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TREINO COM MQUINA

MULTIFUNES

As mquinas de musculao
multifunes so dos equipamentos de musculao para uso domstico mais
vendidos no Brasil, em Portugal e no resto do mundo, mas na maioria dos casos
estes aparelhos so usados meia dzia de vezes e depois passam a servir
apenas para pendurar a roupa.
Tem um desses aparelhos multifunes em casa, num canto a ganhar p? Est
sem treinar h bastante tempo e a precisar de melhorar a sua forma fsica?
Ento est na altura de comear a dar-lhe uso com recurso a este nosso plano
de treino que inclui exerccios especficos que pode realizar nesse tipo de
mquinas de musculao caseiras e assim retirar o maior proveito possvel do
investimento que fez.
Para realizar este programa de treino e tambm para poder realizar um treino
mais completo, trabalhando a maior parte dos grupos musculares, ir
necessitar tambm de um par de halteres regulveis e de alguns pesos.

TREINO A

Flexes de tronco

Supino com halteres

Puxada na frente com polia


alta

Puxada nuca na polia alta

Peck Deck

Remada polia baixa

Abdominal na polia alta

Superhomem

TREINO B

Arnold Press

Remada vertical com polia

Elevao frontal com polia

Elevao lateral inclinado com


polia

Fundos entre bancos

Rosca Scott

Trceps pulley

Rosca martelo com polia

TREINO C

Agachamento com halteres

Levantamento terra pernas


retas / halteres

Afundos com halteres

Rosca de perna em p

Cadeira extensora

Panturrilha unilateral em p

Prancha

Bird-Dog

Os exerccios deste programa de treino devem ser realizados em forma de


supersrie, o que significa que dever realizar o exerccio direita
imediatamente a seguir ao exerccio esquerda na tabela.
Desta forma ir reduzir de forma substancial o perodo de tempo necessrio
para realizar o treino, bem como potenciar uma maior perda de calorias, ao
mesmo tempo que promove a hipertrofia muscular.

DICAS DE TREINO

Acima de tudo, se est em baixo de forma comece este programa com muita
cautela e um peso reduzido. Aumente o peso de forma progressiva semana
aps semana, medida que for ganhando fora e confiana.
Faa um esforo honesto para realizar todos os exerccios com a forma correta,
concentrando-se em trabalhar os msculos-alvo e no tanto em simplesmente
levantar e descer o peso.
Inclua um dia de descanso entre cada treino. Pode por exemplo, realizar o treino
A numa segunda-feira, o treino B numa quarta-feira, e o treino C numa sextafeira.
Caso no possua um banco plano, pode realizar o supino com halteres no cho,
ou usar um banco domstico comum.

CARACTERSTICAS DO PROGRAMA DE
TREINO
N de sries: Este valor dever depender do seu nvel de acondicionamento
fsico. Por exemplo, se est em baixo de forma e comeou recentemente a
treinar, dever realizar um nmero de sries mais reduzido, por exemplo 1 srie
na primeira semana, 2 sries na segunda, e entre 3 a 6 sries a partir da 3
semana.
N de repeties: A comear a treinar, estando em baixo de forma, dever
realizar o nmero de 12 a 15 repeties por srie. Nas semanas seguintes pode
passar progressivamente para um nmero mais reduzido, de entre 8 a 12
repeties por srie, levantando cargas tambm progressivamente mais
elevadas.
Descanso entre sries: Este pormenor no demasiado importante, mas
essencial que descanse o mnimo possvel entre os dois exerccios de cada
supersrie. Entre as supersries pode descansar o suficiente at recuperar o
flego, ou entre 2 a 3 minutos.
Sobrecarga progressiva: O aspeto mais importante a ter conta para se poder
progredir em qualquer programa de treino o princpio da sobrecarga
progressiva. Isto , ir ter que levantar cargas cada vez mais elevadas ao longo
do tempo e/ou um nmero mais elevado de repeties em cada srie. Sempre
com uma boa forma tcnica, obviamente.
Esta a sua oportunidade de aproveitar o equipamento que possui em casa e
que j deixou de utilizar bastante tempo, at porque provavelmente quando
adquiriu o equipamento no conhecia a maioria dos exerccios que

descrevemos neste plano, nem tinha um programa de treino que pudesse


seguir.
Aproveite ao mximo os recursos que tem sua disposio e comece hoje
mesmo a treinar para melhorar a sua forma fsica.