CONDICIN FSICA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1. El ejercicio fsico en la sociedad actual
1.1

El ejercicio fsico para mejorar la salud

1.2

El ejercicio fsico en el mbito educativo

1.3

El ejercicio fsico competitivo

1.4

El ejercicio fsico recreativo

1.5

El ejercicio fsico teraputico

2. Fundamentos de la preparacin fsica

2.1

Acondicionamiento fsico o preparacin fsica

3. El entrenamiento
3.1

Entrenamiento deportivo

3.2

La preparacin fsica

3.3

Tipos de entrenamiento

3.4

Leyes del entrenamiento fsico

3.5

Principios fundamentales del entrenamiento

3.6

Factores generales del entrenamiento

3.7

Factores particulares del entrenamiento fsico

4. Tareas motoras especficas. Cualidades fsicas. Cualidades fsicas

bsicas
4.1

Fuerza

4.2

Resistencia

4.3

Velocidad

4.4

Flexibilidad

4.5

Coordinacin

4.6

Equilibrio

1. El ejercicio fsico en la sociedad actual

Podemos distinguir varios aspectos del ejercicio fsico:
1. El ejercicio fsico para mejorar la salud.
2. El ejercicio fsico en el mbito educativo.
3. El ejercicio fsico competitivo.
4. El ejercicio fsico recreativo.
5. El ejercicio fsico teraputico.
1.1

El ejercicio fsico para mejorar la salud

El ejercicio fsico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de

obtener beneficios fsicos, psicolgicos y sociales, que son inherentes a la prctica
regular del ejercicio, y que incrementan as la calidad de vida de la persona.
La Organizacin Mundial de la Salud en el ao 1946 ofreci la siguiente definicin
en su Carta Magna:
SALUD: Estado de bienestar fsico, mental y social.
Hoy en da existen numerosos estudios cientficos de Medicina Preventiva, de
Medicina del Deporte, de Fisiologa del Esfuerzo y de otras especialidades mdicas que
demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio disponen de una mayor
salud que las personas con vida sedentaria.
En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy
beneficiosas para la salud y para la prevencin de enfermedades. Las adaptaciones
producidas por el ejercicio fsico se pueden concretar en tres apartados,
correspondientes a los tres niveles a los que se refiere el trmino salud: el nivel
fisiolgico, el psicolgico y el social.
1.1.1

Adaptaciones en el mbito fisiolgico

Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxigeno a la musculatura: la

persona se cansa menos y adems se recupera ms rpido despus del esfuerzo.
Desciende la frecuencia cardiaca (FC) basal, la FC en reposo, y la FC en cualquier
esfuerzo.
Aumenta la captacin de oxigeno en los pulmones.
Ayuda a controlar el peso ideal y evita la tendencia a la obesidad.
Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicridos, etc.).
Evita la arteriosclerosis (acumulacin de grasas en las arterias).
Aumento de la fuerza muscular.
Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema seo para su
lucha diaria contra la gravedad.
Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso.
Las articulaciones aumentan su grado de movilidad.
Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.
2

1.1.2

Adaptaciones psicolgicas

Los mecanismos que se producen a nivel cerebral no estn del todo claros y las
investigaciones se centran en el campo de las endorfinas y monoaminas.
Mejora las funciones intelectuales.
Reduce los estados de ansiedad y depresin.
Elimina la tensin psquica y nerviosa.
Mejora el estado de nimo.
Proporciona una sensacin de bienestar.
Canaliza la agresividad.
Regula la fase de sueo y evita de esta manera el insomnio.
1.1.3

Adaptaciones sociales

El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen.

Mejoran las conductas de relacin social.

1.2

El ejercicio fsico en el mbito educativo

Por ejercicio fsico educativo podemos entender aquel que se realiza en el mbito de
la Educacin Fsica escolar y que colabora decisivamente en la educacin de la persona.

1.3

El ejercicio fsico competitivo

El ejercicio fsico competitivo es el que practica una persona o un equipo con la

finalidad de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un rcord o marca personal.

1.4

El ejercicio fsico recreativo

El ejercicio fsico recreativo es aquel que se prctica en el tiempo de ocio con una
finalidad eminentemente ldica, de diversin, generadora de placer y que contribuye a
aumentar la calidad de vida de la persona.

1.5

El ejercicio fsico teraputico

El ejercicio fsico teraputico es el que tiene por finalidad restablecer aquellas

capacidades y funciones corporales que se han perdido a causa de accidentes o
enfermedades y que permiten a la persona reincorporarse de nuevo a la vida normal.

