Pranayama 58

Prnyma
Prnyma
Yogadarshana Yoga y Meditacin (http://www.yogadarshana.tk)

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Prnyma
1. INTRODUCCIN
1.1 Fisiologia de la respiracin
1.2 Fisiologa sutil
1.3 Introduccin al prnyma
2. TCNICAS PREVIAS
2.1 Respiracin completa en tres tiempos
2.2 Vrittis Ritmos en la respiracin
2.3 Kumbhaka Retencin del aliento
2.4 Bandhas o contracciones:
2.4.1 uddhiyana o contraccin del abdomen
2.4.2 jalandhara o contraccin de la garganta
2.4.3 mula o contraccin del ano
3. PRNYMAS MAYORES
3.1 Ujjayi Respiracin victoriosa
3.2 Kapalabhati Purificacin de los pulmones y los senos craneales
3.3 Suryabheda Respiracin solar
3.4 Bhastrika Respiracin del fuelle
3.5 Chandrabheda Respiracin lunar
3.6 Ndsodhana Purificacin de los nds
3.7 Viloma Respiracin interrumpida
3.8 Anuloma Espiracin alternada
3.9 Pratiloma Inspiracin alternada
3.10 Bhramari Respiracin del zumbido
4. PRNYMAS MENORES
4.1 Sitali Respiracin refrescante
4.2 Sitkari Respiracin enfriadora
4.3 Murcha Respiracin extenuante
4.4 Plavini Respiracin flotante
5. ESQUEMAS PARA LA PRACTICA PROGRESIVA
5.1 Semanas 1-12
5.2 Semanas 13-24
5.3 Semanas 25-36
5.4 Semanas 37-48
5.5 Semanas 49-60
5.6 Semanas 61-72
5.7 Semanas 73-84
5.8 Semanas 85-96
5.9 Semanas 97-108
5.10 Semanas 109-120
5.11 Plan de perfeccionamiento

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Prnyma
1. INTRODUCCIN
1.1 Fisiologia de la respiracin
LOS PULMONES
Son los rganos responsables de incorporar oxgeno al flujo sanguneo y eliminar del cuerpo el
dixido de carbono (CO2). Los pulmones se encuentran en el pecho situados a ambos lados del
corazn. Ocupan la mayor parte del espacio pectoral, dentro de la caja torcica, y se dividen en
secciones denominadas lbulos (tres en el pulmn derecho y dos en el izquierdo). Cada lbulo
est formado de un tejido esponjoso y rosceo que contiene diminutos tubos para el aire,
denominados bronquios y bronquiolos. El aire fluye hacia dentro y hacia fuera de los pulmones a
travs de estos tubos.
Los pulmones estn compuestos de millones de diminutos sacos areos, denominados alvolos.
Cuando una persona inspira, los alvolos se llenan de aire fresco, cargado de oxgeno. El corazn
bombea sangre que ha sido utilizada por el cuerpo hacia los pulmones. Al paso de esta sangre
utilizada por los alvolos, la sangre libera el CO2 y toma de stos el oxgeno del aire.

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Prnyma
La nueva sangre oxigenada se transporta entonces de regreso hacia el corazn, donde es

bombeada a su vez hacia el resto del cuerpo. El aire en los alvolos, que ahora es deficiente en
oxgeno, es espirado junto con el CO2 intercambiado.
El movimiento del diafragma (un msculo que separa el pecho del abdomen) permite la expansin
pulmonar. Cuando los pulmones se expanden, el aire se introduce en ellos desde el exterior.
Cuando se contraen, el aire es forzado a salir. El aire inspirado es calentado, humedecido y
limpiado en la nariz y la faringe antes de bajar por un sistema tubular hacia los pulmones. Este
sistema tubular forma el rbol bronquial.
VIAS AREAS SUPERIORES
Son la parte vital del tracto respiratorio, compuesto por la nariz con los cornetes nasales, la boca,
la faringe, la laringe y la parte superior de la trquea.
Con las mucosas, los receptores nerviosos y olfativos, y los cornetes, la nariz se encuentra
perfectamente diseada para efectuar la funcin respiratoria inicial. Al inspirar por la nariz, el aire
se modifica humedecindose y calentndose debido al movimiento de remolino que ocasiona su
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paso a travs de los cornetes nasales. De la misma forma, el polvo y otras partculas se adhieren
a las mucosas y el aire entra limpio hacia los pulmones.
Estos beneficios se pierden al respirar por la boca, la cual acta como un sistema secundario que
se activa naturalmente en casos de fuerte demanda de oxgeno.
CAPACIDADES PULMONARES
Clnicamente, la capacidad pulmonar se divide en ocho componentes funcionales, tal como se
muestra en la tabla siguiente:
CPT
6000 ml
CV
4800 ML
VRI
3000 ml
CI
3600 ml
---------------------------------- VV=600 ml
-------------------VRE
1200 ml
CRF
2400 ml
VR
1200 ml
CPT, Capacidad Pulmonar Total, es el mximo volumen de aire contenido en los pulmones tras
una inspiracin completa.
CV, Capacidad Vital, es el mximo volumen de aire que tericamente puede exhalarse tras una
inspiracin completa
VR, Volumen Residual, es el volumen de aire que permanece siempre en los pulmones por debajo
de la Capacidad Vital.
CRF, Capacidad Residual Funcional, es el volumen de aire que permanece en los pulmones, por
encima del cual se activa la funcin respiratoria normal.
CI, Capacidad de Inspiracin, es la mxima inspiracin posible a partir de la CRF.
VV, Volumen Variable, es el volumen de aire respirado en cada inspiracin, en condiciones
normales y de relajacin.
VRI, Volumen de Reserva de Inspiracin, es el volumen de reserva disponible para aumentar el
VV hasta la CI.
VRE, Volumen de Reserva de Espiracin, es una considerable reserva de volumen que
permanece en los pulmones despus de una exhalacin normal.
DIFERENCIAS ENTRE LA RESPIRACIN PROVOCADA POR EL DEPORTE Y EL PRNYMA
La principal diferencia entre estas dos formas de respiracin es que la primera es un proceso
pasivo producido por la actividad fsica que genera la prctica deportiva y la segunda es un
proceso activo y consciente.
La prctica deportiva se inicia con la actividad fsica. Dicha actividad ocasiona diversos cambios,
como una mayor demanda de energa para el cuerpo y la necesidad de eliminar productos de
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desecho. Para compensar estas demandas, el cuerpo precisa una mayor captacin de oxgeno.
Esto significa mayor frecuencia de ventilacin, la cual se efecta de forma automtica. Una
persona que desarrolle actividad fsica intensa no controlar voluntariamente el Volumen Variable
(VV) ni la frecuencia respiratoria.
Por otro lado, el aumento de respiracin provocado por la actividad muscular ocasiona un
aumento de la frecuencia cardaca y del pulso que desemboca en estados de excitacin y estrs,
especialmente en actividades competitivas.
Otro aspecto de la respiracin durante la actividad deportiva es que se trata solo de una actividad
fsica sin ningn componente espiritual. Adems, conlleva un deterioro de la actividad respiratoria
con la edad, dado que la prctica deportiva suele disminuir a partir de los cuarenta o cincuenta
aos de vida.
Por el contrario, el prnyma se practica en una atmsfera de relajacin fsica y mental. La
respiracin se efecta activamente sin necesidad de compensar demandas biofsicas, dado que
no hay actividad fsica paralela. Se trata de una actividad respiratoria voluntaria y muy consciente,
con profunda dimensin espiritual, que engloba distintos ritmos, modos y frecuencias.
En este proceso, la frecuencia respiratoria permanece baja (excepto en algunos tipos especiales
de prnyma), igual que la frecuencia cardaca y el pulso, mientras que aumenta notablemente el
Volumen Variable, gracias a la inspiracin completa y a una mejor utilizacin de la capacidad
respiratoria. La respiracin ritmada produce, a su vez, un estado de calma y relajacin del sistema
nervioso.
La prctica del prnyma es independiente de la edad del practicante para personas de salud
normal, excepto en casos de enfermedad.
Finalmente, sus tcnicas provocan movimientos amplios e intensos de los msculos respiratorios,
lo cual ocasiona un aumento de la Capacidad Vital (CV).
Aspectos
Deporte
Prnyma
Modo de respirar
Demanda biofsica
Frecuencia respiratoria
Control respiratorio
Impacto sobre el sistema nervioso
Factor edad
Motivacin
Pasivo
Presente
Elevada
Autnomo
Excitante
Limitado
Fsica
Activo
Ausente
Baja
Voluntario
Relajante
Casi ilimitado
Fsica y espiritual
1.2 Fisiologa sutil

Los siguientes conceptos relativos al cuerpo sutil se analizan someramente para explicar su
significado relacionado con la prctica del prnyma.
PRNA
Por el trmino snscrito prnyma, se conoce un extenso conjunto de tcnicas para controlar el
prna, concepto que significa a la vez energa y vida. Prna es un trmino snscrito para
denominar la energa esencial del universo, y es concepto intraducible en toda su profundidad a
nuestro idioma. Por otro lado ayama significa controlar y expandir o alargar. De ah nace el
trmino para denominar el conjunto de tcnicas de control de la respiracin, prnyma: control o
expansin del prna, de la energa universal que recorre nuestro cuerpo.
El prna se encuentra impregnando de vida, fuerza o actividad todo lo que de por si es inerte,
inactivo. En la cultura cientfica, sus formas mas conocidas son las distintas energas que
contempla la ciencia: electricidad, magnetismo, energa atmica, etc. Sin embargo,
tradicionalmente, el prna es el motor evolutivo que podemos encontrar en los cinco elementos de
la naturaleza: tierra, agua, aire, luz y espacio vaco. Dada su gran variedad de manifestaciones, el
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Prnyma
prna podemos encontrarlo en todo aquello que nos proporciona fuerza y salud: luz solar, aire,
agua y alimentos puros. Pero no solo en cosas concretas, tambin se halla en las emociones
positivas (alegra, amor, serenidad), las acciones puras y el comportamiento correcto. El prna se
halla ntimamente conectado con nuestros aspectos mental y espiritual. Por eso mismo, la
concentracin durante la ejecucin de los ejercicios es fundamental.
Con todo, la fuente ms importante del prna es la atmsfera. Por medio del prnyma
regulamos el prna en nuestro interior, a travs de ciertos ejercicios respiratorios. De esta forma
podemos influir en su adquisicin del exterior y en su distribucin dentro del cuerpo.
El objetivo es doble: 1) cargarnos de energa vital que nos mejore la salud fsica, y 2) activar
ciertas energas latentes en nuestro interior que nos puedan conectar con otra dimensin mas
profunda, con otra forma de ver la realidad.
El prna dentro del cuerpo se divide a su vez en cinco categoras distintas (vayus, aires),
dependiendo de sus funciones principales:
prna vayu es la funcin de apropiacin de energa y se asocia principalmente con la
inspiracin. Reside en el trax.
samana vayu, es la funcin de asimilacin de la energa; se asocia principalmente con los
procesos digestivos. Reside en el vientre.
vyna vayu es la funcin de distribucin de la energa; se asocia con la circulacin sangunea y
linftica, as como con el sistema nervioso. Se halla en todo el cuerpo.
apna vayu es la funcin de eliminacin de la energa, asociada con la espiracin y con todas
las funciones excretoras del organismo. Reside en el ano.
udana vayu es la funcin de expresin de la la energa; se asocia con el habla y reside en la
garganta.
El funcionamiento equilibrado de prna y apna condiciona y asegura casi automticamente el
funcionamiento correcto de samana y vyna. Pero, adems, durante el prnyma, se efecta un
esfuerzo especial para invertir la corriente de energa apna, por lo general dirigida hacia abajo,
para atraerla hacia arriba y llevarla al encuentro de prna. Se considera que la unin de prna y
apna proporciona resultados de particular importancia para la experiencia ltima del yoga.
NDS
Segn el Hatha Yoga, existen incontables canales sutiles o
nd en el cuerpo a travs de los cuales prna puede entrar y
salir. Hay muchos nd, pero en el contexto del prnyma
solo se consideran los tres mas importantes: id, pingal y
sushumn, que corren a lo largo de la columna vertebral.
Sushumn corre en linea recta hacia arriba, por el interior de la
columna vertebral, mientras que id y pingal cruzan de un
lado a otro la columna varias veces (en algunas
representaciones, como la de la figura, estas dos nad no se
cruzan y corren paralelas a ambos lados de sushumn).
Id nd pasa por la fosa nasal izquierda y representa la
energa fra de la luna y el aspecto femenino del ser humano;
pingal pasa por la derecha y representa la energa caliente
del sol y el aspecto masculino.
De forma ideal, prna fluye sin obstculos a lo largo de todos
estos canales, pero slo cuando no estn bloqueados por
impurezas. Por lo general prna no puede alcanzar suhumn y
slo fluye por id y pingal y, en muchos casos, con dificultad.
Cuando prna y apana, las energas masculina y femenina circulando por id y pingal, se unen
gracias a la prctica del prnyma, entonces pran penetra en sushumn y despierta a kundalin.
El sushumn o nd central se reconoce como el camino ideal para prna. Si prna fluye por este
canal, se concentra tanto en el cuerpo que sus efectos se esparcen por todo el organismo de
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forma ideal. Cmo y dnde fluya prna en el organismo tiene una consecuencia directa para
nuestro estado mental
CHAKRAS
Los chakras, literalmente ruedas o lotos, son centros sutiles donde se condensa la energa
primordial (prna).
Aunque hay numerosos chakras distribuidos por todo el cuerpo, siete son los principales, y se
localizan a lo largo de la columna vertebral.
Sahasrra chakra (loto de los mil ptalos), se
localiza en la cima de la cabeza. Se trata de un
centro psicoenergtico de estructura luminosa
compuesto de innumerables filamentos que se
extienden hasta el infinito. Se corresponde con el
nivel ltimo de la realidad por un lado, y con el
cerebro por otro. En sahasrra reside Shiva
(purusha), la conciencia suprema. Cuando Shakti
(prna o kundalin), la energa divina asciende a
travs de sushumn, atravesando los dems
chakras y se une a Shiva, tiene lugar la
iluminacin, el samdhi mas profundo.
j chakra (loto del conocimiento), situado a la
altura del entrecejo, detrs del hueso frontal.
Funciona como rgano sutil encargado de
transmitir y recibir comunicaciones telepticas.
Gracias a su actividad tiene lugar la clarividencia y
otras facultades paranormales. Se denomina
popularmente tercer ojo.
Vishuddha chakra (loto de la pureza), se
encuentra en la garganta, concretamente en la
faringe y las cuerdas vocales; se conecta con el
quinto elemento, el espacio vaco o ksha y, por
tanto, con el sonido. Este chakra controla udana
vayu, especialmente a travs de ujjayi prnyma.
Anhata chakra (loto del sonido mstico),
localizado en la zona del corazn y conocido
tambin como hrid padma o hridaya kamala. Se
asocia con el elemento aire; se conecta con las
emociones y es preciso activarlo lo antes posible para evitar problemas fsicos y emocionales que
pueden surgir con la activacin de los tres chakras inferiores. Con su activacin es posible oir el
sonido mstico denominado nda.
Manipra chakra (loto de la ciudad de las joyas) o nbhi chakra se localiza en el ombligo.
Se asocia con el elemento del fuego y con el proceso digestivo a nivel fsico. Se corresponde
con el plexo solar.
Svdhishthna chakra (loto establecido en si mismo). Se localiza en los genitales y se asocia
con el segundo elemento, el agua, y con el sentido del gusto. Ms que ningn otro chakra, ste se
relaciona con el deseo y, especialmente, con el deseo sexual.
Mldhra chakra (loto raz). Se localiza en la base de la columna y es el polo opuesto del loto
de los mil ptalos. Si ste ltimo representa la trascendencia, la omnipresencia divina y la
liberacin, el muldhra chakra simboliza la inmanencia, la limitacin fsica y las ataduras. Es la
base y el soporte de los otros chakras porque en l reside la energa divina denominada kundalin
shakti.

