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PreparaTAF

Sistema de Treinamento
F6P-8S

Guia de Exerccios

ndice
Passo 1 - Preparao

Movimento Circular Leve


Giro de Cabea

Giro de Calcanhar

Giro de Quadril

Giro de Ombro

Aquecimento
Corrida Esttica

Poli Chinelo

Poli Sapato

10

Recuo Esttico

10

Passo 2 - Ativao Sistmica

10

Core
Avio

10

Lombar Isometria

11

Mesa

11

Perdigueiro

11

Prancha Alta

12

Prancha Baixa

12

Prancha Lateral

12

Passo 3 - Agilidade

13

Coordenativos
Pular Corda

13

Tempo de Reao
Bola Na Parede

13

Tornado

14

Passo 4 - Especficos

14

Abdominais
Mos Na Nuca

14

Mo No Ombro

15

Remador

15

Barra Banco

16

Barra Isometria

16

Barra Negativa

17

Barra Pico de Contrao

17

Barra Repeties Mximas

18

(Bi-Set) Barra Banco / Barra Isometria

18

(Bi-Set) Barra Isometria / Barra Banco

19

(Bi-Set) Barra Pico de Contrao / Barra Banco

19

(Bi-Set) Barra Repeties Mximas / Barra Banco

20

Barra

Flexo de Braos
Flexo Braos Aberta

20

Flexo Braos Com Joelho Aberta

21

Flexo Braos Com Joelho Fechada

21

Flexo Braos Fechada

22

Impulso Vertical / Horizontal


Afundo Com Salto Alternado

22

Afundo no Degrau

23

Agachamento aberto

23

Agacha e Salta

24

Joelho no Peito

24

Meio Salto

24

Saltitos

25

Salto Com Bola Na Mo

25

Salto Com Bola no P

26

Salto em Altura

26

Salto em Distncia

27

Salto Horizontal

28

Salto Vertical

29

Saltos a Frente

29

Meio Sugado
Agacha

30

Climber

30

Estica e Puxa

30

Meio Sugado

31

Natao
Braada Crawl

32

Fly Invertido

32

Giro Simples

33

Lombar Alternado

33

Lombar Dinmica

34

Lombar Isometria

34

Pernada Crawl

34

Prancha Com Braada

35

Prancha Dinnica

35

Sada Salto

36

Velocidade
Corrida 12min.

36

Corrida 50m

37

Corrida 100m

37

Shuttle Run

38

Passo 5 - Preventivos

39

Costas / Bceps
Remada na Barra

39

Joelhos
Isometria Frontal

39

Isometria Lateral

40

Isometria Traz

40

Membros Inferiores
Abduo Quadril em P

40

Afundo

41

Agachamento

41

Extenso Quadril em P

42

Panturrilha

42

Ombros
Giro Frontal em P

42

Giro Lateral em P

43

Passo 6 - Relaxamento

43

Alongamentos
Arco Deitado

43

Arco Invertido

43

Elevao Quadril Deitado

43

Inclina a Frente Aberto

44

Inclina a Frente Fechado

44

Inclina Joelhos Deitado

44

Inclina Lateral Aberto

45

Puxa Joelho Deitado

45

Puxa Joelho Unilateral Deitado

45

Liberao Miofascial
Coxa

46

Paturrilha

46

47

Quadril

47

Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve
Giro de Cabea

Descrio
CORRETO: Importante: faa todos os exerccios lentamente evitando
movimentos bruscos.
Inicie os movimentos lentamente fazendo a inclinao frontal da cabea
tentando encostar o queixo no peito;
Logo em seguida incline a cabea para traz afastando o queixo do peito;
Agora faa a inclinao lateral da cabea, buscando encostar a orelha no
ombro;
Em seguida faa 3 leves giros com a cabea para o sentido horrio e 3 leves
giros no sentido anti-horrio.
ERRADO: Fazer movimentos rpidos e bruscos e nem forar demasiadamente a
articulao do pescoo.

Giro de Calcanhar

Descrio
CORRETO: Coloque uma das pernas para traz permitindo que apenas a ponta
do p fique em contato com o solo, Permanecendo com a ponta do p em
contato com o solo, realize uma sequncia de 5 a 10 movimentos circulares leves
com o calcanhar, primeiramente no sentido horrio e logo aps no sentido antihorrio.
ERRADO: Deixar os joelhos unidos, coloque a perna que est sendo ativada para
traz separando os joelhos.

Giro de Quadril

Descrio
CORRETO: Coloque suas mos sobre a cintura e realize uma sequncia de 5
movimentos circulares com o quadril no sentido horrio, depois repita a
sequncia de movimentos circulares no sentido anti-horrio.
ERRADO: Inclinar demasiadamente o tronco para frente e para traz quando
estiver realizando o movimento.

Giro de Ombro

Descrio
CORRETO: Relaxe bem os braos ao longo do corpo e faa uma sequncia de 5
a 10 movimentos circulares com os ombros para frente, repita o mesmo para traz.
ERRADO: Ficar com o pescoo tenso durante a execuo dos movimentos de
giro.

Aquecimento
Corrida Esttica

Descrio
CORRETO: De p, peitoral para fora e abdome contrado.
Eleve alternadamente os joelhos e braos simulando o movimento da corrida
sem sair do lugar!
Preocupe-se em elevar os joelhos at a altura mdia da cintura.
ERRADO: Elevar o mesmo brao da perna que se eleva;
Inclinar demasiadamente o tronco para frente;
No elevar os calcanhares durante os movimentos.

Poli Chinelo

Descrio
CORRETO: De p, pernas unidas e braos estendidos e unidos na lateral do
tronco.
Realize um salto e afaste lateralmente as pernas simultaneamente ao movimento
de elevao dos braos acima da cabea. Retorne a posio inicial fechando
os braos e pernas ao mesmo tempo.
ERRADO: Descoordenar o movimento, descendo o brao enquanto salta e
afasta as pernas.

Poli Sapato

Descrio
CORRETO: De p, pernas unidas e braos estendidos e unidos frente do tronco.
Realize um salto e afaste anteriormente as pernas repetidas vezes, os
movimentos com os membros inferiores acontecem ao mesmo tempo em que
realizamos tambm os movimentos de elevao frontal alternada dos braos.
ERRADO: Fazer o movimento sem alternar anteriormente as pernas.

Recuo Esttico

Descrio
CORRETO: De p, estenda os braos para traz e permanea com o peitoral para
fora e abdome contrado.
Realize a elevao alternada dos calcanhares em direo da mo que est
para traz at encostar o calcanhar na mo.
ERRADO: Fazer pouca elevao dos calcanhares;
Inclinar demasiadamente o tronco para frente;

Passo 2 - Ativao Sistmica


Core
Avio

Descrio
CORRETO: Posicione-se de p, peito para fora e abdome contrado.
Eleve uma das pernas para traz fazendo com que o tronco desa e fique
paralelo ao solo. Estenda tambm os braos para frente e alongue todo o corpo
para manter-se alinhado. Mantenha o olha a frente. O joelho da perna de apoio
pode ficar semi-flexionado.
Permanea nesta posio durante todo o tempo proposto para o exerccio.
Caso no tenha equilbrio suficiente para suportar a posio por um tempo
prolongado, apoie-se em algum lugar para adquirir novamente o equilbrio e
logo aps solte o apoio.
ERRADO: No inclinar o tronco a frente;
Fazer pouca elevao da perna de traz;
No estender os braos a frente;

10

Lombar Isometria

Descrio
CORRETO: Deite-se com o abdmen para baixo, estenda as pernas, os braos
podem ficar estendidos a frente ou as mos podem ficar apoiadas na nuca. Fixe
seu olhar em um ponto abaixo ou a frente.
Realize a extenso da coluna elevando o peitoral e os membros inferiores,
permanea nesta posio de contrao da musculatura durante o tempo
proposto no exerccio. Retorne a posio inicial controladamente.
ERRADO: No permanecer com os braos e joelhos estendidos;
No elevar o tronco;

Mesa

Descrio
CORRETO: Sente-se no cho, flexione os joelhos deixando os ps apoiados no
cho, posicione as mos ao lado do quadril.
Mantendo a musculatura do abdome e quadril bem contrada eleve o quadril
deixando os braos totalmente estendidos. As mos ficam na mesma linha dos
ombros, com os dedos voltados para a lateral. Olhe para frente.
Mantenha-se esttico nesta posio durante todo o tempo proposto para este
exerccio.
ERRADO: No alinhar mos e ombros;
No contrair o abdome;
No elevar o quadril;
No permanecer com as plantas dos ps apoiadas no cho.
No olhar para frente;

Perdigueiro

Descrio
CORRETO: Posicione-se em quatro apoios (mos e joelhos no cho), contraia a
musculatura do abdome.
Estenda uma das pernas para traz, estenda o brao contrrio a esta perna para
frente e permanea com o abdome contrado.
Mantenha a coluna alinhada durante o exerccio e procure no permitir que seu
tronco rode para dentro ou para fora.
Permanea nesta posio durante todo o tempo proposto para o exerccio.
ERRADO: Estender brao e perna do mesmo lado;
Arquear demasiadamente a coluna durante o tempo de permanencia na
posio de isometria;
Rodar o quadril demasiadamente para dentro ou para fora, perdendo o
alinhamento;
No estender o brao a frente.

