Abdominales y ejercicios para las piernas: Cmo

evitar lesiones
a prctica realizada con la tcnica correcta es la mejor prevencin.
Cuando se trata de bajar kilos de ms y de tonificar msculos, el gimnasio es un aliado casi
insustituible. Abdominales, sentadillas y estocadas se presentan como los ejercicios estrella para
tonificar pancita, glteos y piernas. Pero para lograr resultados sin lesionarse, hay una
condicin: realizar los ejercicios con la tcnica correcta. La est cumpliendo?
Los profesionales del mundo del fitness aseguran que es fundamental para la imagen de un
gimnasio la asistencia a los alumnos para la ejecucin correcta de los ejercicios. Federico
Salituri, profesor de educacin fsica, sostiene que en las clases multitudinarias se deben explicar
claramente los ejercicios, dado que los grupos generalmente son heterogneos. Este especialista
asegura que gracias a estas prcticas y a un cambio de conciencia en general, ha bajado mucho
el nmero de lesiones en los gimnasios. Sin embargo, a pesar del empeo de muchos
profesores, la realidad no siempre se corresponde con lo planteado. Un elevado nmero de gente
en una misma clase provoca que quienes estn a cargo no siempre puedan darse cuenta de los
problemas de todos los alumnos. Y en muchas oportunidades, la preocupacin por la correccin
de posturas no es demasiado evidente y los asistentes continan ejecutando incorrectamente los
ejercicios.

Para comenzar sin lesiones: una buena entrada en calor

El primer paso para evitar problemas es el precalentamiento. Esta actividad, que mucha gente
deja de lado y le resta importancia, prepara el organismo, aumentando la temperatura del
cuerpo y predisponindolo a nivel neuromuscular y articular. Es muy importante trabajar en la
movilidad y en la elongacin, y es necesario tener en cuenta que el calentamiento est bien
realizado slo cuando se comienza a transpirar. Otra recomendacin es tratar de involucrar
desde el comienzo los msculos que luego se van a ejercitar

Los problemas ms comunes

La mala ejecucin de algunos ejercicios puede acarrear lesiones en los hombros, la cintura y las
rodillas. Para evitarlas es necesario considerar a quines se aplican las rutinas, con qu objetivo
y, fundamentalmente, respetar la tcnica adecuada.

Las sentadillas profundas, el peso muerto y los ejercicios de miembro superior con barra o
mancuernas de pie, pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.
Los abdominales: mal ejecutados pueden causar dolores cervicales.
Los espinales en banco: presentan riesgo de lesiones lumbares.
El doctor Guillermo Daz Colodrero, Jefe del Servicio de Internacin de la Clnicay Maternidad
Suizo Argentina, indica que los dolores en la cintura, especialmente las lumbalgias y las citicas,
se desatan con ms frecuencia por las sentadillas, los ejercicios tipo levantamiento olmpico y el
press de piernas. Estas prcticas tienden a generar problemas en personas sanas si no se aplica
una tcnica adecuada, por lo que la supervisin es fundamental.
Fedrico Salituri, con base en su experiencia como profesor, agrega un dato que no es menor: las
lesiones mencionadas pueden transformarse en patologas como lumbalgia, lumbociatalgias
(propagacin del dolor al miembro inferior), hernias y pinzamientos de disco y espondilolistesis
(desplazamiento de una vrtebra sobre otra).

Cmo prevenir lesiones

Segn los consejos del doctor Daz Colodrero y del profesor Federico Salituri, todos los ejercicios
deben trabajarse en forma metodolgica y a conciencia. Utilizar un buen vendaje en las zonas de
riesgo articular es una forma de prevenir lesiones, as como tambin el uso del cinturn rgido en
la zona lumbar para levantar cargas altas. Lo ms importante es contar con el seguimiento y
asesoramiento de un profesional capacitado.

LOS EJERCICIOS MS RIESGOSOS:

Indicaciones especiales
Sentadillas:
Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar
orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la

mirada est dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

Al bajar el cuerpo las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Si se

presentan problemas para lograr el movimiento adecuado, puede colocarse un soporte debajo de los
talones, como por ejemplo dos discos.

No despegar los talones del suelo.

Abdominales superiores:
Al hacerlos tenga en cuenta:

Mantener la cintura apoyada. Con el cuerpo recostado mirando hacia arriba, deben
flexionarse las piernas para permitir que la cintura permanezca apoyada en el piso.

Los brazos deben sostener la cabeza y en esta posicin se realiza la elevacin del tronco,
despegndolo levemente del suelo los principiantes y desarrollando un movimiento mayor los
avanzados.

La mirada debe dirigirse hacia arriba, para lograr que el cuello no se incline demasiado y
as evitar trastornos cervicales.

Focalizar las energas en la zona abdominal

Evitar hacer fuerza con los brazos ni con la cabeza.

Abdominales inferiores
Al hacerlos tenga en cuenta:

Este ejercicio debe ser realizado con sumo cuidado para no afectar la zona lumbar. Con
el cuerpo recostado, las piernas se movern hacia arriba y hacia abajo.

La cintura no se debe despegar del suelo, y para eso es necesario ejercer una fuerte
contraccin abdominal.

