ES3 DE MARZO DEL 2012

Texto Carme Gir

Infograa Ral Camaas

Abdominales
alternativos
La gimnasia hipopresiva se
abre paso como ejercicio
muy completo para
tonificar la musculatura y
fortalecer el suelo plvico

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Toda la vida haciendo abdominales y rompindome las lumbares, y ahora resulta que no tengo que
hacer abdominales, que lo mejor es hacer hipopresivos. As resuma entre risas el popular artista
Andreu Buenafuente su experiencia con el mtodo
de ejercicios abdominales hipopresivos, que aprendi a hacer de la mano de Nstor Serra y su mtodo
para adelgazar y ponerse en forma explicado en el
libro Mtodo 3x10 (Libros Cpula/Planeta).
Le debieron ir bien a Buenafuente los hipopresivos,
porque gracias a ellos y a los diferentes ejercicios y
consejos de estilo de vida y nutricin que le recomendaron perdi kilos y centmetros de cintura y
gan en energa y salud. Me despierto bien, con
ganas, con ms energa que antes, explicaba el
presentador televisivo.
La gimnasia hipopresiva es un ejercicio muy
completo que refuerza la musculatura de la faja
abdominal, y eso contribuye a reducir la talla y a
conseguir un vientre plano. Y lo ms importante,
lo hace tonicando los msculos del suelo plvico, y este es uno de los principales benecios de
este tipo de ejercicios. Por eso son especialmente
recomendables para las mujeres. Xavi Mndez,
quiromasajista y entrenador personal que aplica
los ejercicios hipopresivos a sus pacientes, asegura:
A diferencia de otros sistemas o mtodos, los ejer-

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cicios abdominales hipopresivos tratan de forma

ecaz problemas relacionados con la incontinencia
urinaria de esfuerzo, la estabilidad de la columna
vertebral, el tono de la faja abdominal y disfunciones sexuales, entre otros.
Cuando hacemos los abdominales de toda la
vida, en los que el tronco se levanta del suelo para
acercarse a la pelvis, el vientre se abomba hacia
fuera porque se contraen los abdominales rectos, el
diafragma presiona a las vsceras, y stas presionan
al perin, que desciende por esta sobrecarga.
La consecuencia de este tipo de abdominales en
las mujeres es el aumento de la presin sobre el
suelo plvico, que puede provocar o empeorar la
incontinencia urinaria. Vamos, que los ejercicios
para tener tableta de chocolate deberan ser slo
para la estructura siolgica masculina.
Al hacer los abdominales hipopresivos se trabajan
los msculos abdominales de manera global, ya que
se ejercitan los msculos transversos y los oblicuos,
que son los que dan forma a la cintura. Se trabaja
en apnea es decir, sin aire dentro- y se eleva el diafragma, con lo que no hay presin sobre el perin, y
este se ejercita gracias a la contraccin hacia arriba
de los msculos del abdomen. A travs de la respiracin, la paciente aprende a relajar el diafragma,

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EN FORMA

que acta de forma reeja con el suelo plvico.

la faja abdominal y el suelo plvico la musculatura

acta a modo de pared, separando y protegiendo
los rganos internos no slo de agresiones externas
sino tambin frente a incrementos de la presin interna producidos por un esfuerzo determinado. En
estas circunstancias la musculatura debera tener
un tono de reposo lo ms elevado posible a la vez
que responder a dichos incrementos baromtricos
con un reejo de contraccin para contrarrestarlos. El mtodo hipopresivo consigue que de forma
reeja la musculatura aumente el tono de base y
mejore la contraccin inconsciente frente a dichas
situaciones hiperpresivas.

