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7 regras para uma dieta bem sucedida.

Antes de tudo preciso esclarecer o conceito de dieta. As pessoas


costumam confundir ou interpretar o significado de forma errada.
Dieta nada mais do que um programa alimentar. Voc ir controlar as
quantidades, as fonte e os horrios de ingesto dos nutrientes.
importante ressaltar tambm que dieta no sinnimo de comer para
emagrecer. Podemos definir um programa alimentar com o propsito de
ganhar peso.
Dito isso, vamos s regras:
1. Classifique os alimentos em 2 grupos: Devo usar e No devo
usar.
Em outras palavras, classifique-os de acordo com seu valor nutricional e
qualidade e no de acordo com sua preferncia.
Quando falamos de comida normal que sempre haja a tendncia de
escolher alimentos que agradam nosso paladar. Se voc est atrs de sabor,
j comeou errado.
A primeira coisa que se deve fazer ao montar uma dieta determinar quais
alimentos iro fazer parte do programa nutricional e quais alimentos no
faro parte. Temos que deixar claro para ns mesmos o que permitido e o
que no .
Se pesquisar, voc encontrar estratgias de dietas que permitem o uso de
qualquer alimento, entretanto, eu particularmente no defendo essa teoria.
No estou afirmando que no dar certo ou que s h um caminho para o
sucesso, mas num mundo to polemico e cheio de diversidade ns temos

que escolher uma linha de ao, caso contrrio ficaremos loucos. Vou passar
a vocs o que, na minha viso, tem maior eficincia e, segundo minha
experincia, demonstrou dar excelentes resultados com as pessoas.
Prefiro encarar da seguinte forma:
Existem alimentos de boa qualidade e alimentos de m qualidade.
Os alimentos de boa qualidade basicamente renem um bom valor
nutricional sem que contenham nutrientes malficos ou excesso de algum ou
mais nutrientes que podem oferecer efeitos indesejados.
Exemplo: A famosa batata doce considerada um alimento de excelente
qualidade. Alm de ser uma fonte valiosa de carboidrato, macronutriente
muito til para atletas, no apresenta em sua composio nutrientes que
poderiam ser malficos ao corpo. No h gorduras de m qualidade, no h
excesso de sdio e ainda temos importantes vitaminas.
Agora vamos exemplificar um alimento de m qualidade. Podemos ento
analisar o sorvete! E claro que voc ir me dizer: porra, mas isso bvio
Ok! Mas voc sabe me dizer exatamente por que o sorvete de m
qualidade?
Vamos l Este um alimento que traz uma combinao pssima. Aucar +
gordura! O problema dessa combinao que nosso corpo no se enjoa
facilmente e voc induzido a comer altas quantidades. Algo muito doce o
enjoa rpido, algo muito gorduroso tambm, mas quando comemos algo que
gorduroso e doce a conseguimos devorar o alimento e o prato junto!
Dependendo

do

seu

objetivo

comer

quantidades

elevadas

no

necessariamente ruim, mas comer algo que no presta em grandes


quantidades horrvel!

Muitos podem argumentar que o aucar do sorvete nos fornece carboidratos


que muitas vezes precisamos, outros podem dizer que gorduras so vitais ao
nosso organismo. Sim, em partes h razo nisso. Mas somente em partes.
A gordura que geralmente est presente no sorvete ruim, hidrogenada
ou trans e faz mal sade. (Sim, existem gorduras de boa qualidade e so
de fato importantes para ns, mas infelizmente no o caso do sorvete).
O aucar encontrado no sorvete, o aucar comum, a sacarose, que
composto de 50% glicose e 50% frutose. A frutose apresenta uma srie de
malefcios.
Cuidado com o termo: No porque frutose te lembra frutas que voc vai
passar a considerar uma banana ou uma laranja um veneno. A quantidade
de frutose presente em uma fruta baixa e a fibra presente na fruta
funciona como uma espcie de antdoto. Entretanto, assim mesmo, no
devemos exagerar nas frutas.
E eu ainda nem citei o problema do acar com o efeito insulina! Mais
adiante vamos tratar deste ponto.
Como vimos, ntido que existem alimentos nutritivos e saudveis e outros
que podem nos prejudicar. Portanto a regra nmero 1 ao fazer dieta que
devemos classificar os alimentos em 2 grupos: Devo usar e No devo
usar.

