APRENDA EL ABC DEL EJERCICIO

El ejercicio puede hacer que usted se sienta con ms energa, incrementa su perspectiva
mental, su equilibrio y su coordinacin, le ayuda a prevenir ciertas enfermedades y le
permiten que se vea y se sienta absolutamente maravilloso. Con todo eso en mente, esta
seccin le ofrece las herramientas y la inspiracin para ponerlo en marcha y mantenerlo as

En los siguientes captulos se brindara informacin vital sobre como iniciarse en un

programa de ejercicios que sea correcto para usted. Sabr como fortalecer su corazn y sus
pulmones a travs del ejercicio aerbico y se le datan algunos consejos para afinar su
escultural cuerpo mediante tcnicas de acondicionamiento que le ayudaran a llegar al peso
correcto. Adems usted tendr la informacin necesaria para ingresar a un gimnasio con
confianza y aprender a cargar de combustible su cuerpo (ya sea con ejercicio de
mantenimiento o deportes competitivos.

Pngase a hacer ejercicio

En este capitulo
Todas las maravillas que el ejercicio puede hacer por usted.
Como realizar correctamente el calentamiento, el enfriamiento y el
estiramiento.
Todo lo que usted necesita saber acerca del ejercicio aerbico.
Como iniciar un programa de enfriamiento con pesas.
Algunas ideas para su plan personal.

A lo largo de la historia, los profesionales de la salud han promovido la creencia de que las
personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mejor salud, mejoran su
funcionamiento fsico y aumentan su longevidad. Aun en tiempos remotos, el fsico griego
Hipcrates (conocido como el padre de la medicina) se refiri al ejercicio en una de sus
obras al escribir comer solamente no mantendr a un hombre con buena salud; tambin
debe hacer ejercicio. El mismo pensamiento, un siglo diferente. De todas formas, que es
el ejercicio?. El ejercicio formalmente se define como una actividad fsica planeada,
estructurada y repetitiva, que tiene por objetivo mejorar o mantener un nivel de
acondicionamiento fsico. Dicho de forma simple el ejercicio pone al cuerpo en forma.
As que deje el control remoto de la televisin y diga adis al sof: a lo largo de todo este
captulo usted se mover y se sentir feliz con el ejercicio.
Antes de someter a su cuerpo a un programa intenso de ejercicio, debe tomarse algunos
minutos para ejercitar su cabeza. Esto es, entender los por qus y los cmos de una
actividad fsica planeada. Por qu molestarse haciendo ejercicio?, Qu es exactamente un
programa de ejercicio apropiado? Y Cmo puedo iniciar? Vamos a investigar.

Aprenda el ABC del ejercicio

El ejercicio puede hacer que usted se sienta con ms energa, incrementa su perspectiva
mental, su equilibrio y su coordinacin, le ayuda a prevenir ciertas enfermedades, y le
permite que se vea y se sienta absolutamente maravilloso. Con todo esto en mente, esta
seccin le ofrece las herramientas y la inspiracin para ponerlo en marcha y mantenerlo as.
Correcto, ste es un curso rpido sobre cmo lograr una buena condicin fsica.
En los siguientes captulos se brindara informacin vital sobre como iniciarse. En un
programa de ejercicios que sea correcto para usted. Sabr cmo fortalecer su corazn y sus
pulmones a travs del ejercicio aerbico, y se le darn algunos consejos para afinar su
escultural cuerpo mediante tcnicas de acondicionamiento que le ayudaran a llegar al peso
correcto adems, usted tendr la informacin necesaria para ingresar a un gimnasio con
confianza y aprender a cargar de combustible su cuerpo ( ya sea con ejercicio de
mantenimiento o deportes competitivos).
Antes de someter a su cuerpo a un programa intenso de ejercicio, debe tomarse algunos
minutos para ejercitar su cabeza. Esto es, entender los por qus, los qus y los cmos de
una actividad fsica planeada. por qu molestarse haciendo ejercicio? , qu es
exactamente un programa de ejercicio apropiado, cmo puedo iniciar?
Vamos a investigar

Por qu molestarse haciendo ejercicio?

As de fcil, el ejercicio.
Le hace sentirse mejor fsicamente.
Mejora su autoestima y le proporciona una perspectiva mental ms positiva.
Hace que se vea mejor y ayuda a controlar su peso.
Incrementa su equilibrio, coordinacin y agilidad.
Le ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes no
dependientes de insulina.
Hace que se sienta vigoroso y ms energtico.
Endurece los huesos y los msculos, dndole una fortaleza funcional para la vida
diaria.