2 Fundamentos de la preparacin fsica

2.1

Acondicionamiento fsico o preparacin fsica

Son los medios que se encaminan al desarrollo de la condicin fsica, es decir, al

fortalecimiento de rganos y sistemas, a la elevacin de sus posibilidades funcionales y
al desarrollo de una serie de aptitudes fsicas individuales.
La preparacin fsica podemos dividirla en:
1. General.
2. Especial.
2.1.1

Preparacin fsica general

En el proceso de la preparacin fsica general el deportista adquiere un desarrollo

fsico multilateral que se caracteriza por una gran resistencia, fuerza, etc., y una buena
capacidad de trabajo de todos sus rganos y sistemas, y a la armona de todas sus
funciones.
La tarea principal de la preparacin fsica general es alcanzar una elevada capacidad
de trabajo de cualquier deportista, independientemente del deporte que practique.
Podemos decir que la preparacin fsica general es la que desarrolla las capacidades
que no influyen directamente en el deporte pero s en el rendimiento del deportista, y al
mismo tiempo ayuda a un mayor incremento de las capacidades que s influyen
directamente.
2.1.2

Preparacin fsica especfica

La preparacin fsica especfica est encaminada al fortalecimiento de los rganos y

sistemas, a la elevacin de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las
cualidades motoras en relacin con las exigencias del deporte practicado.
Podemos decir que la preparacin fsica especfica es aquella que pretende la mejora
y desarrollo de las cualidades fsicas que directamente influyen en el deporte practicado
y en el rendimiento del deportista.

EL ENTRENAMIENTO

3.1

Entrenamiento Deportivo:
Es toda enseanza organizada, que est dirigida al rpido aumento de la
capacidad de rendimiento fsico, psquico, intelectual o tcnico-motor del
hombre.

3.2

Tipos de entrenamiento

Entrenamiento fsico:
Leyes.
Principios.
Factores generales.
Factores particulares.
El rendimiento y la forma.
Periodizacin.
Planificacin.
Sesin.
Entrenamiento vital:
Ambiente.
Alimentacin.
Descanso.
Control mdico.
Entrenamiento tcnico.
Entrenamiento tctico.

3.3
3.3.1

Leyes del entrenamiento fsico

Ley de Selye o sndrome general de adaptacin

El fisilogo Hans Selye, en sus investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo,

observ que ante una situacin desequilibradora, que l denomin stress, el organismo
reacciona mediante una serie de ajustes fisiolgicos especficos para cada estmulo, con
los que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Pero tambin
observ que, aunque los ajustes eran especficos, la forma en que se producen es
inespecfica, es decir, siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estmulo: Selye
llam a esta secuencia sndrome general de adaptacin, llegando a la conclusin de
que la reaccin del organismo se produce siempre en el mismo orden:
1. Reaccin de alarma (shock y contrashock). Se rompe el equilibrio e
inmediatamente se pone en funcionamiento toda clase de ajustes (hormonales,
cardiovasculares, qumico-musculares...) para restablecer el equilibrio perdido.
2. Estado de resistencia. Conseguidos los ajustes del organismo, ste aguanta la
accin del agente estresante o estmulo.
Caso de continuar la accin del estmulo, pueden suceder dos cosas: agotamiento o
adaptacin. En el primer caso, en el individuo se trastornan los ajustes, disminuyendo su
resistencia ante cualquier estmulo.
En el segundo, el organismo reacciona, restituyendo las prdidas, pero es ms, no
slo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumentan sus defensas,
hacindole ms resistente a ese determinado estmulo. A este fenmeno se le denomina
supercompensacin o restitucin ampliada. Para explicarlo con estas palabras, es
como si la maravillosa mquina humana de forma inconsciente se preparase mejor para
un posible nuevo ataque, agresin o estmulo. Pero esta supercompensacin es
relativamente duradera y pasado un tiempo sin que se produzca otro estmulo vuelve a
su estatus anterior.
Veamos otra vez el proceso con un ejemplo:

Un rgano realiza un determinado trabajo o lucha, como consecuencia sufre un

desgaste, disminuyendo en proporcin al esfuerzo el nivel de rendimiento a causa de las
prdidas sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e inclusive
antes, se ponen en marcha toda una serie de mecanismos de defensa (hormonales,
cardiovasculares, etc.).
6

Al cesar el esfuerzo o realizar otro ms suave, el organismo restituye las fuentes de

energa y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuacin
incrementar la calidad de los tejidos que componen dicho rgano (supercompensacin),
aumentando el posterior rendimiento del mismo; es como si hubiesen llegado
refuerzos. Si tarda en producirse un nuevo ataque o trabajo, los refuerzos se retiran,
volviendo el rgano a su nivel de aptitud inicial.
De esta secuencia biolgica podemos deducir normas para entrenar correctamente:
Tan importante es el trabajo como el descanso.
Hay que ser oportunos al aplicar los esfuerzos.
El desgaste y supercompensacin posterior son proporcionales al estmulo.
Intentaremos explicarlos con grficos.
Las figuras nos ilustran de forma grfica de cmo se produce el proceso.
Nosotros al entrenar debemos observar atentamente estas curvas vitales y si lo que
pretendemos es buscar y aumentar el nivel de rendimiento, podremos utilizar distintas
frmulas, que de una manera simplista resumiremos en a y b.
a) Reiterar el estmulo en el periodo de supercompensacin, con lo que el
rendimiento se convertira en una lnea ondulada ascendente. Pues, en caso de
aplicar el estmulo pasado el perodo de supercompensacin, el rendimiento seria
una lnea ondulada horizontal. Si optsemos por aplicar los estmulos en pleno
tiempo de restitucin, el rendimiento seria una peligrosa lnea descendente.
Y si de forma insensata aplicsemos estimulo tras estmulo en periodo de
desgaste, el rendimiento se convertira en una vertical descendente, camino del
agotamiento.
b) Reiterar el estmulo con perodos incompletos de recuperacin. En este caso hay
que ser muy cuidadosos para no llevar a nuestro atleta al agotamiento.
Consiste en aplicar estmulos sucesivos
supercompensacin ms alta y ms amplia.