2. Calorias no so todas iguais.


Muitos defendem que para fazer dieta basta contar calorias e pronto! Se
quer reduzir gordura corporal basta reduzir a quantidade calorica da sua
alimentao e se quer aumentar massa muscular basta incluir calorias
extras. Opa! Que beleza!

Mas a realidade outra. Se voc quiser resultados medianos ou apenas um


progresso modesto essa estratgia de apenas contar calorias pode at
funcionar. Porm quando falamos de alta performance e resultados
expressivos a coisa no assim to simples.
Temos que considerar um ponto fundamental quando falamos de nutrio:
A influncia dos alimentos nos hormnios!
Hormnios tem um poder enorme sobre seu corpo, eles determinam
inmeras caractersticas e processos metablicos. Ignor-los um grande
erro.
Dependendo de quais nutrientes ingerimos e de qual estratgia nutricional
fazemos, ns iremos estimular para mais ou para menos a secreo de
diferentes hormnios no organismo.
J foram feitos estudos cientficos que buscavam averiguar se dietas com
diferentes balanos de macronutrientes, porm com o mesmo nmero total
de calorias dirias, dariam o mesmo efeito no peso das pessoas.
Descobriu-se que mesmo com o nmero total de calorias sendo idntico,
havia grandes diferenas nos resultados dependendo da distribuio de
carboidratos, protenas e gorduras.
Isso quer dizer que, uma pessoa que comer apenas carboidratos ir ter um
resultado diferente do que teria se comesse apenas gordura, mesmo que o
nmero total de calorias fosse o mesmo. Os hormnios seriam acionados de
forma diferente, o que nos explica, ento, a diferena de resultados.
Ou seja, se voc determinou um nmero especfico de calorias para comer
na sua dieta e acha que isso o suficiente, poder no ficar to prximo
assim do seu objetivo.

No me entenda mal, o total de calorias consumidas no dia tem sim um


poderoso impacto, porm, no podemos nos preoucupar somente com isso.
A distribuio dos macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras)
fundamental.

3. Timing na dieta importante!


Deixe-me esclarecer o significado de timing na dieta. Quando falamos desse
conceito nos referimos a qual momento voc est comendo. Em que horrio
do seu dia estar fazendo determinada refeio e por qual razo.
Antes de definir o seu plano alimentar preciso avaliar com cuidado como
est sua rotina. O que voc faz o dia todo? Quais as atividades que pratica?
Qual o seu gasto energetico nos diferentes momentos do seu dia?
Tudo isso ir determinar o horrio de suas refeies. O timing da sua dieta.
E claro, essas refeies sero especficas justamente porque esto num
determinado momento do seu dia. Cada momento demanda uma nutrio
diferente.
Para ficar mais fcil de entender vou exemplificar:
Se voc perguntar para a maioria das pessoas qual a refeio principal de
seu dia, a maioria esmagadora vai dizer:
Ah, meu almoo
Basicamente elas capricham muito mais em seus pratos nessa refeio. Em
seguida se fizermos outra pergunta:
O que voc faz depois do almoo?
A resposta mais comum :

pego no batente, fico sentado na minha mesa no trabalho".


Ai est, essa pessoa fica sentada por horas e horas aps seu almoo. Agora
me diga uma coisa:
Tem lgica ela fazer a refeio mais nutritiva de seu dia justamente num
horrio que antecede um periodo de repouso? Ficar sentado numa cadeira
por horas!
Claro que no! Porm as pessoas fazem isso por uma questo cultural.
Fazem porque todo mundo faz, e nunca perguntam ou questionam a razo
disso.
No seria mais bvio fazer a refeio mais nutritiva justamente num horrio
que antecede um periodo de atividade fsica ou de maior gasto energetico?
Porque encher sua corrente sanguinea de nutrientes se voc no vai precisar
deles agora? No nosso corpo o que considerado excesso acaba virando
estoque. E ns s sabemos estocar em forma de gordura. Infelizmente!
Pois ! Como viram, o timing um fator muito importante.

