La Sesin de Entrenamiento y el Microciclo para 13-15 aos

Introduccin
Una de las mayores responsabilidades de los entrenadores es la
planificacin de las sesiones de entrenamiento. La forma en la que planifican
y conducen la sesin debera estar perfectamente adaptada a los atletas para
conseguir los mejores resultados tanto en lo que respecta al entrenamiento
como as tambin a la educacin general de los jvenes atletas.
Es necesario sugerir sesiones que coincidan con las
caractersticas de una sesin de entrenamiento normal, pero que tenga en
cuenta las particularidades del atleta en esa edad y sus necesidades
especficas de entrenamiento:
-

Las etapas sensibles del desarrollo de las cualidades fsicas

Desarrollo de las relaciones sociales
Las necesidades psicolgicas de los atletas jvenes
La carga y programa de entrenamiento recomendado
dependiendo de los recursos y las reservas
- La preparacin para la forma de Competencia de la IAAF
Para que la sesin sea lo ms efectiva posible para los atletas,
debe estar incluida en un sistema coordinado de sesiones que se denominar
microciclo. Para esta categora de edad, el Microciclo ser equivalente a
una semana.
La siguiente presentacin corresponde a la categora de edad 1315:
1) Recordatorio: los esenciales tcnicos y educativos
La sesin de entrenamiento para estos jvenes atletas ser
planificada de acuerdo a las leyes y principios del entrenamiento:
- Ley de Sobrecarga: an si el objetivo absoluto para los atletas
jvenes no sea acumular efectos de una sesin a otra,
1

deberemos considerar el vnculo entre las sesiones para probar y

extender el trabajo en varias sesiones.
-

Ley de Reversibilidad: para esta categora de edad, el

crecimiento anula en parte esta ley. Es necesario recordar que
una destreza/habilidad que no se usa, tiende a disminuir.

Ley de Especificidad: Esta ley es especialmente valiosa para

los jvenes atletas.
Los efectos de una carga de
entrenamiento son propios de las caractersticas de la misma.
Adems de seguir las leyes de entrenamiento, es necesario tener en cuenta
los siguientes principios:
-

Individualizacin del entrenamiento (o al menos, la mejor

adecuacin posible de las sesiones a cada atleta)
Variedad en el programa de entrenamiento
Motivacin del atleta.

El entrenador normalmente debera planificar el programa de entrenamiento

del atleta a largo plazo:

PLAN A LARGO PLAZO

Elite
Level Training
and
Entrenamiento
y
competitionEntrenamiento
Competencia del Nivel
Elite

24-25 aos Desarrollo del

Entrenamiento de Nivel Superior
hacia niveles de Actuacin Elite
Elitedevelopment to elite

20-21 aosyears
aos
Especializacin en el
Desarrollo propio del
entrenamiento
Entrenamiento

17-18 aos
Desarrollo general del
entrenamiento propio del evento

14 aos
Desarrollo general del
Entrenamiento DIVERTIDO

2 ): Propuestas para la construccin de sesiones eficientes para los atletas de

13-15 aos:
Esta es una sesin de entrenamiento que sigue el diseo general
definido por la IAAF.

Contenido del cuadro:

La Sesin de Entrenamiento para 13-15 aos
Cada sesin de entrenamiento debe estar organizada de la siguiente manera:

Calentamiento
Charla Instructiva
Unidad de Tcnicas y Destrezas
Unidad de Acondicionamiento y Buen Estado Fsico
Recuperacin
Relajacin
Esta estructura general coincide con el conocimiento que tenemos sobre la
intensa prctica fsica del atleta.

