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Dicas de Apneia

Enviado por Gomero em 05/03/2010 18:42:00 (8049 leituras internas)

Por: Jorge Manolo


A profundidade exerce sempre uma atrao natural no apnesta, a sensao de alcanar uma
cota mais profunda brinda-nos com a confiana de um apuramento da tcnica ao mais
pequeno pormenor Por outro lado, a insatisfao uma constante e a procura da
profundidade nunca pra. Que caador submarino que no fica fascinado ao ver o filme
Vertigem Azul ? Quantas vezes em algumas situaes no temos curiosidade de saber o que
se encontra dentro do azul que se perde iluminado pelos raios de luz da superfcie?

Contudo e em situaes mais prticas a procura de mergulhos mais fundos aplica-se em toda
a sua essncia na atividade da caa submarina. Independentemente da localizao do peixe,
todo o caador tambm se auto avalia pelas prestaes alcanadas e ditadas pelo seu
profundmetro. Permite-lhe saber se est a evoluir ou perceber o estado da sua forma
perante as maiores ou menores dificuldades encontradas no mergulho.
Existem vrios fatores que desenvolvem as capacidades do apnesta quer em termos fsicos
quer no mbito de preparao mental, sendo a conjugao destes os que permitem a maior
evoluo dos objetivos propostos. No basta apenas cumprir as tabelas fsicas de um bom
atleta, se a fora da calma e concentrao no estiver presente. Ao empregar o desempenho
fsico mesmo durante o seu treino especfico o apnesta deve encontrar um estado de
abstrao mental. Quando o treino se realiza na gua, o alerta para a segurana ter que
estar sempre em prontido. A calma e a concentrao no ato do mergulho em apnia visa
conseguir desenvolver o equilbrio necessrio para fluir sem esforo no meio aqutico. A
percepo do esforo desenvolvido possibilita o "ligar" e "desligar" a mquina muscular nos
momentos precisos. Vencer o atrito atravs do hidrodinamismo perfeito obriga a apurar e
selecionar os movimentos que so verdadeiramente eficazes.
O sucesso da deslocao comea num princpio bsico que muitas vezes ignorado. Este
ponto determinante conjuga diversos fatores que podem comprometer a deslocao
minimizando o esforo. No falando de caractersticas tcnicas que vrios modelos de
barbatanas podem apresentar, o apneista deve saber tirar partido das suas capacidades
fsicas. Uma barbatana de alta prestao para um iniciado ou um caador submarino que no
saiba nadar corretamente no far milagres como obvio, leva sim a uma procura constante
das novidades por parte deste mas infelizmente s com o propsito de as passear, agregado
convico de melhorias tcnicas embora estas sejam mais psicolgicas do que efetivas.
A necessidade de um equipamento mais tcnico tem o seu "timing" baseado no esgotamento
das qualidades do anterior.
Por sua vez a escolha adequada de uma barbatana para se iniciar tambm ajudar a
desenvolver corretamente o movimento de natao.
O compromisso entre esforo, amplitude e freqncia de perna, proporciona uma progresso
correta e rentvel debaixo de gua.
- Os joelhos muito ftidos fazem a perna entrar em atrito gua travando a progresso, logo

o esforo despendido maior e a deslocao inferior.


