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CAMERON DIAZ

com Sandra Bark

livro do
corpo
Entenda, movimente e ame seu maravilhoso corpo

Traduo
Ana Beatriz Rodrigues

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Copyright 2014 by Cameron Diaz


A Editora Paralela uma diviso da Editora Schwarcz S.A.
Grafia atualizada segundo o Acordo Ortogrfico da Lngua Portuguesa de 1990,
que entrou em vigor no Brasil em 2009.
ttulo original The Body Book: Feed, Move, Understand and Love Your Amazing
Body
capa Headcase Design
foto de capa <completar>
preparao Juliana Cunha
reviso Jane Pessoa e Marise Leal
ndice remissivo Probo Poletti

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (cip)


(Cmara Brasileira do Livro, sp, Brasil)
Diaz, Cameron

O livro do corpo : entenda, movimente e ame seu
maravilhoso corpo / Cameron Diaz, com Sandra Bark.
1 -a ed. So Paulo : Paralela, 2014.

Ttulo original : The Body Book : The Law of Hunger,
The Science of Strength, and Other Ways to Love Your
Amazing Body.

isbn 978-85-65530-75-0

1. Comportamento de sade 2. Corpo humano Aspectos de sade 3. Estilo de vida Aspectos de sade i.
Bark, Sandra ii. Ttulo.
14-08406

cdd-613

ndice para catlogo sistemtico:


1. Corpo : Promoo da sade 613

[2014]
Todos os direitos desta edio reservados
editora schwarcz s.a.
Rua Bandeira Paulista, 702, cj. 32
04532-002 So Paulo sp
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S u m rio
Int roduo : Conhecimento poder
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part e i N u t rio : Ame sua fome


1

Voc o que voc come. . . . . . . . . . . . . 17

7 Acar no nutriente . . . . . . . . . . . . . . 58

2 Comida, gloriosa comida!. . . . . . . . . . . . 21

8 Protena fora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

3 De caadores-coletores a frequentadores

9 Gordura essencial. . . . . . . . . . . . . . . . . 77

de drive-thru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

10 Comendo estrelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

4 Como amar a sua fome. . . . . . . . . . . . . . 37

11 gua vida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

5 Comendo o sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

12 O captulo da digesto. . . . . . . . . . . . . 105

6 Carboidratos complexos so energia. . . 50

13 Diga oi s suas amiguinhas. . . . . . . . . . . 114

part e ii Fi t ne s s : Seu corpo quer ser forte


14 Seu corpo quer ser forte. . . . . . . . . . . . 125

19 Mulher msculo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

15 A magia do movimento. . . . . . . . . . . . . 138

20 Aspectos bsicos do treinamento . . . . 186

16 Energia que entra, energia que sai. . . . 150

21 Seu corpo de mulher. . . . . . . . . . . . . . . 196

17 Oxignio energia . . . . . . . . . . . . . . . . 158

22 O abc do sono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211

18 Sustentao estrutural. . . . . . . . . . . . . . 167

part e iii M ent e : Voc chegou l


23 Voc chegou l. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223

27 Nada vem de graa. . . . . . . . . . . . . . . . 260

24 Conexo entre corpo e mente. . . . . . . 233

28 Planejando sua nutrio . . . . . . . . . . . . 266

25 Decodificando o apetite moderno. . . . 245

29 Encontrando a atleta que existe dentro

26 Analisando seus hbitos . . . . . . . . . . . . 253

de voc. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277

Conclus o: Agora voc realmente chegou l


287
Agradecimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289
Notas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294

Leituras recomendadas. . . . . . . . . . . . . . . 299

ndice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

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Sobre as autoras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311

