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Elaborao de Programas de Treinamento de Fora para Crianas

Development of Weigh Training Programs for Children


Arli Ramos de Oliveira1; Andrei Guilherme Lopes2; Sidiclei Risso3
Resumo
Um estilo de vida hipocintico tem aumentado entre crianas e adolescentes nos ltimos anos, e isso faz
com que os fatores de risco se apresentem mais facilmente, favorecendo o surgimento de doenas
crnico-degenerativas j na infncia. Logo, torna-se necessrio a criao de programas de atividade
fsica para essa faixa etria. O objetivo desse estudo realizar uma reviso de literatura acerca dos fatores
que se relacionam montagem de um programa de treinamento com sobrecarga para crianas. Discutemse aspectos relacionados atividade fsica na infncia, gasto calrico, aptido fsica relacionada
sade, motivos que levam as crianas praticar, ou desistir da atividade fsica, estabilidade da aptido
fsica na infncia, aspectos fisiolgicos e fatores de crescimento. Mais especficamente, so tratados os
fatores que interferem na capacidade motora fora, os mitos relacionados ao treinamento de fora muscular
em crianas, possveis benefcios advindos dessa prtica, fatores que devem ser levados em considerao
no treinamento de fora especfico para crianas, superviso do treinamento de fora muscular em
crianas, orientaes para progresso do treinamento de fora muscular em crianas, elaborao dos
programas de treinamento de fora muscular para crianas e adolescentes e discusso acerca dos testes
de fora. Quando devidamente supervisionado por especialistas, o treinamento especfico e
individualizado para crianas e adolescentes pode propiciar um ganho considervel de fora muscular, e
contribuir favoravelmente para a promoo da sade e qualidade de vida nessa faixa etria.
Palavras-chave: Treinamento com sobrecarga. Fora muscular. Crianas.

Abstract
A hypokinetic lifestyle has increased among children and adolescents in the past few years, leading to
risk factors which favor the chronic-degenerative diseases in the early childhood. Thus, the development
of physical activity programs for this age group becomes necessary. The purpose of this study was to
review the literature about the factors that can be related to the development of weight training programs
with extra load for children. Aspects related to the physical activity in the childhood, caloric damage,
physical fitness related to health, reasons that make children and adolescents practise or give up physical
activity, physical fitness stability during childhood, physiological aspects and growth factors, are
discussed. The factors that can interfere in the motor capacity strength, the myths related to weight
training with children, possible benefits obtained from this practice, factors that should be taken into
consideration regarding specific weight training for children, weight training supervision during childhood,
general guidelines for weight training in children, developing weight training programs for children and
discussion about strength testing, are dealt with more specifically. When supervised properly by
specialists, the specific and individualized training for children and adolescents can generate a significant
muscular strength gain, and contribute favorably for health promotion and life quality in this age group.
Key words: Weight training. Muscular strength. Children.

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3

Professor Adjunto no Curso de Licenciatura em Educao Fsica da Universidade Estadual de Londrina e nos Cursos de
Especializao em Treinamento Desportivo, Educao Fsica no Ensino Bsico, Lazer e Hospitalidade. E-mail: arli@uel.br
Membro da Comisso de Pesquisa do Departamento de Ginstica, Recreao e Dana do Centro de Educao Fsica e Desportos.
Membro do Comit de tica em Pesquisa da Universidade Estadual de Londrina.

Semina: Cincias Biolgicas e da Sade, Londrina, v. 24, p. 85-96, jan./dez. 2003

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Introduo
No passado, as crianas eram mais ativas
fisicamente, mas em funo de uma vida moderna,
elas tm adotado uma postura hipocintica. Na
infncia e adolescncia, h necessidade de se utilizar
os exerccios fsicos como preveno aos fatores de
risco que podem influenciar a sade de cada indivduo.
As doenas crnico-degenerativas so causadas por
fatores de risco, que, por sua vez, originam-se dos
maus hbitos. Esse quadro porm, pode ser revertido
atravs da atividade fsica regular, controle alimentar
e controle do estresse.
A prtica de atividade fsica deve ser iniciada j
na infncia, de acordo com as condies relativas ao
estgio de desenvolvimento em que a criana se
encontra. Ela um pr-requisito para o seu
crescimento e desenvolvimento, e, dessa forma,
aumentar a probabilidade do indivduo assumir um
comportamento fsico ativo quando adulto. O estado
de morbidez deve ser afastado ao mximo sob o risco
de distrbios orgnicos irreversveis na vida adulta.
A criana poder maximizar os benefcios se estiver
disposta a realizar a atividade.
Distrbios no controle do peso corporal originamse geralmente na infncia, e desse fato decorre a
possibilidade de se ter um adulto obeso. Esse quadro
decorrente de um baixo nvel de atividade fsica e
de um controle alimentar ineficiente.
Torna-se necessria a investigao acerca da
elaborao de programas de treinamento de fora
para crianas, j que esta capacidade fsica um
dos componentes da aptido fsica relacionada
sade.
Logo, o objetivo deste estudo investigar, atravs
de uma reviso de literatura, a influncia da atividade
fsica no desenvolvimento da criana, especialmente
na realizao de exerccios com sobrecarga.
Buscam-se, neste estudo, esclarecimentos acerca
do treinamento de fora muscular em crianas, seus
benefcios, aspectos de segurana e auxlio, princpios
bsicos do treinamento de fora, diferentes faixas
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etrias, princpios metodolgicos, tipos de testes,


didtica do treinamento e aspectos fisiolgicos.

