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Sumrio
Introduo .................................................................................................................................... 4
Dica Poderosa 1 Sobrecarga Progressiva .......................................................................... 7
Dica Poderosa 2 Faixas De Repeties ............................................................................ 10
Dica Poderosa 3 Tempo Sob Tenso ................................................................................ 12
Dica Poderosa 4 Esforo Submximo X Falha Muscular ............................................... 14
Concluso......................................................................................................................18

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Introduo
Ol, saudaes! Seja muito bem vindo, a este ebook que revelar para voc 4
Dicas Poderosas Para Ganhar Massa Muscular, s que antes de eu falar a
respeito dessas dicas, eu quero me apresentar pra voc!
O meu nome Diogo Costa, sou professor de educao fsica, formado desde
o ano de 2002 e o meu registro no CREF (Conselho Regional de Educao
Fsica) o 012672-G/RJ.
Eu atuo, no mercado, desde o ano de 2002, como Personal Trainer, e
Professor de Musculao.
Eu

tambm

sou

proprietrio

do

website

http://massamsucularagora.com/blog, onde eu falo mais especificamente


sobre musculao, e sobre o assunto de ganhar massa muscular.
L voc poder encontrar diversas vdeo aulas falando sobre diversos
assuntos relacionados a ganhar massa muscular e como maximizar seus
resultados dentro da musculao para atingir o corpo que voc sempre
desejou, os resultados que voc sempre quis.

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Porque as pessoas matriculam-se na academia com o objetivo de ganhar


massa muscular?

A resposta simples: Para resolver alguma dor ou vrias dores, porm, essa
dor que eu estou falando a respeito, no a dor fsica, como por exemplo, uma
dor nas costas, ou uma dor articular, no esse tipo de dor que estou falando.

Eu falo sobre dores sentimentais, emocionais. As pessoas matriculam-se em


uma academia com o objetivo de ganhar massa muscular, para melhorar a
esttica, pois, s vezes, ela uma pessoa que tem vergonha de tirar a camisa
em pblico, como na praia, na piscina, ou no gosta de se olhar no espelho, ou
prefere fazer sexo com a luz apagada porque no quer mostrar o corpo direito
para o seu parceiro(a).

H tambm aqueles que desejam terem uma autoestima melhor, e de se


apresentarem melhor em pblico.

a pessoa que est buscando, aumentar o seu poder de atrao, arrumar


mais relacionamentos, pois, quem possui um grande poder de atrao
principalmente pelo fsico, j possui meio caminho para conseguir conquistar a
pessoa desejada.

Outros querem serem mais populares com as pessoas, chamarem a ateno,


serem famosos e terem as pessoas ao seu redor.

Mas, muitos desejam essas 3 coisas ao mesmo tempo, ou seja, querem


ganharem massa muscular para aumentarem o poder de atrao, popularidade
e melhorar a autoestima.

Ento as pessoas esto buscando isso nas academias. Muitas delas no


sabem disso precisamente, pois, esses desejos esto l no subconsciente
dela, nem ela mesmo sabe explicar...

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Ou ento simplesmente possuem vergonha de revelarem isso, e cabe ao


professor conhecer melhor o seu aluno para conseguir descobrir aos poucos
seus desejos mais profundos com a musculao.

As academias possuem um roteiro de entrevista chamado anamnese, onde


uma das perguntas justamente qual o objetivo do aluno na musculao, e
esses objetivos so: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a sade.

Eu particularmente acho essa pergunta muito vaga, pois, como j disse


anteriormente, por trs de um simples objetivo h diversos desejos ntimos e
profundos que o aluno espera com a musculao.

muito difcil principalmente na faixa etria de pessoas mais jovens, entre os


18 a no mximo 40 anos, ter pessoas simplesmente buscando mais sade e
qualidade de vida, ou ento, o cara que quer ser um atleta de fisiculturismo.

Geralmente o objetivo mais emocional do que racional...

Pode at haver migrao de objetivos com o passar do tempo, por exemplo, a


medida que a pessoa vai tomando gosto pela atividade fsica e melhorando os
seus resultados, ento ela pensa: Eu estou musculoso e acho que levo jeito
para o negcio. As pessoas falam que eu sou forte, que eu sou musculoso,
acho que vou me arriscar em uma carreira mais profissional no fisiculturismo.

difcil voc ter uma pessoa que j entra com esse objetivo, so poucos.