para

lograr

una

curva

de

El resultado sera similar a si aplicsemos un gran estmulo; a veces difcil de

hacer dada la limitada tolerancia del ser humano.

a)

b)

3.4

Principios fundamentales del entrenamiento

3.4.1

Principio de la unidad

A la hora de aplicar los distintos sistemas de entrenamiento hay que partir del
principio de que el organismo funciona como un todo. Cada uno de sus rganos y
sistemas estn interrelacionados con el otro hasta tal punto que el fallo de cualquiera de
ellos hace imposible la continuidad del entrenamiento.
3.4.2

Principio de la generalidad

Est en relacin con el principio anterior. El entrenamiento debe buscar el desarrollo

armnico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, poder hacer hincapi
en una cualidad determinada propia de la especialidad.
3.4.3

Principio de la especialidad

Cumplido el anterior principio y asegurada la base. El entrenamiento debe ser

especfico, es decir, dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar.
3.4.4 Principio de la individualizacin
Cada organismo es un mundo, y sus caractersticas harn que sus procesos de
adaptacin varen para cada individuo. De ah que el entrenamiento deber tener
carcter individual aunque se realice en grupo.
3.4.5 Principio de la motivacin
El ser humano no es un automvil al que se le aprieta el acelerador y va ms rpido.
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, pues nuestro
organismo siempre nos pondr pegas ante un nuevo esfuerzo y esto slo lo
conseguiremos con la motivacin suficiente que haga aceptar el trabajo fsico con
actitud positiva.
3.4.6 Principio de la continuidad:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un perodo prolongado, o es realizado sin
continuidad, ni crea hbito ni entrena. Es decir, no produce mejora funcional, pues no ha
habido adaptacin. Esto hace pensar que el" deportista de fin de semana", adems de no
conseguir nada, es posible que est realizando algo contraproducente para el buen
funcionamiento del cuerpo. Es importante realizar ejercicio de forma continuada, como
mnimo tres das a la semana.
3.4.7 Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo:
Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, como mtodo habr
que seguir:
-

De lo poco a lo mucho
De lo sencillo a lo complejo
De lo conocido a lo desconocido

3.4.8 Principio de la sobrecarga:

La adaptacin se produce cuando el estmulo es superior a nuestro umbral y dentro de los
lmites de la tolerancia.

3.4.9 Principio de la transferencia:

Los ejercicios que se realizan deben servir para algo, es decir, si realizamos flexiones de
piernas, habr transferencia si nos aumenta la fuerza de piernas.
3.4.10 Principio de la estimulacin voluntaria:
El nico estimulo vlido para que se produzca una mejora es la estimulacin voluntaria,
mediante ejercicio. Las estimulaciones elctricas involuntarias, tienen un campo muy
bueno desde el punto de vista de la recuperacin teraputica, pero no desde el punto de
vista deportivo.
3.4.11 Principio de la eficacia:
Es el ms fcil de recordar pero el ms difcil de conseguir. La eficacia viene dada por
tener presentes todos y cada uno de los principios anteriores.
3.5

Factores generales del entrenamiento

Los factores generales a considerar en todo entrenamiento fsico son volumen e

intensidad.
Volumen. Es el parmetro que indica la cantidad del entrenamiento y segn el
sistema empleado se puede expresar en distancias globales recorridas, en tiempos
totales de trabajo, nmero de ejercicios realizados, nmero de repeticiones de los
esfuerzos, etc.
Intensidad. Es el factor que indica la calidad del entrenamiento. Ha sido definida
como el valor de la energa aportada por unidad del rea. Se expresa segn el
sistema de entrenamiento en tantos por ciento, velocidades, pesos, dificultad de
los ejercicios y pausas entre ejercicios.
3.6

Factores particulares del entrenamiento fsico

Cada sistema o mtodo de entrenamiento tiene unos caracteres que lo definen:

La carga o el esfuerzo: constituye la parte activa del entrenamiento.
La pausa o el contraesfuerzo: constituye la parte relativamente pasiva del
entrenamiento, necesaria para compensar el esfuerzo.
Las repeticiones: reiteraciones de un mismo esfuerzo.
El nmero de ejercicios distintos.
La dosificacin: nmero de sesiones y espacio de tiempo entre las mismas.

