SU ° q ¢ N\A Led “] : AO ANY) AE CL ea yy (4 ce Pa AX W sa ete. Jee RU DEZVOLTAREA MUSCULATURIIOmen iG <8 / Strmctidonastoton \ Caveua aot aS ‘eroion Trae Seomobiiian sen a Biceps bahia, cap ung \ Dotan \ ff Laissius dos ~ Bey rept ebconical Zi Hy y/ ; cma a y SN \¢ NS =e Q\ Oblic extern —_ a. ble item —— : gf Autor ung rts (rep femal \ Vast tral Vast median ota Cond tral —— Menise LUgament ouion Tuberc tit — Gunes Thi ater Siar Fa mediand a sii evar lung a dgoter xtensr hung al navi Peroni: ater Moola median Exenso curt al halucei Etonsr sou al degetelor ductor a ucTape Soin scape , Coracoratial “Tos abil, cap an Tom 2p ng erorion Bien bahia Detei “Towps bral, cap mean traspias “owps bahia, cap lateral Tendon icon baht ait Tenconu biepsi bei tun pronator oa sna. E i fica necan vetood ober Sg JZ Fotund mc tind mare Romi mare — Olean Lassi cori | Behr Festi toacoombard Obie enon ie . amar ug “ign amber S Ferra caput Creat ack [tensor var al crpul ‘Sacr, aa postrioars exorsuperll ldogeteor Frese macy ductor tung a pateai 0 fac Fer tung al pole Posten Pott: stl pote Apnea paar Fong distal Terconul everson dogeter Tener a faci ata ree rohaner Feser mare dauctr mare Semtendras Ss AW 7S Tas tbl sta ad Vast tra Boss fea, cap ung Vas intermedi Biopsfamual, cap scurt Fea poptoe femur o TN _— Ferra naa # G ee Fler ng a eget a . Ma os A, 4 E Troe tau r ~ tera set dept ey Netecla madera Terdnucaleanean al ui Ae) Abdtr a dogo mic “Terorata caleaneard‘Storraciomastedan Seis! capi Splenus cap Aidt a scapule ‘eae mation Sem Pectoral mare, fescou sda Pectoral mar ‘asciclstrrocostl Obl enem Dept ebdominal sub aponerza) Soa lac antero-speioars Ftd proator rand tensor ung ail cap tensor seurt rad al caput For rail al carpi Pala ng Fer supericial al deve “eps brani, cap ng — "cep rai, cap median “Tips tratia, ap ltr Bap bahia ait Brahioradal Latesimus or Booones Dit nti Pea ung Por suerla aldpetior ‘tereor a gear Fes milo (su asi) Fesior mare Marcle haste Tener asi ta ‘Tract oil tsi ats) Blogs fea, cap ing Vast tera Vast medan Eminent tard (ou metacarpin I Falanga pried — Folge ata rote Gracie Vast median Biceps fer, cap seut Vas intrmedar Panta —-_ Condi median femal + enise on ema Mente _— Geren cap mean Capa tne Fea medina a oii omen, cap ater _ Teal anteror Soler For hng al cegeteor Flexor ung al haces Tendon ceeanean alt Ae) Solar — Perri ing xonsr ung al epetalor “hia anteror — Pron sut Nelela media Perrier ater Extensor lung a hauceti {tas Maeda laterals \ os raver Be tenor sural degetelor é aL S 0 metatarsian nc al dogetui mic — ‘Roauctor altaceNATO = UNO CORP Pent bl GHID PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURIIDLN za O1/ FLEXIUMI....... Br 02/ FLEXIUMI CU GANTERA LA GENUNCHI 03/ FLEXIUMI CIOCAN 04/ FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS . 05/ FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS ... 06/ FLEXIUNI CU HALTERA . G8 STRUCTURA COTULUI $I EFECTUL EI ASUPRA ANTRENAMENTULUL 07/ FLEXIUNI LA APARAT . : 08/ FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA ScaTT (09/ FLEXIUNI INVERSATE .......... 10/ FLEXIUMI INVERSATE DIN ARTICULATIA RADIOCARPIANA 71/ FLEXIUMI ALE ARTICULATIE! RADIOCARPIENE 12/ EXTENSII LA HELCOMETRU . 13/ EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU .... 14/ EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU CU O SINGURA MANA 15/ EXTENSII CU HALTERA .. 16/ ENTENSII CU GANTERE ...... 17/ EXTENSII CU GANTERE, CU UN SINGUR BRAT 18/ EXTENSII CU GANTERE IN POZITIA SEZANDA 19/ EXTENSII CU BARA HALTERA CURBATA (EZ) . 20/ EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA SPRE POSTERIOR . 21/ FLOTARI PENTRU TRICEPSBRATE Tenia era uo pole Fate esa tensa soutl poet | rot ing oo terse et a al a iecor hag aa cpu Braivad Tenn coi ai tensor ung a a cap don fens sort aia csp, don Pil ret ineroses esl aural dee, tendon Fase econ, Sten eto ater Dot ics Bens brat eso rotund cept, Pau mare vere ox | tendon sa {I sats \\, font nea AS at et Petra mare ‘daca set pole Dina ater — \ nor nga pica = eo spar al degetor eri ap Pala ound pont sganeeza biceps rel rail “eps rail, cap mean “Tes bri, cap ng ‘corr nr pat ep ar pia dle en anv | rorieacas | Boost al er Sia ai tn ars ers icp ao mon ‘Teg acm Brain sex eerubecey, \ ‘Tuten cetBRATE (01) FLEXIUNI @ . @ Pectoral mao (see caviu) For ua carp Feo aia al car Pair ig tun prorat. “Thoeps trai, cap meian ‘Ancora — Extn sutra | acapau | tensor a dgetlor Eensor un al carpi Evers al dogeui mic Es i | UME i A) _ = eee Be Bc tet ne cot use prc iren taba oteocels et ee / Contin prin ridcarea cota strgitul migdi, ‘Acest exerts lucreaz n special brahioradal supinatori lung), brahial, biceps rab ‘9 dotoidu anterior i, mai pun coracobratal i ascculul lavicular al pectraior man. 7 supmanie [2] ProwapieBRATE FLEXIUN! CU GANTERA LA GENUNCHI tensor ung ral car [tensor sutra al caput Siai js Ynndo ganteré cu palma ‘ndeptat in fafa cu cot spit e parte interioaré a coaps: Inpird. 91 idicé antebraful prin ‘ndoira ctu ‘pia sfrgtl fort ‘cst exerci permits conto lez! ampltuinea, viteza si forma migeai Lcreaz n special, bicepsulbra- hia i rehiallBRATE FLEXIUNI CIOCAN 3 — Dad poster | Detioid mifocis | Dati Deli anigior Pectoral mere Biceps brahial doen rg atl al caput Exo sutra al carp rcones ‘dose ura a caput Resor era carp Eensr al dogeor tensor al degen mic Stal In picioare sau js tndnd cate o ganterd in 'MUSCHIUL BRAKIORADIAL ‘care mand, cu plate una sre cela: Inspr lsc antebraeesimutan sau alterat Expr farsi ‘cesta esto cel mal bun exerci pena dezvota babii Dezvolt, de asemene,sbcepsul bahia, rahul si, mal putin, extensoarlescurt lung radiale ale carpal scanen = #BRATE FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS tensor set pice enor ral al capi ‘Abdul ng a pole Etonsor set rad acai | stalin picloae, cu fata a extensor, dnd manerele de dedesut (cu pole are ata Inspr! indaiecotee penta ridicaantebratele Expr la frst miga. ‘Acest exerci concenteazd efrtl pe mugchiul biceps braial, pe cae il lueresz Intensiv. \VARIANTA A EXERCITIULUL ‘tee10 BRATE (05) FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS Fevor super degetelor ads fn cing ora seg a a \ “Tioegs beahial, at Spe onal onto tt ot sae canst sun Re on : Dina nto A Sta ne sept cu bral nine in crc pide ner extensor de dedesubt: Insp ndal ote per aue mani spre corp. Expl srs igri ‘cate, care et ocvent foot ca rela a stu secun pei bale, se concenreaz pe cpu sour lbicepul rahi, cara fst itn § meniut in tesiune de pala in crue” dea nceputl exerci ert contac de asemene, gear moncricular al oi rai). Realzaz acest exerci cu gre mic ca tp concentra po sim contaca bicepsuli baa ‘Sete de opti rapide atu cle mai bune rez. ARIANTA, fescue aioe mat ia Per at a peeeee So ‘expa ain as, ras ioe a Fone sen ecoar essa oun pone "is i, ‘eau toa “tonal eri bait beatin pre stirs eat porta anda ‘Cind mana este n prone, tendonul Cand icepsu bahia se contract, ota cist a mushiui biceps bratialnoon- transmis prin tendonul distal face ca Joar paral acusu ‘acu ss roteascd inj axe sale, adedind mana in spinalBRATE FLEXIUNI CU HALTERA = | Aporevroza biceps rail Fexor rac al cau For eral arp Pat ng. ‘tensor ung r a capil enor sutra carp Fleer supericil al dene ‘s IMIgcAREA (muscu eranat Stalin picioarecuspatele crept. and natera de dedesut, cu mnie a stan pun mal mae det tinea ume: Inspr gi ide hater prin indie costeer, avn ai i stabizeltoracele coloana vertebral prin contrat izome- ‘ic a migchlor esi, abdominal spinal. ‘pir strgtul mised. ‘Acest exerci folseste, in speci, biepsul bahia, bahia i, mai put, braioradial, rotund pronatru i gupul de ‘leon al main a \Variante: Moie& deschideres rafelor pentru lucra malintens ‘nur porn le much acd asta ne main este mai mare, este tala caput cut bicepsui bri ‘acd istanta tre mdinl este mai mic, cepsull braia. dicereacoateor dupa ce acestea sunt leona crete ota do contre blcepsulu rahi contract gl detoidlanterir, Pentru a crese dficultatea exerci, realzeaza-l stand cu spatele sprint de un plan du, ast net omoplai s& nu se est oat capl ung a rig FLEXIUNI CU ALTERA of iticao greutte mai mare lsd toracele pe spate in timp 1) nesta mi: eid halter; totus, pentru preven accdentele, este nevie ‘ans uc cpt ig epi {¢0 teh’ bund ert ‘de mugohi abdominal i lombart bine 1"2 ANTRENAMENTULUI STRUCTURA COTULUI SI EFECTUL El ASUPRA (Cau hrerusui — Tiber mare bere mic Avot Sent inerbercutr coxa rest ibercl mic Cava seni teat ubercuui mare Tuberciatea dotoidants Mezcaman. Fala posal Fain mete: Faden dis (ind se ucreazs bicepsul cu altera trebuieluate de la rvellcotulu, inte brat si anteaa iter {in considerare particulartaile anatomice ale de i opercaan fa alla. 0 petsnana la care unght oll este foarte marca, antebrful aand ‘in poze anatoica (orale alénd pe langa corp, la dstang decor, ingore de valg vafacecu geu- mena aici adocapand palmele in feta si policele in exteio), unghiul fate fexiun’ cu haltera sau cu bara deapta pentru fiecdei persoane, {sere pi naga ari etm prune “a vk Exertile ent biceps cu bara EZ cad tersiunea dn areata radiocarpands 1 extemitatea supercar cu un ugh mic (2) exremittea supercar cu modicare semis in valg mai recent a feme 4 ura palmet sore interior, tute, Aceste ptsaane a trebui foloseascso bars curatiEZ, peru aBRATE FLEXIUNI LA APARAT ‘Sel parti prinde bara de dedesut. Balle tebul sfiintinse 5s sea sprite pe suport: lnsira riic antebratete, xpd srt miei ‘cesta est nul tre cle mal bune exerci pent ticepsl rai. Fare ral pe suport fae impos tisarea". Letnceput, tensiunea in gc este mare aga. lite nclzegt inant, losin revi mi. Peru a reduce ric do tent nu extinde compet brat. ‘ces exec oraz de asemenea, rail mai pun bratioraa i turd pronaton.BRATE 08 FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA SCOTT Ferrall cep ‘ties sau in pciare cu batee spite pe suport prin bara de dedesubt: Inspr lice entbraele cin inden coateor,Expirat stritu ofr ‘Acesta est nul cnt cele mal bune exerci pentru iolarea bcepsu. por pentru raj alco presiune semnificava pe antebratatunlcindbratul trebuie Incdlzt i exerci trebuie inceput flosindBRATE FLEXIUNI INVERSATE (09) (eg ee ‘ap ote wor S eg aes Seni cpu etn or rt cna ‘ cg it Trot ove eet — ‘sar Fico soa wet << apieow = Z Geena pai me “Ta came amuse MUCH ANTEBRATULUI(VEDERE LATERALA) onetdin Stemotivian a Trane ma : veces 8 oa a ) St8!J0S cu antbratul sprint pe coaped sau pe banc s prinde fens amc OOCAENE a oo oped edsorpnd ots Fidicd mail prin exonsiaarticulaeiradiocarpiene ‘cast exerci ucreazé extensor lng s cut rada al carpi, etensorul degetlr,extensorul degetul mic s extensorul ulnar al carpul POZITIA FINALABRATE FLEXIUNI ALE ARTICULATIE! RADIGCARPIENE (11) Dotid eps bhi “Tics ahi, cap ung brat Tips rahi, cap median. turd pronatr Behr Floxor radial al carpuli Tuber radi Flexorul superficial i flexrul profund Floxorul supericial ‘al degetelor al degetlor deasupra mara ‘lexorulu profund ee al degetelor al carpulul Flexor lung al poicelut Stal jos, cu antebratl sprit pe coapsd sau | ‘pe banc si prindehatera de dedesubt,cuart- | ‘ula raciocarpandrlarati: Inspr g ica mane prin flexiunea articu- lito acocarpiene. | Acost exeritiy contracté flexorul radial al = carp plan! ng, flexor ar al carp ss som Re 9 lexorlsupertcal gflexorul protund a dege- ter ‘Uti doi musch, des localiza in profunzime, | consttuie cea mai mare parte din masa muscu tar exoare a aiculalel raciocarpene. MISCAREA 7BRATE 2 EXTENSII LA HELCOMETRU Solis Stemoceidorastian Reto ol cep Pct mare Bieps bahia Bri Brana “Triceps brahial | - Cap ung Extensor ung rad al capo ers a dgeteo Etersor al dogo mic Eterna a carp Sta in pioae cu spate la apart i prinde ménerele de esi, ad coat spot dcop: Inspr iin ntti, nd cate arpa xd slap mig. VARIANTA CU SPATELE LA APARAT Ber sotalol cats | Pe ad ad oes. sive. Ped cp VARIANTA CU 0 COARDABRATE EXTENSI! INVERSATE LA HELCOMETRU (13) Spl Stemariedomastodan Rio l sen Tax notice (1 Det A Infespnats 4 oe Found mic fi otund mare > Triceps braial, cap tng ZS) Pret iris dosal Nase dor - 5) ier: gps “Triceps brat, cap lateral evox suericl l dete