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parte i

N U T R I O
ame sua fome

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c a p t u lo 1

Voc
o qu e
voc com e

r a u m a v e z um ser to pequenino voc que mal podia ser


visto a olho nu. Voc era apenas uma clula no tero de sua me, um
gro microscpico. Mas esse gro logo se transformou em duas clulas,
depois em quatro, depois em oito clulas que continuaram se multiplicando, se copiando e se diferenciando at se tornar um emaranhado de 100 trilhes de clulas, cada uma delas com um propsito diferente: neurnios,
clulas da pele, clulas cardacas, clulas do estmago e clulas sanguneas,
clulas que produzem lgrimas e clulas que produzem leite, clulas que nos
fazem suar, clulas que fazem nascer cabelos e clulas que nos ajudam a
enxergar.
A mo que agora segura este livro comeou com esse pequenino agrupamento de clulas. Seu corpo inteiro comeou com um pontinho minsculo,
mas, de alguma maneira, voc se transformou nesse impressionante e glorioso
espcime. Como isso pde acontecer? De que modo voc deixou de ser aquela
fasca de vida para se transformar nesse ser humano incrvel, que respira, corre
e ri? Como seus ossos e msculos se transformaram no que so hoje? E o que
falar dos rgos, como o crebro e a pele, e do msculo mais importante de seu
corpo, o corao pulsante que lhe mantm viva? O que os faz continuar a crescer e a funcionar, e o que os torna saudveis ou doentes, fortes ou fracos?
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A resposta para todas essas perguntas est em uma palavra: nutrio. Os


nutrientes presentes nos alimentos que voc ingere determinam de que
maneira suas clulas se desenvolvem, crescem e prosperam (ou no). Quando
voc ainda estava no tero materno, seu desenvolvimento era, pelo menos parcialmente, resultado do estilo de vida de sua me e da alimentao que ela
seguia (a outra parte era definida pela gentica, algo que ela no podia controlar). E agora, como um ser humano crescido, composto de trilhes de clulas,
sua sade depende da nutrio que voc oferece ao seu corpo sempre que se
alimenta.
Mas espera a... O que uma clula?

Quando comecei a escrever este livro e a investigar o funcionamento do corpo


humano, essa foi uma das primeiras perguntas que fiz. O que , exatamente,
uma clula? Uma das melhores coisas a respeito dessa pergunta que os seres
humanos s descobriram a existncia das clulas h uns 350 anos. Antes de
1676, ningum tinha a menor ideia de sua existncia, pois ningum tinha visto
uma clula. Foi ento que um cara chamado Antoni van Leeuwenhoek examinou um corte de tecido animal em um microscpio mais potente do que os que
existiam antes e, para sua grande surpresa, descobriu que as coisas vivas na verdade eram compostas de pequeninos compartimentos aos quais ele deu o
nome de clulas.
Passados trs sculos, sabemos que a clula humana uma estrutura viva,
complexa, composta de gordura e protena (que, no coincidentemente, so
dois componentes-chave da nossa nutrio). Depois que comemos e nosso sistema digestivo termina de processar os alimentos ingeridos, chega a vez das
clulas. Clulas so basicamente fbricas em miniatura que utilizam oxignio
para converter os nutrientes dos alimentos que ingerimos na energia que
utilizamos.
As clulas so como pequeninas e atarefadas abelhas. Algumas so hemcias, as clulas vermelhas que conferem cor avermelhada ao sangue de animais
como ns. Outras so osteoblastos, as clulas que formam os ossos. Todas as
clulas abrigam genes sob a forma de dna. Isso significa que tudo em ns da
cor dos cabelos e dos olhos ao tipo sanguneo e o risco de desenvolvermos determinadas doenas vive em nossas clulas, inclusive nas clulas ovarianas, que
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criaro a clula-ovo: um conjunto de nossos genes que ser transmitido prxima gerao.
Os diversos tipos de clula trabalham em conjunto, como uma equipe, para
formar seu corpo. Sempre que um dos membros da equipe no est funcionando perfeitamente, voc quem acaba no consultrio mdico. E por isso
que voc deve agir como um delivery de nutrientes para suas clulas, entregando a cada uma delas os alimentos saudveis e ricos em nutrientes que elas
precisam para exercer suas funes: proteger seu corpo, energiz-lo, permitir
que ele continue pensando e respirando. (Obrigada, clulas do crebro e do pulmo, por no me deixarem na mo.)
Sendo assim, voc o que voc come.
Vo c o q u e v o c c o m e

