ANO LETIVO

2014/2015

rea Curricular de
Educao Fsica

Pg. 1 de 7

FITNESSGRAM
A Aptido Fsica ser avaliada ento, atravs da bateria de testes FITNESSGRAM que
uma bateria de avaliao com referncia ao critrio. Os testes considerados para as
avaliaes na nossa Escola sero: Composio Corporal (Peso com auxlio de balana
de Bioimpedncia Tanita) e Permetro da Cintura; Flexibilidade (Senta e Alcana
Alternado e Flexibilidade de Ombros); Extenso do Tronco; Abdominais; Extenso
de Braos; Teste do Vaivm.

Composio Corporal
Permetro da Cintura
Objectivo: Avaliar um indicador que permite relacionar a gordura abdominal subcutnea com
o risco de doena cardio-metablica.
Material: Fita mtrica
Descrio: Medir o permetro da cintura 1 cm acima das cristas ilacas

fig.1: Permetro da

Cintura

Percentagem de Massa Gorda

Objectivo: Medir a percentagem de massa gorda atravs de frmulas indirectas de clculo
(Valores obtidos atravs da pesagem na balana de Bioimpedncia).
Material: Ser necessrio uma fita mtrica e balana (Tanita).

fig.2:
Balana de
Bioimpedncia
rea Curricular de
Educao Fsica

Pg. 2 de 7

http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/massagorda.cfm
Flexibilidade (Senta e Alcana Alternado)
Objectivo: Avaliar a flexibilidade dos msculos posteriores da coxa.
Material: Caixa de 30 cm de altura, sobre a qual se coloca uma fita mtrica.
Descrio: O aluno dever descalar-se e sentar-se junto caixa. Dever estender
completamente uma das pernas, ficando a planta do p em contacto com a extremidade da
caixa. O outro joelho ficar flectido com a planta do p assente no cho e a uma distncia de
aproximadamente 5 a 8 cm do joelho da perna que estar em extenso. Os braos devero
ser estendidos para a frente e colocados por cima da fita mtrica, com as mos uma sobre a
outra, com os dedos perfeitamente sobrepostos. Com as palmas das mos viradas para baixo,
flectir o corpo para a frente 4 vezes, mantendo as mos sobre a escala. Manter a posio
alcanada na quarta tentativa pelo menos durante 1 segundo. Medido um dos lados o aluno
dever trocar a posio das pernas e recomear as flexes do lado oposto. O movimento do
joelho flectido, para o lado, ser permitido.
Avaliao: Registar o nmero de cm em cada um dos lados, e arredondar ao cm, com um
mximo de 30 cm.

fig. 3: Senta e Alcana

Flexibilidade de Ombros
Objectivo: Avaliar a Flexibilidade da regio superior do
corpo.
Descrio: O aluno dever tocar com as pontas dos dedos
de ambas as mos por trs das costas. Um dos braos cruza
por trs da cabea e outros por trs do tronco.
rea Curricular de
Educao Fsica

Pg. 3 de 7

Avaliao: Registar se o teste positivo, ou seja toca com

os dedos das mos do lado do brao cruza atrs da cabea
(regista-se com um S). Caso contrrio regista-se com um N.

Extenso do Tronco
Objectivo: Avaliar a Fora e flexibilidade do tronco.
Material: Tapete de ginstica e rgua de 50 cm ou mais, graduada em cm. Fio com duas
marcas sendo a primeira a dos 15 cm e uma segunda aos 30 cm.
Descrio: O aluno estar deitado em decbito ventral, com as mos ao lado das coxas,
membros inferiores e ps em extenso. Dever elevar a cabea e a parte superior do tronco
mantendo a posio durante o tempo necessrio para ser avaliado. O avaliador medir a
distncia desde o solo at ao queixo.
Avaliao: O resultado ser a distncia, em cm, que o aluno conseguir alcanar. Sero
executadas duas tentativas sendo que a melhor ser registada. Procurar que o aluno no
ultrapasse os 30cm, se tal ocorrer contar regista 30cm e dispensando a 2 tentativa.

