A Dieta Dukan, foi criada pelo francs Pierre Dukan,

autor do livro Eu no consigo emagrecer. A dieta

dukan ficou famosa depois de ser adotada por
algumas celebridades, entre elas a princesa Kate, e
j conquistou milhares de adeptos em todo o
mundo.
Primeiramente esteja preparada para mudar sua
rotina, voc tem que estar disposta a mudar sua
relao com a alimentao, precisar comprar
alimentos diferenciados, preparar receitas novas e
ter muita disciplina. O segredo est na
determinao, um desafio e voc deve encar-lo
com seriedade.
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A dieta feita em quatro fases: duas para
emagrecer (Fase Ataque e Fase Cruzeiro) e outras
duas para manter o peso alcanado (Fase
Consolidao e Fase Estabilizao)
Como toda dieta, existem alimentos que no sero
permitidos, mas em contrapartida todos os
alimentos permitidos em cada uma das fases de
emagrecimento podem ser consumidos vontade.
Introduo: Para todas as fases da dieta

Esquea a gordura, qualquer tipo de gordura

terminantemente proibida nessa dieta, mesmo o
azeite. Use limo, ervas, condimentos ou pimentas
para temperar os alimentos, esquea tambm
qualquer tipo de fritura.

Corte ou diminua drasticamente o sal, ele retm

lquidos e dificulta o emagrecimento.
Quando falarmos em ovo, estaremos falando
apenas da clara, a clara protena pura. J a
gema, possui gordura e carboidratos, nada de
gemas.
Nada de frituras, carnes devem ser consumidas
assadas, grelhadas ou cozidas. No existe fritura
nesta dieta.
Farelo de aveia deve ser ingerido
diariamente. Apesar de ser carboidrato,
ajuda a garantir uma energia mnima ao
corpo, ajuda o trnsito intestinal e, elimina
alguma gordura que possa encontrar no
sistema digestivo. Use 1,5 colheres de sopa
na fase de ataque, 2 colheres de sopa na
fase de cruzeiro e 3 colheres de sopa nas
fases de consolidao e estabilizao
definitiva.
Beba, no mnimo, 2 litros de gua, todos os
dias.
Comer vontade no significa comer
vontade. No passe fome, mas no exagere.
Chicletes sem acar ajudam a mascarar a
vontade de comer doce. Eles ajudam a controlar a
ansiedade e manter a boca cheia.
Se bater o desespero por um refrigerante, beba
um refrigerante zero. Pode ser Coca Zero, Guaran
Diet ou H2OH de limo.
Esquea as bebidas alcolicas. Siga o lema do
AA: nem um gole, nem um dia.
Exercite-se. Faa caminhadas dirias de, no
mnimo, 30 minutos.

Fase Ataque

Nesta fase que pode durar de dois a dez dias, alm

de ingerir 1,5 colheres de farelo de aveia
diariamente, voc s pode comer protena pura:
carnes diversas, aves, midos, peixes, frutos do
mar, protenas vegetais, presunto magro, peito de
peru light, ovos, laticnios desnatados, iogurtes,
queijo minas (0% gordura), caf, ch e mostarda.
Como calcular dias da fase ataque?
A fase ataque uma fase de curta durao que
pega o seu corpo de surpresa. Nesta fase a perda
de peso muito rpida, mas no deve ser
prolongada por riscos de falta de vitaminas e fibras
ao organismo.
Se voc quer perder at 4,5kg: 1 a 2 dias de
fase ataque.

Se voc quer perder at 9kg: 3 a 4 dias de fase

ataque.

Se voc quer perder at 18kg: 5 a 6 dias de

fase ataque.

Em casos srios de obesidade, quando preciso

perder mais de 18kg, a fase de ataque pode durar
de 7 a 10 dias. Mas ateno: Uma fase ataque de
com mais de 6 dias s deve ser iniciada aps
consulta mdica e somente na condio
obrigatria que voc beba muito lquido.
Quais so os alimentos permitidos na fase ataque?

Carnes Magras
Todos os cortes de carnes magras grelhados, assados ou cozidos so
permitidos, devem ser feitas sem o uso de gorduras, leos, azeites,
manteiga ou creme de leite, mesmo o sem gordura. Carne moda
magra pode ser feita tambm em forma de almndega, hamburguer,
bolo de carne, ou de qualquer outra forma que se enquadre na
descrio acima.
Os Peixes

