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MÓDULO III

CICLOS DE TREINAMENTO
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

MÓDULO III dor que está considerando participar em um evento


esportivo, vamos estudar como um Personal Trainer
CICLOS DE TREINAMENTO E PROGRAMAÇÕES de Fisiculturismo e Fitness deveria chegar ao treina-
mento inicial.
Há várias fases envolvidas no treinamento ESPOR-
TIVO, cada uma delas serve a certas características re- 1. O Personal Trainer começará pedindo ao aluno
lativas ao indivíduo e são adaptadas (personalizadas) os exames médicos pertinentes que determinarão se
às condições do individuo, começando com sua ida- ele pode ou não fazer musculação e podem fazer pro-
de, nível de aptidão, grau de adaptação e experiência gramas de treinamento cardiovascular.
no esporte e outros fatores que, se adequadamente 2. Ele passará, então, por testes e avaliações indica-
interpretados pelo treinador, constituem um progra- das no capítulo correspondente desta seção do curso,
ma de treinamento personalizado, como se fosse “fei- estudará os resultados dos testes médicos e analíti-
to na medida”. cos, e sempre agirá de acordo com qualquer possível
O cliente ou aluno do Personal Trainer pode ser recomendação feita pelo médico.
um esportista de qualquer disciplina atlética que 3. O Personal Trainer estudará o atleta em detalhes
quer melhorar seu nível de aptidão para propósitos a fim de determinar o seu tipo genético de físico den-
de competição; atleta jovem; um executivo cansado; tro dos critérios de biótipo padrão:
dona de casa ou uma pessoa obesa que quer recupe-
Endomórfico: Uma pessoa que tende a ganhar e
rar sua aparência e nível de aptidão, etc.
manter o peso corporal facilmente.
Ele/ela pode nunca ter treinado com pesos antes,
Mesomórfico: Um físico naturalmente muscular.
pode ter pouca experiência ou pode treinar regular-
mente, mas se acha um pouco “perdido” e sente falta Ectomórfico: Um físico naturalmente magro.
de novas orientações. Estas classificações, que podem parecer obsoletas
Se a pessoa não possui experiência com os exer- ou superadas, continuam, porém, a ser de grande im-
cícios na academia, ela tem que passar por uma fase portância prática no trabalho diário de um PT.
de aprendizagem inicial por meio da qual ela pratica Durante a primeira entrevista com seu aluno, o PT
técnicas básicas de exercício e se familiariza com as deveria obter o máximo de informação possível para
sensações de trabalho muscular específico que são saber sobre o nível de motivação, necessidades, ob-
raramente usados na vida cotidiana (INTRODUÇÃO). jetivos de treinamento, etc.
Esta fase será seguida por uma fase de NÍVEL INTER-
MEDIÁRIO, por meio da qual o aluno alargará seu co- Uma vez que estes passos preliminares foram fei-
nhecimento físico aumentando a demanda muscular tos, o PT projetará e explicará o programa de treina-
e aplicando algumas técnicas primárias para maior mento ao aluno. Ao propor o regime de treinamento
intensidade. ao aluno, o treinador tem que expressar autoconfian-
ça, competência profissional e conhecimento. O trei-
Depois do nível intermediário, e sempre tendo nador deve demonstrar cada exercício pessoalmente,
em mente os objetivos do esportista, começamos a de forma que qualquer possível erro que o aluno po-
pensar no NÍVEL AVANÇADO. deria cometer seja corrigido imediatamente.
Os métodos de treinamento, explicados abaixo O estabelecimento de objetivos específicos é igualmente
como uma parte oficial deste programa foram exten- importante para um novato como é para um atleta de alto
samente usados pelos atletas de Fitness de elite e Fisi- nível. É fundamental ao sucesso do programa, até mesmo
culturismo na Polônia e outros países europeus. Antes se o objetivo principal do iniciante é aprender exercícios.
de começar a analisar o macro-ciclo de um competi-

CURSO A DISTÂNCIA / 3
SISTEMA DE TREINAMENTO PROGRAMAS PARA NOVATOS
PARA INICIANTES Nível I Fase I 2 semanas
Fase II 2 semanas
Regras gerais e objetivos: Fase III 3 semanas
O objetivo primário é começar a estar atento com Nível II Fase I 4 semanas
seu próprio corpo, aos diferentes grupos musculares,
Fase II 4 semanas
e aprender os movimentos básicos.

INICIANTES Nível I. Fase I


O novato deveria estar atento às três fases
de um exercício: Duração: 2 semanas.

* Fase Concêntrica Uma ou duas séries de 10 repetições por exercício


(uma série na primeira semana; duas séries na segun-
* Fase Estática (muito breve)
da semana).
* Fase Excêntrica
Três sessões de treinamento por semana em dias
alternados (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira
Fazer movimentos completos corretamente é mais e sexta-feira)
importante do que levantar pesos até a falha muscular.
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
Desde o princípio o aluno deveria saber que, de
REGIME A - A - A - -
modo algum, fazer musculação significa erguer o peso
máximo; pelo contrário, é um estímulo muscular efe- INICIANTES Nível I. Fase II
tivo para congestionar e tonificar os músculos depois Duração: 2 semanas
de certo número de repetições. Duas séries de 10 repetições por exercício

Para começar, ele seguirá um programa de três ses-


DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
sões de treinamento por semana em dias alternados.
REGIME B - B - B - -
O PT decidirá o número de exercícios e repetições que
INICIANTES Nível I. Fase III
serão feitos, mas vamos sugerir alguns programas de
Duração: 3 semanas
exercício (para Ectomórficos, o número de repetições
Duas séries de 10 a 12 repetições por exercício
será reduzido a 8 ou 10 repetições por série enquanto
que os Endomórficos farão 12 a 14 repetições por série).
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
A meta principal destes primeiros dias de exercício REGIME C - C - C - -
físico é aprender a técnica correta para cada exercício,
o padrão de respiração correto e se tornar familiar com INICIANTES Nível II. Fase I
todas as novidades que são envolvidas numa sessão Duração: 4 semanas.
de treinamento de musculação para alunos novos. Duas a três séries de 10 repetições por exercício.
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
REGIME A - B - C - -

4 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

INICIANTES Nível II. Fase II ROTINA B


Duração: 4 semanas.
Duas a três séries de 10 repetições por exercício. Músculo Exercício Séries Repetições
3 a 5 minu-
Aquecimento
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo tos
REGIME A - B - C - - 3 a 5 minu-
Alongamento
tos
Ao término destas 15 semanas de treinamento o Membros
Cadeira extensora 2a3 10
atleta novato conhecerá seu corpo, terá executado Inferiores
uma certa quantia de trabalho muscular e terá me- Membros
Flexora em pé 2a3 10
lhorado sua capacidade com relação ao treinamento Inferiores
com pesos. Remada com
Dorsal 2a3 10
Barra
ROTINA A Peito Supino Inclinado 2a3 10
Press c/ Barra
Ombros 2a3 10
Músculo Exercício Séries Repetições (banco inclinado)
Aquecimento Elevação lateral
Ombros 2a3 10
3 a 5 minutos com halteres
Alongamento Extensão do
3 a 5 minutos Triceps cot. no puxador 2a3 10
vertical
Abdominal Abdominais 1-2 12
Rosca com hal-
Peito Bench press Biceps 2a3 10
teres (sentado)
( barra) 1-2 8 ou 10
Abdominal inver-
Puxador (com Abdominal tido (com flexão 2a3 12
Dorsal 1-2 8 ou 10
pegada larga) de quadril)
Ombros Seated barra Press 1-2 8 ou 10 Extensão de
Lombar 2a3 12
Biceps Rosca com barra 1-2 8 ou 10 coluna
Triceps Tríceps testa 1-2 8 ou 10 3 a 5 minu-
Alongamento 12
Membros Infe- tos
Agachamento 1-2 8 ou 10
riores
Membros Infe-
Mesa flexora 1-2 8 ou 10
riores ROTINA C
Membros Infe- Flexão plantar
1-2 8 ou 10 Músculo Exercício Séries Repetições
riores em pé
3 a 5 minu-
Extensão de Aquecimento
Lombar 1-2 8 ou 10 tos
coluna
3 a 5 minu-
Abdominal Abdominais 1-2 8 ou 10 Alongamento
tos
3 a 5 minu-
Alongamento 12 Flexão plantar
tos Panturrilha 3 ou 2 12 a 15
(em pé)
Abdominal Abdominal 3 ou 2 12 a 15
Dorsal Remada alternada 3 ou 2 10 a 12

CURSO A DISTÂNCIA / 5
Músculo Exercício Séries Repetições DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
Coluna lombar REGIME A - B - C - -
e Membros Dead lift 3 ou 2 10 a 12
Inferiores
Crucifixo c/ Nota: Todas as rotinas de treinamento propostas
Peito 3 ou 2 10 a 12 que seguem são meras sugestões (porém, elas cor-
halteres
Ombros Elevação lateral 3 10 a 12 respondem ao sistema proposto pela Faculdade de
Personal Trainers polonesa e eles foram aceitos pela
Ombros Elevação frontal 3 10 a 12
Federação Européia)
Trapézio Remada em pé 3 10 a 12
Biceps Rosca Scott 3 10 a 12 O treinador pode variar os grupos musculares de
Triceps pullover 3 10 a 12 acordo com o princípio da PRIORIDADE MUSCULAR.
Membros Infe- Aplicaremos “Super Séries” e a técnica de “Séries
Mesa flexora 1-2 8 ou 10
riores Combinadas”.
Quadriceps 1-2 8 ou 10

Leg press 3 10 a12 8 ou 10 TREINAMENTO A


Lombar “Good morning”* 3 10 a 12 (Músculos: Peitoral, Dorsal, Biceps, Triceps, Ab-
3 a 5 minu- dominais)
Alongamento 12
tos
Músculo Exercício Séries Repetições
3a5
*Good Morning: Movimento semelhante ao Stiff, Aquecimento
minutos
porém, executado com a barra apoiada no trapézio 3a5
superior (pescoço). Alongamento
minutos
Peito Supino 3 8
Peito Crucifixo 3 8
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
Puxador vertical
Neste nível é importante conhecer os objetivos Dorsal Músculos 3 8
(wide grip)
do aluno: Remada com
Dorsal Músculos 3 8
I. Alunos que não querem competir (condiciona- Barra
mento físico). Biceps Rosca 3 8
Triceps Tríceps testa 3 8
II. Alunos que querem alcançar nível de competição.
Abdominal Abdominais 3 8
Flexão com
Obliquos 3 8
Nível intermediário para os alunos de condiciona- rotações
mento físico.
Alongamento 3 minutos 10 a 12
O aluno fará três sessões de treinamento por semana.
Extensão de
O programa de treinamento a ser seguido consiste 2a3 12
coluna
em duas diferentes sessões de treinamento no come- 3a5
ço da semana, porém, no terceiro dia são trabalhadas Alongamento 12
minutos
todas as áreas do corpo, enquanto usando pesos mais
leves e reduzindo o número de séries e/ou de exercícios.