Antes de empezar, que hay algunas cosas que debe considerar.

Ahora conocer algunas estrategias que le podrn ayudar a seguir haciendo ejercicio.
Tenga expectativas realistas. Los principales no deben imaginar que se convertirn en
Arnol Schwarzegener o en Cindy Crawford de la noche a la maana (desafortunadamente
esto no va a pasar nunca en algunas personas). Es maravilloso tener un hroe, pero hay que
entender que la gente viene en todas las formas y tamaos y que la gentica juega un papel
importante en la estructura y proporcin del cuerpo. Regla1: el objetivo del ejercicio es
verse y sentirse en su mejor forma (y no en la mejor forma de alguien ms).
Fjese metas razonables usted mismo. Planee metas a corto plazo que se puedan lograr
cada semana y que no lo dejen exhausto, si no preprese para un fracaso. Un ejemplo de
meta razonable es: Hare ejercicio cuatro das a la semana y eliminare todos los postres
altos en grasas.
Coordine el ejercicio de forma conveniente en su da. Ya conoce la historia, a menos
que las secciones de ejercicio se planeen durante lapsos de tiempo realistas, sus ejercicios
no se podrn ejercitar! tome en consideracin su rutina diaria.
Levntese y brille. Los estudios demuestran que los deportistas que hacen ejercicio en la
maana, tienen 50% ms probabilidades de seguir con el mismo. Pero si usted tiene la
capacidad de soportar un da difcil en la oficina y despus agitarse, moverse y rodar en el
gimnasio, es usted muy potente!.

Haga que sea corto y dulce. La mayora de la gente tiene estilos de vida ajetreado y no
puede darse el lujo de dedicar varias horas cada da al gimnasio. Cada sesin de trabajo
debe ser corta y eficiente. La consistencia de la actividad fsica regular es tan importante
como su duracin e intensidad.

Qu es exactamente un programa de ejercicios apropiado?

Un programa de ejercicios efectivo consta de tres partes principales: la previa, la de en
medio y la posterior. La previa incluye un breve calentamiento; la media involucra la
actividad aerbica adems del acondicionamiento con pesas; y la posterior del enfriamiento
y estiramiento.

Calentamiento.
Un calentamiento literalmente calienta el cuerpo. Al incrementar su temperatura interna y
preparar sus msculos para la actividad que vendr a continuacin, un calentamiento
correcto puede evitar lesiones a los msculos, las articulaciones y los tejidos que los
conectan. Lo que es ms, un calentamiento rpido de 5 a 10 min. Puede incrementar su
flujo en los principales grupos de msculos, para que estn preparados para el ejercicio
intenso.
Contrariamente a lo que la mayora de la gente piensa, un calentamiento no necesariamente
incluye ejercicios de estiramiento. En realidad, una actividad ligera aerbica de 5 a 10 min.
Es un calentamiento efectivo. Ms especficamente un calentamiento es una versin ligera
de ejercicio que usted realizara.

Trabajo cardiovascular: rete a su corazn y a sus pulmones.

Qu son los aerbicos? Si usted piensa que los aerbicos solo se refieren a brincar por
todos lados con una msica disco mala de fondo, desempolve sus zapatos deportivos, usted
est fuera de poca! El trmino aerbico significa con aire. Por lo tanto, los ejercicios para
los que sus msculos requieren un mayor suministro de aire se llaman aerbicos.
La actividad aerbica tambin es conocida como actividad cardiovascular ya que
definitivamente reta a su corazn y a sus pulmones. Piense en esto: cuan usted trota, los
msculos largos de su parte baja del cuerpo estn trabajando continuamente durante un
prolongado periodo de tiempo, y por lo tanto requieren mayor suministro de oxigeno que el
que reciben normalmente. Ya que su corazn y sus pulmones son los jugadores clave para
recuperar y poner a circular el oxigeno entonces tiene sentido que se deban esforzar para
conseguir este incremento en la entrega del oxigeno. Por lo tanto, adems de trabajar los
msculos exteriores largos, la actividad aerbica hace trabajar mucho a su corazn y a sus
pulmones.