10

4. Tareas motoras especficas. Cualidades fsicas. Cualidades fsicas

bsicas
4.1

Fuerza. Conceptos

Fuerza muscular: Es la capacidad de ejercer una tensin muscular para oponerse o

vencer una resistencia.
Potencia muscular: Es la realizacin de fuerza con una exigencia asociada de tiempo
mnimo.
Resistencia muscular: Es la capacidad de realizar un esfuerzo sin lmite de tiempo.
Capacidad muscular: Es la suma de fuerza, potencia y resistencia musculares.

4.1.1

Clasificacin de fuerza
Fuerza absoluta.
Fuerza relativa.

Segn las caractersticas de la carga:

Fuerza mxima.
Fuerza velocidad, potencia.
Resistencia de fuerza.
4.1.2 Manifestacin de la fuerza.

CARACTERSTICAS DE LA CARGA

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

Cargas mximas
Cargas inferiores al
repeticiones mximas

Fuerza, fuerza pura o fuerza mxima

mximo

con Resistencia de fuerza o fuerza muscular

Cargas inferiores al mximo con velocidad Potencia, fuerza explosiva o velocidad de

mxima
fuerza
Respetando las leyes y principios de entrenamiento fsico, se deben buscar los
procedimientos que favorezcan el vigor de las contracciones musculares. Esto slo se
puede conseguir de tres formas:
a) Incrementando la masa muscular.
b) Incrementando dentro del msculo la estimulacin simultnea del mayor nmero
de fibras posible, mejorando las secuencias de activacin de dichas fibras.
c) Combinando los dos procesos anteriores.
Esquema de relacin de factores en los distintos tipos de fuerza:

11

4.1.4. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la fuerza:

General (cargas y autocargas):
Este sistema de entrenamiento emplea ejercicios simples y muy conocidos realizados
contra una resistencia estable, que es el propio cuerpo, con carga variable, segn el peso
de un compaero, (al principio es conveniente elegir a un compaero de nuestras
mismas caracterstica) y/o, mediante aparatos sencillos, como balones medicinales,
incluso ejercicios con espalderas, bancos suecos, escaleras, etc.
Entrenamiento por circuito circuit-trainning :
Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 estaciones donde se realizan
diferentes ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse un nmero concreto de repeticiones
o bien durante un tiempo determinado, dependiendo del objetivo que queramos
conseguir. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperacin se aprovechar para situarse
en la siguiente estacin. Puede hacerse todo el circuito varias veces dependiendo del
grado de entrenamiento y de la cualidad a desarrollar.
Pliomtrico:
Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 075 y 110 metros. Su
finalidad radica en mejorar la fuerza contrctil de la musculatura, realizando el mismo
grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a
saltar).
Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el cual se combinan
contracciones isotnicas excntricas (cada en salto) y contracciones isotnicas
concntricas (fase positiva, despus del impacto del salto en el suelo).
Entrenamiento con pesas:
Es un sistema que emplea halteras con cargas mximas y submximas que oscilan entre
el 80% y el 100% de las posibilidades del sujeto.
Isomtrico:
En este sistema no existe movimiento, es esttico. Se ejerce una tensin mxima contra
una resistencia mxima, inamovible. La duracin de las tensiones oscilar entre 4 y 12
segundos, aunque la mayor aplicacin se sita entre 4 y 6 segundos
Body building o culturismo:
La traduccin es body = cuerpo, y building = construccin, (construccin del cuerpo)
Este sistema tiene una gran variedad de ejercicios para todos y cada uno de los grupos
musculares. De todos ellos se eligen unos cuantos por cada grupo muscular,
realizndose unos veinte ejercicios en total para todo el cuerpo. El porcentaje variar

12

entre el 60 y el 85%. El N de series ser entre 3 y 5 y el N de repeticiones entre 6 y 12

dependiendo del fin que se persiga.

Isotnico:
Puede ser:

concntrico o positivo: contraccin muscular con acortamiento del msculo con

aceleracin
excntrico o negativo: contraccin muscular con alargamiento del msculo con
desaceleracin

Auxotnico:
Es un sistema que combina las contracciones isotnicas con las isomtricas.
Electroestimulacin:
La base de este sistema de entrenamiento consiste en sustituir el impulso nervioso
natural por un impulso elctrico de un generador de corriente elctrica. Se trata pues de
un entrenamiento esttico, basndose en contracciones musculares involuntarias.