11

Prancha Alta

Descrio
CORRETO: Tome a posio de Flexo de Braos, ou seja, de barriga para baixo,
apoie as mos ao lado do corpo e as pontas dos ps que devem estar afastados
a uma largura prxima a dos ombros no cho.
Contraia a parede abdominal aproximando o umbigo da coluna e faa a
elevao de seu tronco ficando com a coluna bem reta e apoie-se somente nas
mos e pontas dos ps.
Permanea nesta posio sem se movimentar durante todo o tempo proposto
para o exerccio.
ERRADO: No estender os cotovelos;
No contrair o abdome;
Permitir que a coluna fique arqueada;
Afastar os braos e pernas alm da largura dos ombros;
Olhar para cima;

Prancha Baixa

Descrio
CORRETO: Posicione-se de barriga para baixo, apoie os antebraos que devem
estar ao lado do corpo e as pontas dos ps que devem estar afastados a uma
largura prxima a dos ombros no cho.
Contraia a parede abdominal aproximando o umbigo da coluna e faa a
elevao de seu tronco ficando apoiado somente nos antebraos e pontas dos
ps.
Alinhe a coluna cervical, torcica e lombar permanecendo com a coluna bem
reta! Permanea nesta posio sem se movimentar durante todo o tempo
proposto para o exerccio.
ERRADO: No apoiar os antebraos;
No contrair o abdome;
Permitir que a coluna fique arqueada;
Afastar os braos e pernas alm da largura dos ombros;
Olhar para cima;

Prancha Lateral

Descrio
CORRETO: Posicione-se deitado lateralmente com o corpo todo estendido.
Apoie no cho o antebrao do brao que est por baixo, mantendo o
alinhamento com o ombro. Coloque a perna que est por cima para traz.
Mantendo as pernas bem eretas e a musculatura do abdome, coxas e glteos
contrada, faa a elevao do quadril at alinhar a coluna e ficar apoiado
apenas no antebrao e nos ps.
Estenda para o alto o brao que ficou voltado para cima.
Mantenha essa posio at completar o tempo proposto para este exerccio.
ERRADO: Colocar a perna de cima para frente;
No alinhar o brao de apoio com o ombro;
No contrair o abdome e a musculatura das pernas e glteos;
No elevar o brao contrrio para cima;
No fazer o alinhamento da coluna;
No alinhar a cabea e o pescoo;

12

Passo 3 - Agilidade
Coordenativos
Pular Corda

Descrio
CORRETO: Voc precisar de uma corda de 2,5 m de tamanho.
Faa pequenos saltos com as pernas unidas ou alternando as pernas, tente
manter um ritmo e no tropear na corda!
Mantenha-se no exerccio pelo tempo estabelecido em sua planilha!
ERRADO: No manter o rtimo;

Tempo de Reao
Bola na Parede

Descrio
CORRETO: Voc precisar de uma bola para realizar este exerccio.
Faa uma marca no solo a uma distancia mdia de 3 a 4 metros da parede ou
alambrado.
Fique de p atrs da marca e coloque a bola no cho a sua frente.
Mantendo a coluna ereta, agache-se, pegue a bola com as duas mos e
arremesse-a na parede.
Pegue novamente a bola antes que ela toque no cho, volte para o seu ponto
de partida e coloque a bola novamente no local de inicio do exerccio, estenda
novamente o corpo. Repita o exerccio quantas vezes estiverem prescritas em
sua planilha.
ERRADO: No permanecer com a coluna ereta quando descer para pegar a
bola;
No capturar a bola antes que ela toque no cho;
No projetar o quadril para traz durante o agachamento para pegar a bola do
cho;

13

Tornado

Descrio
CORRETO: Voc precisar de uma bola para realizar este exerccio.
Segure a bola com ambas as mos e posicione-se de p, lateralmente e a uma
distncia mdia de 3 a 4 metros de uma parede ou alambrado.
Faa a rotao do tronco, juntamente com um movimento pendular dos braos.
Lembre-se de fazer a rotao do p que se posiciona mais distante da parede,
liberando o calcanhar.
Solte a bola quando seu tronco estiver de frente para a parede.
Espere a bola voltar at sua mo e vire-se novamente para a posio inicial.
Mantendo o abdome bem contrado, repita o exerccio quantas vezes estiverem
prescritas em sua planilha!
ERRADO: No ficar posicionado lateralmente parede ou alambrado;
No fazer a rotao do p que fica para traz;
Permitir que a bola toque o cho;
No contrair o abdome;

Passo 4 - Especficos
Abdominais
Mos na Nuca

Descrio
CORRETO: Deitado no solo com seu abdmen para cima, entrelace os dedos
atrs da cabea, flexione as pernas deixando uma distncia mdia de 30 cm
entre o quadril e os calcanhares.
Mantendo os joelhos flexionados e ps nos cho, suba o tronco, flexionando a
coluna at desencostar as escpulas do cho. Volte posio inicial
controladamente.
No force seu pescoo enquanto executa a flexo da coluna, foque em realizar
o movimento atravs da fora feita somente pelo seu abdmen.
Geralmente no TAF existir algum firmando seus ps no cho.
ERRADO: Afastar os ps do quadril demasiadamente;
Forar a cabea para frente ao subir o tronco;
Elevar pouco o tronco durante a subida e no desencostar as escpulas do solo;

14

Mo no Ombro

Descrio
CORRETO: Deitado no solo com seu abdmen para cima, cruze os braos sobre
seu trax encostando as mos nos ombros, flexione as pernas deixando uma
distncia mdia de 30 cm entre o quadril e os calcanhares.
Mantendo os joelhos flexionados e ps nos cho, suba o tronco, flexionando a
coluna at desencostar as escpulas do cho. Volte posio inicial
controladamente.
No force seu pescoo enquanto executa a flexo da coluna, foque em realizar
o movimento atravs da fora feita somente pelo seu abdmen.
ERRADO: Afastar os ps do quadril demasiadamente;
No cruzar os braos no tronco tocando os ombros;
Elevar pouco o tronco durante a subida e no desencostar as escpulas do solo;

Remador

Descrio
CORRETO: Deite-se com o abdome para cima, estenda os braos acima da
cabea, mantenha as mos e a cabea em contato com o cho e permanea
com as pernas estendidas.
Eleve o tronco e flexione os joelhos ao mesmo tempo adotando a posio
sentado. Os braos so direcionados para frente at ultrapassar a linha dos
joelhos. Retorne controladamente a posio inicial, sempre encostando as mos
e a cabea no cho.
Cuidado para no bater a cabea com fora no cho, use sempre um
colchonete ou tapete para realizar este exerccio.
ERRADO: No estender o corpo por completo na posio inicial;
No flexionar os joelhos;
No colocar a sola dos ps no cho quando tomar a posio sentado;
No alcanar a linha do cotovelo da linha do joelho;
Passar os braos entre as pernas;
No enconstar os braos no solo ao voltar a posio incial;

15

Barra
Barra Banco

Descrio
CORRETO: Posicione um apoio (banco) abaixo da barra de forma que voc
possa colocar um dos ps no apoio enquanto segura na barra com os braos
totalmente estendidos, usando a pegada proposta na sua planlha.
Puxe seu corpo para cima com a fora conjunta de sua musculatura das costas,
bceps e abdome. Somente caso no consiga se elevar at que seu queixo
ultrapasse a barra que voc dever empurrar o apoio (banco) com o p que
est sobre ele, facilitando assim o movimento.
Ao passar o queixo da barra troque o p de apoio no banco e desa
lentamente a posio inicial com os braos estendidos.
Repita o movimento da mesma forma, sempre dando nfase ao trabalho dos
membros superiores, s ajudando com a fora da perna quando no conseguir
subir usando apenas os braos.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo e atua muito neste exerccio, por
isso, contrria o abdome durante todo o exerccio.
Se a barra for muito alta e no der para ultrapassar o queixo permanecendo
com o p no apoio d um pequeno impulso para conseguir passar o queixo da
barra.
Muita ateno segurana durante este exerccio. Sempre verifique se a barra
est bem fixa e cuidado para no cair do apoio (banco).
ERRADO: No verificar a seguranaa da barra;
Usar as pernas como motores principais do movimento;
No ultrapassar o queixo da barra;
No observar a forma pegada cobrada em sua planilha;
Estender os braos muito rapidamente;
No estender os braos por completo;

