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Como manter o seu peso equilibrado | 1

ndice
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Introduo: O quanto voc quer permanecer magro?

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4

O que est acontecendo agora no seu corpo?

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8

Como a mente influencia a capacidade do seu corpo para


se manter magro

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15

8 timas dicas para permanecer magro

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Comendo corretamente para manter o peso

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Este e-book publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no
respectivo site e sujeito aos Termos e Condies e ao Aviso Legal de Sade publicados no site do Clube Slim Down,
localizado em www.clubeslimdown.com. Nenhuma informao contida neste e-book tem o propsito de fornecer
aconselhamento mdico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informao relacionada a dietas ou exerccios
contida no e-book (o Contedo) substituem o aconselhamento medico, psicolgico, fsico ou nutricional fornecido por
um profissional qualificado. Voc deve discutir a sua situao especfica com o seu medico, seu psiclogo, seu
educador fsico e seu nutricionista. As afirmaes contidas neste e-book no foram avaliadas pelos respectivos
Conselhos de Medicina, Nutrio ou Eduo Fsica ou pela Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) no Brasil.
As informaes contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma no tm como finalidade
diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doena. Nem ns nem os provedores do Contedo nos
responsabilizamos por qualquer perda, dano, leso ou enfermidade que voc venha a sofrer e/ou seja causada ou
supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ao ou uso de qualquer parte do Contedo ou
pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informaes contidas neste e-livro.

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Introduo: O quanto voc quer permanecer magro?


Se voc est lendo este texto depois de perder peso ao seguir as nossas orientaes de dieta,
parabns! Esta uma grande conquista e o primeiro passo rumo a uma vida mais saudvel e
gratificante.
No entanto, a verdadeira batalha comea agora e continua durante a vida toda. A
manuteno pode ser um dos aspectos mais difceis da perda de peso para muitas pessoas.
Se voc pensa que foi difcil comear a dieta e perder peso, ento saiba que evitar recuperar
o peso perdido pode ser um desafio igualmente grande.
Agora voc precisa se esforar todos os dias para evitar ganhar gordura novamente e
permanecer magro. Todos sabemos que existem muitas tentaes no nosso dia a dia, seja
quando voc est na cozinha olhando a geladeira, lendo o menu de um restaurante ou indo
ao cinema assistir um filme. No existe problema em saciar uma vontade ocasionalmente,
mas se voc fizer isso com muita frequncia, estar caminhando de volta para o ganho de
peso. Quando voc permite que um pequeno deslize se transforme em uma espiral
descendente, o peso retorna e toda a fora de vontade se perde.
Isto o que voc deve se perguntar: como voc vai evitar consumir alimentos que
comprometam o seu objetivo de permanecer magro? Se voc j fez todo o trabalho duro,
como vai manter o bom ritmo? Como voc vai evitar retornar aos antigos maus hbitos que
limitam significativamente o seu progresso?

Esta uma dura verdade que voc deve saber desde o incio:
Algumas semanas de dieta no vo mudar anos de maus hbitos alimentares.

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Algumas semanas de dieta no vo mudar anos de maus hbitos


alimentares.
Pense nestes trs fatos antes de continuar lendo o restante deste e-book:

Evitar recuperar o peso perdido pode ser muito mais difcil do que perder peso.
Voc provavelmente est concordando com esta afirmao se j perdeu peso alguma vez
e depois ganhou tudo de volta! A cada 100 pessoas que perdem peso, 95 recuperam o
peso perdido muitas vezes, ganhando ainda mais no processo. Ento, elas realmente
acabam mais pesadas do que estavam antes! Pense sobre isso o que voc faz quando
atinge a sua meta de peso? Voc retorna aos seus antigos hbitos alimentares. Este um
perfeito exemplo de como voc nunca deve se sentir confortvel demais com a sua perda
de peso e jamais deve abandonar as boas lies que aprendeu para perder e manter o
peso com eficincia.

A maioria das dietas no ajuda voc a manter um peso corporal saudvel pelo resto da
vida.
Ao invs de ajudarem a fazer uma mudana gradual nos seus hbitos alimentares, elas
esperam que voc faa uma grande mudana logo de incio. Elas tambm probem
determinados alimentos bsicos e so sabidamente difceis de seguir por um longo
perodo de tempo. Voc tambm est concordando com isso? Ns sabemos que sim.
Algumas delas ainda fornecem metas irreais ao ignorarem completamente o seu biofsico
e as suas preferncias pessoais. Seguir estas dietas deixar voc mais gordo! Existe um

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motivo para o surgimento de tantas tendncias de dieta e dietas da moda no mercado e


um motivo ainda maior para elas no funcionarem. Se algo parece bom demais para ser
verdade, desconfie. Se voc precisa passar fome ou mudar tudo na sua vida de uma forma
que fique infeliz, ento este no o melhor programa ou plano para voc. Voc precisa de
equilbrio e, mesmo que possa ter que mudar o seu estilo de vida, precisa de um
programa que possa seguir no longo prazo.

As tentaes esto presentes em todos os lugares mas isso voc j sabe, no ?


A maioria das dietas simplesmente no permite que a vida real acontea. Perodos de
presso psicolgica como pocas de provas, separaes ou perda de emprego, entre
outros, tornam ainda mais difcil seguir uma dieta rgida. A gravidez tambm conhecida
por alterar os hbitos alimentares e criar desejos por alimentos incomuns em momentos
inesperados. At as festas criam uma atmosfera fora do comum. Ento, a concluso que
qualquer programa que voc adote e siga deve sempre prever o fato de que a vida
acontece e que voc precisa seguir junto com ela.

Mas no se preocupe. Ns estamos aqui para orientar voc e explicar exatamente como voc
pode evitar recuperar o peso perdido aps um perodo de dieta bem sucedido. Ns vamos
ajudar voc a derrotar as estatsticas e ficar entre os 5% das pessoas que permanecem
magras muito tempo depois de terem atingido a sua meta de peso.

Isto o que voc vai aprender com a leitura deste e-book:

Voc saber exatamente o que aconteceu no seu corpo enquanto estava de dieta. Ns
acreditamos que se voc entender este processo, ter muitas chances de conseguir evitar
recuperar o peso perdido ao controlar a sua alimentao no futuro.

Voc descobrir o que vai acontecer no seu corpo durante os prximos meses e
aprender tudo sobre os hormnios que afetam a sua alimentao e o seu peso. Saber o
que esperar pode ajudar a se preparar para o que est por vir e se manter corretamente
no programa ao longo prazo.

Ns vamos fornecer uma lista de dicas para ajudar voc a tomar as melhores decises
sobre o que comer seja em casa ou em um restaurante. Ns estamos com voc em cada
passo do caminho! Algumas vezes, ter algum ao nosso lado pode fazer toda a diferena.

Voc tambm pode contar com o Planejador de Cardpio, que ajuda a criar refeies
satisfatrias baseadas nos alimentos que VOC gosta e no nos alimentos que dizemos
que voc deve consumir! Ns vamos mostrar como as suas preferncias pessoais so a
chave para um futuro mais magro. Se voc planejar as suas refeies e incluir opes
saudveis de que realmente gosta, tem muito mais chances de no se desviar ao longo do
tempo.

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Por fim, voc conhecer um timo programa de exerccios elaborado para melhorar a
relao entre massa magra e massa gorda no seu corpo, poupar os seus msculos e
moldar o seu fsico. Nenhum programa de perda ou manuteno de peso pode existir sem
nutrio apropriada e exerccios suficientes. Os exerccios que inclumos podem ser
realizados em qualquer lugar e voc ver que muito fcil encaix-los no seu estilo de
vida.

Por isso, se voc quer manter a silhueta que se esforou tanto para conseguir, vamos ver
como pode fazer isso!

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O que est acontecendo agora no seu corpo?

Voc perdeu todo aquele peso, e isto fantstico. Mas para evitar que ele retorne, ajuda
bastante entender pelo que o seu corpo passou e pelo que ele est passando agora. Ns no
costumamos pensar sobre o que acontece no interior de nossos corpos durante e aps uma
dieta. A nossa ateno est sempre voltada para o que vemos no espelho e na balana.
Poucos de ns se concentram no que acontece depois, j que estamos muito focados no que
fazemos para emagrecer. claro que importante se manter na jornada para a perda de
peso, mas voc tambm deve estar atento ao que acontece depois que atinge o seu objetivo.
O seu corpo tem muito a dizer e, se voc entender os pontos mencionados neste captulo,
perceber que as coisas no se resumem a perder alguns quilos. Voc pode se ajudar
bastante ao simplesmente ler as prximas pginas.

Vamos dar uma olhada?

A sua composio corporal mudou. claro que estamos falando das mudanas na
gordura. O seu corpo composto por massa gorda e massa sem gordura ("massa magra")
se voc simplesmente comer menos, isto pode ter um efeito mais negativo sobre a sua
massa sem gordura do que sobre a sua massa gorda. Isto significa que, apesar de perder
peso, a sua composio corporal na verdade caminhar para que fique mais gorda porque
as porcentagens mudaro. Voc precisa alterar o modo como o seu corpo processa os
componentes alimentares e os incorpora nos tecidos e nas substncias qumicas corporais
para ter um efeito de longo prazo real, e isto obtido atravs da combinao de boa
nutrio e exerccios apropriados. Pense nisso por um momento ao atingir a sua meta

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de perda de peso, voc mudou a forma como o seu corpo composto. Isto incrvel e
algo que voc deve manter em mente enquanto trabalha na manuteno.
O seu perfil de lipdios no sangue ir mudar. O que isto significa? O seu colesterol ruim
(tambm conhecido como lipoprotena de baixa densidade ou LDL) diminuir e o seu
colesterol bom (lipoprotena de alta densidade ou HDL) aumentar. Os seus triglicerdeos
tambm diminuiro. Estas so boas notcias, j que voc ter menos riscos de doenas
cardacas ou arteriais. Fique atento ao fato de que algumas enzimas, como a CPK, podem
aumentar devido a uma maior taxa de quebra de protenas. Por causa disso, voc deve
informar ao seu mdico se realiza atividades fsicas, j que este mesmo aumento em
pessoas sedentrias pode indicar um problema cardaco. Idealmente, voc deve fazer um
exame de sangue a cada seis meses para ter certeza de que os seus nveis continuam
bons. Todos estes so timos resultados para a sua sade, mas voc deve estar ciente de
que mudou o prprio cenrio dentro do qual o seu corpo existe.

Apenas se pesar no o bastante para determinar quanta gordura voc realmente


perdeu. As coisas vo muito alm de um simples nmero na balana! Voc precisa de algo
mais especfico para calcular isso. Qualquer boa clnica ou academia ser capaz de medir o
seu percentual de gordura. Voc tambm pode ter uma boa ideia sobre a quantidade de
gordura que est perdendo ao medir a sua cintura e as suas coxas. Voc logo notar uma
perda de gordura perceptvel nestas reas. A concluso que voc deve se manter mais
focado na perda de gordura do que na perda de peso. Este um indicador bem mais
preciso do que est acontecendo, especialmente se voc estiver fazendo atividades fsicas
e trocando a massa gorda por massa muscular que mais pesada. A perda de peso
apenas uma parte de um panorama muito maior!

A prtica de exerccios fantstica para a perda de gordura e a tonificao dos msculos.


Escolha algo de que goste e seja persistente! Encontre a motivao dentro de voc para
comear e seguir em frente. Se voc escolher atividades que considere interessantes,
aumentar o tempo e a intensidade gradualmente e focar nos aspectos positivos do
exerccio, ento isto se tornar uma parte natural do seu estilo de vida. Os seus msculos
aumentaro e queimaro mais calorias a cada minuto do dia. Uma atividade prolongada,
realizada por pelo menos 20 minutos tambm consumir os depsitos de gordura e no
apenas os carboidratos. Em resumo, a prtica regular de exerccios ajudar voc a ter uma
boa aparncia, se sentir bem e permanecer magro por muito, muito tempo. A prtica
regular de exerccios tambm ajuda a manter a sade dos seus rgos vitais e vasos
sanguneos, resultando em um corpo mais forte e saudvel.