13

CLASIFICACIN DE LOS
SISTEMAS
G
E
N
E
R
A
L
E
S

GENERAL
autocargas)

ENTRENAMIENTO
PESAS

(Cargas

FINALIDAD
PRINCIPAL
y

CIRCUITOS
MULTISALTOS

ISOMETRA

ISOTNICO

BODY-BUILDING

Mejora de la fuerza en
general
Mejora de la resistencia
de fuerza
Mejora de la potencia

Mejora de la potencia

Mejora de la fuerza

Mejora de la resistencia
de fuerza

CON mxima y de la potencia

Mejora de la fuerza
mxima
Mejora de la fuerza
mxima
Mejora de la potencia

I
A

ISOCINTICO

L
E

ELECTROESTIMULACIN

FINALIDAD
SECUNDARIA

Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza

Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza

Mejora de la fuerza
mxima y de la
resistencia de fuerza
Mejora de la fuerza
mxima

4.1.5. Principales test para medir la fuerza.

Dinammetros. Idneos para medir la fuerza esttica. Hay diferentes

tipos, de manos, de piernas, de espalda, etc.

Tensimetros: Son aparatos destinados a medir la fuerza de un msculo o

grupo de ellos.

Test de Larson: Consiste en tres pruebas a realizar en un tiempo

determinado cada una de ellas: 1 flexiones de brazos en barra fija. 2
Extensiones de brazos en barras paralelas. 3 Salto vertical.
Lanzamiento de baln medicinal. Esta prueba consiste en lanzar a la
mayor distancia posible un baln medicinal con las dos manos y por
encima de la cabeza desde parado.
Test de flexiones de brazos. Consiste en realizar el mayor nmero posible
de flexiones de brazos o dominadas en barra partiendo desde la posicin
de suspendido con las manos separadas a una distancia igual a la
separacin de los brazos.
Test de flexin mantenida de brazos. Este test consiste en mantener el
mayor tiempo posible la posicin de suspendido en barra con los brazos
flexionados y sin apoyar la barbilla en la barra.
14

4.1.6 Normas generales para el trabajo de fuerza:

1) Si el sujeto est poco o nada entrenado, deber hacer ms entrenamiento general (ms
volumen de entrenamiento) ya que esto aumentar las bases para un posterior trabajo
especfico.
2) Todo trabajo de pesas debe ir precedido de un calentamiento como mnimo de
20 minutos.
3) Al finalizar los ejercicios de pesas se debe proceder a la realizacin de ejercicios de
estiramiento que no se pueden sustituir por otro tipo de esfuerzo fsico aunque sea la
natacin o la sauna. Solo se recomiendan estas actividades para facilitar la realizacin
del estiramiento.
4) En toda sesin de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes
grupos musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los msculos ms pequeos,
ya que estos se fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podra
provocar una fatiga prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros.
Por lo tanto, el orden recomendado es el siguiente:
- Piernas
- Tronco (pectorales, dorsales)
- Hombros
- Trceps
- Bceps
- Gemelos
- Abdominales y cintura.
5) Un ejercicio no se considera completo si a la vez no trabajamos sus antagonistas.
Este principio es de suma importancia en la halterofilia a la hora de evitar lesiones
musculares.
6) Con el fin de evitar la monotona y el estancamiento, es necesario variar las cargas
del entrenamiento, siguiendo el esquema de la pirmide Azteca.
7) Tambin es muy conveniente variar los sistemas de entrenamiento, aplicando
diferentes tipos de trabajo muscular: dinmico positivo (halterofilia o body
building), esttico (isometra), excntrico o negativo, combinaciones, etc... . As como el
ritmo de los ejercicios (ritmo lento, medio o rpido).
Hay que tener en cuenta que con las mquinas no se movilizan todos los grupos
musculares.
8) La planificacin de los ejercicios se deben hacer mensuales y anuales.
9) A parte de la importancia de la recuperacin despus del ejercicio, tambin lo es una
adecuada recuperacin entre las series, as como entre ejercicios y sesiones de
entrenamiento del microciclo, siguiendo las siguientes pautas:
* Si efectuamos ejercicios de intensidad alta con cargas submximas y mximas, o un
ritmo de ejecucin veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la

15

siguiente serie o ejercicio (en este caso podra considerarse que haca falta entre 3 y 5
minutos), el descanso ser de tipo pasivo.
* Durante el microciclo de una semana es preciso que, despus de entrenamiento
mximo, se intercale un da de descanso, as como ir variando las intensidades de los
ejercicios en los diferentes das.