4. Cuidado com os carboidratos


Esta uma regra crucial! Lembra quando mencionei sobre a influncia dos
nutrientes

nos

hormnios?

Pois

Este

conceito

se

encaixa

aqui

perfeitamente.
Este guia no est sendo direcionado somente para pessoas que querem
reduzir a gordura corporal. Todas as regras esto sendo mencionadas para
que voc entenda a estrutura de uma dieta e depois, baseado nesse
alicerce, que vai lapidando o plano de acordo com o objetivo especfico.

Mas para uma melhor didtica vou lhe dizer que se o objetivo
emagrecimento, posso afirmar com segurana que o carboidrato ser mais
vilo do que a gordura, caso seja consumido em quantidades inadequadas.
Muitos ainda ficam chocados com essa informao. H dcadas vivemos
numa sociedade que crucificou a gordura e a classificou como algo
terrivelmente nocivo. Essa mesma sociedade tem sua alimentao a base de
carboidratos. E adivinhem s, cada vez mais, sobe o nmero de pessoas
obesas entre ns.
Isso no coincidncia! O alto consume de carboidratos tem uma relao
direta com acmulo de gordura. Antes de prosseguir fao questo de frisar
que alto consumo algo relativo. Depende de algumas variveis, de forma
que, o que muito para um pode no ser para outro.
Mas a realidade que a maioria das pessoas que cultivam uma bela pana
consomem mais carboidratos do que deveriam.
Este macronutriente responsvel por ativar a secreo de um hormnio
poderoso chamado insulina.

A insulina altamente anablica, isto ,

favorece para a construo de tecidos, uma vez que leva nutrientes para
dentro das clulas.
Muitos vo dizer:
opa, voc disse anablico? Ento disso que eu preciso!
Calma meu jovem Observe com ateno! O conceito de anabolismo em
sua forma mais tcnica a transformao de molculas simples em molculas
mais complexas a fim de armazenar energia. Nesses processos ns podemos
ento construir tecidos, sejam eles musculares ou adiposos (gordura).
Da proxima vez que voc gritar a todos que deseja um efeito anablico,
especifique antes que quer anabolismo muscular hehe!

A insulina por si s no bom nem ruim. No existe um hormnio que seja


apenas mocinho ou apenas vilo, por mais que as pessoas tentem classificar
tudo entre bem e mal. O que aconte que a insulina pode desempensar um
efeito indesejado caso seja ativada com uma frequncia inadequada.
O papel deste hormnio regular os nveis de aucar no sangue. Sempre
que estes se elevam a insulina secretada pelo pancreas para normalizar a
glicemia. Ou seja, a forma mais eficiente de ativar insulina comendo
carboidratos.
O que acontece quando uma pessoa vive comendo carboidratos ou ento os
come fora de hora (lembra do timing na dieta), que a secreo de insulina
vai

ocorrer

diversas

vezes

ao

dia

ou

vai

ocorrer

em

momentos

inapropriados.
Dentre os inmeros efeitos da insulina no corpo, lembrando que alguns deles
so extremamente necessrios para construir massa muscular, um deles
inibir a queima de gordura e ainda aumentar seu acmulo.
Portanto no podemos ignorar essa realidade. Use carboidratos como uma
raposa esperta seno vai acabar virando um porco!
A inteno aqui deixar o contedo mais simples e prtico, por essa razo,
no iremos nos aprofundar tanto, mas para deixar bem claro, pense da
seguinte forma:
Carboidratos pormovem o aumento de aucar no sangue. Aumento de
aucar no sangue promove a secreo de insulina. A insulina impede a
queima de gordura, estimulando

seu corpo a usar o aucar presente na

corrente sanguinea como fonte de energia.


Isso ruim?