Quantos anos voc tinha quando ouviu isso pela primeira vez? Eu ouo isso
desde criana, mas s depois de adulta que passei a entender o verdadeiro significado dessa expresso. Quando era pequena, isso parecia apenas mais uma
frase de efeito, no um conselho que eu poderia aplicar minha vida. Na poca,
eu ainda no tinha aprendido a juntar os pontos. No sabia que os alimentos
que ingeria tinham algo a ver com a forma como eu me sentia, e muito menos
que eles literalmente nutriam as clulas que me abasteciam.
Hoje sei muito bem disso e descobri o significado da expresso: os alimentos que consumimos ao longo do dia criam as experincias que teremos naquele
dia. Porque o que ingerimos transporta a matria da vida da nossa vida.
Seus dias podem ser cheios de energia e pensamentos positivos, de felicidade e gratido, podem ser produtivos, podem render o que voc quer que eles
rendam, ou podem ser exatamente o oposto disso. Preguia, pensamentos turvos, tristeza, arrependimento... Sinnimos de um dia ruim, cheio de oportunidades desperdiadas. Levei um bom tempo para entender isso de verdade, mas
hoje sei: Se eu comer porcaria, vou me sentir uma porcaria. Se comer alimentos
saudveis, cheios de energia, vou me sentir cheia de energia.
Hoje, amanh e daqui a vinte anos, sua nutrio merece sua ateno e seu
tempo, porque nutrio sade, e sade tudo.

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Os alimentos que consumimos ao longo do dia criam as experincias que teremos naquele dia. Porque o que ingerimos
transporta a matria da vida da nossa vida.

O q u e s i g n i f i c a s e r sau dv e l?

A palavra saudvel tem sido muito usada atualmente, por isso, vamos parar um
pouco para esclarecer o que quero dizer quando falo em ser saudvel. Quando
falo em sade, refiro-me a ter um corpo que funciona da melhor maneira possvel, um corpo que tem energia para chegar ao fim do dia sem desabar, um corpo
capaz de combater doenas e de se manter forte. Falo em se sentir bem consigo
mesma, em sua prpria pele. Falo em ter um corpo capaz de acordar pela manh,
sair da cama, preparar o caf e comear o dia. Falo em ter uma cabea equilibrada, produtiva, cheia de ideias e feliz.
Se voc saudvel, voc uma pessoa de sorte e faa todo o possvel para
preservar sua sade. Se no , tente fazer o mximo para cuidar de si mesma,
para reforar seu sistema imunolgico e oferecer s suas clulas todos os ingredientes de que elas necessitam para ajudar seu corpo a funcionar bem e para
que voc possa se sentir melhor.
Quando penso no mal-estar que um simples resfriado pode causar, no
consigo imaginar como me sentiria se tivesse uma doena que mudasse minha
vida ou que a colocasse em risco. Eu odeio quando meu corpo no funciona da
maneira que quero, quando no posso ficar com minha famlia e meus amigos
porque meu corpo di s de me mexer. Embora eu saiba que dali a alguns dias
vou me sentir melhor, fico muito frustrada. o tipo de sentimento que me faz
querer fazer o possvel e o impossvel para manter meu corpo saudvel.
Independentemente de qual seja seu ponto de partida, uma das coisas mais
importantes que voc pode fazer por si mesma amar a sua fome: alimentar-se
visando a nutrio, buscando oferecer ao seu corpo e a cada uma de suas clulas
exatamente o que elas precisam.
E isso inclui as clulas das suas papilas gustativas.