fig.5: Extenso do Tronco

Abdominais
Objectivo: Avaliar a fora e a resistncia abdominal.
Material: Colches de ginstica com uma faixa de 76 x 11,5 cm, CD de cadncias e um leitor
de CDs.
Descrio: O executante dever estar em decbito dorsal sobre o colcho, com os joelhos
flectidos com um ngulo aproximado de 140, ps ligeiramente afastados e totalmente
apoiados no solo, mos e braos mantidos em extenso lateralmente ao tronco, com as
palmas das mos em contacto com o colcho e tocando o extremo da faixa que est colocada
rea Curricular de
Educao Fsica

Pg. 4 de 7

sob os joelhos do executante. O executante eleva o tronco

at que as suas mos toquem o outro extremo da faixa,
voltando a baixar o tronco at que a sua cabea toque no colcho. A cadncia de execuo
dever ser de 1 em cada 3 segundos (marcada pelo CD udio). O aluno executar as
repeties at exausto ou at um mximo de 75 repeties.

Avaliao: Ser registado o nmero de elevaes correctamente realizadas. Os calcanhares

devero permanecer em contacto com o colcho durante a execuo. Ser contada uma
execuo quando a cabea do aluno tocar o colcho. A primeira repetio mal executada no
considerada para o resultado final. segunda repetio mal executada o teste termina.

fig.6: Abdominais

Extenses de Braos
Objectivo: Avaliar a fora e resistncia da regio superior do corpo.
Material: Colcho, CD com cadncia e um leitor de CDs.
Descrio: Aos pares para que um elemento de cada par observe e corrija a posio do outro
durante a execuo. O aluno assumir uma posio de decbito ventral no colcho, colocando
as suas mos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extenso,
paralelos e ligeiramente afastados, apoiando-se na ponta dos ps. O executante dever
elevar-se do colcho com a fora de braos at que os tenha em extenso, mantendo sempre
as costas e as pernas alinhadas. O corpo dever formar uma linha recta da cabea aos ps
rea Curricular de
Educao Fsica

Pg. 5 de 7

enquanto durar o teste. De seguida, o executante dever

flectir os braos at que os cotovelos formem um ngulo de
90 e os braos fiquem paralelos ao solo. Este movimento dever ser repetido tantas vezes
quantas for possvel ao aluno, continuando o movimento at que os braos estejam
estendidos em cada repetio. O ritmo de execuo ser aproximadamente de 20 extenses
por minuto ou uma flexo/extenso por cada 3 segundos. O teste ser interrompido
segunda execuo incorrecta.

Avaliao: Ser registado o nmero de repeties executadas correctamente. Manter os

critrios de execuo para todos os alunos (sero consideradas repeties incorrectas
quando: no consegue realizar as extenses na cadencia prescrita, no mantm os joelhos
em extenso sem tocar no colcho, no mantm as costas e pernas alinhadas ou quando no
completa a extenso dos braos ou flexo dos cotovelos a 90.

fig.7: Extenso de Braos

Teste Vaivm
Objectivo: Avaliar a capacidade funcional mxima e a resistncia do sistema crdiorespiratrio.
Material: Superfcie plana e firme previamente medida de pelo menos 20-22 metros de
comprimento, com pistas com uma largura de aproximadamente 1 a 1,5 metros. Leitor de
CDs com volume adequado e CD de cadncias, fita mtrica e cones de marcao.
Descrio: Este teste representa uma alternativa vlida e divertida ao habitual teste de
corrida contnua. Correr tanto quanto possvel numa direco e na oposta, percorrendo da
cada vez uma distncia de 20 metros, com uma velocidade que vai aumentando a cada
rea Curricular de
Educao Fsica

fig.8: Teste VaiVem

Pg. 6 de 7

minuto. O aluno correr pela rea estipulada e dever tocar

com um dos ps na linha quando ouvir o sinal sonoro e
inverter imediatamente o sentido de corrida, correndo at a outra extremidade. Se atingir a
linha antes do sinal sonoro, dever esperar, atrs da linha, pelo sinal para correr em sentido
contrrio. Quando o aluno no consegue atingir a linha em simultneo com o sinal sonoro,
deve inverter o sentido da sua corrida, ainda que no tenha atingido a linha. Dever permitirse que o aluno tente acompanhar o ritmo da corrida at que falhe dois sinais sonoros (no
necessariamente consecutivos).
Avaliao: Ser registado o nmero de percursos completos efectuados.

rea Curricular de
Educao Fsica

Pg. 7 de 7