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Dicas para uma dieta hipercalrica

No caf da manh, se voc come alguma fruta, acrescente mel, por exemplo. Se
voc toma iogurte, coloque um tipo de cereal e acrescente o mel tambm.

Nunca deixe os lanches de fora em uma dieta hipercalrica: use barrinhas de


cereais (das mais calricas que encontrar), leve sempre um sanduche ou vitamina
com voc e nunca saia desprevenido.

No seu pr-treino, tenha certeza que ingere uma quantidade calrica suficiente para
no passar forme ou ficar sem energia no meio dos exerccios. No seu ps-treino,
alimente-se o mais rpido possvel aps o final dos exerccios.

Na ceia, alimente-se logo antes de deitar e use carboidratos e protenas de


absoro lenta, para no passar fome noite, enquanto dorme. Coma ovos ou leite,
por exemplo.

Dieta Hipercalrica Cardpio


Caf da manh: 2 bananas mdias em rodelas ou amassadas com 3 colheres de
sopa de mel e 3 colheres de sopa de aveia em flocos, alm de um copo de leite com
achocolatado em p. Como alternativa, bata esses ingredientes todos e faa uma
vitamina. Se voc tem pouca fome e puder usar suplementos alimentares,
o Hipercalrico com leite agora uma tima opo.

Dica de hipercalrico: recomendamos o Hipercalrico Hard Mass 1800 da Body


Action, que no caro e traz uma boa quantidade de calorias e protenas por
poro.

Lanche da manh: 2 sanduches (4 fatias de po de frma, de preferncia


integral) com 1 fatia de queijo e uma de presunto ou peito de peru em cada.
Acrescente maionese ou margarina para aumentar as calorias.

Almoo: 1 concha de feijo ou lentilha ou 5 colheres de lentilha. 6 colheres de sopa


de arroz (de preferncia integral). 2 peitos de frango ou bifes (150 gramas no total).
1 batata doce ou comum mdia. Aps estiver cheio, salada vontade (de
preferncia as mais calricas). Uma fruta de sobremesa.

Lanche da tarde: uma barrinha de cereais das mais calricas possveis. Se no


encontrar, veja 5 receitas de barrinha de protena timas que j comentamos aqui.

Voc pode comer ainda uma batata doce mdia cozida, que se torna um lanche
gostoso.

Caf da tarde: 2 sanduches, assim como no lanche da manh. Caf com leite
integral ou um copo de leite com achocolatado.

Jantar: 100 gramas de macarro com uma lata de sardinha ou de atum, ou ainda
carne como no almoo. Saladas vontade e sobremesa sempre que possvel.

Ceia: 4 ovos com gema ou 1 copo de leite integral com achocolatado. Acrescente
bolachas, torradas e cereais.

Pr-treino: quanto mais prximo do treino, mais leve deve ser sua refeio. D
preferncia para carboidratos de lenta absoro, como frutas fibrosas (ma, pra,
morango), farelo de aveia e derivados do leite.

Ps-treino: agora, logo aps o fim do treino, alimente-se o mais rpido possvel e
d preferncia a carboidratos de rpida absoro, para seu corpo entrar em estado
anablico.
Se
voc
estiver
usando
suplementos
alimentares,
a Maltodextrina combinada com o Whey Protein uma tima opo. Se no, um
copo de leite com achocolatado tambm muito til.

Dica de Whey Protein: recomendamos o Whey Protein da Optimum, o produto


mais vendido no mundo inteiro. Esta a garantia de que voc colocar um produto
de alta qualidade na sua dieta.

Lembrando que voc pode incorporar o pr e ps treino onde achar melhor,


substituindo uma ou duas refeies, como o lanche e o caf da tarde ou apenas o
caf e deixar a janta para um horrio posterior.

Treino para ectomorfo


#1 Evite treinos longos
O corpo e o metabolismo de um ectomorfo funciona de forma diferente se comparado a pessoas
endomorfas e mesomorfas. A dica mais importante relacionada ao treino para um ectomorfo
a durao.