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Voc pode ter ouvido que as pessoas obesas tm muitos problemas para permanecerem
magras depois de finalmente alcanarem este objetivo. Algumas pessoas pensam que a
obesidade determinada por um fator gentico que no pode ser mudado, no importa o
quanto possam tentar.
Esta teoria conhecida como ponto de obesidade. Basicamente, ela diz que mesmo se voc
perder o excesso de peso que est carregando, o seu corpo se esforar para retornar ao
ponto que ele conhece e que est programado em voc geneticamente.
Felizmente, novas evidncias cientficas sugerem que determinados comportamentos podem
modificar esta programao. Apesar de algumas pessoas serem mais propensas obesidade
do que outras, no existe motivo pelo qual elas no possam perder peso e manter um peso
saudvel se contarem com a estratgia apropriada e as orientaes corretas para terem
sucesso no longo prazo. Se voc j foi obeso, se possui histrico familiar de obesidade ou se
tem propenso obesidade, deve ficar atento aos gatilhos na sua vida. Isto no apenas
ajudar a evit-los, como tambm ir assegurar que voc evite as reas problemticas que
causaram o seu ganho de peso anterior.

Resumindo
No se esquea: TODAS as pessoas podem emagrecer e continuar magras se focarem
a mente nisso e contarem com a melhor ajuda durante o processo.

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Por que to difcil permanecer magro depois de perder peso?


Este um fato que voc precisa saber qualquer dieta deve focar na diminuio da massa
gorda e na restaurao dos msculos. Isto o importante. O problema que o corpo reage
ingesto de calorias limitadas ao desintegrar uma parte da massa muscular para fornecer as
calorias extras que ele necessita para as funes vitais. Este um mecanismo de preservao
da vida que pode confundir voc se no souber como evit-lo ou combat-lo.
aqui que reside o problema com tantos outros programas de dieta que existem por a. Voc
se concentra no corte drstico de calorias ou na alimentao apenas com tipos ou
quantidades limitadas de alimentos, e ento o corpo comea a reagir no que acaba sendo
uma forma bem negativa. Ao invs de perder gordura, voc est simplesmente perdendo
peso na maioria, gua e msculos que inevitavelmente retornar como gordura quando
voc voltar ao normal. Ento, quem sai perdendo? Voc porque o seu corpo no vai fazer o
que voc quer ele faa quando voc passa fome ou limita drasticamente as calorias. Mas se
voc perdeu gordura ao redimensionar corretamente as quantidades de alimentos
consumidos comendo o bastante para sustentar o contedo muscular e as funes bsicas
do seu corpo o seu metabolismo foi mantido, e isto significa boas notcias para o futuro da
sua nova silhueta.
O segredo para manter a perda de peso se concentrar no que ajudou voc a atingir os seus
objetivos. Que tipo de hbitos voc adotou? Que tipo de rotina ou regime voc criou? Se voc
percebeu que malhar cinco vezes por semana foi eficaz para ajudar na perda de peso, ento
mantenha esta prtica. Se voc percebeu que experimentar novas receitas saudveis foi uma
tima forma de manter o interesse na boa alimentao, ento continue com isso. Se voc
descobriu que adora iogurte ou percebeu que consumir frutas como o kiwi manteve voc
cheio de energia, ento no mude. Se algo funcionou, no tem motivo para no continuar!
Se voc perder peso rapidamente, isto quase com certeza o resultado do seu corpo usando
a protena dos msculos como fonte de energia. O tecido muscular contm grandes
quantidades de gua, que so perdidas quando os msculos se desintegram. A massa
muscular reduzida comprometer a sua perda de gordura. Por exemplo, pense sobre o que
acontece quando algum entra em uma dieta radical (algo que no recomendamos). Esta
pessoa perde muito peso no incio, e ento a perda desacelera por completo. Mas quase todo
o peso que ela comemorou ter perdido apenas gua e msculo! Ela no est perdendo a
gordura de que quer se livrar e a perda no sustentvel.
nisto em que muitas tendncias de dieta e dietas da moda so baseadas. Voc realmente
no vai comer nada alm de laranja ou sopa de repolho pelo resto da vida? algo realista
ficar sem carboidratos para sempre? De jeito nenhum. Pois assim que estas dietas
trabalham, fazendo com que voc perca peso no incio, mas assim que retornar
normalidade e a uma quantidade razovel de comida, comea a recuperar todo o peso
perdido. E ento, voc parte para a prxima dieta e a prxima decepo. E o que pior, estas

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flutuaes apelidadas de "dietas ioi" geram riscos reais para a sade. Esta no uma boa
situao!
Voc est comeando a ver como importante fazer as coisas da forma correta? A perda de
peso lenta a chave para a perda de peso.

Temos uma pergunta para voc: qual o seu bem mais precioso?
A resposta : VOC! Voc precisa tratar este bem incrvel com respeito e, se quiser manter a
perda de peso pelo longo prazo, precisa pensar sobre como est se alimentando. Voc no
deve passar fome, consumir alimentos de que no gosta porque eles so "saudveis" ou se
recusar a consumir os alimentos que adora.
Comer bem uma recompensa, e no um castigo. Comer muito pouco ou consumir alimentos
que voc no gosta ou aprecia um castigo muito grande que voc no merece. A realidade
que voc deve se permitir consumir os alimentos que adora e se alguns no forem
saudveis, podem ser saboreados ocasionalmente em quantidades pequenas e controladas.
Se dissermos que voc jamais poder comer chocolate de novo, ele sempre ser uma
tentao. Quando o chocolate proibido, o seu desejo por ele pode ficar muito maior. Se
voc se permitir comer uma pequena quantidade de chocolate de vez em quando, poder
apreciar o seu sabor e no perder o controle quando ele aparecer na sua frente.
J que voc no pode passar fome por um longo perodo, em algum momento provavelmente
retornar aos seus antigos hbitos alimentares os mesmos que criaram todo o problema.
Se voc sempre sente fome quando est de dieta, ento est fazendo alguma coisa errada! E
esta coisa far com que o seu antigo apetite retorne e ameace a sua fora de vontade. Voc
precisa ser realista com a sua alimentao e assegurar que se alimente quando sente fome
durante o dia. Passar fome jamais deve fazer parte de qualquer plano de dieta, e por isso
que jamais vamos sugerir qualquer coisa deste tipo.

importante lembrar
Uma dieta deve evitar a sensao de fome e incorporar os alimentos que voc gosta,
com algumas modificaes, claro.

Entendendo o gatilho que nos leva a comer


As sensaes de fome e saciedade so controladas pelos nveis de hormnios no crebro. Por
exemplo, se os seus nveis de serotonina estiverem baixos, voc sentir fome; se estiverem
altos, voc se sentir saciado. Muitas dietas sequer tocam nos hormnios, o que uma pena

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porque eles so algumas das "alavancas" que controlam primeiramente a sua fome e depois
como o seu corpo armazena a gordura. Ao no focar nos hormnios da "saciedade" como a
serotonina e nos alimentos e combinaes alimentares que podem ajudar a control-los, voc
est ignorando uma grande parte do quebra-cabea.
Coma uma pequena quantidade quando sentir fome ao invs de comer o mximo que
aguentar. Voc dar tempo para que os nveis destes hormnios da saciedade se elevem at o
ponto em que voc no sinta mais fome. Para que isto funcione, voc deve se lembrar de que
uma pessoa leva cerca de 20 minutos para se sentir satisfeita. Este o tempo que demora
para o seu corpo receber a resposta hormonal do consumo do alimento. Comer devagar ir
assegurar que voc consuma a quantidade correta que necessita. Experimente!
Muitos de ns fazemos apressadamente as refeies e costumamos consumir alimentos que
no apreciamos tanto assim. Evite este mau hbito e encha o seu prato com alimentos
saudveis e deliciosos de que voc gosta, saboreando estes alimentos lentamente. Aprecie o
sabor e sinta o quanto a experincia de se alimentar muito mais prazerosa e como voc
no sentir mais aquele apetite intenso. Voc ficar impressionado!
Para comear, voc deve fazer um esforo consciente para consumir pores menores do que
normalmente comeria voc pode fazer isso ao adotar pores saudveis imediatamente ou
chegar l atravs de pequenas redues ao longo do tempo. Foque naqueles 20 minutos e
ver que esta tcnica realmente funciona. Se voc esperar 20 minutos sem colocar mais nada
na boca, se sentir realmente satisfeito. Voc tambm evitar a tentao de uma sobremesa,
um tira-gosto, uma segunda poro ou de comer sem pensar. Esta regra geral nunca falha e
assegura que voc coma sempre da forma correta.

Resumindo
Ao comer lentamente e esperar 20 minutos para se sentir satisfeito, voc permite que os
seus nveis hormonais alcancem um equilbrio apropriado no qual voc no
se sentir mais com fome.
A ideia se acostumar a prestar ateno a como voc se sente para perceber os nveis dos
seus hormnios da saciedade. Eventualmente, voc acabar se acostumando com a atividade
deles e ao nvel em que eles devem estar nos momentos de fome e saciedade. Agora voc
deve ter uma ideia bem melhor de como o seu corpo reage aos alimentos tanto durante
uma dieta quanto depois de ter atingido a sua meta de peso. Quando voc est em sintonia
com o seu corpo, uma coisa muito boa. Voc comea a sentir o que os nveis dos hormnios
da saciedade fazem por voc, e o controle sobre a alimentao se torna quase automtico.
A compreenso destes conceitos fundamental no apenas para perder peso como tambm
para evitar recuperar o peso perdido. A manuteno to importante quanto a perda de
peso, e muitas pessoas no percebem isso ou no do a ateno necessria. Se voc comear

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a ouvir o seu corpo e ficar em sintonia com ele, evitar os erros comuns que a maioria das
pessoas comete. Se voc entender o que o seu corpo realmente precisa ao invs de dar tudo
o que ele deseja, controlar a sua alimentao ao invs de ser controlado por ela.
A seguir, vamos conhecer outra parte extremamente importante para o sucesso de longo
prazo em uma dieta, e esta a parte psicolgica.
Voc est pronto? Vamos saber mais!

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Como a mente influencia a capacidade do seu corpo para


se manter magro
Agora vamos conhecer as sete maneiras pelas quais voc pode impulsionar os seus esforos
para se manter magro. Elas no se aplicam apenas para a perda de peso, mas tambm para
evitar recuperar o peso perdido. Pense sobre como voc pode aplic-las ao longo do tempo, e
no apenas no curto prazo. A adaptao a esta mentalidade proativa e o uso destas dicas e
hbitos teis tero uma influncia real para a obteno e a manuteno da sua meta de peso.

Aqui esto elas:

Motivao
Motive-se do mximo de formas possveis para superar dificuldades, experincias ruins e
momentos em que voc possa cometer um deslize nos seus hbitos alimentares. Isto
ajudar voc a atingir os seus objetivos de longo prazo. Por exemplo, ao invs de pensar
"Eu comi um pedao de torta e mandei a minha dieta para o espao", pense em algo
como: "Eu cometi um deslize, mas posso e vou voltar ao rumo certo a partir de agora".
Voc usar a motivao para dar os primeiros passos e percorrer todo o caminho, ao
invs de desistir e continuar descendo ladeira abaixo. Mesmo aps perder peso, voc
precisar se manter motivado para continuar se exercitando e comendo corretamente. Se
no fizer isso, voc acabar em outro ciclo de recuperao de todo o peso perdido. Isso
nunca d certo!

Consistncia
Hbitos regulares so a fonte do sucesso. Faa um esforo consciente todos os dias para
fazer as coisas que voc sabe que levam ao sucesso. Mantenha-se fiel aos bons hbitos
alimentares e prtica regular de exerccios. E quando no sentir vontade, diga para si
mesmo: "Eu vou me esforar para malhar hoje." Por exemplo, se voc estiver cansado ou
com pouco tempo, ao invs de fazer a sua malhao habitual, experimente malhar por
menos tempo. Voc ainda estar reforando os seus bons hbitos. Quando conseguir
entrar em uma rotina ou permanecer fiel a um programa, ver que a sua dedicao
aumenta. Faa com que as suas refeies ao longo do dia sejam mais consistentes e adote
um programa de exerccios regular com o qual voc se acostume.

Controle os nveis de estresse


A vida moderna muito exigente. A sua famlia precisa de voc, o trabalho suga a sua
energia, o aluguel vive subindo e assim por diante. O estresse pode colocar as suas
conquistas em perigo e voc pode se sentir tentado a encontrar conforto na comida.
Pense sobre o que voc conquistou e deixe que isto ajude a combater a tentao. Por
exemplo, voc pode dizer para si mesmo: "Eu me livrei do peso em excesso que estava
carregando, ento vou me livrar do estresse tambm." Se voc sentir que precisa de
ajuda, procure um profissional para preservar a sua sade e o seu bem estar geral. O

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estresse pode prejudicar voc no apenas mentalmente, mas tambm fisicamente.