Boas bail Fen aia al cap Briel Extensor sourt radial al carpull metas Extensor al degetelor Fever ara capi “roeps babi, cap median ents cic te Extensor lung ral al carpulu exer ‘Ancone Stalin picioare cu fa a apart, cu bree pe tanga corp si coal indies prinde maneree de dedesubt: bpd extn artebratele, intinand coats nde apropiat. lla fg mig Prnderea ménerelor de dedesubt izleazAcapul median al tricepsului bahia si nu permite antrenarea cu greta mar. in intindreaantebraflr,ancanel extensor articulate! radioerpiane se contract. Etonsrul ulnar l carpi, extensorul dogtoor,extensoul degetlui mic lung i scurtl extensor racial al capul mein aticulajadreapt prin contra tome dea ungul exerci. al ers ops il, ‘oles "Wop ai, “oo el ‘cope aa, 19BRATE EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU CU O SINGURA MANA naspets_ oud ic Found mare Nar dsl “ices bahia ap lateral ers rial ap hing “ceps reba a ail na Bilal ‘Anconew Eensor ng ral lc Feo Ural api enor ural carp Fone sour racll capi Extensor al eget mic Exensor al gett ‘Stain por cu fa apart pine manele de dedesbt ee InSERTH PE UMERUS Insp nde enteral pila frit mica soni sk ete ‘Acest execu urea, in special, cap lateral tcepsulul inns "ese i ca tg ‘eps ai re tis cod ‘es baal apron Meese tan Tr ti en enesad it ey ahd tt too bry rata aeBRATE EXTENSI! CU HALTERA (15) Peoria carp Aooreora veri espa Ferra carp evar supeicial al degetelor For lung al pola Andel ing al polo Eonsr seu pola coats sr re: (2) cobra in stl xe. ected Forse rl pecan ‘Sa intns pe o banc orizntaliprnde haltera de deasupra, cu bral in por vertical ‘esp | coboardhatera la nell uni sauin spatelecapul, rn indie coatelr. ‘essarce- a porta inijl. Eira srt efor, spans bata, pe aBRATE 16) EXTENSII CU GANTERE Fr arcana Cer eal cap | sara dg ic | terra coger ‘Anconew Abdul ung a potcl tensor srt axa carpi ens ung rac al capi 44 Det areror Nese dorsal Dot anterior Détos ioc Stal inns pe o banca gi ia cite 0 ganterd in flecare mind, tinnd brafele ‘in pote vertical: Inspr gi coboardantebrael,ndoingcoatle nto migcare control Intoarce-te fa pata initia. Expr la stérgtul fort ‘Acest exerci uereazdin mod egal tate cele tri capte ae tcepsuui bri. = etEXTENSII CU GANTERE, (47 CU UN SINGUR BRAT ‘Semodeidorastoidan Spins Anconeu Fito al scant lesanon Troe, ‘Spina scapue —— = Tendon al Detid Cap lateral | Triceps brahial =Caplung Humens eroion Claiou Scapuia ere dsl —— vero Fascia tracnonbart bic ete ‘Sa jo sun pciar liao gated tn mn tindnd bral in poe vertical: Inspr gl ndoae cot penru a cabot gantera spe cet Intoarcete a por iil, ia frit mised, Ponti vertical braull nde capul lung a icepsull rei MIgCAREA 23BRATE (4g) EXTENSH CU GANTERE 18) iN pozitia SEZANDA Staljsstiao gated, nd-o1n Petra ng Eternal dope mic bec, truer l cx Etesoreldageter inp attra Eten a a capa > ero cut al cab ir aft mig Exrerun ei ol capi Poa vertical a brajullintinde | Bn 8 a hives Capa ga ics trai, | Tees bail 5 teers cotta bp peem } execu. Pectre mare__ | Incordeazé’ muschii abdominall as pent a preven acura rein oe = CaP atl | rcepsbraial | lmbare Dac este posi fa- ota mic ~ Cap hing set o bane doa eu suport | Rott rae ats eich | spins Were ca Dt arr Stal jos sau in pcloare gl prinde 0 bard EZ le deasupra, tind bral in pon vert: Inspr Indoale coatee pentru a cobort bare inspatelecapuis. Intoarce- in poi init. Epi la frst extersio, Poca verticala a baju Intinde capul lung al tricepsullbrahial,accentuindu- contractia Intimpul exerci. Prinderea de deasupra ioleaz8 capul lateral al ticepsuiu bahia Tncordeazé musehi abdominal pentru a preven) axcurea reiunllombare, Dac este posi, folo- | ‘sete obanc dota cu suport on spate, ep been =p an ~ cap ttl | at = Cap lung Cop hare oracotratia Mae doa’ MISCAREABRATE EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA (20) SPRE POSTERIOR ee {Cap ater For ular alcarpli. —Tyoeps bral |~ °™ err a doer | Cape Bratioradial \ neo al degetul mic Eonar ua alc Eeensor ung ada carp ene sot ail al cr Ge 2 Stalin piciare cu genunch uor indi aleactn ed el vel tld spate erent [nde cot ifn raul in pct rzotl, it de cop: Inspr itn atebrat Eilat! isd, -Acesta este un exerci excelent pnt integu tics. Pentru aaveareautte bun, contin acest exerci pn cid imo senza dears, POUTIA INTIALABRATE 21) FLOTARI PENTRU TRICEPS Mele dorsal For ral al capuli Paar o— ors ural carpi For vine carpi Extensor degotlr torso al depot mic MUSCHIUL TRICEPS BRAKIAL ‘Suspend corulntre ova banc, prin plasarea mnior pe marginea unei dntre ee gi pcoarlor ‘pe marginea cele: Inspr, apoicoboaré prin ndoireacoatlr gi ridc-e prin extensiaantebraeor. Esp a strgitul mised. ‘Acest exerci lucreaz triceps, pectoral, dar i deltoid! anterior. Plasarea uno greutj pe coase crest diiutatea gl intensitatea exerci, POZITA INTIALAGo agit SPATE Scale ecu Tooer \ Det ater _ Sense apc Soins arusion, atid mic ens ten — potas ios ~ teas aia ee ap ara Som ‘Sin cau \\ wingsiti teas sala \\ cooling oer ee erat \\ peta posts Onbite rs Marte coal S Bya ea, ots Spout a sabscapuar” /” / SRC ar dra \)\ Spon ie Peet mare! / ~ Pram / \ rants Dia nto! Sinz putin bt ete: Pom 01 / IMPINS DE LA CEAFA CU BARA 02 / IMPINS DE LA PIEPT CU BARA ....... > LEZIUNI ALE UMARULUY/ IMPINS CU GANTERELE DIN POZITIA CULCAT. 03 / TMPINS CU GANTERELE DIN LATERAL (04 /TMPINS CU GANTERELE DIN FATA . 05 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA DIN APLECAT INAINTE 06 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA 07 / RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR, ALTERNATIV 08 / RIDIGARI ALE BRATELOR DIN POZITIA CULCAT PE O PARTE 09 / RIDICARI LATERALE LA CABLU . ‘ 10 / RIDICARI ANTERIOARE LA CABLU . 11 / ENTENSI LATERALE LA CABLU.. : 12,/ RIDICARI LATERALE LA CABLURI INCRUCISATE. 13 / RIDIGARI ANTERIOARE ALE BRATELOR CU 0 SINGURA GANTERA . 14/ RIDICARI ANTERIOARE CU HALTERA . 15 / RIDIGARI CU BRATELE PE LANGA CORP CU HALTERA. 