MENU SALUDABLE PARA REDUCCION DE PESO Y MEDIDAS

Jueves

esMircol

Martes SINTERCAMBIO

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Cereal con Leche

1 taza de cereal alto en fibra
1 taza de leche descremada
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida

1 fruta
Abundante
agua pura

Ejemplo de Men (ver lista de intercambios)

2 tz de ensalada o 1 tz de verdura cocida o
sopa
4 oz de protena magra*
1 porcin de carbohidrato integral
1 porcin de grasa saludable

1 fruta
Abundante
agua pura

Ejemplo de Men (ver lista de

intercambios)
2 tz de ensalada o 1 tz de verdura co
o sopa
2 oz de protena magra
1 taza de gelatina light
Abundante agua pura

1 fruta
Abundante
agua pura

Sopa y Enrolladitos
1 tz de gisquil y perulero cocidos
1 rodaja de jamon de pavo
1 rodaja de queso light
1 taza de gelatina light
Abundante agua pura

1 fruta
Abundante
agua pura

Mixtas Light
1 tz de repollo cocido
2 salchichas de pavo cocida
1 taza de gelatina light
Mostaza y/o chirmol al gusto

1 fruta
Abundante
agua pura

Crema de Brcoli
Cocer 2 tz de brcoli, apio y cebolla y
licuar con
2 oz (4 cucharadas) de queso ricotta
1 taza de gelatina light
Abundante agua pura

*del tamao de la palma de su mano o dividir una libra (16

onzas) en 4 pedazos de 4 onzas cada una

Avena con Leche

1 oz (2 cucharadas) de avena
integral
1 taza de leche descremada
caliente
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida
Yogurt con Cereal
1 taza de cereal alto en fibra
1 taza de yogurt light permitido
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida

1 fruta
Abundante
agua pura

Cereal con Leche

1 taza de cereal alto en fibra
1 taza de leche descremada
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida

1 fruta
Abundante
agua pura

1 fruta
Abundante
agua pura

Pollo Cocido
1 tz de gisquil y perulero cocidos
4 oz de pechuga de pollo cocido
1/3 taza de arroz integral cocido
1 cucharadita de aceite de oliva sobre las
verduras
Abundante agua pura
Ensalada con Atun
2 tz de lechuga pepino, apio, tomate, cebolla
picados
4 oz (1 lata) de atun en agua
1 paquete de galletas SANISSIMO
1 cucharadita medidora de aceite de oliva
Abundante agua pura
Pollo Asado
2 tz de lechuga, tomate y cebolla con limn
4 oz de pechuga de pollo asado con chirmol
1 tortilla de maz dorada
2 cucharadas de guacamol
Abundante agua pura

SEMANAFIN DE

Domingo

Sabado

sVierne

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Avena con Leche

1 oz (2 cucharadas) de avena
integral
1 taza de leche descremada
caliente
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida
Tipico
1 pan de rodaja integral
multigranos
tz de frijol cocido sin grasa
1 huevo al gusto con spray PAM
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida
Tipico
1 pan de rodaja integral
multigranos
tz de frijol cocido sin grasa
1 huevo al gusto con spray PAM
Abundante agua pura con 2
cucharadas de linaza molida

1 fruta
Abundante
agua pura

Abundante
agua pura

Abundante
agua pura

Filete de Pescado
1 tz de esparragos al vapor o cocidos
4 oz de filete de pescado al horno*
1/3 taza de arroz integral cocido
1 cucharadita de aceite de oliva o ajonjol en la
verdura
*marinar en limn, pimiento, cebollin y romero
Pasta Primavera
1 tz de brcoli, zanahoria, zuccini, hongos
cocidos
4 oz de pechuga de pollo a la plancha en tiras
tz de pasta estilo penne integral al dente
1 cucharadita de aceite de oliva
Agregar salsa natural de tomate
LIBRE
Moderar tamao de porciones
Consumir abundante agua pura

1 fruta
Abundante
agua pura

Ensalada Mixta
2 tz de espinaca, tomate, pepino, ceb
2 rodajas de jamon de pavo en tiras
1 taza de gelatina light

Aderezo: mezclar vinagre balsmico, mostaza

ajo en polvo, pimienta, Splenda y diluir en agu
gusto.

