1 Treino intervalado extensivo

Artigo Original

Treino intervalado extensivo: comparao entre

a corrida em plano horizontal e em plano
inclinado
Long-interval training: comparison between level and uphill running

REIS V, ALVES JV, POLICARPO F, AZEVEDO NM. Treino Intervalado Extensivo:

comparao entre a corrida em plano horizontal e em plano inclinado. R. bras. Ci. e
Mov 2010;18(3):51-55.

Victor Reis1
Jos V. Alves1
Fernando Policarpo1
Nuno M. Azevedo1
1

RESUMO: Embora o treino intervalado seja usualmente realizado em plano horizontal existe a
possibilidade de o mesmo ser cumprido em plano inclinado, no obstante, neste caso, se colocarem
dvidas acerca da intensidade de treino mais adequada. Neste sentido, o objetivo deste estudo foi
quantificar a diferena na velocidade de corrida em plano horizontal e em plano inclinado (4.2%) para
uma mesma carga interna, em sesses de treino intervalado extensivo (10x 200 m) cumpridas por oito
atletas do gnero masculino. Pela anlise dos resultados, no se verificaram diferenas significativas entre
as duas sesses de treino nos indicadores de carga interna usados (frequncia cardaca e lactatmia).
Verificou-se, tambm, que a velocidade mdia de corrida em plano horizontal era significativamente
superior velocidade mdia de corrida em plano inclinado, (6.13 0.06 m.s-1 e 5.61 0.06 m.s-1), pese
embora a diferena entre as velocidades de corrida nas duas situaes foi encontrado uma correlao forte
(r=0,955) entre a mdia da velocidade das repeties na situao de plano horizontal e a mdia da
velocidade das repeties em plano inclinado o que permite conclumos, desta forma, que quando se
pretende realizar este tipo de treino em plano inclinado (4.2%) deve adotar-se uma velocidade de corrida
cerca de 8.5% inferior adotada em plano horizontal, bem como tomar como bom indicador a perceo de
cada um dos atletas sobre o impacto da carga.

Universidade de Trs os Montes

e Alto Douro Portugal

Palavras-chave: Frequncia Cardaca; Lactato; Velocidade Mdia de Corrida.

ABSTRACT: Although the interval training is most often performed on level running it is also possible to
perform it on uphill running. However, in the later situation it is more difficult to establish the proper
exercise intensity. The aim of the present study was to identify differences on the running speed between
level and uphill (4.2%) extensive interval training sessions (10x 200 m) with similar exercise intensity
performed by eight male athletes. There were no significant differences between the two running
conditions on the exercise intensity indicators that were used (heart rate and blood lactate). It was found
that the mean running speed was significantly higher during level than during uphill running, beside that,
we also find a great correlation (r=0,955), between the mean of running speed repetitions at ground level
and the mean of running speed repetitions during uphill. It was concluded that when performing uphill
extensive interval training (4.2% grade) the running speed should be 8.5% lower than the one that is used
when performing the same type of training on a level grade.
Key Words: Heart Rate; Lactate; Mean of run velocity.

Enviado em: 21/12/2010

Aceito em: 04/05/2011

Contato: Jos Vilaa Alves - josevilaca@utad.pt

R. bras. Ci. e Mov 2010;18(3):51-55.

REIS et al.

52
prxima daquela a que habitualmente so sujeitos no

Introduo
O treino intervalado constitui um meio usado

treino intervalado em plano horizontal. Todavia, atletas

universalmente no treino de meio-fundistas e fundistas.

menos experientes (logo com uma menor acuidade na

Embora seja mais comum a adoo da corrida em plano

perceo subjetiva do esforo) ou pouco acostumados a

horizontal, existe a possibilidade de o mesmo ser

treinar em plano inclinado, manifestaro provavelmente

cumprido em plano inclinado. A generalidade dos autores

uma dificuldade acrescida nessa adaptao da carga

justifica o treino em plano inclinado pelos seus efeitos a

externa (velocidade de corrida).