El suelo plvico en la mujer El concepto hipopresivo

signica que hay menor presin, y eso aplicado a
los abdominales supone una menor presin torcica y abdominal interna, explica Xavi Mndez.
La reduccin de esta presin aade favorece la disminucin de la incontinencia urinaria.
Aunque tambin es benecioso para el hombre,
principalmente est enfocado a las mujeres dadas
las caractersticas propias del sexo y de las consecuencias del parto, pero realmente es indicado
para toda persona que quiera reducir su permetro
de cintura, prevenir patologas y mejorar de forma
general su salud.
Los estudios sobre este mtodo se han llevado
a cabo sobre todo en mujeres, porque surgi de
las investigaciones del doctor Caufriez sobre
las respuestas que se producan en el cuerpo
de sus pacientes. En la dcada de los 80 Marcel
Caufriez, doctor en ciencias de la Motricidad
y especialista en rehabilitacin y reeducacin
uroginecolgica, hall un mtodo que reduca
la cintura rpida y ecazmente, recuperaba el
tono del suelo plvico y reestableca la funcin
y el deseo sexual en las mujeres postparto. En la
prctica hipopresiva con sus pacientes consegua una activacin reeja de la musculatura
postural de la faja abdominal y del suelo plvico,
y una disminucin de la presin en este que facilitaba la irrigacin sangunea y la rehabilitacin
a nivel funcional y sexual. El mtodo ha ido evolucionando en paralelo al avance de la tecnologa
y las investigaciones sobre este tema.

ESTOS
EJERCICIOS
BENEFICIAN
AL HOMBRE,
PERO MS A
LA MUJER

De hecho, este tipo de ejercicios recuerda a algunos

de los que se hacen en el yoga, donde se trabaja
mucho la postura y la respiracin. Hay posturas en
yoga que proponen la retraccin abdominal y de la
zona del perin, y los benecios que se les atribuye
son incrementar la energa digestiva, mejorar el
funcionamiento del aparato digestivo y proporcionar vitalidad.

LA PRCTICA
HIPOPRESIVA
FAVORECE
LA BUENA
SALUD
URINARIA

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Incontinencia urinaria El 12% de las mujeres y el 3%

de los hombres sufre incontinencia urinaria, aunque slo una quinta parte de los casos llega al mdico, debido a la vergenza, al desconocimiento de
la propia anatoma o a la equivocada resignacin

Los abdominales hipopresivos,

al contrario que los clsicos, ayudan
a fortalecer el suelo plvico

Cmo realizar
los abdominales
hipopresivos
Existen diferentes
posturas, una de
ellas, de pie:

La funcin de cada msculo Nestor Serra, director

de formacin del mtodo hipopresivo M. Caufriez
y propietario de Equilibrium, centro de hipopresivos, Pilates y salud, asegura: Este mtodo
lleva ms de 30 aos siendo el nico sistema que
recupera el tono muscular del suelo plvico en las
mujeres tras el parto. Empez a entrar en el sector
del tness a partir del 2006. Hoy en da tenemos
formados a ms de 800 profesionales de la actividad fsica y la salud en Espaa, sin contar a los
sioterapeutas, gineclogos, matronas, mdicos
y otros profesionales de la salud que han hecho
otros cursos de formacin del mtodo Caufriez,
constata.
Segn el libro Mtodo 3x10, el inters profesional
hacia este mtodo est creciendo porque crece
la demanda de la poblacin hacia esta tcnica
que permite lo que ellos llaman reprogramacin
funcional. Cuando hablamos de trabajo funcional
nos referimos a aquel que mejora la funcin para la
que est programada la musculatura. En el caso de

Esto es recomendable porque, con los aos, debido a las circunstancias de la vida, la faja abdominal y el suelo plvico se van desprogramando, es
decir, van perdiendo la funcin para la que estn
diseados. Por eso la mayora sufrimos de diversas
patologas estructurales, como hernias, o incontinencias urinarias, disfunciones sexuales o cadas
de rganos internos que afectan a nuestra vida y
nuestra salud.