Barra Isometria

Descrio
CORRETO: Posicione-se seguro na barra com os braos em contrao e o queixo
acima da barra. (Use um banco ou pea a ajuda de algum para atingir esta
posio). Use a forma de pegada proposta na planilha.
Mantenha-se nesta posio durante o tempo proposto na sua tabela de
exerccios.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo e atua muito neste exerccio, por
isso, contrria o abdome durante todo o exerccio.
Ao completar o tempo proposto estenda os braos e desa da barra com
cuidado!
Respeite as variveis do exerccio como nmero de sries, tempo de
permanncia no exerccio, intervalos e tempos de descanso.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
Movimentar a cabea enquando est na posio;
No usar a pegada proposta em sua planilha;

16

Barra Negativa

Descrio
CORRETO: Voc deve posicionar um apoio (banco) abaixo da barra de forma
que voc possa ficar com um dos ps apoiados no banco enquanto seus braos
ficam estendidos seguros na barra. Use a posio de pegada proposta em sua
planilha.
Voc ento dever fazer a flexo dos braos executando a subida (contrao)
com a ajuda de uma das pernas (se for preciso). Quando for estender
novamente os braos e voltar posio inicial, voc deve controlar a
velocidade ao mximo, dando nfase na fase negativa do exerccio.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo e atua muito neste exerccio, por
isso, contrria o abdome durante todo o exerccio.
Caso no consiga ultrapassar o queixo da barra permanecendo com o p no
apoio e nem tenha fora para se elevar com os braos, d um pequeno impulso
para conseguir passar o queixo da barra.
Sempre verifique se a barra est bem fixa e cuidado para no cair do apoio
(banco).
Respeite as variveis do exerccio como nmero de sries, tempo de
permanncia no exerccio, intervalos e tempos de descanso.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;

Barra Pico Cont.

Descrio
CORRETO: Neste exerccio voc poder usar a ajuda do banco ou no.
Aps fazer a contrao dos braos e passar o queixo da barra, voc dever
descer at metade do caminho e voltar a posio de mxima contrao, ou
seja, antes de estender o brao na decida voc deve voltar a posio de
mxima contrao. Depois de voltar ao ponto de mxima contrao volte a
posio inicial com os braos totalmente estendidos.
Este movimento de subir, descer ao meio, subir novamente e descer totalmente
representa uma repetio.
Use a ajuda do banco sempre que for preciso!
Tente realizar todas as repeties propostas, principalmente as ultimas.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
Estender totalmente os braos logo aps subir;
No estender os cotovelos por completo ao final de cada repetio;

17

Barra Rep. Mx.

Descrio
CORRETO: Dependure-se na barra, mantenha a coluna ereta e os braos
estendidos. Caso a barra seja muito baixa flexione os joelhos para ficar
dependurado. Use a forma de pegada proposta em sua planlha.
Puxe o corpo para cima at o queixo ultrapassar a altura da barra. Volte
controladamente a posio inicial.
Concentre a fora na contrao simultnea da musculatura das costas,
abdome e dos bceps.
A musculatura abdominal estabiliza seu corpo, por isso, contrria o abdome
durante o exerccio.
Considere uma repetio completa quando estender totalmente os braos na
decida.
Caso no consiga realizar nenhuma repetio completa faa tentativas e
visualize mentalmente a repetio correta.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
No estender os cotovelos por completo ao final de cada repetio;

(Bi-Set) Barra Banco / Barra Isometria

Descrio

CORRETO: O Bi-set um mtodo de treinamento para aumento de fora


muscular, um bi-set sempre ser composto por dois exerccios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso voc dever realizar o nmero de repeties para o exerccio Barra
No Banco e logo que acabar as repeties deste exerccio voc dever tomar a
posio isomtrica do exerccio - Barra Isometria e permanecer pelo tempo que
for proposto em sua planilha de treino.
Descanse aps a realizao dos dois exerccios consecutivos.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
No estender os cotovelos por completo ao final de cada repetio;
Descansar entre os exerccios que formam o Bi-set;

18

(Bi-Set) Barra Isometria / Barra Banco

Descrio

CORRETO: O Bi-set um mtodo de treinamento para aumento de fora


muscular, um bi-set sempre ser composto por dois exerccios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso, voc dever realizar a isometria do exerccio Barra Isometria pelo
tempo proposto em sua planilha, logo que acabar o tempo de permanncia na
posio isomtrica, sem descansar, voc dever realizar as repeties do
exerccio Barra No Banco.
Descanse aps a realizao dos dois exerccios consecutivos.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
No estender os cotovelos por completo ao final de cada repetio;
Descansar entre os exerccios que formam o Bi-set;
Usar as pernas como motores principais do movimento na Barra Banco;

(Bi-Set) Barra Pico Contrao / Barra Banco

Descrio

CORRETO: O Bi-set um mtodo de treinamento para aumento de fora


muscular, um bi-set sempre ser composto por dois exerccios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso, voc dever realizar primeiro as repeties propostas para o
exerccio Barra Pico de Contrao. Logo que terminar as repeties do exerccio
Barra Pico de Contrao, sem descansar, voc dever realizar as repeties do
exerccio Barra No Banco.
Descanse aps a realizao dos dois exerccios consecutivos.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
No estender os cotovelos por completo ao final de cada repetio;
Descansar entre os exerccios que formam o Bi-set;
Usar as pernas como motores principais do movimento na Barra Banco;

19

(Bi-Set) Barra Rep. Mx / Barra Banco

Descrio

CORRETO: O Bi-set um mtodo de treinamento para aumento de fora


muscular, um bi-set sempre ser composto por dois exerccios diferentes para a
mesma musculatura feitos consecutivamente e sem descanso entre um e outro.
Neste caso, voc dever realizar o maior nmero de repeties na barra sem
nenhuma ajuda. Logo que terminar as repeties mximas, sem descansar, voc
dever realizar as repeties do exerccio Barra No Banco.
Descanse aps a realizao dos dois exerccios consecutivos.
ERRADO: No ultrapassar o queixo da barra;
No contrair o abdome;
Afastar os cotovelos da costela;
No usar a pegada proposta em sua planilha;
Descer sem controlar a velocidade;
No estender os cotovelos por completo ao final de cada repetio;
Descansar entre os exerccios que formam o Bi-set;
Usar as pernas como motores principais do movimento na Barra Banco;

Flexo de Braos
Flexo de Braos Aberta

Descrio

CORRETO: Apoie as mos e as pontas dos ps no solo.


Deixe as mos separadas a uma distncia maior que a largura dos ombros. Seus
braos devem estar totalmente estendidos e suas mos viradas para frente.
Mantenha alinhamento corporal total entre o tronco, quadril e pernas, no
permitindo que a coluna fique arqueada nem para baixo nem para cima.
Mantendo os cotovelos afastados do tronco lateralmente, os flexione at que
seu trax chegue a aproximadamente 3 centmetros do solo. Aps isso, retorne
posio inicial estendendo completamente os braos. O corpo deve descer
totalmente ereto.
Neste teste, ser avaliado quantas repeties corretas o candidato consegue
realizar em um perodo pr-determinado de tempo ou uma quantidade de
repeties sem tempo pr-determinado.
ERRADO: No manter o alinhamento entre coluna, quadril e joelhos;
No afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mo muito a frente;
Olhar para cima;
No descer o tronco o suficiente;

20

Flexo de Braos com Joelho Aberta

Descrio

CORRETO: Apoie as mos e os joelhos no solo.


Deixe as mos separadas a uma distncia maior que a largura dos ombros. Seus
braos devem estar totalmente estendidos e suas mos viradas para frente.
Mantenha alinhamento corporal total entre o tronco, quadril, no permitindo
que o quadril fique nem para baixo nem para cima.
Mantendo os cotovelos afastados do tronco lateralmente, os flexione at que
seu trax chegue a aproximadamente 3 centmetros do solo. Aps isso, retorne
posio inicial estendendo completamente os braos. O corpo deve descer
totalmente ereto.
Neste teste, ser avaliado quantas repeties corretas o candidato consegue
realizar em um perodo pr-determinado de tempo ou uma quantidade de
repeties sem tempo pr-determinado.
ERRADO: No manter o alinhamento entre coluna, quadril;
No afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mo muito a frente;
Olhar para cima;
No descer o tronco o suficiente;
No encostar os joelhos no solo;

Flexo de Braos com Joelho Fechada

Descrio

CORRETO: Apoie as mos e os joelhos no solo.


Deixe as mos separadas largura dos ombros. Seus braos devem estar
totalmente estendidos e suas mos voltadas para frente. Mantenha alinhamento
corporal total entre o tronco, quadril e pernas.
Mantendo os cotovelos o mais prximo possvel do corpo, os flexione at que seu
trax chegue a aproximadamente 3 centmetros do solo. Aps isso, devemos
retornar posio inicial estendendo completamente os braos.
Neste teste, ser avaliado quantas repeties corretas o candidato consegue
realizar em um perodo pr-determinado de tempo ou uma quantidade de
repeties sem tempo pr-determinado.
ERRADO: No manter o alinhamento entre coluna, quadril;
Afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mo muito a frente;
Olhar para cima;
No descer o tronco o suficiente;
No encostar os joelhos no solo;

21

Flexo de Braos Fechada

Descrio

CORRETO: Apoie as mos e a ponta dos ps no solo.