Assim, o objetivo deste estudo foi quantificar a

nvel neuromuscular, mais do que pelos seus efeitos sobre

2,11

poder

diferena na velocidade de corrida em plano horizontal e

possibilitar efeitos acrescidos como resposta ao treino,

em plano inclinado para uma mesma carga interna, no

adicionando

treino intervalado extensivo. Quanto inclinao, optou-

desenvolvimento da resistncia. Na corrida em plano

se por um valor (4.2%) que possa permitir o citado efeito

horizontal os treinadores no encontram, normalmente,

acrescido e a manuteno de um padro biomecnico da

dificuldades na escolha da velocidade de corrida mais

corrida no muito diferente do que se verifica em plano

adequada aos seus atletas. Isto porque, mesmo quando

horizontal. Com efeito, a adoo de planos com

no se socorrem de indicadores objetivos da carga interna

inclinao mais elevada produzem alteraes importantes

de trabalho, as inmeras tabelas de referncia publicadas

no tempo de apoio e nos regimes de contrao muscular

e a prpria experincia de terreno dos treinadores so

nos principais msculos envolvidos1,10 bem como no

instrumentos que facilitam tal tarefa. Todavia, quando um

custo energtico da corrida7,9, alteraes estas que podem

treinador decide optar pelo treino intervalado em plano

comprometer os benefcios da utilizao deste meio de

inclinado, enfrenta mais dvidas acerca da velocidade de

treino.

resistncia

ao

Contudo,

esta

alternativa

desenvolvimento

da

fora,

corrida mais adequada. Naturalmente que o ideal ser a

escolha de uma intensidade cuja carga interna seja

Materiais e mtodos

semelhante que os atletas so submetidos na corrida em

Amostra

plano horizontal. S que sabemos que na maioria dos

A amostra foi constituda por 8 atletas do gnero

casos, no possvel o acesso a instrumentos de medio

masculino especialistas de meio-fundo e fundo. Foi

objetiva da carga interna. Assim, a velocidade de corrida

efetuado, previamente ao incio deste estudo, uma sesso

acaba por ser o indicador usado. Que a velocidade de

para esclarecer e apresentar todos os procedimentos a

corrida em plano inclinado para uma mesma carga interna

serem efetuados. Nessa sesso fez-se um esclarecimento

necessariamente menor da corrida em plano inclinado

de todos os riscos e desconfortos inerentes a este estudo e

pacfico. Contudo, qual a magnitude dessa diferena?

posterior

Sem a conhecer, no possvel planear adequadamente

consentimento de participao no estudo, elaborado de

uma sesso de treino intervalado em plano inclinado. Esta

acordo com a declarao de Helsnquia. Na tabela1 so

ser, porventura, uma das razes que inibir os

apresentadas caractersticas dos sujeitos.

preenchimento

de

uma

declarao

de

treinadores de experimentarem esta alternativa com os

seus atletas. No encontramos na literatura referncias a

Procedimentos

estimativas da citada diferena de velocidade. Com atletas

Os sujeitos realizaram duas sesses de treino

muito treinados e que adotem regularmente o treino de

intervalado extensivo, uma em plano horizontal e, uma

corrida intervalada em plano inclinado, provvel que os

semana depois, uma em plano com 4.2 % de inclinao.

mesmos consigam, atravs da sua perceo subjetiva do

Foi

esforo, adaptar a velocidade de corrida inclinao

tradicionalmente usada: 10x 200 m com 90 s de

imposta e, dessa forma, conseguir uma carga interna

recuperao ativa entre repeties (corrida lenta).

escolhida

uma

sesso

de

treino

intervalado

R. bras. Ci e Mov 2010;18(3):51-55.

53 Treino intervalado extensivo

Primeiro foi cumprida a sesso de treino em plano

em plano horizontal com as repeties em plano inclinado

horizontal em pista sinttica. Setenta e duas horas depois

foi utilizado o coeficiente de correlao de Pearson.

foi cumprida numa estrada de asfalto a sesso em plano

inclinado. Na primeira sesso, os sujeitos correram

Tabela 1. Idade, altura, massa corporal e especialidade

velocidade com que habitualmente cumprem este tipo de

atltica dos sujeitos

treino.