No necessriamente! Se voc vai praticar atividade fsica ou algo que


requer esforo fsico, faz sentido utilizar este aucar. da que voc
conseguir mais energia! E este um caminho inteligente que a insulina
encontrou de reduzir os niveis de aucar no sangue (sua funo principal).
Ela poupa a gordura deixando o aucar livre para ser utilizado.
Mas o que acontece quando a pessoa eleva seus nveis de aucar e no
pratica nenhuma atividade fsica?
Coisa boa que no ! Nesse caso voc ter toda essa energia disponvel sem
uma finalidade, sem uma razo. Seu corpo ento ir, atravs da insulina,
promover a sntese de cidos graxos (este um jeito bonitinho de dizer que
voc vai fabricar banha).
De algum jeito a insulina precisa retirar o excesso de aucar do sangue, se
ele sera queimado para a produo de energia ou sera estocado em forma
de gordura vai depender se voc vai ou no praticar alguma atividade de
esforo fsico neste perodo.
Acho que ficou claro, no mesmo? mais inteligente utilizar os carbos em
perodos que antecedem esforos fsicos, enquanto controla-se a ingesto
deste macronutriente nos perodos fisicamente inativos.

5. O perodo aps o treino a oportunidade mais anablica do seu


dia.
Estamos falando aqui de anabolismo muscular!
Eu tenho uma pergunta: Qual a funo do treinamento com pesos no
processo de ganho de massa magra?

Muitos diriam:
T maluco Will? Que pergunta besta. claro que o papel do treinamento
com pesos justamente promover o anabolismo muscular
Observando de forma detalhada, na verdade no exatamente assim. Por
mais estranho que possa soar a vocs, o treino catablico! Sim, isso
mesmo, quando voc est na academia treinando musculao, voc est na
realidade, catabolizando.
No treinamento, seu organismo precisa quebrar molculas mais complexas
em molculas mais simples para obteno de energia. Este o significado de
catabolismo.
A principal funo de um treinamento com pesos criar demanada por
nutrientes e ento estabelecer um perfil metablico propcio para que depois
acontea o anabolismo muscular. Isso s sera possvel com uma alimentao
adequada.
Repetindo: A principal funo de um treinamento com pesos criar
demanada por nutrientes. Grave isso! Quanto mais intenso for o treino
maior a demanda que ser gerada.
E voc provavelmente ir me perguntar:
ento Will,

no basta simplesmente comer os alimentos certos nas

quantidades certas, se eu no tiver demanda pra isso?


Exato! Na verdade, se no considerar qual a demanda que o seu organismo
cria, voc nunca acertar na quantidade. Por isso que dieta no uma
receita de bolo. Cada pessoa tem necessidades diferentes.
Um outro ponto a destacar que quando falamos de anabolismo muscular,
ns

precisamos

realizar

mais

sntese de protenas, porm se voc

simplesmente ingerir um caminho de carne ou whey sem ter criado


demanda o suficiente, no haver possibilidade do seu corpo absorver tudo.
Aquilo que no absorvido considerado excesso. E o que excesso
estocado. E infelizmente o que estocado vira gordura.
Entendeu agora por que importante treinar intenso e por que vivo batendo
nessa tecla? Quanto maior a intensidade do treino, maior a demanda
nutricional que ser criada, e portanto, maior a capacidade do seu corpo de
absorver nutrientes.
Dito isso, fica claro que que o perodo ps treino de fato o mais anablico.
justamente quando o organismo est mais necessitado de se nutrir.
nesse momento que voc precisa elaborar as refeies ou a refeio mais
nutritiva do seu dia.
Existe ainda muita polmica em relao a quanto tempo esta janela
metabolica de maior absoro do corpo duraria. J se defendeu que at 40
minutos aps o treino, 2 horas, 4 horas, enfim, voc encontrar diversas
respostas.
A forma mais inteligente de lidar com isso no se prender a um tempo
especfico. Apenas compreenda o conceito! Aps o treinamento com pesos
de alta intensidade voc estar com a melhor oportunidade anablica do dia,
portanto, capriche na alimentao nas prximas horas. Aqui um bom
momento para consumo de carboidratos, visto que seu corpo precisar deles
para repor os estoques de glicognio e oferecer tambm uma recuperao
eficaz. Nem preciso destacar a importncia das protenas nesse momento.
So elas que sero sintetizadas para recompor e fabricar mais tecido
muscular.

Se voc treina a noite e no tem muitas horas para ficar acordado no ps


treino, deve pensar em uma nica refeio mais reforada. Tudo depende da
sua rotina, porm os conceitos chaves que vo ditar o seu plano.