Para os peixes no existe nenhuma restrio, todos esto

autorizados, os gordurosos ou magros, frescos ou congelados, em
conserva (desde que n sejam conservados em leo) defumados, ou
secos. Sardinha, atum, salmo, cao, truta, ou qualquer peixe que
voc encontre na regio que mora esto liberados. O Kani, um
embutido preparado a base de peixe, esta liberado tambm. Os
peixes devem ser preparados sem adio de gorduras de qualquer
tipo, leos e azeites, podem ser cozidos, assados, grelhados, ou
feitos de qualquer maneira que no envolva gordura ou fritura.
Frutos do Mar
Todos podem ser consumidos a vontade tambm, desde que no
sejam preparados com leos, azeites ou gordura.
As Aves
Todas as aves so liberadas nessa dieta (exceto pato e ganso, mas
acho que no Brasil no costumamos comer muito essas aves n?!),
desde que sejam consumidas sem a pele ou gordura. O preparo o
mesmo que das outras protenas, nada de gordura, leos, azeites ou
manteiga, ok?
Presuntos e Derivados
Presuntos e embutidos a base de peito de peru ou peito de frango so
liberados somente se forem sem a capa de gordura.
Ovos
Podem ser consumidos a vontade, porm o ideal dar prioridade
para a clara, e limitar o consumo do ovo inteiro com a gema a 3 ou 4
por semana, j a clara pode ser consumida sem qualquer restrio.
Os ovos podem ser mexidos, omeletes ou cozidos, desde que o
preparo seja feito sem gorduras.
Protenas Vegetais
O Tofu e a carne vegetalesto liberados, desde que respeitada a
forma de preparo, no utilizando gorduras.
Os Laticnios Magros
Iogurte, queijo branco, cottage, e requeijo podem ser consumidos a
vontade, desde que sejam 0% de gordura. O ideal no consumir
iogurtes com frutas, mesmo os 0% de gordura, caso na sua cidade
voc no encontre o sem sabor, so tolerados no mximo 2 iogurtes
com sabor de frutas. O leite em p desnatado tambm pode ser
utilizado no preparo de receitas de pes e massas, ou da forma
convencional.

Bebidas
Beba bastante gua, gua com gs, refrigerante zero, guas
aromatizadas, chs, caf e sucos em p zero acar (clight) esto
liberados.
Adoantes
O acar de qualquer tipo est proibido, mesmo o light ou de frutas,
os adoantes so permitidos, entre eles os mais comuns, aspartame
ou stevia, os adoantes de forno e fogo tambm so liberados.
Temperos e Condimentos
Sal: O sal deve ter o uso extremamente moderado, s use em casos
que no puder evitar, procure usar sal light ou com menos sdio e
iodo.
leo: O leo deve ser evitado, a menos que seja extremamente
necessrio, pode se usar o leo mineral (no deve ser levado ao fogo)
ele pode ser usado para fazer molhos para salada, porm somente 1
colher de caf, ou para ajudar a melhorar o trnsito intestinal. O ideal
para o preparo de molhos de salada o seguinte: uma dose de leo
mineral, uma dose de gua com gs, uma dose de mostarda, uma ou
duas doses de vinagre.
Vinagre: Liberado, principalmente os de gosto forte, como balsmico
ou xerez, que do mais sabor aos alimentos.
Limo: Pode ser usado como tempero para protenas, mas no deve
ser consumido em forma de suco, mesmo que sem acar.
Mostarda: Pode ser consumida com moderao.
Cebola e Picles: Permitidos para serem usados somente como
tempero ou condimento, nada de abusar.
Ervas e especiarias: Ervas e especiarias em geral como manjerico,
aafro, canela e afins so permitidos. Essncias ou aromas artificiais
desde que sem acar ou leo podem ser usados. Cebola fresca,
creme de leite light, gergelim, limo, shoyu light, molho ou extrato de
tomate so tolerados moderadamente se forem usados como
tempero, nada de usar como acompanhamento ou molho para as
carnes e receitas, s devem ser usados para dar um leve sabor, sem
excessos.
Lista completa de opes de alimentos permitidos:
Carnes: Alcatra, bife, coelho, contrafil, costela de vitela, escalope
de vitela, fil mignon, picanha sem a camada de gordura, rosbife.

Aves: Codorna, frango, galeto, peru.

