceps
19
/79
ref30
15 segundos cada brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la

cabeza, se sostiene un codo con la mano del
otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo
hacia la nuca.
10 segundos
18
Deltoides
20
/79
ref39
De pie o sentados, con los brazos

estirados pegados al cuerpo, levantamos los
hombros.
21
/79
Deltoides y trapecio
10 veces hombros cada sentido
ref68
Mover los hombros hacia arriba y hacia

atrs y luego abajo y adelante de forma
circular. Repetir en sentido contrario.
/79
ref41
De pie o sentados, cruce una mueca

sobra la otra entrelazando las manos. Estire
y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia
atrs.
Deltoides
23
/79
ref48
De pie o sentados, pasamos el brazo por

encima del hombro contrario, estiramos
ayudndonos con la otra mano.
15 segundos
22
Pectorales
24
/79
ref63
10 segundos
Elevamos las manos, colocando los brazos

en un angulo de 90 grados, codos abajo.
Desde esta posicin movemos los codos
hacia atrs.
Deltoides
25
Dorsales y trceps
15 segundos
/79
ref49
Entrelazamos las manos, con las palmas

de las manos hacia delante, estiramos los
brazos hacia delante.
26
/79
ref53
De pie o sentados, con un brazo

flexionado por detrs y por abajo. El otro
brazo tambin flexionado por detrs de la
cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas
manos. Tirar con ambas manos en sentidos
contrarios.
Mueca
27
/79
ref43
15 veces cada mano cada sentido
Entrelazamos las manos y giramos la

mueca en ambos sentidos.
Bceps
28
/79
ref31
De pie, con el brazo extendido en posicin

horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso
para estirar
Pectorales
29
/79
ref55
De pie, frente a una columna, apoye una

mano y su antebrazo sobre la misma. La
pierna de ese mismo lado atrsela y
mantngala completamente recta. La otra
pierna deber estar ligeramente adelantada
y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la
columna.
Cudriceps
31
/79
ref34
30 segundos cada pierna
Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos

sujetaremos la parte posterior de un pie con
la mano, tirando de l lentamente hacia las
nalgas.
Gemelos
30
/79
ref21
De pie, a escasa distancia de un punto de

apoyo slido y nos apoyaremos en l con los
antebrazos, descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna situando
su pie en el suelo, frente a nosotros,
mientras estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos lentamente las
caderas, manteniendo recta la parte inferior
de la espalda. Mantener en el suelo la pierna
estirada, con los dedos sealando hacia
adelante o un poco hacia adentro.
32
/79
ref35
Pondremos el extremo del pie sobre algn

punto de apoyo, manteniendo la otra pierna
debajo, con su pie sealando hacia adelante.
Despus, flexionaremos la rodilla de la
pierna de arriba, mientras adelantamos las
caderas.
Dorsal y lumbar
33
/79
34
/79
30 segundos
ref45
15 segundos
36
De pie, con las piernas separadas, los

brazo
apoyados en la cadera, giramos el
De pie, con las piernas rectas, ligeramente
torso
hacia
un lado.
separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos
los brazos extendidos. Para estirar bajamos
mas el cuerpo.
ref36
35
/79
ref46
De pie, con las piernas separadas, las

manos apoyadas en la espalda, echamos la
cintura haca delante.
/79
ref47
15 segundos
Entrelazamos los dedos detrs de la

espalda. Giraremos lentamente los codos
hacia adentro, mientras se estiran los brazos.
Se levantan los brazos por detrs hasta notar
el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho
sacado y la barbilla hacia adentro.
37
/79
30 segundos
ref4
De pie, flexionamos las rodillas,

intentando mantener la espalda recta.
39
/79
ref5
38
/79
Flexione y presione contra el pecho la

pierna contraria al lado donde tiene el dolor
(flato), inspire y a continuacin espire
profundamente soplando despacio.
Lumbares
20 segundos
Partimos de una posicin erguida,

flexionamos la espalda para tocarnos las
puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas.
3 veces 5 segundos
ref73
40
/79
ref28
20 segundos
En posicin de sentadillas, con la parte

superior del tronco en contacto con los
muslos y las manos a ambos lados de los
pies con las palmas completamente
apoyadas en el suelo. Desde esa posicin,
extienda las rodillas hasta que note la
tensin en los flexores de las piernas.
Abductores
41
/79
ref29
De pie, colocamos una pierna estirada en

un escaln de forma lateral, para estirar
inclinamos el torso hacia ese lado.
Psoas y recto anterior

