Nutricin en el deporte

Introduccin a la nutricin para el deporte

introduccin

La mejora en la salud y la condicin fsica son de las principales razones por

las cuales ms y ms personas inician un programa de ejercicios.

La nutricin es el estudio de los alimentos y sus efectos en la salud, el

desarrollo y el desempeo.
Durante la segunda mitad del siglo XX la mayor parte de la investigacin en
nutricin hizo una contribucin importante en el conocimiento de los
requerimientos de los nutrientes esenciales

Actualmente, la investigacin mdica se ha concentrado en los efectos de

los alimentos y sus componentes especficos como medios para ayudar a
prevenir enfermedades crnicas mayores, como cardiopatas y el cncer.

Nutracutico: trmino usado para clasificar las drogas, o los efectos mdicos
de un nutriente particular.

Las dos determinantes principales del estado de salud son la gentica y el

estilo de vida.
La dieta y el ejercicio son intervenciones no farmacolgicas importantes
porque pueden prevenir las enfermedades crnicas.

6/10 principales causas de muerte:

Enfermedades del corazn

Cncer

Ataque vascular cerebral

Enfermedades pulmonares crnicas

Diabetes

Enfermedad heptica crnica y cirrosis.

Mucho se ha discutido y escrito acerca de lo importante de una dieta

saludable para los atletas, sin embargo ignorar los requerimientos
nutricionales adicionales para los atletas constituye una irresponsabilidad.
Los atletas requieren nutrientes adicionales durante el ejercicio para
optimizar su desempeo.

Muchas veces se ignora la relacin entre proporcionarle combustible a los

msculos durante el ejercicio y el desarrollo de fatiga muscular, y la relacin
entre fatiga muscular y las lesiones.

La experiencia ha demostrado que los atletas cansados se lesionan con

mayor frecuencia porque los tiempos de reaccin y sus percepciones
mentales son ms lentas.
La mayor incidencia de lesiones ocurre en la ltima etapa de la competencia.

El entrenamiento deportivo presta atencin especial a las demandas de los

msculos y otros sistemas del cuerpo. Una dieta saludable es el cimiento
apropiado para el rgimen nutricional general, pero es solo eso, el cimiento.

Para maximizar la energa y minimizar el riesgo de lesiones durante el

ejercicio y para recuperarse con rapidez y adaptarse bien tras el ejercicio, los
atletas deben ser proactivos en alimentar sus msculos durante y despus de
la actividad deportiva.

En los ltimos aos se ha enfatizado en consumo de agua durante los

eventos para evitar choques de calor y mejorar el desempeo atltico.

Para el atleta de resistencia y para los jugadores de equipo por igual, los
carbohidratos y los lquidos son las dos piedras angulares de la nutricin
deportiva.
Mitos sobre la nutricin deportiva.

Mito 1. Para ejercicios de menos de 45 minutos de duracin, es

suficiente tomar agua.
Es cierto para los ejercicios de baja intensidad. Los requerimientos
nutricionales durante el ejercicio son no solo una funcin de la duracin del
mismo, sino tambin de su intensidad.

Si bien nuestros cuerpos fsicos tienen suficiente energa para ejercitarse a

intensidades bajas o moderadas hasta por tres horas, cuando la intensidad
es alta, las reservas energtica pueden durar solamente unos 30 minutos,
por consiguiente el ejercicio de alta intensidad, aunque dura solo 45 min.
Requiere algo ms que agua.

Mito 2. cuento con 18-20 horas despus del ejercicio para restaurar mis
msculos.
las investigaciones demuestran que en realidad solo se cuenta con 45
minutos despus de una actividad intensa para reponer ptimamente el
almacenamiento de glucgeno en los msculos y contrarrestar el dao
celular que ocurre como consecuencia natural del ejercicio.

El consumo de los nutrientes apropiados en esos cuarenta y cinco minutos

tras el ejercicio puede mejorar de manera dramtica la recuperacin de sus
msculos y, lo que es ms importante, cmo funcionarn la siguiente vez que
desarrolle la actividad deportiva.

Mito 3. los carbohidratos son los nutrientes para los atletas aerbicos;
las protenas son los nutrientes para atletas de fortaleza y
fisicoculturistas.

esta falsedad es promovida por los medios, as como por los fabricantes de
bebidas deportivas y suplementos proteicos.

