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No caf da manh, se voc come alguma fruta, acrescente mel, por exemplo. Se
voc toma iogurte, coloque um tipo de cereal e acrescente o mel tambm.
No seu pr-treino, tenha certeza que ingere uma quantidade calrica suficiente para
no passar forme ou ficar sem energia no meio dos exerccios. No seu ps-treino,
alimente-se o mais rpido possvel aps o final dos exerccios.
Voc pode comer ainda uma batata doce mdia cozida, que se torna um lanche
gostoso.
Caf da tarde: 2 sanduches, assim como no lanche da manh. Caf com leite
integral ou um copo de leite com achocolatado.
Jantar: 100 gramas de macarro com uma lata de sardinha ou de atum, ou ainda
carne como no almoo. Saladas vontade e sobremesa sempre que possvel.
Ceia: 4 ovos com gema ou 1 copo de leite integral com achocolatado. Acrescente
bolachas, torradas e cereais.
Pr-treino: quanto mais prximo do treino, mais leve deve ser sua refeio. D
preferncia para carboidratos de lenta absoro, como frutas fibrosas (ma, pra,
morango), farelo de aveia e derivados do leite.
Ps-treino: agora, logo aps o fim do treino, alimente-se o mais rpido possvel e
d preferncia a carboidratos de rpida absoro, para seu corpo entrar em estado
anablico.
Se
voc
estiver
usando
suplementos
alimentares,
a Maltodextrina combinada com o Whey Protein uma tima opo. Se no, um
copo de leite com achocolatado tambm muito til.
De forma alguma voc deve passar mais de uma hora durante o seu treino. Alm disso, importantssimo
no se descuidar daalimentao pr e ps-treino, pois isso vai influenciar diretamente os seus ganhos
ao longo do tempo.
Se voc est se sentindo fraco durante o seu treino, ou voc deve melhorar a quantidade de energia
(principalmente carboidratos) ingerida no seu pr-treino. Durante o treino, boas formas de restaurar sua
energia utilizar a Maltodextrina ou ainda carboidratos em gel.
Costas: levantamento terra, flexo de braos na barra fixa, pull down, remada na
barra em T;
Trceps: supino com pegada fechada, trceps testa com supino ou halteres, supino
reto reverso;
Coxa: leg press, agachamentos, agachamento hack, leg curl, flexo de pernas
deitado;
Panturrilha: elevaes, panturrilha no leg press.
voc
tem
dificuldades
para
ganhar
peso,
muito
importante
fazer
treinos
Para quem tem dificuldade para atingir o nmero ideal de protenas dirias (2-3
gramas por kg de peso): Whey Protein, Albumina.
Para quem no se alimenta bem noite ou pela manh: Hipercalricos pela manh
e/ou Casena noite.