Acontece sim, mas, muito mais predominante pessoas que entram com o
sentimento, de resolver algum tipo de dor, algum sonho que ela queira atingir,
do que voc ver uma pessoa se matriculando por objetivos profissionais para
seguir uma carreira de fisiculturismo.

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Se voc entra na academia, no sabe exatamente como treinar ou ter algumas


informaes privilegiadas, no conseguir conquistar seus objetivos, ou o seu
caminho ser muito mais longo, ou seus resultados sero modestos, e no
sero aquilo que voc no fundo esperava conseguir...

Ento vamos s dicas ento!

Dica Poderosa 1 Sobrecarga Progressiva


A primeira dica que eu quero passar para voc com relao ao que ns
chamamos de sobrecarga progressiva.

Em resumo esse princpio diz que o seu treino de hoje deve ser melhor do que
o de ontem, hoje voc precisa ser uma verso melhor do que a que foi ontem.

Mas, como assim?

Digamos que voc treina hoje um determinado grupamento muscular, como por
exemplo, peitoral e bceps.

Passaram-se cinco dias, e a voc treina novamente esses mesmos


grupamentos musculares, portanto, o seu treino de hoje, de alguma forma, tem
que ser melhor do que o ltimo que executou.

O grande segredo ento para que o seu treino de hoje seja melhor do que o
ltimo realizado, aumentar as cargas dos exerccios, pois, elas esto
intimamente ligadas com o aumento da intensidade do treinamento, e quanto
maior a sua intensidade de treino, quanto mais otimizada ela , voc ter
melhores resultados em ganhos de massa muscular, enquanto que se voc
aumenta o volume de treinamento, menores so as suas chances de ter
ganhos maximizados de massa muscular.

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A intensidade est intimamente relacionada com as cargas que voc utiliza nos
exerccios, assim tambm como outras variveis como, por exemplo, intervalo
de descanso que voc d entre uma srie e outra, ou entre um exerccio e
outro, quanto menor for esse intervalo de descanso, maior ser sua
intensidade.

A intensidade tambm pode estar relacionada com mtodos de treinamentos,


como por exemplo: treinamento agonista-antagonista, pirmide, drop-set,
enfim, isso tambm influenciar na sua intensidade de treinamento.

Mas, eu focarei mais a respeito sobre a questo das sobrecargas, pois, o que
est mais relacionado com aumento da intensidade do exerccio e o princpio
da sobrecarga progressiva.

Agora, obvio que quando eu digo sobre aumentar as cargas, ela deve ser
feita de uma forma sensata, no queira da noite para o dia colocar toneladas
de pesos nos seus exerccios buscando ficar mais musculoso.
O nome do princpio j diz tudo: sobrecarga progressiva, ou seja, aos
poucos, a cada novo treinamento voc far um reajuste nas sobrecargas dos
exerccios para que seu treino seja mais desafiador e mais intenso do que o
ltimo que voc realizou.

Ento, quanto mais intensidade voc obtm no seu exerccio, menos volume
necessrio para o seu programa de treinamentos, e vice e versa. Intensidade e
volume so duas variveis inversamente proporcionais.

Quanto mais cargas colocar no seu exerccio, a tendncia ser que voc tenha
que diminuir o nmero de repeties.

Quanto mais intenso for o seu treinamento, menos exerccios ter que colocar
na sua rotina de treino e menos ter que durar a sua sesso de treino.

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Menos coisas significam mais resultado pra voc na musculao.

Treinos intensos, mais descansos semanais ou menos frequncia de


treinamentos traro melhores resultados.

Para ganhos otimizados de massa muscular recomenda-se trabalhar em uma


faixa de no mnimo 8 a 12 repeties aproximadamente.

Mas isso no quer dizer que se fizer 15 repeties, por exemplo, no ter
ganho de massa muscular...

Voc tambm ter resultados com 15, 14, 13 repeties ou com 7, 6


repeties. Apenas tenha em mente que em torno de 8 a 12 a faixa mais
otimizada.

Entre 6 a 15 repeties tambm aceitvel, mas procure, na maior parte dos


seus exerccios, na maior frequncia, trabalhar dentro dessa faixa de 8 a 12
repeties.