- Os joelhos muito juntos podem fazer a barbatanas tocarem uma na outra perdendo a
eficcia.
- As pernas constantemente rgidas no do fluidez ao movimento e aplicam muita energia. Uma amplitude de perna muito grande no s retarda a progresso como tambm no
permite um boa freqncia.
- Uma amplitude reduzida no d tempo pala da barbatana para trabalhar
- A posio incorreta do corpo provoca tambm mais atrito e este fato verifica-se mais na
descida devido ao constante olhar para o local escolhido no fundo, o corpo forma um arco
prejudicando o hidrodinamismo.
- Voltando ao compromisso j acima referido, o praticante deve durante o treino e ou ao
de caa, partir para a interiorizao do seu movimento. Tirar partido do impulso de cada pala
doseando a energia aplicada para o efeito, deve sentir o seu corpo a progredir com a maior
velocidade, mas com o menor esforo possvel.
A VENTILAO e o RELAXAMENTO
Este momento que precede a imerso requer cuidado com o modo de atuar pois ele que
determina o aproveitamento mximo da capacidade vital.
Nesta fase do mergulho, o importante saber gerir corretamente o ar que inspiramos, um
movimento de imerso mal executado estraga a preparao da apneia, quebrando a boa
prestao do tempo de fundo.
Aumentar a capacidade de ar inspirado e saber economiz-lo jogando com o esforo doseado
e preciso, associado a um perfeito hidrodinamismo, resultam sem dvida numa natural
melhoria de apneia.
A respirao bem praticada tambm um benefcio corporal que se pode sentir sem demora.
Dela tambm depende a sensao de harmonia com o ritmo cardaco, poder senti-lo na
mente conseguir control-lo.
Ao entender os movimentos respiratrios est a adquirir a conscincia de si prprio,
consegue assim desenvolver uma liberdade individual que lhe libertar o esprito interior
para entrar no relaxamento necessrio para a ausncia fsica. Este relaxamento libert-lo-
de impulsos negativos que comprometem a apneia.
O valor mental num mergulho profundo absoluto pois a mente que comanda o corpo, sem
se inteirar de que pode conseguir uma aproximao a um estado de esprito descontrado
dentro de gua, o caminho para melhores apneias ainda est longe.
O poder da apneia em fora anti-natural de pouca dura e sem evoluo, no adianta querer
contrariar a massa de gua pelo esforo muscular descoordenado, pois s levar ao
desnimo crescente. Para aumentar a sua capacidade vital tem, como j referimos, que
perceber os seus movimentos respiratrios. O Ioga fornece diversas tcnicas para o
conseguir, a leitura de alguma publicao sobre o assunto, abrir novos horizontes sobre o
domnio destas formas. Claro que o ideal seria pratic-lo numa escola especializada, o
controlo da respirao (pranayama) uma fonte de grande valor.
O conforto e a postura no momento da ventilao tambm so de importncia vital, o fato
isotrmico deve permitir a fcil inspirao e o lastro deve proporcionar um bom equilbrio
superfcie.
A ventilao que antecede o mergulho deve ser lenta profunda e moderada sem nunca
recorrer hiperventilao que potencialmente perigosa.
Assim para executamos uma boa preparao temos que buscar alguns dados concretos de
como se inspira e adicionar esquemas de treino que podem ser mantidos numa piscina ou no
mar No campo fsico, o treino , pois essencial para desenvolver resistncia e diminuir
tempos de recuperao, recorrendo a exerccios de cardiofitness, que beneficiam o corpo no
seu todo, mas devemos ter bem presente que a apneia se treina com mais e mais apnia,
no esquecendo que os reais benefcios que nos trs o treino de piscina, no substitui as idas
regulares ao mar O padro de treino fsico e mental s est no seu expoente com os fatores
de esforo apresentados nas condies adversas do mar e nas barreiras psicolgicas que da
advm.
- Para treinar o relaxamento, escolha um local sossegado e com pouca luz, tenha o cuidado
de no ter nada que lhe dificulte a circulao sangunea, deite-se de costas numa superfcie
dura bem estendido. As pernas devem ficar ligeiramente afastadas tal como os braos, e com
as palmas das mos voltadas para cima. Feche os olhos e no exera qualquer tenso
muscular, o corpo deve estar em completo relax. Deve senti-lo a fundir-se com cho. Aps
atingir algum bem estar deixe a sua mente fluir e imaginar que o seu corpo constitudo por
seces que vai comear a apagar debaixo para cima e depois fazer o inverso. Resista aos
impulsos exteriores e tente abstrair se, no interrompendo o curso ao exerccio. O seu
objetivo sentir a mente a "flutuar" perante a inexistncia do seu corpo.
Agente este estado alguns minutos e repita o exerccio, quando o dominar conseguir faz-