De forma alguma voc deve passar mais de uma hora durante o seu treino. Alm disso, importantssimo
no se descuidar daalimentao pr e ps-treino, pois isso vai influenciar diretamente os seus ganhos
ao longo do tempo.
Se voc est se sentindo fraco durante o seu treino, ou voc deve melhorar a quantidade de energia
(principalmente carboidratos) ingerida no seu pr-treino. Durante o treino, boas formas de restaurar sua
energia utilizar a Maltodextrina ou ainda carboidratos em gel.

#2 Menos repeties, mais intensidade


Alguns estudos indicam que um menor nmero de repeties e treinos mais intensos so a
melhor forma de ectomorfos ganharem massa muscular. Uma regra fcil e simples de
acompanhar a seguinte: sempre tenha como foco dos seus treinos aumentar o seu peso
a cada novo dia. Utilize um peso com o qual voc consiga atingir at a 8 repetio em
uma srie. Se voc consegue passar de 8 repeties aumente o seu peso.

#4 Esquea exerccios isolados


Alguns exerccios isolam mais grupos musculares que outros. Se voc um ectomorfo com dificuldade
para ganhar massa muscular ou um iniciante, importante esquecer esses exerccios isolados e se focar
em exerccios que peguem grandes reas musculares. O seu objetivo agora ganhar massa slida como
um todo em seu corpo!
Veja abaixo exemplos de exerccios que voc deve preferir:

Peito: supino, supino inclinado, suplino declinado, supino com halteres;

Costas: levantamento terra, flexo de braos na barra fixa, pull down, remada na
barra em T;

Ombros: military press, elevaes frontal e lateral;

Trapzio: encolhimento com barra e/ou halteres;

Trceps: supino com pegada fechada, trceps testa com supino ou halteres, supino
reto reverso;

Bceps: rosca direta, rosca martelo, rosca com concentrao;

Coxa: leg press, agachamentos, agachamento hack, leg curl, flexo de pernas
deitado;
Panturrilha: elevaes, panturrilha no leg press.

#5: Limite seus treinos aerbicos


Como

voc

tem

dificuldades

para

ganhar

peso,

muito

importante

fazer

treinos

aerbicos/cardiovasculares com bastante moderao. Treinos aerbicos so usados principalmente para


acelerar a perda de gorduras, mas alm disso o treino cardiovascular tem VRIAS vantagens para nosso
corpo.
Portanto, ser ectomorfo no significa que voc deve abolir os treinos aerbicos da sua vida. Enquanto
voc ainda estiver com dificuldades para ganhar peso, opte principalmente por exerccios

cardiovasculares de baixa intensidade por 15-20 minutos aps o seu treino de


levantamento de peso (tentando passar o mnimo possvel de uma hora de treino total).
Considere como exerccios aerbicos de baixa intensidade aqueles que atingem at 50% da sua
Frequncia Cardaca mxima. Uma conta simples para descobrir sua frequncia cardaca mxima
220-Idade (ou seja, se voc tem 21 anos, sua FCmx. de aproximadamente 199 e um exerccio de
baixa intensidade no deve ultrapassar 99 batimentos cardacos por minuto).
Voc tambm pode abolir os seus treinos aerbicos por algum tempo at atingir uma estabilidade maior
do seu peso e dos seus ganhos ao longo do tempo e ter certeza de que pode controlar o seu peso de
forma adequada com exerccios aerbicos.

Melhores suplementos para ectomorfos

Para quem tem dificuldade de atingir o nmero ideal de calorias


dirias: Hipercalricos.

Para quem tem dificuldade para atingir o nmero ideal de protenas dirias (2-3
gramas por kg de peso): Whey Protein, Albumina.

Para quem no se alimenta bem noite ou pela manh: Hipercalricos pela manh
e/ou Casena noite.

Para mais energia ao longo do dia e evitar passar fome: Maltodextrina.

Para melhor perfomance depois de alguns meses de


exerccios: Creatina, BCAAs, Glutamina.
Leia tambm: melhores marcas de suplementos
Essas foram as dicas de hoje sobre treino para ectomorfo. Tenho certeza de que se voc, homem
ou mulher, acompanhar as dicas acima, poder ter ganhos muito mais concretos ao longo do tempo. E
agora que voc j sabe como conduzir o seu treino ideal, leia a nossa Dieta Hipercalrica e arrase na
sua alimentao!

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