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12 rutinas Hroe
16 DICIEMBRE, 2013 POR BETIC0
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Antes de comenzar a detallar la lista de las llamadas rutinas hroe en CrossFit (Hero WODs),
vamos a explicar el porqu han adquirido esta definicin.

Por qu se llaman rutinas Hroe?

En primer lugar, debemos aclarar que el concepto rutina en el mundo del crossfit no es muy
adecuado usarlo, ya que la esencia de este deporte se basa en la gran variedad de
entrenamientos en los que se practican diferentes habilidades. As pues, sera ms correcto
denominarlos WODs Hroe, pero los principiantes suelen usar la palabra rutina y de ah el ttulo
de este post.
Dado el gran acondicionamiento fsico que adquieren las personas con el entrenamiento CrossFit,
sta modalidad deportiva se est convirtiendo en el entrenamiento estrella entre los cuerpos de
seguridad y emergencia (bomberos, militares, policas). Debido a su implicacin en este
deporte, estos colectivos comenzaron a llamar a distintas rutinas por el nombre de sus
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compaeros cados en acto de servicio. De este modo, se utilizan nombres de los Hroes
cados en acto de servicio. Se trata pues, de una bonita manera de rendir homenaje y perpetuar el
nombre de sus compaeros.

Rutina JT
Por tiempo:
Flexiones verticales (Handstand push-ups)
Fondos en anillas (Ring dips)
Flexiones (Push-ups)

Rutina Tommy V
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Por tiempo:
Sentadilla frontal + push presh (Thruster), 21 repeticiones
4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 12 veces
Sentadilla frontal + push presh (Thruster),15 repeticiones
4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 9 veces
Sentadilla frontal + push presh (Thruster),9 repeticiones
4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 6 veces

Rutina Griff
Por tiempo:
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrs
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrs

Rutina Ryan
5 rondas por tiempo:
7 muscle-ups
21 burpees y cada burpee se termina con un salto vertical

Rutina Erin
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5 rondas por tiempo:

18 kg Dumbbells split cleans, repetir 15 veces
21 dominadas (pull-ups)

Rutina Mr. Joshua

5 rondas por tiempo:
Correr 400 metros
30 abdominales (Glute-ham sit-ups)
110kg Peso muerto (Deadlift), 15 repeticiones

Rutina DT
5 rondas por tiempo:
70kg Peso muerto (Deadlift), 12 repeticiones
70kg Hang power clean, 9 repeticiones
70kg Push jerk, 6 repeticiones

Rutina Danny
Hacer tantas veces como sea posible en 20 minutos:
24 segundos de saltos a la caja, 30 repeticiones
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50 kg push press, 20 repeticiones

30 dominadas (pull-ups)

Rutina Hansen
5 rondas por tiempo:
30 repeticiones, 30kg Kettlebell swing
30 burpees
30 abdominales tipo Glute-ham sit-ups (GHD)

Rutina Tyler
5 rondas por tiempo:
7 muscle ups
21 repeticiones con 45 kg de peso muerto sumo

Rutina Stephen
30-25-20-15-10-5 repeticiones por tiempo:
Abdominales tipo Glute-ham sit-ups
Lumbares
Rodillas al codo
40 kg peso muerto tipo Stiff
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Rutina Garrett
3 rondas por tiempo:
75 sentadillas (squats)
25 push-up en anillas
25 Elevaciones de tronco colgado (L-pull-ups)

Bien, como habrs podido comprobar, se tratan de rutinas pesadas y bastante duras, no aptas
para principiantes en el CrossFit. Si te animas a hacerlas pero no te ves capaz, puedes recortar
algunas repeticiones y pesos en los ejercicios que los tengan. Tambin puedes sustituir algn
ejercicio por otro que trabaje el mismo grupo muscular y que te sea ms sencillo o tengas ms
prctica.
Si eres capaz de hacer stas rutinas, seguramente ya conozcas todos los trminos y ejercicios
que han aparecido en ellas. En todo caso, vamos a dejar un pequeo glosario y algunos vdeos
sobre qu significan y cmo realizar correctamente los ejercicios.

Qu significa por tiempo?

Hacer una rutina por tiempo significa, realizar todas las repeticiones que puedas en el tiempo
dado.

Cmo realizar correctamente las elevaciones tipo L-pull-ups?

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Cmo realizar correctamente el peso muerto Stiff y su variacin con el

rumano?

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Cmo hacer las elevaciones de rodillas a los codos colgados Knees to

elbow?

Cmo hacer correctamente el peso muerto sumo?

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Cmo realizar los movimiento con la Kettlebell swing?

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Cmo hacer correctamente Push jerk?

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Cmo hacer correctamente el Hang power clean?

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Cmo realizar correctamente los abdominales tipo Glute-ham sit-ups?

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Cmo hacer Dumbbells split clean?

https://www.youtube.com/watch?v=RNpcaZqp8Xw

Cmo hacer y mejorar los muscle-ups? Gracias a Explosivo

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Y ah quedaron esas 12 rutinas Hroes para Crossfit, ahora es vuestro turno.

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