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Com ida ,
gloriosa
com ida !

d o ro co m i da . A d o ro coz i n h a r , adoro comer. Ado


ro preparar minhas prprias refeies, adoro cozinhar para os ou
tros, adoro quando meus amigos e familiares cozinham para mim.
Estou sempre compartilhando refeies deliciosas com pessoas
queridas. Levamos comida uns para os outros, convidamos uns aos outros para
jantar, fazemos as compras de supermercado para os amigos quando eles ficam
doentes. Convido meus amigos para irem l em casa e cozinhamos juntos, cada
um prepara os pratos de que mais gosta, pois cada um tem a sua especialidade.
Uma das minhas lembranas preferidas a de um grande jantar cubano que
fizemos l em casa no Natal do ano passado. Minha me e eu passamos o dia
inteiro preparando nossa refeio de Natal tradicional: porco assado, frango
assado, arroz e feijo-preto, salada de abacate... O jantar foi preparado com
muito amor. Convidamos nossos amigos e as famlias deles, montamos uma
mesa enorme e as crianas ficaram correndo pelo gramado, beliscando de vez
em quando, enquanto os adultos se deliciavam.
Sempre gostei da carga emocional envolvida nessa troca alimentar. Sentimos um toque de afeto e carinho quando as pessoas cozinham para ns, e
cozinhar para os outros nos deixa felizes e recompensados. Quando eu era
criana, todo dia depois da escola, quando minha me chegava em casa do tra21

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balho, a famlia se reunia na cozinha para, juntos, prepararmos o jantar. Esse


jantar nutria fisicamente a nossa famlia, mas tambm nos nutria emocionalmente.
A comida est ao nosso redor o tempo todo. Comer pode ser uma forma de
celebrar nossas tradies, nossa cultura ou religio. Os seres humanos comem
em cerimnias que vo de casamentos a funerais, fazemos refeies improvisadas ou jantares sofisticados. Comemos em encontros amorosos. Comemos em
almoos de negcio. A comida faz parte da vida familiar, como nos almoos de
domingo e em ocasies festivas. Faz parte do tecido social, como quando samos
para jantar com amigos depois do trabalho. E, refeio aps refeio, o que definir a nossa sade o que colocamos em nosso prato.
Se quisermos ter uma boa sade, precisamos ingerir comida de verdade,
integral e de qualidade. E se existe uma coisa que eu amo uma boa comida
sou literalmente daquele tipo que lambe o prato. A melhor parte que podemos
nos alimentar visando a nutrio e o prazer. Podemos ingerir alimentos com os
sabores que sentimos vontade de comer e, ao mesmo tempo, fornecer ao nosso
corpo os nutrientes de que ele precisa.
Comida de verdade. Comida boa. Comida deliciosa. Comida crocante, revigorante, bem temperada, deliciosa e gloriosa. Comida saudvel que proporciona ao corpo os elementos bsicos da nossa vida, sade, energia e vitalidade.
F a s t - f oo d n o c o m i d a d e v e r d a d e

Quando falo em comer visando a nutrio e em comida boa, comida de verdade e


integral, falo em alimentos que crescem da terra ou que so sustentados pela
terra, e no comida produzida pelo homem, com ajuda da tecnologia.
Como fazemos isso? Evitando fast-food e alimentos industrializados.
Optando por gros integrais, vegetais e frutas que estejam o mais prximo possvel de seu estado natural, da forma como eram quando foram colhidos da
terra. Fast-food e alimentos industrializados podem at ter sido comida um dia,
mas quando chegam a nossa boca esto to repletos de conservantes, pintados
com corantes artificiais e encharcados de sabores industrializados que j no
so mais comida de verdade. Srio. No vejo esses produtos alimentares
como alimentos porque eles no me proporcionam sade. Nem a mim nem a
voc. Na verdade, como voc ver a seguir, eles nem sequer saciam a fome.
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As invenes modernas, como os salgadinhos processados e o fast-food,