Quando voc se sente estressado, o seu corpo libera hormnios que podem aumentar a
gordura na cintura. E no s isso. Quando voc est estressado, fica mais propenso a
comer o que tiver vontade e a no se manter fiel ao programa. O estresse no bom para
nada, e se livrar dele faz parte de um estilo de vida verdadeiramente saudvel!

Pensamento positivo
Ento, voc atingiu a sua meta de peso! Parabns! E voc tambm pode MANTER este
peso. O pensamento positivo e a convico de que voc pode fazer o que quiser so
ferramentas fantsticas para manter o seu novo peso saudvel. Use palavras positivas
quando falar consigo mesmo. Por exemplo, olhe no espelho todos os dias e diga para si
mesmo: "Eu estou muito bem. Vou me manter assim ao me alimentar de forma saudvel
e malhar hoje." Voc pode fazer isso! Voc trabalhou duro para atingir a sua meta de peso
e deve parabenizar a si mesmo por todo esse trabalho. Mas no termina a, pois o
pensamento positivo e as palavras de incentivo devem continuar. Voc deve sempre ser o
seu maior incentivador e se lembrar de todas as suas qualidades. Se voc no fizer isso,
ningum mais ir fazer e eventualmente o pensamento negativo levar de volta aos maus
hbitos.

Assuma o controle da sua vida


claro que sempre existiro influncias externas que podem afetar a sua vida de muitas
formas diferentes, mas voc tem o poder de decidir sobre o que faz com a sua vida e
como a vive. VOC pode controlar a aparncia do seu corpo! Estabelea esta mentalidade
com firmeza. Por exemplo, diga para si mesmo: "Certo, eu tive um dia ruim hoje. Posso
fazer com que ele piore ao comer aqueles biscoitos que encontrei ou posso mudar o meu

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dia ao comer de forma saudvel e malhar um pouco para me sentir melhor. Eu posso
fazer isso!" Voc est no controle, e ningum mais. Voc controla a sua perda e
manuteno de peso. voc que controla a sua alimentao, e no a sua alimentao que
controla voc. No importa as influncias que existam na sua vida, voc deve assumir o
controle para se manter nos trilhos e caminhar para frente, nunca para trs.

Estabilidade emocional
Isto se aplica a todas as reas da sua vida. Quanto mais emocionalmente estvel voc for,
mais bem sucedido ser. O estresse mental perturbador em qualquer forma e pode
fazer voc sair dos trilhos. Por exemplo, vamos supor que voc esteja preocupado com
uma prova que vai fazer. A sua mente estar focada em fazer o que puder para superar
este medo e ento uma quantidade menor de energia estar disponvel para a tomada de
boas decises alimentares. Tente adotar uma viso equilibrada em relao aos eventos
que ocorrem na sua vida. Voc tambm pode aplicar isto a um desvio ocasional da sua
dieta saudvel. Uma perspectiva positiva e realista o melhor caminho. Sempre existiro
reas de estresse e o potencial para desviar a sua ateno de fazer a coisa certa. Voc
deve encontrar o seu centro onde se sinta firme e focar nele. Isto pode ser o que os
exerccios ajudam voc a fazer ou pode ser algo que consiga ao se voltar para a ioga, a
meditao ou at mesmo um hobby. Encontrar uma forma de relaxar todos os dias pode
ser to fcil quanto recuperar o controle sobre a sua mente e as suas emoes.

Apoio
Procure se cercar de pessoas que possam apoiar e ajudar voc, ao oferecerem bons
conselhos ou reconforto (se ou quando voc precisar). Todos precisamos de amor e
apoio, certo? Ento, passe mais tempo com as pessoas que fazem isto naturalmente por
voc! Voc deve buscar pessoas que estimulem o seu progresso e procurem ajudar
quando voc tiver um dia ruim. Este tipo de amor ajuda a passar at mesmo pelas
situaes mais difceis e pode fazer a diferena entre a manuteno do peso e a volta ao
crculo vicioso que levou ao ganho de peso.

Como manter o seu peso equilibrado | 17

Muitas pessoas descobriram que a participao na nossa comunidade de dieta online oferece
este tipo de apoio. Voc pode conversar com pessoas iguais a voc, que esto passando pelas
mesmas coisas e que podem oferecer apoio e timos conselhos para os problemas que voc
est enfrentando. Voc conhecer os mtodos que elas empregaram para a perda de peso e
como elas conseguiram se manter motivadas. Voc pode aprender com a experincia delas e
evitar os mesmos erros que elas cometeram. Voc tambm pode obter informaes "prticas"
que no conseguiria ao navegar pelos sites da internet. Nestes fruns, voc pode fazer
perguntas a pessoas reais que j buscaram as mesmas respostas. Ele direto, envolvente e
honesto so apenas respostas sinceras de pessoas que j passaram pela mesma experincia. E
como um nutricionista qualificado tambm participa destes fruns, voc conta com um apoio
extra.
E aqui estamos estas so as sete maneiras pelas quais voc pode impulsionar mentalmente os
seus esforos para se manter magro. Todas elas possuem um elemento essencial em comum: a
positividade.

Resumindo
Motive-se para ver o lado positivo das coisas durante a sua jornada de perda de peso!
Voc conseguir muito mais e perceber que fica mais fcil se manter
no caminho at a sua meta de peso.

Examinando a alimentao descontrolada


A alimentao descontrolada realmente um vcio como o lcool e as drogas? Sim!
Existem determinados alimentos que no oferecem nenhum valor nutricional e ainda assim
sentimos um grande desejo por eles. Itens como alimentos do tipo junk food que so fritos por
imerso ou possuem mais acares do que vitaminas podem ser viciantes, pois so muito
saborosos e enganam os seus hormnios, e jamais so boas opes. Voc pode sentir uma
satisfao inicial e at saciedade, mas depois se sente cansado por causa do acar ou comea
a se sentir inchado por causa de todo o sal e gordura. Este um ciclo viciante, j que estes
alimentos no apenas criam uma cintura inchada, mas tambm uma terrvel vontade de comer
mais.
Se voc reconhecer isto em si mesmo, conhecer o padro. Algumas pessoas chamam isto de
"alimentao de conforto", mas algo que pode acontecer porque voc possui uma baixa
autoestima, porque deseja se punir por alguma coisa ou porque est desconectado do seu
corpo de alguma forma.

Como manter o seu peso equilibrado | 18

Muitos de ns comemos quando estamos tristes, preocupados, infelizes, frustrados ou


ansiosos, e este um ciclo terrvel e um hbito difcil de romper. Nos voltamos para a
alimentao negligente para encontrar conforto em relao ao que est nos incomodando.
aqui que o problema comea e por que voc ganha peso comer sem controle sempre que
sentir algum incmodo nunca termina bem!
Voc precisa pensar na alimentao como uma atividade agradvel, que possui o principal
objetivo de sustentar a sua sade. Se voc pensar nela como algo que faz quando est
entediado, triste ou sozinho, ou por qualquer uma de outras centenas de razes, estar sempre
propenso a comer descontroladamente quando se sentir desta forma.
Pense positivamente! Tente mudar a sua atitude em relao aos alimentos. Procure ajuda
profissional se precisar isto pode mudar a sua vida e a sua relao com a comida.
No fim das contas, a comida o que usamos para nos abastecer e no para nos proporcionar
conforto ou uma fuga dos nossos problemas atuais ou passados. Buscar a soluo na comida
pode proporcionar uma satisfao instantnea, mas isto jamais trar uma felicidade duradoura
ou mesmo um conforto verdadeiro para a rea problemtica. Isto pode at piorar as coisas, j
que voc se arrisca a incluir problemas de sade na equao.
Se voc tem propenso a procurar conforto na comida, sempre estar propenso a fazer isso.
Lute contra isto ao se tornar mais atento ao contedo das suas refeies. Pense sobre o que
est realmente comendo e aprenda a limitar as pores que consome. Faa tambm um maior
esforo para se manter fisicamente ativo, j que isto pode ajudar a combater aqueles
momentos em que voc pode cometer um deslize voltar aos seus antigos hbitos, como
tambm ajudar a eliminar o estresse ou proporcionar o impulso que o seu nimo precisa.
Conhecer as suas propenses em relao aos padres alimentares, particularmente a
"alimentao de conforto", pode ajudar a assumir o controle da situao que est
incomodando voc. Isto tambm pode ser a chave para a manuteno, porque se aprender a
controlar o seu apetite e os seus hbitos alimentares, no ficar refm deles e poder se
concentrar nos bons hbitos para a manuteno da sua perda de peso.
A administrao do peso durante toda a vida o nico caminho positivo se voc reconhece
estes sintomas no seu caso. Seja forte e comece a aprender hbitos mais saudveis para a
alimentao e a prtica de exerccios. Encontre alimentos saudveis de que gosta e aprecie
estes alimentos! Da mesma forma, encontre um exerccio de que gosta e fique com ele. Voc
pode dar uma fugidinha ocasional, claro.
Mudanas graduais no seu estilo de vida tambm so fundamentais para o sucesso de longo
prazo. Por exemplo, se voc est acostumado a um estilo de vida sedentrio, no tente malhar
sete dias por semana logo de incio. Use as escadas ao invs do elevador, ande at o trabalho
todos os dias ao invs de usar o carro, caminhe sem sair do lugar enquanto assiste televiso e

Como manter o seu peso equilibrado | 19

faa um pouco de natao uma ou duas vezes por semana. Qualquer coisa que voc goste e
que d uma sacudida no seu estilo de vida um passo saudvel na direo certa!
Se voc for aos poucos at se acostumar, isto pode ajudar a prosseguir no longo prazo. Voc
sempre pode aumentar a intensidade, mas no bom ter que diminuir. Voc deve apreciar a
prtica de exerccios e a alimentao saudvel. Afinal, atravs delas que chegar a um peso
saudvel e se manter nele. Por isso, voc deve aprender a adot-las na sua vida.
Voc tambm pode fazer o mesmo com a comida. Faa pequenos ajustes de forma regular e
dificilmente notar que est adotando novos hbitos saudveis e duradouros para um novo
VOC.

"Mas os outros dizem que eu devo..."


Isto algo que ouvimos muito! As pessoas costumam passar pela experincia de ouvir dos
outros que esto perdendo peso muito rpido, que no esto perdendo peso rpido o bastante
ou que deveriam estar comendo isto e no aquilo... Pode se tornar bem cansativo ouvir isso
tudo!
A chave para o seu sucesso de longo prazo fazer o que funciona para voc. O nosso programa
assegura que voc possua o seu prprio ritmo e as suas metas pessoais e de mais ningum. As
suas metas devem ser razoveis e o ritmo deve ser gradual. Voc est no centro de todo o
processo, e ningum sabe melhor do que voc o que voc gosta, o que no gosta e do que
capaz.
Ns colocamos voc em primeiro lugar e voc deve fazer o mesmo. Tente eliminar todas as
distraes externas que as outras pessoas possam oferecer. Ainda que elas tenham boas
intenes, nem tudo funciona para todo mundo e certos conselhos podem tirar voc dos
trilhos. Faa o que o seu corpo diz e o que faz voc se sentir bem. Isto o que ajudar voc a
obter os resultados e mant-los e no necessariamente o que dizem as outras pessoas!
Ns j falamos sobre a importncia dos nveis dos hormnios da saciedade, mas vale a pena
mencion-los novamente porque eles so fundamentais para que voc permanea na meta
com o seu programa de controle de peso. Quanto melhor voc entender como os seus nveis
hormonais afetam o modo como se sente e o quanto est realmente com fome, mais fcil ser
para seguir adiante e escolher melhores estratgias alimentares e horrios de exerccios. Voc
deve realmente ouvir o seu corpo. No nosso programa, voc jamais deve se sentir com fome,
mas cheio de energia e focado em todos os passos corretos que levam ao seu objetivo.

Como manter o seu peso equilibrado | 20

E o planejamento das refeies?


Relaxe! Esta uma coisa com a qual voc no precisa se preocupar. O nosso Planejador de
Cardpio foi criado para ajudar voc em cada etapa da sua jornada. Ele ajudar a planejar as
suas refeies, independentemente da etapa da jornada em que voc estiver.
Ainda est perdendo peso? Tudo bem. J atingiu a sua meta de peso e entrou no perodo de
manuteno? Tambm no tem problema. Ns ajudamos voc com ferramentas que orientam
e tornam as coisas mais fceis e naturais. Ento, ao invs de ficar com receio quando for ao
mercado ou ansioso por causa de uma viagem, voc aprender como se planejar para estas
ocasies e fazer escolhas saudveis.