6 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

TREINAMENTO B Músculo Exercício Séries Repetições


(Músculos: Ombro, Membros Inferiores, Lombar Serie com-
Ombros Elevação frontal 3
e Abdominais) posta
10 Repetições por
Elevação frontal 3 8
Músculo Exercício Séries Repetições Exercício
3a5 (Série composta) Elevação lateral 3
Aquecimento
minutos Remada com Serie com-
Dorsal Músculos 3
3a5 barra posta
Alongamento
minutos 10 Repetições por
Abdominais 3 8
Panturrilha Flexão plantar 3 15 Exercício
Ombros Elevação lateral 3 8 (Série composta) Remada com cabo 3
Ombros Supino c/ halter 3 8 Rosca com
Braços 3 Super set
Ombros Elevação frontal 3 8 halteres
Membros 10 Repetições
Rosca 3 8 Mesa flexora 4 8
Inferiores por Exercício
Agachamento 3 8 (Super set) Triceps extensão 3
Membros Membros
Abdominais 3 8 Agachamentos 12 Super set
Inferiores Inferiores
Flexão do quadril 3 8 10 Repetições plr
Abdominais 3 15
Membros Exercício
Alongamento 3 minutos 10 a 12 (Super set) Mesa flexora 15
Inferiores
Mesa flexora 4 8 Abdominal Abdominais 2 Super set
3a5 12 a15
Lombares Alongamento 12 Repetições por
minutos
Músculos Dead lift 3 8 Exercício
Abdominal Lombar
Abdominais 3 15 (Super set) Extensão lombar 2 Super set
Músculos
Alongamento e 3a5 12 a 15
relaxamento minutos Repetições por
Exercício

TREINAMENTO C Treinamento Nível Intermediário para atletas que


(Músculos: Panturrilha , Dorsal e Peitoral) treinam quatro vezes por semana (para alunos com
uma condição física básica melhor ou para esses que
Músculo Exercício Séries Repetições vão concentrar seus esforços em competição).
3a5
Aquecimento
minutos
3a5 Seqüência:
Alongamento
minutos DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
Flexão plantar
Panturrilha 3 15 REGIME A - B - A1 B1 -
em pé
Supino inclinado
Peito 3 10
com halteres

CURSO A DISTÂNCIA / 7
ROTINA A Músculo Exercício Séries Repetições
(Músculos: Tronco e membros superiors) Membros
Agachamento 3 8
Inferiores
Músculo Exercício Séries Repetições Quadriceps Cadeira extensora 3 8
3a5 Isquiotibiais Mesa flexora 4 8
Aquecimento
minutos Membros
Dead lift 3 8
3 a 5 minutos Inferiores
Alongamento 3 15 Lombares Mús- Extensão de
3 15
3 a 5 minutos 8 culos coluna
Abdominal Antebraço Rosca c/ barra 3 15
abdominais 3 20
Músculos
Flexão lateral de Rosca invertida c/
Obliquos 3 20 Antebraço 3 15
coluna halteres
Remada com 3a5
Dorsal Músculos 3 8-10 Alongamento
barra minutos
Puxador (pela Triceps Extensão c/ barra 4 8-10
Dorsal Músculos 3 8-10
frente) 3a5
Alongamento
Desenvolvido pela minutos
Ombros 3 8-10
frente (Halteres) Alongamento e 3a5
Ombros Elevação lateral 3 8-10 relaxamento minutos
Supino Inlcinado
Peito 3 8-10
com barra
Peito Crucifixo 3 8-10 Rotina A1
Biceps Rosca c/ barra 4 8-10 (Músculos: Tronco e Membros Superiores)
Triceps Extensão c/ barra 4 8-10 Lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e au-
3a5 mentar o número de repetições.
Alongamento
Wminutos Músculo Exercício Séries Repetições
Alongamento e 3a5 3a5
relaxamento minutos Aquecimento
minutos
2 a 3 minutos
Alongamento 3 15
3 a 5 minutos 8
ROTINA B Abdominal
Abdominais 3 30
(Músculos: Membros Inferiores) Músculos
Músculo Exercício Séries Repetições Abdominal abdominais 3 20
3a5 Peito Supino reto 3 10/12
Aquecimento
minutos Supino inclinado
Peito 3 10/12
2 a 3 minutos com halteres
Alongamento 3 15 Dorsal Músculos Puxador vertical 3 10/12
3 a 5 minutos 8 Remada com
Dorsal Músculos 3 10/12
Panturrilha Flexão plantar 4 15 halteres

8 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Músculo Exercício Séries Repetições Importante:


Desenvolvimento É importante lembrar-se que a Periodização au-
Ombros 3 10/12
c/ halteres menta a estimulação muscular de diferentes manei-
Ombros Elevação lateral 3 10/12 ras; protege o atleta de fadiga e monotonia, e dá a
ele a opção de aplicar princípios de treinamento, en-
Biceps Rosca concentrada 4 10/12
quanto previne a interrupção do desenvolvimento. É
Extensão no considerado que é um fator de treinamento essencial
Triceps 4 10/12
puxador vertical para alcançar sucesso esportivo.
Relaxamento 2/3 minutos
Periodização é uma parte fundamental de um
Alongamento e 3a5
macro-ciclo do atleta competitivo, e de um avançado
relaxamento minutos
programa de condicionamento para indivíduos que
não pretendem competir também.
ROTINA B1
(Membro: inferior)
Como em A1, lembre-se de reduzir ligeiramente o
peso e aumentar o número de repetições. NÍVEL AVANÇADO
Músculo Exercício Séries Repetições Uma vez completada a fase inicial e intermediária
o aluno estará em uma posição melhor para come-
Músculo Exercício Séries Repetições
çar um programa avançado com três possibilidades:
Aquecimento
I. Condicionamento físico
2 a 3 minutos 15
Alongamento 8 II. Aptidão competitiva, Fisiculturismo,
3 a 5 minutos 20 III. Treinamento com pesos para aplicação em
Flexão plantar outros esportes.
Panturrilha 4 15
em pé
Membros Hack agachamen-
3 10/12
Inferiores tos
Membros Agachamento c/ I. Condicionamento físico:
3 10/12
Inferiores afastamento Programas de treinamento adaptados são usados
Membros no caso de alunos de condicionamento físico ou atle-
Dead lift 4 10/12
Inferiores tas. Eles são adaptados:
Membros Extensão de A- À morfologia do individuo
4 10/12
Inferiores coluna
B - Aos objetivos do aluno
Supino Inlcinado
Peito 3 8-10
com barra
Peito Crucifixo 3 8-10 De acordo com a morfologia do indivíduo:
Biceps Rosca c/ barra 4 8-10
Triceps Extensão c/ barra 4 8-10
3a5 Dias de treinamento por semana
Alongamento
minutos Biotipo
Alongamento e 3a5 3 4 5
relaxamento minutos

CURSO A DISTÂNCIA / 9
2 dias de De acordo com os objetivos do atleta.
treinamento
com pesos
3 dias de treina- Estes podem incluir:
com 15
mento com pesos 2 Dias de Treinamento com peso aplicado;
minutos de
com 15 minutos treinamento
aeróbicos no Resistência tem prioridade sobre força e massa
de exercício aeró- com pesos
final, muscular;
bio ao fim ou com 15
2 dias de
1 dia de exercício minutos de Força e massa muscular têm prioridade sobre re-
exercícios
ENDOMÓRFICO aeróbio e 2 dias aeróbicos no sistência aeróbia;
aeróbicos
de treinamento final e
e 1 dia de Controle de peso para pessoas obesas;
com pesos com 2 dias de
treinamento
15 minutos de exercícios Controle de peso para pessoas extremamente magras;
resistido
exercício aeróbio aeróbicos. Recuperação de lesões;
usando me-
ao fim
nores cargas Anti-envelhecimento, etc...
e exercícios
aeróbios. Aqui, novamente, o PT combinará exercícios ae-
róbios e exercícios com pesos (dando prioridade ao
trabalho de certas partes do corpo no caso de lesão,
3 dias
2 dias de recuperação, etc.).
treinamento
treinamento
com pesos,
com pesos,
1 dias treinamen-
1 dia de
1 dia de TREINAMENTO CÍCLICO PARA
to com pesos e exercícios
2 Dias de treina-
exercícios
aeróbicos e FISICULTURISTAS COMPETITIVOS
aeróbicos
ECTOMÓRFICO
mento com pesos
e 1 dia de
1 dia de E ATLETAS DE FITNESS
com 15 minutos treinamento O processo inteiro de preparação de um campeão,
treinamento
de aeróbicos no com pesos do princípio ao fim, inclusive um período de transi-
com pesos
final com 15 ção que segue o evento esportivo, é chamado um
com 15
minutos de MACRO-CICLO. O macro-ciclo proposto neste curso
minutos de
aeróbicos no da IFBB, dura 6 meses, que coincide com o calendário
aeróbicos no
final de competição internacional habitual (Campeonatos
final
Continentais na primavera e Campeonatos Mundiais
2 dias de no outono). É planejado de tal modo que o atleta al-
2 dias de treinamento cance dois picos de performance por ano.
treinamento com pesos
com pesos 2 dias de O Macro-ciclo competitivo é dividido em períodos
3 Dias de 2 dias de treinamento menores de tempo conhecidos como MESO-CICLOS
treinamento com treinamento com pesos que têm objetivos específicos dentro do plano global.
MESOMÓRFICO pesos e exercício com pesos e exercício I. Período fora de competição
aeróbico intermi- e exercício aeróbico
tente no final aeróbico intenso no MESO-CICLOS Objetivos Duração
intermitente final e 1 dia
no final de exercício 1 Desenvolvimento de força 4 semanas
aeróbico.
Construção de massa
2 4 semanas
Muscular

10 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

MESO-CICLOS Objetivos Duração Fisiculturistas começam a usar este sistema com


pesos mais pesados (obviamente depois de ter aque-
Treinamento de separação
3 4 semanas cido corretamente), na ordem de 60 a 65% de 1RM
muscular
fazer doze repetições, 65-70% fazer 8 a 10 repetições
4. Treinamento de Força 2 semanas aproximadamente; o peso é aumentado até alcançar
Período de construção de 75-80% da repetição máxima para fazer 6 a 8 repeti-
5. 4 semanas
Massa Muscular ções e é aumentado a 80-85% da repetição máxima
Alongamento e 3a5 para fazer de 4 a 6 repetições. Durante este estágio
relaxamento minutos os fisiculturistas também utilizam técnicas de treina-
mento isométrico, usando a fórmula seguinte:
II. Período de competição Peso máximo para uma repetição
Meso-ciclo * 3 séries
O micro-ciclo final por este meso-ciclo é conheci- 3 a 8 segundos de força estática (sem movimento)
do como a preparação final por competição e inclui Esta técnica é aplicada a exercícios básicos e exi-
os 7 dias antes de competição. ge assistência para evitar lesões quando colocada
MESO-CICLOS Objetivos Duração em prática.
Treinamento de separação O princípio de treinamento conhecido como prin-
6 6 semanas
e definição muscular cípio de carga industrial (heavy duty) ou carga nega-
Preparação final para tiva também é usado. Use entre 100 e 110% do peso
a competição. Ajustes de uma repetição máxima (1RM) para fazer 2 séries
7 7 Dias
finais essencialmente com de 3 + 1 repetições. Esta técnica usa os sistemas de
relação à dieta. “roubar” e sistemas de impulso e requer a ajuda de
Recuperação física e um parceiro de treinamento na fase de força positi-
8
mental. va que oferece para resistência a mover o peso ou
os halteres e polias que opõem a força de gravidade
Meso-ciclos em detalhe: (veja princípios de treino básico). O princípio de repe-
1. Meso-ciclo de desenvolvimento de força; tições forçadas também é muito satisfatório durante
este Meso-ciclo de força.
A Força muscular deveria aumentar durante esta
fase, de forma a podermos usar pesos maiores no pró- No ciclo de treinamento de força, mais exercícios
ximo ciclo (construção de massa muscular) e desenvol- com pesos livres em lugar de máquinas normalmente
ver melhor os músculos. O aumento da Força produz são usados e o descanso entre séries é aumentado a
maior área de secção transversal. Neste ciclo usamos até 2 ou 3 minutos. Para ilustrar um micro-ciclo típico
o método de treinamento Heavy Duty e o princípio desta fase nós podemos usar a seqüência seguinte:
de treinamento de pirâmide.
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
4 rep 6 rep 8rep 10rep REGIME A B A1 B1 - -

Durante as sessões de treinamento A1 e B1 nós


Este princípio de sobrecarga inclui o método de usamos pesos que equivalem a 5 ou 10% menos que
progressão tradicional usado por levantadores Olím- os utilizados nas sessões A e B.
picos que começam usando pesos pequenos, ao redor
40 a 45 por cento de 1RM (1RM = peso máximo para
uma repetição), seguido por 50-55%, 60-65%, 70-75%,
80%, 90% e 100% de 1 RM,.

CURSO A DISTÂNCIA / 11
Treinamento A Músculo Exercício Séries Repetições
Músculo Exercício Séries Repetições Membros Infe-
Dead lift 4 8-8-6-4
riores
3a5
Aquecimento Extensões de
Minutos Coluna lombar 4 10-10-8-8
coluna
3a5
Alongamento Alongamento 3-5 minutos
minutos
Peito Supino 5 8-6-5-5-5 Triceps Tríceps testa 4 8-8-6-5
Peito Supino c/ halteres 4 8-8-6-6 Abdominal
abdominais 5 12
Músculos
Ombros and Remada p/
4 8-8-6-6 3a5
trapézios Trapézio Alongamento
minutos
Remada c/
Dorsal Músculos 4 8-8-6-6 Biceps Rosca c/ barra 4 8-10
halteres
Ombro Desenvolvimento 4 8-8-6-6 Triceps Extensão c/ barra 4 8-10
Ombro Elevação lateral 4 8-8-6-6 3a5
Alongamento
minutos
Biceps Rosca c/ barra 4 8-8-6-5
Alongamento e 3a5
Triceps Tríceps testa 4 8-8-6-5
relaxamento minutos
Abdominal
abdominais 5 12
Músculos
Em A1 e B1 os exercícios para as diferentes partes
3a5
Alongamento do corpo podem ser mudados para aqueles que pro-
minutos
pusemos no treinamento A e B, mas os músculos, sé-
Biceps Rosca c/ barra 4 8-10 ries e repetições não devem ser alteradas. Os tempos
Triceps Extensão c/ barra 4 8-10 de repouso recomendados anteriormente (2 ou 3 mi-
3a5 nutos) entre séries não deveria mudar.
Alongamento
minutos Nós podemos executar o micro-ciclo completo
Alongamento e 3a5 com a mesma máxima intensidade, mas temos que
relaxamento minutos lembrar de usar pesos menores durante o próximo
micro-ciclo para reduzir o risco de over training e lesão.