lo em quaisquer condies.
- Para a ventilao, a partir de uma posio relaxada deve inteirar-se de dois tempos da
respirao, o de "vazio de sopro" e o de "cheio de sopro". Fazendo uma paragem aps cada
momento, conseguir perceber a entrada e sada do fluxo respiratrio. Poder atravs do
relaxamento do diafragma, tentar canalizar o fluxo inspiratrio para uma posio ventral.
Para tal tente encher os pulmes de forma a que o ar dilate em primeiro lugar o abdmen e
s depois o trax, ateno que esta dilatao abdominal no pode ser devida a esforo
muscular, deve apenas ser resultado da expanso pulmonar Ao atingir esta prestao poder
partir para tentar aumentar a quantidade de ar novo que mete nos pulmes. Faa uma
inspirao total e ampla e relaxe a seguir.
Na gua, respire trs vezes calma e profundamente em toda a amplitude e faa mais uma ou
duas respiraes normais para estabilizar o ritmo cardaco, seguidamente inspire
profundamente como j foi referido, relaxe, faa o pato, e inicie o movimento de barbatanas
com a energia e freqncia adequadas, ao ultrapassar a cota de equilbrio deixe-se descer
em total relaxamento.
A PISCINA
O treino de piscina deve trabalhar a apneia dinmica e a esttica.
Baseie-se em primeiro lugar na segurana, apesar da piscina apresentar conforto psicolgico
devido presena de outros praticantes apoie-se num treino assistido. Trabalhe bem as
pernas porque ser nos msculos destas que recair maior parte do esforo fsico.
As articulaes tero que ter tambm a sua ateno. Treine a apneia esttica tendo como
principal objetivo, a busca do relaxamento e da estabilizao do ritmo cardaco.
Treine a apneia dinmica procurando o esforo fsico moderado tentando encontrar um bom
compromisso entre economia, velocidade, espao percorrido e curta recuperao.
Em todos os casos tenha sempre por perto e a assistir ao seu treino um companheiro.
possvel ter uma sncope com um palmo de gua, e ter um acidente fatal num treino de
piscina, no seria o primeiro nem o ltimo em Portugal. Antes de melhorar a sua apneia
pense sempre na sua SEGURANA.
Exerccio

s
Apneia Esttica
- 7 apneias estticas de 50% do tempo total que consegue, com o mximo de ventilaes
superfcie em sries de 7/6/5 .
- 5 apneias estticas com o tempo mximo e com recuperao livre.
- 6 apneias estticas depois de libertado quase a totalidade do ar dos pulmes.
Apneia Dinmica
Natao em apneia com recuperao de 10/8/6 ventilaes entre mergulhos;
- Natao em apneia com moderao no primeiro percurso, e com velocidade mxima no
percurso inverso;
- Natao em apnia em posio invertida ( de barriga para cima ) obrigando hiperextenso
da cabea;
- Natao em apneia com velocidade moderada fazendo rotaes de 360 alternando o
sentido das mesmas durante um determinado per curso;
- Natao em apneia durante 50 mts com intervalo de recuperao de 1.15
min a 1.30 min tentando reduzir os tempos em cerca de 5" em cada recuperao. O tempo
de fundo dever ter pelo menos 1.10 min;
- Natao em apneia com movimento de Mariposa tentando encontrar o deslocamento
hidrodinmico e o relaxamento.
Este conjunto de procedimentos devidamente efetuadas conduzir a um desenvolvimento da
capacidade de apneia, caracterizando na medida da possvel personalizao do treino
ajustado s capacidades individuais de cada um. No deixe de levar em considerao as
regras de segurana necessrias a um desempenho corneto e sobretudo no deve em
situao alguma comprometer a sua integridade fsica. Desta forma estar a assegurar a

continuidade natural das suas capacidades.


APNIA DINMICA NO SECO

Este treinamento de apnia dinmica no seco consiste em sries de exerccios de mnima,


