PlanPersonaldeNutricin

PlazaNogales
Calz.SanPedro108Local14Col.Miravalle

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RecomendacionesGenerales

JosLuis,
Tuplandenutricinestdistribudoen30%
protenas,40%carbohidratosy30%grasas.Este
plantepermitirperderentre3y5kgalmes,
queeslorecomendableparaobtenerresultados
permanentes.

Proteinas
30%

Grasas
30%

Carbohidratos
40%

Cada2semanas,mientraspierdespeso,iremosmodificandotuplan
personalhastaquelleguesalafasedemantenimiento,lacualesmuy
importanteparaquetusresultadosdurentodalavida.No,tepreocupes
porcontarcaloras,simplementesigueelplan,yaprendersallevarun
estilodevidaquetepermitaquelosresultadosdurenparasiempre.

Consumirporlomenos2litrosdeaguaalda
Evitarelconsumoexcesivodesal,azcar,irritantes (alcohol,picante,caf,t,
etc)
Evitarelconsumodetabaco.
Nosuprimirningunacomidaaldayrespetarloshorarios
Consumirfrutas,verdurasdelamaneramsnaturalposible,crudas,ycon
cscara.Encasodeverduras,espreferiblehervirlasalvapor.
Serecomiendaprepararlosalimentosalhorno,hervidos,asados,alvaporola
plancha,nofritos.

Recomendacionesespeciales

Cmofuncionatuplan?

En tuplanteindicamoslacantidaddeintercambiosquenecesitas
consumirenelda,eneldesayuno,comida,cena,yrefrigerios. Estote
permiteintercambiaralimentosporotrosdentrodelmismogruposin
alterarelcontenidodecalorasynutrientesdetuplandenutricin
lt
l
t id d
l
ti t d t l d
t i i
Ejemplo:Sieneldesayunotutienesindicado:
Leche: 1

Frutas yCereales:1Grasas:1

Significaqueparaeldesayunopuedesescoger:1intercambiodelalista
deleche,1delalistadefrutasdelalistadecerealesy1delade
grasas.
Entuplanverselmendelasiguientemanera:

LicuadodeManzana
1tzdeLechedescremada

1/2pzdeManzana
3pzdeAlmendra
Puedesmodificarestemendeacuerdoatuspreferencias.Porejemplo,
podrascambiarlamanzanapor1/2naranja1/3depltano1/2taza
decereal,lasalmendrasporcacahuatesonueces,lalecheporun
yogurthparabeberlight.Estotepermitirseleccionarlacomida
apropiadaendonde quieraqueteencuentres!

JosLuis:
Teinclumos2refrigeriosalda,yaquemantienentusnivelesdeazcarequilibrados,dndoteenergay
acelerandotumetabolismo.Procuranosaltarteningunacomidaorefrigerio.Nodejespasarmsde4
horassiningeriralimentos.
Tratardenoconsumirmsde1racindelecheoyoghurtalda.
Evitalomsposiblelagrasaanimalcomoyemadehuevo,crema,mantequilla,tocino,chorizo,embutidos,
lecheyyoghurtenteros,quesosgrasosos.Aumentanelriesgoaenfermedadcardiaca.
Sepuedenconsumircarnesrojashasta2vecesporsemana,siempreycuandoseancortesmagros,con
menosde15%degrasa:milanesa,bisteck,solomillo,carnemolidamagra,faldaderes,etc.
Comedespacioydisfrutalosalimentos,yaqueelcerebrotarda20minutosenrecibirlasealdesaciedad.
LaProtenaAisladadeSuerodeLeche:10g=1racindeProtenaenlosintercambios.Lainclumospara
quetulicuadoseaundesayunocompletoynotengasqueprepararalgoextra.Tambinesconocidacomo
IsolatedWheyProtein.Bscalaentiendasnaturistasodesuplementos.
Cuandosalgasdeviaje,llevatelalistadeintercambiosytratadequetuscomidasseanparecidasalmen.
TratadeincluirsiempreencadacomidaCarbohidratos(principalmentefrutasyverduras,pocasharinas),
protenas(bajasengrasa,alaplanchaoalaparrilla)ygrasassaludablesenpocacantidad(Aceitede
oliva,aguacate,almendras,nueces,cacahuates,aceitunas).
Lasbarrasparaelrefrigeriotelasrecomiendoparaquetelasllevesatusviajes,bscalasenGNCotiendas
desuplementos.Quecadabarritatengaaproximadamente:200Caloras,15gdeprotenas,20gde
Carbohidratosy6gdegrasa.
Sitienesalgunadudaosugerenciaparatusiguienteplan,llmanosoescrbenosuncorreo.Estamospara
servirte.