Treinamento B Explicação
Músculo Exercício Séries Repetições Um micro-ciclo é o tempo estabelecido para repe-
3a5 tir um programa de treinamento.
Aquecimento
minutos
3a5
Alongamento 2-Meso-Ciclo para aumento de massa muscular
minutos
Flexão plantar O princípio de treinamento aplicado a todos os mi-
Panturrilha 4 20-15-12-8
em pé cro-ciclos nesta fase é o SPLIT TRAINING.
Membros
Agachamento 5 8-6-6-5-3
Inferiores
Exemplos:
Membros
Leg press 4 8-8-6-6
Inferiores
Membros DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
Mesa flexora 5 8-8-6-6-6
Inferiores REGIME A B C - D -

12 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Quer dizer, dois dias de treino / um dia de repou- Outro micro-ciclo de 5 dias pode ser:
so / um dia de treino / um dia de repouso / um dia de
treino / um dia de repouso.
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
A B - C - A B
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo - C - A B - C
A B C - A1 B1 - ROTINA - A B - C - A
ROTINA C A B - C1 A1 - B - C - A B -
B C A - B1 C1 - C - A B - C -

A, B, C são os treinamentos mais fortes. Isto envolve:


Sessões A1, B1, C1 usam pesos mais leves (maior Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia
número de repetições por série e tempos de repouso de treino / um dia de repouso.
mais curtos, para aumentar a intensidade). Outro exemplo de um micro-ciclo de 5 dias.
Outra possível combinação de rotinas neste meso-
-ciclo de massa. DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
A B C - - A B
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo C - - A B C -
A B C - D A1 - ROTINA - A B C - - A
B C D - A B1 - B C - - A B C
ROTINA - - A B C - -
C D A - B C1 -
D A B - C B1 -
Esta rotina envolve treinamento durante três dias,
seguidos de dois dias de repouso. Sessões de treina-
Como explicamos: mento que são repetidas na mesma semana têm in-
A, B, C, D são os treinamentos mais fortes. tensidades diferentes desde que formam parte de
diferentes micro-ciclos (os períodos de recuperação
Sessões A1, B1, C1, D1 usam pesos mais leves (maior aumentam).
número de repetições e tempos de repouso mais curtos).
Os exemplos acima mencionados para aumento
Modelo de meso-ciclo de 6 semanas para ganho de massa muscular estão baseados no princípio de
de massa muscular; outra possível alternativa: treinamento holístico que inclui outros princípios de
treinamento.
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo Nós vamos desenvolver um exemplo de rotina de
A B C D - - A
treinamento baseado em um micro-ciclo de 7 dias
para aumento de massa muscular.
B C D - - A B
C D - - A B C
ROTINA DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
D - - A B C D
- - A B C D - ROTINA A B - C - D -

- A B C D - -

Este sistema envolve treinamento durante 5 dias


consecutivos, seguidos de dois dias de repouso.

CURSO A DISTÂNCIA / 13
Isso envolve: 60 a 65% (1 RM) X 1 série
Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia 12 rep
de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um
dia de repouso.
65 a 70% (1 RM) X 1 série
10 rep
Treinamento A:
- Peito
70 a 75% (1RM) X 1 série
- Ombro
8 rep
- Panturrilha

75 a 80% (1 RM) X 1 ou duas séries


Treinamento B:
6 rep
- Costas
- Lombar
Como sempre, nós definimos 1RM como uma repe-
- Abdominais tição com o peso máximo que nós podemos levantar
de forma correta para o exercício.
Treinamento C:
- Panturrilha Treinamento A
- Quadriceps Músculo Exercício Séries Repetições
- Coxas (Membros Inferiores) 3a5
Aquecimento
minutos
3a5
Treinamento D: Alongamento
minutos
- Biceps Peito Supino 4 12-10-8-6
- Triceps Supino inclinado
Peito 3 8
(pegada fechada)
- Abdominais
Peito Crucifixo 4 10
Ombros Desenvolvimento 4 12-10-8-6
A fórmula geral que é usada para determinar os Ombros Elevação lateral 3 8 a 10
pesos a serem usados nos ciclos de treinamento de
Elevação lateral
aumento de massa muscular é a seguinte: Ombros 4 8 a 10
inclinada
40 – 85% (de 1 RM) x 3 a 5 Séries Flexão plantar
Panturrilha 3 20
15 a 6 rep em pé
Flexão plantar
Panturrilha 3 20
sentado
Se nós usarmos o princípio de pirâmide, a fórmula
Músculos
seguinte determina os pesos: Abdominais 2 20
Abdominais
3a5
Alongamento
50% (1 RM) X 1 série minutos
15 rep Biceps Rosca c/ barra 4 8-10

14 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Músculo Exercício Séries Repetições Músculo Exercício Séries Repetições


Triceps Extensão c/ barra 4 8-10 Músculos
Cama flexora 4 12-10-8-6
3a5 Isquiotibiais
Alongamento
minutos Músculos Dead lift (joelho
4 8 a10
Alongamento e 3a5 Isquiotibiais extendido)
relaxamento minutos 3a5
Obliquos Alongamento
minutos
Flexões c/ rotações
TREINAMENTO B Abdominais em suspensão na 2 20
barra fixa
Músculo Exercício Séries Repetições
3 a 5 minu-
3a5 Alongamento
Aquecimento tos
minutos
3a5
Alongamento
minutos TREINAMENTO D
Remada com
Costas 4 12-10-8-6 Músculo Exercício Séries Repetições
barra
Costas Pullover 4 8 a 10 3a5
Aquecimento
Costas Barra fixa 4 8 a 10 minutos
Costas Dead lift 4 12-10-8-6 3a5
Alongamento
minutos
Extensão de
Costas 4 20 Biceps Rosca c/ Barra 3 10-8-6
coluna
Abdominals abdominais 4 20 Biceps Rosca c/ halteres 3 8 a 10
Flexão de coluna Biceps Rosca Scott 3 8 a 10
Abdominals em suspensão na 4 20 Supino (pegada
Triceps 4 12-10-8-6
barra fechada)
3a5 Triceps Triceps testa 3 8 a 10
Alongamento
minutos Triceps Triceps cavalinho 3 8 a 10
Abdominais abdominais 4 20
TREINAMENTO C Alongamento
3a5
minutos
Músculo Exercício Séries Repetições
Aquecimento
3 a 5 minu- 3-MESO-CICLO DE SEPARAÇÃO E
tos
3 a 5 minu- DEFINIÇÃO
Alongamento
tos Período de Pré-competição
Flexão plantar Movimentos de isolamento e um maior número
Panturrilha 3 20 de exercícios em aparelhos são característicos deste
“burrinho”
Flexão plantar meso-ciclo que trabalha isolamento e definição mus-
Panturrilha 3 20 cular. Adicionalmente, nós executaremos mais combi-
sentado
nações (super séries, séries contínuas, tri-séries, séries
Membros Infe- 12-10-8-8- descendentes etc). As pausas entre séries serão redu-
Agachamento 5
riores 6-6 zidas para menos de 45 e, em alguns casos, 30 segun-
Quadriceps Leg press 4 8 a 10 dos. A zona de treinamento durante o trabalho aeró-
Quadriceps Cadeira extensora 5 10 a 12 bio neste meso-ciclo de separação e definição será

CURSO A DISTÂNCIA / 15
estabelecido pela fórmula seguinte: TREINAMENTO A
Freqüência cardíaca mínima (220-idade) X 0.7 Músculo Exercício Séries Repetições
Freqüência cardíaca máxima (220-idade) X 0.85 3a5
Aquecimento
Por exemplo, no caso de um atleta com 30 anos minutos
de idade: 3a5
Alongamento
minutos
Freqüência cardíaca mínima (220-30) X 0.7 = 133
batidas por minuto Peitoral na
Peito 4 12
Máquina
Freqüência cardíaca máxima (220-30) X 0.85 = 161 Peito Crucifixo 15
batidas por minuto
Supino inclinado
Nós deveríamos trabalhar com uma zona de fre- Peito 4 12
com halteres
quência cardíaca entre 114 e 133 batidas por minuto. Peito Peck deck 15
Esta zona indica quando um ótimo desempenho de
Dorsal Puxador vertical 3 8 a 10
treinamento aeróbio pode ser alcançado.
(atrás da nuca) 4 15 8 a 10
Dorsal Puxador vertical 4 20
Treinamento com pesos durante esta fase: (no peito) 15
Durante esta fase, os micro-ciclos comumente usa- Remada com
Dorsal 4 12
dos são os seguintes: halteres
Dorsal Remadas c/cabo 15
Abdominal Abdominais 3 40
VERSÃO 1 Abdominal
Abdominais no
20
3 dias de treino / um dia de repouso / dois dias de banco inclinado
treino / um dia de repouso. Abdominal Barra paralela Séries 30
Abdominal abdominais Gigantes
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo Extensão de
Ombros 20
coluna
A B C - A B -
3a5
ROTINA C A B - C A - Alongamento
minutos
B C A - B C -

TREINAMENTO B
Músculo Exercício Séries Repetições
VERSÃO 2 3a5
Aquecimento
3 dias de treino / um dia de repouso (esta versão é minutos
mais intensa que a prévia). 3a5
Alongamento
minutos
DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo Flexão plantar
Panturrilha 4 30
A B C - A B C
em pé
- A B C - A B Flexão plantar
ROTINA
Panturrilha Super Séries 25
sentado
C - A B C - A
B C - A B C -
Membros Hack Agacha-
5 15
Inferiores mento

16 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Músculo Exercício Séries Repetições Músculo Exercício Séries Repetições


Membros Abdominais no
Cadeira flexora Super Séries 15 Abdominal Gigante 20
Inferiores solo
Membros Abdominais no
Cadeira extensora 5 20 Abdominal Séries 50
Inferiores banco inclinado
Membros Lombares Extensão de
Flexora em pé Super Séries 15 20
Inferiores Músculos coluna
Agachamento 3a5
Membros Alongamento
c/ afastamento 5 15 minutos
Inferiores
lateral
Abdominais na
Abdomen
barra paralela
3 30 FASE DE RECUPERAÇÃO FÍSICA E MENTAL
3a5 O objetivo fundamental desta fase é para o orga-
Alongamento nismo voltar à normalidade que segue o intenso pe-
minutos
ríodo de esforço antes de competição; este retorno
para normalidade é fisicamente e mentalmente im-
TREINAMENTO C portante. Ao longo dos dois micro-ciclos dos quais
Músculo Exercício Séries Repetições este meso-ciclo pequeno é composto, treinamos du-
rante 3 dias por semana:
3a5
Aquecimento
minutos DIA segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
3a5
Alongamento ROTINA A - B - C - -
minutos
Ombros Elevação frontal 4 30
Super Séries 12 Super Séries 25 Treinamento A:
Ombros Elevação lateral 12 Parte superior do corpo, dois exercícios por grupo
Ombros Elevação posterior 4 muscular, três a quatro séries de dez repetições por
super Séries 12 exercício.
Ombros Encolhimento 12
Biceps Rosca Scott 4 Treinamento B:
Super Séries 12
Parte inferior do corpo, dois exercícios por grupo
Extensão no muscular, três a quatro séries de dez repetições por
Triceps 15
puxador vertical exercício.
Biceps Rosca concentrada 4
Super Séries 15
Treinamento C:
Extansão de
Triceps cotovelo com 15 Uma versão combinada e encurtada das sessões de
halteres treinamento A e B com um exercício por grupo mus-
Abdominal Abdominais 4 30 cular e 3 ou 4 séries de 10 repetições por exercício.
Abdominal
Abdominais na
barra fixa
Super Séries 20 MÓDULO II
Rotações de Aquecimento
Abdominal 20
coluna Aquecimento é uma parte fundamental de toda

CURSO A DISTÂNCIA / 17
sessão de treinamento. Nós não deveríamos começar Descrição de um típico aquecimento:
a levantar pesos ou técnicas aeróbias sem sujeitar nos- 1. Correr no mesmo lugar durante um minuto.
so corpo primeiro a esta fase de adaptação conhecida
como aquecimento. 2. Pular corda durante 30 segundos.
Aquecimento aumenta o fluxo de sangue para as 3. Tocando seus pés com o tronco inclinado duran-
articulações e facilita os movimentos, protegendo, as- te 30 segundos.
sim, contra lesões.  