1 fruta
Abundante
agua pura

Yogurt con Fruta

1 taza de yogur light con
1 taza de fruta en trozos
1 taza de gelatina light
Abundante agua pura

1 fruta
Abundante
agua pura

Yogurt con Fruta

1 taza de yogur light con
1 taza de fruta en trozos
1 taza de gelatina light
Abundante agua pura

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Los quesos permitidos son quesos de rodaja bajos en grasa, queso cottage Dos Pinos In Line, queso crema Dos Pinos
In Line, queso crema Philadelphia Fat Free, queso mozarella descremado de La Parma, queso panela y queso ricotta
bajo en grasa.

Los cereales permitidos son 1 taza de: All Bran, Special K (de cualquier sabor), Fitness, All Inclusive de McCallum
(cualquier sabor), Quaker Multi Bran con Splenda.

Los yogures permitidos son 1 taza de Vitalinea, Lala Vive 0%, Svelty, Yoplait Light, Dos Pinos In Line o Activa0%.

PORCIONES RECOMENDADAS Y LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Licda. Ana Luca Arrivillaga Pontaza
Nutricionista Clnica
Esta lista de intercambio de alimentos es un instrumento que le va a permitir disear su propio plan alimenticio para que ste
sea variado, controlado y personalizado. Puede intercambiar una porcin de alimento por otra siempre que ambos
pertenezcan al MISMO GRUPO de alimentos, y RESPETE LA PORCIN INDICADA.
Por ejemplo, si en el almuerzo desea cambiar una tortilla por 1/3 taza de arroz, puede hacerlo, ya que ambos son
CARBOHIDRATOS y tienen el mismo valor nutricional.
Tambin puede cambiar, por ejemplo, 4 onzas de pollo por 4 onzas de pescado, ya que ambos son PROTENAS y tienen el
mismo valor nutricional.

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Tanto la dieta como la lista de intercambios vienen a colores, para que le resulte ms fcil identificar los grupos de alimentos:
Lcteos Descremados
Frutas
Vegetales
Carbohidratos
Protenas
Grasas Saludables
Recuerde que el xito de su dieta depende que respete el nmero de porciones permitidas al da, as como el tamao de la
porcin.
Muchsima suerte y Cualquier duda estoy a sus rdenes

Vegetales
Porciones recomendadas al da: 4 tazas
Contienen 25 Caloras y 5 gramos de carbohidrato. Una porcin equivale a:

taza de vegetales cocidos o sopa licuada (zanahoria, brcoli, zuccini, etc)

1 taza de vegetales crudos (lechuga, espinaca, etc)
tz de jugo de vegetales

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Lcteos Descremados
Porciones recomendadas al da: 1 taza
Contienen 90 Caloras por porcin. Una porcin equivale a:

1 taza de leche descremada o 1%

tz de yogurt descremado o bajo en grasa natural
1 tz de yogurt endulzado artificialmente

Protenas Magras
Porciones recomendadas al da: 5 onzas
Contienen entre 35 y 75 caloras por porcin. La porcin equivale a:

1
1
1
1
1
1
1
1
1

oz
oz
oz
oz
oz
oz
oz
oz
oz

de carne blanca de pollo o pavo

de filete de pescado
de atun en agua
de mariscos
(2 claras) de huevo
o 2 cdas de queso bajo en grasa (panela, cottage, ricotta, mozarlla bajo en grasa, etc)
de salmon o pescado grasoso
de carne magra
de carne blanca de cerdo

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1 oz de jamon de pavo o pechuga de pollo

