Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Tema: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

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Brutus dijo:
07-octubre-2010 18:43

Rutina de volumen para ectomorfos (II)

El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas est dirigido sobre todo a
aquellos individuos con un alto componente de ectomorsmo en su biotipo
(generalmente delgados, con dicultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque
puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras modicaciones. Se trata de un
entrenamiento con un volumen de trabajo por sesin no demasiado elevado (ideal
para individuos con dicultad para ganar masa muscular) que se modica a medida
que pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % 85 %
de 1 RM segn la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente
y varios grupos musculares en la misma sesin. Se utilizan adems superseries de
ejercicios antagnicos. No es una rutina en la que se gane fuerza, pero si producir
efectos notables de hipertroa, gracias al trabajo con rangos entre 6-12 reps y el
tiempo de descanso entre series (90" mximo)
Duracin: 7 8 semanas
Objetivo: HIPERTROFIA
Previo a la realizacin de la rutina:
- Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realizacin de
los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la
tcnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios
- No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios bsicos realizados
con peso libre (sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas,
remo al mentn, triceps francs acostado o tumbado, extensin trceps con
mancuerna sentado, curl bceps con barra, curl bceps con mancuernas)
- Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios
bsicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)
- Es importante que la dieta (y ms en individuos ectomorfos!) proporcione la
suciente cantidad de energa para la realizacin de la rutina y adems un supervit
calrico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado
correspondiente del foro)
- Los ejercicios abdominales o lumbares no estn contemplados en la rutina y cada

uno los realizar a voluntad, aunque una opcin vlida es entrenarlos 2-3 veces por
semana.
- El ejercicio cardiovascular se realizar preferentemente los das de descanso de la
rutina, y dado el enfoque de esta rutina para ectomorfos no debera ser excesivamente
largo (25- 35 por sesin) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a n de no
interferir con la rutina de pesas.
- RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MS SERIES NI MS EJERCICIOS que los
propuestos. Muy importante para ectomorfos. No por mucho entrenar, sale el
msculo ms temprano
- Antes de empezar los ejercicios no bsicos (sentadilla, PM, press banca) debemos
escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de
ejecucin de las repeticiones (excntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y
concntrica lo ms RPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la tcnica
empleada. Ese peso por tanto, implicara que la 10 repeticin no podra ser
ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA
TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son bsicos (como orientacin ese
peso puede rondar aprox el 12-15 RM, salvo en gemelo)

Justicaciones:
- El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1 de descanso entre series ha
demostrado ser la manera ms efectiva de inducir la mayor cantidad posible de
lactato durante el entreno y tambin en los 90 posteriores al mismo (ver Kramer y
col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra
producir la mayor liberacin de hormona de crecimiento srica durante y en los 15
posteriores al entrenamiento (Kramer y col)
- El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres
ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a
ejercicios asistidos por mquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los msculos
del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un
3% que se moviliza durante un curl bceps de concentracin con mancuerna)
- El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submxima asegura un
reclutamiento de bras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el
SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesin mayor que en el caso de
halterlos o powerlifters. La prdida de amplitud de movimiento, de velocidad
durante la ejecucin de un ejercicio o la incapacidad para completar una repeticin de
forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo,
y por tanto no tiene sentido prolongar ms all la serie (Chad Waterbury)
- El uso de ejercicios antagnicos en superserie permite por un lado un reclutamiento
elevado de todas las bras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas
trabajan de manera excntrica durante la accin de los msculos agonistas) con un
tiempo de descanso ptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto
(agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de duracin de la
sesin manteniendo en todo momento una actividad alta y la produccin de cantidad
importante de cido lctico.

RUTINA

PERIODIZACIN POR SEMANAS:

SEMANA 1:
Da 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximacin 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90
descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps
antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que
decrezca velocidad de ejecucin, tcnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60
Jalones al pecho: 8 reps
Bceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder
velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60
Bceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60
Bceps (curl barra): 8 reps

Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita
ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60
Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60
Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 8 reps

Da 2: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO

Da 3:
Press banca: calentamiento/aproximacin 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90

descanso entre series

Prensa inclinada: 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder
velocidad de ejecucin, tcnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60
Femoral tumbado en mquina: 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps
antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Prensa inclinada: 11 reps
Descansar 60
Femoral tumbado en mquina: 11 reps
Descansar 60
Prensa inclinada: 10 reps
Descansar 60
Femoral tumbado en mquina: 10 reps
Remo al mentn con barra: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes
de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Remo al mentn con barra: 9 reps
Descansar 60
Remo al mentn con barra: 8 reps
Descansar 60
Extensin gemelo en mquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15
reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Sleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar Descansar
60"
Extensin gemelo en mquina (de pie) 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en
el ejercicio)
Sleo (sentado en mquina): 10 reps
Descansar 60
Extensin gemelo en mquina (de pie): 10 reps
Sleo (sentado en maquina): 8 reps
Da 4: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO
Da 5:
Peso muerto calentamiento/aproximacin 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90
descanso entre series
Press militar hombro (barra o mancuerna): 10 reps (escoger peso que permita realizar
10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps
Descansar 60
Press hombro (barra o mancuerna):8 reps
Trceps (Press francs): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de
perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60
Bceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de

perder velocidad, amplitud en el ejercicio)