16 / RIDICARI LATERALE LA APARAT eh 17 / ENTENSII LATERALE LA APARAT .......... aenBR 3:07) IMPINS DE LA CEAFA CU BARA Nei ocictent,paiuoa oc | ~Detoa anterior, Seria cant Dettoid —Dettoid mijtociu Sobris api ., | eet posterior ‘masiaian tensor al cegetor\ tense sot rad capi enor unr @ capul Sxensor ing ral capi ‘Aoconeu ieee OP)! / rcs AQ coasts Tigees | — cap median ishaasaa ~ Vere traci {+a ung Veter omar I bic enen Fascia traolonbart Bp ae ‘tin pciarecuspatele cept, ind hater de deasupra fa ell cet Inspr rid tera, nnd spatle in regiuneslombara cat ma rept posi pir a sgt efor, Acest exerci folosegtedetodu, mal ales frele posterioare, dar s rapezul,rcepsulbrahil si inftul ante- or. Folese, dar mal ut, si omboz, inaspinatusl,rtuncul mic, mal profund,supaspnosl. De ase- ‘menea, po realza acest exerci floind un suport care ghidearA mscare haere. Exit frie apaate care te pot ata a realizarea acest exerci. ‘ste mod particular winerabilé, étuut tau 1) permite MiscaREATMPINS DE LA PIEPT CU BARA PPRIVIRE ANTERIOARA Sai os ou spatele crept gine hatera de deasupra, sri pe patea superior a traclulanterir: Inspr iri hare vertical xpi la ft mig oest exerciv fundamental olosese, th special, iaiheealodessabat seated: til anterer 31 mio, fscculu claviular a. Tema eos ane goat Dectorllui mare, teepsul rahi, natu anterio, . trapezu i, mai round, supraspinosl ‘Te en=res, poy realia acest exci stnd in picoare, aia tinp ct spatle este dept, etn cubareaexcesiv a coloane vertebrae lombare. ‘Bescare Paterel cu coatele ncopat in fa oleazd detoidl anterior. ‘Pesca haterel cu coatole deparae lateral iaoleszdetoidl mio, ‘Pe cs cee aprate pir acest execuARTICULATIA SOLDULUL Seana ARTICULATIA UMARULUI Compara cu ata ‘all cae ere al artoli umd este ma pa castle, oe ‘ar al moo, ast. Tue int ma "era LEZIUNI ALE UMARULUI ‘MUSH UMMARULUT VAZUT! DIN FATA ‘laf acrid ! Upaments! cracoacomal _ ‘eroion ‘Agfa cracida ——— Tendonul supraspinosului anes tubercle Bogs brah, — ‘endo cpl ng Corecotveit ! [020 sout Biceps brat | [_ euro —_ ‘Subscapular —_ Scare, mares mers Réniea undral apa frecvent ta cel care ri grout si, mails, ace care fac bodyoulaing, unde, pentru dezv0- ‘area inreguli det, sunt necesare multe repel $i exer cil vata, acstea crescand isu de rire. Compartv cu stablitatea ertclatet gold, unde capul femuruli este bine ncadrat in cavistesglenoid a coxal, anticlfia umarul, care ese foarte mob permit bret realearea une game ari de msc, este mai pun rote at ‘ticustia umécubl este att de stab deoerece cap numeri este menynut tn cavttea geno a scapule print-un complex musculotendias, Majriata lenuniorcauzate de riiarea de ort au oo tunel cénd sunt anterat dlti gi | taal caps Poctorl mare, facou clavoular | | Rotuné pronator peti anterior —— | ae Seno sot Deltod | ~ Detoid mijjocia rad al camp = Dotto posterior ound mae ere dorsal “ices bai rid ncoreu Eersor alder Stenson a dene mio onc ra cap Fever ar cx ‘Stalin plcoae, cu tlpile ugor depértate, spate ‘et si musi ebdominal contract. Tne haltera (de deasuora sprint pe coapse: Inspr iid haltera cu rafledrepte pnd ive- ‘ul tir. Epi a sri mig ‘Aecst exerci contract detodul anterior, fasicuul claveular al pectoral mare infraspinatsu $i mai ‘un rapezl cnt anterior capulscur a bicep- sau Dacd rid braele mal sus de rizontal, se contract ‘etodul posterior, spriinid actunea altor muse permit ridicarea baelr la vertical. ‘Aces exerciiy poate i, de asemenea,realzat stind cu spatele a un soipete, cu cablule recut prinre cia,RIDICARL CU BRATELE 15) PE LANGA CORP WU HALTERA Spleius Stemoceido- mastodan = Portunea superioar Trapez | ~ Portiunea mijlocie = Portiunea inferioara Deltoid ~ Cap median = Cap later | Teens = Cap ung é i Ll Stalin picoare, cu tlle usor depértate gi spate drept.Prinde haltera de deasupra, cu cstanta ine ‘mdini pun mal mare det ljimea ume, sie-o sprint pe coapse: Inspr ric hatera pe tang corp pana a nivel barbie, indnd coatele ct mal sus pos aboard hattera cu o migcare contol, ir misc brute Expire stg efor ‘Aces exerci foloseste in mod special dltoiul,tricepsul,bicepsul si, mal pu, muscilantebraqul, ‘muschi fsier, grupullombosaral gi must abdominal. cesta este un exerci fundamental pentru dezvotarea unui fc herclean. aia i ee ra “apenas ja ae rea, ‘emia bahi sy come raRIDICARI LATERALE LA APARAT (16) ‘Serrohioidan Poctoral mar, fsciel caver _Foow [o~' ‘median Beil otund rotor Se le epart rind minerele: cil lc coatele la orizontal. sola sri mig ces: exer floseste detoidul(eoncentnd efortul in special pe detidut milo) ' suprspinosul, care se Glseste sub deltoid. Dac risicl brajele dessuora ctzontalel, ‘= flo i poriunea superar a trapezuli =Deltoid | mijiociu = Dettoid anterior IMISCAREA a7(17) RIDICARI LATERALE LA APARAT Dettoid posterior Dettoid anterior Extensor ug etal a carp tenoar set ail cap Infraspinatus otund mic Trape2, portiunea inferinard Romboid lund are “Tioeps ria, cap kg Narele dors MISCAREA SY rece trot Stal cu fata fa apart, cu toracele anterior pit e star, bree ininse tn fl, prinzind mnerele: Inspr st extn braele lateral, apropind scaplele la srt migra Boia. ‘Acest exerci folseste in special dttoiulposte- ior, inraspinatusul, rotund mic gi, la srg mmigeari,cnd scapulte se apopie, trapezu irom boil Fer fas “INFRASPINATUS $1 ROTUND MIC sen rule ssa er 2 ash pur, son scl ne 9 sara po arash NUTERI “Spano inpet hoa eae Wolly Mes: ehws geet raw rn tee SireLu (=) @1/ RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT . = RUPTURA PECTORALULUI MARE . 2/ RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA....... 53/ RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE LA BISTANTA MICA . > RIDICARI DE HALTERA $1 DUREREA DE COT... 84/ RIDICARI DE HALTERA DIN POZITIA TRENDELENBURG LA BARE PARALELE 87/ RIDICARI DE GANTERE . 28/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL . 23/ RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN INCLINAT .. 10/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL iN PLAN INCLINAT . 77/ EXTENSII LATERALE LA APARAT....... 12/ FLEXIUNI ALE BRATELOR LA SCRIPETE 13/ RIDICAREA GANTERE! DE DEASUPRA CAPULUI .. 