MaraElenaBandini
Lic.Nutricin
elena.bandini@100active.com

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Opcin1

Opcin2

Opcin3

Opcin4

Opcin5

Opcin6

Opcin7

DESAYUNO
Omelette
4Clarasdehuevo
1pzdeHuevoentero
Jitomateycebolla
80gdequesopanelalight
12/3cditadeAceitede
olivoparacocinar
2pzdeTortillademaz
1pzdePera

Frutaconyogurt
3tzdeFresasomeln
1tzdeYoghurt0%grasa
6Almendras4mitades
deNuez

Huevoconjamn
2Clarasdehuevo
1pzdehuevoentero
2rebdejamndepavo
1cditadeAceite

Sndwich

HuevoconSalchicha

2rebdePanintegral
80gdeQuesopanelalight
6rebdepechugadepavo
LechugayJitomate

LicuadodeFresa

4Clarasdehuevo
2tzdeFresarebanada
1pzdeHuevoentero
1/2tzdeAvenacruda
2pzdeSalchichadepavo
1tzdeLechedescremada
12/3cditadeAceitedeOliva
40gdeprotenaaislada
desuerodeleche

5cdadeAguacate

1pzdeTortillademaz

1pzdeCiruela

2pzdeKiwi

10mitadesdeNuez

Panconcremadecacahuate

1rebdepaninegral
21/2cditademantequilla
decacauhuatenat.
1tzdelechedescremada
Rollitojamnc/queso
4rebdepechugadepavo
80gdequesopanela
2tzdeMeln

Cerealconleche
1/2tzdeCerealaltoenfibra
1tzdelechedecremada
1tzdeFresas
9pzdeAlmendra
6mitadesdeNuez
Sincronizadas
2pzdeTortilladeMaz
80gdeQuesopanela
4rebdePechugadepavo
2cdadeAguacate

COMIDA
Polloalamostaza
225gdepechugadepollo
1cditadeAceitedeOliva
1/2tzdeChampiones
2cdadeCremaLight
g
1/2cditadeMostaza
Rajasenvinagrealgusto

Milanesaalaplancha
180gdeMilanesaderes
1cditadeAceite(spray)
1tzdeverdurasalvapor
p
oensopa
3cdadeAguacate

1/2pzdePepinorebanado
3/4tzdeArrozalvapor
6pzdeAlmendras
2tzdeSandaencubos

3/4tzdeArrozalvapor

Pescadoc/EnsaladaImperial
200gdeFiletedepescado
1cditadeaceitedeOliva
EnsaladaImperial
1/2pzdeManzana
/ p
1/2tzdePia
1/4tzdepimientomorrn
3tzdeColverdeymorada
Apioalgusto
6mitadesdeNuez

EnsaladadeAtn
1LatadeAtnenagua
80gdeQuesopanela
1cdadeMayonesalight
1/2tzdeJitomatepicado
/
p
Lechugaentrozos
5cdadeAguacate(30g)
8pzdegalletassaladas

3/4tzdeyoghurtnat.0%grasa

2pzdekiwi

6pzGalletasintegrales

3tzdeSandaencubos

Pimientorelleno
1pzdePimientoMorrn
asadoypelado
270gdepescadococido
enagua,limnysal
g ,
y
Desmenuzarloenfro
ymezclarcon:
2cditadeAceitedeoliva,
mostaza,perejil,cebolla
1/3tzdejugodeNaranja
11/2tzdeMeln
3/4tzdeArrozalvapor

Ensaladac/pollo
270gdePolloalaplancha
1tzdeJitomaterebanado
1/2pzdePepinorebanado
3tzdeLechugaalgusto
g
g
6pzdeAceitunas2
cdadeAderezolight
4cdadeAguacate(20g)

FajitasdePollo
270gdemilanesadepollo
1/4tzdeCebolla
1pzdePimientomorrn
2cditadeAceite

4pzdegalletasalada

2tzdeTortillademaz

1pzdeMango

2tzdeMeln

Quesoensalsa
80gdeQuesopanelalight
4rebdepechugadepavo
SalsadeJitomatecasera

Melnconqueso
4tzademelnencubos
1tzdequesocottagelight

Sincronizada
2pzdeTortilladeMaz
90gdequesooaxacalight
4rebdepechugadepavo

4cdadeAguacate(25g)

12pzdeAlmendras

4cdadeAguacate

1pzdeTostadahorneada
1tzdeuvas

Cafotdescafeinado

Sopadeverduras
1tzdeVerdurasmixtas

CENA
Atn
1latadeAtnenagua
Lechugaalgusto
1pzdeJitomatepicado
4cdadeAguacate(18g)
4pzdeGalletahabanera
integral
2tzdeMeln

Quesadillas
EnsaladaTropical
2pzdeTortillasdemaz
135gdepechugadepavo
120gdeQuesooaxacalight encubos
Lechugaromanaalgusto
11/2tzdepiaencubos
1/2tzdeyoghurtnat.0%grasa
2pzdeKiwi
8mitadesdeNuez

Calabacitasalgratn
1tzdecalabacitascocidas
90gdequesooaxacalight
1pzdeSalchichadepavo
JitomateyCebolla
11/3cditadeaceitedeoliva
1pzdeTostadahorneada