16

4.2 Resistencia. Concepto:

Es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un periodo de
tiempo determinado. Es retrasar la aparicin de la fatiga y, cuando sta aparece,
soportarla.
4.2.1. Tipos:
Aerbica. Tambin llamada resistencia cardiovascular u orgnica, es la capacidad
de mantener un equilibrio orgnico cuando se realiza un ejercicio durante un largo
periodo de tiempo. El aporte de oxgeno a la clula es igual a su gasto energtico.
Puede ser:
1. General.
2. Especial.
Anaerbica. Tambin llamada resistencia muscular, es la capacidad de mantener un
esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Se produce un desequilibrio entre el
aporte de oxgeno a la clula y su aporte energtico. Puede ser:
3. Alctica.
4. Lctica.
4.2.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la resistencia:
Carrera contina:

Utilizada en atletismo y tambin en casi todos los deportes. Hoy en da se ha

popularizado mucho su prctica, tomando el nombre anglosajn de Footing tambin se
le llama jogging cuando no se usa mtodo alguno y solo se hace por mero placer.
Consiste en correr de forma continuada, cmoda y relajada, con el fin de economizar
esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para
controlar la intensidad de la carrera. Las pulsaciones ideales debern de estar entre 120
y 150 por minuto
Circuito natural:

Consiste en realizar un recorrido de varios kilmetros, bien en carrera o caminando, a la

vez que se hacen diferentes ejercicios aprovechando los elementos naturales como:
rboles, troncos, piedras, dunas etc. A estas paradas para la realizacin de los ejercicios
se les llama estaciones y estn convenientemente sealizadas a fin de explicar el
ejercicio y el nmero de repeticiones. Los circuitos naturales estn instalados en
parques, bosques y otros espacios similares para que las personas disfruten de su tiempo
libre, es un recorrido que permite entrenarse solo, con amigos o con la familia

17

Fartlek:

Mtodo de origen sueco que consiste en practicar movimientos de carrera continua,

alternando la intensidad de los impulsos, frecuencia y amplitud de zancadas, con el fin
de estar constantemente variando los ritmos de esfuerzo. Los lugares ideales para
practicar este mtodo son los terrenos donde existen diferentes niveles y los cambios de
ritmo y zancadas se hagan de forma natural y por la exigencia del terreno.
Cuestas:

Como indica su nombre, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia
arriba. Este mtodo, adems de poder mejorar la resistencia aerbica y anaerbica,
ayuda a mejorar la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.
Intervall-trainnig:

Es un sistema de entrenamiento fraccionado que se aplica a todo mtodo de

entrenamiento que utilice como proceso el fraccionamiento del esfuerzo. El principio
que puede hacer mas preferido el entrenamiento fraccionado es el hecho de que el atleta
entre esfuerzo y esfuerzo puede recuperarse ms o menos y, en consecuencia, realizar
mayor cantidad de trabajo, cansndose menos, lo que permite el esfuerzo continuo

18

SISTEMAS DE CARRERA

CLASIFICACIN DE LOS SISTEMAS

CARRERA
CONTINUA
FARTLEK

SISTEMAS
DIVERSOS

CONTINUOS

FIN. PPAL.
Mejora capacidad aerbica
Mejora capacidad aerbica
y c. anaerbica

CUESTAS
GENRICAS

Potencia tren inferior

COLINAS Y
DUNAS

Colinas, capacidad
aerbica anaerbica; dunas
musc. cent.

INTERVALLTRAINING
VELOCIDADRESISTENCIA

Mejora rpida de la
capacidad aerbica
Mejora capacidad
anaerbica

CUESTAS
ESPECFICAS

Variable de la capacidad
anaerbica y capacidad.
aerbica

RESISTENCIA
RITMO

Mejora del ritmo

FRACCIONADOS

FIN. SEC.
Fortalecimient
o tren inferior
Acostumbra al
organismo a
cambiar de
ritmo
Mejora
capacidad
aerbica
Potencia tren
inferior;
mejora
capacidad
anaerbica
Potencia tren
inferior
Trabajo en
condiciones
desfavorables
Potencia tren
inferior

Aumento
capacidad
aerbica
RITMO
Mejora del ritmo de la
Incremento
COMPETICIN
prueba
capacidad
anaerbica o
aerbica
especial
TRABAJO CON PESAS, ISOMETRA, MULTISALTOS, GENERAL, CIRCUITOS,
ENTRENAMIENTO TOTAL, DEPORTES DIVERSOS.

19

4.2.4. Algunos test para valorar la resistencia

Test de Cooper: Consiste en recorrer en 12 minutos la mayor distancia posible.
Test de Course Navette: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros
ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabacin con el registro del
protocolo correspondiente. Al or la seal de salida el ejecutante, tendr que
desplazarse hasta la lnea contraria y pisarla esperando or la siguiente seal. Se
ha de intentar seguir el ritmo de las seales que progresivamente ir aumentando
el ritmo de carrera. Se repetir constantemente este ciclo hasta que no pueda
pisar la lnea en el momento en que suene la seal.
Test de los 5 minutos: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante
cinco minutos de carrera continua.
Test sobre diferentes distancias: 1000 metros, 2000 metros, 5000 metros: Este
test consiste en recorrer la distancia elegida en el menor tiempo posible.
Otros test:
Test de ndice de Ruffier
Test de ndice de Ruffier-Dickson
Test de Burpee
Test de la Universidad de Montreal
Test de Balke
Test de Rockport
Test de George-Fisher
Cat-test
Test de Conconi
Test del escaln de Harvard
Test del escaln de Forest Service
Test de Balke
Test de Zintl
Test de Lian

20

4.3 Velocidad. Concepto:

Facilidad para desplazarse. Recorrer un cierto espacio en el mnimo tiempo.
4.3.1. Tipos:
Velocidad de reaccin.
Velocidad de ejecucin.
Velocidad de aceleracin.
Velocidad mxima.
Velocidad resistencia.