14/ RIDICAREA HALTERE! DE DEASUPRA CAPULULPIEPT RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT | orn cea na FoLosta (Oe preronatn recrocwcadcemey | {>> eto anterior Bes tae Coro exo all carpi | > Patra ing Fer una al carp Etersor ua cap ‘anconeu Twp ail apna | Bahia “Triceps bahia, cap median Stal pe o banci Tncinala de la 45, lind la 60 do grade, gi prinde haltera de deasupra la dstanté mal mare ecattimea ume Inspird gi coboars haltera pnd la rivelul curburi sternul Iitinde bree. Expr lasflrgil migcar. Acest exerci solicit in special fas- ‘Scull claviclar al pectoral mare, etoidl anterior, tricepsulbranial, ‘inftul anterior $i pectoalul mic Exercjl poate f realizat lang un suport care si ghideze migcares hare ‘Observalie: Contra’ unor pare preconce- pute, rdicareahalterel din plan nctinat na tonificd snl gnu este un mod de a prevent ‘sarea lor. Sénul este compus din tesut ‘adlps care confine glande mamare, aces tea sunt cuprinse int-o rejea de fesut conjunctiv care se géseste deasupra pec {oalutl mare. in ir biti hap esa|AT-avertbr conical ena coast Pct mare, fecal velar Claus oronien Fuptura a tendonului ‘asciculull clavicular al pectoralulul mare Ps re a origines pe supratataanteioara “ease saci se nsereazd pe suprafaa ante- Sas scare superioare humerus. Se = sch puteric a cui tunetie principale Se 2 hice Drale mproura fata cute tora Se mech nba. ee sneer mute alte sport, unde pectoral ‘sr: lezali,ridlcarea grevtator, mal ales Bes SS At de ve banca, poate duce la rere sau char ruptur parla ale ter ‘Soars ese tnt’ doar la tei care sunt (nt mei Mond naan me a a uaae ‘Tn tpl icrlor de greta la banc, _ ‘partes lateralé a tendonulul pectoralului Set ete mere, ce ovespnde eso ca Sequnesrancias —] le ele spun und shes ust Sropmniaans | Ded, cn dt et ma, cea Grate tat este tendon cate Supe sau sede tne ou sr emrin has Sn Seceeamutas Season acta lrae RUPTURA PECTORALULUI MARE Omoticin ‘Sterroician ‘elt putemic, care folosesc fora mal rapid decd foam, nant ca tendonul 3 awit inp Sse int ‘eared. Uneor este asoiaté cu odie bazatape un nymar mic de calot, diet folsita peisu a creste Geliniea muschlor (aceste dete au tendinta de st] muschi,tendoancle sariculatile, Leslunes, care apateintotdeauna in timpulridcari se aeut mar ce pe banc, afcteazé cel mai fre: ‘ent fasccual claviculral pectoral mre. lin tendon rupt este extrem de dureros si atlet poate lesina.Edemulgnvieliea par trecvent pe ‘Supra anerioar’ a brajlu ar etecia fasicul- INSERTIA MUSCHIULUL_ PECTORAL MARE PE MUMERUS ARATAND CUM ZTENDONUL ESTE RASUCtT IN FoRMA Pearl rae PIEPT Sterockeidorastian fas code | Beil Faso sorontl | Pecos mare Fassel ator atid eer ti ios Bop bret Toe ria Maro dors Dia enor | | — Dre abseil ble exten atin proator lui clavieular duce la pati’ una adncitur in fasci- ull anterior dtd Problema acestor feziuni este cd, frecvent. sunt lagnostcate aresi. Greseala este, din pacate, ‘iecventd dar este de ineles denarace Tn curs ‘examina postaumatice portunes lezata poate realiza toate migcatile care indi functionarea normal a musehiull pectoral mare. Decieziunea pare fi simpli ruptura musculara gi nu o uptur -serioas a inserted tndinoase. Deeremu, dep exist oupluréa lasleuluu cla cular a pectoralului mare, ricearea anterioaré ‘bral, care este pate a func acesul, poate ‘irealzata prin compensare de cave deltoid! ate Fir. Abducfia poate h cela de fasciculel sternal abominal le pectoral mar. (Dae tendonulfascicuuliclaviculr al pectoral mare este cupt,efebuie reinsert chiruraical la rielul humerusului eat mai rnede posi. Dac acest operatune mu este reaizata prompt, apar ‘etractia gi fibroza mugchulu, ar operat nu mal est posi Desi pot|migea mana in toata aria de mositate ‘xa Tascicullcaviular al pectoral mar, nuit ‘ei recta nciodat fort intial! acest fapt va constitu un dezavata daca wel scons ic reuta.PIEPT RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA Biceps rail Paimar ung exo uar alcapuld Exensor nar a caps er rari a cap Stain decbit dorsal pe o banca a orzontal,cufesele pe banc tlple pe pode Prinde alter de deasupa lao distant mal mare dect ljimea umero. Inspr coboard halter la nivel pleptlul cu o migcare controat. Intinge bral expla sri fot ‘Acest exer floseste mugchiul pectoral mare, pectoral mic, deltoid anterior, dnt anterior si coracobrahia Variante: (01/ Aceasta miscae poate i realizaté arcuind spatele, Porta soli gifasccullinfric, mai puteric, al pectoral mare, permikindu sii great mal mar. 2/ Daca realize riicarea de hater cu coatele lite de corp, concentreaz efor pe detldul antarior. (0) Variereacistane de prindere zoleaz cfr pt ale muscu = maine mai apropiteioleaa partea central a pectoralulu; ~ mainile mai depétate (clea partea lateral a pectoral (04 Varierea unghiuiui halter zoleaz citer py ale mugehuli: ~ cobordreahaltorl a nivel! rebordulu costal izcleaz4 parte inferoar a pectoral ~coborirea halter a nivell pr ioc a pectoral ioleazé rele moc; = coborireahalterei a nivelul unghiuul steal izoeazfascicuul claviclar al muscu (05, Dacd ai probleme cu spatele sau dacd vei s izoezipecoralul,efetueazd acest exer cu pcioa- rele riicate. (06/RealizeazA acest exerci folosind un suport care sd ghideze migcarea hate IMIgCAREA‘austria fo cal str sco- areas | | ‘alte sono tetra mut toe jo 9 atone. POZITIA PENTRU RIDIGAREA HALTERE! DE PE BANCAPIEPT 03) RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE ~?) LA DISTANTA MICA Feo superial l dogetei — exo ular capeti Brahe Feo atl al carpi es cep [eens Tics at | jee nine PORTINEA CEA MAI FOLOSTA. ‘APECTORALULUI MARE Detoid posterior FIDICAREA CU COATELE IW LATERAL 1ZOLEAZA TRICEPSUL BRAKIAL fora, Aces exerci dezots muti pectoral ariel unghis sternal i cepsu brahial (ote fl incl int-un progem pert brat) Prin exindeea ree lor mentnereacnatelor pe ang cop, o mare parte dn efor este realzaté de dtoidlantarior poate fi efectuat cu un suport pent ghderes mised tater), ( funcie de structura fice aflecruia,prinderea la distant mic poate cauza dureri >) ‘SECTIUNE PRIN ARTICULATIA COTULUT In atti recocarand Daca se intimpa af, lost o andre mal rgd y ig Dale urs Teas apse | Crease nantes | fea coon | loon Chines | ~ ee | ~ penton cron “a | eee fpormereneeree) posersPIEPT RIDICARI DE HALTERA 04 DIN POZITIA TRENDELENBURG } Pai ung For superial a degeteor Cap tung Triceps brah CaP scurt turd mace 20 s140 de grade), cu cep in js gpicoarele fixate pentru -prinde haltera de deasupra la distant egald sau mai mare decat ltimea + coboar@ halter la nivel pectralir inferior cu o migcare contol ‘ele expr fa stall migcdrli, Acestexerejiu contract pectoralul mare (h special scare, tricepsulbrahia I detoidul anterior. ‘=> est ul pentru a evidentia ganful flat sub pectoralul mare. Folosind greuta ict attra lanvelul gtulu pectoral mari sunt iting corect, dle de alter In plan ‘et vealizat cuajutoru unui suport care ghideazd migcarea halter PECTORAL MARE INSERTIE MUSCULARE PECTORALUL MARE fi Pectoral mere, Clsicus fesccul caver S A Vesrpmereste rater | APECTORALULU HAREPIEPT 05) FLOTARI Cn ei tole cna ane se contact pent ‘monje soap aroepe de ca traci, ‘ocind bree a nivel traci esc —_ Dated joe, oe pte (_ B— Detoid posterior i <= = aS far a ‘tensor sara al carpubt Eero al degetbr ‘tensor a dopetii ic Estensor unr cerpul Stal cu fafa la pamént sustinandu-te cu brajele ‘intinse la distanf egal (sau mai mare) cu time meri spciarele apropat sau usordepértate: Inspira gi indoaie coatele pentru a aduce cuta tora- cd ct mal aproape de pimant fra sai arcuiegt ‘patel foarte mui. Adc apo’ prin extersia complet a bate. Expr a sari mig PORTINEA CEA MAL FOLOSITA ‘Acsasta migcare o mar triceps braia. ‘A MUSCHWULU PECTORAL, Modicarea incr pieptull concenreazefrtul pe drt porn ale pectoraul - Pcioarelepoajanate mai sus zleaz fasccull clavicle al pectoral mare. Pept pactionat mai sus izoeazaporunea inferioard a pectoral mare. Modtcarea distaneldntre mani concenteazaefrtl pe eter porn ale pectoral: ~ Maine distanat zea porjunea lateral a pectoral mare Mine mal apropiate izoleazaporfunea stemalaa pectoral mar,FLOTARI LA BARE PARALELE tensor ung racial el carp Feo une al carpi xtersor ura capi Extensor al dogetlor szzalele cu bratele inte gi picoarele atimand: == Indoalecoatele pent a advcepieptl la nivel in pala cu bral tinge, ‘2 cit efor, cele este ma apleca nant in timpul exerci = sunt floite mai mut ile inferoare ale pecto- ‘shim, dacé toracele este mai degrab vertical, ‘nal mult ticopul bahia eect este excelent pent a intnde pectoral mar 2 uora flebitatea articulate umarull, ‘=Ste recomandat incepatoior deoarece neces = oil, ‘== ‘scepator, foloseste un aparat special pentru cu migearea. ‘ne cezultate le furizeaza seturie de 10 - 20 se vota mal mult ori { mas muscuar, ati = est exerci pot ols o curea cu greuai sau et de picioare. Detoid mils Teper Extensa su ral al capa EXECUTAREA FLOTARILOR LA APARAT pes nia (2) pata PIEPTPIEPT (a7) RIDICARI DE GANTERE - Srtesor a cepetis mic Exersor_ a dager Feo ura. a copuld Extensor ur — aca tensor st, real copul ‘Anconeu tonsa ung rade al cal ‘Stal ntns cu fafa in sus pe bancd, cu pcioarele pe podea pentru ~ stabitate gi coatele indo, fndnd halterele de deasupral nivel ieptuui Inspr ride bree la vertical in timp ce rotst antral asl ‘nt palmele sie una spre cea nd palmele sunt una spre cealalta, ealizeaza o contactieizome- ‘ticd pentru a concentra efortul pe poriuneastemalé a petorlul Epi a strgitul migdri ‘Acest execiiy este aseménator cu ridicarea haltorel, dar raza ‘mal mare de migcare inte must pectoral, Degi nu a fe de intens, tricesul bral si detodul anterior sunt sie folosi, PORTINEA CEA MAL FOLOSITA ‘A MUSCHIULU PECTORAL VARIANT | Realzatea exer dla aera eee eePIEPT RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL Coracooaid Pectoral mare, fascicul stemocostal Subscandar Resa ma at ctr, ia ater Dato et, oe fain g tersoral gel mic censor a degettor | Extensor srt racial cap neares Jens peo banc’ Ingust cares nu incomadeze migcerea “sets neo gantra in facare man cu bate intine sau ‘ss cote penta diminuastresul articular: Se 5 ceschie bral a orzonta = orl vertical in tmp ce exp. sourté contrac izometricd la saritul micah = rtensicaefortl prt strrale a pectraluu mare. PORTIUNEA CEA Mal FoLOSITA cre nu trebul ealzat rida cu greut ma "AMUSCHILUI PECTORAL concentreaa efortulasuprapectoralul mar. Este — baz penta cesteexpansiuneatoracca, care la cresteea capacitii pulmonar. De asemenea, extitatea muscular Pentru a diminua posibiitatea ruperi MIScAREA pectoral, relizeazaridicarea de gantere cu mare prudent cénd incep! s&folosestPIEPT 05) RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN iNCLINAT Dettoid anterior Dati fois Pectoral mare Bicops bail: ‘Subscanuiar ture mare Bahia Triceps brahial, cap median ‘Triceps brahial, cap lung Dintat anterior Marte corsa haat: Dettois ‘tai peo bancé cu un unghi decal mut 6 de grade (pentru a preven soictarea intensiva find ganterele de deasupra: Inspr rida bratele la vertical, aducind ganterteimpreund. xpi a strgitl migcai, ‘Aces exerci, care este, ca dficultate, inte rice de halted pe plan Telia gl ridcdrile de gantere din lateral a plan inctnat; modeleazt pectoralul (mai ales fasciculul clavicular gi crete flexbilitatea. Contract deltoid ater {anterior gi pectoral mic (utimi doi mugchi sunt fixator al scapuli, care stablizeazabratele la torace).De asemon ‘este trlcepsul bahia, dar ula fel de intene a riicarea halter. \artanta: Ricicarea ganterelorprnse de dedesubt si rotrea atculatil mainl pnd cn prinderen este de deasupra si gante- ‘ele sunt una cu faa la cela, concentreaa efor pe porjunea sternal. a pectoral mer. PORTINEA CEA MA! FOLOSITA ‘A MUSCHIULU PECTO \ NEG POZITIA FINALA “7PIEPT RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL (10) IN PLAN INCLINAT a dagelelr Palmas ung For rar carp pond medion Rotund pronator = Sad ncn la 45 pind la 60d rade, cu gaterele in main irate ntinse a vertical sau ugar sen a scideastesul cd aduc bree impreuna: Ss exinde bral la orizontal, isla vertical in imp oe exp -=scate nu trebulerealzaté cu greutli mar. Ea concentreaa efor n special pe fasccullclavicuar ‘mare. Alaturi de ridicareahaltrei