El calentamiento prepara a las funciones principales y al

sistema muscular para el esfuerzo.
La informacin permite a los participantes saber lo que se
espera de ellos y, por lo tanto, entender y aprender mejor.
La adquisicin de destrezas debera realizarse cuando el atleta
est atento y no est cansado.
El acondicionamiento fsico debera ocurrir al finalizar la
sesin, sacando provecho del trabajo terminado anteriormente.
La recuperacin es necesaria para aliviar los efectos negativos
del entrenamiento (a nivel de sangre, muscular y tambin
mental)
La relajacin permite la revisin, evaluacin e intercambio; le
da una oportunidad al entrenador de evaluar la sesin y hacer
algunas observaciones.

Aunque todos estos elementos deben estar presentes en una sesin,

tambin tenemos que considerar las habilidades y las necesidades de los
atletas que la realizan. Por lo tanto, la planificacin de la sesin comenzar
con esta estructura general despus de las modificaciones adecuadas.
Veamos los detalles precisos sobre la adecuacin de la sesin estndar
para la categora de edad 13-15:
A) Adecuacin de tiempo y contenidos

CONTENIDO DEL CUADRO

EVOLUCIN DE LA SESIN
5/6 aos
30

7/8 aos
45 1H

Calentamiento 10
Destrezas 30
Relevo 10
Aerbico 10
Relajacin 5

9/12 aos
1H 1H15

13/15 aos
1H15 1H30

Calentamiento 15
Destrezas 30
Calentamiento 10 Acondicionamiento 20
Destrezas 40
Relevo 10
Aerbico 10
Relajacin 5
Relevos 10
Aerbico 10
Relajacin 5

Juegos
Carrera, Salto
y Lanzamiento

B) Adecuacin de las diversas partes de la sesin

a) Calentamiento
Salvo malas condiciones climticas (fro, viento, etc.), el calentamiento
normalmente es corto, especialmente cuando la sesin de entrenamiento se
realiza durante el da o al final del mismo.
15 de calentamiento activo y dinmico deberan estar basados en
carreras a ritmo lento con progresin de velocidad gradual y cambios de
formas (carrera hacia los costados, hacia atrs, por encima de barreras, etc.)
Estos ejercicios deberan incluir momentos de estiramientos bsicos
generales.
El calentamiento puede terminar con unas pocas aceleraciones
progresivas.
A esa edad, el calentamiento necesita ser ms bien corto y bsico. 20
es el tiempo recomendado para que sea eficiente, salvo en condiciones
particulares (clima, viaje largo, etc.) o en un objetivo especfico de la sesin.
Cmo organizar el calentamiento?
Uno de los objetivos del calentamiento es motivar e interesar al joven
atleta para la sesin que viene. El descubrimiento de nuevas cosas ayudar a
mantener a los atletas en nuestro deporte. Por eso, es necesario evitar el
aburrimiento variando las actividades: se necesita tener imaginacin y
entusiasmo para salir de la rutina.
El fin del calentamiento es:
- aumentar la temperatura corporal que mejora las reacciones bioqumicas, la viscocidad muscular y la conduccin nerviosa
- aumentar las secreciones hormonales
- preparar los msculos y las articulaciones
- concentrar el pensamiento en la sesin.
Para lograr estos objetivos, el calentamiento debe ser activo, global,
progresivo y adecuado.
Los puntos a considerar para un calentamiento apropiado son los
siguientes:
1) Parte del calentamiento debera constar de una carrera a velocidad
ms bien lenta con requerimientos de calidad (3-6 minutos)
2) Ejercicios de estiramiento general

3) Sugerir una situacin divertida y pegadiza para mantener el inters

(una situacin nueva, colectiva, etc.) que est encaminada a
calentar progresivamente todos los msculos principales.
En esta secuencia puede utilizar algn equipamiento como pelotas
medicinales, sogas de saltar, vallas bajas, etc
4) Secuencias de aceleraciones progresivas
Vamos a intentar dar un ejemplo de un calentamiento que prepara para
una sesin de lanzamiento: tiempo 20
-