Aspectos Relacionados Atividade Fsica em


Crianas
O mundo atual proporciona criana uma
diminuio dos esforos fsicos e aduo de maus
hbitos alimentares, o que provoca um desequilbrio
calrico, levando geralmente a criana a um estado
de sobrepeso (e at de obesidade) muito precoce.
Crianas ativas fisicamente apresentam benefcios
fisiolgicos no sistema cardiovascular. O
conhecimento da prtica da atividade fsica por ela
realizada leva-a a tornar-se mais ativo. Os pais so
indispensveis no controle da alimentao, atividade
fsica e possveis complicaes fisiolgicas nas
crianas. Os pais tambm podem contribuir no estilo
de vida que seus filhos tero. Pais mais ativos
fisicamente e ambiente favorvel prtica de
atividade fsica possibilitam que crianas e
adolescentes adquiram mais facilmente este hbito.
Os alimentos consumidos constituem o combustvel
para o trabalho biolgico juntamente com o oxignio,
e desse processo resulta a energia necessria para
as atividades fsicas e funcionais indispensveis
vida. A energia qumica dos alimentos transformada
em energia mecnica. O gasto e a ingesto de
energia varia de indivduo para indivduo, dependendo
do tamanho do corpo, eficincia mecnica e atividade
fsica. O gasto energtico das crianas depende do
metabolismo basal, velocidade de crescimento,
tamanho corporal, idade e nvel de atividade fsica.
Alguns mtodos utilizados para determinar o nvel
de atividade fsica e/ou gasto energtico so: dirio
de atividades, observao direta, questionrios,
sensores eletrnicos de movimento e monitor de
freqncia cardaca. (PINHO; PETROSKI, 1997).
Um estudo realizado em escolares no Municpio
de Londrina, no Estado do Paran, indicou que
somente quinze por cento das crianas e adolescentes
atingiram as exigncias motoras mnimas
estabelecidas pela literatura na tentativa de satisfazer

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aos aspectos relacionados sade, reduzindo-se esta


porcentagem aps os onze anos de idade. Esses
resultados demonstraram ndices de desempenho
motor e quantidade de gordura corporal que podem
comprometer a obteno de um melhor nvel de
qualidade de vida, sugerindo a implementao de
programas de atividades fsicas para crianas e
adolescentes. A melhora no desempenho motor e na
quantidade de gordura corporal podem provocar
melhoras na condio de sade com repercusso para
toda a vida (GUEDES; GUEDES, 1995).
Num estudo realizado por Brito et al. (1999) com
crianas e adolescentes de 09 a 15 anos de idade
aproximadamente, seguidas longitudinalmente,
apresentaram um nvel de estabilidade variando de
moderado a alto nas variveis motoras (com exceo
do VO2 max que demonstra instabilidade durante
esse perodo da vida) e antropomtricas, com estas
aparentando mais estabilidade.
Segundo Malina (1996 apud BRITO et al., 1999),
o baixo nvel de estabilidade de algumas variveis
neuromotoras durante a infncia, provavelmente
refletem a variao do amadurecimento dos padres
de movimento, a individualidade do ritmo e progresso
de crescimento. O diagnstico precoce da aptido
fsica pode facilitar a melhora na elaborao de
programas de manuteno e melhoria da aptido
fsica para a promoo da sade.
Os principais motivos que levam crianas a
praticar atividade fsica so: melhorar suas habilidades
fsicas, estar com os amigos, divertir-se, ter gosto
pelo desafio, fazer novas amizades, conquistar o
sucesso e desenvolver a aptido fsica. A atividade
fsica, se desenvolvida baseada nos princpios
biolgicos, proporciona aumento no desempenho
motor e benefcios psicolgicos, levando sempre em
considerao o nvel maturacional da criana.
importante estimular a atividade fsica regular com
participao do indivduo durante toda a vida, visando
sade e bem estar. Prticas esportivas competitivas
podem influenciar positivamente no aparecimento de
leses, mas a prtica das modalidades esportivas pode