de deasupra capulu, este un exerci fundamental pentru POZITIA FINALA(11) EXTENSII LATERALE LA APARAT “eps brat, cap median Bhi Ticeps beta, cap ung rept odoin Soanula Coast Muschi terosta Obie ete Sta la aparat, cu brafele deschise la orizonalé gi indoale coatele. Spend antebrajl pe sup, cuantebral atoll raocarpian relate: Inspr apropebraole. Expirdla frst misc Acest exerci uoeazé pecorlul mare rin intindrea li. Pe masura ce coatele ‘se apope, fort se concentreazé pe porfunea stemalé.a pectoral mae. ‘Aces exerts dezolt, de asemenea, coracabrahlalu gi capulscut al biceps bahia. ture lng permit lurect much intensi. ‘Aces exerci aut pe Incepstor sa dezvoltedestud fora ainte de a trece la mise mal comple, VARIANTA ass on nee leate ‘owes matt serePIEPT FLEXIUNI ALE BRATELOR LA SCRIPETE Olaious ‘crorion \ Tage Detis \ oops brat Marl dosal Slemodidorastodan Dnt anteree Pectoral mare ble exten — rept dbdorina, sub eponeocs Ua ab — > —— Muschi ercotal — Vera lonbard = ® picowe, cu picioarle usor depétate Tcl usor toraoele in fal, cu brafele la dstans i see 50 nce: "SS 5 en.opebraele pind dnd maine se ating Epic la strgitulcontracf. ‘== Se un ecrefu efcient pent anrenaroa muschiuiul pectoral mare. Setusle cu multe repetirt ) === = cezolf museni armonios. Po lucra toate free pectoral mare prin modificareaunghilu tora "== = pe cel al batelor apropind bree ta erie indi, : Roost exerci contract de asemenea pectoalul mic, care este localzat mal protund Pectoral mare. In afar de stabizarea scapuel(omopatulu, acest msc 0 deplaseaza anterior. - MIscAREA poly se Parser aleopate Borst . \ POZTTIA ITIALAPIEPT 3) RIDICAREA GANTERE! DE DEASUPRA CAPULUI | -nconns \ Extensor \ tng edt egeteor [Ss _ Allg Poe | ream alcapubi poll Stal inns pe 0 banc cu piioarele pe podea, nnd o gantera cu Aambele main, cu pole in jurul manor irae intinoe Insiseoboard ganterain spate capul, cu coatle vor indoite Bi ntoarce-o fa point Acest exerts dezoti cea mai mare parte a pectoalli mare, capul ees y lung al tricepsuui brehial,rotundul mare, marle dorsal, difatul terior, robo pectoral mic. Uti tei muse stabizeaza scapula astel ca, tun cnd se misc, humerus s ib o baz stati Daca efectuz\ acest exreiu pentru a dezwita cut toracid,trebule s olsest gre! mai mic is evs Indore exagerat a coatelor. Dac este posi, folsesteo banca de forma conwexd sau agaza-totraneversx be ea asta incat pozitiapevisuuis fle ma jos decat a umerlr.Inspira adn lainceputul exes: 3 expia dor la stirgitu execu SSTABILIZATORII SCAPULEL vaRianTi cu pozrnia TRANSVERSALA PE BANCA EXERCITIULUI ta vaca pe bar, UAAPARAT ‘ste ea traces REALIZAREAPIEPT RIDICAREA HALTEREI DE DEASUPRA CAPULUI (14) Patras ing Fear all carpi Fotund pronto Bata ‘Triceps braial, cap lung Bens tata Pectoral mare instr cap mesan | Tees tail ca Deki poster INERTIA DINTATULUI ANTERIOR, Rolin eotia Inaspnats Js 2 aD SE >) Gu brajele intinse, tine haltera de deasupra cu braele Ia cistanjs gal cu ltimea uml Inspr gi extinde pieptulc&t mai mult posbil,cobordnd haltera in spatelecapulul i Tndoind usor cote Espira timp ce te intr! in pziia inal xercitjul dezvolt pectoralul mare, capul lung al tricepsulu brat, ‘otundul mare, marle dorsal, dinjatul anterior, romboiz si pectoral i, Aceasta este 0 migcare excelenta pentru a dezvolta flxibiltatea, 5 expansiunea cutie toracce. Trebuie realizaté cu greutt mici folosndo respiraie adocvateS DYN) To ma ry von = Spelt ssa | cae Aedecern ed —_—_ sndadoaston ‘tomo sut al \ Seam \, Fr ur aon aero ura ‘capa ens aldegeti mi fs ndaiseanad / sg aa 7) SS ntaspinais | i Tics ail | Ca tl pong dal Sina scape ound are / ‘Supa Found ic ious oa Inara Gg sora ease onteié mare’ N77 Me dr Marl dal \ Soa tts tke ete ‘tt tem Foss trast rast ian Feser mjoou~ Os coal (01 / TRACTIUNI LA BARA FIXA LA PIEPT. 02 / TRACTIUNI LA BARA FIXA LA CEAFA .. 03 / TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA PIEPT . (04 / TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA CEAFA ( RUPTURI ALE TRICEPSULUI BRAKIAL .. 05 / TRACTIUNI LA SCRIPETE CU PRIZA iNGUSTA 06 / TRACTIUNI LA SCRIPETE CU BRATELE DREPTE 07 / RAMAT ORIZONTAL LA SCRIPETE .... 08 / RAMAT PE UN BRAT CU GANTERA 09/RAMAT CU HALTERA.. 10/ RAMAT CU BARAT ‘11/RAMAT CU BARA T DE PE SUPORT ABDOMINAL .. 12/ INDREPTARI CU HALTERA .... 13 / RIDICARI CU HALTERA TIP SUMO. 14,/ RIDICAREA HALTEREI IN TENSIUNE. . we RUPTURI ALE TENDONULU! BICEPS BRAHIAL a (H) ZONA LOMBARA +) AR TREBUI SA-J1 ARCUIESTI SPATELE? 15// EXTENSII . 16 / ENTENSII LA APARAT 17 / RIDICARI SCURTE CU HALTERA .. 18,/ RIDICARI DIN UMERI CU HALTERA. 19/ RIDICARI DIN UMERI CU GANTERA 20 / RIDICARI DIN UMERI LA APARAT.... e2see8e8e2eR: 66SPATE TRACTIUNI LA BARA FIXA LA PIEPT csr une carl al dapetu mic Extensor degetobr Ferrera carp For al degsior Patra ng ese ra al capi rior ors pronto “Toes breil, cap medn Pond mic Brat tasers “Tice rahi cap ung ey, Bicops braial Det nests >» 2 0 bar pe care o prinz de degesubt, cu manle la a S28 cu mea ume: INSERTILE MUSCULARE LA NIVELUL SCAPULE! “epige poplin afr in timp cere baba fa ard est misc Gezvolta marele dorsal gi rotundul mare $i este asociat cu Trp reeset Wien eeostett Commend sos 2 biceps bahia a bahia ae [one Doe 2c int-n progam de anenamet lai contact, de asemenea, porjunea mio ineoa ‘ om “siete ( ora aos {=ssulonrein recent anim for; foo un pessoa \ ene Tea er ce miata ml war. Danie fotiné mae Fett me LVEDERE POSTERIOARA VEDERE ANTERIOARA‘SPATE 02) TRACTIUNI LA BARA FIXA LA CEAFA Bloeps braniey OUMIC Stodeltemasbien (ray Apofca mastoid Brahioradial 1 | Soins a eo Estensor ung \ ral al cap ‘Abdu ung al poll torso sour al pooedi Spica lac postersiperioart There mere ATENTIE Por ta tens | Bens femur, cap rg ‘agro, VARIANTA a ane ‘Trace ar fo pot ete Biceps ferrura, cap sour’ cepa ral tate on Seta tenance ‘sien ‘ose ng 9 mes ‘Sti suspendat de ara fo pe care o prin de deasupra la distant mare: ‘ole apr te, Inspr rid pep a aces nivel cu bara xpi a sri mig Intoarce-t tn poz inialcuo cobordre control gi ncope dn nou. ‘Acest exerciu necesito anumit for ete