Carrera a velocidad lenta con cambios de direccin y de formas de

correr (hacia adelante, hacia atrs, hacia los costados) 5
Estiramiento general de la columna y los hombros 5
Lanzamientos verticales de una pelota medicinal y juego en pares (1
lanzamiento y el otro atrapa la pelota), luego cambio de roles, etc. 5
2 o 3 aceleraciones en distancias de 40-50 m. 3
Ejercicio especfico imitando los lanzamientos
Por ejemplo: ubicacin de los pies para el lanzamiento de martillo,
turno en la fase de descarga del lanzamiento de disco, etc, 2
b) Charla Informativa

Debera ser corta: instrucciones claras y concisas. Tiene que ser

estimulante y emocionante y mantener el inters de los atletas.
c) Unidad de Tcnicas y Destrezas
El objetivo es preparar tcnicamente a los atletas para los
requerimientos de los diferentes eventos atlticos. Teniendo en cuenta las
habilidades psico-fsicas de los atletas, sugerimos organizar esta secuencia
de alrededor de 30 en 3 secuencias de 10 cada una. Cada una de estas
unidades se dedicara a la introduccin de uno de los eventos de Carrera,
Salto y Lanzamiento.
En esta secuencia, se proporcionar educacin tcnica que requerir la
completa atencin del joven atleta, y, de forma alterna, habr etapas de
preparacin atltica que necesitan menor atencin.
La eleccin del evento puede realizarse de acuerdo a la competencia que se
acerca o de acuerdo a las fortalezas y debilidades de los atletas identificadas
en la actividad previa.
La organizacin global de la sesin tcnica necesitar cambiar de vez
en cuando (cada 5 o 6 sesiones) para plantear una nueva sesin con la

intencin de mantener la motivacin de los atletas: una sesin dedicada a un

evento, una sesin llevada a cabo en una nueva instalacin, etc.
d) Acondicionamiento del Buen Estado Fsico
El objetivo de esta secuencia es preparar a los atletas jvenes para la
competencia de las evaluaciones de acondicionamiento propuesta por la IAAF
y, al mismo tiempo, mejorar el estado fsico de los atletas para cubrir las
demandas de su deporte.
Esta secuencia puede llevarse a cabo como una actividad de
entrenamiento de circuito que se ocupa de varias cualidades fsicas, o como
varios ejercicios en varias estaciones de eventos de 15 mnimo 3 estaciones
de eventos- que pondra el nfasis en el desarrollo especfico de una cualidad
fsica.
En esta secuencia pueden emplearse los relevos para trabajar la
velocidad en condiciones exigentes e interesantes.
En esta parte de la sesin, el entrenamiento continuo debera ser
normal para poder desarrollar la resistencia general con series de esfuerzos
bastante prolongados.
Nuevamente, esta organizacin estndar tendr que cambiarse cada 5
o 6 sesiones para presentar una nueva y mantener la motivacin: en la
naturaleza, con msica, etc.
c) Evaluacin y Relajacin
sta es una parte importante de la sesin. Le da a los atletas y al
entrenador la oportunidad de revisar y evaluar la sesin finalizada
(sentimientos, observaciones, preguntas, etc)
La etapa de marcha, con ejercicios de estiramiento general para
recuperarse y disminuir la temperatura corporal y el ritmo cardaco, ser una
manera tpica y adecuada de finalizar la sesin.
Evaluacin de la Sesin
Cuando la sesin se completa, el entrenador debera evaluarla. Este
proceso es esencial para el diseo de sesiones futuras y para tomar nota del
trabajo que se realiz y de los resultados logrados durante la misma.
Esta evaluacin debera estar basada en:
-

Sentimientos y observaciones del entrenador

Feedback de los atletas durante la sesin y la evaluacin final
Medidas y tiempos de los atletas

