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Antes:

Priorizar fontes de carboidrato, que fornecem energia para a realizao do exerccio.

Durante:
Nesse momento, seu corpo estar usando energia proveniente dos carboidratos e ao mesmo tempo perdendo gua e sais minerais pela transpirao.
Durante o treino, a hidratao deve ser contnua, pelo consumo de gua e bebidas esportivas, que alm de hidratar faro a reposio de carboidratos.

Depois:
Quando terminamos uma atividade fsica, o corpo precisa repor os estoques energticos e realizar a reparao do msculo. A ingesto deve ser
equilibrada, contendo principalmente protena e um pouco de carboidrato.

Em determinados tipos de atividade fsica, como os de longa durao, muitas vezes necessrio repor as energias durante o treino. Nestes casos, uma
orientao individualizada necessria. Evite tambm utilizar qualquer tipo de suplemento alimentar sem orientao nutricional ou mdica.

"At uma hora e meia antes do treino, coma protena (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperao e a manuteno dos msculos, e
carboidrato (pes e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma acares e gordura durante o exerccio",
S d para voc comer uma hora antes do exerccio? Ento fique apenas com o carboidrato e dispense a protena. Caso esse intervalo seja ainda menor
(de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pes refinados eles ficam menos tempo no estmago e garantem a energia necessria para malhar. "A
protena tem uma digesto mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho"
Porm, terminado o treino, a protena volta a ser bem-vinda. "O ideal consumi-la na primeira hora aps a aula, quando as fibras musculares, que
sofreram microleses durante o exerccio, comeam a se regenerar", diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato tambm fundamental. "Ele vai ajudar o
corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o msculo", completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vrios lanchinhos para voc
comer antes e depois de malhar e como Isabel (a administradora de website) melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Lanches pr-msculos
Exerccio principal: musculao
Estas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino - garantindo energia para o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar o
pique e poupar os msculos.
Se voc malha ao acordar
Antes: 1 po francs com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diludo em gua (evite as opes concentradas).
Depois: 1 sanduche (po srio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.
Se voc malha ao no meio da manh
Antes: 1 barra de cereais (evite a verso light que, por ser livre de acar, demora mais para fornecer energia).
Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.
Se voc malha na hora do almoo
Antes: 5 biscoitos de gua e sal + 1 copo de suco de fruta diludo em gua.
Depois: (almoo) 1 prato (raso) de massa com molho bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pssego.
Se voc malha no meio da tarde
Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.
Depois: 1 sanduche de po integral com frango desfiado, ricota e rcula + 1 suco de laranja.
Se voc malha no final da tarde
Antes: 1 ma.
Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar at uma hora e meia antes do jantar.
Se voc malhar noite
Antes: 5 torradas + 1 suco de melo.
Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamo e aveia, se o treino terminar at uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar msculos


Exerccio principal: aerbico + musculao

Estas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar
o pique e poupar os msculos.
Se voc malha ao acordar
Antes: 3 biscoitos simples.
Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pssego + 1 barra de cereais.
Se voc malha no meio da manh
Antes: 1 banana, caso j tenham passado trs horas do caf da manh.
Depois: 1 fatia de po integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 ma.
Se voc malha na hora do almoo
Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijo light.
Depois: (almoo) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 1 hambrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate,
cenoura) + 1 suco de laranja.
Se voc malha no meio da tarde
Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.
Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.
Se voc malha no final da tarde
Antes: 1/2 po francs na chapa (use pouca manteiga).
Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.
Se voc malha noite
Antes: 3 biscoitos de gua e sal
Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta.

Mais de duas horas de malhao?


Ento fique esperta: sempre que voc emendar os exerccios aerbicos aos de musculao, ultrapassando duas horas de treino, faa um pequeno
lanche entre uma atividade e outra. "Depois de uma hora malhando, os estoques de glicognio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento
fsico e as reservas do msculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino", explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional,
em So Paulo. Claro que se voc pretende perder peso no deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotnica o suficiente.

Trocas espertas
1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.
1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light.
1 fatia de po de frma light por 1 fatia de po integral light, 1/2 po francs, 1 po srio pequeno, 2 bisnaguinhas.
1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em gua, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama.
1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite.
3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de msli.

Barriga cheia pesa


Se voc costuma se exercitar aps o almoo ou o jantar, faa uma refeio leve e espere no mnimo duas horas. " importante que o tempo entre comer
e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicognio para os msculos", explica
Antonio Herbert Lancha Jnior, professor de nutrio da Escola de Educao Fsica e Esporte da Universidade de So Paulo. Ou seja, se voc fizer uma
refeio equilibrada em carboidrato, protena e gordura de boa qualidade, vai ter combustvel suficiente para malhar. O lanchinho pr-treino s ser
necessrio se voc estiver mais de quatro horas sem comer. J a gua importante a qualquer momento antes, durante e depois do exerccio para
hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

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