4.3.2 Aspectos anatmico-fisiolgicos de la velocidad.

Factores de que depende la velocidad
a) Del sistema nervioso como receptor y transmisor de estmulos
1. Aparicin de un estmulo en el receptor.
2. Transmisin de esa excitacin al S.N.C.
3. Formacin de la seal efectora.
4. Paso de la seal al msculo a travs de su placa motora.
Todo este proceso recibe el nombre de periodo latente. Es un factor marcadamente
hereditario y, por lo tanto, poco influenciable por el entrenamiento. Su mejora slo
puede alcanzarse en cierto grado acortando el recorrido del mensaje desde que llega
hasta que se transmite, convirtiendo el acto voluntario consciente en acto reflejo.

b) Del sistema muscular como ejecutor del trabajo mecnico

El periodo transcurrido entre la inervacin muscular y la manifestacin de
movimiento se denomina periodo de reaccin (o velocidad de reaccin, en deporte). Su
magnitud depende:
1. De las caractersticas del estmulo:
Auditivos: 0,142 seg.
Tctiles: 0,155 seg.
Visuales: 0,194 seg.
Si el estmulo es dbil, se tarda ms en responder que si es claro o contundente
(palmada frente a disparo). La reaccin es ms rpida ante dos estmulos que ante
uno solo. Se responder ms rpido si se sabe que se va a producir.

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2. De las caractersticas del msculo, fundamentalmente:

Viscosidad.
Elasticidad.
Contractilidad, que est en funcin del tipo de fibra (fibras rpidas o blancas,
fibras lentas o rojas).
3. De las caractersticas morfolgicas del individuo:
Peso corporal, altura, envergadura, etc.
4. Del grado de entrenamiento.
4.3.3. Principales sistemas de entrenamiento que mejoran la velocidad:
CUADRO RESUMEN DE LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO QUE
MEJORAN LA VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIN
Repeticiones mltiples con todo tipo de
estmulos y estmulos especficos
CAPACIDAD DE ACELERACIN
- Sobrecargas
- Multisaltos
- Arrastres y empujes
- Elementos de tcnica
MXIMA VELOCIDAD
- Frecuencia
- Amplitud
- Potencia
- Tcnica
- Coordinacin
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
- D 50-200 m
- I 3-8 minutos
- T 90 a 95%
-R 5a8
- A Discrecional

4.3.4. Test para medir la velocidad:

40 50 metros: Recorrer la distancia establecida y tomar el tiempo con un
cronmetro
Para medir la velocidad de reaccin se utilizan cronmetros de alta precisin
capaces de medir centsimas y milsimas de segundo

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4.4

Flexibilidad. Concepto:

Capacidad de movimiento de las articulaciones, llegando a sus lmites mximos.

Elasticidad es la capacidad del msculo para estirarse y volver a la normalidad una
vez eliminada la actividad.
4.4.2

Factores que limitan la flexibilidad

Las propias limitaciones anatomorfolgicas y funcionales.

La herencia.
El sexo.
La edad.
La actividad del sujeto.
La temperatura del msculo.
El clima y las zonas geogrficas.
El grado de cansancio muscular.
La coordinacin muscular.
El estado emocional.
La propia modalidad deportiva.
4.4.3

Formas de trabajo de la flexibilidad

a) Mtodo dinmico simple. Cuando el ejecutante alcanza por s mismo las

posiciones deseadas sin aprovecharse de aparatos especiales, ni de un compaero,
ni de la inercia.
b) Mtodo cintico. Cuando el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo
(rebotes y balanceos), o la ayuda de un compaero o de artefactos (barras de
pesas, muequeras, tobilleras, suelas lastradas, etc.) para alcanzar posiciones
lmites. Mayor dinamismo que en el caso anterior, pero puede crear efectos
contrarios si se realiza con exceso (contraccin refleja como mecanismo de
defensa).
c) Mtodo esttico simple. Cuando las posiciones lmites en que se realiza el
ejercicio se alcanzan por el propio atleta o con ayuda de un compaero o
mediante artefactos, pero sin que medie movimiento.
d) Mtodo de la facilitacin neuromuscular propioceptiva o stretching. Cuando el
ejercicio esttico se realiza en dos o tres angulaciones distintas, generalmente con
la ayuda de un compaero.
La tcnica. Se trabaja por parejas; cuando B aplica una extensin a A, ste
adopta previamente una posicin favorable para que la extremidad en los
msculos lo soporte sin dolor. En este punto, A contrae el msculo sometido a
estiramiento mientras B opone resistencia; el resultado es una contraccin
isomtrica, que debe sostenerse sobre 6-8 segundos. Despus A se relaja y cuando
nota que la tensin en la extremidad cede, vuelve a extenderla hasta el lmite. La
amplitud de movimiento ser mayor que antes de la contraccin.