Deixe as mos separadas largura dos ombros. Seus braos devem estar
totalmente estendidos e suas mos voltadas para frente. Mantenha alinhamento
corporal total entre o tronco, quadril e pernas.
Mantendo os cotovelos o mais prximo possvel do corpo, os flexione at que seu
trax chegue a aproximadamente 3 centmetros do solo. Aps isso, devemos
retornar posio inicial estendendo completamente os braos.
Neste teste, ser avaliado quantas repeties corretas o candidato consegue
realizar em um perodo pr-determinado de tempo ou uma quantidade de
repeties sem tempo pr-determinado.
ERRADO: No manter o alinhamento entre coluna, quadril;
Afastar os cotovelos da costela;
Posicionar as mo muito a frente;
Olhar para cima;
No descer o tronco o suficiente;
Encostar os joelhos no solo;

Impulso Vertical / Horizontal


Afundo com Salto Alternado

Descrio

CORRETO: Fique de p, ponha seu peitoral para fora e contraia o abdmen.


Joelhos e ps devem estar na mesma direo, mesma distncia da largura dos
ombros. Coluna deve estar ereta e mos unidas frente do corpo.
Realize o afastamento anteroposterior de pernas, onde um p vai a frente e
gradualmente desa o corpo at o joelho da perna de apoio de traz quase
tocar o cho. Equilibre seu corpo na ponta do p que est atrs, enquanto o
peso dele jogado ao longo de toda a planta do p que esta frente.
Quando o joelho de traz estiver a poucos centmetros do cho, estenda as duas
pernas que esto flexionadas de uma vez provocando um salto para o alto.
Quando atingir a maior altura troque as pernas colocando a perna de traz para
frente e a da frente para traz.
Aterrisse lentamente voltando novamente ao afundo e repetindo o movimento.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
Encostar o calcanhar da perna de traz no cho;
Permitir que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do p ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco sobre as coxas;
No trocar as pernas quando saltar;

22

Afundo no Degrau

Descrio
CORRETO: Posicione-se de p e coloque um dos ps sobre um degrau de
aproximadamente 30 cm de altura.
Coloque o seu peitoral para fora e mantenha o abdome contrado. Coluna
deve estar ereta e mos unidas frente do corpo.
Realize a flexo dos joelhos at atingir um ngulo igual ou maior do que 90 graus
com a perna que est sobre o degrau. Estenda novamente as pernas fazendo o
movimento para colocar a perna que esta fora do degrau sobre o mesmo.
Repita o movimento descendo novamente. Faa o movimento com uma perna
de cada vez.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
Encostar o calcanhar da perna de traz no cho;
Permitir que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do p ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco sobre as coxas;
No trocar as pernas quando saltar;

Agacha Aberto

Descrio
CORRETO: De p, coluna ereta, abdome contrado, pernas afastados um pouco
alm da largura dos ombros, ponta dos ps e joelhos alinhados na diagonal,
distribua o peso do corpo sobre a planta dos ps.
Flexione os joelhos simultaneamente, projetando o quadril para traz e para baixo,
at formar um ngulo de 90 graus entre pernas e coxas.
Ao atingir o ngulo de 90 graus, levante-se, estendendo as pernas e retornando
a posio inicial.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
Permitir que os joelhos ultrapassem as pontas dos ps ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco demasiadamente sobre as coxas;
Fazer o movimento muito rpido.

23

Agacha e Salta

Descrio
CORRETO: Este exerccio um educativo do salto horizontal, voc deve flexionar
os joelhos, projetando o quadril para traz e fazer o movimento pendular dos
braos como se fosse partir para o salto horizontal.
Estenda rapidamente os joelhos e salte o mais alto que conseguir usando as
alavancas das pernas e dos braos.
Neste salto no h deslocamento para frente, ele exclusivamente um salto
para cima!
Aterrisse com cuidado usando a flexo de joelhos para reduzir os impactos.
ERRADO: Deslocar para frente quando saltar;
No usar o movimento pendular do brao;

Joelho No Peito

Descrio
CORRETO: Posicione-se de p com os braos estendidos ao longo do corpo.
Faa o agachamento forando o quadril para traz e o tronco para frente. Salte
o mais alto possvel.
Realize a flexo do quadril elevando os joelhos em direo ao peito ao mesmo
tempo em que eleva os braos.
Aterrisse primeiro a ponta dos ps, depois os calcanhares, dobrando os joelhos
para amortecer o impacto.
Utilize a flexo dos joelhos novamente como uma mola propulsora para saltar
novamente a quantidade de vezes proposta.
ERRADO: Inclinar o tronco para traz quando saltar;
No abaixar os braos ao elevar os joelhos;
Aterrissar com os joelhos estendidos;

Meio Salto

Descrio
CORRETO: Este exerccio um educativo do salto horizontal, nele no chegamos
a tirar os ps do solo como nos saltos, o que fazemos somente a parte inicial do
salto, ou seja, flexionamos os joelhos, projetamos o quadril para traz, fazemos o
movimento pendular dos braos e simulamos o salto horizontal estendendo o
corpo todo como se fossemos saltar, porm sem saltar.
ERRADO: No realizar o movimento pendular dos braos;
No elevar os calcanhares deixando apenas as pontas dos ps no cho;
Saltar tirando os ps do cho;

24

Saltitos

Descrio
CORRETO: Neste exerccio voc ira saltitar com as pernas unidas durante o
tempo proposto. Procure elevar a ponta do p enquanto estiver fora do cho e
no tocar o calcanhar no solo quando aterrissar!
ERRADO: No elevar as pontas dos ps quando saltar;
Aterrissar usando o calcanhar;
No flexionar os joelhos ao aterrissar;

Salto com Bola na Mo

Descrio

CORRETO: Voc precisar de uma medicine ball ou de uma bola de futebol


comum.
Voc dever estar de p e segurar a bola com as duas mos acima da cabea
ou a frente do corpo.
Agora voc deve flexionar os joelhos, projetando o quadril para traz e fazer o
movimento pendular dos braos segurando a bola, como se fosse partir para o
salto horizontal.
Estenda rapidamente os joelhos e salte o mais alto que conseguir usando as
alavancas das pernas e dos braos.
Neste salto no h deslocamento para frente, ele exclusivamente um salto
para cima!
Aterrisse com cuidado usando a flexo de joelhos para reduzir os impactos, sem
deixar que a bola escape das mos.
ERRADO: No fazer o movimento pendular com os braos;
Aterrissar usando o calcanhar;
No flexionar os joelhos ao aterrissar;
Soltar a bola enquanto salta;

25

Salto com Bola no P

Descrio

CORRETO: Voc precisar de uma medicine ball ou de uma bola de futebol


comum.
Voc dever estar de p e colocar a bola entre os ps e aperta-la segurando-a
firme com os ps.
Agora voc deve flexionar os joelhos, projetando o quadril para traz e fazer o
movimento pendular dos braos como se fosse partir para o salto horizontal.
Estenda rapidamente os joelhos e salte o mais alto que conseguir usando as
alavancas das pernas e dos braos.
Neste salto no h deslocamento para frente, ele exclusivamente um salto
para cima!
Aterrisse com cuidado usando a flexo de joelhos para reduzir os impactos, sem
deixar que a bola escape do apoio nos ps.
ERRADO: No fazer o movimento pendular com os braos;
Aterrissar usando o calcanhar;
No flexionar os joelhos ao aterrissar;
Soltar a bola enquanto salta;

Salto em Altura

Descrio
CORRETO: Este exerccio consiste na projeo do corpo na vertical com
transposio de obstculo.
No dia de seu TAF voc dever transpor uma barra de sarrafo mvel, saltando na
vertical, sem tocar no obstculo. Geralmente so concedidas 2 tentativas por
candidato.
Para o treino voc precisar amarrar uma corda ou uma barra de sarrafo em
dois apoios para servir como obstculo.
1- Posicione-se a uma distncia de 4 ou 5 m do obstculo;
2- Faa a corrida de aproximao em velocidade baixa a moderada;
3- Aproxime-se pela lateral direita ou esquerda dependendo do seu p de apoio
que te d maior segurana e impulso;
4- Inicie o salto lateralmente elevando primeiramente a perna mais prxima do
obstculo;
5- Aps elevar a primeira perna impulsione seu corpo usando a perna de apoio;
6- O movimento com os braos auxilia muito na impulso;
7- O salto lateral o mais simples e eficiente, porm voc poder saltar de
frente, de lado ou de costas;
8- Muito cuidado no momento da aterrissagem para no sofrer nenhum
acidente;
9- Comece saltando pequenas alturas e v aumentando medida que se sentir
confiante.
ERRADO: Aproximar-se muito rpido do obstculo;
Impulsionar com o p mais prximo do obstculo;
No usar o movimento dos braos;
Comear saltando grandes alturas sem estar treinado;
Aterrissar sem a devida ateno;