2 La glotis
se cierra y se
hace el gesto
de inspiracin
intensa

Barbilla bajada
y hacia atrs

Espalda estirada
sin alterar las
curvas

1 Se espira
hasta vaciar
totalmente
los pulmones

Curva lumbar
en posicin
correcta

Brazos
formando
un crculo

Empujando
los codos hacia
fuera y abajo

Las manos
y dedos,
estos juntos,
extendidos

3 El perin,
liberado de
presin, se
contrae

Peso igualado
en las dos
piernas

Rodillas
semiexionadas

Abdominal
clsico
1 El tronco
se acerca
a la pelvis

2 El vientre
se abomba
hacia fuera

3 El perin es
sometido a un
descenso por presin

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La gimnasia clsica
trabaja los abdominales
de forma aislada...
1 Se contraen
los abdominales
rectos
2 El diafragma
presiona las
vsceras
3 Las vsceras
presionan al
perin
4 Este se
sobrecarga
5 Los
transversos
se relajan y el
perin
no se ejercita

EL PERMETRO
DE LA CINTURA

Un 36% de la poblacin
espaola tiene obesidad abdominal, es decir, tiene un permetro abdominal superior
a 88 cm en la mujer y a 102
en el hombre. Son datos del
estudio Enrica, llevado a cabo
por los doctores Fernando
Rodrguez Artalejo y Jos Ramn Banegas, del grupo de
epidemiologa cardiovascular
y nutricional de la Autnoma
de Madrid con el Centro de
Diagnstico Biolgico del
hospital Clnic de Barcelona.
Reeja la gravedad de este
tipo de obesidad, que es la
que va acompaada de mayor riesgo cardiovascular y de
enfermedades metablicas.
La obesidad abdominal
es la que conlleva peores
consecuencias para el
metabolismo, con ms posibilidades de acumular grasa
en rganos vitales. Entre la
poblacin obesa, es mayor
este tipo que la obesidad
perifrica, acumulada en
glteos, muslos y brazos. En el
estudio, se analiz a 12.000
participantes, con un examen
fsico y muestras biolgicas de
sangre y orina, adems de la
medicin de la presin arterial, la realizacin de pruebas
antropomtricas y la recogida
de la historia diettica y las
conductas alimentarias.

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BENEFICIOS
DE LOS
HIPOPRESIVOS

La gimnasia abdominal hipopresiva tiene diferentes efectos beneciosos, porque al

realizarse movilizando todos
los msculos abdominales de
manera global ayuda a una
mejora postural de la columna, incrementa la resistencia,
eleva el metabolismo Todos
los expertos coinciden en
que los principales efectos
beneciosos son:
Equilibrio Mejora del
equilibrio postural y del
esquema corporal, que por
tanto normaliza las tensiones
musculares
Tono muscular Aumento del
tono muscular abdominal,
perineal, de los msculos
erectores de la columna, de
los muslos y de los glteos.
Menos presin Mejora
de la gestin de la presin
intrabdominal durante los
esfuerzos, como la tos, la risa,
coger peso
Proteccin Prevencin de las
hernias discales, perineales o
abdominales
Incontinencia Prevencin y
tratamiento de los prolapsos
viscerales, de la incontinencia
urinaria y del estreimiento.
Alivio Mejora de los mecanismos defecatorios, obsttricos,
sexuales y de estabilizacin
de los rganos plvicos.
Circulacin Aumento de la
vascularizacin y drenaje de
la pelvis menor y los miembros inferiores
Sexo Mejora de la experiencia sexual