Salsaalgusto

1pzdeManzana

8mitadesdeNuez

11/3cditadeAceitedeoliva

2pzdekiwi

REFRIGERIOS(2VECESALDA)
Yoghurtconalmendras
1tzdeyoghurt0%grasa
6pzdeAlmendras

Ensalada
FrutaconCottage
2pzdePepinoencubos
2pzdeDurazno
4rebdejamndepavo
1/2tzdeQuesoCottage
encuadritos
4mitadesdeNuez
12pzdecacahuatetostado

Botana
80gdequesopanelalight
2pzdePepino
6pzdeAceituna

MedioSndwichdeAtn
1rebdePanintegral
1/2latadeAtnenagua
1cdadeAguacate

Galleta
2pzdeGalletasdeAvena
1cditadeCremade
cacahuate
2pzdeSalchichadepavo

BarraNutritiva
1pzdeBarra304030
40%carbohidrato
30%Protena
30%grasa

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Carbohidratos

Desayuno

Comida

Cena

Refrigerios*

Cerealesytuberculossingrasa:1piezadeTortilladeMaz,1/2piezadetortilladeharina,Pande
centenosincernirointegraloPantostadooHotcakechico,1/4tazadeAvenacrudanoinstantnea1/3taza
cocida,1/4tzdeArrozoPastacocida,1/2tazadecerealdecajaaltoenfibra,1/3piezadePapa,1/4tazadeElote
oFrijolesoGarbanzooLenteja,1/3piezadePandehamburgesaoBolillointegral,4piezasdeGalletamarao
Galletassaladas, 15gdeGranola,2tazas dePalomitasnaturales.

Protenas

Equivalena1racindeCarbohidrato
y1racindeProtena

Grasas

Verduras:Cocidas:1piezapequeadeAlcachofa,11/2tazadeBerenjenaoEsprragosoColoColiflor,1taza
deBrcolioCalabazaoChampionesoColifloroEspinacas,1/2tazadeCebolla,1/2tazadePimiento.Crudas:71/2
tazadeAlfalfa,2tazasdeApiooColifloroBrcolioColoRbanos,1tazadeJitomate,1pieza3tazasdePepino,2
tazasdeRbano,2piezasdePimientoverde,6tazasdeLechuga,
3tazas dehongos.
Frutas:1tazadeFresaoSandaoMeln,1piezadeCiruelaoKiwioDuraznooTunaoMandarina,1/2piezade
ManzanaoNaranjaoNectarinaoToronja,1/2tzdeUvasoPia,1/2tazadePapayaoGuayaba,1/3piezade
MangooPeraoPltano,1/3tazadeJugodefrutanatural,1tazadejugodetomate,1/4tazadepurdeTomate.

LecheDescremada:1tazadeLechedescremadaoLechedesoya,3cdadeLecheenpolvodescremada,1
envasedeYoghurtparabeber0%grasa,1/2tazadeYoghurtnatural0%grasa.

ProtenaAnimal:Resycerdo:30gdeCarnederesmagraoBistecoChambarete,45gdeCarnemolidade
resmagra,40gdeLomoPiernadecerdo,1/2piezadeChuleta.
Aves:45grdeMilanesadepolloPechugadepolloFajitasdepollo,1/3piezadeMuslodepollosinpiel,1/4taza
dePechugadeshebrada,45gdePavo.
Pescadosymariscos:1/4latadeAtnenagua,45gdePescadoFileteadoodeCamarn,3/4barradeSurimi.
Huevo:2Clarasdehuevo,1pzdehuevoentero.
Embutidos:2rebdeJamnopechugadepavo,30gdepechugadepavo,1pzdesalchichadepavo.
Quesos:40gdeQuesofrescoQuesopanela,1/4tazadeQuesocottage,80gdeRequesn,30gdeQueso
ManchegooChihuahuaoOaxaca,20gdeQuesoparmesano.

Grasas:1/3cditadeAceitedeolivaoaceitevegetalaceitedesoyaomayonesa,1cdadeAguacateoMayonesa
light,1cdadeVinagretaconAceitedeOliva,3piezasdeAceitunas,2mitadesdeNuez,3piezasdeAlmendra
Pistaches,12piezasdeCacahuates,1/2cditadeCremadecacahuatenatural,1cditadequesocrema,2cditade
quesocremalight,15gdeChorizo,1cdadeAderezo,1/3cditadeMantequilla,1/2cdadeCremaagria,1cdade
cremaagrialight.

*Refrigerios:Sedebenconsumir2vecesalda.Nodejarpasarmsde4horasentrecadacomida.
*Verduras:Sepuedenconsumirlibrementeverdurascomolechuga,espinaca,acelga,jitomate,cebolla,pepino.
*Lasracionesdeloscerealessonintercambiablesconladelasfrutasylasverduras,yaqueentrandentrodelgrupodeloscarbohidratos.Elegirmsfrutasyverdurasenlugardeharinas.
*Alimentossubrayados:Opcionesmssaludablesdentrodecadagrupo.
*CafoT:Libressiempreycuandoseandescafeinados.Concafenanomsde1porda.