ser um timo instrumento de motivao para que


crianas e adolescentes possuam um ambiente ativo
fisicamente e aumentem seu gasto calrico,
conseguindo, dessa forma, tambm aumentar suas
atividades metablicas. Crianas tendem a cessar a
prtica de atividade fsica por no possurem tempo para
participao nas atividades, nfase excessiva na
competio, tdio, falta de prazer na atividade fsica e/
ou averso ao treinador. Os objetivos e interesses
individuais devem ser alcanados. Se a atividade fsica
no proporcionar prazer ou bem-estar para a criana,
certamente ela ir desistir de sua prtica Aspectos
genticos, ambientais e psicossociais devem ser
considerados na criana praticante de atividade fsica.
Deve-se tambm respeitar as diferenas individuais e
culturais. Crianas que possuem pais ativos tendem a
ser mais ativas fisicamente. Crianas com menos de
dez anos de idade analisam o resultado de cada atividade,
crianas mais velhas e pr-adolescente se orientam mais
pela avaliao de seus companheiros e comparaes
com pontos para julgar seu desempenho e competncia.
Um estilo de vida saudvel, envolve sono adequado,
controle do peso corporal, evitar fumo e lcool,
alimentao adequada e prtica regular de atividade
fsica (OLIVEIRA, 1996).
O crescimento no se d de forma contnua, e os
segmento esquelticos possuem diferentes pocas
de desenvolvimento. Na puberdade, ocorre a
acelerao do crescimento, aumento nos nveis de
testosterona, diferenciao nas fibras lentas e rpidas,
diferenciao entre os sexos (antropometria e massa
muscular) e menarca (incio da funo menstrual).
O metabolismo basal nas crianas vinte porcento
maior, quando comparado ao dos adultos. O excesso
de atividade fsica contribui de forma negativa para
o crescimento mas, uma programao com
treinamento fsico e controle alimentar pode contribuir
para o desenvolvimento pleno da potencialidade
geneticamente determinada. A sensibilidade dos
tecidos proporcional sua velocidade de
envelhecimento. O treinamento proporciona uma
maior liberao do hormnio do crescimento,
diminuindo com o passar dos anos. O hormnio do

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crescimento aumenta a sntese protica, a mobilizao


dos cidos graxos do tecido adiposo, diminui a
utilizao de glicose no organismo e estimula o
crescimento sseo (maior acmulo de clcio). A
atividade fsica estimula o crescimento longitudinal e
o crescimento em espessura dos ossos, melhora o
controle do peso corporal, aumenta a fora muscular
e a flexibilidade, proporciona maior resistncia
cardiorrespiratria, baixando os nveis de colesterol
e triglicerdeos no plasma, prevenindo doenas
cardiocirculatrias (RAMOS, 1998).
A atividade fsica mostra-se indispensvel para o
desenvolvimento motor e para um bom nvel de
atividade fsica relacionada sade, devendo, dessa
forma, abranger todos os componentes da mesma.
Deste modo, trataremos seguir, especificamente
sobre o treinamento de fora em crianas.

Treinamento de Fora Muscular em Crianas


A fora uma qualidade que permite ao msculo
ou grupo de msculos vencer uma resistncia ao
movimento do qual ele o agente motor. Diversos
fatores podem influenciar o desenvolvimento da fora:
sistema nervoso, raa, sexo, tipo de fibra, freqncia
de sesses de treinamento, alimentao entre outras
(ROCHA, 1978). A fora envolve basicamente
realizar exerccios contra uma determinada
resistncia, que visa condicionar uma resposta
fisiolgica corporal para certa atividade a ser
realizada, podendo ser recreativa ou especfica, com
um objetivo a ser atingido (FLECK,1997).
A fora muscular, h muito tempo, vem sendo
considerada um importante componente da aptido
fsica. As pesquisas na musculao em crianas tm
investigado se o treinamento pode trazer benefcios
ou no para a sua sade, crescimento e
desenvolvimento. Alguns pesquisadores se opem a
esse tipo de treinamento, nessa faixa etria, com
argumentos como a falta de hormnios especficos
para aumentar a fora muscular, falha no sentido de
diminuir o risco de leses em outras atividades, e a
probabilidade de que este treinamento possa impedir
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o crescimento normal da criana. O treinamento de