Aquecimento aumenta a temperatura do sangue


que também nos protege de distensões musculares.
O bombeamento de sangue para os músculos fa-
vorece contrações mais fortes e mais eficientes que
nos permitem obter resultados melhores de nossa
sessão de treinamento. 4. Flexões de braço (20 a 30 repetições)
O aquecimento nos permite trabalhar em todas as
fases do movimento.  
Também é essencial para as articulações, os ten-
dões e os ligamentos.
Um bom aquecimento, seguido por uma sessão de 5. Agachamentos (20 vezes)
alongamento razoável e hidratação adequada, age
como uma proteção “genuína” contra lesões, disten-
sões musculares, lesões articulares e de ligamentos, MÓDULO III
e numerosos outros problemas.
ALONGAMENTOS
Princípios:
Estrutura
Flexibilidade depende de fatores diferentes como:
Um aquecimento tem que assegurar que o sangue a estrutura óssea, genética, etc. A flexibilidade de uma
seja bombeado a todas as partes do corpo, o que pode pessoa pode ser notavelmente melhorada dentro de
ser alcançado através de exercícios que trabalham o suas forças e limitações físicas, exercitando e seguin-
corpo inteiro; por exemplo, uma corrida moderada do as técnicas de alongamento apropriadas.
com alguns saltos.
É extremamente importante se lembrar que as ar-
Logo, deveria incluir um pouco de movimentos ticulações, ossos, tendões e ligamentos trabalhem em
que trabalham a parte superior do corpo (nos dias que contato e coordenadas de perto; por isso uma estru-
esta área será treinada) ou a parte inferior do corpo tura muscular forte, com uma estrutura articular fraca,
(no dia correspondente). notavelmente aumenta o risco de lesões.
A terceira fase deste período curto, mas importan- As técnicas de alongamento deveriam seguir um
te, (um aquecimento não necessita muito mais tempo uma fase inicial de aquecimento. Também podem ser
que 5 minutos) envolve trabalhar o grupo muscular executados alternadamente entre os diferentes gru-
que corresponde à sessão de treinamento com um pos de exercícios da musculação.
peso que pode ser usado para repetir o exercício de
20 a 24 vezes. Se o aquecimento é para uma sessão
aeróbia, a ênfase desta fase será introduzir o sistema Método:
aeróbio suavemente ao trabalho a ser levado a cabo, - É muito importante evitar balanceios para forçar
enquanto aumentando a intensidade gradualmente as posições. É perigoso e completamente contra-in-
até o corpo alcançar zona de treinamento designada. dicado para o objetivo desejado.

18 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

- A posição desejada e nível de tensão deveriam


ser alcançados lentamente e progressivamente. Se-
gure durante aproximadamente 10 segundos e en-
tão lentamente relaxe a área. Então faça a extensão
novamente, desta vez numa posição de maior tensão.
- Você nunca deveria experimentar dor ao fazer
estes exercícios.
Deveríamos evitar posturas que envolvam tensão
muscular compensatória, quer dizer, posturas nas
quais quando estirarmos um músculo, temos que se-    
gurar posturas que forçam outros grupos musculares.
A falta de concentração e ansiedade são fatores
que podem ser evitados quando estiver alongando,
porque eles podem levar a sérios erros de técnica.
Ao terminar o treinamento cardiovascular, pode-
mos incluir alguns exercícios de alongamento seme-
lhantes aos executados no princípio do trabalho de
musculação.
Abaixo há uma seqüência de fotografias com po-
sições para alongar grupos musculares específicos:
   

Pescoço e costas:
Região lombar:

   
 
 

   

CURSO A DISTÂNCIA / 19
Peito:

   

   
2) Oblíquos

   

Abdominais (1) e Oblíquos (2)    

1)Abdominais

20 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Glúteos:

   

    2) Isquiotibiais

Coxas:
 
Quadríceps (1), Isquiotibiais (2), Adutores (3)

1) Quadríceps:

 
 

   

CURSO A DISTÂNCIA / 21
3) Adutores

   
 
 
2) Tibial anterior

 
 
   
Membros Inferiores:
Gastrocnêmio/sóleo (1) Tibial anterior (2)

1) Gastrocnêmio/sóleo

Pés:

   

   

22 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Braço: Bíceps (1), Tríceps (2)


(1) bíceps

   
 

   

Ombros:

   

2) tríceps

   

   

   

CURSO A DISTÂNCIA / 23
   
   

Antebraço
   

Mãos:

   

   

24 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

MÓDULO IV Princípio de múltiplas séries

PRINCÍPIOS PRÁTICOS DE TREINAMENTO 2 ou 3 séries de aquecimento com aumento da


sobrecarga seguidas de várias séries com a mesma
resistência.
Fatores a considerar para a prescrição
dos princípios: Um mínimo de 3 séries de 5 a 6 RM para os exercí-
cios multi-articulares e 2-3 séries para exercícios mo-
• Nível de condicionamento do indivíduo; no-articulares.
• Quantidade de indivíduos utilizando os aparelhos Este sistema é a base de todos os outros sistemas
ao mesmo tempo na academia (alguns sistemas exi- de treinamento.
gem que o indivíduo ocupe mais de um aparelho na
mesma série, por exemplo);
• Técnica de execução do indivíduo (cadeias cine- Princípio de série simples
máticas: supino, puxador, agachamento); Execução de cada exercício em uma série é um dos
• Tempo disponível; mais antigos sistemas de treinamento de força. Promo-
vem aumento de força, mas são inferiores ao sistema
• Recursos disponíveis (Pesos livres, aparelhos, ca- de múltiplas séries tanto com relação aos ganhos de
bos, articulados, etc...); força como na manutenção dos resultados obtidos.
• Profissionais disponíveis (em alguns casos é ne- Podem ser utilizados por algumas semanas dentro
cessária a ajuda de uma outra pessoa como nos sis- da periodização do treinamento.
temas de pirâmides ou de negativas);
• Fase da periodização do treinamento (evitar dois
estímulos muito parecidos seguidos, por exemplo); Princípio de exaustão

• Meta principal do treinamento Utilizar uma sobrecarga que atinja a falha concên-
trica por volta de 10 repetições. Realizar 3 séries de
• Tempo de permanência em cada tipo de sistema 10 RM com as duas primeiras séries até a exaustão e
(respeitar variáveis do corpo humano e principalmen- a última para conseguir chegar até o 10 RM.
te a individualidade biológica);
• Possibilidade de utilização de sistemas diferentes
para partes do corpo (como um sistema para mem- Princípio de repetições forçadas
bros superiores e outro para membros inferiores, por Parecido com o principio anterior só que no ante-
exemplo); rior o aluno faz o máximo de repetições que ele con-
• Período de intervalo entre as séries e entre os exer- seguir sem perder a técnica até a exaustão. Neste sis-
cícios (considerar sistemas energéticos, estado nutri- tema, quando o aluno atinge a exaustão, o professor
cional, nível de condicionamento); vai ajudá-lo na fase concêntrica do exercício e deixá-
-lo executar sozinho a fase excêntrica.
• Presença de desequilíbrios musculares;
• Teste de carga máxima (prós e contras): O valor
achado é real?, Depois de uma ou duas semanas a Princípio de queima
porcentagem da carga máxima utilizada é a mesma? È uma extensão do anterior. Quando o aluno não
As micro-lesões valem a pena principalmente nos alu- conseguir mais executar o movimento com perfeita
nos iniciantes? técnica ele continuará fazendo as repetições parciais

CURSO A DISTÂNCIA / 25
até atingir o máximo de fadiga. (sem a ajuda do pro- • Pode-se utilizar recuperação ativa no intervalo
fessor) entre as seqüências;
• Risco de encurtamento de ponto de origem e in-
serção se usada por muito tempo. Princípio triplo
Consiste de três exercícios para o mesmo grupo
Princípio de “Roubo” muscular. Um exercício seguido do outro com um in-
Consiste em “roubar” ou interromper a forma cor- tervalo no final do terceiro.
reta do exercício na intenção de conseguir prosseguir • Os três exercícios podem também treinar diferen-
com mais algumas repetições. tes grupos musculares;
• Risco de lesão elevado (se mal executado) • O intervalo pode ser feito com recuperação ativa
• Função normal do sistema nervoso (principal- na bicicleta ou esteira;
mente quando o exercício é executado sem concen-
tração à técnica).

Princípio de Flushing
Princípio de circuito Este método consiste em realizar dois a três exer-
Exercícios executados um seguido do outro com o cícios para o mesmo grupo muscular. A diferença do
mínimo de intervalo entre eles. Pode-se incluir exer- Princípio Triplo é que neste, os exercícios devem ser
cícios aeróbicos entre cada exercício com a intenção o mais parecido possível um com o outro. Por exem-
de um gasto calórico maior e melhoria também do plo, leg press vertical, leg press horizontal e agacha-
sistema cardiovascular. mento no hack. A idéia é manter o fluxo de sangue
• Muito bom para condicionamento físico geral; (hiperemia) na região dos músculos por durante um
período longo de tempo.
• Geralmente são executadas 10-15 repetições por
série com uma carga de 40-60%; • Bom para produzir hipertrofia, definição e vascu-
larização;
• Aumentar o tempo (e/ou sobrecarga) do aeróbio
ou o tempo (e/ou a sobrecarga) do anaeróbio de acor-
do com as intenções do treinamento;
Princípio de progressão dupla
Princípio de ação periférica do coração O estimulo de treinamento é variado pela mudança
É uma variação do circuito. Consiste em usar uma tanto do número de repetições como da sobrecarga
seqüência de 4 a 6 exercícios com 8-12 RM. Execu- usada. Inicialmente a sobrecarga é mantida constante
tar uma série de cada exercício seguida da outra até enquanto o número de repetições por série aumenta
passar pelos 6 exercícios. Daí um pequeno intervalo até um número de 12 RM. Daí aumenta-se a sobrecar-
e repete-se a seqüência por mais uma vez seguida de ga e o número de repetições vai diminuindo.
outro pequeno intervalo e, então, a última seqüência
perfazendo a terceira série de cada exercício.
• A freqüência cardíaca deve se manter por volta
de 140 bat/min;

26 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Exemplo: Princípio de Pirâmide Decrescente


Séries Repetições Carga (kg) O inverso do anterior. Mais eficiente do ponto de
1 4 100 vista da hipertrofia muscular.

2 6 100
3 8 100 Princípio de pirâmide crescente de tempo

4 10 100 Diferente do sistema de pirâmide crescente conven-


cional por utilizar a mesma sobrecarga e somente au-
5 12 100 mentar o tempo de descanso entre uma série e outra.
6 10 120 Por exemplo, 30seg; 45seg; 1min; 1,15min; e 1,30min.
7 8 140
8 6 150 Princípio de pirâmide decrescente de tempo
9 4 170 Diferente do sistema de pirâmide decrescente con-
vencional por utilizar a mesma sobrecarga e somente
diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra.
Por exemplo, 1,30min.; 1,15min; 1 min; 45 seg; e 30 seg.
Princípio da prioridade
Colocar como primeiros exercícios aqueles que Princípio de séries alternadas
atinjam os grupos musculares que precisam ser mais
Consiste em realizar uma série de um exercício para
estimulados porque estão desproporcionais com o
um determinado grupo muscular alternando, sem in-
resto do corpo ou são responsáveis pelos desequilí-
tervalo, com uma série de outro exercício para outro
brios musculares existentes.
grupo muscular.
• Os músculos que deverão ser priorizados devem
• Podem-se alternar grupos antagônicos;
ser detectados pela avaliação física analisando pro-
porção entre os pares antagônicos e membro superior • Boa alternativa para o indivíduo iniciante (definir
com membro inferior, etc... e também pela avaliação iniciante, intermediário, avançado);
da simetria entre os membros direito e esquerdo ou
grupos musculares bilaterais.
Princípio de super-sobrecarga
Utiliza-se uma sobrecarga superior a 100% (que o
Princípio de Pirâmide Crescente indivíduo não consiga realizar sozinho uma repetição
Fazer os exercícios aumentando a sobrecarga e excêntrica e concêntrica) para realizar 3 séries de um
diminuindo o número de repetições perfazendo de determinado exercício. Cada série consiste de 7 repe-
4 a 5 séries seguidas e com um mínimo intervalo de tições parciais e a oitava repetição com total ampli-
descanso. tude na fase excêntrica e ajuda de alguma pessoa na
fase concêntrica.
• Lembrar de montar as barras com vários pe-
sos de valor pequeno para poder fazer os aumentos * Uma variação deste sistema é utilizar uma so-
gradativos. brecarga máxima para uma repetição com amplitu-
de total, sem ajuda, tanto na fase excêntrica como na
concêntrica. Daí, abaixar a sobrecarga para realizar 3

CURSO A DISTÂNCIA / 27
séries de 6-8 repetições com 70-80% de 1RM. Princípio de Pausa-repouso
O sistema envolve o uso de cargas próximas da má-
Princípio de treinamento isolado xima para cada exercício.

