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MANUAL ILUSTRADO
DE ACTIVIDAD FISICA
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REVISORES
Dra. Mara Rosa Avila-Costa: Profesora de la UNAM Titular B TC SNI II Pride D; Responsable del laboratorio de Neuromorfologa de la FES Iztacala. Ganadora del Premio Estatal de Ciencia y Tecnologa COMECYT 2011.
Mtra. Cecilia Ivonne Bojrquez Daz: Profesor... Responsable de la Ocina de Produccin de Obras Literarias y Cientcas. Instituto Tecnolgico de Sonora
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mas psicolgicos y la bsqueda de alternativas para que las personas mejoraran sus
condiciones de vida. Esta lnea de trabajo
deriv en dos direcciones:
PROLOGO
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b) La segunda se dirigi hacia la prevencin; si bien es cierto que las enfermedades crnico-degenerativas se han vuelto un problema de salud, no podemos
atacarlas nicamente con tratamientos
mdicos o psicolgicos. Es necesario mirar hacia atrs para evidenciar la gnesis
de stas, por lo general de origen multifactorial en donde aparecen la herencia
y la gentica, factores hasta el momento
no susceptibles de cambio. Sin embargo,
un componente importante de las enfermedades crnicas lo constituye el estilo
de vida, entendido como comportamiento cotidiano (piense en las conductas de alimentarse, fumar, beber, realizar
actividad fsica, jugar en la computadora, utilizar el cinturn de seguridad al
viajar en automvil, practicar el sexo se-
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DEDICATORIA
Este Manual se encuentra dedicado a todo aquel que quiera modicar su comportamiento, hacia la bsqueda de estilos de vida ms saludables. Es una prueba de que, si
utilizamos unos minutos del da para realizar actividad fsica, las consecuencias bencas
se empezarn a notar progresivamente.
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CAPITULO 1
Introduccin
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cantidades de alimentos con grasas es cercana a 30%. Los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin 2006 indican
que siete de cada diez personas adultas
presentan sobrepeso u obesidad.
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izar actividad fsica cotidiana para ver estos efectos y adems, que se mantengan.
Se tienen datos que solamente el 11%
de los adultos saludables hacen ejercicio
regularmente (3 o ms das a la semana)
ya que las presiones de tiempo, el trabajo,
los compromisos sociales y los recursos
econmicos, entre otros factores, los utilizamos como barreras para evitar la actividad fsica.
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Cmo ser posible combatir el sedentarismo si no ofrecemos alternativas para realizar actividad fsica?
Por lo general suponemos que en nuestro trabajo y sentados en una silla no podemos realizar actividad fsica; sin embargo, en esas condiciones podemos
utlizar la silla y en unos cuantos minutos
podremos realizar movimiento corporal,
que se acompaar posteriormente de
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CAPITULO 2
Actividades a
realizar desde
su silla
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4.- Levante los hombros tratando que stos toquen sus orejas. Sostenga los hombros elevados por 3 segundos y regrese a
su posicin original.
Repita este movimiento 10 veces.
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8.- Coloque los brazos en los descansabrazos, con las palmas de las manos hacia arriba. Empue las manos y trate de tocar
los hombros con los puos, sin levantar
los codos de los descansabrazos.
Repita este movimiento 10 veces.
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11.- Coloque los brazos en los descansabrazos, con las palmas de las manos mirando hacia su cuerpo; empue las manos. Mueva los brazos hacia atrs y abajo
y estrelos. Sostenga la posicin por 3 segundos. Regrese a la posicin original lentamente.
Repita este movimiento 10 veces.
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15.- Levante los talones lo ms alto posible para que solamente se encuentre pisando con las puntas de los pies. Sostenga
esa posicin por 5 segundos. Lentamente
regrese a que el pie completo asiente en
el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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CAPITULO 3
Movimiento
para quienes
se encuentran
de pie tras un
mostrador
Cuando ests tras de un mostrador
atendiendo personas crees que no podras
desarrollar actividad fsica sin tener que
abandonar tu posicin de trabajo; los siguientes ejercicios son de fcil realizacin y
puedes llevarlos a cabo all mismo.
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Mientras tiene las manos empuadas, exione las manos hacia atrs; sostenga la posicin por 3 segundos y realice la extensin de las manos por 3 segundos.
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11.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Flexione la pierna derecha, de tal forma que la
pierna quede paralela al suelo.
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12.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Levante el taln derecho tratando de que
ste toque la pierna. Regrese la pierna
para que el pie toque el suelo. Ahora, levante el taln izquierdo tratando de que
ste toque la pierna. Regrese la pierna
para que el pie toque el suelo.
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13.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Levante los talones lo ms alto posible para
que solamente se encuentre pisando con
las puntas de los pies. Sostenga esa posicin por 5 segundos. Lentamente regrese
a que el pie completo asiente en el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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14.- Coloque los brazos sobre el mostrador, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Levante las puntas de los pies lo mas lato posible para que solamente se encuentre pisando con los talones. Sostenga esa posicin por 5 segundos. Lentamente regrese
a que el pie completo asiente en el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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CAPITULO 4
Programa de
ejercicio
progresivo
Para participar en el programa de ejercicio progresivo se requiere que disponga
de aproximadamente 30 minutos, adems
de que cuente con ropa cmoda, zapatos
tennis, un reloj con segundero, papel y
lpiz.
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Primera etapa
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PRECAUCION
SI LA CIFRA DE PULSO
SE ENCUENTRA EN 140
O MS
SI TIENE SENSACIN
DE MAREO
SI SIENTE DOLOR EN
EL PECHO
DETENGASE Y RESPIRE
HONDO
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Segunda etapa
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Tercera etapa
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Cuarta etapa
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Quinta etapa
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Sexta etapa
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Sptima etapa
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Octava etapa
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Novena etapa
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