fora em grupos do sexo masculino, feminino e
combinado nas diferentes faixas etrias evidenciaram
que o grupo pr-adolescente pode obter melhor
desempenho, porm, os resultados necessitam de
maior clareza. O resultado do treinamento tende a
variar de acordo com a motivao dos participantes
(OLIVEIRA; GALLAGHER; SILVA, 1995).
A criana parece no apresentar condies
favorveis ao desporto de rendimento antes do fim
da puberdade, podendo lev-la a desistncia da prtica
da modalidade. Sua fora muscular pode ser
efetivamente melhorada custa dos componentes
coordenativos e de ativao neuromuscular. O
treinamento de fora pode contribuir para a proteo
do aparelho locomotor, reforando-o e robustecendoo. Devem ser observados cuidados especiais com a
coluna vertebral, principalmente antes da puberdade.
A carga de treinamento dever ser inferior carga
mxima, caso contrrio, poder haver repercusso
no crescimento, comprometendo o tecido sseo.
O treinamento dever respeitar as particularidades
do crescimento da criana. Os possveis benefcios
advindos do treinamento so, entre outros: Preveno
e correo de deficincias posturais; estimulao
biolgica favorvel ao crescimento e
desenvolvimento; aquisio de novas e mais
complexas atividades tcnicas relacionadas s
anteriormente desenvolvidas (RISSO; LOPES;
OLIVEIRA, 1999).
Os cuidados com a sobrecarga se fazem
necessrios ao relacionar o treinamento com o
crescimento sseo, pois este ainda no se encontra
em sua formao final. Crianas e jovens que
praticam atividade fsica sem controle de carga podem
sofrer microtraumatismos na juno das unidades
msculo-tendinosas ao osso. Durante esse perodo,
msculos, tendes e ligamentos so de duas a cinco
vezes mais fortes que suas inseres nos ossos,
podendo resultar em inflamao ou leso. Deve-se
evitar: a tcnica incorreta na realizao dos
exerccios (m execuo motora e/ou excesso de

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sobrecarga para um determinado nmero de


repeties); a ansiedade em querer fazer muito em
pouco tempo, aumentando subitamente a intensidade,
no respeitando a individualidade biolgica; a
especializao precoce, resultando em estresse
mecnico sobre as estruturas msculo-tendinosas,
ligamentosas e sseas.
Lopes (2003) investigou as possveis alteraes
epifisirias ocorridas em funo do treinamento de
fora muscular em pr-pberes, avaliadas por
pilosidade pbica. As crianas foram submetidas a
um perodo de 4 semanas de adaptao ao
treinamento, e a 12 semanas de treino com
sobrecarga a 80% do Teste de 1-RM proposto por
Roberts e Weider (1994). Foi realizado exame
radiolgico nas articulaes do cotovelo e joelho
direito. Aps o perodo de treinamento, as crianas
repetiram as avaliaes radiolgicas seguindo os
procedimentos iniciais, e os resultados indicaram no
ter havido alteraes das epfises dos ossos longos.
Um dos objetivos dos exerccios deve ser a
manuteno e a construo de uma equilibrada
esttica corporal, com desenvolvimento harmonioso
do corpo, com a funo de preveno e compensao
de danos e leses no aparelho de suporte e
locomoo. Para isso, torna-se fundamental uma
avaliao fsica prvia e avaliaes posteriores para
obteno de dados que possam dar rumo ao
treinamento.
O treinamento de fora pode favorecer ou limitar
o nvel de outras capacidades fsicas. Se o
treinamento de base for adequado e bem conduzido,
os riscos sero praticamente nulos. Alguns princpios
metodolgicos devem ser seguidos: a forma de
trabalho deve ser compatvel e atender o objetivo do
praticante; ter planejamento a longo prazo, objetivando
formao motora sem pensar em alto rendimento na
idade infantil e juvenil; ter controle mdico e avaliao
constante para minimizar o risco de leso ou danos.
A fim de manter o equilbrio muscular, faz-se
necessrio realizar o aquecimento, que deve ser ativo
e comportar as estruturas implicadas no movimento,

sem deixar de ter carter geral; executar


corretamente os exerccios; realizar exerccios de
alongamento, tanto na fase de aquecimento como na
de relaxamento; proteger a coluna vertebral e
articulaes, priorizando exerccios na posio
horizontal; fazer um rigoroso e sistemtico controle
mdico-desportivo; controlar a intensidade e a carga,
evitando maximiz-la; no desprezar exerccios de
fora esttica, porm ter um controle da presso
arterial de todas as crianas; interromper o
treinamento imediatamente aps a sensao de dor .
O desenvolvimento inadequado da fora tornar
impossvel a formao dos hbitos motores. O
potencial de uma pessoa para a elaborao da fora
muscular estabelecido ao nascer, pois cada um
nasce com o nmero fixo de fibras musculares e este
continua inalterado por toda a vida. O treinamento
aumenta a fora muscular assim como a inatividade
a reduz. O desenvolvimento da fora na prpuberdade no apresenta diferena entre os sexos.
Exerccios com sobrecarga adequada s
possibilidades do organismo influem favoravelmente
na constituio fsica e melhoram a capacidade dos
rgos e sistemas do organismo jovem (FIORESE,
1989).
Alguns preconceitos esto sendo derrubados em
relao ao treinamento de fora muscular em
crianas (OLIVEIRA; GALLAGHER, 1999;
OLIVEIRA; GALLAGHER, 1998; OLIVEIRA;
GALLAGHER, 1997; OLIVEIRA; GALLAGHER,
1995), como o comprometimento do crescimento
cartilaginoso, fraturas, leses crnicas e problemas
lombares. A esse respeito, tem-se verificado que,
com uma adequada superviso da sobrecarga, a
incidncia de leso praticamente nula. Os problemas
lombares podem ocorrer devido hiperlordose que
tende a se desenvolver no perodo prximo
puberdade. Deve-se ter em mente, diante desse
quadro, quais so as prioridades para cada criana
previamente avaliada.
Alguns custos podem inviabilizar o treinamento
de fora em crianas tais como: equipamento, espao