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Prnyma
KUNDALIN
En los sistemas tntricos, la energa divina (Shakti) se polariza en dos formas: una potencial o
esttica (denominada kundalin) y otra dinmica (denominada prna). Prna es la responsable de
mantener todos los procesos vitales, mientras que kundalin es la reserva ilimitada de energa que
permanece enrollada en forma potencial en la base de la columna, en el chakra inferior.
Tradicionalmente, se identifica a kundalin con el dinamismo, la fuerza evolutiva de la especie
humana, aletargada en cada individuo. Es muy activa hasta la edad adulta, y luego se adormece,
se hace latente. Por eso a kundalin se la representa en forma de serpiente, que simboliza la
fuerza de la especie, situada en el chakra muladhara, debajo de los genitales. Esta serpiente se
enrolla tres veces y media alrededor del linga, el signo de Shiva, el falo sagrado, encerrado en un
tringulo con la punta hacia abajo, que simboliza el sexo femenino. Mas kundalin no es la
sexualidad, ni el encuentro de los sexos, aunque est ligada a la sexualidad y se expresa a travs
de ella.
El despertar y la activacin de esta fuerza es uno de los elementos esenciales del prnyma.
Mediante la prctica constante, generalmente de aos de esfuerzos, mediante el conocimiento y
prctica de tcnicas muy secretas, aplicadas bajo la vigilancia personal y continua de un guru,
kundalin despierta y asciende por la columna vertebral, dirigindose al encuentro de la fuerza del
individuo, del yo real (purusha) situado en la cima de la cabeza, en el chakra sahasrara. Cuando
llega a su encuentro se produce un acontecimiento csmico: el samdhi mas profundo. En todos
los cuerpos yace dormida la misma energa, como un centro esttico.
En casos muy raros y aislados, kundalin puede despertar accidentalmente en forma espectacular
y trasmutar todo el ser humano. Este despertar puede ser muy peligroso porque no es controlable
por quien lo sufre. Muy diferente es su despertar parcial y progresivo, el cual no ofrece peligro
para el que aplica las tcnicas del yoga. El que practica prnyma no slo asegura el control de
las energas prnicas que penetran en l, se hace capaz de acumularlas y dirigirlas a voluntad,
sino que puede beneficiarse de este dinamismo evolutivo y desarrollar su creatividad real.
Kundalin es un concepto que est rodeado de mucho misterio y supersticin. Una interpretacin
ms racional sobre kundalin identifica esta fuerza con la ignorancia esencial (avidy) que reside
en todo ser humano. Ms que una fuerza csmica a desarrollar, se tratara entonces del principal
obstculo psicolgico residente en nuestro interior y que podemos eliminar dirigiendo prna a su
encuentro. En este caso, es prna la energa que penetra en sushumn, la que quema la
ignorancia, eliminando los obstculos que impiden su libre circulacin a travs del nd central. De
esta forma, el momento en que se quema kundalin es el mismo en que avidy deja de existir.
Entonces prna puede entrar en sushumn y lentamente moverse hacia arriba, hacia el encuentro
con purusha, profundizando el samdhi.
En muchos casos, prna elimina a kundalin poco a poco y aunque puede circular por sushumn,
lo hace con dificultad debido a los bloqueos que an existen. Esto significa que la mente oscila
entre estados como dhyna y samdhi regresando de nuevo a estados de distraccin.
1.3 Introduccin al prnyma

Una vez que las posturas han sido perfeccionadas, debe practicarse el control de la
energa fundamental con la interrupcin de los flujos de inhalacin y exhalacin (Yoga
Stra II.49)
El control de la energa fundamental tiene tres operaciones: interna, externa y suspendida;
se regula en base al espacio recorrido por dicha energa, al tiempo invertido en el recorrido
y al nmero de respiraciones; y se vuelve prolongado y sutil (Yoga Stra II.50)
El cuarto tipo de control de la energa fundamental trasciende los mbitos de las
operaciones externa e interna (Yoga Stra II.51)
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Prnyma
De esta forma, con el control de la energa fundamental se atena el velo que oculta la luz
del conocimiento (Yoga Stra II.52)
ANTES DE EMPEZAR
Casi siempre, la respiracin se efecta por la nariz, tanto para inspirar como para espirar. Slo
en algunas tcnicas, como sitali y sitakari, la respiracin se efecta por la boca.
Antes de iniciar la prctica diaria comprobar que no es preciso vaciar la vejiga o el intestino. Si
es preciso hay que efectuar una limpieza nasal previa (neti) para aliviar la congestin nasal leve.
La prctica tiene que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis das a la semana,
siempre a la misma hora. La progresin debe ser muy gradual.
Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y despus de la prctica. Para ello es
conveniente practicar unos minutos de relajacin al principio y al final, y concentrarse en el flujo de
la respiracin durante la prctica.
Durante el prnyma es fundamental mantener una actitud mental pasiva que permita
desarrollar la prctica desde lo mas profundo de nosotros mismos, como si dijramos, de forma
intuitiva.
PRECAUCIONES
No practicar prnyma con indicios de enfermedad fsica o problemas mentales.
Interrumpir la prctica si aparecen sensaciones desagradables en cualquier parte del cuerpo,
especialmente en la cabeza; en estos casos, practicar la relajacin y retomar la prctica al da
siguiente si han desaparecido los efectos negativos.
En momentos de depresin, negatividad o cansancio fsico excesivo, no practicar en absoluto.
No practicar si se padece de hipertensin.
Si se padece de asma, practicar solo tcnicas especficas bajo supervisin mdica y con la
gua de un instructor competente.
Hay que suspender el ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar una
espiracin con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una espiracin no se puede
mantener la suspensin con los pulmones vacos o el cuerpo precisa de una inspiracin
acelerada.
DIETA
La alimentacin debe ser sana, equilibrada, agradable, armoniosa, simple y adaptada al
individuo, a la sociedad y al entorno que le rodea.
Lo principal es una dieta moderada que deje libre una cuarta parte del estmago y que consista
preferentemente de alimentos nutritivos y dulces, ni demasiado fros, ni demasiado calientes.
Se desaconsejan una serie de alimentos que pueden considerarse como tamsicos (pesados,
no frescos) y rajsicos (excitantes, cargados de toxinas), entre los que cabra incluir la carne y el
pescado, pero tambin numerosos alimentos vegetales, como el ajo y la cebolla.
Se recomiendan alimentos stvicos (puros), como cereales, legumbres, leche y mantequilla, as
como verduras y frutas locales.
La dieta mas recomendable podra ser una mezcla entre vegetariana, macrobitica y
mediterrnea, consumiendo productos locales y de temporada, lo mas frescos posibles y con la
menor cantidad posible de toxinas.
CUNDO Y DNDE PRACTICAR
Generalmente, el prnyma se practica despus de las sanas. Si la prctica de sanas es
fuerte, el prnyma se puede efectuar antes de ellas. Pero si las sanas no son fatigantes o si se
puede hacer una buena relajacin tras ellas, es mejor practicar prnyma despus de las
posturas. Si no se practican antes sanas pero el cuerpo est muy cansado, debe efectuarse
primero una completa relajacin.

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Prnyma
Aunque las tcnicas iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la enseanza avanzada
y la prctica deben ser solitarias. Cuando la prctica alcanza un nivel determinado, la asistencia
personal de un maestro es fundamental.
Tradicionalmente en una prctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al da, durante
media o una hora cada vez, dependiendo del programa del practicante. Sin embargo, salvo los
"profesionales" del prnyma, la prctica se reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre
10 y 30 minutos de prctica por sesin.
Las mejores horas para la prctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible
hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta que lo ms importante
es la regularidad y la constancia en la prctica.
Siempre hay que practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones ambientales, en un
lugar bien ventilado y tranquilo, donde no puedan interrumpirnos.
No es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vias respiratorias.
Preferiblemente, salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser absoluto para facilitar
la concentracin en cada detalle del proceso; pero si el lugar es ruidoso puede practicarse con
msica relajante, de nueva era o meditacin.
EN CASO DE CONGESTIN NASAL
Si se tiene congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden practicar
respiraciones alternas ayudndose con los dedos que no taponan la fosa nasal para abrir sta lo
suficiente como para permitir que el aire entre y salga sin dificultad.
Si la congestin no es muy fuerte, se debe iniciar la prctica del prnyma con un kapalabhati
suave, sin forzar la exhalacin al punto que se taponen los oidos.
Si la congestin es mas severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con suavidad, se
puede intenta la prctica de ujjayi inspirando y espirando por ambas fosas nasales.
Las fosas nasales suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total
quietud en una postura de meditacin; por tanto, no hay que iniciar la prctica inmediatamente
despus de incorporarse de la postura de relajacin.
En todos estos casos, hay que practicar neti (mtodo yguico de lavado nasal) antes del
prnyma.
CONTROL DEL PASO DEL AIRE
El paso del aire a travs de las fosas nasales se controla con
ayuda de los dedos de la mano derecha (los zurdos utilizarn la
mano izquierda).
Los dedos ndice y medio se repliegan contra la palma, mientras
que los dems permanecen estirados de forma relajada.
El pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular
y el ndice para taponar la fosa nasal izquierda.
El punto de taponamiento se sita justamente debajo del hueso
nasal y la presin que debe ejercerse es muy superficial.
Son la yemas de los dedos las que presionan contra la nariz. Las uas no deben tocar la piel.
Esta tcnica de control del paso del aire taponando los orificios de la nariz se denomina prna
mudra.
POSICIN PARA LA PRCTICA
La mejor posicin para prnyma es el loto (padmasana
Prnyma
Tambin, en su defecto, la postura del rayo o diamante (vajrasana) puede ser una opcin
vlida, pues permite mantener la espalda erguida con comodidad en prcticas de poco tiempo. Sin
embargo, esta postura no se recomienda generalmente para el prnyma, entre otras cosas
porque no se puede mantener tanto tiempo como el loto, ya que las piernas se duermen antes, y
porque no ofrece una superficie de apoyo tan estable y firme como padmasana.
La ltima opcin es sentado en una silla con la espalda recta, los pies separados y paralelos, y
las plantas apoyadas completamente en el suelo.
En cualquier caso, la postura debe mantenerse correctamente, con la espalda erguida en todo
momento. Mantener la espalda recta es esencial; para lograrlo hay que sentarse sobre los
squiones. Durante los primeros minutos puede ser facil pero luego se va perdiendo tono muscular
en la espalda y sta cede poco a poco, doblndose imperceptiblemente a los pocos minutos de
iniciar la prctica.
Si se efecta el loto o el medio loto, las rodillas deben tocar el suelo formando con el coxis una
base triangular muy estable que permite relajar la espalda y mantenerla recta y estirada largo
tiempo sin tensin.
Por eso es muy recomendable sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojn, una manta
doblada o un zafu de meditacin (el que se utiliza en el zen es lo mejor), con objeto de levantar la
pelvis y acercar las rodillas al suelo.
SESIN DE PRNYMA
En una sesin de prnyma en la que se practican dos o tres tcnicas distintas, es conveniente
adoptar siempre los siguientes pasos:
Una vez sentados en la postura correcta, permanecer unos minutos observando la respiracin,
sin influir en ella.
Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:5:0.
Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:10:0.
Dejar la respiracin libre nuevamente y observar su movimiento con atencin durante uno o dos
minutos.
Practicar la tcnica o tcnicas de prnyma que correspondan.
Entre las distintas tcnicas o, incluso, entre distintos ciclos dentro de una misma tcnica, se
debern intercalar los descansos que sean precisos.
Si las piernas se duermen o se siente dolor en la postura, se puede cambiar el cruce de las
piernas entre las distintas tcnicas de prnyma.
Dejar la respiracin libre nuevamente y observar su movimiento con atencin durante uno o dos
minutos.
Opcionalmente, el practicante puede sumergirse en una profunda meditacin.
Finalizar recitando om u otro mantra personal.