Normalmente el ejercicio aerbico debe durar de 20 a 60 min. Dependiendo del tiempo de

que disponga y del nivel de condicin fsica puede trabajar por ms tiempo y con mayor
intensidad que aquellos que no la tienen, simplemente porque ellos pueden controlar el
incremento en la demanda de oxigeno. Pero, para todos ustedes que son principiantes, no
permitan que algunos intensos desalentadores los depriman. Hacer aerbicos es como tocar
el piano, cuanto ms practiquen, mejor tocaran.
La caminata vigorosa, el ciclismo, trotar subir escaleras, esquiar a campo traviesa y, por
supuesto la danza aerbica son ejemplos de esta actividad.

Qu pueden hacer los aerbicos?

Queman caloras y ayudan a controlar su peso.
Mejoran el funcionamiento de su corazn y de sus pulmones, y por lo tanto, usted tiene
menos probabilidad de padecer problemas serios que involucran a estos rganos clave.
Mejora la circulacin.
Mejoran sus patrones de sueo.
Mejora su condicin mental.
La intensa actividad aerbica puede liberar endorfinas.
Por cunto tiempo, que tan frecuente y con que intensidad?
Las siguientes pautas se han fijado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte
Por cuanto tiempo: de 20 a 60 minutos de Actividad aerobica por sesin
Que tan frecuente: de 3 a 5 veces por semana
Con que intensidad: intensidad de baja a moderada, o de 60 a 90 % de su frecuencia
cardiaca mxima.
Los principiantes deben empezar con un plan de juego modesto. De hecho, necesitan
lanzarse a 40 % de su frecuencia cardiaca mxima y trabajar a partir de ah. Al tiempo que
vaya mejorando, usted puede tener una mayor actividad, trabajar ms intensamente o con
ms frecuencia; una cosa a la vez, no las tres de una sola vez. Esta ltima es la receta
perfecta para las lesiones y para el agotamiento.

Esta usted trabajando con suficiente intensidad? Investguelo

He aqu un par de frmulas fciles para saber si usted est trabajando con suficiente
intensidad durante un ejercicio aerbico. Una es tomarse la frecuencia cardiaca (el nmero
de veces que late su corazn por minuto) y la otra es la prueba del habla.
Prueba de frecuencia cardiaca: siga esta ecuacin matemtica y vea si usted est trabajando
en su zona de entrenamiento (tambin llamada objetivo de la zona de frecuencia cardiaca).
Generalmente su frecuencia cardiaca de entrenamiento debe encontrarse entre 60 y 90% de
su frecuencia cardiaca mxima (el mximo de veces que su corazn pueda latir en un
minuto).
Aunque esta frmula slo ofrece una estimacin, es buena indicacin para saber si usted
est trabajando con demasiada intensidad o sin la intensidad suficiente.
Frmula de la frecuencia cardiaca de entrenamiento: (220 su edad) x 0.60 0.90
Desgloso esto paso por paso:
Paso 1 Calcule la frecuencia cardiaca mxima (220 su edad)
Paso 2 Multiplique su frecuencia cardiaca por 0.60 para el rango ms bajo
Paso 3 Multiplique su frecuencia cardiaca por 0.90 para el rango ms alto
Aqu se presenta una zona de entrenamiento para un hombre de 35 aos
(220 35) x 0.60 = 111 ste es su rango ms bajo
(220 35) x 0.90 = 167 ste es su rango ms alto
Por lo tanto, su objetivo estar entre 111 y 167 latidos por minuto. Esto significa que si es
inferior a 111 necesita pisar el acelerador, y si es ms de 167, necesita usar ligeramente el
freno.
Pruebe su frecuencia cardiaca y sus habilidades matemticas.
Ahora que usted ya sabe resolver la frmula, tome algn tiempo durante su ejercicio e
intente lo siguiente. Coloque dos dedos (su dedo ndice y su dedo medio) en la parte
interna de la mueca (justo junto a su pulgar del lado de las cuerdas largas que siente) o en
su cuello (debajo y hacia afuera del costado de su barbilla). Sienta el pulso de su corazn y
si no lo puede encontrar, pida ayuda (no se preocupe, usted est vivo!). Una vez que lo ha
localizado, use la otra mano y cuente cuantos latidos siente en un lapso de 15 segundos,
despus multiplique este nmero por cuatro.
Misin cumplida esta es su frecuencia cardiaca de trabajo. Solo asegrese de que caiga
dentro del rango que usted calcul como su zona de entrenamiento (ni mas lento, ni ms
rpido).
Intente la prueba del habla. sta es una forma mucho ms sencilla de saber si usted esta
trabajando o no al nivel correcto. Puede usted entablar cmodamente una conversacin
mientras hace ejercicio? Si la respuesta es s, usted esta haciendo un buen trabajo. Pero si
usted est tan agitado que le es difcil de responder Yupi!, soy rico , cuando alguien le
informa que acaba de ganar la lotera, usted definitivamente necesita bajar el ritmo. Por
otro lado, si usted puede cantar el coro de YMCA de Village People, usted debe de