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e manuteno, custos nutricionais, mdicos e


psicolgicos. A quantidade de exerccios para se
atingir os objetivos consome tempo e envolve custos
para gerar resultados. O treinamento deve ser
supervisionado com a adaptao dos equipamentos e
controle da intensidade, durao e volume. O supervisor
deve estar atento ao nvel de motivao e capacidade
de ateno seletiva da criana. O prazer pela prtica, a
alegria e descontrao devem ser valorizados nessa
atividade. Um treinamento adequado pode proporcionar
o aumento da fora muscular, por meio de um maior
recrutamento de unidades motoras, da ativao
neuromuscular e da melhoria na coordenao motora;
melhoria nos testes motores de aptido fsica e
performance; melhoria no desempenho esportivo e
diminuio na ocorrncia de leses; aumento da fora
isomtrica mxima em meninas entre nove e dez anos
e meninos entre onze e treze anos (a fora aumenta
naturalmente e pode ser maximizada com o aumento
da estatura em ambos os sexos); manuteno da aptido
fsica relacionada sade; reduo do estresse
emocional e do tempo de recuperao de leses,
auxiliando na preveno de doenas msculoesquelticas de longa durao; aumento da auto-estima,
imagem e conscincia corporal; melhora nas medidas
de composio corporal; diminuio da presso
sangnea em hipertensos; melhora nos nveis de
lipdios no sangue e diminuio da quantidade de
gordura corporal; aumento na densidade ssea;
aumento do tempo de fadiga muscular e,
consequentemente, diminuio da exausto e leses.
O treinamento deve ser elaborado e acompanhado
por um profissional da atividade fsica capacitado para
este tipo de treinamento. O destreinamento ocorre
em adultos e em crianas e para a manuteno da
fora muscular, o treinamento deve ser mantido. Os
tipos de testes para a determinao do nvel da fora
muscular encontrados em alguns estudos so:
isomtrico, pesos livres, calistnico, isocintico,
pneumtico e hidrulico (RISSO; LOPES;
OLIVEIRA, 1999).
As formas de treinamento mais utilizadas
envolvem o peso do prprio corpo ou do companheiro,
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forma ldica (jogos), sistematizada (musculao ou


circuito) e pesos livres. Fleck (1997) sugere que o
treinamento de fora com crianas deve observar o
prazer pela prtica e a individualidade biolgica, ter
objetivo de promoo da sade, propiciar vivncia
motora e conscientizao quanto prtica de atividade
fsica. Para a obteno de bons resultados, preciso
utilizar tcnicas adequadas, adaptar o equipamento
utilizado, observar medidas de segurana, definir o
acompanhamento constante de um profissional de
atividade fsica, exame mdico, orientar a postura
correta na execuo dos exerccios e utilizar a
respirao de forma controlada inspirando na fase
excntrica e expirando na fase concntrica.
Para a elaborao de um programa de
treinamento de fora sistematizado, sugere-se que
haja equilbrio entre os exerccios escolhidos, devendo
haver ao menos um para cada grupo muscular.
Observar a simetria na escolha dos exerccios para
cada grupo muscular, selecionando exerccios que
permitam o desenvolvimento de uma ou vrias
articulaes. A sobrecarga utilizada deve permitir a
execuo de pelo menos seis repeties por srie, o
nmero de sries deve ser de uma a trs. O
incremento da sobrecarga em cada exerccio no
deve ser superior a 5% (cinco por cento) do peso
utilizado para um determinado nmero de repeties,
dependendo da idade da criana e da sua maturao
psicolgica. Cada sesso de treinamento deve ser
realizada com durao entre vinte e sessenta minutos,
devendo o treinamento ter a frequncia de trs vezes
por semana. Deve-se utilizar, para a anlise da
sobrecarga, o Teste de Peso por Repetio Mxima
(TPRM) (ROBERTS; WEIDER, 1994).
Em seguida trataremos de um mtodo de
treinamento de fora e suas principais caractersticas.