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Prnyma
2. TCNICAS PREVIAS
2.1 Respiracin completa en tres tiempos
Hay tres formas de respirar: abdominal, torcica y clavicular.
La respiracin completa es la combinacin de las tres en una nica.
RESPIRACIN ABDOMINAL.
Es la ms comn. Hay que concentrarse en el abdomen.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia
abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha.
El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa
abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiracin debe ser
lenta, cmoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiracin tendr la lentitud
deseada. Si nos escuchamos significar que estamos inspirando demasiado deprisa.
Durante la espiracin abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago
desciende.
Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al
mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus de
haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige ponerse en marcha otra vez. El vientre
se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la
nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiracin
diafragmtica tumbado de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin de la musculatura
abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los
movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre,
aproximadamente en el ombligo y poder as seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin abdominal es muy dbil o inexistente.
RESPIRACIN TORCICA
El segundo tipo es la respiracin costal o torcica.
Nuestra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy especficamente en las costillas.
En la inspiracin se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se hinchan y el pecho
se levanta.
Se observar al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro
contraste con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que posibilita la penetracin de un
mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrar una cantidad apreciable
de aire durante la respiracin torcica.
Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraido en la
posicin anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma,
mientras se respira, se puede sentir como se separan stas al inspirar y como se juntan al espirar.
RESPIRACIN CLAVICULAR
Finalmente, la respiracin clavicular se efecta llenando la parte superior de los pulmones.
Nuestra atencin debe centrarse ahora en la parte ms alta de los pulmones y muy
especficamente en las clavculas. En esta respiracin intentaremos levantar las clavculas al
mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por
ello. Slo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Esta respiracin es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior
del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar.
De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es
mucho mayor que durante la respiracin torcica.
13
Prnyma
Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma
aislada. Integrada en la respiracin completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida
de las otras dos fases de esta respiracin. Su prctica exclusiva es sntoma de personas con
ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder
a los pulmones gran cantidad de aire. Algunas mujeres debido al embarazo mantienen un
predominio de este tipo de respiracin.
RESPIRACIN COMPLETA
La respiracin completa es la unificacin de las respiraciones abdominal, costal y clavicular,
integrando las tres.
Cada uno de estos tres tipos insiste en el llenado de aire en una zona distinta de los pulmones por
lo que la respiracin completa, combinando los tres tipos, consigue llenar completamente los
pulmones de aire; y, recprocamente, vaciarlos de forma total.
En la prctica, cuando se aprende a combinar las tres respiraciones, se practica primero en
posicin tumbado boca arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en el costado,
debajo de la axila. Cuando se domina, se pasa a la prctica en posicin sentado, sin ayuda de las
manos. Con el tiempo, esta tcnica se vuelve natural y se utiliza para casi cualquier tipo de
respiracin en la prctica del prnyma.
En primer lugar hay que vaciar bien los pulmones con una profunda espiracin.
1.- Inspirar lenta y profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de
los pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que
notar como se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no debe
hincharse como un baln... debe ser una inspiracin relajada pero con control de la cintura
abdominal.
Cuando la parte baja de los pulmones est llena de aire,
2.- Dilatar las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar an ms aire en los pulmones. Hay
que notar, con la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan stas.
Cuando las costillas estn separadas al mximo,
3.- Levantar las clavculas, sin elevar los hombros, para hacer entrar an un poco de aire y
terminar as de llenar los pulmones. Durante toda la inspiracin el aire debe entrar
progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada.
La espiracin se efecta en sentido inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo,
vaciando 1) primero la parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin,
3) el vientre que desciende hasta que sale el ltimo resto de aire.
Algunas escuelas recomiendan efectuar la espiracin en sentido inverso, pero lo ms importante
es efectuar los tres pasos encadenados.

14
Prnyma
No debe hacerse ningn ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la

espiracin como la inspiracin sern silenciosas, lentas, continuas y cmodas, sin forzar
jams.
Toda la atencin consciente ha de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres
movimientos de la respiracin completa resulten claramente discernibles, pero
armoniosamente encadenados. Esta respiracin no debe provocar ni molestias ni fatiga.
Se puede ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.
BENEFICIOS DE LA RESPIRACION COMPLETA

Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los pulmones. Esto
favorece la eliminacin de toxinas del sistema.
Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los rganos digestivos,
como el estomago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto, su funcionamiento es ms
eficaz. El hecho que los propios alimentos son tambin ms oxigenados ayuda ms todava a una
mejor digestin de los mismos.
Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros
nerviosos y los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la mayor oxigenacin y por lo tanto
alimentacin del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque
comunica con todas las partes del mismo.
Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se
beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el resto del cuerpo. Esto tiene
un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms suave, y se reduce la aparicin de
arrugas faciales.
A travs de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracin profunda, los
rganos abdominales el estomago, el intestino, el hgado y el pancreas reciben un masaje.
Adems, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazn.
Estos masajes estimula la circulacin sangunea en estos rganos.
Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros
problemas respiratorios.
La respiracin completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazn. Esto produce
un corazn ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y dura ms tiempo. Tambin se
traduce en una tensin sangunea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad
cardaca. Los ejercicios de respiracin logran reducir el trabajo del corazn en dos maneras.
Primero, una respiracin profunda crea unos pulmones ms eficientes, y ms oxigeno entra en
contacto con la sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto quiere decir que el
corazn no tiene que esforzarse tanto para enviar oxgeno a los tejidos. Segundo, la respiracin
profunda causa una diferencia mayor en la presin pulmonar y esto, a su vez, produce un
aumento en la circulacin sangunea lo que permite al corazn descansar un poco.
La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el
suministro extra de oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene insuficiente
peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glndulas.
Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca un estmulo
reflejo del sistema nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en los latidos del corazn
y una relajacin de los msculos. Como el estado de la mente y el cuerpo estn muy relacionados
entre s, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajacin de la mente. Adems, una
mayor oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la funcin cerebral, reduciendo niveles
excesivos de ansiedad.
Los ejercicios de respiracin completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones
y el trax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin durante todo el da, no solo
durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen durante todo el da.

15
Prnyma
2.2 Vrittis: ritmos en la respiracin

TIPOS DE RITMOS
En prnyma, todo es ritmo entre las cuatro fases de la respiracin:
Praka, inspiracin
Antara kumbhaka, retencin con los pulmones llenos
Rechaka, espiracin
Bhya kumbhaka, suspensin con los pulmones vacos.
Existen dos tipos de ritmos (vritti) clsicos:
1.- Samavritti, que consiste en igualar el tiempo de las cuatro fases,
2.- Visamavritti, en el que la espiracin dura el doble que la inspiracin; la retencin con pulmones
llenos dura el doble que la espiracin, y la retencin con los pulmones vacos dura la mitad o igual
que la inspiracin.
Inspirar, retener con los pulmones llenos, expirar y suspender con los pulmones vacios, se
expresa simblicamente con nmeros separados por dos puntos que indican el ritmo, la relacin
entre las distintas fases de la respiracin. As, el ritmo clsico en visamavritti es 1:4:2:1, es decir, 1
segundo (u otra medida cualquiera) para inspirar, 4 para retener, 2 para espirar y 1 para
suspender. En samavritti, el ritmo clsico es 1:1:1:1.
PRACTICA INICIAL
Etapa Semanas Ritmo
1
1
6:0:6:0
2
3
1
1
6:4:6:0
6:6:6:0
Ciclos Notas
10
Solamente inspirar y espirar hasta que se desarrolle el
sentido del ritmo automticamente
5-10 Introducir la retencin con los pulmones llenos
5-10 A partir de aqu la tcnica se orienta hacia samavritti o hacia
visamavritti
SAMAVRITTI: TCNICA
Etapa Semanas Ritmo
4
1
6:6:6:4
5
1
6:6:6:6
6
2
8:8:8:8
7
2
10:10:10:10
Ciclos
5-10
5-15
5-15
5-15
Notas
Introducir la suspensin con los pulmones vacos
Samavritti prnyma propiamente dicho
Se practica solo si es confortable la etapa anterior

16
Prnyma
VISAMAVRITTI: TCNICA
Etapa Semanas Ritmo
4
1
6:18:6:0
5
1
6:24:6:0
6
2
6:24:9:0
7
2
6:24:12:0
8
2
6:24:12:3
9
4
6:24:12:6
10
4
7:28:14:7
11
8
8:32:16:8
12
8
10:40:20:10
Ciclos
5-10
5-15
5-15
5-15
5-15
5-15
5-15
5-15
5-15
Notas
Aumentar la retencin con los pulmones llenos
Aumentar la retencin con los pulmones llenos
Aumentar la espiracin
Aumentar la espiracin
Introducir la suspensin con los pulmones vacos
Visamavritti prnyma propiamente dicho
Una vez alcanzada la etapa sptima de visamavritti, se puede pasar a la prctica de anuloma y
pratiloma.
CONTABILIZAR RESPIRACIONES Y CONTROLAR RITMOS
Para controlar el ritmo se puede contar mentalmente, de forma pausada, mientras se respira en
cada fase.
La cuenta puede ser progresiva (1, 2, 3,...) o repetitiva (1, 1, 1, 2, 2, 2, 3, 3, 3,...)
Para llevar la duracin de una fase respiratoria, lo usual es contar mentalmente a un ritmo
pausado, es decir, pronunciando mentalmente los nmeros: uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis
(para inspirar en el ritmo 6:24:12:0); cuando la cuenta se alarga hasta 24 para la retencin, la
cuenta hasta seis se repite cuatro veces; igualmente, para la espiracin, se cuenta dos veces
hasta seis. Esta cuenta mental hasta seis se efecta como si estuvisemos cantando, dndole
una tonalidad especial distinta a cada ciclo de seis; por ejemplo, la primera cuenta de seis sera:
uno, dos, tres, cuatro, cinco (con la misma entonacin), seis (como una interrogacin, con un
sonido ascendente); la segunda cuenta sera: uno, dos, tres, cuatro, cinco (con la misma
entonacin), seis (como una exhalacin, con un sonido descendente); y as sucesivamente. El
objeto es que la cuenta se instale de forma automtica en nuestra mente y nos permita centrar la
atencin en el proceso fundamental. Tradicionalmente, en lugar de contar nmeros, se pronuncia
om u otro mantra parecido, pero, al menos hasta que se domine esta tcnica de contar, es mejor
utilizar nmeros.
Para llevar la cuenta de los ciclos resulta muy til contar tocandose progresivamente las falanges
de los dedos con el pulgar. Tambin se puede utilizar un mala (rosario hind) pasando cuentas
entre los dedos, o recitar un mantra adecuado.
Normalmente se utiliza la mano izquierda: la mueca apoyada en la rodilla o el muslo con la palma
hacia arriba y los dedos relajados; el pulgar se va desplazando por las falanges de los otros
dedos, movindose de una a otra falange cada vez que se completa un ciclo 6:24:12:0; primero se
toca la falange mas prxima (la primera del dedo ndice), despus la segunda y luego la tercera
del ndice; a continuacin, la tercera del dedo medio, la tercera del anular y la tercera del meique;
despus la segunda y primera del meique, la primera del anular y la primera del medio;
finalmente, la segunda del medio y la segunda del anular. Este desplazamiento en espiral cerrada
permite contar hasta 12 ciclos seguidos permitiendo tambin que la atencin permanezca en el
proceso principal sin que perdamos la cuenta.
Las cuatro fases del prnyma estn relacionadas y cada una tiene su importancia. La espiracin
concretamente es la fase que marca el tiempo, es decir, segn nuestra capacidad para espirar, as
debe ser para las otras fases. Me explico: si se puede espirar durante 20-25 seg., no se debe
retener ms de 40-50 seg. y la inspiracin no debe ir mas all de los 10-12 seg. (aunque se sienta
uno capaz de retener mas tiempo).

17
Prnyma
Siempre hay una fase que puede descompensarse y generalmente es la retencin con los
pulmones llenos o vacos. La espiracin funciona, por tanto, como un sistema de seguridad para
que poder mantener el ritmo y alargar el tiempo de prctica sin fatiga.
Es importante alargar el tiempo de las fases, pero lo mas importante es mantener el ritmo 1:4:2:1 (
1:4:2:0) con todo detalle y llevar las cuatro fases juntas.
2.3 Kumbhaka: retencin del aliento

La esencia del prnyma es la cesacin voluntaria de la inspiracin y la espiracin. Esta
retencin del aliento, denominada en snscrito kumbhaka, es la prctica ms importante. Se
efecta con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacos (bhaya).
FISIOLOGA
La fisiologa de la retencin en la respiracin implica cambios cardacos, circulatorios y
respiratorios, todos ellos muy importantes.
En kumbhaka la respiracin es detenida tras cada inspiracin y tras cada espiracin entre tres y
veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes minutos en los yoguis
experimentados. El efecto principal de estas retenciones es conseguir una mejor metabolizacin
del oxgeno del aire y, naturalmente, todo lo que deriva de ello.
Despus de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro respiratorio
registra un cambio de composicin en la sangre: sube la tasa de CO2 y desciende la de oxgeno.
Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se contrae y lanza al circuito sanguneo
mayor cantidad de glbulos rojos, a la vez que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el
sistema nervioso.
Cuando la presin parcial de CO2 en el aire alveolar excede aproximadamente de 50 mm. de
mercurio, el estmulo respiratorio es tan fuerte que no puede mantenerse mas tiempo la retencin.
Esto se considera el Punto Lmite (PL), en el cual se reinicia el movimiento respiratorio.
Hay quimioreceptores sensibles ante el componente qumico de la sangre. Debido a la
acumulacin de CO2, la capacidad para retener la respiracin es limitada.
Aproximadamente, el 0,01% de cambio en CO2 invierte la accin del sistema respiratorio.
En kumbhaka los impulsos aferentes del vago se inician en los pulmones, y los eferentes en la
mdula. Los impulsos aferentes nos permiten mantener los pulmones en una posicin concreta de
expansin/apertura, mientras que los eferentes hacen que los pulmones se colapsen.
Si se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire a ritmo
normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 6 y el 21% del oxgeno que
contiene el aire inspirado. Reteniendo el aire, se prolonga el tiempo de contacto del oxgeno con la
membrana pulmonar, aumentando la absorcin de este gas y la expulsin de anhdrido carbnico.
As, kumbhaka provoca importantes modificaciones del metabolismo. El ms importante es la
descomposicin parcial del azcar de la sangre para obtener directamente oxgeno que compense
la interrupcin del aporte exterior; consecuentemente, la temperatura interna tiende a subir ya que
la respiracin pulmonar evacua el calor producido por las combustiones intracelulares.
Realmente, la finalidad de la respiracin tiene lugar en cada clula. Toda clula en contacto con el
oxgeno lo absorbe; por la oxidacin de ciertos elementos celulares se libera energa, con
produccin de CO2 (anhdrido carbnico) expulsado por la clula. El objetivo primario del
prnyma es estimular la respiracin celular, a la que se une una mayor produccin de calor
interno, por la activacin de las combustiones intracelulares. Los ejercicios deberan, por tanto,
proseguirse hasta una traspiracin profusa. Resulta as una revitalizacin del cuerpo por la
activacin de los procesos biolgicos de combustin intracelulares. La energa desprendida
(prna) queda disponible para elevados fines psicofisiolgicos.
TCNICA CON LOS PULMONES LLENOS
La retencin con los pulmones llenos se denomina antara kumbhaka.
18
Prnyma
Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y

espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y relajada.
Despus de 4 5 respiraciones, inspirar y suspender el movimiento respiratorio con los
pulmones completamente llenos.
Mantener la suspensin aproximadamente la mitad del tiempo invertido en inspirar y reanudar
el movimiento respiratorio, espirando despacio y profundamente.
Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms.
Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin hasta que se
igualen las tres fases respiratorias.
Si al trmino de la espiracin se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que
detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.
TCNICA CON LOS PULMONES VACOS
La retencin con los pulmones vacos se denomina bhaya kumbhaka. Se aprende una vez que se
domina la tcnica con los pulmones llenos.
Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y
espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y relajada.
Despus de 4 5 respiraciones, espirar completamente y suspender el movimiento respiratorio
con los pulmones vacos.
Mantener la suspensin aproximadamente la cuarta parte del tiempo invertido en espirar y
reanudar el movimiento respiratorio, inspirando despacio y profundamente.
Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms.
Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin hasta la mitad
del tiempo invertido en espirar.
Si al trmino de la suspensin se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que
detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.
DURACIN
Con los pulmones llenos se podr retener el aire siempre que no se
vea forzada la espiracin y posterior inspiracin. La espiracin debe
durar como mnimo el mismo tiempo que la inspiracin y,
dependiendo de la tcnica usada, hasta el doble o ms del tiempo
de inspiracin. Si no se puede mantener este ritmo, es signo claro
de haber sobrepasado el tiempo de retencin.
La duracin del kumbhaka no debe forzarse mas all del Punto
Lmite. Muy poco a poco y con el adecuado entrenamiento, el Punto
Lmite puede alargarse, aunque solo hasta cierto punto. En
cualquier caso (sin excepcin alguna), nunca hay que sobrepasar el
Punto Lmite.
Con los pulmones vacos se retiene la respiracin menos tiempo
que con los pulmones llenos (generalmente, la mitad o la cuarta
parte), y tambin debe permitir mantener el ritmo respiratorio con comodidad.
Una persona normal puede retener la respiracin con los pulmones llenos entre 25 y 75 segundos.
La mxima duracin, de 3 4 minutos, la alcanzan los expertos en inmersiones. Un yogui experto
en prnyma puede sobrepasar la media hora de retencin. Para ello hay que prepararse
seriamente, en vista de las importantes reacciones psicofisiolgicas que se desencadenan. Es
necesario, especialmente en ausencia de un instructor cualificado, saber muy exactamente lo que
sucede cuando se retiene el aliento.
1) Kumbhaka de 3 a 20 segundos
La columna debe estar lo mas rectilnea y vertical posible, mientras que el bajo vientre debe
inclinarse ligeramente hacia delante.
Permite una mejor utilizacin del aire inspirado: aumenta la absorcin de oxgeno y tambin la
expulsin de CO2.
19
Prnyma
Puede practicarse en cualquier momento, no tiene contraindicaciones y constituye una

preparacin indispensable para mayores retenciones.
2) Kumbhaka de 20 a 90 segundos
Hay que estar en ayunas, en postura de loto o medio loto.
En principio, sin un instructor cualificado, no se debera ir ms all.
Deben aplicarse jalandhara y mula bhanda.
Esta retencin se prolonga hasta el Punto Lmite en que los mecanismos reflejos se sobreponen a
la voluntad y ponen en marcha la espiracin.
La tasa de CO2 aumenta apreciablemente en la sangre, al mismo tiempo que disminuye la de
oxgeno. Por eso, debe practicarse preferiblemente en postura de loto para frenar la circulacin de
la sangre en las piernas en beneficio del cerebro y del corazn.
3) Kumbhaka a partir de 90 segundos
El loto debe ser muy cerrado, con los talones en contacto con el bajo vientre.
Es imprescindible la prctica de jalandhara, uddhiyana y mula bhanda.
A partir de los dos minutos de retencin, el yogui accede a estados precomatosos controlados,
acompaados de reacciones fisiolgicas muy profundas que pueden llegar hasta una
revitalizacin completa. En estas condiciones la actividad bioqumica de los tejidos afectados se
altera para producir componentes qumicos (bioestimulines) capaces de estimular todas las
reacciones vitales del organismo.
En condiciones normales, una interrupcin del aporte de oxgeno creara muy pronto condiciones
desfavorables que, prolongadas, conduciran a la asfixia y por ltimo a la muerte.
El prnyma, llevado a tal grado, constituye una acrobacia fisiolgica, no exenta de peligro, y
que slo puede practicarse bajo la direccin de expertos cualificados.
Cuando se afirma que el prnyma es peligroso, se piensa siempre en las formas avanzadas de
esta disciplina.
CONSEJOS PARA LA PRCTICA AVANZADA

La ltima inspiracin no es decisiva para la duracin de la retencin, porque el oxgeno del aire
encerrado en los pulmones es poco en comparacin con el transportado por la sangre. Por tanto,
20
Prnyma
hay que efectuar varias respiraciones lentas y profundas antes de retener el aliento, a menos que
se practiquen antes kapalabhati o bhastrika. Kapalabhati y bhastrika producen una
hiperventilacin pulmonar expulsando masivamente CO2 y por tanto deben ser seguidos de una
retencin del aliento a fin de restablecer en su nivel normal la tasa de CO2 en la sangre.
Durante la retencin, hay que concentrar la atencin en las reacciones corporales,
especialmente en el trax, y escuchar los latidos del corazn.
Si todo es correcto, despus de pocos segundos, el corazn calma sus pulsaciones y se pone
a latir con tranquilidad y fuerza. Despus sobreviene la conciencia de la circulacin sangunea en
forma de una pulsacin que parece estremecer rtmicamente todo el trax.
Despus de un tiempo, el organismo reclama aire. No hay que resistir demasiado tiempo este
deseo, dejando que la espiracin se realice por s misma casi insensiblemente.
Inmediatamente antes de espirar, se puede inspirar algunos centmetros cbicos de aire fresco,
para facilitar el control de la espiracin.
La espiracin debe ser lenta, continua y completa, forzando la expulsin de los ltimos restos
de aire mediante una contraccin de los msculos abdominales e intercostales.
Al trmino de la espiracin, se puede retener el aliento dos o tres segundos y dejar que la
inspiracin se efecte insensiblemente.
Evitar retener brutalmente el aliento o liberarlo repentinamente; la transicin debe ser
insensible, armoniosa.
CONTRAINDICACIONES
Hipertensin arterial.
Problemas cardiovasculares.
Perodos de menstruacin o embarazo.
Problemas en los rganos abdominales.
Afecciones pulmonares declaradas.
2.4 Bandhas o contracciones:

JALANDHARA BANDHA: CONTRACCIN DE LA GARGANTA
Hathayogapradipika: (III.70-73): contraer la garganta y mantener la
barbilla apretada contra el pecho (hueco del esternn); jalandarabhanda
previene la vejez prematura y la muerte. Esta bandha se llama jalandara
porque contrae los ndi y detiene el flujo descendente del nctar que
baja desde soma a travs de la cavidad en el paladar; elimina todas las
afecciones de garganta. Cuando se ejecuta jalandarabhanda con la
garganta contrada, el nctar no puede caer al fuego de la vida
(manipurachakra), y prna no resulta agitado (siguiendo un camino
equivocado). Cuando la garganta est firmemente contraida los dos ndi
(ida y pingala) quedan como muertos; en la garganta se encuentra el
chakra del medio, vishuddha, donde se unen firmemente los (ndi que
conectan los) diecisis puntos vitales.
Gherandasamhita: (III.12-13): contraer la garganta y colocar la barbilla
contra el pecho. Jalandarabandha cierra los diecisis adhara. Practicado
junto con mahamudra, destruye la muerte. Sus efectos han sido muy
comprobados y proporciona excelentes resultados. Quien lo practique
durante seis meses, ciertamente lograr su objetivo.
Tcnica
1.- Inspirar despacio mientras se estira la espalda y se meten los omplatos un poco hacia
adentro.
2.- Cuando los pulmones estn llenos, tragar saliva e inclinar la cabeza hacia adelante y hacia
abajo para presionar con la barbilla en el pecho, justo encima de la horquilla clavicular.
21
Prnyma
3.- La nuca debe permanecer estirada y relajada, los hombros bajos y la espalda recta.
4.- En la posicin final, el cuello debe estar recto, manteniendo en un mismo plano la nariz, la
barbilla y el ombligo.
5.- Justo antes de espirar enderezar completamente el cuello y ponerlo recto.
6.- Espirar despacio.
En algunos casos, dependiendo del prnyma que se est practicando, jalandara se mantiene
durante la espiracin y la inspiracin. En estos casos, se afloja un poco la contraccin antes de
espirar o inspirar.
Efectos
El cierre de las vias respiratorias provocado por jalandhara durante la retencin con los pulmones
llenos hace que el aumento de presin en el trax no se traslade mas all de la glotis,
especialmente a las trompas de Eustaquio.
Al comprimir la garganta, se acta presionando los nervios que parten de los senos cartidos (uno
a cada lado del cuello). Esta presin produce, por via refleja, un descenso de la presin arterial y
una disminucin de los latidos del corazn. Dado que la retencin prolongada con los pulmones
llenos conlleva un aumento de los latidos y de la tensin arterial, jalandhara compensa estos
efectos y constituye una tcnica preventiva ante cualquier efecto negativo de las retenciones.
El estiramiento de la nuca ejerce una traccin sobre la mdula espinal, que estimula todos los
centros nerviosos raqudeos.
La prctica de jalandhara bandha esta contraindicada si se padece de hipertiroidismo.
UDDIYANA BANDHA: ELEVACIN DEL VIENTRE
Hathayogapradipika: (III.55-60): se llama as entre los yoguis porque con su prctica el prna
vuela por sushumna. Gracias a esta bandha, el gran pjaro prna vuela incesantemente a travs
de sushumna. Se llama uddiyanabandha a la retraccin del abdomen por encima del ombligo (de
tal forma que se empuje hacia la espalda y hacia el diafragma); es el len que vence al elefante, la
muerte. El que practica con frecuencia uddiyanabandha tal como le ensea su guru, hasta que se
produce de forma natural, rejuvenece por viejo que sea. Se debe contraer el abdomen con fuerza
por encima del ombligo y hacia atrs, y en el plazo de seis meses se vencer a la muerte, sin
lugar a dudas. Entre todas las bandha, uddiyana es la mejor. Cuando se consigue dominarla, la
liberacin se produce espontneamente.
Gherandasamhita: (III.10-11): contraer el abdomen tanto por encima como por debajo del
ombligo. Empujarlo hacia detrs, de manera que los rganos abdominales se aplasten contra la
columna vertebral. Quien practique este vuelo (uddiyana) continuamente, vencer la muerte.
Gracias a esta tcnica, el gran pjaro (hamsa), la fuerza vital (prna), es forzada insistentemente
a volar hacia arriba (uddna), es decir, a ascender a lo largo del canal central (sushumnandi).
Entre todos los bandha, ste es el mejor. Con su prctica completa se facilita la liberacin.
Uddiyana Bandha es una retraccin del abdomen hacia adentro y
hacia arriba que comprime las visceras del vientre y aumenta la
presin pulmonar. Su prctica aislada se efecta con los pulmones
vacos, aunque integrado en el Prnyma se efecta
conjuntamente con jalandhara y mulabandha cuando los pulmones
estn llenos.
Se aprende su tcnica con los pulmones vacos y en postura de pie.
Cuando se domina su ejecucin de pie, se practica sentado en
posicin de loto. Hay que estar en ayunas y durante todo el
ejercicio los pulmones deben permanecer completamente vacos. Si
no es as, al meter hacia adentro la masa abdominal, el diafragma
no se elevar lo suficiente. Solamente los practicantes experimentados practicarn esta tcnica
con los pulmones llenos.

22
Prnyma
Posicin para su prctica de pie

Los pies deben estar paralelos y separados la distancia entre los hombros.
Las piernas ligeramente dobladas y las manos apoyadas justo encima de las rodillas, con los
dedos hacia adelante.
Inclinar la cabeza hacia delante y efectuar un suave jalandharabhanda.
Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarn con fuerza los muslos.
Posicin para su prctica en loto
En posicin de loto (padmasana), inclinarse hacia adelante lo suficiente como para apoyar las
palmas de las manos en las rodillas con los dedos hacia adentro.
Inclinar la cabeza hacia delante y efectuar jalandharabhanda.
Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos, las cuales presionarn con fuerza las rodillas.
Tcnica con los pulmones vacos
1.- Espirar a fondo procurando vaciar totalmente los pulmones y dejar el menor volumen posible
de aire residual.
2.- Efectuar una falsa inspiracin con los pulmones vacos para llevar la masa abdominal hacia
adentro; mantener la elevacin abdominal unos segundos (mientras sea cmoda la suspensin de
la respiracin) y, antes de inspirar, relajar el abdomen permitiendo que vuelva a su posicin
original.
3.- Si se inspira durante la ejecucin de uddiyana, antes de devolver el abdomen a su ubicacin
normal, se corre el riesgo de una entrada violenta de aire en los pulmones, la cual podra daar
las membranas alveolares.
Tcnica con los pulmones llenos
1.- La posicin para la prctica es el loto y se efecta solo durante la ejecucin de Prnymas
avanzados.
2.- Debe efectuarse conjuntamente con jalandhara y mulabandha.
3.- Su prctica es similar a la efectuada con los pulmones vacios, aunque la masa abdominal no
entra tan profundamente. En este caso, se trata ms bien de un esfuerzo por retraer los msculos
abdominales para empujar las vsceras hacia la columna vertebral, aumentando todava ms la
presin intraabdominal.
4.- Ahora, las manos no se apoyan en los muslos y la espalda permanece recta.
MULA BANDHA: CONTRACCIN ANAL
Hathayogapradipika: (III.61-69): presionar el perineo con el taln y contraer el (esfinter del) ano
para hacer subir apana. Por medio de la contraccin de muladhara, la corriente de prna, que
normalmente fluye hacia abajo, es forzada a subir (por sushumna); los yoguis llaman a este
ejercicio mulabandha. Apretando el taln contra el perineo presionar fuertemente sobre apana
hasta que inicie el movimiento ascendente. A travs de mulabandha, tanto prna y apana como
nada y bindu, se unen y proporcionan el xito en el yoga, sin la menor duda. Con la prctica
constante de mulabandha se alcanza la unin de prna y apana, se reducen considerablemente
las secreciones (de orina y excrementos) e incluso los mas viejos rejuvenecen. Cuando apana se
eleva y alcanza la zona del fuego (manipurachakra), alimenta e intensifica la llama (del fuego
interior). Cuando apana y el fuego se unen a prna, caliente por naturaleza, el fuego corporal se
intensifica especialmente. Gracias al intenso calor generado, la durmiente kundalini percibe la
fuerte energa y despierta de su sueo como una serpiente golpeada por un palo, que silba y se
endereza. Entonces penetra en sushumna, como una serpiente que se mete en su agujero; por
consiguiente, el yogui ha de practicar siempre mulabandha.
Gherandasamhita: (III.14-17): presionar el perineo con el taln del pie izquierdo. Contraer el
esfinter anal. Colocar el taln derecho sobre los genitales. Presionar contra el pubis. Contraer la
regin abdominal hacia la columna vertebral. Este mlabandha elimina la decadencia. Quien
desee cruzar el ocano de la existencia debe practicar este mudra en secreto. Con mlabandha
se controla vyu. Debe practicarse cuidadosa y diligentemente.
23
Prnyma
En Hatha Yoga, el perineo humano, incluyendo el ano, se denomina mula (raz, fuente, origen). Se
efecta cuando se contrae toda esta zona, como si fuese empujada hacia el ombligo. Se practica
conjuntamente con jalandhara bhanda durante la prctica del prnyma.
Efectuado conjuntamente con uddhiyana bhanda complementa sus efectos.
Tcnica
Inspirar profundamente y retener el aliento.
Contraer fuertemente el esfinter anal y el msculo elevador del ano, es decir, comprimir el ano y
atraerlo muscularmente hacia arriba. Para ello, dirigir la atencin hacia el ano (esfinter anal
externo) y contraerlo. A continuacin, concentrarse ligeramente encima de este esfinter, en el
esfinter anal interno (situado 2 3 cm ms arriba), y contraerlo. en este momento se percibe una
intensa contraccin en toda la regin anal y del perineo
Mantener la contraccin durante toda la retencin.
Cuando no se pueda retener ms el aire, espirar y relajar el esfinter.
Fisiologa
La contraccin anal compensa el aumento de presin establecido en el vientre cuando desciende
el diafragma durante las dos fases respiratorias de inspiracin abdominal y retencin con los
pulmones llenos.
BANDHA TRAYA: TRES CONTRACCIONES
Hathayogapradipika: (III.74-76): practicando (simultaneamente) uddiyanabandha, mulabandha y
jalandarabhanda, se hacer subir prna por sushumna. De esta forma prna queda inmovil en
sushumna y se vence a la vejez, la enfermedad y la muerte. El yogui conoce estas tres bandha
que practicaban los grandes siddha, como medios fundamentales a travs de las cuales se
consigue el xito en hathayoga.
Tcnica
Tras una inspiracin profunda y completa se adopta jalandhara,
despus mulabhanda y, tras dos o tres segundos, uddhiyana. En
este caso, al estar los pulmones llenos, la retraccin del abdomen
(uddhiyana) no puede ser tan completa como con los pulmones
vacos, pero el objetivo que se persigue ahora es distinto.
Adicionalmente, cuando se aplican los tres bandhas, tambin se
puede fijar la mirada en la punta de la nariz (nasagra drishti),
creando as un efecto psicolgico de control total.
Cuando se practican las bandhas con los pulmones vacos, el orden
de adopcin es 1 mulabandha, 2 uddhiyana, y 3 jalandhara. Se
deshacen en sentido contrario.
Fisiologa
Cuando se aplican los bandhas durante kumbhaka, los preso-receptores mantienen la presin
interna y externa. De esta forma, jalandhara bandha acta directamente sobre el seno cartido
facilitando la expansin de los pulmones y la ralentizacin del latido cardaco.
Cuando se aplica uddhiyana, los preso-receptores situados en las vsceras abdominales entran en
juego amplificando el efecto de jalandhara.
Un efecto similar se obtiene aplicando mulabhanda, el cual activa el sistema parasimptico
permitiendo disminuir el latido cardaco.
Los tres bandhas se aplican durante kumbhaka con un propsito nico.