... y la hipopresiva, de
forma global, todo el
abdomen y el perin
1 Ejercita los
transversos y
los oblicuos,
que son los que
dan forma a la
cintura
2 Se eleva el
diafragma y con
l las vsceras
3 Se anula la
presin sobre
el perin
4 Con lo que este
se descarga
5 Los transversos
se contraen y el
perin se ejercita

de muchas mujeres sobre las consecuencias del

parto y del envejecimiento.
Beatriz Cosgrove, especializada en sioterapia
pelviperineal, explica que una de las causas ms
frecuentes de alteracionales perineales en la mujer
son el embarazo y el parto, porque aumentan la
presin dentro del abdomen, y fatigan o incluso
lesionan la musculatura del suelo plvico. Pero
tambin hay otras causas, como la menopausia,
en la que el descenso de estrgenos se acompaa
de una prdida de masa muscular; el deporte de
alto impacto, como el aerobic o correr, que puede
conllevar la aparicin de incontinencia urinaria
por debilitamiento de los msculos y ligamentos
del suelo plvico; y situaciones repetidas y prolongadas en el tiempo en las que la presin intraabdominal se eleva constantemente, por ejemplo
aquellas personas que trabajan cargando pesos,
como celadoras o maestras.
Diversos estudios recientes han revelado que los
ejercicios de rehabilitacin del suelo plvico consiguen una reduccin de la incontinencia urinaria
entre el 54% y el 74% y una curacin o mejora
de entre el 60% y el 90% de los pacientes, segn
explica el instituto Indas. Adems de la gimnasia
abdominal hipopresiva, considerada muy completa
y ecaz, existen otras tcnicas pensadas para fortalecer y tonicar la musculatura del suelo plvico.
Una de las clsicas y ms conocidas son los ejercicios de Kegel, una sencilla tabla de estiramientos
que, si se realiza de forma continuada, ayudan a
mejorar la funcin de la musculatura de esta zona
y, por lo tanto, su capacidad de contraccin y continencia. Consiste en contraer los msculos de alrededor de la uretra, la vagina y el ano, y apretar hacia
adentro y arriba, tratando de mantener la contraccin durante unos cinco segundos y a continuacin
relaja los msculos durante un tiempo semejante al
que han estado contrados. Se recomienda repetir
este ejercicio hasta un mximo de 10 o 12 ocasiones, dos o tres veces al da.

Otra tcnica que tambin es ecaz son los ejercicios de Pilates, ya que parten de contraer el suelo
plvico y, posteriormente, el abdominal; de ah que
no slo no se ejerce presin sino que se ejercitan
de forma constante los msculos de la zona, que se
fortalecen mejorando la capacidad de contener la
orina y mitigar la incontinencia.
Tratar y prevenir El Instituto Indas recuerda que
la incontinencia urinaria es una patologa que se
puede deber a muy diversos factores, y que por ello
es el mdico especialista quien debe valorar la gravedad y determinar el tratamiento ms adecuado:
paliativo, sioteraputico, farmacolgico, quirrgico o una combinacin.
Para Beatriz Cosgrove, sera recomendable un
entrenamiento perineal durante el embarazo
con el n de prevenir las lesiones perineales en la
mujer, y un enfoque del parto menos lesivo y en
el que las posturas de la embarazada estn orientadas al cuidado del beb pero tambin del perin
de la mujer. Cosgrove tambin recomienda que
las mujeres despus de dar a luz se sometan a una
valoracin funcional del suelo plvico, llevado a
cabo por un sioterapeuta especializado.
Hoy en da, la sioterapia pelviperineal (que es
como se conoce la especialidad que se dedica a la
recuperacin del suelo plvico) se presenta como
una alternativa ms en la recuperacin de las
lesiones del suelo plvico. Como grandes ventajas
tenemos la inocuidad de sus tcnicas y el bajo coste, en comparacin con otros tratamientos farmacolgicos o quirrgicos.
Entre las tcnicas de las que dispone un sioterapeuta para recuperar la funcin perdida est la
gimnasia hipopresiva, el biofeedback, la electroestimulacin y tcnicas tan novedosas como la reeducacin perineal propioceptiva. Y, para prevenir
antes de tener que curar, esta especialista en suelo
plvico recomienda la concienciacin de la mujer
y la gimnasia hipopresiva. s

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