Alimentacin saludable

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad fsica e intelectual de cada
persona. Se debe considerar tambin el clima y los estados especiales como embarazos, lactancia,
enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre realizando complejas actividades,
por lo que una alimentacin equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud.
Recomendaciones para una alimentacin correcta
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales comidas del da.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos: muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con
cscara, preferir las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales (tortilla,
pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o
garbanzos). Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo,
borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.
Los grupos de alimentos

Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las sustancias que
necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por lo general es rica en
variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los nutrimentos que el
organismo necesita.
Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo en
cada comida, es la manera de obtener una alimentacin saludable.
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos.
1) verduras y frutas: aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. Cereales:
aportan energa.
2) leguminosas y alimentos de origen animal: aportan protenas, hierro, grasas y vitaminas.
3) cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que
son indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.
Para qu sirven los nutrientes?
Las protenas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer
y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una funcin parecida a los ladrillos en una construccin.
Los carbohidratos
Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta
temperatura, moverse y desarrollar trabajos.
Las grasas
Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y transportan en nuestro
organismo las vitaminas a,d,e y k. Son a la vez vehculo y combustible.

Los minerales
Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales del organismo:
esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el
motor de un automvil.
Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el crecimiento, adems producen
anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son energticas. Las ms importantes son:
Vitamina a: mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado, leche, crema,
queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).
Vitamina b1:
Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio. Mantiene el tejido de
glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede
almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas b1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hgado,
papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias,
ahuyama, guayaba y mango.
Vitamina b2:
Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara. Contribuye a mantener la
normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempea un papel importante para la
utilizacin de la energa y las protenas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en los
proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la leche, los huevos, los riones, el hgado,
hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.
Vitamina c:
Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable para la utilizacin de ciertos
derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del colgeno, protena que necesita entre otras cosas
para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, semeruco, fresa, meln,
naranja, lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.
Actividad fsica durante el embarazo
La actividad fsica est plenamente aconsejada durante el embarazo, segn las recomendaciones del
colegio americano de obstetras y gineclogos, institucin especializada en el tema. El feto no se ve
perjudicado de ningn modo y significa un beneficio para la madre, porque adems de mantener el tono
muscular y manejar la parte calrica, la actividad muscular evita el hiperinsulinismo.
La primera aclaracin es que no puede ser cualquier tipo de ejercicio. En lneas generales, los que se
permiten se dividen en tres categoras.
Traslacin de peso: caminar o eventualmente trotar suavemente. Se denomina traslacin porque se traslada
el peso, forzando el sistema muscular.
Portacin de peso: hacer bicicleta. En general se aconseja la bicicleta fija, para evitar eventuales cadas que
puedan ocasionar problemas.
Anulacin de peso: natacin. Esta es la actividad ms recomendada.
El ejercicio debe ser aerbico, suave y sin ningn tipo de sobrecarga. La frecuencia cardaca no debe superar
los 90 o 100 latidos por minuto. La periodicidad aconsejada es de 3 veces por semana, con un tiempo de 30 a
40 minutos por cada da.
Por supuesto debe haber una supervisin y autorizacin por parte del obstetra, el cual analizar la actividad
aconsejada para la situacin especfica de la paciente, ya que el embarazo es un perodo donde pueden
surgir diversas patologas que requieren reposo.
Primer trimestre: slo caminatas
Durante el primer trimestre, hasta que la paciente no haya superado la ecografa de las 12 semanas, en
donde se informa si el embarazo est bien implantado, se sugiere solamente caminar. Para ello no hay ningn
tipo de impedimento.
Luego de ese perodo puede comenzar con cualquiera de las variantes definidas previamente.
Bicicleta: cuidado con el calor

Si la actividad elegida es la bicicleta, se debe realizar sin ningn tipo de resistencia extra, totalmente liviana.
En poca estival hay que tomar el recaudo de hacerlo en lugares bien ventilados, para que la temperatura del
cuerpo no aumente. Resulta fundamental la hidratacin constante, pero no con una gaseosa comn, sino con
una bebida deportiva, ya que el calor genera que con la transpiracin se pierdan sales, potasio y magnesio.
Pileta: la ms recomendada
La alternativa ms aconsejable es la pileta. La actividad debe ser simple, por ejemplo, nadar pecho suave. La
ventaja adicional de este ejercicio es que el slo hecho de meterse en una piscina con dimensiones grandes
hace que el agua ejerza presin sobre el cuerpo, comprimiendo las venas y el tejido perifrico, provocando la
eliminacin de lquido. Es muy frecuente que luego de media hora de pileta la embarazada deba salir a orinar
ya que toda el agua que vena reteniendo entr en circulacin. Es una gran actividad para combatir edemas y
patologas similares.
Pilates y yoga: ejercicios especficos
Una gran cantidad de embarazadas plantean qu ocurre con actividades como pilates o yoga. Lo primero que
deben tener en claro es que son ejercicios de elongacin y mejora postural, no aerbicos. No estn
contraindicados pero se deben llevar a cabo con mucho cuidado, especialmente pilates, porque exigen
demasiada elongacin y a partir de las 25-26 semanas la paciente ya tiene un reblandecimiento articular, con
lo cual si elonga exageradamente podra tener dolores lumbares o forzar articulaciones.
Por ello resulta fundamental seguir las instrucciones de gente que est cabalmente preparada para indicar
ejercicios especficos para embarazadas, de modo de evitar que la actividad se torne perjudicial.
Deportes de impacto: desaconsejados
Las embarazadas no deberan hacer ningn tipo de deporte de impacto. Ahora bien, el colegio americano
establece que si la paciente es deportista, es decir, hace un tiempo considerable que practica ejercicio de alto
rendimiento, podra continuar llevndolo a cabo, en tanto y en cuanto el esfuerzo no sea exagerado.
Aquellas que deseen comenzar de cero algn tipo de actividad fsica que sea superior a lo planteado como
enfoque general, necesitarn una evaluacin cardiolgica para analizar si estn en condiciones de tolerarla.
Se acerca el parto, sigo haciendo ejercicio?
El momento de finalizar la actividad es subjetivo, hay pacientes que a las 25 semanas ya no pueden realizar
tanto esfuerzo, mientras que otras continan hasta las 33 semanas, muchas veces producto de un hbito
previo en lo fsico.
Sexualidad y adolescencia
La sexualidad es un aspecto de la vida de todos los seres humanos y est relacionada con la capacidad de
sentir placer, nace con nosotros y se muere con nosotros e involucra aspectos fsicos, sentimentales y
emocionales. Esto quiere decir, que la sexualidad est relacionada con nuestra forma de ser, de pensar, de
sentir, de actuar y de relacionarnos con otras personas y con nosotros(as) mismos(as).
La adolescencia es un periodo en el desarrollo biolgico, psicolgico, sexual y social inmediatamente
posterior a la niez y que comienza con la pubertad. Es un periodo vital entre la pubertad y la edad adulta, su
rango de duracin vara segn las diferentes fuentes y opiniones mdicas, cientficas y psicolgicas,
generalmente se enmarca su inicio entre los 10 y 12 aos, y su finalizacin a los 19 o 20. Para la Organizacin
Mundial de la Salud, la adolescencia es el perodo comprendido entre los 10 y 19 aos y est comprendida
dentro del perodo de la juventud entre los 10 y los 24 aos. La pubertad o adolescencia inicial es la
primera fase, comienza normalmente a los 10 aos en las nias y a los 11 en los nios y llega hasta los 14-15
aos. La adolescencia media y tarda se extiende, hasta los 19 aos. A la adolescencia le sigue la juventud
plena, desde los 20 hasta los 24 aos.