Haver os momentos, as fases em que voc treinar menos do que 8


repeties, assim como acima de 12 repeties.

Tudo isso atingido atravs de planejamento e de acordo com os objetivos que


voc est buscando, o seu nvel de condicionamento, entre outras variveis.

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Dica Poderosa 2 Faixas De Repeties


Uma grande dica que dou para voc, com relao s faixas de repeties dos
seus exerccios, que no trabalhe com nmeros fixos, por exemplo, 3 sries
de 10 repeties; 4 sries de 8 repeties...

Voc trabalhar com faixas mnimas e faixas mximas de repeties.

Vamos a um exemplo. Digamos que voc far a puxada no pulley pela frente
com pegada aberta, 3 sries de 6 a 8 repeties.

Procure trabalhar com uma diferena, com uma distncia de duas repeties.

Ento por isso que est de 6 a 8 repeties. E foque-se sempre em atingir a


faixa mxima dessas repeties. Voc entender o motivo daqui a pouco...

Este um grande segredo, uma estratgia poderosa que vai te ajudar muito, e
te diferenciar do restante dos praticantes de musculao da academia que
voc treina.

Trs situaes ocorrero quando voc trabalha com uma faixa mnima e com
uma faixa mxima de repeties.

1. Se voc atingir a faixa mxima que planejou, significa que j pode


aumentar a carga desse exerccio. No exemplo do pulley, foi planejado
fazer no mnimo 6 a no mximo 8 repeties, portanto, voc conseguiu
fazer 2 repeties a mais que o mnimo. Quanto mais pesado o exerccio
for, menos repeties conseguir fazer, e mais difcil ser de aumentar a
carga dele. Quanto mais intensidade, mais carga, menos volume e
menos repeties.

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2. Se est atingindo a faixa mnima, nesse caso, significa que ter que
manter-se mais um tempo com essa carga. Treine mais um tempo com
essa carga para que consiga atingir a faixa mxima ou pelo menos a
intermediria, ento, por exemplo, se voc colocou uma carga agora que
s consegue fazer 6 repeties (exemplo do pulley) da sua faixa mnima,
ento, significa que voc no pode aumentar essa carga, por que se
aumentar far menos do que a faixa mnima estipulada. Voc manter
essa carga, treinando 6 repeties e batalhar para nos seus prximos
dias de treino aumentar para 7 repeties, a no mximo 8 repeties, e
isso tambm considerado atingir o princpio da sobrecarga
progressiva.

Ou seja, mesmo que voc tenha mantido a carga, que est bem pesada, e
antes s conseguia fazer 6 repeties e agora j est conseguindo com essa
mesma carga fazer 7 repeties ou 8 repeties nos prximos treinos, voc
tambm est atingindo o princpio da sobrecarga progressiva.

3. Se voc atingiu 7 repeties, que a faixa intermediria, nesse caso


voc tem duas opes, que poder aumentar a carga um pouco,
obviamente que no ser o mesmo aumento que daria se tivesse
atingido 8 repeties. Mas, mesmo assim, voc j tem uma oportunidade
de aumentar um pouco essa carga, ou ento, voc pode continuar
treinando mais um tempo para atingir 8 repeties sem alterar a carga. E
assim que conseguir atingir essa faixa mxima, aumenta a carga
consideravelmente.

Ento so essas as trs situaes, as trs formas de manipular a carga dos


seus exerccios e conseguir atender a esse princpio da sobrecarga
progressiva.

Esse um grande segredo, uma grande dica que ir diferenciar voc de muita
gente na sua academia, e ouso at dizer de caras de nvel intermedirio a

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avanado que no sabem muito a respeito sobre como manipular a carga dos
seus exerccios relacionadas ao nmero de repeties.

Dica Poderosa 3 Tempo Sob Tenso


Agora, vamos falar sobre o tempo sob tenso que tambm uma estratgia
muito importante para maximizar os seus ganhos de massa muscular.

Uma coisa precisa ser esclarecida: cargas pesadas aumentaro mais os seus
nveis de fora, enquanto que cargas moderadas, traro mais ganho de massa
muscular, e por isso, voc tem que focar-se no tempo sob tenso.

Eu vou explicar o que o tempo sob tenso para voc, um pouquinho mais a
frente, ok?

