Plan de Entrenamiento para 2000 metros Nivel Principiante

Este entrenamiento es para bajar de 1030 en los 2000 metros.

Series de 300 metros: 1:30 1:36
Series de 500 metros: 2:35 2:50
Series de 1000 metros: 5:20 6:00
Series de 2000 metros: 11:00 12:20
Rodaje corto: 25 35 minutos
Rodaje largo: 35 45 minutos

SEMANA 1

SEMANA 5

SEMANA 9

1.
2.

6 x 300
2 x 1000

1.
2.

7 x 300
3 x 1000

1.
2.

8 x 300
4 x 1000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

SEMANA 2

SEMANA 6

SEMANA 10

1.
2.

6 x 500
2000 + 1000

1.
2.

7 x 500
2000 + 2 x 1000

1.
2.

8 x 500
2 x 2000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

SEMANA 3

SEMANA 7

1.
2.

6 x 300
2 x 1000

1.
2.

7 x 300
3 x 1000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

SEMANA 4

SEMANA 8

1.
2.

6 x 500
2000 + 1000

1.
2.

7 x 500
2000 + 2 x 1000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20

como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran
hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las

capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de
6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5.
Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento

tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que
intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al
principio, como al final del plan de entrenamiento.
Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada

uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series
con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos.
Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo

concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la

misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos.
Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms
semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Plan de Entrenamiento para 2000 metros Nivel Intermedio

Este entrenamiento es para bajar de 9 minutos en los 2000 metros.

Series de 300 metros: 1:16 1:22
Series de 500 metros: 2:12 2:27
Series de 1000 metros: 4:35 5:15
Series de 2000 metros: 9:30 10:30
Rodaje corto: 30 40 minutos
Rodaje largo: 40 50 minutos

SEMANA 1

SEMANA 5

SEMANA 9

1.
2.

8 x 300
3 x 1000

1.
2.

9 x 300
4 x 1000

1.
2.

10 x 300
5 x 1000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

SEMANA 2

SEMANA 6

SEMANA 10

1.
2.

8 x 500
2 x 2000

1.
2.

9 x 500
2 x 2000 + 1000

1.
2.

10 x 500
3 x 2000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

SEMANA 3

SEMANA 7

1.
2.

8 x 300
3 x 1000

1.
2.

9 x 300
4 x 1000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

SEMANA 4

SEMANA 8

1.
2.

8 x 500
2 x 2000

1.
2.

9 x 500
2 x 2000 + 1000

3.

Rodaje largo

3.

Rodaje largo

4.

Rodaje corto

4.

Rodaje corto

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20

como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran
hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las

capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de
6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5.
Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento

tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que
intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al
principio, como al final del plan de entrenamiento.
Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada

uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series
con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos.
Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo
concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la

misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos.
Si es posible, habra que aadir ejercicios de condicin fsica que ayude a fortalecer tanto la regin

central del cuerpo como las piernas.

Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms
semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Plan de Entrenamiento para 2000 metros Nivel Avanzado

Este entrenamiento es para bajar de 7:30 en los 2000 metros.

Series de 300 metros: 1:03 1:09
Series de 500 metros: 1:50 2:05
Series de 1000 metros: 3:50 4:30
Series de 2000 metros: 8:00 9:20
Rodaje corto: 30 40 minutos
Rodaje largo: 40 50 minutos
Fartlek: 3 veces: 3 2 1

SEMANA 1

SEMANA 5

1. 10 x 300
2. 4 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

SEMANA 2

1. 11 x 300
2. 5 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

SEMANA 6

1. 10 x 500
2. 2 x 2000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

SEMANA 3
1. 10 x 300
2. 4 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto

SEMANA 4

1. 11 x 500
2. 3 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto

SEMANA 9
1. 12 x 300
2. 6 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto

SEMANA 10
1. 12 x 500
2. 3 x 2000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

SEMANA 7
1. 11 x 300
2. 5 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

SEMANA 8

1. 10 x 500
2. 2 x 2000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

1. 11 x 500
2. 3 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
5. Fartlek

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mnimo),
hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran hacer unos ejercicios de
tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.

Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las capacidades del individuo.
Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de 6. En funcin de las series habr que
recuperar entre 130 y 5.

Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco
garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que intentar ir mejorando los
tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de
entrenamiento.

Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada uno elija el da
de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series con da de recuperacin
(rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos.

Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos
da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la misma, que nos
indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos.

Si es posible, habra que aadir ejercicios de condicin fsica que ayude a fortalecer tanto la regin central del
cuerpo como las piernas.

Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms semanas para
conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

PLAN MAS RAPIDO

ENTRENAMIENTO
TROTE CON VELOCIDAD
DIA N EJERCICIO
LUNES 01 40 MINUTOS DE TROTE
MARTES 02 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 10 X 100 X 100
MIRCOLES 03 45 MINUTOS DE TROTE
JUEVES 04 30 MINUTOS DE TROTE
VIERNES 05 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 10 X 200 X 200
SBADO 06 50 MINUTOS DE TROTE
DOMINGO 07 D E S C A N S O
LUNES 08 35 MINUTOS DE TROTE
MARTES 09 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 10 X 200 X 200
MIRCOLES 10 45 MINUTOS DE TROTE
JUEVES 11 30 MINUTOS DE TROTE
VIERNES 12 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 04 X 500 X 300
SBADO 13 50 MINUTOS DE TROTE
DOMINGO 14 D E S C A N S O
LUNES 15 35 MINUTOS DE TROTE
MARTES 16 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 10 X 200 X 200
MIRCOLES 17 45 MINUTOS DE TROTE
JUEVES 18 30 MINUTOS DE TROTE
VIERNES 19 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 10 X 100 X 100
SBADO 20 50 MINUTOS DE TROTE
DOMINGO 21 D E S C A N S O
LUNES 22 35 MINUTOS DE TROTE
MARTES 23 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 10 X 200 X 200
MIRCOLES 24 45 MINUTOS DE TROTE
JUEVES 25 30 MINUTOS DE TROTE
VIERNES 26 15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO SPRINGS DE 05 X 500 X 300
SBADO 27 55 MINUTOS DE TROTE
DOMINGO 28 D E S C A N S O