Descanso 60
Trceps (Press francs): 9 reps
Descanso 60
Bceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60
Trceps (Press francs): 8 reps
Descanso 60
Bceps (Curl mancuernas): 8 reps
SEMANA 2:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana):
Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repeticin ms en
las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 11-10-8
SEMANA 3:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana):
Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repeticin ms en
la ltima serie. Por ejemplo de 11-10-8 a 11-10-9
SEMANA 4:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana):
Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8
%) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10
RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en
la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 11-9-8
SEMANA 6:

Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10

RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en
la segunda serie. Por ejemplo de 11-9-8 pasamos a 11-10-8
SEMANA 7:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10
RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en
la ltima serie. Por ejemplo de 11-10-8 pasamos a 11-10-9

SEMANA 8:
Descanso

Aclaraciones importantes:

1) Si no es posible completar las series de ejercicios bsicos a las reps previstas,

puede deberse seguramente a que hemos sobreestimado nuestro 12 RM.
2) Si no es posible completar las series de ejercicios bsicos una semana, se puede
repetir el esquema en la siguiente semana para"AFIANZAR"
3) Si durante la realizacin de los ejercicios no bsicos, no es posible realizar las
repeticiones marcadas con la tcnica, velocidad o amplitud de movimiento
necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y
acabar la serie a continuacin manteniendo en todo momento los parmetros antes
mencionados controlados

Luca Brasi dijo:

07-octubre-2010 18:57

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Iniciado por Brutus
3) Si durante la realizacin de los ejercicios no bsicos, no es posible realizar las
repeticiones marcadas con la tcnica, velocidad o amplitud de movimiento
necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos
y acabar la serie a continuacin manteniendo en todo momento los parmetros
antes mencionados controlados
Pues yo estoy no lo estoy cumpliendo en la III. sto lo comentas por el rollo de
entrenar el patrn de movimiento, la huella neurolgica y esas yerbas?

Caronte dijo:
08-octubre-2010 16:33

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Muy interesante, realmente me gustara probar alguna rutina de este tipo por unos
meses para ver como respondo, pero por desgracia me resultara imposible seguirla
por esto:
- Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realizacin de
los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la
tcnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios.
... a lo que yo aado: "en casa". Porque desde luego no s en vuestros gyms, pero en
el mio disponer de las pesas cuando yo quiero es imposible, si coges un banco no lo
sueltas hasta que acabas.. Salvo ss con mancuernas.. lo dems no podra hacerlo.

Buena info, voy a por el III! Saludoss.

----------------------------------------------"Death Before Dishonour"

Capu dijo:
03-noviembre-2010 02:47

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Si solo quiero hacer tren superior, me sirve igual con la misma cantidad de series y
rep?
PD: no hago tren inferior porque entreno todos los dias de la semana futbol, soy
arquero

Brutus dijo:
03-noviembre-2010 11:25

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Iniciado por Capu
Si solo quiero hacer tren superior, me sirve igual con la misma cantidad de series y
rep?
PD: no hago tren inferior porque entreno todos los dias de la semana futbol, soy
arquero
Y que pasa que no tienes piernas?
Perdn por el sarcasmo, pero no acabo de entender que por correr, saltar y ejercitar
las piernas puedas prescindir del trabajo del tren inferior. Acaso no entrenas tambin
los hombros y brazos para ser arquero/portero?

jorgemad88 dijo:
11-diciembre-2010 13:20

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Gracias por subir y explicar esta rutina asi de bien Brutus. Esta proximas semana voy
a empezar a ver si consigo subir todos los kilos que pueda acompaada de una dieta.
Saludos!!!

dogg10 dijo:
02-octubre-2012 23:58

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Iniciado por Brutus

Press banca inclinado (mancuernas): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps
antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que
decrezca velocidad de ejecucin, tcnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60
Jalones al pecho: 8 reps
Cuento con todos los implementos para la rutina completa, excepto una banca con
inclinacin regulable en el "da 1". Las bancas de las que dispongo son similares a
esta, planas:

Por esto me complica realizar press inclinado con mancuernas. Ser peligroso usar
lastres para inclinar la banca? considerando que no tendra apoyo inferior ms que
mis pies.
se podra lograr una buena ejecucin de tal forma?. O si no, existe algun ejercicio por
el cual pueda sustituir ste ltimo?