Treinamento Progressivo com Pesos como


Resistncia
Com esse mtodo, os exerccios destinam-se a
fortalecer msculos especficos com aplicao prtica
do princpio da sobrecarga, constituindo a base para

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a maioria dos programas de treinamento. A realizao


de uma srie de um exerccio menos eficiente para
o aumento da fora do que a realizao de duas ou
trs sries.
O treinamento pode variar de um a cinco dias por
semana, porm, o treinamento dirio do mesmo grupo
muscular pode impedir a boa recuperao entre as
sesses de treinamento, possivelmente retardando o
progresso na adaptao neuromuscular e no
desenvolvimento da fora. Para determinada
resistncia ou carga, um ritmo mais rpido do
movimento pode gerar um maior aprimoramento da
fora.
A carga gentica proporciona um arcabouo de
referncia diretiva que modula o efeito de cada um
dos outros fatores (treinamento e nutrio) sobre o
resultado final do aumento da massa muscular e da
fora. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 1998 ).
O prximo tpico refere-se aos aspectos
fisiolgicos do treinamento de fora em crianas.

Aspectos Fisiolgicos do Teinamento com


Sobrecarga
A ativao muscular controlada pelo sistema
nervoso. Um neurnio motor e as fibras musculares
por ele enervadas constituem a unidade motora. A
unidade neuromuscular composta pelo msculo e
seus nervos. A conduo do impulso nervoso se d
de forma contnua ou saltatria, dependendo do tipo
da fibra muscular. Apenas as unidades motoras
recrutadas em um exerccio produzem fora, e
portanto sofrero os efeitos das mudanas
adaptativas com o treinamento.
A demanda colocada sobre o msculo determina
a quantidade de tecido muscular que ativado para
realizar o movimento e, assim, adapta-se ao
treinamento. Se uma unidade motora for ativada,
todas as fibras musculares pertencentes a ela estaro
envolvidas na contrao. Quanto mais unidades
motoras so estimuladas em um msculo, maior a
quantidade de fora desenvolvida .

A fora muscular tende a aumentar em funo


do crescimento e da maturao da criana. Com o
treinamento de sobrecarga, elas podem obter ganhos
significativos na fora muscular atravs de um
aumento na eficincia de recrutamento das unidades
motoras responsveis pela contrao muscular e
melhora na coordenao motora, sem alteraes das
medidas antropomtricas durante o perodo de treino
(OLIVEIRA et al., 2003; CRESTAN et al., 2001).
Sugere-se a utilizao do sistema de sries
alternadas utilizado para desenvolver resistncia de
fora. Ele consiste na execuo de um exerccio para
um grupo muscular seguido por outro exerccio para
um grupo muscular em uma parte diferente do corpo
(alternncia de grupo musculares). Isso permite
descanso parcial no grupo muscular recm treinado.
A seguir, sero apresentadas algumas orientaes
bsicas quanto ao treinamento da fora muscular em
crianas de diferentes faixas etrias.

Orientaes Bsicas para a Progresso dos


Exerccios de Fora para Crianas
a) Idade de 5 a 7 anos:
inicie a criana nos exerccios bsicos com pouco
ou nenhum peso;
desenvolva o conceito de uma sesso de
treinamento;
ensine as tcnicas do exerccio;
progrida de exerccios calistnicos com o peso
do corpo, exerccios com parceiros e exerccios
com cargas leves;
mantenha o volume baixo.
b) Idade de 8 a 10 anos:
aumente gradualmente o nmero de exerccios;
pratique a tcnica de exerccio para todos os
levantamentos;
inicie incremento gradual progressivo e carga dos
exerccios;
- mantenha os exerccios simples;

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- aumente
o 85-96,
volumejan./dez.
lentamente;

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cuidadosamente, monitore a tolerncia ao estresse


do exerccio.
c) Idade de 11 a 13 anos:
ensine todas as tcnicas bsicas dos exerccios;
continue progressivamente aumentando o peso de
cada exerccio;
enfatize a tcnica do exerccio;
introduza exerccios mais avanados com pouca
ou nenhuma carga.
d) Idade de 14 a 15 anos
progrida para programas de exerccios de fora
mais avanados;
inclua componentes especficos do esporte se
assim desejar;
enfatize as tcnicas do exerccio;
aumente o volume.
e) Idade de 16 anos em diante:
defina o nvel inicial de programas para adultos,
depois que toda a experincia anterior tenha sido
adquirida (FLECK; KRAEMER, 1999).
O prximo tpico apresenta as variveis mais
importantes na elaborao dos programas de
treinamento para crianas e adolescentes.

Elaborao dos Programas de Treinamento


Algumas questes precisam ser levadas em
considerao, antes que a criana ou adolescente
inicie um programa de treinamento de fora: estar
fisicamente e psicologicamente preparada para
treinar; qual programa ela deve seguir; conhecer as
tcnicas corretas dos exerccios; os assistentes
conhecem os procedimentos de segurana; a criana
conhece os procedimentos de segurana; o
equipamento se ajusta a criana; o programa de fora
equilibrado, ou seja, a criana participa de atividades
cardiovasculares e tambm pratica outros esportes.
Cada sesso de treinamento dura de 20 60 minutos
92