Sujeitos

Na

segunda,

foi

pedido aos atletas que

individualmente adaptassem a velocidade de corrida para

Idade

Altura

Massa

(anos)

(cm)

corporal

que a carga interna percebida fosse semelhante da

Especialidade

(kg)

primeira sesso. Nenhum dos atletas tinha por hbito

18

178

63

800 m

cumprir sesses de treino intervalado extensivo em plano

21

174

72

1500 m

inclinado. Foram usados dois indicadores fisiolgicos da

29

173

60

5000 m

carga interna do esforo, a frequncia cardaca e a

23

175

77

800 m

lactatmia. Durante a totalidade de ambos os treinos foi

20

173

64

3000 m

registada a frequncia cardaca com aparelhos Sportester

22

182

74

1500 m

Polar Vantage (Polar Electro Oy, Finland). Imediatamente

23

176

66

3000 m

aps as 2, 4, 6, 8 e 10 repeties de cada sesso de

26

174

61

5000 m

treino foi colhida uma amostra de 32 microlitros de

Mdia 22.75 175.63

sangue capilar para determinao da lactatmia com a

DP

3.45

3.07

67.13

6.38

utilizao do aparelho Accusport Lactate Analyser

(Boehringer, Mannheim, Germany). Foi demonstrado
que, para se evitarem erros devidos a uma insuficincia
quantitativa da amostra, esta dever ser superior a 25
6

Resultados
A

velocidade

mdia

de

corrida

foi

significativamente diferente (p0.05) nas duas sesses de

microlitros . Esto descritos desvios sistemticos dos

treino para todas as repeties. Os valores mdios das

valores fornecidos pelo aparelho6, no obstante existirem

sesses foram 6.13 0.06 e 5.61 0.06 m.s-1,

referncias sua validao . Assim, optou-se por

respetivamente para a corrida em plano horizontal e a

assegurar a validade das medies, calibrando o aparelho

corrida em plano inclinado. No grfico 1 so apresentados

antes de cada utilizao com o auxlio de solues padro

os valores de frequncia cardaca registados nas duas

de lactato (YSI 1530 Standard Lactate Solution) a 2.5,

sesses de treino. No se verificaram diferenas

-1

5.0, 10.0 e 15.0 mmol.L . Foi tambm medido por

significativas entre as duas condies de corrida em

cronometragem manual o tempo de cada sujeito em todas

nenhuma das repeties do treino efetuado, sendo a mdia

as repeties de ambas as sesses para se determinar a

da frequncia cardaca de 173.50 2.77 e 172.42 5.30

velocidade mdia de corrida.

b.min-1, respetivamente para as repeties para a corrida

Anlise Estatstica
Os dados foram analisados com o software SPSS
10.0 (SPSS Science, Chicago, USA). Os grficos
elaborados com o software SigmaPlot 8.0 (SPSS Science,
Chicago, USA). As diferenas entre valores repetidos das
variveis foram testadas pelo t-teste de medidas repetidas.

em plano horizontal e as repeties para a corrida em

plano inclinado. No grfico 2 so comparados os valores
da lactatmia nas duas sesses de treino. No se
verificaram diferenas significativas entre as duas
condies de corrida em nenhuma das repeties do treino
efetuado.

A normalidade da distribuio das variveis foi avaliada

pelo Teste de Kolmogorov-Smirnov. O nvel de

Discusso

significncia estatstica definido foi de p0.05. Para

Vrios autores4,8,11 propuseram que a intensidade

relacionar os tempos efetuados nas repeties realizados

do treino intervalado extensivo varie entre 6 e 12 mmol.LR. bras. Ci. e Mov 2010;18(3):51-55.

REIS et al.

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, embora Ballesteros2 proponha valores inferiores a 6

-1

O nosso objetivo era quantificar a diferena de

mmol.L . Verificamos, pois, que as caractersticas das

velocidade de corrida para uma carga interna semelhante

sesses de treino intensidade, volume e densidade,

nas duas condies de corrida. O facto de no se terem

cumpridas pelos sujeitos, configuram um perfil que se

observado diferenas significativas na lactatmia e na

enquadra com a literatura. A recuperao de 90 segundos

frequncia cardaca em ambas as sesses de treino deve

entre esforos sucessivos parece insuficiente para

ser considerado um indicador seguro de que a carga

remoo completa do lactato produzido (mesmo sendo em

interna foi semelhante nas duas condies. Os grficos 1 e

regime ativo e em sujeitos treinados em resistncia). Por

2 ilustram a proximidade dos valores de frequncia

esse facto, seria de esperar uma cintica de acumulao

cardaca e lactatmia nas duas condies de treino. Logo,

progressiva de lactato ao longo das sesses de treino.

a diferena verificada na velocidade de corrida representa

um bom indicador de referncia para treinadores que
pretendam adaptar o treino intervalado extensivo corrida

200

em plano inclinado, particularmente o de repeties de

180

FC (b.m-1)

200 m. A velocidade de corrida que observmos foi, em

160

mdia, -0.52 m.s-1 (1.87 km.h-1) inferior na corrida em

140

plano inclinado em relao velocidade alcanada em

plano horizontal (acrscimo de 8.5%).

