ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

ACTIVIDAD FISICA
La actividad fsica es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano
durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral
y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energa
considerablemente y el metabolismo basal. Ms concretamente es cualquier
movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que provocan un
gasto energtico.
Considere la actividad fsica como una solucin para combatir el cansancio, el
aburrimiento y el estar fuera de forma.
La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin

se reduce la ingesta de caloras.
La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica. Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando
durante 20 minutos.
El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg)
gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que
pese 185 libras (87 kg).
Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms
caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

Recomendaciones para bajar de peso y mantenerlo:

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a

4 5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la
actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4
das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica
debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.

Frecuencia Cardiaca Mxima:

Para qu sirve la frecuencia cardiaca mxima (FCmax)?, desde esta cifra se
pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar segn el trabajo que
queremos hacer, es decir, que con el conocimiento de la FCmax luego podemos
conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar segn la
intensidad del ejercicio.
Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la
siguiente frmula:
Frmula para hallar la FCmax
La frmula general (Fox y Haskell) y la ms usada, pero la menos fiable, es la que
dice que slo tenemos que restar a la cifra de 220 nuestra edad en aos.
Ejemplo: 220 30 aos = 190,
Siendo 190 nuestra frecuencia cardiaca mxima que sera igual al 100%.
Si queremos trabajar en la zona aerbica intermedia del 60% al 70%,
Tendremos que ir entre 114 y 133 pulsaciones por minuto (190 x 60%= 114) (190
x 70%= 133).
Esta es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que
decida realizar.
Dnde tomar la frecuencia cardiaca (pulso)?

La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede

realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado.
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se
realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia
cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y
mantenimiento de una buena forma fsica.
Se recomiendan 30 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana
como mnimo para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden
considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en
bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
Recuerda: Calcular t ndice de masa corporal, y as determina el rango de peso
ms saludable que debes tener y toma tu peso en la bscula y compralo con la
tabla de la OMS, para ello bsate en lo siguiente:

ndice de masa corporal (IMC)

Tambin llamado ndice de Qutelet (Lambert Adolpho Jacques Qutelet), es un
nmero que pretende determinar, a partir de la estatura y el peso, el rango ms
saludable de peso que puede tener una persona. Resulta de dividir la masa en
kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros. La frmula es:
IMC = Peso/talla al cuadrado
(Peso en kg y talla en mts)

CLASIFICACIN DE LA OMS DEL IMC

RANGO

CLASIFICACIN

Menor de 16,5
16,5 a 18,5
18,5 a 20,5
20,5 a 25,5
25,5 a 30
30 a 40
Mayor de 40

Criterio de Ingreso
Infrapeso
Bajo peso
Peso normal
Sobrepeso
Obesidad pre mrbida
Obesidad mrbida

Ejemplo: si mide 1,65 mts y pesa 52 kilos

Debe multiplicar 1,65 por 1,65 = 2,72 mts2
Ahora debe dividir 52 kg por 2,72 mts2 = 19,11
Esto indica que el IMC es 19,11

Cuando se proporciona al organismo ms caloras de las que se consume,

almacena el exceso de energa en forma de grasa.
La combinacin del ejercicio fsico y una dieta adecuada es la mejor opcin para
perder peso. Las actividades en lo posible a realizar deben de ser cclicas o
aerbicas (ej: correr, trotar, nadar, montar bicicleta, patinar, etc).

Nota: No obstante el IMC en ocasiones puede ser confuso porque tengamos en

cuenta que slo relaciona peso y altura pero no tiene en cuenta datos como el %
de grasa corporal o la complexin fsica por lo que un hombre de 110 Kg y 1,70,
tendra un IMC de 38, y por tanto obesidad grave, pero Es lo mismo que ese
peso sea de grasa o sea de msculo?

Tablas de peso ideal

Complexin
Un dato muy importante a la hora de calcular nuestro peso ideal, es tener en
cuenta nuestra complexin fsica y con esto me refiero al tamao de nuestros
huesos, ya que no es lo mismo que seamos de complexin grande o pequea
independientemente de nuestra altura, es como la frase esa "Yo no estoy gordo,
es que soy de huesos anchos" pues bien para medir esto vamos a rodear nuestra

mueca con los dedos pulgar y corazn de la otra mano, si llegan a montarse,
somos de complexin pequea, si se tocan, de complexin mediana y si no llegan
a tocarse, entonces de complexin grande.