Peixes e Frutos do Mar: Atum, bacalhau, badejo, bonito, cavala,
dourado, hadoque, kani, linguado, merluza, pacu, peixe espada,
pescada, pintado, raia, salmo, sardinha, tilpia, truta, camaro,
carangueijo ou sir, lagosta, lula e mexilhes.
Ovos: ovos de galinha e de codorna.
Laticnios: Iogurte 0%, leite desnatado (normal ou em p), queijo
cottage, queijo frescal 0% de gordura, requeijo 0% de gordura.
Embutidos: Carne seca, peito de peru ou frango, presunto magro ou
light.
Midos: corao de frango, fgado de bezerro, fgado de boi, fgado
de galinha, lngua de boi, moela de galinha.
Protenas Vegetais: Tofu, hamburguer de soja, seitan (carne
vegetal)
Farelos: farelo de aveia (1 colher e meia de sopa por dia,
obrigatrio) ou farelo de trigo (somente se necessrio, em caso de
constipao)
Konhaku ou Shirataki: Macarro a base de batata, encontrado em
lojas de produtos naturais orgnicos ou de produtos para culinria
japonesa.
Condimentos: Adoante, gar-gar(gelatina), Alecrim, algas, alho,
anis, aromas ou essncias sem acar ou leo, aafro, baunilha (em
fava ou essncia) Caldo de carne ou frango em cubo ou p 0% de
gordura, canela, cardamomo, cebola seca, coentro, cominho, cravo,
gengibre, ketchup light (usado apenas como tempero), maionese
dukan, manjerico, nos-moscada, pimentas, pimenta do reino,
pprica, raiz forte, sal (moderado e light), salsinha, vinagre,
vinagrete dukan, leo mineral (1 colher de caf por dia).
Condimentos Tolerados: Cebola fresca, creme de leite light,
gergelim, limo, shoyu, molho ou extrato de tomate, mostarda e
picles. todos devem ser usados como tempero e no como
acompanhamento.
Chicletes sem acar so permitidos.
No permitido a ingesto de nenhum alimento alm dos que esto
includos nesta lista.

Fase Cruzeiro
Esta fase da Dieta Dukan dura at que voc alcance
o peso desejado. Esta fase um rodzio de duas
dietas: a dieta da fase de ataque e a famosa dieta
do grelhado com salada. Ou seja, um dia de protena
pura e outro dia de protena pura com alguns
legumes e vegetais, sempre alternando, por
exemplo:
dia 1: protena pura (PP)
dia 2: protena pura + legumes e vegetais (PL)
dia 3: protena pura (PP)
dia 4: protena pura + legumes e vegetais (PL)
esta fase ser feita at voc chegar ao peso
desejado
Quais so os alimentos permitidos na fase cruzeiro?

egumes e Verduras Autorizados

Abobrinha, abbora, agrio, aipo, alface, alho por, aspargos,
berinjela, broclis, cebola, chicria, chuchu, cogumelos, couve de
bruxelas, couve, couve-flor, endvia, erva-doce, espinafre, jil,
moyashi (broto de feijo), nabo, palmito, pepino, pimento, quiabo,
rabanete, repolho, rcula, tomate, vagem
Legumes e Verduras Autorizados, com moderao
Alcachofra, beterraba, cenoura
Alimentos Tolerados
Amido de milho (1 colher de sopa), cacau em p sem acar ( 1
colher de caf), creme de leite com 3% de gordura, farinha de soja,
goji berry ( 1 a 3 colheres de sopa), iogurte 0% de gordura com
sabor de frutas (1 por dia), iogurte se soja ( 1 por dia), leite de soja
(150 ml por dia), molho de soja shoyu (1 colher de caf), queijo com
at 7% de gordura, requeijo com at 7% de gordura, salsicha de
frango com at 10% de gordura, vinho para cozinhar (3 colheres de
sopa), leo (3 gotas).
Como preparar os vegetais:

Crus, cozidos a vapor, assados, grelhados, refogados sem leo,

cozidos no papelote.

Fase Consolidao
Esta a fase em que voc precisar de toda a sua
determinao. O tempo de durao desta fase de
10 dias para cada kg eliminado, ou seja, se voc
perdeu 5kg, deve seguir a fase de consolidao por
50 dias. A boa notcia que alimentos como arroz,
frutas e po voltaro para o cardpio, e voc
tambm ter dois jantares sem regras, voc poder
comer tudo que quiser.
A partir desta fase, at o fim de sua vida, toda 5
feira ser uma 5 feira de ataque. Voc no comer
nada alm de protena pura s 5 feiras, para
sempre. Nesta fase voc poder comer, todos os
dias -com exceo da 5 feira-, as protenas da fase
de ataque, os legumes e verduras da fase de
cruzeiro, e:
1 fruta por dia (no vale banana, uva e cereja)
2 fatias de po integral por dia
40g de queijo com gordura
2 pores de massa/amido por semana
1 poro de carne de porco por semana
2 refeies de gala por semana (entrada, prato
principal, sobremesa e o melhor vinho da casa)
Quais so os alimentos permitidos na fase
consolidao?

Fase Estabilizao
Aqui voc volta sua rotina normal de alimentao,
com a exceo da 5 feira de ataque, onde voc s
comer protena e dever tambm comer 3 colheres
de farelo de aveia por dia. No deixe de fazer
exerccios e beber bastante gua. No esquea do
que voc aprendeu nas 3 primeiras fases da Dieta
Dukan. Seja magra pra sempre!