La utilizacin de un diario de entrenamiento o de una computadora es

ciertamente un muy buen medio de registrar los resultados de las diferentes
sesiones, de manera segura y objetiva. Gracias a estas herramientas
bsicas, al final de la temporada el entrenador tendr un informe efectivo y
preciso del trabajo realizado y podr cambiar y adecuar el programa de
entrenamiento como corresponda.
La elaboracin de un registro claro e inflexible de su trabajo es una de
las mejores formas de evitar cualquier malentendido.
Las sesiones de entrenamiento estructuradas de acuerdo a los
principios mencionados son muy eficientes. Incluso se puede lograr una
mayor eficiencia organizando sesiones semanalmente dentro de un
microciclo.
3) Planificacin del Microciclo para atletas de 13-15 aos
El diseo del microciclo es el primer paso en el proceso de planificacin
de todo el programa de entrenamiento. Este microciclo se compone de una
serie de varias sesiones con el mismo objetivo, que se repite regularmente.
La duracin habitual de un microciclo es de siete das para que coincida con
los regmenes semanales normales de la vida.
Para los atletas mayores que siguen un plan de entrenamiento, los
microciclos estn agrupados de acuerdo a la poca del ao y a los objetivos
de entrenamiento de esa etapa. Existen varios tipos de microciclos cuyo
carcter se determina por el perodo de entrenamiento en el que estn
ubicadas. Estos perodos incluyen:
-

transicin
preparacin
pre-competencia
competencia
recuperacin
etc.

Para los atletas ms avanzados, el ao de entrenamiento est dividido en tres

perodos principales: Preparacin, Competencia y Transicin. Estos perodos
estn divididos a su vez en etapas de entrenamiento (por ejemplo:
Preparacin General, Preparacin Especfica). Cada etapa tiene objetivos de
entrenamiento especficos ligados a la misma, que determinan el contenido de
los microciclos de entrenamiento dentro de ella. Adems, cada etapa puede
constar de varias series de microciclos similares separados por un microciclo
de recuperacin o de evaluacin. Estas series se denominan mesociclos.

Los atletas senior adecuarn el equilibrio de la duracin y los contenidos de

estos componentes dentro de todo el programa para asegurar que los atletas
estn preparados para su mxima actuacin en una determinada poca del
ao. El concepto global es denominado periodizacin.
Sin embargo, para los atletas ms jvenes las cosas son bastante diferentes.
El enfoque totalmente periodizado para el entrenamiento no es necesario ya
que no se dan competencias claves importantes. El foco debera estar puesto
en el contenido del microciclo.
La primera ventaja de un microciclo es proporcionarles a los atletas una
primera forma de planificacin del programa de entrenamiento. Esto a su vez
sirve como una preparacin para la planificacin ms compleja que
necesitarn para una competencia de adultos ms adelante.
Los objetivos definidos para el entrenamiento y la estructura de la
temporada propuesta por el Campeonato 13-15de la IAAF, nos conducen a
tener un enfoque especfico del microciclo
La temporada est estructurada alrededor de una serie de 8
competencias (como mnimo) que incluyen las evaluaciones de
acondicionamiento, cross-country y triatlones. Los atletas necesitarn estar
preparados para 8 competencias durante un perodo de 6-8 meses durante el
ao. Adems, estos jvenes atletas no se encuentran en un nivel superior de
preparacin tcnica y fsica, que requiere una planificacin de entrenamiento
muy especfica periodizada.
Para estos atletas ms jvenes, los microciclos de 3 a 4 sesiones por
semana deberan planificarse de la siguiente manera:
Para 13 aos, se recomiendan tres sesiones de entrenamiento por semana.

10

CONTENIDO DEL CUADRO

Microciclo 13 aos 3 Sesiones

PERODO DE PREPARACIN
Intensidad del Entrenamiento
MXIMO
MEDIO
LIVIANO
RESTO
Lu

Ma

Mi

Ju

Vi

11

Sb

Dom

Para 14 aos, puede extenderse a cuatro sesiones de entrenamiento por

semana.

CONTENIDO DEL CUADRO(ver arriba, distinta ubicacin caritas y

palabras)
Los de 15 aos continan con 4 sesiones por semana pero puede
incrementarse la intensidad del entrenamiento, especialmente con los atletas
talentosos.