24
Prnyma
3. PRNYMAS MAYORES
3.1 Ujjayi: respiracin victoriosa
En ujjayi prnyma el sonido de la respiracin procede de la parte superior de la garganta. La
parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que entra a travs
de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligeo sonido de
viento. Este sonido no debe ser fuerte; solo debe ser moderadamente audible para el
practicante. De esta manera, la friccin del aire as frenado engendra un sonido sordo y continuo,
que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar
como en el ronquido.
La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi prnyma) y respirar silenciosamente se halla
en que al contraer la laringe se crea tambin una ligera contraccin en los msculos intercostales.
Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho, empuje dichas
paredes para expandir el pecho.
Por otro lado, en la respiracin silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiracin se lleva
hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando as un
vaco que es llenado con el aire inspirado.
La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiracin en el bajo abdomen y movindose
hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiracin es en sentido inverso, hacia el bajo abdomen.
TEXTOS CLSICOS
Con la boca cerrada, inspirar lentamente por ambas fosas nasales de tal forma
que el aire produzca un ruido (sordo) al pasar por la garganta hacia los
pulmones. Practicar kumbhaka como antes y espirar por ida (la fosa nasal
izquierda); con esta tcnica se eliminan los problemas de flema en la garganta
y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo. Tambin cura la hidropesa
y los desrdenes en los ndi y en los dhatu; este kumbhaka se puede practicar
en cualquier situacin, tanto sentado como caminando (Hathayogapradipika,
2.51-53).
Cerrar la boca, inspirar el aire del exterior por ambas fosas nasales y ,al mismo
tiempo, elevar el aire interno desde el pecho y la garganta y mantener ambos
en la boca. Efectuar un vigoroso kumbhaka, practicando jalandara, y luego espirar el aire por la
boca. Todo se logra mediante ujjayikumbhaka. Nunca se contraen enfermedades por flema, ni
padecimientos nerviosos, indigestin, disentera, tuberculosis, tos, fiebre o inflamacin del bazo.
Quien practica ujjayi anula la decadencia y la muerte (Gherandasamhita, 5.69-72).
TECNICA I: sin kumbhaka.
Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.
Prepararse para controlar el flujo del aire con prna mudra.
Efectuar una inspiracin con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el paso del
aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido caracterstico, como
un saaa o un haaa aspirado. No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiracin, pero debe
ser lenta, uniforme y completa.
Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre parcial de
la glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido uniforme y regular que
durante la inspiracin. La espiracin tampoco se contabiliza pero debe durar al menos el doble
que la inspiracin.
Durante toda la duracin del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente
en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la glotis.
25
Prnyma
Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de

prcticas.
TECNICA II: con kumbhaka.
La inspiracin y la espiracin son las mismas que en la tcnica I.
Al final de la inspiracin se detiene la respiracin (antarakumbhaka), cerrando completamente
jalandhara bandha y aplicando simultneamente mula bandha.
Si es posible, aplicar tambin uddhiyana bandha en esta fase.
Durante la retencin con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con prna
mudra.
La retencin debe durar lo ms posible, dentro de las propias capacidades del practicante.
Durante la espiracin, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que durante la
inspiracin.
EFECTOS
La tcnica I, sin retencin, es beneficiosa para los problemas de corazn.
Activa la circulacin venosa, debido al efecto de succin que ejerce la esponja pulmonar a
consecuencia del aumento de la presin intrapulmonar.
Provoca la interiorizacin mental al dirigir la atencin al paso del aire por las fosas nasales y al
ruido continuo.
3.2 Kapalabhati: purificacin de los pulmones y los senos craneales

La tcnica yguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones rpidas.
En esta prctica se invierten la mayora de pautas que rigen en otros prnymas. En kapalabhati
la espiracin no dura el doble de tiempo que la inspiracin, la voluntad se aplica para espirar con
fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiracin y dejar que la espiracin sea pasiva, el oxgeno
est muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. Funciona justo al revs de todas las dems prcticas
del prnyma en las que la inspiracin es activa y la espiracin pasiva. En kapalabhati la
espiracin es brusca y activa mientras que la inspiracin es automtica y pasiva.
La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiracin y en
segundo lugar del nmero de espiraciones. Con entrenamiento, se aumenta el nmero de
espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas expulsiones de
aire regulares en prctica avanzada. Ello representa una velocidad como mnimo diez veces
mayor que la de la respiracin normal.
TEXTOS CLSICOS
Efectuar rechaka (espiracin) y puraka (inspiracin) rpidamente, como el fuelle de un herrero, se
denomina kapalabhati y elimina todos los males atribuibles a kapha (Hathayogapradipika, 2.35).
Kapalabhati elimina los desrdenes producidos por la flema (kapha) y es de tres tipos: Vma
krama (mtodo por la izquierda); Vyutkrama (mtodo inverso); Shtkrama (mtodo del sonido).
Vmakrama: se inspira suavemente por el orificio izquierdo de la nariz y se espira por el
derecho; a continuacin, se inspira por el derecho y se espira por el izquierdo. Esta prctica debe
efectuarse sin esfuerzo. Vyutkrama: absorber agua por ambas fosas nasales y echarla
lentamente por la boca. Shtkrama: absorber agua por la boca y echarla lentamente por las dos
fosas nasales. Con esta prctica, el yogui se vuelve hermoso como el dios Kma. La vejez no
llega y la degeneracin no le alcanza. El cuerpo se vuelve sano y flexible. Los desrdenes
debidos a la flema son eliminados (Gherandasamhita, 1.55-60)
TCNICA
La forma de realizar Kapalabhati es por rfagas de espiraciones forzadas de aire, seguidas cada
vez de una inspiracin pasiva.
26
Prnyma
Durante la inspiracin, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la

espiracin la contraccin repentina de los msculos abdominales hace subir el diafragma (el
abdomen efecta un movimiento de retroceso hacia adentro) y al mismo tiempo el aire es forzado
a salir de los pulmones. Tan pronto como el aire es espirado los msculos abdominales se relajan,
lo cual permite que el diafragma baje (y el abdomen salga hacia fuera). A medida que el diafragma
desciende, automticamente entra otro volumen de aire. En este ejercicio la inspiracin es pasiva
y la espiracin es activa. La atencin se concentra en la espiracin y no en la inspiracin.
La direccin del chorro de aire espirado se puede controlar proyectndolo en dos puntos: 1) en las
fosas nasales, de forma similar a sonarse la nariz; en este caso la expulsin es muy ruidosa y se
eliminan mucosas por lo que hay que tener a mano un pauelo; esta forma de practicar es propia
de kapalabhati efectuado como un kriya o ejercicio de limpieza; 2) en la glotis, produciendo un
pequeo ruido en la garganta y no en las fosas nasales; esta forma es ms propia del ejercicio
practicado como un prnyma.
Normalmente la espiracin dura unos 2/10 de segundo, mientras que la inspiracin oscila entre
3/10 y 8/10. Como referencia, la inspiracin debe durar al menos el triple de la espiracin.
Esta forma de espiracin forzada crea un sonido que recuerda el de una mquina de vapor.
Primera parte:
Efectuar una inspiracin completa (con abdominales controlados) y mantener inmovilizado el
trax mientras se efecta la primera rfaga de espiraciones. En kapalabhati solo se trabaja con el
abdomen.
Contraer bruscamente los msculos abdominales. Esta contraccin provoca la expulsin brutal
de cierta cantidad de aire.
Relajar inmediata y lentamente los msculos contraidos. El vientre sale un poco y entra cierta
cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido.
Una serie de kapalabhati consiste en una sucesin rpida de tales expulsiones bruscas
seguidas cada una de una inspiracin pasiva, provocada por la relajacin completa de los
abdominales.
Despus de la ltima expulsin brusca, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones.
Segunda parte:
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos
segundos, mientras resulte cmodo.
Efectuar una inspiracin completa con control de los abdominales.
Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y permanecer con la
respiracin detenida, con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte
cmodo.
Aflojar los bandhas y espirar lentamente y a fondo todo el aire de los pulmones.
El ritmo de la respiracin en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1.
Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se
recupere el aliento y los latidos del corazn.
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior un par de veces ms.
FISIOLOGA
Normalmente, los seres humanos respiramos entre doce y veinte veces por minuto, y ventilamos
uno poco ms de 500 ml (medio litro) de aire en cada respiracin. Si se respira rpidamente, al
menos cien respiraciones por minuto, se producen diversos cambios fisiolgicos y psicolgicos
importantes.
El primer cambio que sucede es que el hecho de respirar muy rpido provoca la cada de la
presin relativa del CO2 en el cuerpo (efecto denominado hipocapnia). Esto significa que
disminuye la cantidad de anhdrido carbnico respecto de otros gases necesarios para el cuerpo,
en especial en relacin al oxgeno. Dicho de otra manera: aumenta la cantidad de oxgeno relativo