0%
4.2%

120

Foi interessante verificar que embora no fosse

100
0

imposta aos atletas a velocidade de corrida para o treino

10

em plano inclinado, eles foram capazes de adotar uma

repetio

velocidade que induziu uma carga interna semelhante do

14

treino em plano horizontal.

Lacts (mmol.L-1)

12

Importa referir que embora os sujeitos cumprissem

10

habitualmente sesses de treino em plano inclinado,

nunca o haviam feito sob a forma de treino intervalado

6
4

extensivo. Este facto demonstra que os sujeitos possuam

0%
4.2%

uma perceo do esforo adequada. Estes resultados

sugerem que, na ausncia de qualquer referncia de

0
0

10

velocidade de corrida para treino em plano inclinado, o

repetio

Figura 1 e 2. Mdias e desvios padro da frequncia

cardaca (b.min-1) e da lactatmia (mmol.L-1) nas duas

treinador poder recorrer perceo subjetiva que os

atletas tm do esforo para encontrar o ritmo de treino
mais adequado. Contudo, principalmente com atletas mais

sesses de treino

jovens, ser mais seguro o treinador recorrer a indicadores

No que respeita frequncia cardaca, Zintl12
sugere valores prximos de 170 b.min-1 e Kada5 admite
um intervalo de 170 a 180 b.min-1, para este tipo de
treino.

Os

valores

mdios

que

encontrmos

so

consistentes com estas referncias (173.50 2.77 e

172.42 5.30 b.min-1, respetivamente para a corrida
horizontal e a corrida inclinada).

da carga interna para ter garantias quanto ao efeito da

sesso de treino. Julgamos que a adoo do treino
intervalado em plano inclinado pode constituir-se como
uma vantagem na medida em que possvel obter na
mesma sesso de treino os efeitos neuromusculares e
cardiorrespiratrios, ou seja, uma melhoria simultnea da
fora e da resistncia.
Assim, parece que quando se pretende realizar este
tipo de treino em plano inclinado (4.2%) a velocidade de
R. bras. Ci e Mov 2010;18(3):51-55.

55 Treino intervalado extensivo

corrida dever ser cerca de 8.5% inferior que se adota

deslocamento em plano inclinado de forma a conseguirem

no

uma carga interna semelhante que utilizam no treino

mesmo

tipo de treino em plano

horizontal.

Naturalmente que para inclinaes mais elevadas, a

intervalado em plano horizontal.

diferena dever ser superior. Contudo, julgamos no ser

recomendvel a adoo de inclinaes superiores a 5%
para este tipo de treino, pois o padro biomecnico1,10 e o
bioenergtico8,9

padro

da

corrida

alteram-se

significativamente. A diferena na velocidade mdia que

encontrmos entre ambas as condies de corrida poder
ser diferente de acordo com o nvel de aptido dos atletas
(ou seja, da velocidade mdia com que habitualmente
cumprem este tipo de treino em plano horizontal) bem
como do hbito dos mesmos em cumprir treino em plano
inclinado (ainda que sejam sesses de outro tipo).
Todavia, como caracterstica de qualquer metodologia de
treino desportivo, importante a adaptao que o
treinador executa dos princpios do treino aos seus
prprios

atletas.

Tambm

neste

caso

especfico

obviamente que reservamos aos interessados essa

possibilidade. No entanto, no podemos deixar de
considerar os nossos resultados como um ponto de
referncia para a finalidade em causa. Mais estudos com
este propsito podero contribuir para confirmar ou no
os resultados que encontrmos.

Concluses
O comportamento da lactatmia e da frequncia
cardaca durante as duas sesses de treino foi semelhante;
A diferena na velocidade de deslocamento entre o
plano horizontal e o plano inclinado (4.2%) foi 8.5%.
Corredores de meio-fundo e fundo, mesmo quando
no so habitualmente treinados em plano inclinado,

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Oxignio Acumulado na corrida em tapete rolante:
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consumo de oxignio em repouso na regresso
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intensidades superiores ao limiar anaerbio na mesma
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Martinez Roca,1991.

parecem estar aptos a adaptar a sua velocidade de

R. bras. Ci. e Mov 2010;18(3):51-55.