6. No esquea de nutrientes funcionais


Existem

micronutrientes

que

desempenham

papis

essenciais

indispensveis vida humana. Sendo assim, no podemos encarar a dieta


olhando apenas para carboidratos, protenas e gorduras (macronutrientes).
Nutrientes funcionais no tem como ao principal ofertar energia ao corpo,
mas sim oferecer um ambiente orgnico propcio para a manuteno da boa
sade e atuando tambm na preveno de doenas.
Lembre-se que um organismo que no saudvel no pode permitir um
desenvolvimento muscular consistente. Isso quer dizer que para ns,
praticantes de musculao, ter a sade intacta ainda mais importante.
Por exemplo, o licopeno, presente no tomate, auxilia na preveno de cncer
de prstata. O resveratrol encontrado na uva e vinho tinto atua como
antioxidante, auxilia na reduo do risco de doenas cardiovaculares e na
reduo de inflamaes.

Os Sulfetos Allicos que encontramos no alho e

cebola contribuem para um sistema imunolgico mais forte, reduzem a


presso arterial e tambm podem atuar na preveno de cncer.
Vamos citar alguns exemplos de nutrientes funcionais, particularmente
benficos para os praticantes de musculao:
Vitamina C Possui funo atioxidante, evitando a destruio celular. Sendo
combatente dos radicais livres e estimulando elementos do
imunolgico, desempenha importante papel para atletas.

sistema

Lembre que atividades de alta intensidade enfraquecem o sitema imune e


imprimem uma sobrecarga impactante no organismo. Se preocupar com isso
uma boa idia!
A vitamina C tambm vem sendo utilizada h muitos anos por praticantes de
musculao e fisiculturistas para obter uma funo diurtica e um possvel
controle do cortisol (hormnio catablico). Embora essas duas ltimas aes
so controversas, os primeiros benefcios listados aqui j justificam o uso
deste nutriente. Esta vitamina encontrada principalmente em frutas
ctricas, mas tambm em legumes, verduras e at pimenta.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) Este complexo de
vitaminas apresentam uma srie de benefcios e de funes importantes
para atletas e praticantes de musculao. Oferta

uma melhor adaptao

neural (acontece quando aprendemos a recrutar mais fibras musculares),


participa de inmeros processo metablicos, inclusive na produo de
energia. Contribui para a manuteno da sade do tecido intestinal,
favorecendo assim para uma melhor absoro dos nutrientes que ingerimos.
Facilita a liberao de glicogncio heptico permitndo assim mais energia
nos treinos.
Encontramos vitaminas do complex B em alimentos como vsceras, ovos,
cereais integrais, folhas verdes escuras, nozes.
Omega 3 cido graxo essencial (no produzido pelo organismo). uma
grande deficincia da populao em geral, pois nossa dieta no fornece
quantidades suficientes deste nutriente. Impede a coagulao do sangue, o
que indiretamente acaba por previnir vrias doenas. Contribui para a sade
do corao, sendo um antiarrtmico. Tem um efeito muito benfico que sua
propriedade

anti-inflamatria

tambm

na

recuperao

das

clulas

musculares, e a podemos destacar a importncia para os praticantes de

musculao que colocam seus corpos em grande sobrecarga articular e


muscular.
Como viram a nutrio vai alm de pensar em carboidratos, proteinas e
gorduras de forma isolada. Precisamos ofertar uma srie de nutrientes que
tambm so responsveis pelo funcionamento de inmeros processos no
organismo.