26

Salto em Distncia

Descrio
CORRETO: Este exerccio geralmente realizado em uma caixa de areia de
atletismo.
Pode ser usada a corrida de aproximao para ganhar mais velocidade e por
consequncia, distncia no salto.
1- Voc deve se posicionar a uma distncia de aproximadamente 6 m do ponto
de inicio do salto;
2- Realizar a corrida de aproximao com bastante velocidade;
3- Saltar antes da linha demarcatria ou da tbua da caixa de areia;
4- A distncia ser aferida a partir do inicio da tbua ou linha demarcatria, at
o ponto mais prximo da tbua ou linha demarcatria deixada por voc com
qualquer parte do corpo;
5- Geralmente so dadas 2 tentativas para este exerccio nos TAFs.
ERRADO: Pisar na linha demarcatria de inicio do salto;
Fazer a corrida de aproximao sem velocidade;
Saltar apenas para cima;
No elevar os joelhos;

27

Salto Horizontal

Descrio
CORRETO: Primeiramente, dirija-se ao local de seu treino, pode ser uma pista de
atletismo ou um qualquer que tenha espao para saltar.
Demarque a distncia mnima que voc dever saltar em seu treino do dia. Use
uma trena para fazer as medidas e dois objetos para demarcar a distncia um
determinando o ponto de inicio do qual voc dever saltar, e outro
determinando a distncia mnima que voc tem que saltar.
Se posicione ATRS do objeto que determina o ponto de inicio. Coloque seus ps
o mais prximo possvel dele, mas sem encostar.
Ao tomar impulso para o salto, tente no flexionar seus joelhos mais do que 90
graus, porque uma angulao maior pode fazer com que percamos o efeito
elstico do movimento.
Ao flexionar as pernas, projete seu tronco para frente, colocando a maior parte
do seu peso nas pontas dos ps mas cuidado para no cair ou pisar na linha.
Aps atingir a angulao de 90 graus em suas pernas, imediatamente salte,
como se voc fosse uma mola que pressionada e, em seguida, liberada.
Seus ps devem estar fixos no cho. Cuidado para no movimentar os ps antes
do salto, isto pode gerar uma desclassificao.
Quando voc estiver suspenso no ar, estenda os braos para cima, projetando o
umbigo para cima e para frente e flexionando um pouco as pernas para trs.
Isso melhorar sua dinmica de vo e far com que voc leve mais tempo para
atingir o solo.
Ao aterrissar, cuidado para no cair com o tronco para traz. A banca
examinadora considera a parte do corpo que tocou mais prxima do ponto de
partida para determinar a distncia final do seu salto.
Voc no poder rolar no cho ao atingir o solo.
DICA: use seus braos como um pndulo, utilizando o peso deles como mais um
fator de impulso para o seu corpo. Para conseguir isso, ao tomar a impulso
para o salto, jogue seus braos para traz. Ao saltar, os lance pra frente o mais
forte possvel isso ir gerar uma fora propulsora e fazer com que seu salto seja
ainda mais longo.
ERRADO: No usar o movimento pendular do brao;
Tocar os ps na linha demarcatria;
No estender o corpo quando saltar;
No fazer a elevao dos joelhos quando saltar;
Rolar para frente ao aterrissar;
Cair para traz ao aterrissar;

28

Salto Vertical

Descrio
CORRETO: Posicione-se ao lado de algum poste alto.
Mantenha-se de p ao lado deste poste;
Flexione os dois joelhos e salte o mais algo que puder.
Pea para algum marcar sua altura ou use giz em p para marcar a altura
onde voc toca com as mos.
Aterrisse cuidadosamente!
ERRADO: Saltar de frente para o poste;
No usar o movimento pendular dos braos;

Saltos a Frente

Descrio
CORRETO: Este exerccio um educativo para o salto horizontal, com ele
conseguimos desenvolver no s a dinmica corporal do salto como tambm
aumentar a potncia muscular necessria para uma execuo excelente. Ele
no exige a aplicao da mesma potncia que aplicaramos na execuo do
salto horizontal do taf, como so saltos consecutivos d mais ateno
dinmica corporal e use cerca de 50 a 70% da potncia que usaria para uma
tentativa do salto horizontal normal.
Posicione-se de p com os braos ao longo do corpo, faa o agachamento
inicial e salte para frente consecutivamente, usando a dinmica prpria do salto
horizontal;
Procure aterrissar com o p todo no cho, sem sobrecarregar o calcanhar ou a
ponta dos ps.
Amortea o impacto e ganhe impulso para o prximo salto flexionando os
joelhos.
Fique atento s variveis do exerccio, respeite cada srie, repetio e
principalmente o tempo de descanso.
ERRADO: No usar o movimento pendular dos braos;
No estender o tronco ao saltar;
No fazer a elevao dos joelhos quando realizar o salto;

29

Meio Sugado
Agacha

Descrio
CORRETO: De p, coluna ereta, olhos para frente, braos ao lado do tronco.
Flexione simultaneamente os dois joelhos, posicionando o quadril para traz e
tentando no desencostar os calcanhares do cho.
Desa at conseguir encostar a palma das mos no cho e volte rapidamente
ao ponto inicial, de p, com o tronco ereto.
ERRADO: Colocar as mos no solo muito a frente do corpo;
Colocar as mos por dentro das pernas;
Elevar o calcanhar quando descer no agachamento;
No estender o corpo por completo ao voltar a ficar de p;
No apoiar as mos ao lado do corpo ao final do movimento;

Climber

Descrio
CORRETO: Inicie na posio de flexo de braos.
Faa a aproximao alternada dos joelhos em direo ao peito.
Evite elevar demasiadamente o quadril quando realizar o movimento.
Conte uma repetio sempre que fizer o movimento com as duas pernas.
ERRADO: Colocar as mos no solo muito a frente do corpo;
Colocar as mos por dentro das pernas;
No contrair o abdome e permitir que a coluna arqueie quando estiver fazendo
o exerccio;
No elevar os joelhos o suficiente;

Estica e Puxa

Descrio
CORRETO: Inicie na posio da flexo de braos, apoiado apenas nas palmas
das mos e nas pontas dos ps.
Num nico movimento rpido, puxe os dois joelhos para a cima e tome a
posio agachado permanecendo com as mos no cho. Estenda novamente
os dois joelhos simultaneamente e volte a posio de flexo de braos.
Contraia o abdome durante tudo o movimento e evite fazer a hiper extenso da
coluna ao tomar a posio de flexo de brao!
ERRADO: Colocar as mos no solo muito a frente do corpo;
Colocar as mos por dentro das pernas;
Elevar o calcanhar quando tomar a posio de agachamento;
No estender o corpo por completo ao tomar a posio de flexo de braos;
Ficar com abdome descontraido e permitir que a coluna arqueie durante o
movimento;

30

Meio Sugado

Descrio
CORRETO: Fique na posio de sentido, com os ps juntos, braos estendidos
para baixo ao lado do corpo e com as palmas das mos junto coxa.
Imediatamente aps o acionamento do cronmetro, flexione os joelhos e se
abaixe at as palmas das suas mos encontrarem com o cho. Agora estenda
totalmente suas pernas para traz num movimento nico e rpido tomando a
posio de flexo de brao.
Aps chegar a posio de flexo, imediatamente retraia as pernas, voltando a
posio de agachamento. Com a ajuda das mos, volte posio inicial,
ficando com o corpo totalmente ereto, olhando para frente e retornando os
braos para a posio de sentido, com as mos nas coxas, completando assim,
uma repetio de meio sugado.
A dinmica deste teste, no TAF, simples: ser contado quantas repeties de
meio sugado voc conseguir fazer em um perodo pr-determinado de tempo.
Em alguns concursos cobrado que os candidatos passem os joelhos da linha
dos cotovelos ao tomar a posio de agachamento, ento fique esperto nisso!
ERRADO: Colocar as mos no solo muito a frente do corpo;
Colocar as mos por dentro das pernas;
Elevar o calcanhar quando tomar a posio de agachamento;
No estender o corpo por completo ao tomar a posio de flexo de braos;
Ficar com abdome descontraido e permitir que a coluna arqueie durante o
movimento;