Brutus dijo:
03-octubre-2012 12:27

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

No pasa nada si no puedes hacer press inclinado. Si ves que peligra tu integridad
fsica por elevar la banca, mejor no te la juegues.

dogg10 dijo:
03-octubre-2012 22:15

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Iniciado por Brutus
No pasa nada si no puedes hacer press inclinado. Si ves que peligra tu integridad
fsica por elevar la banca, mejor no te la juegues.
Creo que tendr que hacer press plano, en desmedro del pectoral superior. No se me
ocurre otra opcin... quizas pechos fondos en paralelas(?) ..no se en realidad

Brutus dijo:
04-octubre-2012 10:53

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

El press plano es suciente para trabajar el pecho si se hace correctamente.
Si adems haces aperturas como ejercicio de aislamiento, perfecto.
Si quieres hacer nfasis en la parte superior del pectoral puedes sustituir las
aperturas, por unos cruces de polea (dependiendo del ngulo harn su trabajo
perfectamente)

dogg10 dijo:
10-octubre-2012 23:58

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Alguna idea de cual es el rango de ganancia de masa ( en kgs) que se debera obtener
luego de las 8 semanas? considerando buena alimentacion y descanso. Saludos

Brutus dijo:
11-octubre-2012 19:57

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Yo dira q una ganancia de unos 2 kilos-3 kilos al mes para una persona ectomorfa y
con un nivel de.entrenamiento iniciado (menos de 2.aos entrenando) es posible

dogg10 dijo:
17-octubre-2012 22:49

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Hola denuevo, llevo casi 2 semanas de esta rutina, y ahora me salta una duda... el da
miercoles se realiza remo al mentn con barra. es el remo con manos juntas o el de
manos separadas? ( de momento he hecho del de manos juntas)

MDom dijo:
17-octubre-2012 23:32

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Si no recuerdo mal con las manos abiertas hacas mas hombro y si las juntabas metas
mas el trapecio, que me corrijan si me equivoco
ya depender de lo que tu quieras hacer

undercover dijo:
22-octubre-2012 11:42

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

buenas estaria interesado en empezar cn esta rutina...en esta los pesos entre series
no aumuentan verdad? es k soy un pimpollo y mi nivel de comprension con lo de RM
y todo eso aun me cuesta....por q en la rutina q llevaba antes si subia de pesos en las
series,entonces si aki no subo..empezaria cn la carga maxima q antes
terminaba??..muxas gracias ysiento ser un negado :) espero alguna respuesta
please

Brutus dijo:
22-octubre-2012 14:12

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Iniciado por undercover
buenas estaria interesado en empezar cn esta rutina...en esta los pesos entre series
no aumuentan verdad? es k soy un pimpollo y mi nivel de comprension con lo de
RM y todo eso aun me cuesta....por q en la rutina q llevaba antes si subia de pesos
en las series,entonces si aki no subo..empezaria cn la carga maxima q antes
terminaba??..muxas gracias ysiento ser un negado :) espero alguna respuesta
please
Primero: asegrate de que tienes una buena tcnica en los ejercicios bsicos.
Sentadilla, PM y press banca.
Segundo: RM = 1 Repeticin mxima. Peso con el que solo puedes ejecutar 1
repeticin y fallas al hacer la 2. 12 RM = peso con el que podras hacer 12
repeticiones y fallarias al intentar la 13.

Por tanto en el primer ejercicio de cada da haces series de calentamiento,

aproximacin o como quieras llmarlo y despus pones el peso que sea tu 12 RM y
tiras las repeticiones que marque. Descansas y sin cambiar el peso, tiras las
repticiones indicadas. Descanso e idem.

undercover dijo:
22-octubre-2012 16:44

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

muxisimas gracias Brutus eres un crack..y perdon por mi ignorancia un saludo

Brutus dijo:
22-octubre-2012 18:55

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Aqu estamos para aprender mucho todos, y sobre todo para tratar de evitar q otros
cometan los mismos errores q nosotros cometimosantes. 1 saludo

dogg10 dijo:
13-noviembre-2012 19:10

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Me preguntaba si es que el "bceps con barra" del da 1, podra cambiarse por bceps
scott (con la barra z). O sera mucho gasto para poco ejercicio?

dvdbravo dijo:
01-diciembre-2012 12:17

Re: Rutina de volumen para ectomorfos (II)

Hola, en mi gimnasio la mquina que hay para trabajar femoral es en posicin entado
y quera saber si puedo hacerla como sustituta de la de tumbado que es la que
comentas en tu tabla.
Tambin quera preguntarte por algn ejercicio que sustituya a la prensa inclinada ya
que no dispongo de una en el gimnasio al que voy.
Muchas gracias por adelantado y enhorabuena por el post que es una gran ayuda para
los ectomorfos

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