Dedica-se toda uma sessão de treinamento a um O aluno faz uma repetição e descansa por 10-15
único exercício. Realiza-se cerca de 10-12 séries do seg. e faz novamente outra repetição com nova pau-
mesmo exercício. sa. Perfazer um total de 5-6 repetições.

• Risco de lesão se utilizado por mais de 4-6 sema-


nas consecutivas por estressar demasiadamente os Princípio de superséries
músculos e articulações envolvidas; Consiste em utilizar uma série de vários exercícios
• Pode ser mesclado a outro tipo de sistema como, (3-4) em rápida sucessão para o mesmo grupo mus-
por exemplo, num treinamento normal realizar 10 sé- cular ou parte do corpo.
ries de flexão plantar com sobrecarga (para gastroc- * Séries com média de 8-10 repetições
nêmio), alternadas entre as séries dos outros exercí-
cios da sessão de treinamento; caso o gastrocnêmio
necessite uma ênfase especial, por exemplo. MODELO DE PERIODIZAÇÃO - MICROCICLOS
Microciclo de baixa intensidade com um dia de alta
Princípio isométrico funcional intensidade e muitos dias de média e baixa intensida-
de. O domingo é considerado como dia de descanso.
Consiste em utilizar uma contração isométrica no
ponto mais fraco da amplitude articular de um deter-
minado exercício.
Este método é importante para trabalhar a espe-
cificidade do ângulo articular para causar aumento
de força no ponto mais fraco da amplitude articular.
Fazer o máximo de repetições possíveis para deter-
minada sobrecarga (+ou- 1-6 RM) e quando não esti-
ver mais conseguindo executar os movimentos tentar
manter o peso isometricamente no ponto mais fraco
do movimento articular e segurar por o máximo de
tempo possível. Microciclo de média intensidade

• Importante a presença de outra pessoa ajudando;


• Método muito usado para melhorar 1 RM;
• Rápido aumento da pressão arterial;

Princípio super lento


Consiste em executar cada repetição de um exercí-
cio em 20 a 60 seg. e de 1-5 RM com 2-3 séries.
• Considerar o princípio da especificidade de treinamento; Microciclo de alta intensidade com 3 dias de intensidade alta.

28 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

MÓDULO V consiste em 2 a 3 sessões por semana de vinte a trinta


de minutos. A freqüência cardíaca não deveria exce-
Treinamento cardiovascular der o mínimo indicado dentro da zona corresponden-
O treinamento de força não é completo sem um te (veja seção em freqüência cardíaca indicada para o
programa cardiovascular coordenado para alcançar o trabalho aeróbio). Aproximadamente 70%.
completo condicionamento físico. Mesomórfico: O biotipo do Mesomórfico é natu-
Certamente, uma quantia relativamente peque- ralmente muscular, mas é possível que ele/ela tenha
na de exercícios aeróbios manterá o sistema cárdio- sobrepeso, especialmente depois de períodos longos
-circulatório em boa forma e também será extrema- de inatividade. Da mesma maneira que os Endomór-
mente efetivo para queimar as gorduras e calorias ficos, os Mesomórficos também deveriam evitar ati-
desnecessárias; aumentando a definição muscular e vidade aeróbia que possam causar potencialmente
aumentando o tônus muscular. Em resumo, o traba- dor lombar e dor ou lesão articular. Uma escolha boa
lho cardiovascular: para começar seria a bicicleta ergométrica. Se o aluno
- aumenta a taxa metabólica; não tem nenhuma experiência prévia de trabalho car-
diovascular, deveria começar a exercitar lentamente
- fortalece o coração; por vinte a trinta minutos, 2 a 3 vezes por semana. De
- fortalece os pulmões; acordo com os objetivos a intensidade e/ou a dura-
ção pode ser aumentada para melhorar os resultados.
- melhora o sistema imune e saúde geral.
Ectomórfico: É uma pessoa naturalmente magra
Tendo concordado com a importância e benefícios
que normalmente não tem problemas com corridas
de adotar um programa cardiovascular, a pergunta que
ou caminhadas ou em fazer exercícios aeróbios de alto
nós temos que fazer é: Quanto trabalho cardiovascu-
impacto. É aconselhável escolher um exercício em que
lar é necessário para obter os melhores resultados?
o aluno se divirta. Da mesma maneira que nós vimos
Não é fácil de responder esta pergunta. Nós temos nos casos prévios, se o aluno não tiver nenhuma ex-
que levar em conta a intensidade e duração do traba- periência prévia no trabalho aeróbio, ele/ela deveria
lho, como também nível de condicionamento aeróbio começar a exercitar lentamente por vinte a trinta mi-
do indivíduo, condição genética e muitos outros fa- nutos, 2 a 3 vezes por semana.
tores. Nós temos que considerar tudo sem esquecer
Depois de um período introdutório, temos que
de nossos objetivos.
considerar se nosso objetivo é alcançar um equilíbrio
Primeiramente, e por meio de um guia prático para físico, com a quantia certa de aeróbio e trabalho mus-
começar um trabalho cardiovascular imediatamente, cular; ou melhorar nosso condicionamento aeróbio
vamos considerar: e resistência (maior volume de trabalho aeróbio que
Trabalho cardiovascular de acordo com biotipo: trabalho muscular); ou se, por outro lado, nós quere-
mos concentrar em preparação muscular (fisiculturis-
Endomórfico: Uma pessoa que tende a ganhar e
mo, fitness) caso em que o trabalho aeróbio só seria
manter peso facilmente.
complementar ao programa de treinamento resistido.
Para este tipo de aluno nós deveríamos escolher
Como preparar uma sessão de treinamento:
atividades que causam mínimo estresse ligamentar e
articular (estamos falando sobre indivíduos frequen- Para incorporar uma sessão de trabalho aeróbia
temente significante com sobrepeso). em um programa de treinamento resistido devemos
estar atentos para que o trabalho aeróbio não seja
Começar lentamente também é essencial. O tra-
uma inconveniência; na realidade, vai complementar
balho aeróbio ideal para indivíduos com este biotipo

CURSO A DISTÂNCIA / 29
o treinamento resistido, beneficiando assim o atleta. Método tradicional
Ajudará a melhorar força de resistência, tempo de re- Este é o método mais comum para determinar a
cuperação entre séries, e, como já dissemos a condi- eficiência cardiovascular e estabelecer limites superio-
ção cardiovascular em geral. res e mais baixos dentro dos quais o coração deveria
Inicialmente, 2 ou 3 sessões semanais de entre 15 estar trabalhando ao fazer exercício aeróbio.
e 20 minutos é suficiente. É aconselhável escolher FC max = 220 - idade
exercícios agradáveis para evitar monotonia ou rejei-
ção. Usando técnicas de intervalo, descritas depois, Nós determinamos a zona de trabalho aeróbia que
nos permite aumentar intensidade, em menos tempo. começa com a avaliação da FC máxima, de acordo com
os valores seguintes:
Para toda sessão é importante controlar o tempo,
duração, tipo de exercício e as sensações pré-exercício Trabalho de baixa intensidade = 60% de FC max
e pós-exercício. Isto ajudará a fazer possíveis mudan- FC max X 0.6
ças e manter um registro pessoal para obter o máximo
Batidas por minuto que o indivíduo deva manter
de benefícios a partir da experiência.
durante trabalho de baixa intensidade.
Trabalho de intensidade moderado = 60% a 70%
da FC max
Freqüência cardíaca FC max X 0.7
Métodos para determinar níveis de freqüência cardíaca. Máximo batimento por minuto que o indivíduo deve
Os dois métodos comuns são os denominados: manter durante trabalho de intensidade moderada

- Tradicional Trabalho de intensidade moderada para alta = 70%


a 85% de FC max
- Fórmula de Karvonen
FC max X 0.85 limite máximo de batimentos
Ambos são perfeitamente válidos, talvez o segun-
do dê uma aproximação mais personalizada do nível FC max X 0.70 limite de mínimo de batimentos
de freqüência cardíaca. Trabalho de intensidade alta = 85% a 100% de FC max
A definição de níveis de freqüência e trabalho car- FC max = limite de batimentos para o trabalho de
díaco (zona de batidas nas quais o trabalho aeróbio intensidade alta
prova ser muito eficiente) pode ser determinado di-
FC max X 0.85 limite mínimo de batimentos para o
retamente medindo consumo máximo de oxigênio
trabalho de intensidade alta
no laboratório (VO2 max); também pode ser indire-
tamente determinado por fórmulas baseadas na fre-
qüência cardíaca máxima (FC max). Os métodos indi- Exemplo:
retos estão seguros quando a FC max é estabelecida
Indivíduo de 40 anos de idade:
no laboratório, mas perde precisão quando a FC max
que o indivíduo usa é calculada com fórmula da idade FC max = 220-40 = 180
do indivíduo menos 220. Em todo caso, os métodos de Baixa intensidade: 180 X 0.6 = 108
estimação indiretos são suficientemente válidos para
Intensidade moderada:
usar com a maioria das pessoas saudáveis.
180 X 0.7 = 126 (limite máximo)
180 X 0.6 = 108 (limite mínimo)

30 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

Intensidade Moderada / alta: Para determinar a zona de treinamento que usa o


180 X 0.85 = 153 (limite máximo) método de Karvonen, nós fazemos o seguinte:

180 X 0.7 = 126 (limite mínimo) 1. determine a freqüência cardíaca máxima confor-
me o método normal:
FC max= 220-idade
Intensidade alta: 180 X 1 = 180 (limite máximo)
2. Afira a FC de repouso do indivíduo:
180 X 0.85 = 153 (limite mínimo)
FC basal

Método de Karvonen
3. Determine a zona de treinamento (Z.T.) usando
É semelhante ao primeiro, mas inclui a freqüência os dois parâmetros prévios.
cardíaca do indivíduo em repouso. A subtração da fre-
qüência cardíaca de repouso é incluída no cálculo para Z.T.= FC max- FC basal.
determinar o mínimo e máximo níveis de freqüências A área de trabalho moderada (treinamento mo-
cardíacas. Incluindo a FC de repouso na fórmula temos derado) é determinado usando a fórmula seguinte:
um método mais pessoal e completo, logicamente, Z.T. X 0.6 = X
para indivíduos bem-treinados a freqüência cardíaca
em repouso diminui e então a zona de freqüência car- X + FC basal. = freqüência cardíaca em zona de tra-
díaca para o trabalho cardiovascular alcança seu limi- balho cardiovascular moderada.
te máximo. Quer dizer, este método leva em conta a A área de trabalho de intensidade alta (treinamen-
condição física, bem como também a idade. to intenso) é determinado usando a fórmula seguinte:
Os máximos e mínimos níveis de freqüência cardí- Z.T. X 0.85 = Y
aca obtidos usando o método de Karvonen normal-
Y + FC basal. = freqüência cardíaca em zona de tra-
mente ficam entre 60 e 85%, mas eles representam
balho cardiovascular intensa.
uma porcentagem da reserva de freqüência cardíaca,
não a freqüência máxima. A reserva de freqüência car-
díaca é calculada subtraindo o número de batidas em Exemplo:
repouso do número máximo de batidas. Com o mé-
Indivíduo de 40 anos de idade, com Freqüência
todo de Karvonen, 60 a 85% da reserva de freqüência
cardíaca em repouso (F.C. em repouso) de 60 bati-
cardíaca correspondem aproximadamente a 70 a 90%
mentos por minuto.
da do estabelecido usando o método tradicional. A
zona de freqüência cardíaca (máxima e mínima) para FC max= 220-40 = 180
os dois métodos indiretos às vezes é semelhante e FC basal. = 60
às vezes não. Ambos os sistemas provêem zonas de
180 - 60 = 120 (F.C. de treinamento)
treinamento seguras para o coração. Mas o método
de Karvonen é particularmente preferível para atle- 1. 120 x 0.6 = 72
tas experientes porque inclui detalhes mais pessoais 72 + 60 = 132 (zona de trabalho cardiovascular
na fórmula. Usando estes sistemas e controlando a moderada)
freqüência respiratória e percebendo os sintomas de
2. 120 x 0.85 = 102
fadiga, maiores benefícios podem ser obtidos do trei-
namento aeróbio. 102 + 60 = 162 (zona de trabalho cardiovascular alta).