No hay duda de que los atletas aerbicos requieren ms carbohidratos que

los atletas de fortaleza. Sin embargo, se est descubriendo que la adicin de
protenas a los suplementos de carbohidratos ofrecen beneficios
significativos para los deportistas aerbicos.

Un suplemento de carbohidrato/protena (accelerade o muscle milk) puede

ampliar la resistencia ms que un suplemento de nicamente carbohidratos.
Y la adicin de protena puede tener un impacto importante en el grado de
lesiones musculares y la velocidad a la que los msculos de los atletas
aerbicos se recuperan despus de una AF intensa.

Por otra parte, la adicin de un carbohidrato a un suplemento protenico es

benfica para el atleta de fortaleza, debido a que estimula la sntesis de
protenas y el desarrollo muscular a mayor grado que la protena sola.
La zona de alto desempeo.

La mayor parte de los deportistas cree que su CF mejora durante el ejercicio,

pero esto es correcto solo en parte.

S, durante el entrenamiento los msculos se ejercitan para adaptarse a la

actividad y como resultado se mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia;
pero las adaptaciones reales ocurren durante la recuperacin y el grado de
estas adaptaciones est muy influenciado tanto por el ejercicio como por la
nutricin post ejercicio

La nutricin es una herramienta de entrenamiento de baja tecnologa y por

esta razn no recibe la atencin que merece. (en comparacin con unos tenis
o un monitor cardiaco).

Los atletas reconocen intelectualmente la importancia de la nutricin, pero

esta percepcin no se traduce en hecho de forma regular en el rgimen de
entrenamiento.

Con frecuencia los atletas son muy cuidadosos en sus alimentos previos al
ejercicio, pero no le prestan la misma atencin a la planeacin de la nutricin
de recuperacin despus de los entrenamientos diarios.
Los tiempos lo son todo

La capacidad de la maquinaria muscular para autoregenerarse disminuye

con gran rapidez despus del ejercicio, por lo que los nutrientes consumidos
ms de 45 minutos despus del ejercicio tendrn menos impacto en ayudar a
la regeneracin que los nutrientes consumidos 45 antes de este lmite.

Por qu hay una diferencia en cuanto a cando coma siempre y cuando y

cuando consuma los nutrientes adecuados antes y despus del ejercicio del
siguiente juego o sesin del ejercicio?

La respuesta es que los mismo nutrientes pueden tener efectos diferentes en

el cuerpo dependiendo del estado de los msculos y la sangre en el
momento de la ingesta.

Y sucede que inmediatamente despus del ejercicio, especficamente los

primeros quince minutos, el estado de los msculos y la sangre es tal que, si
se consumen los nutrientes adecuados, los reguladores bioqumicos de la
recuperacin muscular se estimulan mucho ms que en cualquier otro
momento.
Ms no necesariamente es mejor

El principio de optimizacin nutricional enfatiza la importancia de consumir

exactamente el balance adecuado y combinacin de nutrientes especficos
antes, durante y despus del ejercicio, para satisfacer las necesidades ms
significativas del cuerpo en cada periodo.

ms no es mejor, por ejemplo, los carbohidratos tienen un papel importante

en retrasar la fatiga durante el ejercicio aerbico, por tanto podemos
preguntarnos porqu no ingerir mas CHO durante el ejercicio para tener ms
energa. Esto no funciona debido a las limitaciones de la capacidad de los
msculos para convertirlos en la energa necesaria para la contraccin
muscular.
Se necesita ms que carbohidratos y fluidos.

Los msculos impulsan a diferentes sistemas fisiolgicos y bioqumicos para

producir la energa necesaria durante el ejercicio y reconstruir y renutrir
despus de la actividad.

Por ejemplo la adicin de protena (protena de suero) y vitaminas (vit C y E

ayudan a limitar el dao muscular en los ejercicios prolongados) especficas
a los CHO (glucosa, sacarosa o maltodextrinas) y el agua no solo permite
aumentar la resistencia al no agotarse las reservas de glucgeno en los
msculos, sino que tambin ayudan a disminuir las lesiones musculares y
mejorar su resistencia en la sesin de ejercicio

Regla 30E15

Comenzar la ingesta 30 minutos antes de la actividad.