7. No permita escapadas!
O principal erro de quem pretende seguir um programa alimentar
justamente no segu-lo. Isso parece muito bobo para listar aqui, no
entanto, no poderia deixar de comentar sobre isso. Vejo esse deslize
acontecer com 90% das pessoas.
Entenda uma coisa:
Seu corpo precisa que algo seja repetido inmeras vezes para comear a
produzir resultados. Precisamos de rotina! Se voc treinar hoje e s voltar a
treinar daqui 2 semanas, seu organismo no vai nem dar bola pra isso e
entao no ir se adaptar. O raciocnio dentro desse cenrio seria: Para que
vou me adaptar a algo que esse camarada faz de vez em nunca?
Por outro lado, se voc treinar todos os dias, seu corpo se v obrigado a
evoluir, pois o raciocnio deste novo cenrio : Eu preciso me adaptar
urgentemente, a coisa t ficando complicada se eu me manter assim!
Com a dieta a mesma coisa. De nada adianta seguir o melhor
planejamento do mundo por 2 ou 3 dias e logo na sequncia colocar tudo a
perder. Mesmo que voc retome o programa posteriormente, ir comear
quase do zero e por isso que existem milhes de pessoas que tentam
melhorar seus corpos h anos e nunca saem do mesmo lugar.

J posso ouvir inmeros argumentos do tipo:


mas Will, uma pequena escapadinha ali ou aqui no vai mudar nada no
meu resultado
Esse justamente o pensamento daquele que fracassa. Essa pessoa no
percebe que atos negativos reforam hbitos negativos. Voc nunca dar
uma s escapada apenas, sempre se abrir oportunidades para novos
deslizes. Por outro lado quando voc vence uma tentao e toma uma
atitude positiva em relao a sua dieta, voc refora hbito positivo
tornando-se muito mais preparado para seguir em frente firme e forte.
O pensamento do vencedor :
No permito nada que me desvie do meu propsito
Voc j experimentou se manter nas regras por 3 meses sem nenhum
deslize? Se a sua resposta no, lhe apresento aqui a maior razo para
asua falta de sucesso.
Quanto mais a dieta perdura no tempo, maior a capacidade dela de
transformar seu corpo. O primeiro dia no vai te mudar muito, mas o
quadragsimo dia far uma boa diferena (desde que no haja escapadas).
Para aqueles que advogam o famoso dia do lixo saibam que at mesmo
isso deve ser planejado.
Se acha que no consegue levar um programa nutricional por muito tempo,
ento musculao no para voc! Mas permita-me lhe encorajar: Qualquer
pessoa tem a capacidade de seguir as regras por tempo ilimitado. O que
determina isso o grau de comprometimento e f que voc deposita na
metodologia aplicada. Ningum ir se sacrificar por algo que no deseja de
forma intensa ou ento por algo em que no acredita funcionar.
Certifique-se que realmente est comprometido. Pergunte a si mesmo:

Quanto vai me custar no atingir o meu objetivo?


De que forma vou me sentir caso eu fracasse?
Como vou encarar a mim mesmo se desistir no meio do caminho?
Como seria conquistar o que quero?
Depois de responder a essas perguntas, tenho s mais uma a te fazer:
Vale a pena?
Se responder sim, sinal claro que sera capaz de fazer qualquer dieta! Eu
acredito que voc merece mais do que j tem. Se voc est lendo esse
material porque de alguma forma est buscando melhorar. No perca
tempo e esforo interrompendo o processo toda hora e aprenda a ser
constante.
Por experincia prpria te digo que muito gratificante saborear uma
conquista e cada vez que voc consegue supercar uma etapa tenha certeza
que ir muito mais fortalecido para a prxima. Isso explica por que fortes
ficam cada vez mais fortes e fracos cada vez mais fracos!
Eu poderia ainda citar mais regras, porm creio que essas so as mais
importantes. Lembre-se tambm que organizao fundamental. Decore o
seu programa alimentar e saiba exatamente o que voc deve comer o dia
todo. Se tem uma rotina atarefada e corrida fundamental que j deixe as
refeies prontas de antemo. Se deixar a preparao para a ltima hora
voc no comer o que precisa e sim o que estiver mais fcil de acessar.
Sim, fazer dieta de certa forma um sacrifcio. Porm os iniciantes nessa
prtica normalmente superestimam o nvel de dificuldade. Basta insistir no
comeo que logo tudo vai ficando mais natural e mais fcil. E o melhor de

tudo que vale a pena! Mas como disse anteriormente, s valer a pena se
voc realmente estiver comprometido com seu objetivo.
No simplesmente uma questo de querer poder. Trata-se do QUANTO
voc quer!

Abraos e bons treinos!


Will Detilli

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