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Psicologa | Jueves, 19 de marzo de 2015

La prctica de la atencin plena

Esplendor del momento presente

La atencin plena, a la que se procura acceder mediante prcticas de meditacin de
origen budista, permite segn el autor de este texto apreciar la plenitud de cada
momento en que estamos vivos, pero tambin cuestionar nuestra visin y el lugar
que ocupamos en el mundo.
Por Jon Katab-Zinn *
La atencin plena es una antigua prctica budista que tiene una
profunda relevancia para nuestra vida actual. Esta relevancia no tiene
nada que ver con el budismo per se ni con hacerse budista, sino con
el hecho de despertar y de vivir en armona con nosotros mismos y
con el mundo. Guarda relacin con examinar quines somos y con
cuestionar nuestra visin del mundo y el lugar que ocupamos en el
mismo, as como con el hecho de cultivar la capacidad de apreciar la
plenitud de cada momento que estamos vivos. Pero, ante todo, tiene
que ver con el hecho de estar en contacto. Desde la perspectiva
budista, se considera que el estado de conciencia que tenemos
durante las horas de vigilia es extremadamente limitado y limitador,
en muchos aspectos ms parecido a un prolongado sueo que a un
autntico estado despierto. La meditacin nos ayuda a despertar de
este sueo caracterizado por el funcionamiento automtico y la
inconsciencia, que nos brinda la posibilidad de vivir nuestras vidas
teniendo acceso a todo el espectro de nuestras posibilidades
conscientes e inconscientes. Los sabios, los yoguis y los maestros
zen han estado explorando este territorio de forma sistemtica
durante miles de aos; a lo largo del proceso han aprendido algo que
ahora puede ser profundamente beneficioso para Occidente, para
equilibrar nuestra tendencia cultural a querer controlar y dominar la
naturaleza en lugar de reconocer que somos una parte ntima de ella.
Su experiencia colectiva sugiere que al investigar interiormente nuestra propia naturaleza como seres y,
especialmente, la naturaleza de nuestra mente a travs de una autoobservacin sistemtica y cuidadosa, puede
que lleguemos a experimentar mayor satisfaccin, armona y sabidura en nuestra vida. Tambin nos proporciona
una visin del mundo complementaria a la visin predominantemente reduccionista y materialista imperante
actualmente en el pensamiento y las instituciones occidentales. Pero esta visin no es ni particularmente
oriental ni mstica. Henry David Thoreau percibi el mismo problema en nuestro estado mental ordinario en Nueva
Inglaterra en 1846 y escribi con gran pasin acerca de sus funestas consecuencias. Se dice que la atencin
plena es la esencia de la meditacin budista. La atencin plena es, fundamentalmente, un concepto sencillo. Su
poder yace en el hecho de practicarla y aplicarla. Atencin plena significa prestar atencin de una manera
determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Este tipo de atencin permite desarrollar
una mayor conciencia, claridad y aceptacin de la realidad del momento presente. Nos despierta para que
podamos darnos cuenta de que nuestras vidas slo se despliegan en momentos. Si en la mayora de esos
momentos no estamos plenamente presentes, es posible no slo que nos perdamos aquello que es ms valioso
de nuestra vida, sino tambin que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de
crecimiento y transformacin.
El hbito de descuidar nuestros momentos presentes en favor de otros que todava estn por llegar conduce

directamente a una falta de conciencia que lo impregna todo, a no percibir la red de la vida en la que nos
encontramos. Esto incluye el hecho de no ser conscientes ni comprender nuestra propia mente ni cmo sta
influye en nuestras percepciones y en nuestras acciones. Tambin limita gravemente nuestra perspectiva acerca
de lo que significa ser una persona y de cmo estamos conectados los unos con los otros y con el mundo que
nos rodea. La religin ha sido tradicionalmente el mbito de tales indagaciones fundamentales dentro de un
marco espiritual, pero la atencin plena tiene poco que ver con la religin, salvo en el sentido ms bsico de la
palabra, en cuanto que intento apreciar el profundo misterio de estar vivo y de reconocer que estamos vitalmente
conectados a todo lo que existe.
Si bien es posible que la prctica de la atencin plena sea simple, eso no significa necesariamente que sea
fcil. La atencin plena requiere esfuerzo y disciplina, por el simple motivo de que las fuerzas que actan en
contra de nuestra capacidad de prestar atencin plena es decir, nuestra inconsciencia y nuestro
comportamiento automtico habituales son extremadamente tenaces. Son tan intensas y estn tan fuera del
mbito de nuestra conciencia que es necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un cierto
tipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente y
de mantener la atencin plena. Pero se trata de un trabajo intrnsecamente satisfactorio, porque nos pone en
contacto con muchos aspectos de nuestra vida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.