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4.4.4. Principales test para medir la flexibilidad

Con la utilizacin de distintos aparatos en distintas articulaciones como: El
gonimetro, el flexmetro de Leighton, el electro-gonimetro, etc.
Test de Wells: Sirve para medir la flexibilidad en el movimiento de flexin de
tronco al frente desde la posicin de sentado. Se emplea una tarima de madera,
sobre la cual hay una escala graduada, de manera tal que el cero de sta coincida
con el lado de la tarima donde se apoyan los pies del testeado. A partir del cero,
la escala se grada en centmetros, con signo positivo hacia el lado que se aleja
del ejecutante y con signo negativo hacia el lado que se acerca a l. Las rodillas
deben mantenerse extendidas y los pies totalmente apoyados contra la tarima. La
misma tarima sirve para realizar este mismo test en posicin de pie.
Flexin profunda de tronco: Pretende medir la flexibilidad profunda del tronco y
extremidades. Se realiza sobre una plataforma de 0,76 por 0,88 metros, sobre la
que hay una regla graduada. Se coloca el ejecutante de pie, sin calzado, de
manera que los talones coincidan con las lneas marcadas al nivel del cero de la
escala. Se realiza una flexin profunda del cuerpo que se acompaar de una
flexin de rodillas, de manera de llegar con las manos (que han pasado entre las
dos piernas) tan atrs como sea posible sobre la regla. Mantener la posicin
hasta que se lea la distancia alcanzada en centmetros manteniendo los pies
totalmente apoyados durante la ejecucin.

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4.5

Coordinacin. Concepto

Es la capacidad de integrar movimientos distintos en una accin conjunta.

La coordinacin es una cualidad neuromuscular ntimamente ligada con el
aprendizaje. Como en todos los aprendizajes, cuanto ms amplia, slida y veraz sea la
base, ms posibilidades de perfeccionamiento.
La coordinacin deportiva requiere, adems de precisin, dinamismo y ahorro de
energas. Se dice que un atleta es coordinado cuando es capaz de ver, sentir y reproducir
un gesto tcnico, velozmente, con facilidad y sin aparente gasto de energa.

4.5.1

Entrenamiento de la coordinacin

Clasificaremos los trabajos para mejorar la coordinacin en tres grandes grupos:

a) Ejercicios en los que no se moviliza ningn artefacto o slo se usan para apoyo
del propio cuerpo. En este grupo se incluyen todos los trabajos encaminados al
conocimiento y preciso control de los distintos segmentos corporales.
b) Ejercicios en los que toda la accin se encamina al hbil manejo de
determinados artefactos. Este grupo abarca las prcticas con toda clase de
artefactos: palos, pelotas, cuerdas, arcos, etc., que requieren adems de una
habilidad en su manejo, un clculo de sus posibles trayectorias y unas posiciones
idneas en las recepciones y lanzamientos.
c) Ejercicios propios de la especialidad deportiva. Este tercer grupo comprende
toda la gama de habilidades simples y complejas de la tcnica de la especialidad
deportiva. El camino lgico en el entrenamiento de la coordinacin dentro de la
carrera deportiva sera empezar por los ejercicios del primer grupo, pues con toda
seguridad se alcanzaran ms altas cotas de creatividad y perfeccin en la
especialidad.

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4.6

Equilibrio. Concepto

Es la capacidad de asumir y mantener cualquier posicin de cuerpo en contra de la

ley de la gravedad. El equilibrio puede ser esttico y dinmico.
4.6.1

Entrenamiento

La mejora del equilibrio se consigue perfeccionando, mediante prcticas adecuadas,

todos y cada uno de los rganos del equilibrio. Posteriormente la tcnica de la
especialidad va a mejorar las respuestas equilibradoras.
De forma general indicamos actividades que mejoran el sentido del equilibrio,
respetando los principios del entrenamiento. De lo fcil a lo difcil o de lo simple a
lo complejo, de lo fundamental a lo accesorio, con la debida progresin y con la
prctica continuada, se conseguir que las respuestas motrices se produzcan en forma
precisa.
Como ejercicios educadores del equilibrio podemos citar:
Disminucin en la base de sustentacin.
Cambios de altura del centro de gravedad.
Prdida y recuperacin voluntaria del equilibrio.
Giros diversos y volteretas.
Cambios de trayectorias en desplazamientos.
Equilibrio de objetos sobre la cabeza, manos y pies.
Locomocin sobre apoyos u obstculos diversos, tanto fijos como mviles.
Estos ejercicios con los ojos tapados y las combinaciones de los mismos constituyen
un medio excelente para el desarrollo bsico de este sentido.

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