com a realizao de trs sesses por semana. O


perodo de adaptao dever ser de
aproximadamente 4 semanas. Para que o programa
de fora, tenha sucesso deve ficar claro para os
praticantes e assistentes as expectativas e objetivos
realistas, evitando, por exemplo, criar a perspectiva
do aumento do volume muscular em crianas que
ainda no possuam maturao para tal alterao
fisiolgica. Cabe tambm alert-las para evitarem a
concorrncia com outros colegas de treino, pois as
adaptaes ocorrem em ritmos diferentes. Deve ficar
claro que o propsito do treinamento estimular o
potencial gentico de cada um em relao a aptido
fsica. Ter equipamentos e assistentes disponveis
para desenvolver o programa. A adaptao ao
programa deve ser gradativa e a avaliao para
verificao dos resultados deve ser realizada no
anteriormente 8 (oito) semanas para que haja tempo
para as adaptaes necessrias. O registro de
desempenho no treinamento deve ser registrado para
efeito de pesquisa ou para simples acompanhamento
na evoluo do mesmo.
Para a eficincia do programa, alguns princpios
precisam ser seguidos: condicionamento de todos os
elementos do condicionamento fsico (fora,
flexibilidade, capacidade cardiovascular e
composio corporal); escolha de exerccios para
desenvolvimento harmonioso do corpo; exerccios
globais e localizados. preciso tambm certificarse de que a criana ter tempo livre para brincar e
desenvolver sua personalidade; no h necessidade
de distino entre meninos e meninas, pois o
condicionamento fsico geral requer treinamento de
todos os principais grupos musculares. Com o passar
do programa, deve-se enfatizar as partes mais frgeis
no corpo do menino e da menina. Determinar o
nmero de sries, repeties, intervalo e sobrecarga
a ser utilizada no programa. Essas so as variveis
que iro determinar o programa de treinamento de
fora muscular. Para crianas de at 15 anos que
visam o desenvolvimento da fora muscular utilizase o seguinte programa, conforme discriminado
abaixo na Tabela 1.

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Tabela 1. Determinao das variveis no programa de fora


muscular em crianas

Intensidade

Percentual

Repeties

Dia intenso

100%

de 8 a 10 RM

Dia moderado

90%

de 8 a 10 RM

Dia leve

85%

de 8 a 10 RM

O intervalo deve ser de 1 a 3 minutos entre as


sries, dependendo da caracterstica do treinamento.
O fator chave do treinamento de fora muscular o
perodo de recuperao e isso dever ser levado em
considerao na prescrio (freqncia, volume e
intensidade). A recuperao dever ser fisica e
mental para que a criana no desista e aproveite ao
mximo o programa. Uma freqncia que parece
ser a ideal de trs vezes por semana tomando
cuidado para no causar overtraining, nem tornar
o programa ineficaz. Deve-se discutir com a criana
alguns aspectos: esforo e fadiga, dor, desconforto
excessivo, modificaes no programa, feedback e
recuperao para a prxima sesso. Crianas prpberes devem evitar o treinamento com carga
mxima ou prxima dela, mas podem utilizar a
periodizao para maximizar os benefcios alm de
contribuir para a minimizao da possibilidade de
fadiga. E a periodizao se d da seguinte forma:
Segunda-feira: treino leve; Quarta-feira: treino
pesado; Sexta-feira: treino moderado. A variao da
carga e as mudanas no formato de treinamento se
dar entre 2 e 4 semanas. A Tabela 2 abaixo
descreve uma proposta de periodizao de
treinamento em crianas pr-pberes em suas
diferentes fases de treinamento, sries e repeties.

Tabela 2. Modelo de periodizao para crianas prpberes.

Fase de treinamento

Sries

Repeties

Inicial

10 a 15

Fora

6 a 10

Potncia

2a3

6a8

Pico

1a2

6a8

O descanso deve ser ativo (por exemplo com


realizao de atividades aerbias). Se o treinamento
for direcionado aptido fsica voltada para a sade,
no haver necessidade de treinamento de potncia
e visando picos de fora. A variao dos exerccios
pode levar um grupo muscular a elevar mais a fora
por ele produzida. Essa variao ou incremento de
exerccios deve ser realizada entre 2 e 4 semanas de
treinamento. Entretanto, necessrio manter alguns
exerccios para os principais grupos musculares
durante o programa de treinamento para que haja
adaptaes do movimento original relativas ao
treinamento. Algumas variaes podem ser
realizadas: aumento da sobrecarga; variar o exerccio
para o mesmo grupo muscular; variar as repeties
utilizadas (de 6 a 20 RM); variar a quantidade de
sries (de 1 a 3); variar os dias de treino leve, pesado
e moderado. Se a criana estiver necessitando de
uma perda de peso corporal urgente (por excesso de
gordura corporal), o programa ser direcionado para
esse objetivo, com a diminuio do tempo nos
exerccios anaerbicos e aumento do volume de
exerccios aerbicos. O programa sempre
direcionado necessidade do aluno ou a aptido fsica
relacionada sade. (KRAEMER; FLECK, 2001).
A seguir, so expostas algumas orientaes sobre os
testes de fora nessa faixa etria.