Para alivianar el ejercicio pueden colocarse las manos debajo de los glteos, y as la
columna permanecer mejor alineada.

Peso muerto
Al hacerlas tenga en cuenta:

Los pies deben mantener una separacin similar a la del ancho de los hombros. Con
las piernas estiradas y la barra en las manos, el torso debe inclinarse hacia adelante.

La cadera debe ir hacia atrs y el peso debe concentrarse en los talones. El

movimiento debe continuar hasta que el tronco quede paralelo al suelo.

Lo ms importante en este ejercicio es que la columna no se curve hacia adentro,

sino que permanezca derecha.

La barra no debe correrse hacia adelante, sino que se debe intentar que permanezca lo
ms cerca posible del cuerpo.

Ejercicios de pie con pesas

(Para bceps, trceps, espalda y hombros)
Al hacerlas tenga en cuenta:

No permitir que el peso recaiga en la columna. Para eso es importante ser consciente de
lo que se puede levantar. Por supuesto, es preferible disminuir el peso y realizar bien el ejercicio, sin
riesgos.

Evitar arquear la columna: sta debe permanecer derecha y las piernas deben flexionarse
levemente para prevenir lesiones.

Consejos para los que se inician

Los problemas que se han mencionado se relacionan con la ejecucin incorrecta de las tcnicas,
la que es an ms frecuente entre aquellos que se acercan por primera vez al gimnasio.

Empezar de a poco. El doctor Daz Colodrero afirma que una persona que desea comenzar
a ejercitarse con pesas debe hacerlo de a poco, de a dos a tres veces por semana y siempre
asesorada por un entrenador. Dado que los msculos se adaptan rpido a los ejercicios de sobrecarga,
pero los ligamentos y, especialmente, los tendones no, es importante tener en cuenta estas
indicaciones.

Ante todo, prevenir. Si la carga de pesas se aumenta muy rpido, se puede originar
tendinitis, que se manifiesta en molestias en hombros, bceps, trceps, y tambin en rodillas y
pantorrillas.

Tiempo al tiempo. El mismo procedimiento debe ser empleado por personas que saben
trabajar con pesas pero que pasaron varios meses de inactividad. Por lo menos por un mes deben
respetar las mismas normas que los principiantes, aunque luego pueden progresar a un nivel ms
rpido.

Para los expertos

Los que son experimentados en el tema pueden resistir sin dificultades rutinas con frecuencias
de cuatro o ms sesiones semanales. Sin embargo, entre este grupo tambin pueden localizarse
trastornos, provocados por el deseo de aumentar la masa muscular.

Quienes optan por el consumo de sustancias anabolizantes, deben saber que, adems
de los problemas de salud que esto puede acarrear, la posibilidad de contraer tendinitis es alarmante.
El Dr. Daz Colodrero indica que esto se debe al aumento de la capacidad para trabajar cerca del
mximo posible, que provoca lesiones en msculos y tendones.

Para los que se obsesionan con aumentar la masa muscular, un consejo sano es
realizar menos repeticiones de los ejercicios, con un peso mayor y pausas ms prolongadas. A la
inversa, para perder caloras se debe favorecer un mayor nmero de series y/o de repeticiones, con
poco descanso entre medio y entre cada grupo muscular.
Dolor luego de la actividad fsica: 5 pasos a seguir

1.

Cuando a una persona le duele algn msculo o un tendn

luego de completar una rutina y la molestia persiste fuera de las sesiones, quiere decir que la
carga actual (nmero de series por nmero de repeticiones) ha excedido la capacidad de
adaptacin de ese rgano. Si se insiste en hacer el ejercicio, el dolor empeorar.

1.

El primer paso a seguir en este caso, es revisar las tcnicas de los ejercicios con
profesionales del gimnasio, por lo que es preferible acudir fuera del horario pico, para lograr una
atencin ms personalizada.

2.

Luego se debe reducir la carga en un 25% aproximadamente, ya sea quitando series o

acortando las repeticiones, aunque a veces es necesaria una reduccin mayor.

3.

Otra medida es aplicar hielo en la zona afectada entre 15 y 20 minutos. La mayora

de las lesiones mejoran con esta prctica. Es imprescindible esperar a poder realizar el ejercicio sin
que duela antes de aumentar nuevamente el nmero de repeticiones.

4.

Si los dolores en la cintura son previos al inicio de la ejercitacin, la persona debe

consultar con un especialista. No es cierto que para este grupo solamente sea seguro practicar
natacin. Lo que es fundamental en estos casos es respetar el principio de no producir dolor. Por eso,
no es aconsejable sobrecargar la zona afectada, sino realizar ejercicios de bajo impacto, como la
bicicleta fija o el escalador.

TIPO DE EXPLORACION

RESPECTO DEL TRABAJO

Agrupa

Intensidad de inters

Verbaliza espontan.

Persiste frente a lo
en el trabajo Grado de independ .

que comienza

Sigue instrucciones

de trabajo Organiza su espacio

trabajo y seguridadRespeta las reglas de

entretencin Intensidad de

Sobre la tarea

Cuenta

Iguala o parea

complejo Deseo Simple o

o vertical Construye Horizontal

atributo Ordena por algn

Forma patrones

Selecciona por detalle

forma Selecciona por color o

espontneamente