Resumindo
Conhea a sua prpria mente e mantenha a positividade! Entenda quais so as suas
motivaes para comer e assegure o foco naquilo que funciona para voc.

Como manter o seu peso equilibrado | 21

8 timas dicas para permanecer magro


Precisando de mais alguns conselhos para manter a sua nova barriga sequinha? Pois eles esto
aqui todos em um nico captulo!
Se voc seguir todas estas dicas, ter uma imensa chance de continuar magro ento, vamos
comear!

Conhea o seu corpo


Aqui estamos falando dos pontos de vista mental e fsico. Se voc sabe onde tende a acumular
gordura, saber a partir de onde mais provvel que comece a perd-la. Da mesma forma, se
voc sabe como reage mentalmente a situaes onde, por exemplo, exista uma grande
quantidade de comida disponvel, saber como se manter nos trilhos ao criar antecipadamente
estratgias para isso.
aqui que o espelho o seu melhor amigo. Algumas vezes, as balanas faro voc acreditar
que no perdeu nenhum peso, mas o espelho pode contar uma histria diferente. Quanto
melhor voc conhecer a si mesmo, mais rpido ser capaz de dizer se est obtendo resultados
muito antes das balanas revelarem a mesma verdade.
Voc deve se sentir bem com o panorama geral. As coisas vo muito alm de um simples
nmero na balana, ainda que ele seja uma medida. como as roupas se ajustam ao seu corpo,
a sua aparncia e, o mais importante, como voc se sente!
Voc tambm deve saber quais alimentos voc gosta at aqueles que no so indicados!
Existem formas de matar a vontade e ainda permanecer saudvel. Por exemplo, se voc quer
comer chocolate, coma um pedao e depois beba um grande copo de gua. Depois de trs
mordidas e um copo de gua, voc no ser capaz de comer mais chocolate. Por qu?
Simplesmente porque o aumento de insulina no seu sangue e a sensao de estmago cheio
evitaro que voc queira continuar comendo. Voc sentir como se j tivesse comido metade
da barra!
Saber o seu peso tambm faz parte do conhecimento sobre o seu corpo. Suba na balana uma
vez por semana na mesma hora do dia, mas no fique desanimado se no tiver perdido nada.
Voc precisa levar em conta que a mudana demora de trs a quatro semanas. Mas uma
pesagem semanal ajuda a manter o seu peso na memria e voc saber o que precisa ser feito.
Conhea a si mesmo, incluindo os seus gostos e preferncias, os seus pontos fortes e pontos
fracos e as suas aptides e reas que precisam ser aprimoradas. Estar em sintonia com este

Como manter o seu peso equilibrado | 22

conhecimento pode realmente ajudar a sua vida, o que inclui a sua capacidade para perder
peso e evitar recuperar o peso perdido.
Lembra que falamos sobre a necessidade de conhecer a sua mente e o seu corpo? Agora o
momento de perceber o quanto voc capaz. Pense sobre isso voc est prestes a mudar o
rumo de toda a sua vida. Voc pode ter sofrido com sobrepeso durante anos e agora atingiu a
sua meta de peso. No seria fantstico se manter nela? A capacidade para mudar todos aqueles
hbitos ruins far voc se sentir espetacular, ento aprecie a experincia!

Resumindo
Esteja atento sua aparncia e a como voc se sente. Esta a melhor forma de se
manter nos trilhos para a manuteno da sua nova silhueta.

Isto tambm inclui entender quais so os seus hbitos alimentares. Por si s, isto ajudar voc a
se manter magro. Por exemplo, no passado voc pode ter possudo a tendncia de escolher e
preparar pratos rpidos que no eram saudveis, apenas para poupar tempo. Mas existem
muitas formas de planejar e preparar pratos saudveis que sejam igualmente rpidos de fazer.
No sofra e sinta fome coma e se divirta! s fazer isso da forma certa.
Se divertir tambm inclui prestar ateno enquanto come. Por exemplo, voc j fez uma
refeio enquanto assistia TV? O quanto desta refeio voc se lembrou depois? quase certo
que voc coma demais se estiver fazendo outra coisa durante as refeies. Por isso, preste mais
ateno e trate os horrios das refeies como momentos especiais a serem apreciados.
Prepare a mesa e faa com este seja um evento importante! Faa com que este seja o lugar
onde voc sempre faz as suas refeies. Voc logo ir notar que est comeando a comer
menos porque perceber quando est satisfeito.

Resumindo
Esteja atento a como e onde voc come.
Dedique tempo apropriado para a alimentao e no faa outra coisa ao mesmo tempo.

Como manter o seu peso equilibrado | 23

Faa 6 refeies dirias


A pior parte de fazer dieta se sentir com fome. Ento, como voc combate esta sensao?
simples fazendo mais refeies! Voc s precisa fazer com que elas sejam menores. Seis
refeies por dia o ideal, e o nosso Planejador de Cardpio ajudar voc a criar o contedo
delas.
Voc deve se alimentar com mais frequncia e precisa se alimentar com mais frequncia. Voc
deve ser capaz de encontrar o equilbrio e, se no se sentir com fome, no se sentir privado de
nada. A boa notcia que se voc aprender a se adaptar ao consumo de refeies menores e
mais frequentes, estar indo bem na sua jornada para perder peso e evitar a recuperao do
peso perdido de uma vez por todas.
Voc obter os melhores benefcios se tambm comer mais devagar. Mastigue tudo muito bem
para permitir que a sensao de saciedade chegue antes que seja tarde demais. Isto tambm
libera mais nutrientes presentes no que voc est comendo. Varie os seus alimentos para evitar
ficar entediado. Ns temos todos os seus pratos favoritos, mas se voc comer estes pratos o
tempo todo, ficar mais propenso a fugir da dieta.
O nosso Planejador de Cardpio funcionar ainda melhor se voc inserir uma maior quantidade
de alimentos de que gosta, porque assim ele ter mais com o que trabalhar. Faa o esforo para
fazer algo diferente todos os dias!

Mas realmente importa o quanto e onde voc come? Sim, importa. Como um guia
geral, tente seguir este plano:
O caf da manh deve conter cerca de 15% das suas necessidades dirias.
O almoo deve conter cerca de 25%.
O jantar deve conter cerca de 25%.
Os 35% restantes so divididos entre as outras trs refeies menores. Algo como um pedao
de fruta e uma garrafinha de iogurte ou um biscoito com um copo de leite, por exemplo. No
precisa ser grande, mas algo com os tipos corretos de nutrientes e que encha o seu estmago.
Carboidratos complexos ricos em fibras mantero voc se sentindo satisfeito por mais tempo e
ajudaro a limpar o seu sistema da forma correta. A combinao de grupos alimentares como
protenas e gros integrais funciona muito bem para os seus objetivos de longo prazo quanto
maior for a qualidade da protena, maior ser o valor de saciedade. Mudanas simples podem
tornar isto possvel: por exemplo, experimente comer massa de arroz integral ao invs de
massa branca regular ou incluir um ovo com mega-3 no caf da manh. Voc sentir a
diferena!

Como manter o seu peso equilibrado | 24

Resumindo
Varie o que voc come e faa seis refeies por dia para assegurar que no se sinta
com fome ou entediado.

Beba mais gua!


Esta uma regra simples e rpida! Mas QUANDO e O QUE voc bebe so to importantes como
O QUANTO voc bebe. Beba gua antes e durante as refeies isto ajuda o seu metabolismo e
evita comer demais, que afinal de contas o que estamos tentando fazer. Quando voc come
devagar, saboreia o alimento e o combina com bastante gua para limpar o seu sistema, cria
uma combinao verdadeiramente vencedora.
A gua sempre melhor do que sucos adocicados e bebidas gasosas, ento acostume o seu
corpo a partir de agora. Se voc no gosta de gua pura o suficiente para beber de 6 a 8 copos
por dia, tente dar sabor com um pouco de suco feito com frutas frescas voc ficar surpreso
com o quanto isto melhora as coisas e adiciona os benefcios que os antioxidantes das frutas
proporcionam para a sade.

Lidando corretamente com ocasies


especiais
Um dos maiores inimigos da administrao do peso a perda de controle em uma ocasio
especial. O truque aqui retomar imediatamente o seu regime de alimentao saudvel assim
que voc voltar para casa.
Algumas pessoas entram em pnico ao ganharem novamente algum peso depois de irem a um
restaurante ou uma festa. Mas voc IR recuperar o seu corpo magro depois de mais ou menos
uma semana talvez at mais rpido. O segredo se concentrar em voltar aos seus hbitos
alimentares saudveis mais uma vez. Realisticamente, ningum consegue ser perfeito o tempo
todo quando se trata da alimentao saudvel. Aceite o fato de que voc cometer deslizes de
vez em quando e que isto apenas uma parte natural da vida.
NO ENTANTO... existem alguns truques e dicas que ajudaro voc a minimizar os danos
causados nestas ocasies. Por exemplo, ao invs de chegar com fome ao restaurante, faa um

Como manter o seu peso equilibrado | 25

pequeno lanche antes de sair de casa. Como consequncia, voc far melhores escolhas
pratos magros, menor quantidade de comida e menos guloseimas como um pedao de torta!
Tambm vale a pena estar atento aos aperitivos prejudiciais que so servidos antes do prato
principal coisas como nozes, biscoitos, queijos, canaps e at mesmo coquetis e nos itens
extras que acompanham a refeio, como pes e molhos. Eles so carregados de cosias que
voc no deve comer.
Acima de tudo, no se esquea de que ocasies especiais costumam envolver mais do que
apenas comida ento, foque no resto e se divirta!
Voc no deve temer nenhum evento ou ocasio. Ns entendemos que a vida acontece e que
voc precisa acompanhar o ritmo dela. Voc jamais deve precisar evitar ocasies especiais, mas
apenas aprender como controlar o seu apetite para fazer com que tudo isso funcione agora e
no longo prazo.

Resumindo
Voc ser tentado de tempos em tempos durante ocasies especiais. Mas existem
maneiras de limitar os danos. Faa uso delas e coma menos, e ainda assim se divirta!

Emagrecer e continuar magro so partes


do mesmo processo
Isto pode parecer estranho, mas verdade. J que ambos os objetivos exigem que voc esteja
atento ao que come alm de um bom equilbrio de atividades fsicas voc pode usar as
mesmas ferramentas para continuar magro depois de atingir a sua meta de peso.
Aprenda tudo o que puder sobre a boa nutrio enquanto estiver de dieta e conserve estes
conhecimentos com voc durante a manuteno do peso. As mesmas dicas que voc usou para
perder peso so vlidas aqui seis pequenas refeies por dia, boa composio das refeies
conforme indicado pelo Planejador de Cardpio e atividades fsicas para ajudar na sua
aparncia e bem estar.
A ideia aqui que a perda de peso significa muito mais do que apenas perder peso; ela tambm
envolve evitar recuperar o peso perdido. Voc deve se adaptar a hbitos que consiga manter no
longo prazo. Voc deve aprender a reconhecer o que faz sentido para voc e o que capaz de
continuar fazendo depois da perda de peso inicial. Ns seguimos em frente onde outros

Como manter o seu peso equilibrado | 26

programas terminam porque entendemos que voc deve mudar o seu estilo de vida e no
apenas alterar um elemento para perder peso aqui e agora.
Tambm importante reconhecer que ainda existe trabalho a ser feito quando voc atinge a
sua meta de peso. A jornada no acaba aqui! Elogie a si mesmo regularmente por ser capaz de
manter o peso, como tambm por ter emagrecido.
Se voc conseguiu melhorar a sua relao entre massa muscular e gordura enquanto perdia
peso, a boa notcia que ficar mais fcil perder os quilos extras que aparecerem de tempos
em tempos. Voc ser capaz de administrar as flutuaes de peso que possam ocorrer durante
a sua vida.
Tambm vale a pena manter os bons hbitos que voc adotou menos lcool e caf, mais
gua, escolher bons pratos e usar o sistema de quentinhas quando for a restaurantes, alm de
comprar alimentos mais saudveis. Todos possuem um efeito evidente na sua capacidade para
manter o seu novo peso saudvel. Por isso, continue com eles! Voc foi muito bem at aqui, e
agora chegou o momento de usar estas novas habilidades para continuar com os seus esforos.

Resumindo
O trabalho no acaba quando voc atinge a sua meta de peso.
Use as mesmas prticas para manter o peso.