Continuar durante el Ejercicio

Y consumir nutricin de recuperacin en los primeros 15 minutos de haber

terminado

Intervalo: 30 minutos antes del ejercicio.

Objetivos nutricionales:

Hidratarse completamente

Elevar el nivel de glucosa en la sangre.

Intervalo: durante el ejercicio.

Objetivo nutricional:

Reemplazar fluidos y electrolitos

Preservar el glucgeno muscular

Mantener los niveles de glucosa

Minimizar los aumentos de hidrocortisona

Preparar al cuerpo para una recuperacin ms rpida.

Intervalo: 15 minutos tras el ejercicio.

Objetivos nutricionales:

Mejorar la maquinaria metablica del estado catablico (agotamiento

de msculos) a un estado anablico (recuperacin de los msculos).
Reponer las reservas de glucgeno.
Iniciar la recuperacin de tejidos y preparar el crecimiento de los
msculos.

Reducir las lesiones musculares y apoyar al sistema inmunolgico.

Iniciar la recuperacin de los fluidos y de los electrolitos.

Resumen.

Las investigaciones cientficas de los principales laboratorios de fisiologa del

ejercicio muestran que el consumo de la combinacin adecuada de nutrientes
antes, durante y despus del ejercicio puede mejorar la resistencia, reducir
las lesiones musculares, ayudar a preservar el sistema inmunolgico y
estimular una recuperacin mucho ms rpida
2.-Trabajando los msculos.

Es importante que se comprenda la forma en que los msculos usan los

nutrientes durante el ejercicio y las consecuencias de la produccin de la
energa.

Durante el ejercicio la prioridad de los msculos es generar grandes

cantidades de energa necesaria para impulsar las contracciones musculares.

Para producir energa rpida y eficientemente, los msculos deben producir y

suministrar la cantidad adecuada de combustible y mantener un entorno
metablico apropiado. Esto requiere una sincronizacin de las principales
rutas fisiolgicas y bioqumicas.

Durante el ejercicio debe haber un suministro continuo de combustible, el

combustible tiene que transformarse en una forma que los msculos puedan
usar y debe ser transferido con rapidez a las fibras musculares para iniciar la
contraccin.

La maquinaria muscular tambin debe enfriarse para que opere a su mxima

eficacia.
Si se considera estos procesos en el contexto de la generacin de energa,
se comprender con facilidad por qu la ingesta de nutrientes durante el
ejercicio puede mejorar dramticamente el desempeo atltico.
Produccin de energa.

El ATP es la nica forma de energa que puede iniciar la contraccin muscular.

Cuando el ATP se descompone en ADP y en fosfato inorgnico se libera energa.

Los msculos solo almacenan ATP durante unos cuantos segundos de

contraccin mxima.

Como resultado el ATP debe reponerse constantemente para poder sostener

la contraccin muscular.

La velocidad de reposicin del ATP est directamente relacionada con la

intensidad del ejercicio.
MIENTRAS MAYOR SEA LA INTENSIDAD, MAYORES SERN LOS
REQUERIMIENTOS DE ATP.
Produccin anaerbica de energa

Durante el ejercicio de alta intensidad los msculos reponen energa a travs

de dos sistemas anaerobios:

Sistema ATP-PCr

Sistema Lctico.

Sistema ATP-FCr.

La fosfo-creatina es un compuesto fosfatado de alta energa que la suministra

para generar ATP.

El msculo almacena cantidades muy limitadas de FC.

Solo hay suficiente fosfocreatina almacenada en el musculo como para

soportar un esfuerzo mximo durante 8-12 segundos.

La FCr se encuentra en tejidos corporales en pequeas cantidades. Aunque

no puede usarse como fuente inmediata de energa puede reponer ATP
rapidamente.

El valor del sistema ATP-FCr es su capacidad para mover energa

rpidamente por ejemplo en eventos deportivos como una competencia de
levantamiento de pesas o una carrera de 100 metros.
El poder aerbico es un trmino a menudo relacionado con el sistema ATPPCr.
Sistema lctico.