ajustar la intensidad! Para concluir, usted debe sentir que est trabajando, pero no hasta el
punto de tener una explosin cardiaca.
Dle a las pesas y bombee un poco de hierro
Hay que aclarar algo: el entrenamiento con pesas no es lo mismo que el desarrollar los
msculos.
No da la visin de la carne convertida en piedra que muchas mujeres temen ( y que
incidentalmente los hombres tienen como fantasa) El entrenamiento con pesas trata de
mejorar la fuerza y el tono muscular. Los hombres tienen niveles de testosterona
naturalmente altos sufren de una hipertrofia en el incremento del tamao de sus msculos.
Por otro lado, las mujeres tienden a incrementar el tono sin aumentar significativamente el
tamao de sus musculos. Normalmente, para el acondicionamiento de los msculos se
utilizan pesas (regularmente llamadas por el nombre de la marca, como Cybex y Nautilius).

Qu puede hacer el entrenamiento con pesas por usted?

Los msculos ms fuertes pueden mejorar su figura y pueden ayudar a mantener su
cuerpo en equilibrio.
Los msculos mas fuertes pueden evitar lesiones.}
El enfriamiento con pesas ayuda a dar tono, levantar, afirmar y dar forma a su cuerpo.
Los msculos mas fuertes pueden ayudar con las actividades diarias, tales como
cargar las bolsas de las compras, mover muebles, cargar a los nios, etc.
El enfriamiento con pesas puede evitar osteoporosis.
El entrenamiento con pesas puede ayudar a volver a dar forma a las areas con
problemas, como los brazos colgados y su trasero. Desgraciadamente, no existe ningn
aparato que funcione como un reductor de puntos especficos, lo que significara sacar
rpidamente toda la grasa de partes especficas de su cuerpo. Pero no se preocupe, porque si
combina una alimentacin baja en grasas y participa en una actividad aerbica, quemara la
grasa total de su cuerpo y hay oportunidades de que eventualmente se deshaga de sus
abultamientos bestiales.

Su rutina semanal de entrenamiento con pesas.

Su programa de acondicionamiento semanal en tan importante como los ejercicios. Se
recomienda que usted ajuste el tiempo para realizar 2 o 3 sesiones de acondicionamiento
muscular a la semana, mientras intenta poner como objetivo los grupos principales de
msculos. Una advertencia importante es que no debe trabajar los mismos msculos en dos

o ms das consecutivos. Deje pasar un da de descanso para permitir que todos los cambios
biolgicos importantes se lleven a cabo. De hecho, el descanso es tan importante como el
entrenamiento en s. Otra opcin es hacer rutinas divididas.

Bien hecho!
Cuando entrene con pesas, sus series deben de ser de 6 a 15 repeticiones, o de 70 a 90% del
mximo de peso que pueda levantar.

Entrenamiento cardiaco y con pesa: la combinacin perfecta.

Algunas personas preguntan: Qu es ms importante, el trabajo cardiaco o el de las pesas?
La respuesta es: ambos. Usted necesita la combinacin del entrenamiento arobico y del de
pesas para un acondicionamiento fsico general. Algunas personas suelen decir las pesas
me ponen duro, el acondicionamiento cardiaco acaba con la manteca.

Enfriamiento
La meta de un enfriamiento es la de detener gradualmente la actividad, permitiendo que su
frecuencia cardiaca, su presin sangunea y la temperatura de su cuerpo regresen
lentamente al punto normal.

Estiramiento
El estiramiento definitivamente es importante para mantener y aumentar la flexibilidad, la
misma que hace ms fcil el que usted pueda estar en movimiento. El mejor momento para
estirarse es cuando su cuerpo est caliente, ya sea despus de haber hecho un calentamiento
arobico ligero o, preferentemente, al final de su entrenamiento, despus de un periodo de
enfriamiento.