Controle os seus nveis de estresse


O estresse pode causar a alimentao em excesso. Por isso, faz sentido ficar atento aos seus
nveis de estresse. Algumas solues voc mesmo pode proporcionar, mas se as coisas ficarem
difceis, procure aconselhamento profissional antes que a situao saia de controle.
O estresse tambm pode fazer com que o corpo libere certos hormnios que contribuem para
o ganho de gordura. Estes hormnios so um grande motivo por trs do acmulo de gordura
abdominal e, por isso, devem ser detidos antes que assumam o controle. Durante o estresse, o
corpo se prepara para atacar atravs da produo do hormnio cortisol em particular. Este
hormnio faz com que o excesso de gordura seja armazenado na rea abdominal para a
obteno de energia em uma emergncia, e esta gordura se acumula ao longo do tempo em
funo do estresse crnico. Avalie os nveis de estresse na sua vida para entender por que voc
pode estar enfrentando dificuldades para perder peso se a sua dieta for consciente e o seu
nvel de atividade for adequado, mas voc notar que ainda est ganhando peso na rea
abdominal, o estresse pode ser a causa. Muitas pessoas no percebem a conexo entre o
estresse e estes hormnios que aumentam a gordura, mas algo importante a ser observado.

Como manter o seu peso equilibrado | 27

Preste ateno a como voc se sente e assegure que no tente lidar com o estresse ao comer
mais. Se algo estiver incomodando voc constantemente, ento isto uma fonte de estresse.
Por exemplo, voc se preocupa constantemente com o trabalho? Se esta preocupao estiver
comeando a afetar a sua vida pessoal, isto indica estresse. Tente conversar sobre isso com
algum que voc ama e, se no conseguir resolver o problema, procure a orientao de um
profissional.
O estresse pode aumentar a gordura abdominal e tambm fazer voc comer sem pensar. O
estresse pode se apoderar da sua vida, tanto fsica quanto mentalmente. O estresse nunca faz
nada de bom para o corpo e, com certeza, no vai ajudar na sua jornada de perda de peso. Ao
aprender a controlar o estresse, voc perder peso, evitar recuperar o peso perdido e ser
uma pessoa bem mais feliz.

Resumindo
Combata o estresse ao lidar com ele. Isto evitar a alimentao em excesso.

Crie um ambiente que proporcione apoio


No importa o quanto voc seja determinado, sempre passar por momentos de tentao e
fragilidade durante a dieta. Encontre pessoas que ofeream apoio e diga a elas como voc est
progredindo. Isto ajuda a fixar na sua mente os novos hbitos relacionados com a alimentao
e a prtica de exerccios. O frum do Clube Slim Down um timo lugar para obter o tipo de
apoio que voc precisa, oferecido por pessoas iguais a voc. A maioria das pessoas que faz
dieta passa por experincias semelhantes, e aquelas que j percorreram este caminho podem
inspirar as outras.
Os grupos de apoio podem ser bons, j que todos esto vivenciando uma experincia parecida.
Voc no apenas pode buscar solues junto a pessoas que passaram pelo que voc est
passando agora, como tambm pode ser capaz de ajudar outras pessoas. Isto fantstico para
a sua autoestima! A nossa comunidade online pode ser uma inestimvel fonte de apoio. Ela
composta por pessoas iguais a voc que esto enfrentando problemas iguais aos seus e,
portanto, podem oferecer timos conselhos, grande apoio e valiosas dicas para ajudar a lidar
com qualquer situao.
Ningum deve enfrentar tudo sozinho! Ter um parceiro de malhao ou simplesmente um
amigo ou parente com quem possa conversar nos dias difceis uma tima forma de manter a
perda de peso de longo prazo. Se voc tiver apoio, se sentir capaz de encarar qualquer coisa e
por isso que isto sempre funciona.

Como manter o seu peso equilibrado | 28

O lado mental da dieta pode ser difcil. Participar de um grupo como este ajuda a fortalecer a
sua determinao mental e voc ser capaz de visualizar como sair mais fcil das dificuldades.
Por exemplo, voc pode ficar chateado ao descobrir que ganhou alguns quilos extras, mas ao
conversar com outras pessoas que passaram pela mesma experincia e lidaram com ela, voc
ser capaz de fazer o mesmo. Pense tambm em conversar com um profissional, se voc estiver
enfrentando continuamente dificuldades para lidar com alguma coisa.

Resumindo
Voc no precisa fazer isso sozinho!
Faa todos os esforos para se conectar a outras pessoas e ter sucesso no longo prazo.

Adote um estilo de vida ativo e faa


exerccios dirios regularmente
A prtica de exerccios fundamental para a perda e a administrao do peso, para no falar da
sade em geral. Um estilo de vida ativo tambm deve incluir atividades recreativas como, por
exemplo, dana, jardinagem ou natao, dependendo das suas preferncias.

Use o seguinte plano para ajudar no seu sucesso:

Identifique os exerccios que atendem melhor os seus objetivos.


Inclua regularmente estes exerccios nas suas rotinas dirias.
Ajuste os exerccios de acordo com o seu tempo disponvel.
Foque em sesses intensivas curtas se voc no possuir contraindicaes de sade.

Resumindo
A prtica regular de exerccios baseados nas atividades que voc gosta
ajuda a manter o seu peso ideal recm-adquirido.

Estas oito dicas devem formar a base do seu plano de dieta e manuteno. Por isso, faa bom
uso delas e no deixe de consult-las regularmente!

Como manter o seu peso equilibrado | 29

Comendo corretamente para manter o peso


A comida pode ter sido a nossa pior inimiga no passado, mas agora ela a nossa maior aliada.
Atravs da perda de peso, aprendemos as formas mais eficientes de nos alimentarmos.
Aprendemos quais so os alimentos mais saudveis e, claro, quais so os alimentos que
devemos evitar. Os alimentos desempenham um papel fundamental nos nossos esforos para a
perda de peso, e isto tambm verdade para a manuteno da perda de peso.

A manuteno ainda exige trabalho


Voc pode pensar que os seus esforos acabaram depois que atingiu os seus objetivos de perda
de peso, mas este no o caso. Temos uma longa estrada pela frente e devemos estar
especialmente atentos a ela se quisermos preservar a nossa conquista. A busca pela
alimentao saudvel no acaba quando atingimos o nosso peso ideal nem de longe!
Voc provavelmente precisou mudar o seu estilo de vida e se livrar de hbitos ruins para perder
peso. Voc provavelmente parou de comer alimentos do tipo junk food e comeou a se
concentrar nas alternativas saudveis. Voc provavelmente comeou a cozinhar mais e a
aprender como apreciar a comida e ainda assim se manter nos trilhos. Os esforos no devem
parar quando voc atinge a sua meta de peso, e isto apresenta um desafio para muitas pessoas.
Ns seguimos em frente onde outros programas de dieta terminam porque estamos com voc
pelo longo prazo. Mesmo quando voc inicia sua jornada de perda de peso, deve estar
concentrado no longo prazo, e isto inclui a manuteno.

Faa com que esta vez seja diferente das outras


Ao invs de sair dos trilhos assim que atingir os seus objetivos de perda de peso como fez antes,
voc precisa se concentrar em prosseguir com os seus esforos. No cometa o mesmo erro de
antes, quando abandonou o seu sistema assim que perdeu peso. assim que o ciclo comea e
como o peso retorna lentamente para o seu corpo.
Voc deve retomar os hbitos que adotou e seguir em frente com eles. fundamental para o
sucesso na manuteno que voc continue com os seus hbitos alimentares saudveis. Por isso,
vale a pena enfatizarmos cada um destes pontos.
Ns vamos reforar o que voc deve fazer para ter sucesso na sua manuteno. Se voc seguir
estas dicas que provavelmente j seguiu para a perda de peso as coisas sero muito fceis
daqui por diante.

Como manter o seu peso equilibrado | 30

Os melhores alimentos para voc


Voc provavelmente leu o ttulo e pensou: "Isso eu sei!". Voc j sabe como comer bem e como
se concentrar nos alimentos corretos, j que vem fazendo isso h tanto tempo, no mesmo?
Mas se voc pensa que este um assunto encerrado, se enganou.
Por que voc falhou em tentativas anteriores? Muito provavelmente, foi porque elas visavam o
curto prazo e se focavam apenas na sua perda de peso imediata. Deve ter sido uma situao
onde voc estava to focado em perder peso que, assim que conseguiu, baixou a guarda e
relaxou um pouco. Isto soa familiar? O que faz com que este programa e este momento sejam
diferentes que voc vai trabalhar alm da perda de peso e continuar comendo corretamente
para fazer a manuteno.
Se voc possua um ritual ou regime que funcionou bem para a perda de peso, ento deve
continuar com ele. Voc pode aumentar um pouco a sua ingesto de alimentos, mas faa isso
moderadamente. Quanto mais liberal voc for com este aumento, mais precisar se esforar se
comear a ganhar peso novamente. claro que comer menos crucial para a perda de peso,
mas voc deve estar atento ao que come mesmo depois de emagrecer.
Ento, o que isto significa? Como voc pode ter certeza de que est focado nos alimentos
corretos para a manuteno da perda de peso? A maior parte disto igual ao que voc faria
para perder peso, mas com uma abordagem de longo prazo. No, voc no vai precisar jantar
frango grelhado e brcolis todas as noites. Voc deve continuar com as opes saudveis,
porm ser criativo e tornar as coisas interessantes.
Agora vamos ver um resumo dos alimentos mais saudveis em cada categoria e grupo
alimentar. Alguns valem a pena ser repetidos e outros podem simplesmente deixar voc mais
em sintonia com os hbitos alimentares saudveis de longo prazo. De qualquer forma, tudo
uma questo de persistncia, perspiccia, criatividade e de manter a sua alimentao saudvel
e interessante.

Frutas e vegetais
Voc provavelmente j sabe que frutas e vegetais so bons e saudveis. Vale lembrar que
existem diversos motivos pelos quais este grupo alimentar uma excelente opo em termos
de manuteno do peso. Em primeiro lugar, eles so carregados de vitaminas, minerais, fibras e
nutrientes. Eles tambm so muito fceis digerir e no possuem praticamente nenhuma
gordura por poro.
neles que voc deve se concentrar porque so fantsticos para a manuteno do peso.
provvel que voc tenha perdido peso porque consumiu uma maior quantidade destes
alimentos, mas pode acabar ficando enjoado deles assim como se enjoaria de qualquer outra
coisa.

Como manter o seu peso equilibrado | 31

Tambm muito importante notar que algumas frutas e vegetais possuem mais propriedades
benficas comprovadas do que outros. A regra geral que, quanto mais profunda e vibrante for
a cor da casca ou da prpria fruta ou vegetal, melhores eles sero, apesar de existirem algumas
excees (cebolas, nabos e couve-flor). aqui onde os nutrientes e antioxidantes so
encontrados e por que eles oferecem tantas vantagens incrveis.

Se voc quiser se concentrar nas melhores frutas e vegetais possveis para obter o
maior valor, aqui esto algumas opes:

Damascos
Bananas
Frutinhas silvestres, incluindo mirtilo, framboesa e amora preta
Brcolis
Couve de Bruxelas
Cenouras
Berinjela
Verduras, incluindo couve, repolho, beterraba, mostarda e nabo
Melo honeydew
Kiwi
Manga
Nectarinas
Cebolas
Mamo
Pssegos
Pimentas, particularmente vermelha e laranja
Ameixas
Rom
Repolho vermelho
Espinafre
Abbora, particularmente butternut e bolota
Batatas doces
Tomates
Melancia

Isto no significa que outras frutas e vegetais no sejam bons para voc. que estes so os
melhores entre os melhores. Eles oferecem tima nutrio e muitos nutrientes, incluindo
vitaminais, minerais e fibras. Eles mantm voc se sentindo saciado por mais tempo e no
enchem o seu corpo com acares.
Quando se trata da manuteno da perda de peso, voc deve tentar ser criativo. Voc ficar
entediado muito rpido se no encontrar uma forma de variar um pouco. Tente uma nova fruta
ou vegetal a cada semana, algo que voc jamais tenha experimentado antes como rom ou

Como manter o seu peso equilibrado | 32

lichia. Mantenha as coisas interessantes ao fazer uma grande salada de frutas toda semana ou
ao misturar frutas ou vegetais em um novo prato criativo.
Procure sempre formas eficientes de incorporar estes alimentos ao seu cardpio dirio. Se voc
fizer isso, poder saborear os melhores alimentos e jamais cair na rotina. Este um princpio
fundamental para a manuteno que muitas pessoas ignoram e por que muitos de ns ficamos
entediados e abandonamos as frutas e vegetais. Mantenha as coisas interessantes, continue
experimentando e veja o quanto este grupo alimentar pode ser verstil.