No te quedes ah!
Tendemos a no ser conscientes de que estamos pensando prcticamente todo el tiempo. La incesante corriente
de pensamientos que fluye por nuestra mente nos deja muy pocos descansos para experimentar el silencio
interior. Y dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aqu para all haciendo
cosas constantemente. Con demasiada frecuencia no llevamos a cabo nuestras acciones de una manera
consciente, sino que nos dejamos arrastrar; actuamos llevados por los impulsos y pensamientos totalmente
ordinarios que corren por nuestra mente como un ro, cuando no como una cascada. Nos quedamos atrapados
en ese torrente, que acaba inundando nuestras vidas y nos lleva a lugares a los que quiz no desebamos ir o a
los que quiz ni sabamos que nos dirigamos.
Meditar significa aprender a salir de esta corriente; significa sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y,
a continuacin, utilizar su energa para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de gua. Este proceso no ocurre
por s solo como por arte de magia. Requiere energa. A este esfuerzo de cultivar nuestra capacidad de estar en
el momento presente lo denominamos prctica o prctica meditativa.
La gente piensa que la meditacin es una especie de actividad especial, pero esto no es del todo correcto. La
meditacin es la simplicidad misma. A modo de broma, a veces decimos: No te quedes ah haciendo algo,
sintate!. Pero la meditacin tampoco consiste slo en sentarse. Consiste en parar y estar presentes, eso es
todo. Generalmente, corremos de aqu para all haciendo cosas. Es usted capaz de hacer una parada en su
vida, aunque sea siquiera un instante? Podra ser este momento? Qu ocurrira si lo hiciera? Una buena
manera de detener toda esta actividad es pasar al modo orientado a ser durante unos instantes. Piense en s
mismo como un testigo eterno, como si fuese imperecedero. Limtese a observar este momento, sin intentar
cambiarlo en lo ms mnimo.
Qu est ocurriendo? Qu siente? Qu ve? Qu oye? Lo ms curioso de detenernos es que en cuanto lo
hacemos, all estamos. Las cosas se simplifican. En cierto modo, es como si murisemos y el mundo siguiera
su curso. Si realmente murisemos, todas nuestras responsabilidades y obligaciones desapareceran de
inmediato. Lo que quedara de ellas se resolvera de algn modo sin nosotros. Nadie puede hacerse cargo de
nuestros propios asuntos. Se extinguiran o se iran agotando con nosotros, del mismo modo que ha ocurrido
con los asuntos de toda persona que ha muerto. As, pues, no necesitamos preocuparnos por ellos en trminos
absolutos. Si esto es as, quiz no sea preciso hacer esa otra llamada ahora mismo, aunque creamos que s.
Quiz no necesitemos leer algo ahora mismo, o hacer otro recado ms. Al tomarnos unos instantes para morir
deliberadamente a las prisas que nos impone el tiempo mientras seguimos estando vivos, nos liberamos y
disponemos de tiempo para el presente. Al morir ahora de este modo, podemos llegar a estar ms vivos ahora.
Esto es lo que nos brinda el hecho de parar. No hay nada de pasivo en ello. Y cuando decidimos hacer algo, lo
hacemos de otra forma, porque hemos parado. Parar hace que la accin resulte ms vvida, sea ms rica, tenga
ms textura. Nos ayuda a observar con perspectiva todas las cosas que nos preocupan y nos hacen sentir
incompetentes. Nos sirve de gua.
Propuesta: Intente parar, permanecer sentado y tomar conciencia de su respiracin de vez en cuando a lo largo
del da. Puede ser durante cinco minutos, o incluso cinco segundos. Djelo todo para aceptar plenamente el
momento presente, incluso cmo se est sintiendo y lo que percibe que est ocurriendo. Durante estos
instantes, no intente cambiar nada en absoluto, limtese a respirar y a soltar. Respire y permita que las cosas