mdia e grande recuperao, executados nas fases II e III da apnia, assim como nas apnias
completas. Lembrando que as trs fases da apnia so:
I fase - neutra
II fase - hipercpnica
III Fase hipocpnica ou hipxica.
Os exerccios so realizados na forma de caminhadas. Os passos devem ser enrgicos e
constantes, procurando no perder o ritmo medida que chegamos ao final das apnias. No
se pra nunca; nem durante a apnia, nem durante a ventilao. As sries de apnia devem
ser realizadas no mnimo 5 horas depois da ltima refeio e se for 6, melhor.
EXERCCIOS DE CAMINHADA EM APNIA
EXERCCIO INTRODUTRIO.
Para comear; s um exerccio. Realiz-lo ao menos durante as duas primeiras semanas.
1) 40 repeties x (35 de apnia + 25 ventilao) = 40 x 1 = 40 min.
Este exerccio proposto para iniciar-se no aprendizado da ventilao completa. Aqui o
trabalho da apnia em si no importante, se trata de trabalhar a ventilao, indispensvel
para a correta realizao do resto dos exerccios, por isso neste exerccio no se propem
incrementos do tempo de apnia. Este um exerccio de controle da ventilao completa:
diafragmtica, torxica e subclavicular, e no um exerccio de apnia propriamente dito.
Uma semana realizando este exerccio durante, pelo menos, quatro dias seria o ideal. Uma
vez terminado este ciclo introdutrio se comea com os exerccios especficos de apnia.
APNIAS PARCIAIS.
Nestes exerccios so realizados, de forma isolada, a apnia hipercpnica e a apnia hipxica
que so classificadas, respectivamente, como a fase II e a fase III da apnia:
2) Trabalho do inicio da fase II da apnia (hipercpnica).
Exerccios de durao inferior a 1 minuto, recuperao mnima.
40 repeties x uma s ventilao a cada 30 de apnia = 20 min.
Isto , a ventilao se reduz a sua mnima expresso; respiramos uma s vez (uma
inspirao, uma expirao) a cada 30 segundos, repetindo este ciclo durante 20 min.
A dificuldade aumentada prolongando-se o tempo de apnia at chegar a uma s
ventilao a cada 40. No se deve ultrapassar os 40 pois, se isto fosse feito, acabaria
entrando na fase hipxica da apnia, o que no o objetivo deste exerccio.
3) Trabalho da fase II da apnia (hipercpnica).

Trabalho de apnia hipercpnica; exerccios de 1 minuto, recuperao mdia:


20 rep. x (40 apnia + 20 ventilao) = 20 x 1 = 20 min.
Se eleva a dificuldade do exerccio incrementando segundos de apnia e diminuindo o tempo
de ventilao mas mantendo-os sempre dentro da durao de um minuto para cada
repetio da srie, isto , desde (40 apnia + 20 ventilao) at (55 apnia +5
ventilao) j que o que se pretende a repetio de apnias mdias com recuperaes
curtas. Estas sries tm como objetivo trabalhar de forma especfica a totalidade da segunda
fase da apnia, mas sem ir mais alm e passar para a fase hipxica.
4) trabalho da apnia hipxica.
O trabalho especfico da apnia hipxica pode ser realizado muito facilmente realizando
meias expiraes antes da apnia e exerccios com os pulmes completamente vazios. Este
tipo de apnia conhecido pelo nome de apnia negativa. Cuidado porque aqui as sensaes
no tm nada a ver com as anteriores e podem chegar a ser muito desconcertantes. No se
aconselha realizar trabalho de hipxia mais de duas vezes por semana e recomenda-se este
tipo de treinamento somente para aqueles apnestas que realmente pratiquem a imerso
profunda, de outra maneira no tem muito sentido realizar este trabalho to duro e no
isento de riscos.
Sries propostas para o trabalho da hipxia:
20 repeties x (20 apnia negativa + 40 ventilao) = 20 x 1 = 20 min.
Nos ventilamos e antes de comear a apnia deixamos escapar o ar dos pulmes em uma
expirao total completando os 20 restantes em apnia com os pulmes completamente
vazios. Sem sair da durao de 1 minuto para cada repetio da srie podemos incrementar
a dificuldade do exerccio reduzindo o tempo de recuperao e incrementando o de apnia
por exemplo (25 ventilao + 35 de apnia) = 1 min. importante que aprendamos a
sentir e a controlar situaes de hipxia de forma isolada porque isto nos permitir identificlas posteriormente quando estas ocorrerem ao final das apnias propostas nos exerccios de
grande recuperao (exerccio n 5) em combinao com as de hipercapnia.
Apnia completa
5) trabalho da apnia completa (hipercpnica + hipxica), sries de 2 minutos,
grande recuperao.
10 rep. x (1 apnia + 1 ventilao) = 10 x 2 = 20 min.
Pode-se aumentar dificuldade da srie aumentando o tempo de apnia e diminuindo o de
ventilao mas sempre dentro de dois minutos de durao de cada srie desde (1 de apnia
+ 1 ventilao) at (1 30 de apnia + 30 de ventilao). Estes exerccios trabalharam em
sua totalidade as trs fases da apnia e sero complementares aos exerccios anteriores.