31

Natao
Braada Crawl

Descrio
CORRETO: A ao dos braos dividida em duas fases: fase propulsora, que
quando nosso brao fica abaixo da superfcie da gua, e fase de recuperao,
que quando nosso brao fica acima da superfcie da gua.
Fase Propulsora
Na Fase Propulsora a mo entra na gua, se move para baixo e para trs. Seus
dedos se mantm unidos e sua mo plana, sendo que seu punho deve ficar
ligeiramente flexionado para dentro, para que se possa conseguir deslocar uma
maior quantidade de gua e gerar maior propulso.
Ao realizar este movimento com um brao, o outro deve estar estendido e mais
rente ao corpo possvel, diminuindo ao mximo o atrito com a gua.
Fase Recuperativa
Na Fase Recuperativa, a mo e o brao precisam ser elevados acima da
superfcie da gua. O cotovelo deve sair da gua primeiro.
Cotovelo alto, acima do punho, mo e dedos relaxados devem estar relaxados.
Logo aps, vamos fazer novamente a entrada do brao na gua: com os
cotovelos elevados, mo sempre entra primeiro e o ombro fica prximo a orelha.
Ao realizar este movimento com um brao, o outro deve estar estendido e mais
rente ao corpo possvel, diminuindo ao mximo o atrito com a gua.
ERRADO: Deixar os braos muito rigidos aos nadar;
No permanecer com os braos prximos do corpo durante o nado;
No Elevar devidamente o cotovelo ao ainiciar a fase recuperativa quando o
brao sai da gua;
No entrar com a mo proxima da orelha novamente na gua;
Deixar os dedos das mos muito abertos na fase propulsora - por baixo da gua;

Fly Invertido

Descrio
CORRETO: Tome a posio de flexo de braos apoiando apenas as palmas das
mos e as pontas dos ps no cho.
Mantenha o abdome contrado e a coluna ereta.
Olhe para um ponto fixo no solo.
Eleve alternadamente cada um dos braos para o lado e retorne a posio
inicial.
No permita que sua coluna arqueie enquanto fica na posio de flexo de
braos, mantenha sempre a tenso e a contrao da musculatura do abdome.
ERRADO: Colocar as mos no solo muito a frente do corpo;
No estender o corpo por completo quando estiver na posio de flexo de
braos;
Ficar com abdome descontraido e permitir que a coluna arqueie durante o
movimento;
Rotacionar demasiadamente o tronco durante a elevao do brao;
No Permanecer olhando para baixo durante a execuo do movimento;

32

Giro Simples

Descrio
CORRETO: Aproxime -se da parede da piscina com uma mo. O outro brao
permanece estendido para atrs. Empurre a parede com a mo e gire o corpo
180 graus mantendo a cabea fora da gua, coloque ento seus ps na parede
da piscina mantendo os joelhos flexionados.
Com os ps na parede, estenda rapidamente os joelhos e lance o brao que
antes estava com sua mo na parede por cima da cabea at uni-lo ao outro
brao que estava voltado para traz, estendendo totalmente o corpo d incio ao
deslizamento da virada.
ERRADO: Permanecer com a cabea submersa durante o movimento de virada;
No empurrar a parede o suficiente para promover a rotao do tronco;
No estender os braos a frente ao iniciar o deslize;
Voltar muito rapidamente para o movimento da braada sem aproveitar a fase
de deslize na gua;

Lombar Alternada

Descrio
CORRETO: Deitado com seu abdmen para baixo, pernas e braos se mantm
estendidos enquanto voc olha a frente ou a um ponto no cho, os braos
ficam estendidos para frente.
Realize a extenso da sua coluna elevando o brao direito ao mesmo tempo em
que tambm levanta a perna esquerda. Relaxe a musculatura da coluna e Volte
controladamente posio inicial abaixando o brao e a perna que estavam
elevados, depois realize novamente o movimento, agora com o outro brao e
sua perna contrria.
Preste bastante ateno na coordenao: brao esquerdo, perna direita...
brao direito, perna esquerda... sempre realizando o movimento com total
controle sobre sua velocidade.
ERRADO: No alternar brao e perna;
No elevar o tronco;
Movimentar a cabea lateralmente enquanto realiza os movimentos;
Flexionar os joelhos enquanto realiza os movimentos;

33

Lombar Dinmica

Descrio
CORRETO: Deite-se com o abdmen para baixo, estenda as pernas, os braos
podem ficar estendidos a frente ou as mos podem ficar apoiadas na nuca. Fixe
seu olhar em um ponto abaixo ou a frente.
Mantendo joelhos e braos estendidos, realize a extenso e o relaxamento da
coluna vrias vezes consecutivas, de acordo com o que est proposto em sua
planilha de treino.
ERRADO: No elevar o tronco;
Movimentar a cabea lateralmente enquanto realiza os movimentos;
Flexionar os joelhos enquanto realiza os movimentos;

Lombar Isometria

Descrio
CORRETO: Deite-se com o abdmen para baixo, estenda as pernas, os braos
podem ficar estendidos a frente ou as mos podem ficar apoiadas na nuca. Fixe
seu olhar em um ponto abaixo ou a frente.
Realize a extenso da coluna elevando o peitoral e os membros inferiores,
permanea nesta posio de contrao da musculatura durante o tempo
proposto no exerccio. Retorne a posio inicial controladamente.
ERRADO: No elevar o tronco;
Movimentar a cabea lateralmente enquanto realiza os movimentos;
Flexionar os joelhos enquanto realiza os movimentos;

Pernada Crawl

Descrio
CORRETO: A ao das pernas no nado crawl alternada e contnua, como a
dos braos.
Seus ps ficam sempre estendidos, como de um bailarino. Porm, os seus
calcanhares devem ficar relaxados para que seus ps possam estabilizar o corpo
no nado.
Seus joelhos, como os calcanhares, devem tambm ficar soltos ao longo de todo
o movimento, para que suas pernas exeram sua funo estabilizadora.
De forma constante e controlada realize o movimento de flexo alternada dos
membros inferiores iniciando a propulso com as pernas.
Muito cuidado para no permitir que o quadril abaixe durante o movimento com
as pernas.
ERRADO: Permanecer com os joelhos e ps rgidos durante o nado;
Permitir que o quadril afunde durante o movimento;
Fazer o movimento da pernada de forma descontinuada, parando durante o
deslocamento;

34

Prancha com Braada

Descrio

CORRETO: Tome a posio de prancha baixa apoiando apenas os antebraos e


as pontas dos ps no cho.
Mantenha o abdome contrado e a coluna ereta.
Olhe para um ponto fixo no solo.
Faa o movimento da braada do nado crawl alternadamente com cada um
dos braos enquanto permanece na posio de prancha baixa.
ERRADO: Descontrair o abdome e permitir que a coluna se arqueie para baixo;
Apoiar os braos no solo muito a frente do corpo;
Olhar para cima durante a execuo do movimento;

Prancha Dinmica

Descrio
CORRETO: Tome a posio de flexo de braos apoiando apenas as palmas das
mos e as pontas dos ps no cho.
Mantenha o abdome contrado e a coluna ereta.
Olhe para um ponto fixo no solo.
Coloque um aps o outro os antebraos no solo e logo aps estenda novamente
os cotovelos voltando posio inicial.
Repita o exerccio alternando o antebrao que toca o solo primeiro.
ERRADO: Descontrair o abdome e permitir que a coluna se arqueie para baixo;
Apoiar os braos no solo muito a frente do corpo;
Olhar para cima durante a execuo do movimento;
No controlar a velocidade do movimento de descida;
No estender por completo o cotovelo ao tomar a posio de flexo de braos;

35

Sada Salto

Descrio
CORRETO: Posicione-se de p, na borda da piscina ou no bloco de sada.
Flexione os joelhos, incline o tronco para frente e encoste as mos na borda da
piscina ou bloco de sada.
Desequilibre o tronco para frente e em seguida faa a impulso com as duas
pernas.
No momento do salto coque os dois braos para frente e posicione a cabea
entre os braos.
O salto deve ser o mais distante possvel.
Aps o salto, em seguida vem o mergulho com o deslize: ao mergulhar, estenda
ao mximo seu corpo, em especial os braos. Mantenha sua cabea alinhada
com braos, evitando assim um maior atrito entre ela e a gua.
Aproveite ao mximo o deslize e inicie as braadas quando sentir que seu corpo
j est rente a superfcie da gua.
ERRADO: No flexionar as pernas ao tomar a posio de sada;
No estender os braos por completo quando saltar;
No posicionar a cabea entre os braos;
No estender o corpo por completo no salto;
Voltar s braadas muito rapidamente sem aproveitar o deslize;

Velocidade
Corrida 12 min

Descrio
CORRETO: Se voc no possui uma esteira a sua disposio, voc dever
primeiramente se deslocar a uma pista de atletismo ou ser necessrio que
demarquemos a rea para que possamos realizar o exerccio.
Para demarcar a rea de treino faa o seguinte:
Procure um local seguro e espaoso para realizar seu treino.
O ideal que voc demarque uma linha reta de 200 metros (aproximadamente
200 passos largos).
Agora basta correr, pois uma volta completa corresponder a uma volta na pista
de atletismo que mede 400 m.
Siga o tempo por volta prescrito em sua planilha de treino. Ele est de acordo
com o objetivo que voc pretende atingir em seu TAF.
O descanso sempre ativo, ou seja, voc no deve parar de se movimentar,
apenas reduza a velocidade para uma caminha leve e permanea neste ritmo
durante o tempo indicado em sua planilha.
ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparao, 2 - ativao
sistmica e 3 - Agilidade;
No verificar os cadaros antes de correr;
Parar bruscamente o exerccio de corrida;
No se hidratar durante o treino;
Contar passos muito curtos ao demarcar a distncia.