sean. Muera al hecho de tener que conseguir que algo sea distinto en este instante; mentalmente y de corazn,
permita que este momento sea exactamente como es y permtase ser exactamente como es. A continuacin,
cuando se sienta preparado, muvase en la direccin que su corazn le indique, con atencin plena y con
determinacin.
La mejor manera de captar momentos es prestar atencin. As es como cultivamos la atencin plena. Atencin
plena significa estar despierto. Significa saber qu estamos haciendo. Pero cuando empezamos a fijarnos en lo
que est tramando nuestra mente, por ejemplo, suele ocurrir que rpidamente volvemos a caer en la
inconsciencia, volvemos a funcionar con el modo de piloto automtico y nos desconectamos de lo que estamos
haciendo. Estos lapsus de conciencia los suele provocar el torbellino de insatisfaccin que surge en relacin con
algo que estamos viendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta; a partir de este torbellino
emerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. Puede observar por s mismo el hbito que
tiene la mente de huir del momento presente. Simplemente intente centrar y mantener la atencin en algn
objeto durante un breve perodo. Descubrir que, para cultivar la atencin plena, quiz tenga que recordarse una
y otra vez que quiere estar despierto y consciente. Lo hacemos recordndonos a nosotros mismos: Mira,
siente, permanece presente. As de sencillo... regresamos al objeto, momento tras momento; permanecemos
conscientes durante un perodo formado por una serie de momentos eternos; estamos aqu, ahora.
Resulta muy til tener un soporte en el que centrar la atencin, un ancla que nos mantenga amarrados en el
momento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a vagabundear. La respiracin es un
soporte excelente. Puede convertirse en una verdadera aliada. Al llevar la atencin a nuestra respiracin, nos
recordamos a nosotros mismos que ahora mismo estamos aqu. As pues, por qu no permanecer plenamente
despiertos para captar cualquier cosa que ya est ocurriendo? La respiracin nos puede ayudar a captar
momentos. Es sorprendente que no haya ms gente que sepa esto. Despus de todo, la respiracin siempre
est aqu, justo delante de nuestras narices. Sera lgico que, aunque fuera por casualidad, nos hubisemos
dado cuenta de su utilidad en un momento u otro. Incluso tenemos la expresin: No he tenido siquiera un
momento para respirar, que nos da una pista de que los momentos y la respiracin pueden estar conectados de
una manera interesante.
Para utilizar la respiracin con el fin de cultivar la atencin plena, simplemente conecte con la sensacin de
respirar. Sienta cmo el aire entra en el cuerpo y cmo el aire sale del cuerpo. Eso es todo. Perciba la
respiracin. Respire y sepa que est respirando. Esto no significa respirar profundamente o forzar la respiracin,
ni tampoco intentar sentir algo especial o preguntarse si lo est haciendo bien. Tampoco significa pensar acerca
de la respiracin. Se trata de tomar conciencia de la respiracin mientras entra y sale del cuerpo de forma
directa, desnuda.
Este ejercicio no tiene por qu durar mucho. Utilizar la respiracin para regresar al momento presente no
requiere tiempo, simplemente un cambio en la atencin. Sin embargo, si se regala un poco de tiempo para ir
hilando momentos de conciencia, respiracin a respiracin, momento a momento, le esperan grandes aventuras.
Propuesta: Intente permanecer con toda la inspiracin a medida que entra en el cuerpo, y con toda la espiracin
a medida que sale, manteniendo la mente abierta y libre durante slo este instante, durante slo esta
respiracin. Deje a un lado toda idea de querer llegar a algn lugar o de querer que algo ocurra. Simplemente
regrese una y otra vez a la respiracin cuando la mente vagabundee, hilando momentos de atencin plena,
respiracin tras respiracin.
Kabir dice: Dime, estudiante, qu es Dios? Dios es la respiracin que hay dentro de la respiracin.