12

CONTENIDO DEL CUADRO

Microciclo 15 aos
Atletas talentosos
Perodo de Preparacin o Competencia
El resto dem cuadro anterior

CONTENIDO DEL CUADRO

Micro ciclo: Perodo de Competencia

Intensidad del entrenamiento
competencia

13

Las reglas bsicas de la planificacin son:

-

cambiar la forma y el contenido de cada sesin individual

permitir una adecuada recuperacin
variar la intensidad de los ejercicio y la carga de trabajo
general de las sesiones
aumentar progresivamente la carga de trabajo (el producto de
nmero de sesiones X intensidad de sesiones )
Adecuar la ltima sesin de la semana (carga de trabajo ms
liviana) si hay una competencia durante el fin de semana.

Inclusive en esta etapa algunos microciclos tendrn diferentes objetivos:

1 Microciclos iniciales
Al comenzar la temporada, el entrenamiento debera reanudarse con 2
o 3 microciclos que contengan ejercicio en general para el buen estado fsico,
con aspectos aerbicos.
2 Microciclo de preparacin o desarrollo
Para el resto de la temporada, los microciclos planteados deberan
enfatizar una preparacin muy general. Pueden estar dedicados a:

14

una iniciacin tcnica a algunos eventos

Por ejemplo: una semana con vallas/salto en alto/lanzamiento
de jabalina

trabajo en 1 o 2 cualidades fsicas preparatorias para crosscountry

Por ejemplo: una semana de trabajo aerbico

3 Microciclos previos a la competencia

De acuerdo al calendario enviado por las Federaciones, el instructor
tendr que planificar 1 o 2 microciclos previos a la competencia, enfatizando
las tcnicas de los eventos de la misma; deberan focalizarse en la cualidad
fsica principal que se requiera para el evento.
4. Microciclos de competencia
La carga de trabajo es mucho ms liviana para que el atleta est
psicolgica y fsicamente listo para competir. El objetivo de este tipo de
microciclo es recargar las bateras del atleta y recuperar la fuerza fsica y
mental. Incluso se puede proporcionar alguna ayuda psicolgica o cuidado
fsico (regeneracin)
5. Transicin
Este tipo de microciclo tiene en cuenta la recuperacin del atleta, sin
ignorar la actividad fsica el atleta experimenta un descanso activo. Es el
momento adecuado para presentar actividades nuevas que mantengan su
inters.
Las competencias determinan el entrenamiento y, por consiguiente, la
planificacin del microciclo. Los entrenadores juveniles deberan recordar
siempre que los atletas de 13-15 aos estn todava sometindose a una
preparacin general fsica y tcnica. An transitan la fase sensible, lo que
significa que es absolutamente necesario desarrollar cualidades para
prepararlos para el futuro.
El objetivo de la preparacin (o entrenamiento) en esta edad no es slo la
competencia (que se tiene que considerar como medio y no como fin) sino
ms bien una preparacin a largo plazo. Los entrenadores deben esforzarse
por evitar la actuacin temprana a expensa de un desarrollo a largo plazo.

15

La forma de competencia que la IAAF recomienda para esta categora de

edad precisamente impide la especializacin temprana y la bsqueda de una
actuacin de alto nivel anticipada.

Conclusin
La planificacin de la sesin y del microciclo son los elementos claves
del entrenamiento. La planificacin clara ayudar a los nios a completar un
desarrollo armonioso. Los entrenadores deberan dirigir la sesin con miras a
mantener el inters y la motivacin de los jvenes atletas. Deberan
permanecer flexibles en todo momento y pegados a los objetivos de una
educacin a largo plazo. El programa de entrenamiento de 13-15 aos
estipula la transicin entre la forma de entrenamiento adecuada y especfica
para nios con el Miniatletismo y la forma tradicional del atletismo para todos
los atletas de 17-18 aos y mayores. Esta etapa es un paso crtico en la
carrera del atleta.

16