36

Corrida de 50m

Descrio
CORRETO: Demarque a rea de corrida contando 50 passos largos. Voc dever
se posicionar atrs da marca de inicio. Pea para algum cronometrar seu
tempo, ou faa isso voc mesmo.
Procure ficar em uma posio inicial que favorea sua largada, ou seja, coloque
a perna que voc tem mais fora a frente e a mantenha com o joelho
flexionado, posicione o brao contrrio a esta perna tambm a frente do tronco
com a mo para cima, incline o tronco levemente para frente.
Assim que o cronmetro for acionado corra em linha reta o mais rpido que
conseguir. Trave o cronmetro exatamente no momento em que cruzar a linha
dos 50 m.
Muito cuidado com quedas, verifique sempre se os cadaros esto amarrados
firmemente.
Por ser um teste muito rpido pode ser feito sem respirar.
Lembre-se de aquecer as articulaes e os msculos antes de realizar a corrida.
ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparao, 2 - ativao
sistmica e 3 - Agilidade;
No verificar os cadaros antes de correr;
Parar bruscamente o exerccio de corrida;
No se hidratar durante o treino;
Contar passos muito curtos ao demarcar a distncia.

Corrida de 100m

Descrio
CORRETO: Demarque a rea de corrida contando 100 passos largos. Voc
dever se posicionar atrs da marca de inicio. Pea para algum cronometrar
seu tempo, ou faa isso voc mesmo.
Procure ficar em uma posio inicial que favorea sua largada, ou seja, coloque
a perna que voc tem mais fora a frente e a mantenha com o joelho
flexionado, posicione o brao contrrio da perna da frente do tronco com a
mo para cima, incline o tronco levemente para frente.
Assim que o cronometro for acionado corra em linha reta o mais rpido que
conseguir. Trave o cronometro exatamente no momento em que cruzar a linha
dos 100 m.
Muito cuidado com quedas, verifique sempre se os cadaros esto amarrados
firmemente.
Geralmente so feitas poucas respiraes durante este teste, ou pode-se faz-lo
sem respirar.
Lembre-se de aquecer as articulaes e os msculos antes de realizar a corrida.
ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparao, 2 - ativao
sistmica e 3 - Agilidade;
No verificar os cadaros antes de correr;
Parar bruscamente o exerccio de corrida;
No se hidratar durante o treino;
Contar passos muito curtos ao demarcar a distncia.

37

Shuttle Run

Descrio
CORRETO: Primeiramente, demarque a distncia do treino de shuttle run do dia,
voc pode usar uma corda ou fazer riscos no cho. Use uma trena para a
medio ou conte 10 passos largos.
Coloque os dois blocos que voc dever pegar, um ao lado do outro, na
extremidade oposta a que voc estar na posio inicial.
Para a largada posicione-se com um dos ps a frente, prximo da linha
demarcada, mas sem toca-la. Incline um pouco o corpo a frente.
Quando o cronometro iniciar, corra at o outro lado, pegue um dos blocos e
leve-o at ponto de onde voc comeou a corrida, colocando-o atrs da linha
de partida, com cuidado sem arremessa-lo ao cho.
Repita a corrida boscando o segundo bloco e deixando - ao lado do primeiro o
mais rpido possvel.
No TAF, o teste finalizado quando o candidato coloca o ltimo bloco no solo e
ultrapassa a linha de partida do exerccio com, pelo menos, um dos ps. Por
isso, no seu treino, quando colocar o ltimo bloco no cho, continue correndo
para frente at que ultrapasse totalmente a linha de partida do seu shuttle run.
No jogue os blocos, quando os soltar. Abaixe e os coloque corretamente nos
seus respectivos espaos.
ERRADO: Iniciar a corrida sem fazer os passos 1 - preparao, 2 - ativao
sistmica e 3 - Agilidade;
No verificar os cadaros antes de correr;
Jogar os blocos no cho sem o cuidado de posicion-los corretamente.
No passar a linha de chegada ao deixar o ltimo bloco;

38

Passo 5 - Preventivos
Costas / Bceps
Remada na Barra

Descrio
CORRETO: Posicione-se seguro na barra com o tronco inclinado para frente.
Contraia o abdome e estenda os braos!
Mantendo os cotovelos prximos do tronco, faa a flexo dos braos
aproximando o peitoral da barra. Desa lentamente e repita o exerccio o
nmero de vezes proposto em sua planilha!
ERRADO: No contrair o abdome;
No permanecer com o tronco ereto;
Afastar demasiadamente os cotovelos das costelas;

Joelhos
Isometria Frontal

Descrio
CORRETO: Fique de p, estenda uma das pernas para frente, mantendo a ponta
dos ps voltada para cima (em direo ao joelho) e contraindo ao mximo a
musculatura da coxa na parte anterior. Mantenha-se equilibrado em uma perna
s durante o tempo proposto para este exerccio.
Faa o exerccio com ambas as pernas.
ERRADO: No estender os joelhos por completo;
No colocar a ponta do p para cima;

39

Isometria Lateral

Descrio
CORRETO: Fique de p, equilibre-se em apenas uma das pernas e estenda a
outra perna lateralmente, mantendo a ponta dos ps voltada para cima e
contraindo ao mximo a musculatura da coxa na parte anterior.
Repita o exerccio com a outra perna.
ERRADO: No estender os joelhos por completo;
No colocar a ponta do p para cima;

Isometria Traz

Descrio
CORRETO: Fique de p, estenda uma das pernas para traz, mantendo a ponta
dos ps voltadas para cima e contraindo ao mximo a musculatura da coxa na
parte anterior. Mantenha-se equilibrado em uma perna s durante o tempo
proposto para este exerccio.
Repita o exerccio para o outro lado.
ERRADO: No estender os joelhos por completo;
No colocar a ponta do p para cima;

Membros Inferiores
Abduo do Quadril em P

Descrio

CORRETO: Fique de p, ponha seu peitoral para fora e contraia seu abdmen. As
pernas podem ficar unidas ou em afastamento lateral na largura dos ombros.
Seus joelhos e ps devem estar na mesma direo, a sua coluna deve se manter
ereta e seus braos devem estar estendidos a cima da cabea.
Estenda uma das pernas lateralmente, sem flexionar o joelho e ao mesmo tempo
desa o brao at tocar na perna. Mantenha a coluna ereta, o joelho da perna
de baixo pode ficar semi-flexionado.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
Virar a ponta do p para cima;

40

Afundo

Descrio
CORRETO: Fique de p, ponha seu peitoral para fora e contraia o abdmen.
Joelhos e ps devem estar na mesma direo, mesma distncia da largura dos
ombros. Coluna deve estar ereta e mos unidas frente do corpo.
Realize o afastamento anteroposterior de pernas, equilibre seu corpo na ponta
do p que est atrs. O peso do corpo distribuido entre a perna da frente e a
de traz.
Flexione os joelhos simultaneamente descendo o corpo at que o joelho da
perna de traz quase tocar o cho. Quando o joelho de traz estiver a poucos
centmetros do cho, volte novamente a posio inicial, repetindo o movimento.
Ateno: nunca flexione suas pernas de maneira que elas fujam do alinhamento
com os ombros. Da mesma forma, no projete seu tronco sobre a coxa da perna
da frente e nem permita que ao realizar a decida o joelho que est na frente
ultrapasse a linha do p.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
Encostar o calcanhar da perna de traz no cho;
Permitir que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do p ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;

Agachamento

Descrio
CORRETO: De p, coluna ereta, abdome contrado, joelhos na largura dos
ombros, ponta dos ps para frente, joelhos alinhados com os ps, distribua o
peso do corpo sobre a planta dos ps.
Flexione os joelhos simultaneamente, projetando o quadril para traz e para baixo,
at formar um ngulo de 90 graus entre pernas e coxas.
Ao atingir o ngulo de 90 graus, levante-se, estendendo as pernas e retornando
a posio inicial.
Ateno: Evite sobrecargas nos joelhos, controle a velocidade do movimento,
no permita que os joelhos ultrapassem a ponta dos ps quando descer no
agachamento, evite afastar os joelhos para dentro ou para fora durante a
execuo do movimento.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
Permitir que os joelhos ultrapassem as pontas dos ps ao descer;
Afastar demasiadamente as pernas;
Inclinar o tronco demasiadamente sobre as coxas;

41

Extenso do Quadril em P

Descrio

CORRETO: Fique de p, ponha seu peitoral para fora e contraia seu abdmen. As
pernas podem ficar unidas ou em afastamento lateral na largura dos ombros.
Seus joelhos e ps devem estar na mesma direo, a sua coluna deve se manter
ereta e seus braos devem estar estendidos ao lado do corpo.
Estenda uma das pernas para traz, sem flexionar o joelho, ao mesmo tempo em
que o tronco vai para frente e para baixo. Mantenha a coluna ereta, o joelho da
perna de baixo pode ficar semi-flexionado.
Este movimento deve ser feito simultaneamente com a extenso dos braos
para frente.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
No descer o tronco;
No estender os braos a frente;

Panturrilha

Descrio
CORRETO: Fique de p, ponha seu peitoral para fora e contraia seu abdmen. As
pernas podem ficar unidas ou em afastamento lateral na largura dos ombros.
Seus joelhos e ps devem estar na mesma direo, a sua coluna deve se manter
ereta e seus braos devem estar estendidos ao lado do corpo.
Faa a extenso do calcanhar elevando o troco e ficando apoiado apenas na
ponta dos ps!
Retorne a posio inicial e agora eleve a ponta do p.
Repita este movimento pendular o nmero de vezes que for proposto.
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
No elevar a ponta dos ps.