CURSO A DISTÂNCIA / 31
TREINAMENTO INTERVALADO alcançar. Em realidade, a combinação de ambos os ti-
pos de treino (musculação e trabalho cardiovascular),
Este sistema nos permite aumentar a intensidade nos permite necessariamente ter uma condição física
de trabalho e, por conseguinte, o número de calorias melhor e isto não têm um efeito negativo na massa
consumidas sem aumentar o tempo dedicado aos muscular (porém aumenta a capacidade do corpo em
exercícios cardiovasculares. Esta técnica deveria ser queimar gordura).
usada por atletas com um nível razoável de treino.
Não é satisfatória para iniciantes. Atividade aeróbia fortalece o músculo cardíaco e
aumenta a capacidade do corpo para prover oxigênio
Treinamento intervalado envolve basicamente pe- e nutrientes aos músculos. Um sistema cardiovascular
ríodos alternados de intensa atividade com períodos saudável reduz o risco de doenças do coração e obe-
de “repouso ativo” no qual você ainda continua se mo- sidade. Atividade aeróbia também facilita a queima
vimentando, mas com menor intensidade. Para obter de depósitos de gordura, especialmente com baixos
os maiores ganhos no treinamento intervalado, você ou moderados níveis de freqüência cardíaca (70% ou
deve aquecer no aparelho cardiovascular que vai ser menos da freqüência cardíaca máxima).
usado. A partir do aquecimento haverá entre 4 e 8 in-
tervalos que dependem do nível de condicionamen- Uma dieta baixa em ingestão calórica e protéica
to do indivíduo. Os intervalos deveriam ser bastante combinada com trabalho aeróbio excessivo pode con-
intensos na faixa de esforço alta e não deveriam durar duzir a perda de peso significante por causa de perda
muito mais tempo que 60 segundos; seguindo cada de massa muscular.
um haverá um ou dois minutos de trabalho cardio- Isto explica por que as pessoas que seguem dietas
vascular mais moderado (recuperação ativa). A volta de baixa caloria sistematicamente perdem peso de
à calma no final deve durar cerca de 5 minutos para músculo e também explica por que os atletas de fit-
retornar mais rápido à F.C. O treinamento completo ness e fisiculturistas e as pessoas que se dedicam a uma
deveria levar entre 25 e 40 minutos; é por isso que condição física geral, que têm uma dieta de ingestão
este é um sistema muito satisfatório se você não têm calórica normal e equilibrada e com boa ingestão de
muito tempo. proteína, não têm que se preocupar sobre uma perda
Devido à alta intensidade deste tipo de treina- de massa muscular por causa de treinamento aeróbio.
mento, ele não deveria ser feito mais de 3 vezes por O único momento no qual você deve se preocupar so-
semana, para evitar over training. É aconselhável ter bre uma perda excessiva potencial de massa muscu-
alguns dias de repouso entre sessões para recuperar lar magra é nos dias antes da competição, quando a
completamente, e fazer 30 minutos de trabalho car- ingestão calórica é limitada e a atividade aeróbia au-
diovascular moderado nos outros dias. mentada. Durante esta fase, treinamento de resistên-
cia (para aumentar resistência de força) ajudará asse-
Determinando a quantidade apropriada de traba- gurar que as proteínas musculares continuem sendo
lho cardiovascular para incluir num programa integral sintetizadas. As perdas de massa de muscular magra
de condicionamento físico. durante esta fase podem ser evitadas aumentando o
Os entusiastas da musculação sempre tiveram um consumo de proteínas (ou tomando suplementos de
medo de que o trabalho cardiovascular excessivo pu- aminoácidos).
desse afetar negativamente a massa muscular. O trei- Trabalho cardiovascular pode ser incorporado
namento cardiovascular ajuda, sem dúvida, a queimar bastante facilmente em uma rotina de treinamento
gordura, o que o torna atraente, mas ao mesmo tempo fazendo 15 a 30 minutos de trabalho cardiovascular
é uma ameaça potencial com relação a perder massa ao término da sessão de treinamento. Deste modo,
e tonicidade muscular que trabalhamos tão duro para

32 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

uma média de 2 a 3 sessões por semana de trabalho


de intensidade moderado a alto, (não mais que 70 a
85% da freqüência cardíaca máxima), permite obter
todos os benefícios do trabalho aeróbio sem quais-
quer dos problemas relativos a deterioração de mas-
sa muscular magra.
Em resumo, a combinação de:
- Treinamento de força satisfatório;
- Moderada intensidade de trabalho aeróbio;
Dieta apropriada;

É o caminho correto para alcançar um físico mus-


cular, com pequeno tecido adiposo e um sistema car-
diovascular saudável.

CURSO A DISTÂNCIA / 33
CAPÍTULO ESPECIAL anamnese e avaliação física, além de prévia aprovação
médica que é fundamental para a maior segurança e
certeza dos benefícios desta atividade.
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO A prescrição do treinamento deve levar em consi-
RESISTIDO PARA IDOSOS deração o nível de dependência funcional do idoso,
A prescrição de exercícios físicos para os indivídu- para que o programa de atividades atenda às neces-
os idosos fundamenta-se na intensidade, duração, fre- sidades individuais. O quadro abaixo apresenta a ca-
quência e progressão da atividade física, bem como a tegorização do nível de dependência funcional para
modalidade a ser escolhida com o objetivo de melho- a realização das atividades diárias.
rar a qualidade de vida, minimizar as alterações fisio-
lógicas, melhorar a capacidade motora e proporcionar
Fisicamente incapacitados: total
benefícios sociais, psicológicos e físicos. Nível I
dependência para atividades;
Como modalidade de atividade, nos capítulos an- Fisicamente dependentes:
Alongamento
teriores foram apresentados os benefícios que o trei- dependentes para a realização
namento resistido pode trazer na vida de um indiví- de algumas atividades diárias; Peitoral na Máquina
duo, principalmente quando relacionado aos déficits Fisicamente frágeis: realizam as
Nível II
(declínios de força e massa muscular, por exemplo) atividades básicas do dia-a-dia
causados pelo processo de envelhecimento. Vários (auto-cuidado), tarefas domésti-
Supino inclinado com halteres
estudos demonstram os benefícios até mesmo para cas leves, e algumas
indivíduos acima dos 90 anos, que podem obter ga- atividades intermediárias; Peck deck
nhos de força muscular com melhoria da saúde e ca- Fisicamente independentes:
Nível III
pacidade funcional, tornando-se mais entusiasmados e realizam todas as atividades
independentes. Por possuírem uma baixa capacidade intermediárias do dia-a-dia. Pos-
4
funcional e alta incidência de doenças crônicas, não suem estilo de vida ativo,
há segmento da população que se beneficie mais com porém, sem atividade física
Puxador vertical
os exercícios resistidos que os idosos. regular.
No entanto, para aplicar exercícios para esta popu- Fisicamente aptos ou ativos:
Nível IV
realizam atividades avançadas
lação é necessário um profundo conhecimento das
do dia-a-dia e a maioria das
alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos Remada com halteres
atividades preferidas.
das atividades em faixas etárias mais avançadas. Assim,
Praticam esportes de resistência
os profissionais de Educação Física, capacitados para Remadas c/cabo
e jogos.
a prescrição de um programa de treinamento, assu-
Atletas: realizam atividades com-
mem uma posição de grande responsabilidade pelo Nível V
petitivas e esportes de alto risco
bem-estar destes indivíduos através da montagem e
Abdominal Abdominais no banco inclinado
manutenção dos programas de exercícios adequados.
Abdominal Barra paralela
Os profissionais que atuam nesta área precisam Abdominal abdominais
estar muito bem preparados, conhecendo o assunto Ombros Extensão de coluna
de modo que os exercícios sejam seguros em todos
Alongamento
os aspectos e tragam melhorias na qualidade de vida
e saúde sistêmica do indivíduo idoso. Esta ação deve
iniciar-se com uma investigação através de minuciosa

34 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

A classificação dos indivíduos idosos conforme ci- mento da temperatura do músculo também permite
tado no quadro acima, colabora para a elaboração uma maior eficiência mecânica devido à diminuição
de um adequado programa de treinamento e acom- da viscosidade do protoplasma do tecido muscular,
panhamento da progressão do individuo. (Adaptado o que permite que os filamentos proteicos (actina e
de Tribess e Júnior, 2005)A seguir, algumas diretrizes miosina) deslizem, durante a contração, com menor
que devem ser levadas em consideração para que um resistência. Além disso, os músculos produzem força
programa seja estruturado com eficiência e segurança, mais rápida e eficientemente;
independente do nível de aptidão funcional. d - Aumenta a transmissão nervosa para contra-
ção muscular e recrutamento de unidades motoras:
Aquecimento as habilidades motoras melhoram quando o corpo
está aquecido porque os impulsos nervosos “viajam”
O aquecimento é parte fundamental do treinamen- mais rápido. Isto aumenta a velocidade de contração
to, independente da faixa etária e nível de condicio- muscular e de produção de força, beneficiando ativi-
namento físico do indivíduo e da atividade a ser re- dades que requerem coordenação, pouco tempo de
alizada, seja ela de característica aeróbia ou de força reação e agilidade.
(musculação). Sua execução provoca alterações fisio-
lógicas no corpo humano, importantes para a execu- O aquecimento e volta à calma não só diminuem o
ção dos exercícios. potencial de fadiga prematura e pós-exercício, como
também reduzem os riscos de lesões relacionados ao
Os sistemas nervoso e musculoesquelético se acli- exercício. Além disso, o exercício fica mais confortável
matam durante o aquecimento, o que melhora a per- e menos estressante.
cepção, a performance e a habilidade motora. Algu-
mas das alterações são:
a - Aumento gradual do metabolismo: a hemoglo- Treinamento da Flexibilidade
bina libera oxigênio para os músculos com mais efici- Os alongamentos, exercícios realizados para o au-
ência em temperaturas mais altas. Este tipo de resposta mento da flexibilidade, devem ser realizados por três
não somente melhora a performance cardiovascular e motivos principais:
diminui o stress para o coração, mas melhora também 1) Complementar o aquecimento e a recuperação
todas as capacidades dos movimentos; pós-treino: os alongamentos, tanto no começo quan-
b - Previne o aparecimento prematuro do ácido lá- to no final dos exercícios de musculação, devem ser
tico: o aquecimento evita que o corpo mude rapida- feitos suavemente, sem exigir demais da elasticida-
mente de esforços de baixa para alta intensidade. O de dos músculos. Após atingir uma posição onde o
fluxo sanguíneo aumenta progressivamente devido músculo já está alongado e sem dor, é recomendável
ao aumento gradual do esforço cardiovascular e da manter a posição por mais ou menos 20-30 segundos.
temperatura central e dos músculos, o que provoca 2) Melhoria da elasticidade muscular e mobilida-
vasodilatação. Maior disponibilidade de sangue signi- de articular: que são os dois principais componentes
fica mais oxigênio e nutrientes para os músculos em da flexibilidade, melhorando, assim, a amplitude de
contração e uma eficiente remoção dos resíduos do execução dos movimentos e tornando-os mais fáceis.
metabolismo energético.
3) Diminuição dos riscos de lesões: o aumento da
c - Causa um gradual aumento na temperatura dos flexibilidade, juntamente com o aquecimento, ajuda
músculos: isso reduz a probabilidade de lesões dos a diminuir os riscos de lesões.
tecidos moles do sistema musculoesquelético. O au-
Nos idosos, os ligamentos, tendões e músculos são