no so boas fontes de nutrio e causam o impacto de uma alimentao sem
nutrientes na sua sade (e na sua vida).
Acredite conheo bem o assunto. Cresci comendo fast-food. verdade
que minha me preparava o jantar toda noite e que jantvamos em casa, mas fui
viciada em fast-food durante a adolescncia. Meus amigos e eu vivamos frequentando drive-thrus onde eu costumava pedir um cheeseburger duplo com
batata frita e onion rings. Na poca do ensino mdio, eu tinha uma amiga cujo
irmo trabalhava na Taco Bell. Todo dia, depois da escola, eu ia at l e comprava um burrito com queijo extra e molho extra, sem cebola, e ele sempre me
dava dois. Todo dia depois da escola eu comia dois burritos e uma coca. Todo
santo dia durante trs anos, eu comia isso. Todo santo dia.
Se voc o que voc come, naquela poca eu era burrito com queijo extra e
molho extra, sem cebola.
E durante essa poca em que eu me enchia de hambrguer, burrito, onion
rings, batata frita e refrigerante, minha pele era horrvel. Srio, horrvel mesmo.
Era constrangedor; eu fazia o possvel e o impossvel para ter uma pele melhor.
Tentava disfarar com maquiagem. Tentava usar medicamentos dermatolgicos de uso oral, tpico e at controlados com receita. Durante muito tempo,
nada ajudou.
As espinhas continuaram l durante todo o ensino mdio e at meus vinte
e poucos anos, quando eu j trabalhava como modelo e atriz. Disfar-las diante
das cmeras era um desafio e tanto; era estranho, constrangedor e frustrante
e eu me sentia pssima. Mas continuava me enchendo de fast-food, seguindo
os hbitos que havia adquirido durante a adolescncia, quando no tinha a
menor ideia de que a comida podia afetar minha fora, minha energia, minha
capacidade de funcionar e minha pele. Nunca sequer imaginei que pudesse
haver uma conexo entre minhas refeies e a maneira como eu me sentia ou a
minha aparncia. Era fcil demais passar no drive-thru e comprar um sanduche de frango com queijo e bacon, acompanhado das indefectveis batatas fritas
e, claro, das onion rings com maionese parte.
Eu ia tanto l que o pessoal do drive-thru j me conhecia.
Sempre fui magra, desde a infncia at a idade adulta, passando pela puberdade e adolescncia. Durante todo esse tempo, o que eu mais ouvia eram
comentrios do tipo: Que sorte voc tem! Pode comer o que quer e no engorda

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de jeito nenhum!. De fato, eu no engordava, nem tinha um microscpio para


ver meu corpo por dentro e constatar como minhas clulas estavam infelizes.
Por isso, nunca pensei que minha alimentao pudesse ser a causa dos meus
problemas. Mas a verdade que, quer sejamos magros ou gordos, tudo que colocamos em nosso corpo nos afeta. Algumas coisas nos afetam positivamente,
como os alimentos integrais que nos nutrem e abastecem. Outras nos afetam
negativamente, como alimentos industrializados, desprovidos de nutrientes e
cheios de substncias qumicas, corantes artificiais e conservantes que podem
mexer com nossos hormnios e impedir o organismo de funcionar bem. Simples assim.
Meus problemas de pele continuaram at os vinte e tantos anos, quando
voltei a preparar minhas refeies em casa e coloquei um freio no fast-food.
medida que meu estilo de alimentao evoluiu e parei de me empanturrar de
comida industrializada, algo curioso aconteceu... Minha pele comeou a melhorar. A acne no desapareceu totalmente, mas melhorou muito. Hoje, olhando
para trs, vejo que no precisava ter usado todos aqueles medicamentos e cremes. Bastava ouvir meu corpo. Eu podia no ter um microscpio, mas aquela
acne toda era o sistema de alarme do meu corpo implorando: Pare de comer
besteira! Alimente-se com o que eu preciso para fazer meu trabalho!. Quando
comecei a ingerir alimentos integrais e reduzir a dose de alimentos salgados,
doces e frituras provenientes do fast-food, meu organismo foi aos poucos
encontrando seu equilbrio e minha pele comeou a melhorar. No tenho
dvida de que mudanas hormonais e outros fatores podem ter influenciado a
melhora da acne, mas verdade que observei uma mudana radical quando
mudei minha alimentao. E, medida que implementava outras mudanas,
comecei a notar outras respostas aos alimentos que ingeria por exemplo,
como meu estmago reagia, se eu ficava ou no inchada depois de uma refeio.
Comecei a perceber que ao controlar minha ingesto de comida eu poderia
melhorar no apenas minha pele, mas tambm meus nveis de energia e minhas
dores de estmago... No s minha aparncia podia se beneficiar dessa mudana
alimentar, mas tambm a forma como eu me sentia. Se voc como eu, j deve
ter se perguntado por que no se sente vontade em seu corpo, ou tido a sensao de que no est vivendo em seu verdadeiro corpo. Bem, se voc estiver se
entupindo de comida industrializada, como eu fazia, ento no est mesmo em
seu verdadeiro corpo mas pode vir a estar.
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Experincias como essa foram o primeiro passo da minha jornada com a