Ombros
Giro Frontal em P

Descrio
CORRETO: Posicione-se de p com a coluna ereta!
Eleve os braos para frente e mantenha os cotovelos estendidos.
Faa o nmero de movimentos circulares com os braos no sentido horrio e
repita os movimentos com os braos no sentido anti horrio!
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
No permanecer com os braos estendidos;

42

Giro Lateral em P

Descrio
CORRETO: Posicione-se de p com a coluna ereta!
Afaste os braos lateralmente e mantenha os cotovelos estendidos.
Faa o nmero de movimentos circulares com os braos para frente e repita os
movimentos com os braos no sentido contrario!
ERRADO: No manter a coluna ereta;
No contrair o abdome;
No permanecer com os braos estendidos;

Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos
Arco Deitado

Descrio
CORRETO: Deitado no cho de barriga para baixo e corpo todo estendido sobre
um tapete, colchonete ou toalha.
Apoie as mos ao lado do peito e estenda os cotovelos elevando a parte de
cima do tronco sem desencostar o quadril do cho!
Permanea nesta posio durante o tempo que for proposto em sua planilha e
volte a posio inicial lentamente.
ERRADO: No olhar para cima;
No permanecer com o quadril no solo;

Arco Invertido

Descrio
CORRETO: Deitado no cho de barriga para baixo e corpo todo estendido sobre
um tapete, colchonete ou toalha.
Empurre seu tronco para traz at ficar apoiada sobre os joelhos e ps com o
tronco todo inclinado a frente e o quadril prximo aos calcanhares.
Permanea nesta posio durante o tempo que for proposto em sua planilha e
levante-se lentamente desenrolando a coluna.
ERRADO: Permanecer olhando para frente;

Elevao Quadril Deitado

Descrio

CORRETO: Deitado no cho com os joelhos flexionados, ps afastados a largura


do quadril e calcanhares a uma distncia mdia de 30 cm do quadril.
Eleve o quadril at o ponto mximo mantendo os braos ao lado do corpo.
Segure nesta posio o tempo que for proposto na planilha.
ERRADO: No permanecer com a cabea no solo;

43

Inclina a Frente Aberto

Descrio

CORRETO: Sente-se no cho sobre um tapete, colchonete ou toalha.


Mantendo os joelhos bem estendidos afaste lateralmente as pernas. Lentamente
incline a coluna levando as mos em direo um ponto qualquer a frente no
flexione os joelhos.
Permanea nesta posio durante o tempo proposto em sua planilha.
ERRADO: No estender as pernas por completo;
No permanecer com a ponta dos ps para cima;
Forar bruscamente o tronco para frente;

Inclina a Frente Fechado

Descrio

CORRETO: Sente-se no cho sobre um tapete, colchonete ou toalha.


Estenda as pernas unidas frente e lentamente incline a coluna a frente,
levando as mos em direo aos ps, sem flexionar os joelhos.
Permanea nesta posio durante o tempo proposto em sua planilha.
ERRADO: No permanecer com os joelhos estendidos;
No permanecer com as pontas dos ps para cima;
Forar bruscamente o coluna para frente;

Inclina Joelhos Deitado

Descrio

CORRETO: Deitado no cho com o corpo todo estendido sobre um tapete,


colchonete ou toalha.
Puxe e abrace os dois joelhos em direo ao peito. Mantendo os joelhos
prximos ao peito afaste os braos lateralmente.
Olhe para o lado direito e incline lentamente as pernas (com os joelhos
flexionados ) para esquerda.
Segure nesta posio durante o tempo proposto na planilha e troque a cabea
e as pernas de lado.
ERRADO: No relaxar o pescoo;
Olhar para o mesmo lado em que inclinou os joelhos;
Fazer o movimento bruscamente;

44

Inclina a Lateral Aberto

Descrio

CORRETO: Sente-se no cho sobre um tapete, colchonete ou toalha.


Mantendo os joelhos bem estendidos afaste lateralmente as pernas. Lentamente
incline a coluna levando as mos em direo a um dos ps sem flexionar o
joelho. Depois repita o exerccio para o outro lado!
Permanea nesta posio durante o tempo proposto em sua planilha.
ERRADO: No permanecer com os joelhos estendidos;
No permanecer com as pontas dos ps para cima;

Puxa Joelhos Deitado

Descrio

CORRETO: Deitado no cho com o corpo todo estendido sobre um tapete,


colchonete ou toalha.
Puxe e abrace os dois joelhos em direo ao peito.
Segure nesta posio o tempo que estiver sendo proposto em sua planilha.
ERRADO: No relaxar o pescoo;
Fazer o movimento bruscamente;

Puxa Joelho Unilateral Deitado

Descrio

CORRETO: Deitado no cho com o corpo todo estendido sobre um tapete,


colchonete ou toalha.
Puxe um joelho em direo ao peito e mantenha a outra perna bem estendida.
Repita o mesmo para o outro lado e segure na posio o tempo que for
proposto na planilha.
ERRADO: No relaxar o pescoo;
Fazer o movimento bruscamente;
No permanecer com o joelho da outra perna estendido;

45

Liberao Miofascial
Coxa

Descrio
CORRETO: Voc poder usar uma bola, um halter ou at mesmo um rolo de
massas para realizar este exerccio.
Sente-se no cho, coloque suas mos para traz e as pernas estendidas para
frente. Coloque a regio posterior da coxa de uma das pernas sobre o objeto
(bola, halter ou rolo) e mantenha o joelho desta perna bem estendido. Flexione a
outra perna colocando o p apoiado ao lado do joelho, eleve o quadril
mantendo seu corpo apoiado apenas nas mos, que esto posicionadas ao
lado do corpo, no p de apoio e na parte da coxa que ser massageada.
Agora faa movimentos controlados de ir e vir com a parte posterior da coxa
sobre o objeto massageando toda a extenso do msculo.
Quando encontrar uma regio que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Massageie as duas pernas!
ERRADO: Bater com o objeto no local;

Panturrilha

Descrio
CORRETO: Voc poder usar uma bola, um halter ou at mesmo um rolo de
massas para realizar este exerccio.
Sente-se no cho, coloque suas mos para traz e as pernas estendidas para
frente. Coloque a panturrilha de uma das pernas sobre o objeto (bola, halter ou
rolo). Flexione a outra perna colocando o p apoiado ao lado do joelho, eleve o
quadril mantendo seu corpo apoiado apenas nas mos que esto posicionadas
ao lado do corpo, no p de apoio e na panturrilha que ser massageada.
Agora faa movimentos controlados de ir e vir com a panturrilha sobre o objeto
massageando toda a extenso do msculo.
Quando encontrar uma regio que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Massageie as duas pernas!
ERRADO: Bater com o objeto no local;

46

Descrio
CORRETO: Voc poder usar uma bola, um halter ou at mesmo um rolo de
massas para realizar este exerccio.
Se posicione de p, retire o seu tnis, posicione seu p em cima da bola (halter
ou rolo), faa uma pequena presso com o p sobre a bola e realize
movimentos para frente e para traz, fazendo com que a bola, halter ou rolo
massageie toda a planta do seu p!
Quando encontrar uma regio que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Repita os movimentos com o outro lado!
ERRADO: Bater com o objeto no local;

Quadril

Descrio
CORRETO: Voc poder usar uma bola, um halter ou at mesmo um rolo de
massas para realizar este exerccio.
Sente-se no cho, coloque suas mos para traz e as pernas estendidas para
frente. Coloque a regio do quadril de uma das pernas sobre o objeto (bola,
halter ou rolo) e mantenha o joelho desta perna bem estendido. Flexione a outra
perna colocando o p apoiado ao lado do joelho, eleve o quadril mantendo seu
corpo apoiado apenas nas mos, que esto posicionadas ao lado do corpo, no
p de apoio e na parte do quadril que ser massageada.
Agora faa movimentos controlados de ir e vir com a parte sobre toda extenso
do quadril a se massageada sobre o objeto estimulando toda a extenso do
msculo.
Quando encontrar uma regio que esteja mais tensa e dolorida, insista na
massagem daquele local e realize mais movimentos sobre o local afetado!
Massageie os dois lados!
ERRADO: Bater com o objeto no local;

47