27
Prnyma
en la sangre. No obstante, la hiperventilacin forzada a voluntad nunca dura ms all de cuatro a

diez minutos: ni en prcticas yguicas, ni tampoco se puede resistir en esfuerzos fsicos.
Pasados estos minutos de respirar rpido, se pierde el control del proceso y aparece un periodo
de apnea, de respiraciones muy superficiales en las que la absorcin de aire es probablemente de
un mximo de 50 a 100 ml por inspiracin. En casos especiales, esta apnea puede ser seguida de
otro periodo o ciclo de respiraciones rpidas, nueva prdida de control y nueva apnea,
respiraciones rpidas, prdida de control, apnea...
Durante la apnea, que puede llegar a durar ms de dos horas, la presin relativa del oxgeno cae
a valores muy bajos (tcnicamente denominado hipoxia) y sube la cantidad de CO2 que hay en el
cuerpo (efecto denominado hipercapnia). Este proceso bioqumico explicado aqu muy resumido
afecta tambin el nivel de calcio inico corporal. Al eliminar tanto CO2 durante la respiracin
rpida y teniendo en cuenta que el CO2 es cido, aumenta el pH de la sangre, que pasa de
7'4 a 7'6. Ello produce la denominada alcalosis respiratoria que, a su vez, provoca una cada del
calcio en el plasma sanguneo y del potasio intracelular, y hace que sea ms difcil la entrada de
oxgeno en las clulas, especialmente en las cerebrales. De ah las tetanias que aparecen tan a
menudo en las respiraciones catrticas, la sensacin fsica de opresin torcica, los espasmos
musculares, la dificultad de coordinacin y dems efectos que suelen acompaar la implosin.
Como se ha apuntado, durante un periodo de cuatro a diez minutos se puede mantener una
respiracin rpida que hace subir la tasa de oxgeno en la sangre y el cerebro. La absorcin
normal de oxgeno es de dieciocho a veinte litros de aire por minuto (inspiramos ms de medio
litro de aire en cada inspiracin, con lo que nuestra nariz deja pasar en ambos sentidos unos
15.000 litros de aire diarios), pero durante una sesin de kapalabhati respiramos 150 litros o ms
de aire por minuto, lo que viene a ser unas diez veces ms de aire que en la respiracin normal.
Despus de una rfaga de respiracin rpida mantenida entre cuatro y diez minutos repito que
por rpida entiendo entre ciento veinte y doscientas respiraciones por minuto sigue el periodo
de prdida de control voluntario de la respiracin. Los centros vegetativos retoman esta funcin e
inducen al sujeto a un estado de apnea durante el que aumenta el nivel relativo de CO2 en la
sangre. Durante este periodo es cuando suceden los fenmenos psicolgicos ms interesantes.
Durante la apnea, que suele durar dos o ms horas, el practicante queda en un estado como de
muerte, en una quietud absoluta y respirando muy superficialmente, pero su estado mental es de
completa conciencia despierta y dialgica, con una gran dosis de auto reconocimiento, lo que de
forma automtica genera perdn y ternura.
EFECTOS
El efecto que habitualmente se atribuye a kapalabhati es el de conseguir una buena oxigenacin
de la sangre y, por tanto, del cerebro: limpia las mucosidades de las vas respiratorias y se elimina
gran cantidad del CO2 residual en la sangre y en las clulas (lo cual representa un excelente
prevencin contra la tuberculosis). No obstante, los efectos de la respiracin rpida son mucho
ms numerosos:
El aumento del oxgeno en la sangre junto a un descenso de la tasa de CO2 y todo ello seguido
del efecto contrario, tranquiliza el sistema respiratorio repercutiendo beneficiosamente en el
conjunto de todo el sistema neurovegetativo.
Durante las respiraciones rpidas la sangre se satura de oxgeno, provocando un aumento de
la actividad y respiracin celular. Esto se manifiesta en un aumento del calor en todo el cuerpo y
es frecuente que los practicantes suden copiosamente, con independencia del clima ambiental.
Esta sensacin calrica desaparece durante el periodo de apnea, dando paso a un fro intenso y
desigual segn las partes del cuerpo.
La prctica del kapalabhati convierte el diafragma en una bomba potente que aspira la sangre
venosa y la devuelve al ciclo ya reoxigenada; ello repercute positivamente y de forma inmediata
en la sangre arterial que sale del corazn.
Tambin purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar que intensifica los cambios en el
proceso metablico del aire.
Desde el punto de vista fisiolgico, el cerebro se contrae al inspirar y se distiende con cada
expiracin. As, al respirar realizamos un masaje cerebral en el sentido fsico de la expresin. La
28
Prnyma
respiracin ordinaria hace variar el volumen de este rgano entre quince y veinte veces por
minuto, en tanto que con las respiraciones rpidas alcanza las ciento veinte variaciones de
volumen por minuto. En este sentido, una sesin de kapalabhati produce, literalmente, un masaje
cerebral acelerado y acompaado de una accin de bombeo sobre la circulacin arterial a la
misma velocidad de la respiracin. Este proceso administra un torrente de sangre oxigenada que
irriga y lava el cerebro, abriendo los capilares y estimulando las glndulas endocrinas,
especialmente la hipfisis y la epfisis. Y todo ello sin ningn riesgo aadido, ya que la presin
arterial permanece en los lmites fisiolgicos normales: hay una aceleracin de la circulacin no un
aumento de la presin. Es decir que kapalabhati produce un lavado real del cerebro.
BENEFICIOS
Kapalabhati es un ejercicio para la purificacin del pasaje nasal y los pulmones. A pesar de que
ste es uno de los seis ejercicios de purificacin (kriyas), tambin es una tcnica de prnyma.
Se utiliza especialmente para controlar los movimientos del diafragma y para eliminar el espasmo
en los bronquios. Por lo tanto las personas que sufran de asma lo encontrarn de mucha utilidad.
Es muy til en la cura del consumo de estupefacientes, elimina las impurezas en la sangre y
tonifica los sistemas circulatorio y respiratorio. Kapalabhati es el mejor ejercicio para estimular
todos los tejidos del cuerpo. Durante y despus de la prctica, es posible sentir una vibracin y
alegra peculiar, especialmente en los centros nerviosos de la columna. Cuando la corriente
nerviosa vital se estimula a travs de este ejercicio, toda la columna se convierte en una especie
de cable vivo, pudiendo sentirse el movimiento de la corriente nerviosa.
Se eliminan grandes cantidades de monxido de carbono. La absorcin de oxgeno hace ms rica
la sangre y renueva los tejidos corporales. Ms an, los constantes movimientos de ascenso y
descenso del diafragma actan de forma estimulante para el estmago, el hgado y el pncreas.
CONTRAINDICACIONES
Enfisema.
Hipertensin arterial.
3.3 Suryabheda: respiracin solar

Sryabheda, la respiracin solar, es una tcnica de prnyma cuyo objetivo es perforar (bheda)
el nd solar (pingala), es decir, hacerlo permeable a la circulacin de prna.
La respiracin se efecta inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la
izquierda con ayuda de prna mudra.
En este ejercicio es fundamental la retencin del aliento con los pulmones llenos y una profunda
concentracin.
Despus de efectuar este prnyma, el practicante debe permanecer concentrado en el pecho,
en la regin del corazn; sushumn nd es activado y las energas vitales ascienden desde el
chakra del vientre hasta el chakra del corazn, donde se contempla al sol con un brillo intenso.
Segn los textos clsicos, el aire inspirado por la fosa nasal derecha debe visualizarse y sentirse
como clido, de color rojo y cargado de prna (por eso se denomina respiracin solar). De forma
similar, el aire espirado por la fosa nasal izquierda se contemplar de color azul, fresco y cargado
de apana (respiracin lunar).
Mediante concentracin mental y visualizacin, la corriente de prna inhalada durante la
inspiracin se dirige a travs de pingala para golpear con fuerza el asiento de kundalin en el
chakra muladhara. Durante la retencin del aliento, se mantiene la concentracin en el chakra raz
mientras se observa como se carga de energa fundamental (prna). En la espiracin la corriente
29
Prnyma
de energa, ahora bajo la forma de apana, asciende por ida y sale al exterior por la fosa nasal
izquierda.
TEXTOS CLSICOS
El yogui ha de sentarse en una sana adecuada, en un asiento confortable, e inspirar lentamente
por pingala (la fosa nasal derecha). A continuacin debe practicar kumbhaka hasta que sienta el
prna penetrar en todo su cuerpo, desde la punta de los cabellos hasta las uas de los dedos de
los pies; entonces ha de espirar lentamente a travs de ida (la fosa nasal izquierda). Esta
excelente sryabhedana (kumbhaka) ha de practicarse una y otra vez, pues despeja el cerebro
(lbulo frontal y senos), combate los parsitos intestinales y cura los males causados por exceso
de vata (Hathayogapradipika, 2.48-50).
Inspirar con la mxima energa por pingala; retener cuidadosamente con jalandaramudra.
Mantener kumbhaka hasta que brote transpiracin en la raz de los cabellos y en las uas. Los
vyu son diez: prna, apana, samna, udna y vyna; naga, krma, krikara, devadatta y
dhananjaya....El practicante debe levantar todos estos vyu, inspirando por el sryandi, desde
la raz del ombligo; despus debe expirar a travs de idandi de forma suave y sin interrupcin.
Inspirar nuevamente por el orificio nasal derecho, retener el aire en la forma indicada y espirar de
nuevo, repitiendo todo el proceso una y otra vez. La inspiracin siempre se efecta a travs de la
fosa nasal derecha. Sryabhedakumbhaka destruye la decadencia y la muerte, despierta la
kundalinishakti y aumenta el fuego corporal (Gherandasamhita, 5.58-68).
Despus de efectuar este prnyma, el practicante experimentado debe permanecer
concentrado en el pecho, en la regin del corazn; sushumn nd es activado y las energas
vitales ascienden desde el chakra del vientre hasta el chakra del corazn, donde se contempla al
sol con un brillo intenso.
TCNICA I
Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna mudra.
Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa
nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal.
Detener la respiracin dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka)
y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra.
Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de
los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o
tres segundos.
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms respirando siempre en el
mismo orden.
El ritmo de la respiracin se debe ajustar a 1:0:2:0.
insp dcha (1)
esp izq (2)
insp dcha (1)
esp izq (2)
TCNICA II
Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin
con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna
mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo.

30
Prnyma
Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y
profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).
tres segundos.
mismo orden.
kumb (4)
insp dcha
kumb (4)
esp izq (2)
insp dcha
esp izq (2)
TCNICA III
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) y
adoptando los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula), mientras resulte cmodo.
mismo orden.
kumb (4)
kumb (4)
insp dcha
esp izq (2)
insp dcha (1)
esp izq (2)
kumb (1)
3.4 Bhastrika: respiracin del fuelle

Bhastrika es muy similar a kapalabhati y a menudo se confunden, pero el primero es mucho mas
poderoso y hay que dominar kapalabhati antes de practicar bhastrika.
La diferencia ms importante entre ambos ejercicios es que en bhastrika la respiracin siempre es
completa y no solo diafragmtica como en kapalabhati.
TEXTOS CLSICOS
Adoptando padmasana, al colocar los pies sobre los muslos (contrarios), se eliminan los efectos
nocivos de todas las enfermedades. Tras adoptar correctamente dicha postura, con la espalda y la
nuca alineadas, cerrar la boca y espirar con energa por la nariz de tal forma que se sienta la
presin en el corazn, la garganta y la cabeza; a continuacin, inspirar con rapidez hasta que la
respiracin alcance el loto del corazn. Se repiten la espiracin y la inspiracin de la misma forma
una y otra vez, igual que un herrero manejando su fuelle con fuerza; de esta manera se consigue
una circulacin constante de prana por el cuerpo; cuando se sienta el cuerpo cansado espirar
(lentamente) por pingala. Despus de llenar el interior del cuerpo con prana, cerrar ambas fosas
nasales con el pulgar, el anular y el meique; efectuar kumbhaka como antes y espirar
(lentamente) a travs de ida. Esto elimina los desrdenes ocasionados por un exceso de pitta,
31
Prnyma
kapha y vata y estimula el fuego gstrico del cuerpo. Este procedimiento despierta a kundalini
rpidamente, purifica los nds, resulta agradable, y es beneficioso; de esta manera se elimina la
mucosidad que obstruye la boca de sushumna. Esta kumbhaka denominada bhastrika ha de
practicarse especialmente, pues obliga al prna a atravesar los tres nudos (granthi) de sushumna
(brahmagranthi, vishnugranthi, rudragranthi) (Hathayogapradipika, 2.59-67).
Igual que el fuelle del herrero se dilata y contrae constantemente, debe inspirarse lentamente por
ambas fosas nasales ensanchando el abdomen; a continuacin, espirar con fuerza produciendo
un sonido semejante al del fuelle. Tras efectuar veinte veces esta tcnica, debe retenerse la
respiracin con los pulmones llenos (kumbhaka) y despus espirar como antes. El sabio realizar
todo este proceso tres veces; nunca padecer enfermedades y estar siempre sano.
(Gherandasamhita, 5.75-77)
TCNICA I
Antes de iniciar la prctica de este prnyma hay que asegurarse que la nariz est
completamente limpia y desobstruida.
Primera parte:
Efec ar respiraciones completas (con abdominales controlados) acentuando la espiracin
mediante contraccin de los msculos del abdomen.
Se usan las dos fosas nasales en enrgicas, rpidas y sucesivas expulsiones de aire. Las
inspiraciones son pasivas y se producen al relajar los msculos abdominales.
Acelerar el ritmo muy progresivamente sin reducir la amplitud de la respiracin. No se deben
sobrepasar las sesenta respiraciones por minuto.
Despus de un minuto aproximadamente, sea cual sea el nmero de respiraciones efectuadas,
espirar totalmente el resto de aire en los pulmones.
Segunda parte:
Efectuar una inspiracin completa y lenta, con control de los msculos abdominales, lo ms
profunda posible.
Aflojar los bandhas, destapar las dos fosas nasales y espirar lenta y profundamente todo el aire
de los pulmones.
Repeticin:
TCNICA II
Igual que la tcnica anterior pero respirando por una sola fosa nasal.
Primera parte:
Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Prepararse para taponar las fosas
nasales con prna mudra.
Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con prna mudra y efectuar un ciclo de bhastrika como
antes, respirando solo por la fosa nasal izquierda (ida).
La espiracin se acenta mediante contraccin de los msculos del abdomen.
32
Prnyma
Repetir el ciclo aumentando el ritmo muy progresivamente. No se deben sobrepasar las

cincuenta respiraciones en un minuto.
espirar totalmente el resto de aire en los pulmones.
Segunda parte:
Manteniendo tapada la fosa nasal derecha (pingala) con prna mudra, inspirar lenta y
profundamente por la fosa nasal izquierda (ida). Efectuar una inspiracin completa con control de
los abdominales, lo ms profunda posible.
con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas durante el
mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo.
Tercera parte:
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior manteniendo taponada ahora la fosa nasal
izquierda (ida) y respirando solo por la fosa nasal derecha (pingala).
Repeticin:
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior una vez ms por cada fosa nasal.
TCNICA III
Igual que la tcnica anterior pero con respiracin alternada.
Primera parte:
Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha. Prepararse para taponar las fosas
nasales con prna mudra.
Inspirar en tres fases y con abdominales controlados por la fosa nasal izquierda y espirar
tambin en tres fases por la derecha.
Inspirar igual por la derecha y espirar igual por la izquierda.
La espiracin se acenta mediante contraccin de los msculos del abdomen.
Repetir el ciclo aumentando el ritmo muy progresivamente. No se deben sobrepasar las
cincuenta respiraciones por minuto.
espirar totalmente el resto de aire en los pulmones, haciendo coincidir esta espiracin por la fosa
nasal izquierda.
Segunda parte:
Efectuar una inspiracin completa con control de los abdominales por la fosa nasal derecha
(pingala), lo ms profunda posible.
Aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa
nasal izquierda (ida).
33
Prnyma

Repeticin:
EFECTOS Y BENEFICIOS
Son los mismos que en kapalabhati pero mucho ms profundos y acentuados.
Tiene profundos efectos esotricos sobre el despertar de kundalin.
Debido a su extraordinario dinamismo, se debe evitar cualquier exceso que pudiera ocasionar
daos inesperados en el sistema respiratorio.
Es recomendable no practicar las tcnicas II y III si no se procede con sumo cuidado y, si
esposible, bajo la supervisin de un maestro cualificado.
CONTRAINDICACIONES
Enfisema.
Hipertensin o hipotensin arterial.
Problemas en la retina.
3.5 Chandrabheda: respiracin lunar

La respiracin se efecta inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la
derecha con ayuda de prna mudra.
En este ejercicio es fundamental la retencin del aliento con los pulmones llenos y una profunda
concentracin.
Chandrabheda, la respiracin lunar, es una prctica muy sutil de prnyma cuyo objetivo es
perforar (bheda) la luna, es decir, activar la energa mental.
Se recomienda al yogui sentarse en baddhapadmasana para ejecutar esta prctica. La posicin
de los brazos cruzados detrs de la espalda estira los hombros y abre el pecho y los pulmones,
estimulando importantes marmas o centros energticos situados debajo de los hombros y que
activan los pulmones.
Mediante la inspiracin a travs de ida nd, se estimula la fuerza mental. Durante la retencin con
los pulmones llenos se activa la regin del pecho y el nd sushumn. La espiracin se lleva a
cabo a travs de la fosa nasal derecha, asociada con pingala o nd solar. Por tanto, esta prctica
activa chandra nd, la energa mental, y pacifica surya nd, la energa vital. Para el practicante
experimentado que domina la ejecucin de este prnyma en baddhapadmasana, chandrabheda
puede ser muy efectivo a la hora de inducir estados meditativos profundos asociados con el
despertar de las energas sutiles.
Despus de ste prnyma, el practicante experimentado debe permanecer en profunda
meditacin, concentrado en el chakra del entrecejo
TEXTOS CLSICOS
(Sentado) en baddhapadmasana, el yogui debe inspirar a travs de la fosa nasal izquierda,
retener el aliento el mayor tiempo posible y espirar a travs de la fosa nasal izquierda. Durante la
ejecucin del prnyma hay que meditar en el disco luminoso de la luna, como un ocano de
nctar, de color plateado o blanco como la leche (Goraksha Paddhati, 1.96-97).
34
Prnyma
TCNICA I
Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin completa a travs de la fosa
nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la cintura abdominal.
Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de
los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).
tres segundos.
mismo orden.
ins-izq (1)
esp-dcha (2)
ins-izq (1)
esp-dcha (2)
TCNICA II
Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y
profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).
tres segundos.
mismo orden.
kumb (4)
insp izq (1)
kumb (4)
esp dcha (2)
insp izq (1)
esp dcha (2)
TCNICA III
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) y
adoptando los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula), mientras resulte cmodo.