Ento, haver os momentos onde voc treinar com cargas mais moderadas
para focar na hipertrofia, como tambm ter os momentos que voc treinar
com cargas pesadas para focar-se mais no ganho de fora, e por isso,
necessrio fazer o que ns chamamos de periodizao do treinamento.

O tempo sob tenso na prtica o seguinte: toda vez que voc faz um
exerccio, est gerando uma tenso nos seus msculos que tero que entrar
em estado de alerta, se contrarem e controlarem aquele movimento; eles
estaro em uma situao de stress para enfrentar aquele estimulo que voc
est passando para eles.

E quanto maior esse tempo sob tenso que voc utiliza nos exerccios
melhores sero os seus resultados nos ganhos de massa muscular.

Existem duas fases principais durante a execuo do exerccio, a fase


concntrica que quando seu msculo encurta-se, e gera-se fora para
superar aquela carga que voc est utilizando, e a fase excntrica que
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quando o seu msculo alonga-se ativamente controlando a descida daquela


carga que voc est utilizando.

O grande segredo para ganhos otimizados de massa muscular controlar a


fase negativa, a fase excntrica do exerccio, pois, ela est intimamente
relacionada com os ganhos de massa muscular.

Ento, faa os seus exerccios mais lentamente, controle mais a fase da


descida do exerccio para voc ter resultados melhores.

Quanto mais leve a carga do exerccio, mais tempo conseguir controlar a fase
negativa, e quanto mais pesada a carga, menos tempo conseguir controlar,
portanto, na maior parte da sua periodizao de treinamentos, precisar treinar
com cargas mais moderadas do que bem pesadas, j que fisiculturismo est
mais relacionado com qualidade de execuo dos exerccios, controle da fase
negativa, velocidade mais lenta.

Porm, necessrio que voc utilize uma carga que de fato estimule seu corpo
para executar o nmero de repeties necessrios para o tempo sob tenso
planejado.

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Dica Poderosa 4 Esforo Submximo X Falha


Muscular
Vou te explicar agora em detalhes o que o esforo submximo e o que a
falha muscular e como isso interfere nos seus resultados.

O esforo submximo quando voc est utilizando uma carga que permitelhe fazer mais repeties, porm voc faz menos, ento, por exemplo, digamos
que voc est fazendo o supino reto 3 sries de 8 repeties com uma carga
de 40 kg, mas, voc conseguiria com essa carga fazer, por exemplo, 15
repeties, ento, neste caso, voc est fazendo um esforo submximo, fora
das suas reais capacidades...

Isso significa que voc vai ter baixos resultados em termos de hipertrofia, de
ganhos de massa muscular.

Ento, por exemplo, se voc realmente deseja fazer 8 repeties significa que
a carga que deve utilizar, faa com que aproximadamente na sexta repetio
voc j comece a sentir os msculos arderem, na stima repetio est
ardendo mais um pouco, na oitava repetio sua velocidade est lenta, voc
est fazendo um esforo tremendo, mas sozinho consegue completar as 8
repeties em perfeita execuo.

Ento, isso o que ns chamamos de falha muscular, e essa a sensao


que voc tem que ter em cada exerccio que voc for executar, ou seja, a falha
muscular significa que a carga que est utilizando permite-lhe fazer exatamente
as repeties planejadas, sozinho, sem ajuda de ningum, e em perfeita
execuo, sem comprometer a qualidade da execuo do exerccio para
conseguir complet-lo.

Ento, nesse caso, voc vai ter timos resultados em termos de ganhos de
massa muscular.

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E existe um terceiro tipo de trabalho muscular que a falha muscular total, mas
essa s voltada para atletas, e eu no vou abord-la aqui, pois, 90% a 95%
das pessoas vo chegar s at a falha muscular, que o necessrio para
pessoas comuns.

Deixe a falha muscular total s para atletas, ou s para caras muito avanados
na musculao.

Vamos ento agora a algumas aplicaes prticas de quando usar o esforo


submximo, a falha muscular, e a falha muscular total.

O esforo submximo mais voltado para iniciantes, que so pessoas que


ainda no toleram treinar com cargas muito pesadas, no esto capacitadas a
isso.