Este proceso genera ATP al descomponer los CHO almacenados en los

msculos como el glucgeno y la glucosa en sangre.
El sistema metablico para la produccin de energa es la gluconeogenesis.

La glucogenlisis no puede producir ATP tan rpidamente como la FCr, pero

se considera ms rpido que la produccin aerbica de energa.

Por desgracia la glucogenlisis es un medio relativamente ineficiente de

generacin de ATP y uno de sus subproductos es el cido lctico.

Cuando se produce cido lctico a altas concentraciones puede causar fatiga

muscular y afecta adversamente el desempeo deportivo.

El sistema lctico no puede usarse directamente como fuente de energa

para la contraccin muscular.

Se remplaza ATP rpidamente cuando es necesario. En ejercicio a nivel de

alta intensidad y de corta duracin.
La mejor fuente de energa es el glucgeno muscular.
Protocolo de suplementacin de creatina.

El individuo promedio requiere de 2g de creatina al da para mantener los

depsitos de FCr.

1g para los que consumen carne

0g para los veganos estrictos.

En los veganos estrictos la formacin endgena de creatina ayuda a

complementar las fuentes nutricionales para alcanzar los 2g.

Suplementacin:

20-30g de creatina (monohidrato de creatina) en 4 dosis de 5-7g durante el

transcurso del da. (maana, medioda, tarde y noche).
Efectos significativos incluso despus de 2 das de carga.

Cantidades excesivas de creatina no se almacenan, ya que el exceso se

excreta sin cambios en la orina.
La suplementacin a largo plazo en dosis bajas de 3g/da durante 4 semanas
ha mostrado ser eficaz.

Un estudio que administr 2g/da durante 6 semanas no mostr efectos

favorables en los depsitos de creatina del musculo ni en los niveles de FCr.
La creatina mas la glucosa aumenta el trasporte de creatina hacia el msculo
(efecto mediado por la insulina).

Protocolo de carga:

5g de creatina : 90g de glucosa.

Cuatro veces al da.

Una vez que la creatina est en musculo permanece ah y desaparece

gradualmente despus de varias semanas.
La creatina tiene un efecto positivo en las hormonas anablicas como en la
hormona del crecimiento.

Una dosis de monohidrato de creatina de 20g aumenta la secrecin de la hormona

del crecimiento en un periodo de 6 horas despus de la ingesta.

Pico mximo despus de 2 horas y hasta 6 horas despus de la ingesta.

Estudios validan un efecto ergogenico positivo de la suplementacin de la

creatina en ciertos esfuerzos del ejercicio.
En sesiones repetitivas de alta intensidad con breves periodos de
recuperacin.
Mejoras con la suplementacin:

Mejora en la fuerza total y mxima en contracciones musculares e

isomtricas.
Mejora en la fuerza muscular y resistencia en pruebas de fuerza isotnica
incluyendo pruebas de 1RM.

Mejora en la fuerza/torsin muscular y resistencia en pruebas de fuerza

isocintica.
Mejora en el desempeo en el ergmetro de ciclismo en pruebas que varan
entre 6-30.
La mayora de las pruebas se hicieron en atletas masculinos pero las atletas
femenina tambin informaron mejora el desempeo.

Mejoras en levantamiento de pesas y mejores tiempos de sprint en 100mts.

Posible mejora en deportes de intensidad intermitente como el futbol. Para

rompimientos no para eficacia al patear el baln.

Creatina en alimentos.
g/kg

Pescado:

Arenque 6.5-10

Salmn 4.5

Atn

Bacalao 3

Cerdo

Res

4.5

La creatina como suplemento est permitida por el COI y la Asociacin

Nacional de Atletismo Colegial.

Contraindicaciones en Px con DM y nefropatas.

Evitar combinaciones con Cafena + Efedra, Pb derramen cerebral.

Produccin aerbica de energa.

El metabolismo aerbico o respiracin celular implica el uso de Oxgeno para

la produccin de ATP.

Este proceso en ms lento para producir ATP pero es ms eficiente.

Como mecanismo de generacin de energa, se usa principalmente para

intensidades de ejercicio que se sostengan por periodos largos

La limitacin del sistema energtico aerbico es la velocidad a la que se

puede suministrar Oxgeno a los msculos a travs del sistema circulatorio.