43
/79
ref13
Nos colocamos de rodillas con una pierna

hacia adelante, hasta que su rodilla est
exactamente encima del tobillo, la otra
rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un estiramiento suave en
la parte frontal de la cadera, en los tendones
de la corva (la parte posterior de los muslos)
y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla
que est sobre el tobillo.
42
/79
10 segundos cada pie
ref22
De pie, con una pierna ligeramente

adelantada. Gire la parte superior del pie
hacia delante, apoyando la parte superior de
los dedos en el suelo. Presione los dedos
hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.
44
/79
ref44
De pie, con las piernas separadas,

flexionamos una pierna y movemos el cuerpo
hacia un lado.
45
/79
20 segundos
ref17
46
/79
ref19
De rodillas y con las manos apoyadas en

Arrodillados, apoyados con un antebrazo
el suelo, colocar los dedos de los pies
en el suelo, estiramos el otro brazo y
apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia apoyamos la mano en el suelo. Movemos el
atrs y hacia abajo.
cuerpo hacia atrs con la mano en el suelo.
47
/79
ref70
10 segundos
Sentado sobre los talones, bajar los

hombros como si se quisiera tocar con ellos
el suelo.
48
/79
ref71
Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo

de un lado a la vez que se estira la pierna del
lado contrario. Repetir lado opuesto.
Flexores muecas
49
/79
20 segundos
ref20
Arrodillados, con los brazos estirados y la

manos apoyadas en el suelo, con las
muecas giradas. Movemos el cuerpo hacia
atrs para estirar.
51
/79
ref27
20 segundos
50
/79
ref24
De rodillas con las piernas juntas. Apyese

en los brazos rectos, atrs, sin arquear la
espalda. No apoye las nalgas en los talones y
mantenga stos a los lados de los muslos,
con la punta de los pies dirigida hacia atrs.
Mientras se inclina hacia atrs, contrayendo
los glteos y rotando la pelvis, evitando en
todo momento que las rodillas se separen del
suelo o se distancien entre ellas, ni los pies
giren hacia afuera.
Aductores
30 segundos
30 segundos
/79
Nos pondremos en cuclillas, con los pies
ref6
bien apoyados, Los talones se distanciarn
Sentados, con las piernas flexionadas, los
entre 10 y 30 centmetros. Esta posicin es
pies unidos por las plantas, nos cogemos los
excelente para estirar la parte anterior de las pies y nos inclinamos hacia delante.
piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda,
los tendones de Aquiles y las ingles. Las
rodillas permanecern en la parte exterior de
los hombros, en la vertical de los dedos de
los pies. Si tenemos problemas de equilibrio,
podemos sentarnos en cuclillas en un lugar
con pendiente, apoyando la espalda en una
52
pared o sujetarnos con las manos.
Aductores
53
/79
54
/79
30 segundos
ref8
Tumbados, con las piernas flexionadas,

rodillas
ligeramente separadas, levantamos
Tumbados, con las piernas flexionadas, los
la cabeza, manteniendo la espalda en
pies unidos por las plantas, intentamos
contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de
mantener abiertas las piernas.
los brazos.
ref7
55
/79
ref52
2 veces 5 segundos
56
/79
ref12
20 segundos
Tumbados, con las piernas flexionadas, las

Sentado en el suelo con las rodillas
manos en la nuca, estiramos los codos.
ligeramente flexionadas, abrazamos los
muslos, agarrando con cada mano la rodilla
contraria. Inclinarse hacia delante y tira
hacia atrs de los muslos, manteniendo los
pies estirados y los talones apoyados en el
suelo.
57
/79
20 segundos
ref42
Sentado, con las piernas estiradas,

inclnese hacia delante y agarre los pies con
las manos, tire de los pies hacia atrs en
direccin al tronco.
Glteos y oblicuos
59
/79
ref32
Sentados con la pierna derecha extendida.

Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola
sobre la derecha, para colocar el pie
izquierdo en la parte exterior de la rodilla
derecha. Despus, flexionaremos el brazo
derecho, situando el codo en la parte
exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla.
Durante este estiramiento debemos usar el
codo derecho para mantener inmvil la
pierna izquierda. En esta posicin y con la
mano izquierda apoyada detrs de nosotros,
giraremos la cabeza lentamente para mirar
por encima del hombro izquierdo, al mismo
tiempo que rotamos la parte superior del
cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.
58
/79
ref40
Sentados con una piernas estirada, la otra

flexionada, cruzando el pie al otro lado de la
rodillas. Nos ayudamos de las manos para
estirar.
60
/79
ref33
Sentados, con los brazos apoyados detrs,

una pierna flexionada hacia atrs y la otra
tambin flexionada con la planta del pie
tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia
adelante para estirar.
61
/79
15 veces cada pie cada sentido
ref18
Sentados, haremos movimientos de

rotacin del tobillo en uno y otro sentido,
apretndolo contra el pecho con la ayuda de
la mano.
63
/79
ref14
62
/79
Nuevo!
15 veces cada pie cada sentido
ref77
Sentados, haremos movimientos de

rotacin del tobillo en uno y otro sentido.
Flexores (isobranquiles)

/
Sentados, con los brazos apoyados detrs, ref1579
una pierna flexionada hacia atrs y la otra
Sentados, con una pierna estirada y la
tambin flexionada con la planta del pie
otra flexionada con la planta del pie tocando
tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia
el muslo. Nos echamos hacia delante,
atrs para estirar.
cogiendonos del tobillo.
64
Abductores
65
/79
Abductores
30 segundos
ref16
Sentados, con las piernas estiradas y

abiertas, nos apoyamos con la manos y nos
echamos hacia delante.
67
/79
ref25
Sintese en el suelo con la espalda

derecha y recta apoyada en una pared y una
pierna estirada. Flexione la otra pierna, y
lleve el tobillo, ayudndose con la mano
correspondiente a la pierna estirada, hacia el
pecho. Con el codo de la mano
correspondiente a la pierna flexionada,
sujete la rodilla. Lleve el pie hacia el hombro
opuesto.
66
/79
ref56
Sentado en el suelo, con las piernas

abiertas. Girar el tronco hacia una de las
piernas y lo extiende sobre ella hasta
cogerse el pie.
68
/79
ref26
20 segundos
Tumbado boca arriba, con las rodillas

flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos
con las manos, por detrs de las rodillas y
lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las
rodillas hacia le pecho, elevando las caderas
y separndolas del suelo. En esa posicin,
extienda las piernas para evitar espasmos
musculares o posibles dolores.
69
/79
Tumbado, con los brazos extendidos en

cruz, flexionamos una pierna y giramos las
cadera sin levantar los hombros del suelo.
Podemos ayudarnos con un brazo.
71
/79
ref9
Cudriceps
ref37
70
/79
ref38
Tumbados sobre el costado, con la pierna

inferior extendida, flexionamos la otra
elvandola y ayudndonos con el brazo.
72
/79
ref10
Tumbados con las manos detrs de la

Tumbados con el cuerpo estirado,
cabeza, la espalda pegada al suelo, las
flexionamos una pierna sobre el pecho
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la
ayudndonos con los brazos.
cadera hacia un lado con una pierna apoyada
sobre la otra.
73
/79
ref51
Tumbados, con una pierna flexionada,

levantamos la otra estirada, estiramos
bjando la pierna hacia la cabeza.
75
/79
ref50
74
/79
ref69
Con una pierna apoyada en una silla o

similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.
Flexores (isquiotibiales) y
gemelos
De pie apoyados en la pared. Bajaremos

76
/79
levemente las caderas, mientras flexionamos
ref58
un poco la rodilla. Recordemos que hay que
De pie, separamos ligeramente las piernas
mantener plano el pie atrsado. Durante el
y nos cogemos la punta del pie con la pierna
estiramiento, este pie debe orientarse hacia
contraria ligeramente flexionada.
adelante o un poco hacia el interior.
Mantendremos el taln bajo.
77
/79
ref57
De pie, nos cogemos a una barrandilla o

similar, colocamos un pie sobre la rodilla
contraria y nos echamos hacia atrs,
estiramos la cadera de la pierna apoyada
sobre la rodilla.
79
/79
ref72
100 segundos
Tumbado, con la espalda pegada al suelo,
78
/79
ref59
10 segundos
De pie, con las piernas separadas y

ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos
estiramos la espalda hacia arriba.
EJERCICIOS PARA LA OFICINA
2
/16 10 segundos cada /16
lado ref23
ref1
1
/16
20 segundos
ref3
/16
/16
ref43
/16
ref11
15 segundos
ref41
13
10
/16
ref48
15 veces cada
mano cada
sentido
14
/16
20 segundos
/16
5 segundos
ref54
/16 10 segundos cada

lado
ref2
2 veces 5 7/16 15 segundos cada 8/16

segundos cada ref30
brazo ref39
una
15 segundos
cada brazo
30 segundos
ref36
11
/16
15 segundos
ref49
15
/16
ref45
/16
ref53
10 segundos
cada lado
Tabla de estiramientos (guia de ejercicios) recomendados para oficina
Estiramientos piernas
12
16
/16
ref46
2 veces 5
segundos cada
una
10 segundos
cada brazo
15 segundos
Ver uno a uno + Ver diapositivas Tiempo: 16 minutos
2
3
4
/26 30 segundos cada /26 30 segundos cada /26 25 segundos cada /26
pierna ref34
pierna ref35
pierna ref4
ref21
1
/26
20 segundos
ref5
/26
/26
ref42
7
8
/26 20 segundos cada /26 20 segundos cada /26 10 segundos cada
pierna ref13
pierna ref44
pierna
ref29
20 segundos
ref24
13
30 segundos
10
/26
30 segundos
ref27
20 segundos
14
/26
ref40
11
/26
30 segundos
ref6
20 segundos
cada pierna
15
/26
ref33
12
/26
30 segundos
ref7
15 segundos
cada pierna
16
/26
ref14
20 segundos
cada pierna
17
/26
ref15
21
/26
ref38
25
/26
ref50
20 segundos
cada pierna
18
10 segundos
cada pierna
22
10 segundos
cada pierna
26
/26
30 segundos
ref16
/26
ref9
/26
ref58
19
/26
ref56
25 segundos
cada lado
23
/26
ref10
15 segundos
cada lado
20
20 segundos
cada pierna
24
/26
ref37
/26
ref51
25 segundos
cada lado
10 segundos
cada pierna
15 segundos
cada pierna
Estiramientos pies y tobillos

/4
ref22
10 segundos cada 2/4

pie ref17
20 segundos
/4
ref18
15 veces cada pie 4/4

cada sentido ref77
15 veces
cada pie cada
sentido
Nuevo!
Estiramientos pecho
/5
15 segundos
/5
2 veces 5
ref31
brazo
brazo
ref55
ref46
segundos
ref52
/5
ref63
Estiramientos lumbares
/12
ref45
/12
ref71
/12
ref51

lado ref69

lado ref26
10 segundos cada
pierna
10
/12
ref18

pierna ref28
20 segundos
20 segundos

pierna ref26
/12
ref10
15 veces cada pie

cada sentido
11
/12
ref64
/12
20 segundos
ref5
5 segundos
12
/12
ref36
20 segundos

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Deltoides

10 segundos cada lado 2/79

De pie o sentados, estiramos lateralmente

De pie o sentados, coloque una mano

10 segundos cada lado

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,

10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas

De pie o sentados, entrelazamos las

Incline suavemente la cabeza a un lado,

2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con las piernas

Coloque los brazos detrs de la cabeza,

Juntado bien los dedos de los pies y

10 segundos cada lado

Elevar los brazos y las manos al mximo y

10 segundos cada lado

Con las piernas ligeramente separadas y

Con las piernas ligeramente separadas y

15 segundos cada brazo

De pie o sentados, con los brazos sobre la

2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con los brazos

10 veces hombros cada sentido

Mover los hombros hacia arriba y hacia

De pie o sentados, cruce una mueca

15 segundos cada brazo

De pie o sentados, pasamos el brazo por

Elevamos las manos, colocando los brazos

Entrelazamos las manos, con las palmas

De pie o sentados, con un brazo

15 veces cada mano cada sentido

Entrelazamos las manos y giramos la

10 segundos cada brazo

15 segundos cada brazo

De pie, con el brazo extendido en posicin

15 segundos cada brazo

De pie, frente a una columna, apoye una

30 segundos cada pierna

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos

30 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de

25 segundos cada pierna

Pondremos el extremo del pie sobre algn

10 segundos cada lado

De pie, con las piernas separadas, los

De pie, con las piernas separadas, las

Entrelazamos los dedos detrs de la

De pie, flexionamos las rodillas,

Flexione y presione contra el pecho la

Partimos de una posicin erguida,

En posicin de sentadillas, con la parte

20 segundos cada pierna

De pie, colocamos una pierna estirada en

Psoas y recto anterior

20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna

10 segundos cada pie

De pie, con una pierna ligeramente

10 segundos cada pierna

De pie, con las piernas separadas,