Como Aumentar sua Capacidade Respiratria


Muitos esportes no mundo de hoje exigem que voc use uma grande quantidade de ar para
ter sucesso neles. Apesar de no haver meio de aumentar o tamanho dos seus pulmes,
existem meios de aumentar a quantidade de ar que eles comportam, e quanto oxignio eles
retiram com eficincia. Alguns deles dependem simplesmente repeties, e outros so
exerccios respiratrios para aumentar sua capacidade respiratria.
Passos
1. Respire fundo.
Faa o seguinte enquanto respira fundo para maximizar sua capacidade pulmonar:
Exale completamente. No deixe nenhum ar nos pulmes. Isto permite que mais ar fresco
entre.
Empurre o diafragma para fora. O estmago vai expandir para que os pulmes tenham mais
espao para encher de ar.
Estique os braos para os lados, para abrir mais o peito.
Inale por dois tempos, exale por trs. Mantenha esta proporo.
2. Crie resistncia.
Respire normalmente, pelo nariz. Respire fundo.

Expire pela boca com os lbios fechados. Abra-os ligeiramente para permitir a sada de um
pouco de ar, com resistncia. Tente fazer isto o mximo possvel - faz com que os alvolos se
acostumem a ter que segurar o ar por mais tempo, alongando-os.
3. Exercite-se na gua.
Faa alongamentos e levantamento de peso normalmente dentro da gua. Compense pela
perda de peso aparente dentro da gua. Pratique por alguns dias at ficar confortvel.
Entre na gua at o pescoo, e faa os exerccios dentro da gua. Pode no parecer ajudar,
mas no se preocupe. Devido ao sangue que entra em sua cavidade torxica e a compresso
do corpo, voc vai ter que respirar mais rpido quando estiver se exercitando na gua.
pesquisas mostram que sua capacidade diminui para 75% na gua, e seu corpo vai
compensar. Se exercitar-se na gua regularmente, sua respirao vai se tornar mais
eficiente, aumentando sua capacidade pulmonar.
4. Consiga ar extra.
Pegue um pedao de cano com um dimetro suficiente para caber na sua boca sem
machucar. Deve fazer com que voc abra a boca como em um bocejo.
Coloque o cano na boca.
Respire. Com cuidado, pois se respirar demais pode sentir-se elve. Faa isto um pouco cada
dia, e voc~e vai ver que pode respirar mais a fundo sem ficar leve. Se fizer com frequncia,
pode respirar fundo e ficar perfeitamente bem. funciona porque seu corpo se acostuma a
receber mais oxignio a cada respirao, porque voc no respira o mesmo tanto que
quando bocea todo o tempo.
respire fundo..........................................................................
Dicas
Treinar em grandes altitudes, se possvel, pode ajudar a aumentar sua capacidade. O ar l
mais rarefeito, o que fora seu corpo a trabalhar mais e se tornar mais eficiente. Tome
cuidado para dar tempo para seu corpo se ajustar a altitude.
Voc provavelmente j sabe que no deve fumar, mas evite ambientes com fumaa, onde
voc se torna um fumante passivo .
As duas medidas de capacidade respiratria so:
Total : corresponde a quantidade de ar existente nos pulmoes depois de uma inspiraao
forada . num adulto normal costuma ser de 1,5 l de ar .
Nital : corresponde a capacidade respiratoria total , menos o ar residual . tem um valor de
cerca de 4 litros de ar . e a quantidade de ar que se consegue expelir em uma expiraao
forada que ocorra depois de uma inspiraao tambem forada .
depois que respirar fundo corra um pouco ate cansar