35
Prnyma
mismo orden.
kumb (4)
kumb (4)
insp izq
esp dcha (2)
insp izq
esp dcha (2)
kumb (1)
3.6 Ndsodhana: purificacin de los nds

Ndsodhana es, junto con ujjayi y kapalabhati, la tcnica de prnyma
ms clsica y difundida.
El objeto de este ejercicio es limpiar o purificar los canales de energa
sutil (nd), equilibrando de esta forma la circulacin de prna y apana en
el cuerpo. Una vez equilibrados prna y apana, la energa sutil penetra en
sushumna, el nd central.
La respiracin se efecta alternando los flujos de inspiracin y espiracin
entre las dos fosas nasales con ayuda de prna mudra.
Cuando se domina este ejercicio, se prescinde de prna mudra y la
respiracin se alterna mentalmente, con una profunda concentracin.
TEXTOS CLSICOS
En la postura padmasana, el yogui debe inspirar (puraka) a travs de la ventana nasal izquierda
(candra, ida) y, tras contener la respiracin (kumbhaka) tanto como sea posible, ha de espirar
(rechaka) por la ventana nasal derecha (srya, pingala). A continuacin se debe inspirar por
pingala, practicar kumbhaka como antes, y espirar por ida. Despus de rechaka se debe efectuar
(siempre) puraka por la misma ventana nasal; kumbhaka debe mantenerse el mximo posible
(hasta que el cuerpo empieza a transpirar o se pone a temblar); (despus de kumbhaka) se ha de
espirar lentamente (si se hace rpidamente se reduce la energa del cuerpo). Si se inspira prna a
travs de ida, se debe espirar a travs de pingala; a continuacin, se inspira (nuevo prna) por
pingala y se espira por ida, siempre despus de haber contenido la respiracin (kumbhaka) el
mximo tiempo posible. El yogui que se perfeccione con la prctica de yama y practique esta
respiracin alternada (ndsodhana) purificar todos sus ndi en tres meses (Hathayogapradipika,
2.7-10).
Sahitakumbhaka puede ser de dos clases: sagarbha y nirgarbha (con sonido y sin sonido).
Sagarbha es el kum efectuado mientras se repite el bjamantra, y nirgarbha el que se hace sin
esa repeticin. Primero te dir el sagarbha. Sentado en la postura sukhasana, de frente al este o
al norte, debe comtemplarse Brahma lleno de rajas, con un color rojo como la sangre, bajo la
forma de la letra snscrita a. El sabio practicante debe inspirar por ida repitiendo la letra a (de
aum, u om) diecisis veces. Justamente, al finalizar la inspiracin y antes de la retencin, se
debe adoptar uddiyanabandha. Retener el aire mientras se repite sesenta y cuatro veces la letra
u y se contempla a Hari, de color negro y cualidad sattva. Espirar a continuacin por pingala,
repitiendo makara (la letra snscrita m) treinta y dos veces, contemplando ahora a Shiva de color
blanco y cualidad tamas. Despus, inspirar a travs de pingala, retener con kumbhaka y espirar a
travs de ida, tal como se ha mostrado anteriormente, alternando la respiracin por ambas fosas
nasales. Practicar de este modo una y otra vez, alternando los orificios nasales. Al completar la
36
Prnyma
inspiracin tapar ambas fosas nasales; la derecha con el pulgar y la izquierda con el anular y el
meique, sin emplear en ningn caso el ndice ni el dedo medio. Las fosas nasales se mantendrn
tapadas mientras dure el kumbhaka. El nirgarbha se realiza sin repetir el bjamantra
(Gherandasamhita, 5.47-54)
TCNICA I
Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de
los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).
tres segundos.
Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de
los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).
tres segundos.
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms por cada fosa nasal.
Hacer coincidir la espiracin final por la fosa nasal izquierda.
ins-izq (1)
esp-dcha (2)
ins-dcha (1)
esp-izq (2)
TCNICA II
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka),
mientras resulte cmodo.
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka),
mientras resulte cmodo.
37
Prnyma
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms (el mismo nmero de
veces por cada fosa nasal).
kumb (4)
kumb (4)
esp (2)
izq
ins (1)
izq
ins (1)
dcha
esp (2)
dcha
kumb (1)
kumb (1)
TCNICA III
Igual que la tcnica anterior pero utilizando prna mudra con las dos manos. Cuando una mano
no se utiliza para taponar la fosa nasal contraria, permanece descansando sobre la rodilla.
Espirar profundamente y prepararse para taponar la fosa nasal derecha con la mano izquierda
en prna mudra.
Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda y efectuar una inspiracin
completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con control de la
cintura abdominal.
con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales destapadas durante el
Taponar la fosa nasal izquierda (ida) con la mano derecha, aflojar los bandhas y espirar lenta y
Mantener taponada la fosa nasal izquierda (ida) con la mano derecha y efectuar una inspiracin
completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con control de la
cintura abdominal.
con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales destapadas durante el
Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda, aflojar los bandhas y espirar
lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).
Mantener taponada la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda y volver a inspirar por
la izquierda como al principio, continuando as de forma ininterrumpida, mientras resulte cmodo.
Hacer coincidir la espiracin final por la fosa nasal izquierda.
kumb (4)
ins (1)
izq
kumb (4)
esp (2)
dcha
ins (1)
dcha
esp (2)
izq
3.7 Viloma: respiracin interrumpida

En viloma prnyma se introducen una serie de pausas del proceso respiratorio durante la
inspiracin, la espiracin o ambas.
La inspiracin o espiracin completas se componen de una serie de inspiraciones o espiraciones
cortas separadas por pausas de igual duracin. De esta forma, con las interrupciones para inspirar
o espirar un mismo volumen de aire, el tiempo necesario se alarga por lo menos al doble.
Normalmente, cada inspiracin o espiracin corta y cada intervalo tienen una duracin de unos
dos o tres segundos.
38
Prnyma
TCNICA I
Primer paso:
Espirar profundamente.
Efectuar una inspiracin completa y profunda intercalando cuatro interrupciones de igual
duracin (25-30 segundos, aproximadamente).
Espirar completamente sin interrupciones, con un flujo continuo (16 segundos,
aproximadamente).
Repetir este proceso varias veces.
Segundo paso:
Efectuar una inspiracin completa sin interrupciones, con un flujo continuo (8 segundos,
aproximadamente).
Espirar completamente intercalando cuatro interrupciones de igual duracin (25-30 segundos,
aproximadamente)
Repetir este proceso el mismo nmero de veces que el primer paso.
Tercer paso:
Retener la respiracin con los pulmones llenos (5-6 segundos, aproximadamente).
aproximadamente)
Repetir este proceso el mismo nmero de veces que los pasos anteriores.
ins
esp
ins
varias veces
esp
varias veces
ins
retener
esp
varias veces
TCNICA II
En sta tcnica se efectan contracciones de mula bandha en las pausas, se mantienen
jalandhara y mula bandha en la retencin con los pulmones llenos y solo mula bandha en la
suspensin con los pulmones vacos.
Primer paso:
Efectuar una inspiracin completa sin interrupciones, con un flujo continuo (6-8 segundos,
aproximadamente).
aproximadamente)
Suspender la respiracin con los pulmones vacios (6-8 segundos, aproximadamente).
Repetir este proceso varias veces.
39
Prnyma
Segundo paso:
Retener la respiracin con los pulmones llenos (16 segundos, aproximadamente).
Espirar completamente sin interrupciones, con un flujo continuo (16 segundos,
aproximadamente).
Repetir este proceso el mismo nmero de veces que el primer paso.
Tercer paso:
Retener la respiracin con los pulmones llenos (16 segundos, aproximadamente).
aproximadamente)
Repetir este proceso el mismo nmero de veces que los pasos anteriores.
ins
esp
ins
suspender
retener
varias veces
esp
suspender
varias veces
ins
retener
esp
suspender
varias veces
3.8 Anuloma: espiracin alternada

Anuloma es una tcnica de prnyma en la que se inspira por ambas fosas nasales y se espira
de forma frenada y alternada.
TCNICA I
Efectuar una inspiracin profunda y completa por ambas fosas nasales.
Espirar profunda y completamente por ambas fosas nasales.
Inspirar profunda y completamente por ambas fosas nasales.
Espirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida).
Espirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala).
Repetir todo el ciclo varias veces.

40
Prnyma
ins (1)
i+d
ins (1)
i+d
esp (2)
i+d
esp (2)
izq
ins (1)
i+d
esp (2)
dcha
TCNICA II
Tragar saliva, adoptar jalandhara y mula bandha, y detener la respiracin con los pulmones
llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cmodo.
kumb (2)
ins (1)
i+d
kumb (2)
kumb (2)
esp (2)
izq
ins (1)
i+d
esp (2)
i+d
esp (2)
dcha
ins (1)
i+d
TCNICA III
Suspender la respiracin con los pulmones vacos (bhaya kumbhaka), mientras resulte
cmodo.
cmodo.
cmodo.
ins (1)
i+d
esp (2)
i+d
ins (1)
i+d
kumb (1)
esp (2)
izq
ins (1)
i+d
kumb (1)
esp (2)
dcha
kumb (1)

41
Prnyma
TCNICA IV
cmodo.
cmodo.
cmodo.
kumb (2)
ins
(1)
kumb (2)
esp
(2)
ins
(1)
kumb (2)
esp
(2)
kumb (1)
ins
(1)
esp
(2)
kumb (1)
kumb (1)
3.9 Pratiloma: inspiracin alternada

Pratiloma es una tcnica de prnyma complementaria de anuloma, en la que se inspira de
forma frenada y alternada y se espira por ambas fosas nasales.
TCNICA I
Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal derecha (pingala).
Inspirar profunda y completamente por la fosa nasal izquierda (ida).
ins (2)
i+d
esp (1)
i+d
ins (2)
dcha
esp (1)
i+d
ins (2)
izq
esp (1)
i+d

42
Prnyma
TCNICA II
Inspirar profunda y completamente por la por ambas fosas nasales.fosa nasal izquierda (ida).
kumb (2)
ins (2)
i+d
kumb (2)
kumb (2)
esp (1)
i+d
ins (2)
dcha
esp (1)
i+d
ins (2)
izq
esp (1)
i+d
TCNICA III
cmodo.
cmodo.
cmodo.
ins (2)
i+d
esp (1)
i+d
ins (2)
dcha
kumb (1)
esp (1)
i+d
ins (2)
izq
kumb (1)
esp (1)
i+d
kumb (1)
TCNICA IV

43
Prnyma
cmodo.
cmodo.
cmodo.
kumb (2)
ins (2)
i+d
kumb (2)
kumb (2)
esp (1)
i+d
ins (2)
dcha
esp (1)
i+d
kumb (1)
ins (2)
izq
esp (1)
i+d
kumb (1)
kumb (1)
3.10 Bhramari: respiracin del zumbido

En bhramari prnyma se emite un sonido similar al zumbido de una abeja, tanto durante la
inspiracin como durante la espiracin.
Este sonido puede asimilarse tambin al de un ronquido voluntario, sostenido y uniforme, o al de
la letra N en la pronunciacin de la palabra mango.
Durante la prctica de bhramari se efecta shanmukhimudra.
TEXTOS CLSICOS
Inspirar rpidamente, produciendo el sonido del vuelo de un abejorro, y expirar a continuacin con
lentitud (despus de efectuar kumbhaka), produciendo el sonido del vuelo de una abeja; con la
prctica de este ejercicio, los grandes yoguis experimentan una felicidad indescriptible en sus
corazones (Hathayogapradipika, 2.68).
El yogui debe practicar puraka y kumbhaka tapndose los odos con las manos, pasada la
medianoche y en un lugar donde no se oigan los animales ni ningn otro ruido. Entonces se
escucharn varios sonidos en el interior del odo derecho. Al principio se oir como el canto de un
grillo, despus, sucesivamente, como el sonido de la flauta, el ruido del trueno, el de un
escarabajo, el de campanas, el del gong metlico, trompetas y timbales, miridanga, tambores de
guerra y dundubhi. Practicando diariamente este kumbhaka, se conocen todos estos sonidos.
Finalmente, se escucha el sonido anahata, que proviene del corazn. Este sonido origina una
resonancia, y en esa resonancia hay una luz. La mente debe sumergirse en esa luz. Cuando la
mente se concentra profundamente, se alcanza paramapada (la sede mas alta de Vishnu). Con el
dominio de este bhramarikumbhaka se obtiene el samdhi (Gherandasamhita, 5.78-82).
44
Prnyma
SHANMUKHI MUDRA.
Se trata de una tcnica para ayudar a cerrar (sellar) los canales de los sentidos (ojos, odos, fosas
nasales y boca) con los dedos de las manos.
Se utilizan las puntas o las yemas de los dedos: los pulgares taponan los odos, los ndices y los
dedos medios se apoyan suavemente sobre los prpados cerrados, los anulares cierran las fosas
nasales presionando ligeramente justo donde finaliza el hueso de la nariz y, finalmente, los
meiques se apoyan en las comisuras de los labios cerrados.
Las uas de los pulgares deben mantenerse muy cortas para taponar los odos con sus puntas.
En su defecto, presionar con las yemas el trago (pequea protuberancia cerca de los odos) sobre
los agujeros de los odos.
Cuando se utiliza este mudra de forma permanente, la respiracin se efecta aflojando la presin
ejercida por los dedos anulares y regulando con su ayuda el flujo del aire a travs de una u otra
fosa nasal, si es preciso.
Los codos permanecen levantados a la altura de los hombros para que los brazos estn paralelos
al suelo.
La concentracin debe dirigirse a la visualizacin de luces, causada por la ligera presin sobre los
prpados, y al sonido interior de vaco, causado por el taponamiento de los odos con los
pulgares. Este mudra permite experimentar una profunda interiorizacin.
TECNICA
Espirar profundamente y adoptar shanmukhimudra.
Efectuar una inspiracin profunda por ambas fosas nasales produciendo un sonido agudo
zumbante.
Presionar con los anulares para taponar ambas fosas nasales, mientras se retiene la
respiracin con los pulmones llenos.
Aflojar mulabandha, destapar ambas fosas nasales y espirar lenta y profundamente emitiendo
un sonido grave similar al zumbido de una abeja. De forma opcional, se puede frenar ligeramente
la salida del aire con ayuda de los dedos anulares.
Presionar con los anulares para taponar ambas fosas nasales, mientras se suspende la
respiracin con los pulmones vacos.
Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de
prcticas.
El ritmo de la respiracin debe ser 1:1:2:1