Una vez que sabemos nuestra complexin, ya podemos irnos a una tabla de peso
ideal para determinar cual establece la OMS (Organizacin Mundial de la Salud)
para nuestra altura y complexin.

CUNTA ACTIVIDAD FSICA REALIZAR?

Duracin
El Colegio Americano de Medicina del Deporte CAMD recomienda 20-60 minutos
de actividad aerbica continua para cada sesin de entrenamiento. Existe una
interrelacin entre la intensidad y la duracin en su impacto sobre el cambio en la
aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un perodo ms
largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la

potencia aerbica. Nuevamente, el gasto energtico total de la sesin de ejercicio

es, probablemente, el factor crtico determinante del cambio en la capacidad.
Frecuencia
El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 das por semana. La mayora de los
estudios muestran poco cambio en la capacidad fsica si se entrena menos de 3
veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar ms
de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5
das por semana.
Recomendaciones:
Nmero de series a realizar: es aconsejable de 3 a 4 series por ejercicio,
Repeticiones: las repeticiones en cada serie varan de acuerdo al objetivo de
trabajo. Se recomienda si se va a trabajar por porcentajes de carga tener en
cuenta la siguiente pirmide:
Repeticiones
1 si es el 100% de la carga - Fza Mxima
2 si es entre el 90 y 95% - Coordinacin Intramuscular (Fza Max)
4 si es entre el 80 y 85% - Coordinacin Intramuscular (Fza Max)
6 si es entre el 70 y 75% - Hipertrofia muscular
8 si es entre el 60 y 65% - Hipertrofia muscular
10 si es entre el 50 y 55% - Resistencia a la fuerza
Ms de 12 o 15 cuando se trabaja al 40% y menos - Resistencia a la fuerza

Distancias: Distancias cortas hasta 200 mts y con duraciones de menos de 3

minutos (resistencia anaerbica - velocidad), Distancias largas con duraciones de
ms de 3:30 minutos o 800 mts/semifondo para sistema aerbico/resistencia

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA

En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio
fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida en sus aos".
La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad fsica de
forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el
trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su
forma fsica ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes,
o alguna discapacidad fsica, pueden ser las razones que desanimen al sujeto
para comenzar a realizar actividad fsica. Pero en muchas ocasiones son
simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni
siquiera llegue a intentarse.

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que
llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios
para su salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en

general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los
valores de tensin arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y
aumenta el colesterol HDL).
Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer
diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon,
uno de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor
evidencia.
Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades
fsicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La
actividad fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin
de obtener beneficios para la salud, no produce dao articular y por el
contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso,
es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.
Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la
familia y amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y
aumenta el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y
combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.)
que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la
edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a
retrasar o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con
el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en
numerosas enfermedades crnicas (Cardiopata isqumica, Hipertensin
arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crnica, Obesidad, Diabetes,

Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor
edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel
de actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la
reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que
tanto las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin
de la actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular,

presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y
funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales va a permitir por una parte
prevenir o retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y por otra parte
mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una persona entrenada
fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs sin cansarse demasiado,
jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algn alarde con los
amigos en un partido de ftbol.
Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista
psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez que
socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos.
Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el ms
frecuente es el riesgo de lesiones musculoesquelticas. Este es fcil de evitar si
no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y
progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el
ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos
cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte sbita cardaca), tanto en
individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad fsica
de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos
ltimos.
Para aquellos que tengan intencin de empezar un programa de actividad fsica
intensa y tengan algn tipo de enfermedad crnica (Cardiopata isqumica,
Hipertensin arterial, Diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las
mujeres de ms de 50 aos y varones de ms de 40 aos, es aconsejable pasar
un examen mdico previo

Bibliografa

Revista de Deporte Y Educacin Fsica Kinesis. Entrenamiento deportivo y

preparacin fsica. N13
http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-beneficio-actividad-fisica.html
Dra. Nieves Palacios. Especialista en Endocrinologa y Nutricin y en Medicina de la Educacin
Fsica y Deporte. Jefe de Servicio de Endocrinologa y Nutricin del Centro de Medicina del
Deporte. Madrid.
Dr.Luis Serratosa. Especialista en Medicina de la Educacin fsica y del Deporte. Mdico adjunto
del Servicio de Cardiologa del Centro de Medicina del Deporte. Madrid.