Los sustratos para la generacin de energa por parte del sistema aerbico
son los CHO en forma de glucosa de la sangre, de glucgeno de los
msculos, grasas del tejido adiposo, as como aminocidos tomados de las
protenas musculares.
Carbohidratos

Son la fuente preferida para el metabolismo aerbico de intensidad

moderada.
Pueden usarse con mayor eficacia que las grasas y las protenas para la
produccin de ATP.

Aunque no es posible aumentar los niveles de glucgeno durante el ejercicio,

si lo es el de incrementar los niveles de glucosa en sangre con el consumo
de una bebida o una golosina rica en Hidratos de Carbono.
grasas

Es la fuente ms concentrada de combustible en el organismo, a diferencia

de los Hidratos de Carbono, las grasas pueden alimentar al organismo
durante varias horas de ejercicio sin agotarse.

La grasa no est disponible de inmediato para alimentar al msculo pues se

encuentra almacenada en tejido adiposo.
Por lo tanto, es menos eficiente para la produccin de ATP, por lo que solo es
usa como combustible metablico en ejercicios de larga duracin y de baja
intensidad.
protenas

El uso de las protenas para generar ATP se produce cuando las reservas de
Hidratos de Carbono estn bajas.
Durante el ejercicio cuando las reservas de glucgeno estn comenzando a
agotarse, las protenas de los msculos se descomponen en aa y se usan
como combustible.

En ejercicios prolongados las protenas musculares suministran hasta un

15% de las necesidades de energa de los msculos.
Es posible minimizar los efectos de la degradacin de las protenas como
combustible metablico con la utilizacin de suplementos nutricionales
adecuados.
Suplementos de Hidratos de Carbono.

Los geles, gomitas y barras energticas son una fuente concentrada de CHO
y deben ser consumidas con una cantidad de agua para acelerar la absorcin
y para evitar problemas gstricos.
Todos los geles son sintticos y son de glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
Errores al suplementar geles:

1.- se consumen enteros en una sola toma.

Cada gel contiene 30g de CHO, el equivalente a una botella de 500ml de

Gatorade, si los 30g llegan al estmago en una sola dosis, su absorcin es
lenta y en muchos casos producen malestar estomacal, nauseas y hasta
diarrea.

2.- se toma el gel junto son alguna bebida energtica.

Esto retrasa igualmente la absorcin porque la cantidad de CHO que llega al

estmago son los del gel y los de la bebida energtica y es una dosis mucho
mayor a la proporcin recomendada.

Por lo tanto, se recomienda: conseguir una proporcin de 6-8% de CHO por

cada 100ml de agua.
Es decir por cada 6-8g de CHO del gel o la gomita se debe tomar 100ml de
agua.

Para calcular la cantidad de agua que se debe tomar junto con el gel, se hace
lo siguiente:

1.- revisa en la etiqueta los g de CHO que aporta el gel completo.

2.- divide el total de CHO que aporta el gel entre 6.

3.- multiplica el resultado por 100 y tendrs el volumen de agua que se

necesita para esa porcin de gel.

Si desayunas de manera adecuada, se puede usar geles, gomitas o gatorade

a partir de los 60 minutos de esfuerzo.
La cantidad depende del peso:

<60kg tomar de 30-45g de CHO/hora, siempre acompaados con la cantidad

de agua correspondiente.

>60kg 60g de CHO/hora.

2 paquetes de gel o gomitas de 30g c/u acompaadas del agua

correspondiente.

Si se toma agua energtica, nunca tomarla junto con el gel.

Los depsitos de glucgeno pueden proporcionar energa para

aproximadamente 90 minutos de actividad fsica de intensidad
moderada/vigorosa.
Si las reservas de glucgeno se agotan, nos encontraremos con el muro o
la pared. El agotamiento y el malestar ser tan grande que no se podr
seguir corriendo.

Tomar en cuenta que la energa de los geles no es inmediata, debe ser

digerido, atravesar la pared intestinal, y luego ser absorbido por los
msculos.

Al consumir geles, el efecto sobre la sensacin de agotamiento es ms

rpido

Los geles tienen un efecto positivo en el cerebro.