El nico momento
Practicar la atencin plena significa comprometernos plenamente a estar presentes a cada momento. No se
trata de una actuacin. El nico momento que existe es ste. No intentamos mejorar ni llegar a ningn otro
lugar. No tratamos de alcanzar siquiera comprensiones profundas ni visiones especiales. Tampoco nos forzamos
a dejar de juzgarnos, calmarnos o relajarnos. Y, por supuesto, no fomentamos el ensimismamiento ni el
egocentrismo. Simplemente nos invitamos a interactuar con el momento presente con plena conciencia, con la
intencin de encarnar lo mejor que podamos la calma, la atencin plena y la ecuanimidad aqu y ahora mismo.
Evidentemente, con la prctica regular y con el esfuerzo correcto es decir, firme pero afectuoso, la calma, la
atencin plena y la ecuanimidad se irn desarrollando y haciendo ms profundas por s solas, a raz de nuestro
compromiso de morar en la quietud y de observar sin reaccionar y sin juzgar. Las comprensiones directas, la
visin profunda y las experiencias de quietud y de alegra acaban llegando. Pero decir que practicamos para que
estas experiencias ocurran o decir que el hecho de tener ms es mejor que tener menos sera incorrecto.

El espritu de la atencin plena consiste en practicar por el mero hecho de practicar; en recibir cada momento tal
como viene ya sea agradable o desagradable, bueno o malo, bonito o feo y trabajar con eso porque es lo que
est presente ahora. Con esta actitud, la vida misma se convierte en prctica. Entonces, sera ms apropiado
decir que en lugar de hacer una prctica, la prctica nos hace a nosotros, que la vida misma se convierte en
nuestra maestra de meditacin y en nuestra gua.
Si decide empezar a meditar, no es preciso que se lo diga a los dems, ni que hable de por qu lo est
haciendo o de qu le aporta. De hecho, sa es la mejor forma de echar a perder su incipiente energa y
entusiasmo por la prctica y frustrar sus esfuerzos, pues no podrn tomar impulso. Siempre es mejor meditar
sin anunciarlo a los cuatro vientos. Cada vez que sienta un fuerte impulso de hablar de la meditacin y de lo
maravillosa que es, o de lo muy dura que le resulta, o de lo que le est aportando estos das, o de lo que no le
est aportando, o que desee convencer a otra persona de lo bien que le hara meditar, simplemente recuerde que
todo esto no son ms que pensamientos y sintese a meditar un poco ms. El impulso pasar y todo el mundo
estar mejor, especialmente usted.
Un punto de vista que est muy extendido es que la meditacin es una forma de desconectar de las presiones
del mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es exacto. La meditacin no excluye ni desconecta nada.
Consiste en ver las cosas con claridad y en situarnos deliberadamente de forma distinta en relacin con ellas.
Si nos sentamos a meditar, aunque sea un momento, ser un momento para la no accin. Es muy importante
no pensar que esta no accin es sinnimo de no hacer nada. No podran ser ms diferentes. La conciencia y la
intencin son muy importantes a este respecto. De hecho, son la clave. A un nivel superficial, parece que podra
haber dos tipos de no accin, uno que implica no hacer ningn trabajo externo y otro que implica lo que
podramos llamar actividad sin esfuerzo. A la larga, acabaremos viendo que son lo mismo. Es la experiencia
interna lo que cuenta aqu. Lo que solemos denominar meditacin formal implica dedicar un tiempo a detener
toda actividad externa y cultivar la quietud de forma deliberada, sin otro propsito que el de estar plenamente
presentes a cada instante. No hacer nada.
Thoreau sola sentarse en su puerta durante horas para dedicarse simplemente a observar, simplemente a
escuchar, mientras el sol se desplazaba por el cielo, y la luz y las sombras cambiaban de forma
imperceptiblemente: Haba momentos en que no poda permitirme sacrificar el esplendor del momento presente
por trabajo alguno, de la cabeza o las manos. En aquellos instantes, creca como el maz por la noche.
Propuesta: Si est practicando, intente reconocer el esplendor del momento presente en su prctica de
meditacin diaria. Si est despierto a primera hora de la maana, intente salir y mirar (con una mirada pausada,
atenta y consciente) las estrellas, la luna, la luz del amanecer cuando llegue. Sienta el aire, el fro, la calidez
(con un sentir pausado, atento y consciente).
* Fragmentos de Mindfulness en la vida cotidiana, de reciente aparicin (Ed. Paids).
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