1 oz / unidad de salchicha de pechuga de pollo o pavo

Fruta
Porciones recomendadas al da: 2 porciones
Contienen 60 Caloras y 15 gramos de carbohidrato. Una porcin equivale a:

1 unidad pequea (manzana, durazno, naranja, nectarina, pera, banano, kiwi)

toronja
1 taza de berries (fresas, moras, etc)
1 rodaja / taza (meln, papaya, pia, sandia)

Carbohidratos:
Contienen entre 80 y 100 Caloras por porcin. Una porcin equivale a:
Porciones recomendadas al da: 3 porciones

1 rodaja de pan integral alto en fibra

1 oz (2 cdas) de granola
2 rodajas de pan bajo en caloras / grasa
unidad de baggel pequeo
pan de hamburguesa
pan de hotdog
mufin ingles
1 tz de cereal de desayuno alto en fibra

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1/3 taza de arroz integral cocido

1/3 taza de legumbres cocidas (frijol, garbanzos, etc)
taza de pasta integral
tz de elotitos o unidad de elote
3 onzas de papa cocida con cascara o tz de pure de papa
3 tazas de poporopo natural sin mantequilla

Grasas
Porciones recomendadas al da: 2
Contienen 45 Caloras y 5 gramos de grasa por porcin. Una porcin equivale a:

1
1
1
1
1
1

cucharadita de aceite vegetal (canola, oliva, etc)*

cucharadita de mantequilla o margarina
cucharadita de mayonesa
cucharada de margarina light
cucharada de mayonesa light
cucharada de aderezo para ensalada

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1 cucharada de queso crema normal

2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
1/8 unidad de aguacate o 2 cucharadas de guacamol*
8 aceitunas negras*
10 aceitunas verdes*
1 rodaja de tocino
tz de manias, nueces o almendras*
2 cdas de linaza molida*

* Grasas saludables

Based on American Dietetic Association Exchange Lists

SOPA LIGHT DE VEGETALES
Para consumir antes de las comidas o como refaccin

Elija uno o varios de los siguientes vegetales:

-

Puerro
Berro
Repollo
Espinaca

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Acelga
Cebolla picada
Chile pimiento de colores
Tomate
Apio
Zanahoria
Berenjena
Zuccinis
Championes

Caliente un sartn con PAM y agregue cebolla y ajo. Deje dorar. Cortar los vegetales que elija en trozos pequeos, agregar en
sartn junto con la cebolla y el ajo. Luego agregar agua y dejar hervir por aproximadamente 10 minutos o hasta que los
vegetales estn suaves. Se puede licuar si lo desea. Para condimentar puede utilizar sal, pimienta, albahaca, organo, chile
jalapeo y/o gotas de limon al gusto.
Si desea preparar una crema (de championes, esparragos, etc) puede agregar un chorrito de leche descremada al momento
de licuar sus vegetales y luego calentar en una olla ligeramente.

TIPS:

Procure realizar los 5 tiempos de comida diarios para acelerar el metabolismo.

Evitar el pan, tortillas, arroz, pasta, elote, papa y yuca a menos que se indique lo contrario.

Consumir Splenda en lugar de azcar.

Tomar como mnimo 8 vasos de agua al dia. Tambin puede tomar Clight, BeLight, Te Verde o Te Oolong.

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Preparar todo al horno, asado, cocido, a la plancha, al vapor, hervido o con Spray para frer PAM.

Realizar actividad fsica por lo menos 30 minutos a 1 hora 5 das a la semana.

Masticar despacio, tomndose por lo menos de 20 minutos para comer.

Respetar las porciones indicadas.

Se pueden preparar heladitos a base de Clight y consumir si se siente ansiedad por comer. La gelatina de dieta se
puede comer como postre o en refacciones, libremente.

Licda. Ana Lucia Arrivillaga Pontaza

Nutricionista Clnica
Baylor College of Medicine / Texas Childrens Hospital
Reduccin de Peso y Dietoterapia
ana_luciaa@hotmail.com