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Consideraes Acerca dos Testes de Fora


Muscular em Crianas
essencial que todos os indivduos participantes
do treinamento sejam testados nas mesmas
condies, para que possam ser feitas comparaes
aceitveis entre eles. Antes do teste, fornecer
instrues padronizadas antes do teste. Caso se
realize aquecimento, o mesmo deve ser de durao
e intensidade uniforme. O indivduo deve possuir um
conhecimento prtico do teste (aprendizado).
preciso certificar-se de que o ngulo de mensurao
sobre o membro ou dispositivo de teste seja constante
entre os indivduos. necessrio, ainda, determinar
previamente, um nmero mnimo de ensaios
(repeties) para estabelecer um escore padro, e
selecionar os testes que comportam sabidamente uma
alta reprodutibilidade dos escores. A falta de
fidedignidade da mensurao pode, por si s,
mascarar o verdadeiro desempenho do indivduo
nesse teste. Cabe considerar as diferenas individuais
em variveis como o tamanho e a composio
corporal ao avaliar os escores de fora entre
indivduos e grupo. (MCARDLE; KATCH; KATCH,
1998).
Estudo realizado por Gurjo (2003) procurou
analisar a quantidade de sesses necessrias para a
familiarizao ao teste de 1 Repetio Mxima (1RM), em crianas pr-pberes (9,5+0,5 anos;
35,1+6,9 kg; 138,3+6,1 cm), do sexo masculino, sem
experincia prvia em treinamento com pesos,
submetidas a 8 sesses de testes nos exerccios de
mesa extensora e rosca direta de bceps, com
intervalo de 48 horas entre elas. Em cada sesso, as
crianas realizaram 3 tentativas intervaladas por 3-5
minutos de recuperao, para cada um dos exerccios
testados. Foram encontrados aumentos de 30,2% no
exerccio de mesa extensora, e 22,7% no exerccio
de rosca direta de bceps, ao longo das 8 sesses de
testes. No entanto, nenhuma diferena significativa
estatsticamente foi encontrada entre a terceira e a
oitava sesso de testes na mesa extensora, e entre a
quinta e a oitava sesso de testes na rosca direta de
bceps. Estes resultados indicam que a avaliao da
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fora muscular pode ser subestimada pela falta de


familiarizao prvia em testes de 1-RM naquela
faixa etria. Os resultados sugerem que o teste
parece ser dependente da tarefa motora executada,
e possivelmente, do tamanho do grupamento
muscular envolvido.
Outros estudos de Faigenbaum, Miliken e
Westcott (2003), Ploutz-Snyder e Giamis (2001)
indicam a segurana da aplicao do teste de 1-RM
em crianas pr-puberes de ambos os sexos,
enfatizando a importncia da familiarizao na
mensurao da fora muscular. Um nmero mnimo
de 3 a 4 sesses antes da avaliao da fora muscular
pelo teste de 1-RM foi verificada em indivduos jovens
do sexo masculino, com experincia em exerccios
com pesos (CYRINO et al., 2002).

Consideraes Finais
O treinamento de fora muscular pode ser
desenvolvido em crianas e adolescentes desde que
o programa seja organizado e sistematizado para
contribuir no desenvolvimento harmonioso dos
movimentos e da parte estrutural de cada indivduo.
Deve-se ter muito cuidado na execuo dos
movimentos e na sobrecarga utilizada para cada
exerccio proposto, devendo a criana ser assistida
por profissionais capacitados. Antes do incio de um
programa de treinamento com pesos para crianas,
sugere-se que sejam realizados testes de 1-RM, em
funo da tarefa motora e tamanho do grupamento
muscular envolvido, verificando-se a estabilizao das
medidas e aumentando a preciso da carga inicial de
trabalho. O treinamento com sobrecarga produz um
processao de melhor adaptao neuromuscular na
criana e no adolescente, levando-a a um aumento
significativo da fora muscular e sem grandes
alteraes nas suas medidas antropomtricas.
A musculao mais uma opo de atividade
fsica para crianas e adolescentes, assim como
esportes, lutas, jogos, entre outros. O professor, assim
com em outras reas da Educao Fsica, dever
estar preparado para a atividade que ir conduzir,

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planejando o treinamento e respeitando a


individualidade biolgica de cada criana.

Fsica) - Universidade Estadual de Londrina, Paran.


Disponvel em: <http://www.boletimef.org/default.asp>.
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Agradecimentos pela elaborao do artigo s


instituies:
Universidade Estadual de Londrina UEL;
Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo,
Nutrio e Exerccio GEPEMENE;
Conselho Nacional de Desenvolvimento Cientfico
e Tecnolgico - CNPq.

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