45
Prnyma
4. PRNYMAS MENORES
4.1 Sitali: respiracin refrescante
Inspirar a travs de la lengua en forma de tubo, como el pico de un pjaro, proyectada un poco
por fuera de los labios; a continuacin, espirar lentamente a travs de la nariz. Este kumbhaka
cura las enfermedades del abdomen y del bazo, entre otras; tambin evita la fiebre, la tendencia a
sufrir trastornos biliares, el hambre, la sed y los efectos de los venenos (Hathayogapradipika, 2.5758).
Inspirar el aire por la boca, con la lengua estirada hacia fuera y curvada, llenando lentamente la
zona abdominal. Retener el aire por un breve tiempo y expirar a continuacin por ambas fosas
nasales. Sitalikumbhaka proporciona el xito y el yogui debe practicarlo en todo momento. De
esta forma se evitar la indigestin y los desrdenes surgidos del desequilibrio entre kapha y pitta
(Gherandasamhita, 5.83).
La prctica de este prnyma comienza sacando la lengua unos dos centmetros fuera de los
labios. Hecho esto se dobla la lengua longitudinalmente, tanto dentro como fuera de la boca, de
manera que se forme una especie de canuto por debajo del labio superior. La parte final exterior
de la lengua formar naturalmente un canal ms estrecho que se inclina hacia la punta de la
lengua. Este canal lingual se usa para inspirar aire del exterior al hacer puraka.
Una vez terminada la inspiracin, la lengua se retira a su posicin normal en la boca y los labios
se cierran. Se retiene la respiracin con los pulmones llenos y se finaliza espirando (rechaka) lenta
y profundamente por las dos fosas nasales.
Tanto sitkari como sitali, son dos tcnicas utilizadas por el efecto refrescante que se produce al
succionar el aire por la boca y no por la nariz.
Fisiolgicamente la nariz no solo esta para respirar sino tambin para calentar el aire exterior
cuando est ms fro que el interior del cuerpo, antes de que penetre en los pulmones. Lo que se
da por sentado en este prnyma es que el aire exterior no est ni por encima ni por debajo de la
temperatura corporal. El aire ms clido no podr dar un efecto refrescante. Si el aire est
bastante por debajo de la temperatura corporal puede afectar los pulmones adversamente.
Estas tcnicas deben practicarse en una habitacin fresca durante la estacin ms clida.
4.2 Sitkari: respiracin enfriadora

Inspirar por la boca produciendo un sonido sibilante, al mantener la lengua entre los dientes, y
espirar a continuacin por la nariz; la prctica continuada de sta tcnica vuelve al yogui hermoso
como el dios del amor (Kamadeva). Entonces, se vuelve muy atractivo para las yoguini, controla
sus acciones, no siente hambre, ni sed y no se ve afectado por la somnolencia o la pereza. Con
esta prctica consigue fuerza fsica y se convierte en maestro de yoga, libre de todas las
desgracias terrenales (Hathayogapradipika, 2.54-56).
En este ejercicio, se inspira por la boca y se espira por ambas fosas nasales.
La peculiaridad de este prnyma reside en el mtodo de inspiracin (puraka). Para ello, hay que
abrir la boca un poco, bajando ligeramente la mandbula inferior y levantando su labio superior un
poco. A continuacin, se coloca la lengua presionando su punta contra los incisivos superiores de
tal forma que sus bordes cubren los molares y los premolares inferiores. Esta disposicin de la
lengua entre las dos mandbulas deja una pequea abertura entre los incisivos superiores e
inferiores, por donde se succiona el aire en puraka produciendo un sonido similar a ssssssiiiiii.
Despus de completar la inspiracin, la lengua se retira a su posicin normal en la boca y los
labios se cierran. Se retiene la respiracin con los pulmones llenos y se finaliza espirando
(rechaka) lenta y profundamente por las dos fosas nasales.
46
Prnyma
4.3 Murcha: respiracin extenuante

Al final de puraka se ejecuta un firme jalandarabhanda y despus se espira lentamente; ste
kumbhaka reduce la actividad mental de forma muy agradable (Hathayogapradipika, 2.69).
Mientras se efecta kumbhaka con comodidad, aislar la mente de todo objeto y fijar la atencin en
el entrecejo. Esto ocasiona el desfallecimiento de la mente y da la felicidad, ya que uniendo
manas y atman se obtiene realmente el samdhi (Gherandasamhita, 5.83).
Murccha designa el estado de desmayo o prdida de la consciencia que se produce tomando
algunas drogas o efectuando ste prnyma. Para ello, la retencin con los pulmones llenos es
mantenida hasta que uno se siente desvanecer.
Al final de una profunda inspiracin se efecta kumbhaka aplicando los tres bandhas,
especialmente jalandhara, que se mantendr muy firme, producindose con la prctica una
especie de estupor. Durante la espiracin, se afloja ligeramente jalandhara y se alarga sta al
mximo. Los otros dos bandhas se sueltan, aunque se mantiene el control del abdomen en todo
momento.
4.4 Plavini Respiracin flotante

Cuando se llenan los pulmones completamente de aire, el yogui puede flotar facilmente en el agua
como una hoja de loto (Hathayogapradipika, 2.70).
Esta tcnica hace bajar la gravedad especfica del cuerpo bastante ms de lo normal y permite a
una persona flotar, lo cual no significa que deba ser practicado sumergido en el agua.
Para efectuarlo, se introduce primero aire en el estmago y despus en los pulmones.
La forma de introducir aire en el estmago es llenando la boca de aire y, una vez cerrada, tratar de
tragarlo. Algo de saliva se mezcla con este aire y cuando se imita el acto de tragar, el aire con la
saliva atraviesa el esfago y encuentra el paso hacia el estmago a travs del esfnter cardaco.
Esta prctica de comer aire permiter inflar el estmago muchsimo, resultando un abdomen
abombado y con los msculos muy estirados.
A continuacin, con el estmago lleno de aire, se inspira profundamente y se retiene la respiracin
con los pulmones llenos durante el mayor tiempo posible. Despus se espira lenta y
profundamente y se reinicia el ciclo respiratorio.
El aire permanece en el estmago durante todos los ciclos respiratorios.
Tras finalizar la ltima espiracin pulmonar, se expulsa el aire del estmago a travs del esfago y
la boca artificalmente, mediante sucesivos eructos.

47
Prnyma
5. ESQUEMAS PARA LA PRACTICA PROGRESIVA

Etapa n 1 de 1 a 12 semanas 2 tcnicas de Prnyma diarias
Semanas de prctica (6 das cada semana)
N de
Prnyma
Notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ujjayi
Tcnica I
sin lmite
sin lmite
6
8
a) 6:0:12:0
b) 8:0:16:0
15
20
Viloma
Tcnica I
4 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica I
6:0:12:0
15
Pratiloma
Tcnica I
12:0:6:0
15
Nd Sodhana
Tcnica I

48
Prnyma

N de
Prnyma
Notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ujjayi
Tcnica I
sin lmite
10
a) 5:5:10:5
b) 5:10:10:5
c) 5:20:10:5
15
18
20
Viloma
Tcnica I
5 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica I
8:0:16:0
15
Pratiloma
Tcnica I
16:0:8:0
15
a) 15 exp
b) 30 exp
c) 40 exp
5
5
5
Nd Sodhana
Tcnica II
Kapalabhati

49
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Nd Sodhana
Tcnica III
a) 6:12:12:0
b) 6:18:12:0
c) 6:24:12:0
15
15
15
Viloma
Tcnica II
4 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica I
10:0:20:0
15
Pratiloma
Tcnica I
20:0:10:0
15
a) 40 exp
b) 50 exp
c) 60 exp
d) 60 exp
e) 80 exp
f) 100 exp
8
8
8
10
10
10
Kapalabhati

50
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ujjayi
Tcnica II
sin lmite
a) 8:24:16:0
b) 8:28:16:0
15
15
Viloma
Tcnica II
4 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica II
6:12:12:0
10
Pratiloma
Tcnica II
12:12:6:0
10
Bhastrika
Tcnica I
a) 10 exp
b) 15 exp
4
6
Nd Sodhana
Tcnica III

51
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Nd Sodhana
Tcnica III
a) 8:28:16:0
b) 8:32:16:0
15
15
Anuloma
Tcnica II
a) 8:16:16:0
b) 10:20:20:0
10
10
Pratiloma
Tcnica II
a) 16:16:8:0
b) 20:20:10:0
10
10
Bhramari
4:4:8:4
10
Suryabheda
Tcnica I
6:0:12:0
10
Chandrabheda
Tcnica I
6:0:12:0
10

52
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Nd Sodhana
Tcnica III
a) 8:32:16:0
b) 10:32:20:0
15
15
Anuloma
Tcnica III
a) 6:0:12:6
b) 8:0:16:8
15
15
Pratiloma
Tcnica III
a) 12:0:6:6
b) 16:0:8:8
15
15
25 exp
Suryabheda
Tcnica I
8:0:16:0
20
Chandrabheda
Tcnica I
8:0:16:0
20
Bhastrika
Tcnica I

53
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ujjayi
Tcnica II
sin lmite
10
a) 10:32:20:0
b) 10:36:20:0
15
15
Viloma
Tcnica II
4 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica III
10:0:20:10
15
Pratiloma
Tcnica III
20:0:10:10
15
Suryabheda
Tcnica II
6:24:12:0
20
Chandrabheda
Tcnica II
6:24:12:0
20
Nd Sodhana
Tcnica III

54
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Nd Sodhana
Tcnica III
a) 10:36:20:0
b) 10:40:20:0
15
15
Anuloma
Tcnica IV
a) 6:12:12:6
b) 8:16:16:8
10
10
Pratiloma
Tcnica IV
a) 12:12:6:6
b) 16:16:8:8
10
10
Bhastrika
Tcnica II
a) 10 exp
b) 15 exp
c) 25 exp
a) 10 exp
2
6
8
2
a) 6:6:12:6
b) 8:8:16:8
10
15
Bhastrika
Tcnica III
Bhramari

55
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ujjayi
Tcnica II
sin lmite
15
10:40:20:0
15
Viloma
Tcnica II
5 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica IV
10:20:20:10
10
Pratiloma
Tcnica IV
20:20:10:10
10
Kapalabhati
100 exp
10
Bhastrika
Tcnica III
a) 15 exp
b) 25 exp
15
8
Suryabheda
Tcnica III
6:24:12:6
6:24:12:6
6:24:12:6
10
20
30
Chandrabheda
Tcnica III
6:24:12:6
6:24:12:6
6:24:12:6
10
20
30
Nd Sodhana
Tcnica III

56
Prnyma

N de
Prnyma
Ritmo y notas
ciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ujjayi
Tcnica II
sin lmite
15
10:40:20:0
15
Viloma
Tcnica II
6 pausas en
cada respiracin
10
Anuloma
Tcnica IV
10:20:20:10
10
Pratiloma
Tcnica IV
20:20:10:10
10
Kapalabhati
100 exp
10
Bhastrika
Tcnica III
25 exp
10
Suryabheda
Tcnica III
6:24:12:6
6:24:12:6
6:24:12:6
10
20
30
Chandrabheda
Tcnica III
6:24:12:6
6:24:12:6
6:24:12:6
10
20
30
Nd Sodhana
Tcnica III

57
Prnyma
Prctica diaria tras completar el programa de 120 semanas

Das de la semana
2
3
4
5
Ujjayi
Nd Sodhana
Viloma
Anuloma
Pratiloma
Kapalabhati
Bhastrika
Bhramari
Suryabheda
Chandrabheda

58

Pranayama 58

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La nueva sangre oxigenada se transporta entonces de regreso hacia el corazn, donde es

1.2 Fisiologa sutil

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1.3 Introduccin al prnyma

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No debe hacerse ningn ruido al respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la

BENEFICIOS DE LA RESPIRACION COMPLETA

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2.2 Vrittis: ritmos en la respiracin

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2.3 Kumbhaka: retencin del aliento

Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiracin y

Puede practicarse en cualquier momento, no tiene contraindicaciones y constituye una

CONSEJOS PARA LA PRCTICA AVANZADA

2.4 Bandhas o contracciones:

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Posicin para su prctica de pie

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Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de

3.2 Kapalabhati: purificacin de los pulmones y los senos craneales

Durante la inspiracin, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la

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en la sangre. No obstante, la hiperventilacin forzada a voluntad nunca dura ms all de cuatro a

3.3 Suryabheda: respiracin solar

insp dcha (1)

esp izq (2)

insp dcha (1)

esp izq (2)

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esp izq (2)

esp izq (2)

insp dcha (1)

esp izq (2)

3.4 Bhastrika: respiracin del fuelle

Repetir el ciclo aumentando el ritmo muy progresivamente. No se deben sobrepasar las

Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se mantenga libre hasta que se

3.5 Chandrabheda: respiracin lunar

insp izq (1)

esp dcha (2)

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esp dcha (2)

esp dcha (2)

3.6 Ndsodhana: purificacin de los nds

3.7 Viloma: respiracin interrumpida

3.8 Anuloma: espiracin alternada

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3.9 Pratiloma: inspiracin alternada

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3.10 Bhramari: respiracin del zumbido

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4.2 Sitkari: respiracin enfriadora

4.3 Murcha: respiracin extenuante

4.4 Plavini Respiracin flotante

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