Protenas magras
A criatividade pode ser a chave para lidar com as protenas magras. neste grupo alimentar,
mais do que em qualquer outro, onde voc pode cair na rotina rapidamente. Muitos de ns
ficamos acostumados e confortveis com o preparo de alguns pratos principais e no temos
experincia ou ideias alm disto. Portanto, se voc est buscando uma manuteno de peso de
longo prazo, tudo uma questo de manter as coisas interessantes.
claro que voc pode adorar fils grelhados, mas existe vida alm disto. Mesmo que voc
queira manter os fils como um alimento principal, tente variar um pouco. Voc pode ser
criativo no apenas ao adicionar salsa de tomate fresco ou servir com arroz integral e muitos
vegetais, como tambm ao experimentar com diferentes tipos de protenas.

Algumas das melhores protenas magras podem ser aquelas com as quais voc
est familiarizado, enquanto outras podem ser completamente novas. Aqui esto
algumas excelentes alternativas que oferecem muitas opes para a sua
criatividade:

Peru: preferencialmente carne branca


Frango: alm do peito de frango desossado e sem pele, experimente coxa ou sobrecoxa
sem pele
Carne bovina magra: apare qualquer gordura visvel e experimente carne proveniente de
animais alimentados a pasto, j que ela tende a ser mais magra e a gordura de melhor
qualidade
Carne de porco magra: apare qualquer gordura visvel
Feijes de soja: verdes (edamame) ou fermentados
Carne de soja
Seitan ou tofu
Peixes e frutos do mar algumas das melhores opes incluem:
- Caranguejo
- Garoupa
- Cavala
- Salmo

Como manter o seu peso equilibrado | 33

- Tilpia
- Truta
- Atum
- Peixe branco
- Sardinhas
Nozes e sementes algumas das melhores opes incluem:
- Amndoas
- Avels
- Nozes de macadmia
- Castanhas
- Sementes de abbora
- Manteigas de nozes e sementes 100% naturais
Feijes e legumes so uma grande fonte de carboidratos e fibras, mas tambm so ricos
em protenas as melhores opes incluem:
- Feijo preto
- Feijo Cannellini (feijo branco)
- Gro de bico
- Feijo vermelho
- Lentilha

Gros 100% integrais


O problema com muitos planos de dieta que eles vendem a ideia de que voc no pode
comer carboidratos em nenhuma quantidade. Isto simplesmente no verdade, e as evidncias
mostram que se voc se concentrar nos tipos corretos de carboidratos, estar beneficiando os
seus esforos de perda e manuteno de peso. Afinal, os carboidratos so necessrios para
"queimar" corretamente a gordura. Ento, chegou a hora de fazer algumas modificaes
simples e substituir os tipos "ruins" pelos tipos "bons" de carboidratos.
Pois , realmente existem alguns carboidratos que so bons para voc. aqui onde voc deve
se tornar um vido leitor de rtulos, j que esta prtica importante para o seu sucesso. Se
voc procurar carboidratos que sejam gros 100% integrais, obter um valor real. Voc deve se
certificar de que o produto no contenha apenas gros enriquecidos e que ele possua uma
quantidade saudvel de fibras naturais em cada poro. Voc tambm deve buscar gros
"germinados", que so mais fceis de digerir e possibilitam que o seu corpo absorva mais
nutrientes.

Se voc no tem certeza do que isto significa, pense sobre as substituies ou


modificaes que pode fazer na sua dieta para causar um impacto real. Aqui esto
algumas maneiras bem simples de mudar as coisas e se adaptar aos gros 100%
integrais na sua manuteno de peso de longo prazo:

Como manter o seu peso equilibrado | 34

Arroz integral, ao invs de arroz branco


Arroz integral, trigo integral ou massa de trigo, ao invs de massa branca
Quinoa, kamut, trigo e milheto para dar variedade
Po com gros 100% integrais e/ou germinados, ao invs de po branco ou outras opes
que parecem ser gros integrais, mas que na verdade so baseadas em farinha branca
Produtos com gros integrais, com farinha de gros 100% integrais e/ou germinados
como base

bem fcil fazer estas mudanas, e elas proporcionaro o que voc precisa. Elas oferecem
fibras, possuem poucas gorduras e calorias e no iniciaro novamente o processo onde voc
come algo e volta a sentir fome pouco tempo depois. No existem picos e quedas de insulina
neste ciclo e, portanto, os gros 100% integrais so fantsticos, j que representam uma
excelente fonte de energia.

Produtos lcteos com baixo teor de gordura


Os produtos lcteos oferecem uma tima dose de clcio e, muitas vezes, protena. Alguns deles
tambm podem oferecer vitamina D. Voc no deve abusar de produtos lcteos mais
gordurosos, mas os com baixo teor de gordura podem fazer parte da maioria das suas refeies
dirias. Algumas pesquisas at sugerem que o clcio dos produtos lcteos com baixo teor de
gordura pode ajudar na perda e na manuteno de peso.
Para ajudar a manter a sua perda de peso, importante se concentrar nas opes com baixo
teor de gordura. Alm de possurem menos gordura que as alternativas com gordura integral,
eles tambm contm mais protenas e o seu clcio mais bem absorvido.
No entanto, importante evitar produtos lcteos sem gordura que tenham recebido a adio
de slidos do leite. Os slidos do leite costumam ser usados para melhorar a cor e a textura
perdidas com a gordura que foi removida. Estes slidos so altamente processados de uma
forma que pode possuir efeitos negativos no corpo.

Se voc est imaginando o que pode ser benfico incluir, foque nos seguintes
produtos lcteos com baixo teor de gordura:

Queijo cottage com 2% de gordura


Queijo ricota com 2% de gordura
Leite orgnico
Iogurte com baixo teor de gordura e culturas ativas
Queijo em tiras ou queijo com baixo teor de gordura
Queijo de cabra

Como manter o seu peso equilibrado | 35

Eles oferecem uma tima combinao com os outros grupos alimentares e so deliciosos. Sim,
voc pode saborear algo como queijo se mantiver o foco nas variedades com baixo teor de
gordura e prestar ateno aos tamanhos das pores. A escolha de opes provenientes de
animais alimentados a pasto ou com pastagem livre significa que o contedo de gordura inclui
os tipos "bons" (saiba mais abaixo). Apenas um pouco pode ser o suficiente por um bom tempo
e a protena realmente pode ajudar a controlar o seu apetite.

Gorduras boas
verdade que realmente existem gorduras boas e gorduras ruins. Ns falaremos sobre as
gorduras ruins nos principais alimentos a serem evitados, mas saiba que elas podem deixar
voc sem energia e fora de vontade. Os bons tipos de gorduras oferecem um bom valor
nutricional, podem ajudar nos seus esforos para a perda e a manuteno de peso e tambm
podem funcionar bem para a sua sade de longo prazo.
Entre as gorduras boas, encontram-se os cidos graxos poli-insaturados mega-3. Estas
gorduras naturais so boas para os nveis de colesterol no sangue e presso sangunea e podem
diminuir inflamaes, sendo assim capazes de ajudar a atenuar o acmulo problemtico de
gordura e auxiliar na sade do corao e na preveno de cncer. Nveis adequados na dieta
so importantes no apenas individualmente, mas tambm em relao aos cidos graxos
mega-6. Apesar de precisarmos de mega-6 para uma boa sade, a alimentao ocidental
moderna conhecida por possuir uma quantidade excessiva, e o desequilbrio com os mega-3
pode ser um fator contribuinte para doenas crnicas, incluindo aquelas associadas ao
sobrepeso.

Algumas das fontes mais ricas em cidos graxos mega-3 incluem as seguintes:

Salmo
Cavala
Atum
Sardinhas
Nozes
Amndoas
Abacate
Semente de cnhamo
Semente de linho ou leo de semente de linho
Azeite de oliva
leo de semente de chia
leo de cnhamo
leo de canola/colza com baixo teor ercico
leo de camelina
Beldroega

Como manter o seu peso equilibrado | 36

Alm disso, foi observado que os produtos lcteos orgnicos possuem bem mais cidos graxos
mega-3 do que mega-6 em comparao com os tipos convencionais.
Outro tipo de gordura alimentar boa a famlia de cidos graxos monoinsaturados mega-9.
Estes cidos, e em particular o cido oleico, possuem um efeito positivo nas gorduras do sangue
e contribuem para uma dieta considerada preventiva contra o cncer.

Algumas das fontes mais ricas em cidos graxos mega-9 incluem as seguintes:

Azeite de oliva
leos de girassol e aafroa com alto teor oleico
leo de amndoas
leo de avel
leo de noz de macadmia
leo de abacate
A maioria das nozes e sementes
Abacate
leo de canola

Alm dos mega-9, alguns destes leos possuem compostos benficos adicionais. O exemplo
mais conhecido o azeite de oliva extra-virgem, que contm poderosos antioxidantes.
Apesar do leo de canola/colza com baixo teor ercico estar em ambas as listas por ser uma
fonte rica em cidos graxos mega-3 e mega-9, ele quase sempre refinado, assim como os
leos de girassol e aafroa com alto teor oleico. Portanto, eles devem ser considerados opes
secundrias se voc no conseguir se acostumar com o gosto do azeite de oliva ou de alguns
dos outros leos, mas ainda assim eles continuam preferveis maioria dos leos "vegetais" e
de sementes.
leos mais comuns, como leos "vegetais", de soja, de milho e de girassol e aafroa regulares
possuem muitos cidos linoleicos mega-6 regulares e, portanto, no so recomendados. Um
pouco de cido linoleico necessrio todos os dias, mas ele demasiadamente comum na
alimentao ocidental tpica, o que pode contribuir para algumas doenas crnicas relacionadas
ao estilo de vida.
O cido linoleico conjugado (CLA) um cido graxo poli-insaturado que vem ganhando crdito
pelos seus benefcios para a sade como parte de uma dieta balanceada. Estudos sugerem que
o CLA reduz a gordura corporal e o risco de doenas cardiovasculares e cncer, atenua as
respostas inflamatrias e contribui para uma massa ssea normal. A fonte mais rica conhecida
a carne de bovinos alimentados a pasto. A carne bovina orgnica proveniente de animais
alimentados a pasto j recomendada neste programa, uma vez que ela tende a ser mais
magra do que a maioria das opes vendidas nos supermercados e, claro, no possui todos os
aditivos de antibiticos e hormnios. O CLA escasso em produtos no-animais, mas foi

Como manter o seu peso equilibrado | 37

encontrado em pequenas quantidades no leo de aafroa, em quantidades menores no leo de


coco e em quantidades considerveis em alguns cogumelos.

Algumas das fontes mais ricas em CLA incluem as seguintes:

Carne bovina proveniente de animais alimentados a pasto/com pastagem livre


Carne de carneiro proveniente de animais alimentados a pasto/com pastagem livre
Ovos provenientes de animais alimentados a pasto/com pastagem livre
Lcteos provenientes de animais alimentados a pasto/com pastagem livre
Cogumelos comuns (branco, boto, crimine, italiano, champignon e marrom)

Mesmo entre as fontes de gorduras saturadas consideradas como contribuintes significativas


para os fatores de risco de doenas cardacas existem algumas boas opes. A gordura do
coco vem ganhando ateno devido ao seu maior contedo de triglicerdeos de cadeia mdia
(MCT), que pode elevar os nveis do colesterol HDL ("bom"), como tambm ser benfico para
alguns distrbios digestivos e neurolgicos. Benefcios tambm foram relacionados ao azeite de
dend vermelho, ainda que isto se deva principalmente ao seu contedo de cido oleico
tambm disponvel no azeite de oliva com menor risco e de antioxidantes, e no prpria
gordura. Ele considerado particularmente vantajoso para fornecer uma alternativa de gordura
slida sem sabor para a gordura vegetal, sem as gorduras trans e est presente em muitas
opes "inteligentes" de manteigas. Apesar de ser importante para a maioria das pessoas
consumir estas gorduras em quantidades menores do que as gorduras insaturadas, elas ainda
podem ser boas opes.
Tente incorporar as gorduras boas no preparo dos seus alimentos todas as semanas. Aprender
a cozinhar com azeite de oliva e incorporar alimentos como salmo, amndoas e cogumelos,
por exemplo, pode manter voc se sentindo saudvel e ajudar na sua perda de peso.