Los geles incrementan la efectividad para distancias mayores a 10Km

Es importante comenzar a utilizarlos antes del agotamiento de glucgeno, ya

que tienen bajo efecto en el agotamiento avanzado.
Cargas de Carbohidratos.

En ejercicios de alta intensidad como las carreras o Sprints, los CHO cobran
gran importancia como fuente de energa por eso sus reservas en el
organismo para el inicio del esfuerzo son fundamentales para retrasar fatga
y mejorar resistencia.

La carga de CHO previo a la competencia tiene como objetivo maximizar las

reservas de glucgeno antes de la prueba y contempla no solo los cambios
en la alimentacin, sino tamben el nivel de actividad fsica que debe
reducirse para propiciar el almacenamiento de CHO en el cuerpo.

Existen dos tipos de cargas de CHO, una de larga duracin que comienza 34 das antes la competencia, donde se elige una dieta rica en CHO, baja en
grasas y ms baja en protenas as como poca fibra.
La cantidad de Hidratos de Harbono debe proveer alrededor del 70% de la
dieta

Se recomienda que el consumo de lpidos aporte el 20% del total de energa

de la dieta
Y el 10% de protena previo a la competencia.

Una carga diferente sera aquella rpida o de corta duracin en donde se

emplean estos recursos un da antes de la competencia.

Los lquidos que se emplean previo a la competencia mientras se hace una

carga de CHO son generalmente jugos de frutas naturales, leche o bebidas
isotnicas ya que colaboran con el almacenamiento del glucgeno muscular
heptico.

Con la carga de CHO previo a la competencia las reservas de glucgeno

pueden llegar a duplicarse o hasta triplicarse para que el da de la
competencia las reservas favorezcan el rendimiento y retrasen la fatiga para
deportes de actividad intensa o esfuerzos de larga durancin.

Para cargas rpidas se recomiendan pastas integrales, arroz, papas, pan

integral.
Pollo o pescado.

Para el desayuno del da de la competencia (2-3 horas antes) se

recomiendan lcteos, jugos naturales, cereales, frutos secos, fruta.

No se recomienda comer con el estmago vaco, ni tampoco con el estmago

demasiado lleno.
En distancias cortas de menos de 10Km con el desayuno es suficiente.

Para distancias mayores a 10Km se recomienda el consumo de barritas

energticas, geles, frutos secos, o fruta como el pltano

As mismo, se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina E

como las almendras, avellanas pistaches o nueces ya que contrarrestan el
estrs provocado por el esfuerzo y as prevenir dolores musculares.
Por su alto valor calrico y proteico y su aporte de fibra permite que el
apetito se mantenga al lmite durante los entrenamientos.

Se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina C como los

ctricos, el meln, kiwi o mango, papaya, pia que mejoran el sistema
inmunolgico, tienen efecto cicatrizante que ayudan a sanar los msculos en
cada lesin as como ayudan a incrementar la absorcin del hierro por lo que
participan en la captacin de Oxgeno y previenen la anemia del los
corredores.

La vitamina C se necesita para el crecimiento y desarrollo de los tejidos en

todas las partes del cuerpo, y se utiliza para:
Formar protena utilizada para producir piel, tendones, ligamentos y vasos
sanguneos,
Para sanar heridas y formar tejido cicatricial.

Reparar y mantener cartlago, los huesos y los dientes.

Tambin se recomienda alimentos ricos en K y Mg como (K pltanos,

ciruelas, meln sanda y fresas) (Mg espinacas, habas, tomates) ya que son
necesarios para reponer las prdidas de por sudor y colaboran con la
contraccipon muscular.

Por lo tanto y de manera general se recomienda:

Almendras, nueces, avellanas, pistaches.

Naranjas, meln.

Camote, pltano, jugo de tomate.

Atn, salmon.

Distribucin de macronutrimentos

Para actividades anaerbicas se recomienda incrementar el consumo de

protena de un 2-4%.

CHO

50-60%

Lpidos

20-25%

Protenas

20-25%

Para actividades aerobicas:

CHO

50%

Lpidos

25%

Protenas

25%

Periodos de carga:

CHO

70%

Lpidos

20%

Protenas

10%