Algunas pautas generales para el enfriamiento son:

Siempre ponga a bombear su sangre y al calentar su cuerpo antes de estirarse.
Estire todos los grupos principales de msculos.
Mantenga cada estiramiento por lo menos durante 15 segundos (nunca su balance).

Usted incluso puede sentir un gran estiramiento con solo doblar las rodillas ligeramente.
Solo estrese hasta el punto de tensin ligera, y no hasta que el dolor agonice!
Pida a un entrenador calificado que le ensee las tcnicas correctas para el
estiramiento; existen muchas mas, aparte de tocarse la punta de los dedos de los pies.

Los cinco mitos ms famosos sobre el ejercicio.

1. Sin dolor no hay ganancia
2. Comer protenas extra aumenta los msculos.
3. Con el entrenamiento con pesas tendr msculos voluminosos.
4. Usted solo quema grasa trabajando a paso lento con ejercicios cardiovasculares.
5. Las sentadillas pueden quemar grasa de cintura.

Como puede empezar: su plan de ataque personal.

Tome papel y lpiz y responda las siguientes preguntas.
1. Qu tipo de actividades disfruta hacer?
2. Cules son sus restricciones de tiempo?
3. es usted una persona matutina o es un bho nocturno?
4. le gusta entrenar solo o acompaado?
5. prefiere estar dentro de un recinto o al aire libre?
6. Cmo es el clima en zona?
7. desea frecuentar algn gimnasio o la privacidad de su hogar suena ms atractivo?
8. Qu es lo que est dentro de su presupuesto?

Tantas elecciones en tan poco tiempo: un milln de cosas que usted puede hacer para
mantenerse en forma.
Ahora que usted ha respondido a las preguntas anteriores, debe tener una mejor idea de sus
preferencias y limitaciones personales. Lea las posibles opciones de ejercicio a
continuacin y determine cuales son las ms factibles.

ACTIVIDAD

DONDE LA PUEDE REALIZAR

Caminata

Al aire libre o en caminadora.

carrera

Al aire libre o en caminadora.

bicicleta

Al aire libre o en bicicleta estacionaria.

natacin

Al aire libre o en alberca techada.

patinaje

(gimnasio)
Al aire libre o en pista techada.

Subir escaleras
Esquiar a campo traviesa
remar
Clases aerbicas

Escaleras interiores o escaladora.

Al aire libre o en maquina.
Al aire libre o en maquina remadora.
En el gimnasio o en casa (usando videos)

Bajo impacto
Impacto mltiple
Paso(step)
Con giros(spinning)
Jazz
Tap
Funk
Hip-hop

Sugerencias para el acondicionamiento de msculos.

Actividad
Escultura corporal

Donde la puede realizar

Clases en el gimnasio o con videos en casa

Entrenamientos en circuito o con intervalos Clases en el gimnasio o con videos en casa

Entrenamiento con pesas

Gimnasio o con equipo en casa

Maquinas de pesas

Gimnasio o con equipo en casa

Pesas libres

Gimnasio o con equipo en casa

Lo mnimo que necesita saber.

El ejercicio reduce riesgos de contraer ciertas enfermedades, le ayuda a controlar
su peso, le proporciona fuerza y vigor para las actividades cotidianas y hace que se
sienta maravilloooooosamente mental y fsicamente.
Las tres partes de un programa de ejercicios son: el calentamiento, el
enfriamiento y el estiramiento total del cuerpo.
El ejercicio arobico es una actividad que requiere de un incremento de oxigeno y
por lo tanto es un reto para su corazn y sus pulmones.
Cunto tiempo, que tan frecuente y con qu intensidad debe hacer una actividad
aerbica? Los expertos recomiendan de 3 a 5 das por semana, de 20 a 60 minutos por
sesin y con una intensidad de baja a moderada.
no olvide sus msculos! Un entrenamiento correcto de pesas de 2 a 3 veces por
semana puede incrementar su fuerza, reducir el riesgo de osteoporosis, mejorar su
postura y le ayuda a volver a dar forma a su cuerpo.
Seleccione actividades que complementen su personalidad y su horario, y vare su
rutina con frecuencia para evitar que se extenu por el ejercicio.