Os piores alimentos: evite estas opes


Assim como existem determinados alimentos que certamente contriburam para o seu sucesso,
existem outros que foram limitados. O motivo pelo qual mencionamos estes alimentos agora
no contexto da manuteno de peso que as pessoas possuem a tendncia natural para
aumentarem o seu consumo depois que emagrecem. Isto o que leva ao ganho do peso
perdido e ao reincio do ciclo.
Alguns alimentos foram limitados quando voc estava tentando perder peso e continuam
assim. Ser que voc pode dar uma pequena escapada de vez em quando? claro. Afinal, voc
precisa aproveitar a vida. No entanto, existem alguns alimentos que no so to recomendados
quanto outros, j que no possuem nenhum valor nutricional real e trabalham contra os seus
objetivos. Ainda que possam parecer inofensivos em alguns casos, eles podem sabotar a sua
dieta.

Como manter o seu peso equilibrado | 38

Apenas algumas mordidas nestes alimentos podem realmente impactar os seus esforos. Se
voc cair em tentao e relaxar, o seu corpo passar por todos os tipos de reaes qumicas
que prejudicam a sua sade e so finalmente refletidas em um aumento na balana. triste,
mas verdade que mesmo as menores quantidades destes alimentos podem possuir um efeito
negativo imediato. Por isso, pense bem e mantenha a sua fora de vontade intacta! Isto ir
assegurar que voc no passe por altos e baixos e que possa desfrutar o seu sucesso de longo
prazo. Vamos dar uma olhada em alguns destes alimentos notoriamente ruins e por que eles
so to prejudiciais para os seus esforos de dieta.

Alimentos fritos
Se o alimento for frito por imerso, ele ruim para voc, muito alm da simples questo do
peso. O problema que voc pode pegar um alimento bem inocente que pode ser nutritivo,
como a couve-flor, e acabar com ele. Quando voc adiciona uma camada de cobertura ou
farinha de rosca e depois frita por imerso, transforma at o melhor alimento em algo que
proibido.
A farinha de rosca no costuma ser boa para voc, pois ela carregada com os tipos errados de
carboidratos especialmente a usada em restaurantes e lanchonetes. E a fritura por imerso a
transforma em uma sabotagem imediata para qualquer dieta, manuteno de peso ou plano de
vida saudvel. Se o alimento for frito, fique longe simples assim! Voc pode adorar estes
alimentos, mas o seu programa de manuteno no os recomenda e a sua cintura reagir de
forma desfavorvel e a sua sade geral ser REALMENTE afetada.

Alimentos processados ou alimentos com muito sdio


Muitas vezes, quando um alimento processado, ele recebe um nvel muito alto de aditivos e
sdio para dar sabor e aumentar a vida til. Se estes alimentos parecem saborosos, isto se deve
ao fato de que eles so carregados com sdio e outros aditivos durante o preparo. Mesmo um
"alimento diet" costuma compensar o menor teor de gordura e a mudana de sabor e textura
com um excesso de aditivos, que muitas vezes incluem sdio ou acares simples.
claro que um pouco de sal no tem problema, mas estes alimentos processados vo muito
alm do limite. Eles costumam triplicar os seus nveis de consumo de sdio algo que no
colabora para o seu sucesso! Leia o rtulo e, se a lista de ingredientes indicar muitos aditivos ou
se os nveis de sdio estiverem nas alturas (mais de 400 mg por poro), o alimento no ser
uma boa opo.
Estes alimentos no apenas podem fazer com que voc retenha gua fazendo com que fique
inchado e mais pesado como tambm podem afetar negativamente a sua sade no longo
prazo de modo ironicamente relacionado com as condies que voc estava tentando

Como manter o seu peso equilibrado | 39

melhorar atravs da perda de peso. Na maioria dos casos, se os ingredientes forem aqueles que
voc tem dificuldades para entender ou pronunciar, fique longe. Estes alimentos no costumam
oferecer nada de bom, j que os ingredientes deveriam ser naturais e de fcil compreenso. Por
isso, descarte estas opes e prefira verses mais saudveis que voc mesmo prepare. Se voc
deseja saborear algo como uma sopa em lata, escolha alternativas naturais com pouco sdio e
muitas fibras elas existem e ajudaro voc a trabalhar para o sucesso de longo prazo na sua
fase de manuteno!

Alimentos e bebidas "diet"


Ns consumimos alimentos que parecem ser "diet" porque, na nossa mente, isto faz sentido.
claro que eles podem no oferecer muito em termos de nutrio, mas certamente podem
ajudar no nosso plano de dieta, certo? Errado! Estes alimentos no apenas possuem pouca
nutrio, mas podem at mesmo engordar no longo prazo. A lgica costuma ser que eles so
alimentos "diet" e, portanto, devem ser bons para ns mas voc deve ler o rtulo. Algumas
vezes, eles so produzidos para que sejam "light" em termos de gordura, mas uma quantidade
extra de acar adicionada para compensar. No caso dos refrigerantes diet, estudos recentes
mostram que eles podem fazer voc sentir fome, aumentar o seu desejo por acar e at fazer
com que engorde no longo prazo.
Igualmente ruins, muitos alimentos "diet" so altamente processados atravs da adio de
ingredientes artificiais e/ou da remoo de calorias de formas que tornam o alimento, na
melhor das hipteses, prejudicial para os esforos de perda de peso e, na pior, prejudicial para
a sade em geral.

Alimentos e bebidas com "calorias vazias"


Se voc consome alimentos que so saborosos, mas no oferecem nenhum valor nutricional,
chegou a hora de se livrar deles ou pelo menos, reduzir o consumo para "um pouco, de vez
em quando". Alimentos diet, refrigerantes, bebidas alcolicas e doces e lanches processados
esto entre as opes que voc deve evitar. Eles no ajudam, e apenas prejudicam voc.
Se voc no obtm nada destes alimentos e bebidas, ento melhor esquec-los. Faa escolhas
nutricionais sensatas para que as calorias que voc consome realmente sirvam para alguma
coisa no panorama geral.

Alimentos semi-prontos ou do tipo "fast food"


Se voc entrar em um restaurante fast food, vire as costas e v embora! Mas se voc estiver em
uma emergncia absoluta, existem opes mais saudveis nestes lugares como uma salada ou

Como manter o seu peso equilibrado | 40

um sanduche de frango grelhado ainda que sejam bem poucas. Mesmo os itens com a
aparncia mais inocente podem estar carregados com gorduras inesperadas. Por isso, fique
com estas opes apenas se estiver em um lugar onde no exista mais nada disponvel e tire
proveito de qualquer informao nutricional existente a respeito dos alimentos para fazer a
escolha mais acertada.
Muitos alimentos consumidos em restaurantes fast food ou lojas de convenincia esto
carregados com gordura saturada, sdio, aditivos indesejveis e acar. Tudo, desde o "molho
especial" at os pes que no so de gros integrais e a carne que foi aumentada com
substncias qumicas e processada com amnia, ruim para voc. Estes alimentos ganham
sabor por causa da gordura, do sdio e dos carboidratos refinados que so ruins para voc e
fazem com que eles sejam viciantes e o ciclo se torne difcil de ser rompido.
Sempre que possvel, evite alimentos de restaurantes fast food, postos de gasolina, lojas de
convenincia ou qualquer outro estabelecimento semelhante. Eles sabotam a sua manuteno
de peso e, ainda que sejam saborosos, deixaro voc desorientado com o terrvel impacto no
seu peso e na sua sade.

As melhores formas de se alimentar


No apenas o que voc come, mas COMO voc come. Se voc perdeu peso, provavelmente j
sabe disso. A coisa mais importante quando falamos da manuteno da perda de peso que
voc deve continuar com os hbitos saudveis. Eles certamente contriburam para a sua perda
de peso e, se voc os mantiver, ter uma grande ajuda para evitar recuperar o peso perdido.
Muitos de ns tivemos que mudar a nossa mentalidade e nos adaptar a novas formas de
consumir alimentos para perdermos peso. Ns nunca sentimos fome e ainda assim nos
mantivemos cheios de energia o dia todo.
como diz o ditado: "em time que est ganhando, no se mexe". Por isso, se estes hbitos
funcionaram bem para a sua perda de peso, continue com eles. Eles possibilitam uma
alimentao saudvel e asseguram que voc sempre coma corretamente, mesmo quando
estiver na rua. Se voc precisar de um lembrete sobre a forma correta de se alimentar, aqui
esto alguns dos hbitos mais saudveis que devem estar sempre na sua memria.

Faa refeies menores e mais frequentes


Esta a coisa mais importante que deve ser aprendida sobre COMO se alimentar. Ao invs de
passar fome entre as refeies, com isto voc se manter saciado e cheio de energia. Pode
parecer que voc est comendo mais, mas apenas uma questo de distribuir melhor as
refeies que voc j fazia. Para muitas pessoas, isto significa evitar a velha armadilha de fazer

Como manter o seu peso equilibrado | 41

apenas uma ou duas refeies pesadas por dia o que resulta em fome, excessos, ganho de
peso e nveis sanguneos anormais que geram riscos para a sade.
Ao invs de se concentrar nas trs refeies completas que voc sempre ouviu que deveria
fazer, mude as coisas. Como voc provavelmente sabe, deve procurar fazer seis refeies
menores distribudas ao longo do dia. Isto significa dividir a sua alimentao em seis refeies
menores que sejam repletas de nutrio e das coisas que voc precisa.
Se voc fizer uso deste tipo de alimentao durante a parte de manuteno do programa,
continuar a no sentir fome e os nveis dos hormnios que controlam a gordura
permanecero equilibrados. Quando voc se concentra nos tipos corretos de alimentos,
assegura a obteno de todos os nutrientes que precisa. Voc descobrir que esta apenas
uma melhor forma de comer e aquela que deve manter para continuar magro.

Esteja sempre preparado com alimentos disponveis


A chave para a alimentao saudvel estar sempre preparado. A sua preparao e o seu
empenho beneficiaro os seus esforos para a perda e a manuteno de peso. Por isso, mesmo
que possa parecer um grande investimento de tempo, a preparao ajudar voc ao longo do
dia.
Isto significa elaborar com calma a lista do mercado para que voc faa as compras da forma
mais eficiente e preparar os alimentos com ateno quando chegar em casa. Cortar todos os
vegetais, lavar as frutas e acondicionar os lanches e refeies que voc precisa levar quando
sair de casa fazem parte disso.
Voc deve sair de casa com tudo o que precisa para comer bem. No importa o quanto o seu
dia fique corrido ou onde voc esteja, deve sempre contar com uma boa combinao de
alimentos saudveis para seguir em frente. Uma lancheira trmica cheia de vegetais frescos e
alimentos como iogurte e homus uma boa ideia. Pequenos pacotes em que voc junte uma
mistura de frutas secas e castanhas variadas podem oferecer boas pores de fibras e uma
pequena quantidade de calorias. Quanto mais preparao voc empregar no processo em casa,
melhor preparado estar para passar o dia com os alimentos corretos para evitar que o peso
jamais retorne!

Continue preparando alimentos saudveis


Se voc perdeu peso, bem provvel que tenha precisado enfatizar a boa culinria saudvel.
Mesmo que voc goste de sair para jantar e ainda faa isso de vez em quando, a maioria das
suas refeies deve vir da sua cozinha.

Como manter o seu peso equilibrado | 42

Quando voc cozinha em casa, est no controle dos ingredientes que usa. Voc controla o
mtodo e a forma como os alimentos so preparados, o que vai neles e, especialmente, a
gordura total inclusa na composio do prato. Voc fez estas mudanas para perder peso e
agora o momento de manter a perda de peso ao continuar com elas.
Muitos de ns perdemos peso e depois desistimos ou relaxamos durante o preparo dos
alimentos. claro que todos temos vidas atarefadas e cozinhar pode levar algum tempo. Mas
voc precisa decidir o quanto deseja manter a sua perda de peso. Se voc decidir que
realmente deseja manter a perda de peso pelo longo prazo, e todos queremos isso, ento
cozinhar precisa fazer parte dos seus planos.
Controlar o que voc cozinha, como cozinha e quais ingredientes so usados permite que voc
fique no comando do que come. Voc perceber que experimentar novas receitas ou mtodos
mantm as coisas interessantes e que, com a prtica, ser possvel at diminuir o tempo de
preparo. Defina um objetivo como experimentar uma receita nova toda semana ou preparar e
congelar alimentos saudveis para usar em uma emergncia. Quanto mais voc cozinhar,
melhor conhecer este lado da alimentao saudvel.