CURSO A DISTÂNCIA / 35
menos elásticos e flexíveis, o que aumenta os riscos na prevenção das quedas nesta faixa etária. Esta situ-
de lesões destes tecidos. Geralmente esta mudança ação torna-se agravante para os indivíduos que estão
ocorre devido ao conteúdo de água diminuído, e calci- acometidos com osteoporose, já que o maior proble-
ficação e substituição de fibras elásticas por colágenas. ma, neste caso, são as fraturas decorrentes das quedas.
Desta maneira, na maioria dos idosos, a insufici- Além da perda de força e sarcopenia dos idosos,
ência passiva durante os movimentos aumenta com os danos sensoriais ocasionados pelo processo de
a falta de flexibilidade. A insuficiência passiva do reto envelhecimento, envolvendo modalidades auditivas,
femural, por exemplo, limita a maioria dos movimen- visuais, vestibulares e proprioceptivas também debi-
tos do quadril e do joelho prejudicando a marcha e litam o equilíbrio. Apesar da musculação já interferir
debilitando a postura da coluna lombar com conse- positivamente nesta qualidade física, a inclusão de
quente produção de dor e falta de amplitude de fle- exercícios que estimulem as modalidades sensoriais
xão do joelho. Isso justifica a necessidade de uma se- são essenciais para o seu desenvolvimento adequa-
quência bem elaborada de alongamentos para todos do. Assim, os exercícios funcionais devem ser muito
os principais grupos musculares na programação da bem explorados no programa de treinamento do in-
atividade física do idoso. divíduo idoso (ver Capítulo Treinamento Funcional).
Em alguns casos, como na flexibilidade muito de-
bilitada, o alongamento deve ser feito num outro ho- Treinamento Resistido
rário, separado da musculação, para que seja enfati-
zado tanto o número de exercícios de alongamento Segundo alguns estudos, a manutenção da força
por músculo quanto à intensidade dos mesmos. Para em todos os períodos da vida e, principalmente, nos
os exercícios de alongamento, é necessário observar indivíduos idosos que apresentam uma queda consi-
o princípio da progressão para a amplitude dos mo- derável após os 60 anos de idade, é fundamental para
vimentos. a manutenção da capacidade funcional. É importante
lembrar que os ganhos de força muscular ocorrem na
Como forma de aumentar a segurança dos alonga- ausência de hipertrofia muscular, sendo sua principal
mentos, o aquecimento prévio é fundamental, pois, causa as adaptações neurais causadas pelo treinamen-
como apresentado no item anterior, após o aque- to. Este aspecto é importante já que os indivíduos ido-
cimento a musculatura aumenta a elasticidade e as sos possuem uma capacidade limitada de hipertro-
articulações aumentam a mobilidade. Isto diminui a fia muscular. Esta limitação, quando comparada aos
probabilidade de uma ativação precoce do fuso neuro- jovens, pode ser devido à diminuição nos níveis do
muscular aumentando assim a efetividade do exercício. hormônio masculino testosterona relacionada com a
Alongamentos balísticos devem ser evitados, visto idade (ver Capítulo Alterações dos Sistemas). Assim,
que são potencialmente mais prejudiciais que outros como o aumento de força muscular é muito mais in-
tipos para os idosos. fluenciado pelas alterações nervosas, aumentos na
força isométrica e isocinética depois do treinamento
de força têm sido bem documentados em idosos pre-
Treinamento de Equilíbrio viamente sedentários.
O equilíbrio é uma qualidade determinante na ca-
pacidade funcional do ser humano e na qualidade de
vida do indivíduo idoso. Juntamente com a melhoria Treinamento de Potência
de força, massa muscular e flexibilidade, a melhoria A potência muscular é a capacidade do músculo
do equilíbrio na terceira idade é um fator importante em gerar uma quantidade de força em uma deter-

36 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

minada velocidade (Pm = Força x Velocidade de con- realizada através de melhor ativação dos músculos si-
tração). De acordo com alguns estudos, o declínio da nergistas/agonistas e diminuída contração dos mús-
potência ocorre em períodos anteriores e de forma culos antagonistas.
mais precipitada com a idade do que a força e a resis-
tência muscular. Esta debilidade da potência e de ve-
locidade de contração dos músculos mostra grande Treinamento Aeróbio
influência no desempenho funcional, particularmen- É certo que a musculação quando bem aplicada
te em atividades de baixa intensidade. Os indivídu- traz inúmeros benefícios para um indivíduo indepen-
os, por exemplo, que sofrem quedas com frequência dente em que faixa etária este se encontra. Contudo,
apresentam menor potência nos membros inferiores algumas adaptações específicas dos exercícios aeró-
do que aqueles que não caem. Ou seja, esta qualida- bios são importantes para potencializar os benefícios
de física representa um provável alvo para a preven- adquiridos pelo treinamento com pesos. Portanto, a
ção de quedas nesta faixa etária e deve fazer parte do inclusão de alguma forma segura de exercício aeró-
programa de treinamento. bio de baixo impacto para os idosos deve fazer parte
Quando ameaças para o equilíbrio do corpo (base do programa de atividade.
de suporte estreita, perturbação, perda de visão, ou Embora com menor expressão do que em indivídu-
propriocepção) ocorrem, respostas rápidas devem ser os jovens, várias adaptações provenientes dos exercí-
engajadas para manter a estabilidade postural. Com a cios aeróbios ocorrem. Dentre elas:
idade, há o atraso na iniciação das respostas reduzin-
• O aumento da capacidade do músculo em utilizar
do o possível tempo para produzir ações remediadas.
ácidos graxos para a produção de ATP;
A velocidade na qual as forças musculares podem ser
geradas mostra-se um determinante crítico para pre- • O aumento da atividade das enzimas mitocondriais;
venir as quedas. Este fator sugere que a velocidade • Melhoria do consumo de oxigênio e produção
de contração muscular pode ser mais específica para oxidativa de ATP;
tarefas de equilíbrio do que a força.
• Aumento do glicogênio muscular;
É possível que o treinamento de potência modifi-
• Aumento do condicionamento cardiovascular;
que os componentes dos caminhos neurais, no en-
tanto mais estudos são necessários. Estas atividades • Diminuição da frequência cardíaca em repouso
podem fornecer um meio para aumentar a função (bradicardia);
neural por reduzir a latência de respostas, recrutando • Melhora do fluxo sanguíneo na pele.
efetivamente os músculos posturais e melhorando a
Mesmo que alguns destes fatores melhorem de
interpretação das informações sensoriais, consequen-
maneira muito limitada no idoso, qualquer melho-
temente o desempenho do equilíbrio. O alto índice
ra é de extrema significância na qualidade de vida e
de desenvolvimento de força e padrões de ativação
na diminuição dos riscos de doenças relacionadas ao
de unidades motoras características do treinamento
envelhecimento.
de potência são os principais estímulos para as adap-
tações neurais. O direcionamento neural aumentado Além destes benefícios, várias pessoas neste grupo
para os músculos agonistas pode ser realizado devi- de idade, que normalmente experimentam dificulda-
do ao maior recrutamento de unidades motoras ati- des em dormir, melhoram, através do exercício aeró-
vas e antecipação e frequência mais alta no disparo bio, a qualidade do sono pela diminuição do período
de unidades motoras. de tempo levado para adormecer, a noite de sono e a
sensação de descanso ao acordar pela manhã. Algu-
Além disso, a coordenação intra e intermuscular é

CURSO A DISTÂNCIA / 37
mas pesquisas recentes mostraram, também, melho- benefícios à saúde para a maioria das pessoas e o ní-
rias na capacidade de memória e agudez mental em vel “um pouco difícil” deve ser o mais utilizado e cor-
indivíduos idosos treinados aerobiamente. relaciona com aproximadamente 75% da frequência
Para um aproveitamento adequado dos exercícios cardíaca máxima.
aeróbios, uma progressão linear da intensidade e dura- Assim como na musculação, a liberação para este
ção do esforço deve ser utilizada considerando o nível tipo de atividade, apesar de ser de menor intensidade
de condicionamento do idoso, as doenças ou os fato- que a musculação, deve ser feita pelo médico.
res de riscos de doenças (principalmente as coronaria-
nas), a segurança do exercício escolhido, entre outros.
DIRETRIZES PARA PRESCRIÇÃO DO
Muitos estudos já comprovaram que mesmo pe-
quenas sequências como de 15 minutos por dia de
TREINAMENTO RESISTIDO
exercícios aeróbios já trazem benefícios para o con- Para a montagem de uma programação que real-
dicionamento físico. mente traga benefícios e seja segura e compatível com
o idoso, os seguintes fatores devem ser considerados:
O teste da intensidade (esforço) do exercício pode
ser feito de várias maneiras, no entanto há duas bem • O programa deve ser individualizado.
simples e que têm tido bastante aceitação pela comu- Sempre há inúmeras variáveis que devem ser con-
nidade médica americana: sideradas na montagem do programa e cada uma de-
• O teste da fala (Talk Test) – parte da premissa que, las varia entre os indivíduos.
durante o exercício, o indivíduo deve estar apto a Por exemplo, dois indivíduos podem ser iguais em
conversar com certa dificuldade de respiração, mas a estatura e peso, no entanto as medidas antropométri-
execução nunca deve ser tão intensa que o indivíduo cas podem divergir, bem como, outros fatores como
não consiga falar. O inverso também é verdadeiro, se estado nutricional, experiência prévia com os exercí-
o indivíduo consegue conversar ilimitadamente e sem cios, tempo e qualidade do sono, etc.
qualquer dificuldade de respiração, a intensidade do
• A ação de radicais livres e o envelhecimento celular
exercício deve ser aumentada.
A intensidade correta dos exercícios de musculação
Embora este teste não seja cientificamente tão ri-
e alongamentos, bem como uma dieta que suplemen-
goroso como outros métodos, é fácil de ser entendi-
te corretamente as principais vitaminas antioxidantes
do e implantado e mantém o exercício numa média
(vitaminas A, C e Beta Caroteno), ajudam a diminuir a
de 60% da frequência cardíaca máxima.
ação dos radicais livres que afetam no envelhecimen-
• A escala de Borg (The Borg Scale) – confia em to celular e aumentam o risco de doenças (ver Capí-
como o indivíduo percebe a intensidade do exercício tulo de Nutrição).
em seu coração e pulmões. Este teste, também chama-
• Identificar todos os fatores de risco.
do de percepção subjetiva do esforço, usa uma escala
numérica que varia de 6 a 20 que vai de “muito, muito Os fatores de riscos como obesidade, hipertensão,
leve” até “muito, muito difícil”. Uma avaliação de “muito tabagismo, relação cintura-quadril, etc... devem ser le-
leve” (9-10 na escala) corresponde aproximadamente vados em consideração para a segurança do exercício.
a 40% da frequência cardíaca máxima enquanto que • Requerer a liberação médica para este tipo de
“muito, muito difícil” (19-20 na escala) atinge por vol- atividade.
ta de 100% da frequência cardíaca máxima. Somente o médico pode verificar se o idoso está
Nenhum dos dois extremos proporciona ótimos apto ou não para engajar-se num programa de mus-
culação.

38 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

• Não utilizar a manobra de valsava ou respira- A sobrecarga utilizada varia com o estágio do trei-
ção bloqueada. namento e com o nível de condicionamento prévio,
A expiração forçada contra a glote fechada, como mas os valores devem ficar entre 50-80% de 1 RM
na manobra de valsava, aumenta a pressão intratorá- (uma repetição máxima) considerando-se o princípio
cica e impede o retorno venoso ao coração. da progressão.

A respiração bloqueada durante o esforço aumen-


ta a pressão arterial. • O número de séries.
• Os exercícios escolhidos devem trabalhar os gran- O número de séries depende de algumas variá-
des grupos musculares veis, mas, de maneira geral, são realizadas 2-3 séries
Em média de 4-6 exercícios para grupos muscula- por exercício. Comece com uma série e avance para
res grandes, mais 3-5 exercícios para grupos muscu- três em concordância com o avanço das adaptações
lares menores e pelo menos um exercício para cada do idoso (ver item Progressão Linear).
principal grupo muscular.
Os exercícios podem ser feitos com pesos livres e/ • O número de repetições.
ou com aparelhos. Na fase de adaptação, os apare- Deve variar entre 6-15 de acordo com as variáveis.
lhos e determinadas posições devem ser preferidas
por diminuírem a exigência de estabilização e cons- Não é indicada a realização da série até a falha con-
ciência postural. cêntrica, pois isto aumenta a pressão arterial sanguí-
nea e a frequência cardíaca principalmente com car-
Na escolha dos exercícios é importante selecionar gas entre 50-90% de 1RM.
aqueles que têm menor risco de quedas com possí-
veis fraturas.
• Descanso entre as séries e exercícios.