comida e a nutrio. Foi quando comecei a perceber que a soluo dos meus
problemas no estava em cosmticos tampouco no armrio de remdios: eu
queria saber mais. Alguns de meus amigos atuavam na rea de nutrio, por
isso, pedi que me dessem umas dicas. Quanto mais eu aprendia sobre o quanto
a comida nos afeta, mais perguntas surgiam, por isso, comecei a ler e a assistir
programas a respeito. Quanto mais respostas apareciam, mais eu queria saber.
Cada novo aprendizado era um convite a ir um pouco alm, a entender um
pouco mais. At hoje sigo nessa jornada de busca e aprendizado. Porque sei que
a curiosidade importante, que demonstrar interesse, questionar e aplicar na
prtica o que aprendi traz resultados.
Desde que entendi que o que eu como afeta o modo como levo minha vida,
minha forma de ver o mundo mudou. Por isso, se voc est enfrentando algum
problema, seja ele de pele, peso, estmago ou humor, em vez de recorrer a
remdios, cremes e outras solues fceis, comece pelo seu alicerce: a nutrio.
Posso te jurar que o alimento que voc coloca na boca tem um enorme impacto
sobre a pessoa que voc , mental e fisicamente, nas horas seguintes refeio
e pelo resto da vida. Minha experincia como ser humano mudou quando percebi que eu sou o que como e quando decidi dar a mim mesma a melhor chance
possvel de me sentir bem.
Quando somos jovens, cabe aos nossos pais zelar pela manuteno da nossa
sade cuidar para que tenhamos uma boa noite de sono, para no ficarmos
sem tomar o caf da manh nem deixarmos de levar para a escola a merenda ou
o dinheiro para o lanche. Por algum motivo, muitos de ns acabam perdendo de
vista esses pilares bsicos da sade e, depois de adultos, esses hbitos que nos
mantm felizes e cheios de vida podem ser relegados ao segundo plano em meio
correria do trabalho-escola-famlia-amigos-lazer.
A responsabilidade pela sua sade est em suas mos ningum vai fazer
isso por voc. Portanto, hora de questionar: voc quer viver em um corpo que

Desde que entendi que o que eu como afeta o modo como levo
minha vida, minha forma de ver o mundo mudou.

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lhe permite fazer as coisas que voc quer fazer, um corpo cheio de sade e vitalidade, um corpo de que voc se orgulhe? Porque essa escolha cabe a voc.
A melhor parte que voc no tem de escolher entre ter sade e ter prazer
em comer. Voc pode comer alimentos que fazem bem e, ao mesmo tempo, so
deliciosos. Pode aliar sabor e sade. A comida de verdade tudo isso. prazer.
combustvel. nutrio. famlia. vida.

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