Alimentao combinada
Assim como deve se concentrar em todos os grupos alimentares e fazer as escolhas corretas,
voc deve tentar combin-los sempre que possvel. Este um aspecto da alimentao saudvel
que poucos de ns consideramos, mas que pode realmente fazer a diferena. Se voc quer
assegurar a ingesto diria de todos os seus nutrientes E o equilbrio dos hormnios para uma
composio corporal saudvel, este o caminho.
Isto significa obter o mximo de valor das suas escolhas alimentares. Voc deve tentar
combinar com a maior frequncia possvel diferentes grupos alimentares em cada uma das suas
mini-refeies para assegurar que mais de um grupo alimentar esteja representado e que os
carboidratos no mandem o acar direto para o seu sangue sem nenhuma armazenagem. Isto
significa que voc obtm carboidratos para uma exploso imediata de energia, alm de
protenas ou gorduras boas que levam voc adiante at a prxima refeio e evitam picos de
glicose e insulina. Talvez voc opte por uma ma com pasta de amendoim para ter uma
combinao de fruta e protena. Talvez vegetais ou biscoitos de gros integrais com homus
sejam uma boa ideia para o almoo ou, quem sabe, voc prefira uma tima salada verde com
frango grelhado.
tudo uma questo de fazer uma refeio equilibrada e, quando voc combina grupos
alimentares, tem mais chances disso, mesmo se estiver com pressa. Enquanto as refeies
principais so mais fceis neste sentido todos estamos familiarizados com a combinao
protenas + carboidratos + vegetais os lanches podem ser mais desafiadores. Est sem tempo?
s comer alguns biscoitos de gros integrais com uma pequena poro de queijo com baixo
teor de gordura. Precisa de um caf da manh rpido? Que tal um pouco de queijo cottage com

Como manter o seu peso equilibrado | 43

mirtilo? Algumas vezes, voc pode beber as refeies menores faa no liquidificador misturas
quentes ou frias de frutas, vegetais e protenas ou sopas fortes com vegetais, gros e protenas
e leve com voc em uma garrafa trmica. A alimentao combinada no precisa ser difcil,
mas deve oferecer um bom valor em cada refeio realizada durante o dia.
Ela exige alguma prtica, mas realmente funciona para o sucesso de longo prazo. Voc acabar
se acostumando com ela e ficar pensando como foi capaz de se alimentar de outra forma. Seja
criativo, torne as coisas interessantes e, acima de tudo, aprenda a apreciar este tipo de
alimentao combinada. Ela pode oferecer um timo valor nutricional e uma boa forma de
distribuir o que voc precisa ao longo do dia para que no fique com fome e obtenha nas
quantidades corretas todos os nutrientes dirios que precisa, bem como de manter o seu corpo
no equilbrio que ele necessita para conservar um peso saudvel.

Comendo em qualquer situao


Muitas pessoas enfrentam dificuldades na manuteno quando precisam comer em
determinadas situaes. Este programa ensina que voc pode manter a sua fora de vontade e
comer em qualquer situao, mas isto requer prtica. Voc pode muito bem estar focado nisto
quando se trata de perder peso, mas a fora de vontade tende a desaparecer um pouco
durante a manuteno.
Todos tentamos nos convencer de que uma pequena escapada no far mal. Ns pensamos
que comer uma guloseima ou baixar a guarda quando vamos a uma festa no ir nos
prejudicar. Isto pode sair rapidamente de controle, fazendo com que o peso retorne e os
nossos esforos sejam desperdiados. aqui que muitos programas de dieta terminam, pois
esta outra forma pela qual eles no mantm o foco no seu sucesso de longo prazo.
No importa o tipo de situao que aparea, existe sempre uma forma de estar preparado para
ela. Isto pode significar algum sacrifcio e certamente significa que voc precisar manter a sua
fora de vontade. No entanto, isto o que far a diferena desta vez e ir assegurar que o seu
sucesso de longo prazo permanea intacto.
Se voc j teve problemas com isso, pense no que significa comer fora da sua rotina. Estas dicas
so muito teis e ajudaro voc a se preparar para qualquer situao que possa aparecer. Uma
pequena escapada pode no fazer mal, mas pode fazer com que voc perca rapidamente o
controle.
Use estas dicas para permanecer no controle da sua alimentao e assegurar que o peso no
volte nunca mais. No importa qual seja a situao, o quanto os alimentos sejam tentadores ou
as dificuldades que voc encontre, se confiar nestas dicas, ter sucesso no longo prazo e evitar
recuperar o peso perdido.

Como manter o seu peso equilibrado | 44

Como comer fora de casa


aqui que muitas pessoas perdem o controle e ficam frustradas. irreal pensar que voc no
comer fora de casa, j que isto faz parte das nossas vidas. Mesmo durante a fase de perda de
peso, voc provavelmente foi a restaurantes de vez em quando. Mas nesta hora que a sua
fora de vontade testada, e voc deve vencer!

Como voc pode assegurar que faa as escolhas corretas? Como voc pode se
manter nos trilhos, mesmo no seu restaurante favorito? Algumas dicas simples
ajudaro voc a ficar firme e fazer as escolhas corretas:

No coma couvert ou aperitivos


Tente comear com uma salada verde ou um prato de sopa saudvel para encher o
estmago
Faa um pequeno lanche antes de ir ao restaurante
Antes de chegar, procure descobrir as opes saudveis que esto disponveis no
restaurante
No tenha medo de pedir que a sua refeio seja modificada de acordo com seu gosto
Ao olhar o cardpio, faa as suas escolhas levando em conta os seguintes elementos:
- Opte sempre por grelhados ou assados
- Solicite que no seja feito uso de manteiga ou leo em excesso no preparo
- Solicite que os temperos e molhos da salada venham separadamente, e use metade
do que for servido
- Pea uma poro de vegetais, ao invs de outros acompanhamentos como batatas
ou arroz
- Opte por molhos de tomate sempre que possvel
- Opte por limo fresco ao invs dos molhos da salada sempre que possvel se ficar
muito seco, use um pouco de azeite de oliva, que faz uma combinao boa e
saudvel
- Evite sempre alimentos fritos, queijo como cobertura ou recheio, molhos cremosos
ou uma combinao de molhos que parea carregada de gordura
- Pea arroz integral ou massa de trigo integral sempre que possvel
- Solicite que metade da sua refeio seja colocada em uma quentinha antes de
chegar mesa para que voc no se sinta tentado a acabar com pores que
geralmente so maiores do que o necessrio
- Divida a sua refeio (ou pelo menos, o prato principal) com um amigo ou parente
- Evite as entradas, a menos que seja uma salada
- No desperdice energia com bebidas aucaradas ou alcolicas fique o mximo
possvel com a gua. Se voc quiser saborear uma taa de vinho ou um coquetel,
mantenha no tamanho certo e o mais puro (sem adio de acar) possvel

Todas estas dicas iro assegurar que voc consuma os alimentos corretos e jamais coma em
excesso. tudo uma questo de maximizar as suas escolhas alimentares e tambm assegurar

Como manter o seu peso equilibrado | 45

que voc no cometa exageros. As opes existentes nos restaurantes podem ser
intimidadoras, mas v com um plano e mantenha o autocontrole.

Como se preparar para possveis armadilhas


Sempre existiro situaes que sejam desafiadoras para voc. Sempre existiro possveis
armadilhas em que voc j pode ter cado alguma vez. O segredo para ter sucesso aqui estar
preparado. Como em qualquer outro aspecto da perda e manuteno de peso, voc no deve
perder o seu objetivo de vista e manter o foco no longo prazo.
Se voc sabe que teve uma rea problemtica no passado, ento trabalhe duro para elimin-la.
Talvez as frias tenham sido um problema ou, quem sabe, as festas de fim de ano sempre
tenham significado um desastre para a sua dieta. Ento, fique preparado para elas e pronto
para se esforar rumo ao sucesso. Isto significa procurar descobrir quais opes estaro
disponveis para voc. Isto tambm significa fazer uma pequena refeio com muita nutrio
antes de sair de casa.
Saboreie uma taa de vinho tinto, mas pare por a. Permita-se comer uma colher pequena de
torta de chocolate se tiver vontade, mas fique nisso. Faa o seu prato e se afaste da mesa onde
os alimentos esto expostos. Se voc aprender as formas de comer com inteligncia, ser capaz
de superar at mesmo as situaes mais desafiadoras.
Quem se esfora, sempre consegue. Por isso, importante estar sempre em contato com a sua
fora de vontade interior. Voc pode encontrar desafios, mas assim como os superou para
perder peso, pode fazer o mesmo durante a fase de manuteno. No se permita sair dos
trilhos ou procurar justificativas para fazer as coisas da forma incorreta. Faa com que esta vez
seja diferente e que ela funcione para voc!

Voltando aos trilhos aps um deslize


Voc pode estar prestes a encarar um dia difcil. Voc pode cometer um deslize durante as
frias e cair vtima de diversas guloseimas saborosas. Voc pode ter feito uma refeio
inadequada e depois ficar imaginando onde estava com a cabea. Os deslizes acontecem com
todo mundo e muitas vezes quando estamos tentando manter o peso afinal, somos apenas
humanos. Contudo, importante no entregar os pontos por causa destes deslizes e encontrar
fora atravs deles, se perdoar e voltar aos trilhos alm de aprender com os erros.
Perceba o que fez voc sair dos trilhos em primeiro lugar. Voc se permitiu um deslize ou foi
realmente apenas um dia ruim? Voc se deparou com algum alimento to irresistvel que no
foi capaz de evitar? Foi mais uma questo de no existirem outras opes disponveis?
importante compreender o que aconteceu e por que aconteceu e depois se lembrar para que
no acontea de novo.

Como manter o seu peso equilibrado | 46

Se voc precisar de ajuda para voltar aos trilhos, sempre pode compartilhar as suas opinies e
desafios no frum do Clube Slim Down para obter a motivao e o apoio de outros membros
iguais a voc.

Mantendo uma atitude positiva


No se esquea de que se voc precisar de ajuda para voltar aos trilhos, sempre pode
compartilhar as suas opinies e desafios no frum do Trim Down Club para obter a motivao e
o apoio de outros membros iguais a voc. Compartilhe as suas conquistas e dicas, tambm!
Voc provavelmente motivar outras pessoas e, assim como um sorriso, isto contagiante.
No importa quais sejam ou tenham sido as suas conquistas ou fracassos em um plano de dieta,
tudo se resume a manter uma atitude positiva. Isto o que far a diferena desta vez e por que
to importante para ajudar voc a seguir em frente. Voc vai encontrar desafios, em
particular durante a fase de manuteno, mas geralmente eles esto relacionados com a sua
atitude.
Voc pode achar que muito mais fcil entregar os pontos e desistir, mas o que conseguir
com isso? Uma boa atitude pode ajudar a passar pelos dias difceis e servir como apoio. fcil
perder o controle, exigir demais de si mesmo ou pensar em desistir, e isto pode ser o que deu
errado da ltima vez.
No importa o quanto as coisas possam ficar difceis ou o quanto possa se sentir desafiado,
voc precisa manter uma mentalidade positiva. Voc deve ter absoluta certeza de que pode
fazer isso e usar esta certeza para obter fora e perseverana. Voc deve encontrar isso dentro
de si mesmo para obter a motivao interna e a dedicao para seguir este plano, e muito disso
vem da sua atitude.
verdade que a atitude tudo. Portanto, voc precisa se lembrar que a fase de manuteno
pode ser fcil ou muito desafiadora para voc, j que a sua mentalidade pode realmente fazer a
diferena. Mesmo quando as coisas ficarem difceis, voc deve encontrar uma forma de superlas ao manter uma atitude positiva. Este pode ser o elemento mais desafiador para muitas
pessoas que acham bem mais fcil simplesmente entregar os pontos.
Lembre-se que existem muitos iguais a voc, com experincias semelhantes, que enfrentaram
desafios e saram vitoriosos. Voc sempre pode buscar motivao e apoio em um lugar como o
frum do Clube Slim Down, que conecta voc a pessoas com os mesmos pensamentos e
objetivos para a sade e que esto na mesma jornada.

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Resumindo
Se voc realmente deseja manter a sua perda de peso de uma vez por todas, procure ter
uma atitude mental positiva. Isto o que far a diferena, pois com a mentalidade e a
atitude corretas voc poder manter a perda de peso e nunca mais olhar para trs!
Ns estamos com voc a cada passo do caminho, e isto faz com que este programa seja
diferente dos outros e tambm o que far com que esta vez seja diferente.

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