• A ordem dos exercícios deve seguir as seguin- O tempo de descanso tanto entre as séries quanto
tes fases: entre os exercícios depende de muitas variáveis como
o nível de condicionamento, o estado nutricional, in-
a) O aquecimento – que pode durar de 5 a 10 mi- tensidade do exercício, entre outras. Em geral, quando
nutos (dependendo da temperatura ambiente) e com a intensidade do exercício já estiver próxima de 80%
a inclusão de alongamentos. de 1RM, é recomendável um descanso de 2-3 minutos.
b) A sessão de musculação propriamente dita – com
a ênfase nos grandes grupos e depois nos pequenos
grupos musculares. Quando houver exercícios que • Frequência dos treinos
exijam de maior concentração e exigência de técnica, A frequência deve variar de acordo com a inten-
como por exemplo, exercícios que desafiam o equilí- sidade do treinamento e a forma do programa. Por
brio e a coordenação motora, estes devem ser reali- exemplo: programas onde é utilizada uma separação
zados no início da sessão. dos grupos musculares trabalhados por dia podem ser
c) A volta à calma – que pode ser feita com recupe- feitos praticamente todos os dias com uma média de
ração ativa e exercícios de alongamento. Uma música 4-5 vezes por semana. Já os programas que trabalham
de relaxamento ajuda bastante neste período do treino. o corpo todo no mesmo dia devem ter um intervalo
de pelo menos 1 dia entre as sessões.
• A sobrecarga utilizada.
Quanto maior for a intensidade do treinamento

CURSO A DISTÂNCIA / 39
maior deve ser o período de recuperação. A periodização permite uma variação do treinamen-
Lembre-se que a fase de anabolismo pós-exercício to, evita a desmotivação e ajuda a prevenir o over-
do idoso é mais lenta do que a de um jovem. training. Além disso, permite um contínuo ajuste do
programa de treinamento em resposta ao progresso
Em caso de surgir sintomas de overtraining, o perí- do idoso ou outros fatores como lesões e doenças.
odo de recuperação pode estar curto demais.
A mudança nos costumes alimentares para uma
dieta balanceada e de qualidade, a interrupção do
• O princípio da reversibilidade hábito de fumar e/ou beber em excesso, bem como
a importância que estas alterações trazem para a saú-
As adaptações do treinamento permanecem en-
de, devem fazer parte das orientações do profissional
quanto as demandas fisiológicas e metabólicas con-
ao idoso no começo do programa de treinamento.
tinuam. A reversão das adaptações começa dias após
a interrupção do treinamento.
Uma vez que certo nível de condicionamento é • A progressão deve ser linear
atingido, uma mínima quantia de exercícios regula- A progressão no volume e intensidade dos exercí-
res é necessária para manutenção das adaptações. cios deve ser feita de maneira linear. O termo “progres-
Em geral, a manutenção das adaptações do treina- sivo linear” é diferente do termo “progressivo”, como
mento requer menos exercício do que é necessário demonstrado nos gráficos abaixo.
para induzir as alterações iniciais. A progressão pode acontecer pelo aumento do
Sendo assim, para o idoso a atividade física deve número de séries ou de repetições, pela diminuição
fazer parte dos afazeres da vida diária e deve perdu- dos intervalos entre as séries, pela execução de dois
rar enquanto for possível. ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular,
entre outros.
O uso de várias posições para o mesmo exercício
• O princípio da especificidade
também desafia o corpo de maneira diferente e pode
A musculatura esquelética responde especifica- fazer parte da progressão do exercício, como mostra-
mente à demanda fisiológica e metabólica do exercí- do na figura a seguir
cio. Assim, o treino deve refletir as demandas energé-
Figura: A figura apresenta um modo de progres-
ticas e musculares específicas das atividades em que
são linear para o exercício rosca direta. Na primeira
o idoso é mais deficiente.
figura, individuo realiza o exercício sem a necessi-
dade de estabilização corporal, que é oferecido pela
• O princípio da sobrecarga banqueta e, deste modo, há uma maior concentração
no movimento do cotovelo. Na segunda figura, após
O corpo se adapta à demanda fisiológica e meta-
conscientização do movimento do cotovelo, a retirada
bólica do exercício com o tempo. As sobrecargas de
do encosto faz com que o indivíduo utilize a muscu-
treinamento devem progressivamente aumentar para
latura do tronco para estabilização. Na terceira figura,
induzir a contínua melhora das adaptações.
após a melhoria da conscientização do movimento
No idoso esta sobrecarga não deve ultrapassar 80- do cotovelo e estabilização do tronco, na posição em
90% de 1RM. pé haverá uma maior exigência do controle motor e
consciência postural.

• Periodização Por exemplo: na execução de qualquer exercício

40 / CURSO A DISTÂNCIA
NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

na posição em pé há um aumento do trabalho mus- Como progredir de maneira linear


cular total, quando comparado ao mesmo exercício Quando a progressão é feita bruscamente, o teci-
executado na posição sentada. Na posição em pé há do muscular geralmente se adapta mais rápido que
um maior trabalho dos músculos das pernas, coxas, os outros tecidos. Quando o indivíduo que se adaptou
quadril e coluna do que na posição sentada, além de desta maneira começa a usar sobrecargas maiores, os
uma maior compressão dos discos intervertebrais, riscos de lesões aumenta porque o músculo produz
principalmente da coluna lombar. uma tensão que os tecidos de conexão não têm adap-
Isto mostra a importância de enfatizar a coluna lom- tação compatível para suportar.
bar com exercícios de fortalecimento e consciência Fazer a progressão da intensidade e volume do
postural antes de prescrever exercícios na posição em exercício de maneira linear é de vital importância no
pé, pois ela é um elo fraco de ligação entre os mem- processo de adaptação. Somente desta maneira a
bros superiores e inferiores no iniciante. adaptação será sistêmica, ou seja, haverá uma adap-
O cérebro tenta sempre manter o corpo humano tação não só do sistema muscular, mas de todo o sis-
em uma perfeita homeostase. Homeostase é o pro- tema musculoesquelético-articular, incluindo os te-
cesso dinâmico pelo qual um organismo mantém e cidos de conexão.
controla seu ambiente interno em relação às forças Esta adaptação sistêmica é imprescindível para pre-
externas que são aplicadas. venir problemas como tendinite, bursite, periostite e
Começar um programa de exercícios para um indi- lesões como avulsão, quando o treinamento já estiver
víduo sedentário ou um idoso significa para o cérebro, num nível mais avançado.
tirar o corpo do estado de equiíbrio, ou seja, romper A sobrecarga dos aparelhos de musculação aumen-
com a homeostase de suas funções. Isso acontece por- ta de maneira muito brusca. Por exemplo, na cadeira
que, para um indivíduo que está sem fazer exercicios extensora a primeira placa pesa 5 quilos e a segunda
há muitos anos, o começo da prática de exercicios re- pesa 10 quilos. Isto representa um aumento de 100%
presenta uma quebra do estado de equilíbrio. Nessa na intensidade, que promove uma progressão muito
fase, até que o sistema nervoso comece a reconhecer brusca quando o indivíduo quer aumentar a intensi-
o novo programa de exercícios como parte do esta- dade do exercício.
do de equilíbrio daquele indivíduo, as progressões de
intensidade e volume no treino devem ser feitas da
maneira mais linear possível. Isso evita que um estí- Um bom exemplo de progressão linear seria:
mulo de exercício muito intenso faça o cérebro per-
1. No primeiro dia do programa de adaptação o
ceber como uma ameaça à homeostase e comece a
professor enfatizar os alongamentos, tanto no come-
reagir de maneira a manter o corpo neste estado. A
ço quanto no final da aula, e a técnica de execução
progressão linear permite que depois de alguns me-
dos exercícios, explicando ao aluno a importância de
ses um programa diário de musculação passe a fa-
cada exercício para a sua saúde.
zer parte do estado de equilíbrio daquele indivíduo.
Desse ponto em diante, parar de fazer exercício é que Comece pedindo ao aluno para executar somen-
será uma quebra da homeostase. Entendendo como o te uma série com mais ou menos vinte repetições de
cérebro mantem o corpo em estado de equilíbrio fica cada um dos exercícios que foram programados.
fácil entender porque a progressão da intensidade e Tente passar os exercícios de forma alternada para
volume do treino de musculação devem ser realiza- os membros trabalhados (por exemplo, elevação la-
das obrigatoriamente de modo linear. teral seguido de leg press).

CURSO A DISTÂNCIA / 41
A série de mais ou menos vinte repetições, além Depois de utilizados estes três recursos, mesmo
de ser um trabalho onde a sobrecarga utilizada tem que o próximo peso do aparelho seja 50% mais pe-
que ser baixa (caso contrário o aluno não completaria sado que o anterior, o aluno estará mais adaptado e
as repetições), ajuda o aluno a melhorar a técnica de este aumento não representará 50% para ele.
execução, que é muito precária no início; Conforme o aluno progride no nível de condiciona-
2. No segundo dia de aula o aluno pode fazer duas mento, a sobrecarga deve ser aumentada e o número
séries de vinte repetições de cada exercício feito na de repetições deverá cair para oito-doze e o número
aula anterior de maneira alternada. de séries para três.
Por exemplo, completar uma série de cada exercício Abaixo segue um resumo das recomendaçoes do
e depois voltar ao primeiro e começar tudo de novo. Colégio Americano de Medicina Esportiva e Associa-
Fazendo desta maneira, o intervalo de descanso fica ção Americana do Coração com respeito à prática de
maior e diminui a intensidade, que já foi aumentada atividade física para Idosos.
pelo aumento de uma para duas séries;
RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE
3. No terceiro dia de aula o aluno pode fazer a pro- ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS
gressão de duas maneiras: Exercícios Aeróbios
Frequência: para atividades de intensidade moderada, acumu-
a - Continuar com duas séries de vinte repetições,
lar pelo menos 30 minutos diários ou 60 minutos (para maiores
mas executá-las em seguida, ou benefícios) em sessões de pelo menos 10 minutos cada, totalizando
b - Fazer três séries de vinte repetições de maneira 150 à 300 minutos semanais, sendo pelo menos 20 a 30 minutos de
alternada, como no segundo dia; intensidade vigorosa, totalizando 75 à 150 minutos semanais, uma
combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas;
Intensidade: em escala de 0-10 para nível de esforço físico, utilizar
4. No quarto dia de aula o aluno pode realizar as 5-6 para atividades moderada-intensa e 7-8 para intensidades
três séries de vinte repetições, executando as duas pri- vigorosas;
meiras séries seguidas e a última alternada; Duração: para atividades moderada-intensa, acumular pelo menos
30 minutos diários em sessões de pelo menos 10 minutos cada ou
pelo menos 20 minutos diários de atividade contínua para atividades
5. No quinto dia de aula as três séries podem ser intensa-vigorosa;
feitas sem alternância com outro exercício; Tipo: qualquer atividade que não imponha stress ortopédico excessi-
vo, sendo a caminhada o tipo mais comum de atividade. Os exercí-
Depois desta adaptação, quando o peso começar
cios aquáticos e bicicleta ergométrica podem ser vantajosas para os
a ficar leve e de fácil execução, a progressão deve ser indivíduos com tolerância limitada ao peso corporal;
de 2 a 5% do peso utilizado. Exercícios Resistidos
No caso de um aparelho onde há a possibilidade Frequência: pelo menos 2 vezes por semana;
de se realizar um acréscimo tão pequeno de intensi- Intensidade: entre moderada (5-6) e vigorosa (7-8) em uma escala
dade, o aluno deve seguir a seguinte estratégia antes de 0 à 10;
de mudar para o próximo peso do aparelho: Tipo: Programa progressivo de treinamento com pesos ou exercícios
I – aumentar o número de séries para quatro; calistênicos com o peso do corpo (8-10 exercícios envolvendo os
grupos musculares maiores de 8-12 repetições cada), subir escadas,
II – diminuir o intervalo entre as séries; e outras atividades de fortalecimento que utilizem os principais
grupos musculares;
III – aumentar o número de repetições para vinte e
cinco em cada série;

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NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO III

RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE


ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS
Exercícios de Flexibilidade
Frequência: pelo menos 2 vezes por semana;
Intensidade: entre moderada (5-6) em uma escala de 0 a 10;
Tipo: qualquer atividade que aumente ou mantenha a flexibilidade
utilizando alonangamentos sustentados para cada grupo muscular
principal de forma estática mais do que balística;
Exercícios de Equilíbrio
As atuais diretrizes do ACSM/AHA recomendam exercícios de
equilíbrio para indivíduos que sofrem quedas constantes ou para
indivíduos com problemas de mobilidade. Devido à falta de pesqui-
sas adequadas, não há atualmente recomendações específicas em
relação a frequência, intensidade, ou tipo de exercícios de equilíbrio
para idosos. No entanto, as Diretrizes para Prescrição de Exercícios
do ACSM recomendam utilizar atividades que incluam o seguinte:
1) dificuldades posturais progressivas que reduzem gradualmente a
base de suporte (em pé sobre as duas pernas, com os pés aproxima-
dos, com um pé atrás do outro, e sobre uma perna), 2) movimentos
dinâmicos que deslocam o centro de gravidade (por exemplo,
caminhar com um pés atrás do outro, andar em ciclos), 3) desafiar os
grupos musculares posturais (por exemplo, andar nos calcanhares e
na ponta dos pés), ou reduzir o impulso sensorial (por exemplo, em
pé com os olhos fechados);

A prescrição de exercícios e atividades físicas para idosos: A


intensidade e a duração da atividade física deve ser baixa
para no início os indivíduos que estão altamente descondi-
cionados, funcionalmente limitados, ou possuem condições
crônicas que afetam suas habilidades para realizar tarefas
físicas. A progressão das atividades devem ser individuais e
adaptadas a tolerância e preferência; a aproximação con-
servativa pode ser necessária para a maioria dos indivíduos
mal condicionados e fisicamente limitados. As atividades
de fortalecimento muscular e/ou treinamento de equilíbrio
devem necessariamente preceder o treinamento aeróbio
durante uma sessão de treinamento. Se condições crônicas
impedem a realização mínima de atividade recomendada,
o indivíduo deverá realizar atividades físicas até o ponto
tolerável evitando estar sedentário.
Adaptado do American College of Sports Medicine/American
Heart Association, 2009

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“Este material é parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao
programa acadêmico IFBB Academy da Federação Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB).
É proibida a reprodução parcial ou total do mesmo”.

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