Ejercicios con pesas para cuerpos grandes (1er mes)

1er mes de entrenamiento de pesas:

El entrenamiento de musculacin con pesas, presenta como caracterstica principal su gran
capacidad de adaptacin a la morfologa y condiciones fsicas del practicante.
En las pginas siguientes vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condicin
morfolgicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y
necesitan perderla, ganando musculacin.
Estas rutinas sern de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas y no en
elgimnasio , alejados de aparatos de musculacin y de los consejos de un profesor que les gue.
El empleo de pesas para musculacin es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal
tambin se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos sern superiores si desde el
principio hacemos las cosas siguiendo un mtodo correcto.
Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la
misma sesin, empleando un slo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en
efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las
correspondientes monografas (debajo de cada dibujo se indica el nombre del msculo que trabaja
principalmente, indicando el nmero de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la
monografa respectiva); a continuacin se marca el nmero de series y repeticiones.
Las repeticiones indicadas, no estn establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos
adaptar el peso empleado para conseguir efectuaras sobre el lmite de nuestra resistencia, es
decir, el peso no ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas
con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta adems que si durante un tiempo utilizamos un
peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos
hacer ms repeticiones de las indicadas, siendo ste el instante de aumentar el peso empleado.
Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistir en un par de
minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de
flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer
ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie
no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).
En el primer mes no se efectuarn normalmente ejercicios de musculacin sobre pequeos grupos
musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del
principiante lo exija.
Las normas anteriores son de aplicacin general para todos.
Normas Generales con y sin banco de musculacin:
Se realizar la tabla correspondiente cinco das consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a
viernes. Se realizarn las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta
semana se aumentar una serie por ejercicio, es decir, se realizarn tres series de los
ejercicios nmeros 1 al 7, mantenindose tambin en tres series los nmeros 8, 9 y 10.
En el ejercicio nmero 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.
Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:

1er mes de entrenamiento de pesas

2 y 3er mes de entrenamiento

Una vez completado el perodo de adaptacin del primer mes, adoptaremos un sistema de
entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener
que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, stas se congestionarn y nutrirn
mejor, por eso el entrenamiento dividido ser ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso
s, agrupar los msculos de manera diferente a la aqu indicada, que por otra parte, es la ms idnea.
Las rutinas deben establecerse por perodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la
mecanizacin, y el automatismo, que inevitablemente surgiran si siempre se efectuasen los mismos
movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentracin e
intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentracin en lo que hacemos, pues esto
es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento
y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejndolas caer por la
fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.
El calentamiento consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas,
unos molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2-4 kgs, 2 series de 15
repeticiones del ejercicio buenos das y una serie (que no se contabilizar) del primer ejercicio de la
tabla correspondiente; adicionalmente se tendrn en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna,
se realizar inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de
sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones.
En caso de no poseer algn aparato de los empleados en las Tablas, se sustituir el ejercicio
correspondiente por otro de los descritos para el mismo grupo muscular.
Adems de estas normas generales se seguirn las siguientes:
Normas Generales:
Se realizar el entrenamiento cuatro das por semana, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes, bajo
la siguiente pauta: lunes y jueves se efectuar la rutina A, martes y viernes se realizar la B.
Los mircoles se realizar una sesin especial para abdominales, empleando los ejercicios 7, 8 y 9 de la
rutina A, realizando cuatro series de cada uno, con el nmero de repeticiones indicadas en la tabla.
Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello,
descritos en las monografas correspondientes.
Los Ejercicios a realizar durante esta fase del entrenamientos son los siguientes:
Tabla de Ejercicios:

2 y 3er mes de entrenamiento

(Rutina A)

2 y 3er mes de entrenamiento

(Rutina B)

4 y 5 mes de entrenamiento
Tal como indicamos en la explicacin de los ejercicios para 2 y 3 mes, continuaremos trabajando sobre
la base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y
algunos ejercicios, con el fin de evitar la aparicin de automatismos y monotona en la ejecucin de las
tablas, lo que restara efectividad al sistema ganando musculacin.
Es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, siga siendo supervisado por un entrenador
personal.
El calentamiento consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas,
unos giros o molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del
ejercicio de flexiones laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso
empleado normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a
trabajar las piernas procederemos del mismo modo que indicbamos para las rutinas del segundo y
tercer mes.
Las normas especficas sern las siguientes:
Normas Generales:

Se efectuarn las rutinas siguiendo la pauta de cuatro das por semana (lunes y jueves rutina A, martes
y viernes rutina B). Las piernas se trabajarn siguiendo el sistema de Circuito, es decir, en la rutina B,
se irn realizando todos los ejercicios en la forma normal, hasta llegar al 6, del que se har una serie,
pasando luego de un breve descanso hacer otra serie del ejercicio 7, y a continuacin otra del ejercicio
8, con lo que habremos completado un Circuito, volviendo de nuevo a hacer otra serie del ejercicio 6 y
as sucesivamente hasta completar los cuatro Circuitos indicados en la tabla; los ejercicios siguientes, 9,
10 y 11, se seguirn efectuando del modo habitual.
Los mircoles se realizar una sesin exclusiva de abdominales, efectuando los ejercicios nmeros 10 y
11, de las rutinas A o B, haciendo cinco series de cada uno, siguiendo las repeticiones indicadas.
Los Ejercicios a efectuar en esta etapa del entrenamiento son:
Tabla de Ejercicios:

4 y 5 mes de entrenamiento

(Rutina A)

4 y 5 mes de entrenamiento (Rutina B)