Elas precisam treinarem com um volume maior de treinamento, ou seja, um


nmero maior de repeties, e com cargas mais leves para aumentar a
resistncia, a tolerncia a dor muscular.

O esforo submximo tambm voltado para pessoas lesionadas, pois, h


uma limitao, que impede-as de treinarem em suas reais capacidades, e por
isso, necessrio treinar com uma carga mais leve para ser feito um trabalho
de reabilitao e s depois, aps a concluso do processo de recuperao
voltar ao treinamento normal.

Pessoas que esto h muitos tempo paradas, sedentrias, sem fazer


exerccios, tambm tero que comearem treinando em esforos submximos.

Com relao a falha muscular, ela ser aplicada em praticantes intermedirios,


porm, com moderao, deve-se haver um certo critrio para aplicar a falha
muscular.

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J com os avanados, pode-se aplicar mais frequentemente em praticamente


todos os exerccios que for feito no dia de treinamento.

E por fim, a falha muscular total voltada mais para atletas, usurios de
esteroides anabolizantes, ou pessoas que esto com uma super alimentao,
suplementao, um excelente descanso, e que possuem um parceiro de
treinos, pois, s possvel aplicar a falha muscular total com um parceiro de
treinos, por questes de segurana.

Ento, se voc combinar nos seus treinamentos o princpio da sobrecarga


progressiva a cada novo treinamento aumentando a carga gradativamente,
procurar dar sempre o seu melhor, se trabalhar nas faixas de repeties
otimizadas para ganho de massa muscular que de 8 a 12 repeties, ou
esporadicamente 6 a 15 repeties, se trabalhar com faixas mnimas e
mximas de repeties e aplicar a estratgia de buscar atingir a faixa mxima,
para conseguir aumentar as cargas, aplicar o tempo sob tenso, periodizar o
seu treinamento com 80% dele com cargas mais moderadas e 20% com
cargas mais pesadas, trabalhar mais frequentemente com a falha muscular,
no tenha dvidas que ter excelentes resultados nos seus ganhos de massa
muscular.

Agora bvio que eu falei s uma parte, s dei para voc uma fatia do bolo,
que relacionado com o treinamento, e h muitas outras estratgias
relacionadas com treinamentos para ganhar massa muscular que precisam
serem abordadas.

Voc precisa aprender sobre o processo de nutrio que extremamente


importante para os ganhos de massa muscular, assim como o descanso e a
recuperao.

Mais ou menos 97% dos seus resultados de ganhos de massa muscular esto
envolvidos mais com a nutrio e com o descanso e recuperao.

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Das 24 horas do seu dia, uma hora ser voltado s para o treinamento, e as
outras 23 horas sero para a nutrio, descanso e recuperao.

O treinamento apenas destri suas fibras musculares para estimular o


crescimento e a recuperao quando voc se alimenta, pois, ser
desencadeado o que ns chamamos de mecanismo de super compensao,
que far com que seu corpo sempre colocar um pouquinho a mais de tecido
muscular onde foram lesionadas as suas fibras musculares para que elas
fiquem cada vez mais fortes, mais volumosas e te dar como resultado final
maiores ganhos de massa muscular, e isso voc tem que fazer com
alimentao, com nutrio adequada, com descanso, boas horas de sono, e
com uma boa qualidade de vida.

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Concluso
Espero que tenha gostado deste ebook e que todo o contedo dele abra a sua
mente com relao a sua jornada em busca do corpo que sempre desejou
possuir na musculao!
Se voc realmente aplicar essas 4 dicas compartilhadas nesta obra, no tenho
dvidas de que seus resultados iro mudar para melhor drasticamente!
A musculao uma atividade fsica acessvel para todas as pessoas, porm,
so poucas as pessoas que conseguem terem resultados satisfatrios,
justamente por no treinarem de forma inteligente.
Reavalie os seus resultados neste exato momento e reflita se est chegando
cada vez mais perto dos seus objetivos ou mantendo-se cada vez mais
afastado deles, ou se nada est mudando...
Analise todas as categorias responsveis pelos resultados, ou seja,
treinamento, nutrio, descanso, e o planejamento, verifique onde esto os
elos fracos e corrija-os rapidamente!
Caso precise de ajuda estou sempre sua disposio para te auxiliar!
Um forte abrao!

Professor Diogo Costa Massa Muscular Agora

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