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Riscaldamento generale
Bike 5'
Squat 3x12/14 90" riposo
Legs curl 2x12/14 90" riposo
riposo 3-5'
Distensioni su panca inclinata 2x12 90" riposo
Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x12 90" riposo
riposo 3-5'
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB con estensione orizzontale
degli omeri 2 x12 90" riposo
Crunch 2xmax ripetizioni 90" riposo
Bike 5' e defaticamento
La scheda d'esempio, in total body, potr esser ripetuta fino a quattro volte a
settimana, dato che non sar di nostro interesse l'intensit , quanto
l'apprendimento del gesto di esercizi complessi multiarticolari.
Allenamento A
Bike 5' e riscaldamento generale
Squat - 1x10 - 2' riposo
Legs curl - 2 x 8 - 90" riposo
Slanci posteriori al cavo - 1x10 - 90" riposo (s, avete capito bene, anche gli
slanci se volete piacere)
3-5' riposo
Calf raise seduti - 2x12 - 90" riposo
Crunch - 2 x max ripetizioni - 90" riposo
Bike 5' e defaticamento
Allenamento B
Bike 5' e riscaldamento generale
Distensioni su panca inclinata - 2x8 - 90"
Croci su panca piana - 1x8 - 90"
Pullover con bilanciere - 1x10 - 90"
Crocifisso - 2x8 - 90"
3-5' riposo
Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x8 -
90" riposo
Flessione degli avambracci, mani in supinazione 1x8 - 90" riposo
Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB, con estensione orizzontale
degli omeri - 2 x10 - 90" riposo
Bike 5' e defaticamento generale
Purtroppo il 90% degli utenti delle sale pesi non si allena, esegue pantomime
e/o d fastidio alle ragazze. E' per questo che i risultati sono insignificanti
anche su chi paga la retta da anni. Entrare in sala pesi diventato un must
per la moda ricorrente, e cos ci si entra tutti... sarebbe carino se diventasse
un must anche allenarsi.
Dopo circa 2-4 mesi che l'allievo esegue questa scheda, si pu passare ad
una split 3 ways oppure semplicemente a cambiare esercizi purch l'istruttore
abbia sempre bene a mente i princpi elencati sopra, e ben chiaro quali siano
le parti del corpo da enfatizzare. Come gi citai sopra, ora si pu anche
pensare a modificare l'alimentazione del soggetto.