excelent pentru dezvoirea ‘marl dorsal a rotund mare, cd omopial se apople gi In pai de ‘4s a exerci, rombotl si prtea millocegceainfercard a rapezui, De asemenea, lucreai bicopsu brahia, rahul! rahlradau Variant: rin scoaterea il in afar, po cca peptl pnd la nivell barbie, Pentru acres intenstatea exercfull, part o centr cu greuti. Menineree ‘oatlor aproape de cop in timp mig contract mal aes fireleexteme ale maell dorsal deavol ltmea spat. ‘Aducerea coateor posterior sa piepu nant cd rid ria la bard slit n special bela centrale ale mare dorsal pe cle ale rotundull mae. ‘eestexercitu dezvlta volunulspaell cénd omapiai se apropie iar rambo portune superior gi cea infrioarda trapezuli sunt flesite in mod egal‘SPATE ADUCEREA BARE! LA NIVELUL GATULUI CU BRATELE EXTINSE ADUCEREA BARE! LA NIVELUL GATULUI CU COATELE IN SPATE ose xa nlc tn pc rl ole ‘asc cose spat penta ies Rta a el ars sc ‘le mark al deat en sat ‘n sei Recta superar se mar ce, cea vatnt ete xo pei dene mers ‘ea strmosilor ost incerta, realaté pe tote cele patru membre, Acest muse atu a impin- ‘getea cu membrele din fa | Pe mdsuré ce strémogi nag au inceputsse catere n cpaci, acosti muschi au devenit mai putr- ‘ici, specilzandu-se in dplasaea vertical. ntorcdndu-se pe pimant un cintestimoginogtn mal ‘cent au adopttdeplaarea biped, fra si pid capactatea dea se cra, Din acest mot vem ‘musehi putemic la nivlul spate, capabl si traps corpurile noasre, parmiindk-ne ind ne | catia in copaci. | ‘Cu multi veme in urma, musi rotund mares! marele dorsal au avut unl important in deplesa- a2 caing ct gla camen, mare dol > 09 er el le ee eh.‘SPATE 03) TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA PIEPT | Biceps brahial Stic fafa la apara, cu pcloarele pzijonate sub sup, rind bara de deasupra la stan mane Inspr i rage baa n jos pinta unghiu steal nti ce oop let nara tage de come in spate. Expr la strgitul mig, ‘Acest exereiju dezvotévluml spate. Soin special fiele superoare gi ceniale ale max ul dorsal. Se contact, de asemene, i porunea milo ifeoar a trapezu,rombois. cepsul raha, bahia, mal putin, pectoral, VARIANTA CU 0 BARA LATA ‘SI PALMELE UNA SPRE CEALALTATRACTIUNI LA HELCOMETRU LA CEAFA ‘SPATE Shiris Sieneceldaestisen =, ¥ eae rape, poruneaiferiard rs Biceps brahial Braboraial Tops ail Deis \ | * SY) | 4 sahil ters ut — < tal cal = Sierso une | \ soma | / LOwN\\\ evr ure i . aleaplht S terra eel core omboid tens: ng ail cap soonenoc ‘rare ders eal Sta cuff la apart, cu coapel pocfonate sub sup sine bara de desupr: Insp i rage bara in jos pl vel cet, ducing coaile arcane de corp xpi sfrgitl mig Aces exerci deve lea satel, Lucreaz8 marele sal (in special free laterals infra), rotund mare, fexoriantebajl cep brah, brehorada i brahia,romboizi si portunea infra a rape Uti doi mugchi nr inacfune atu cn omnia se apropi,Tacunle fa elem a ea jut pe Troop i dezote dest fo pont a tree la ‘rani la ar fh a cea n‘SPATE RUPTURI ALE TRICEPSULUI BRAHIAL Sernde ror ng al cae \ ‘Extensor sour radial al carpal |) er tngal cope ror eal apa Ruptura capulul ung al bicepsulut brahial Ticops baal | Cap ng — 7 ft = cap iat | = Cap eden Gong lane ‘Antrenamentulintensv al spateui si rnirea eapulul lung al tricepsul braial Desi ni este cel mal folost muse atunci cand anienezi spate, capulungalticopsuuibra: | creeorun ener sat bial este muschil cel mai fecvent Iza m impulractiunior la ecomet a plet cu grevtai ‘mari sal in tmpultaciuilos a bar fc ta cota cu great) suplientare ‘Marele dorsal este un muschi puter, i fom’ de evant, care atajeaza balla cutia {oracid gal cul tendon distal este atagat frm la humerss. ! ‘cesta este principal muschi folost in catrare. Pe de alta part, capul lng a tcepsululbrahial este un muschl mal mie al eri rol principal teste de a edinde antebrajl, secundar patcint la aducerea braului spre cula toric, Tn aoest fel este complementar la aciunea muschiulul maxele dorsal, Fupturile capual ung al tcepsulu au loc ature end museial este oboe, cel mal recent ‘dup oincaeite necorespuneatoare, Este de ajuns o relavare bruscé a mugchulul marele dorsal tmpul idicarlor fa bar xa ‘a ceafa cu eu sunlimentae peniry a tranfera imodiat tonsiunea cate capul lung al trcepouli. Tendonul se poate rupe partial, mal ftecventaproape de inseria 2 pe seapu. (Dn ferice rupture complete sunt mat rae). Spre deosebire de lenunie invaidante ale umarull care pot necestateruperea complet ‘a antenamentlu par superoare a corpli, uptura capulul lung al bicpsului nu este atat de sover Pf inca realza exert pent spate ca ramat ozonal la sripete sau ramat ou bara T ‘i migcar penn ticens ea extensi ale antebrafuil a un scupot inal cu coatele aprpiate ‘de corp, chiar daca acest tip de leziun, alta timp ct incep cu grout mai mick Totus, este recomandabil silo pauzl inant de a rolvaantrnamentul regluni supedoare INTINDEREA TRICEPSULUI Sal n pone sau cu sat ap in ta a va gt (29 Pewee el nag ton irra pt os min. F obeorvatio: Riphra capvii lung al ricopem penis te cceroren ch ee Seeman hn! Ur hapa ean fot Observatie: Ruptura capil ung al tieepsull poate, de asemenea, s4 apardintim-| | fixe mnairnmecewiunsuceomstnsn saw soars bul seriornaterel de pe banca, Peni a preven ruptraticepsui,inelzst-te teat Rewvorrstic nen pent _ 2 eer de inindee,‘SPATE TRACTIUNI LA SCRIPETE CU PRIZA INGUSTA (05) Flexor a dogetlor Patra ang Fear ada cap — Sensor unr a carp Brahioradial —_ — focones Folin proalr Tioeps bri, cap are Brahial | ___ “ios trail, cap lung Trees, cap median —| Coracobaid Biceps brahial —_| otund mic Inesphtus ‘=Sneru nivel stemlul in timp ce! umf peptlsaplec! tunchiu usorn spate. mica votd maele dorsal srtundul mar. ‘= sprope, se contrac apezulsdeltoidl posterior. == cae neces acfune, se contrac bicepeu brah i raha nd palmele sunt indreptate una pre cela, este cat! beheadeo 74 SPATE (06) TRACTIUNI LA SCRIPETE CU BRATELE DREPTE Detid miley “Ticeps trata, cap tera Grail Brhioadal conser aut, ‘ada l caput | Fer una a capa Extensor una Taps rari ‘cpu cp median Stain liar cu fa a aparece wp dep pe nmscaa oLoe TL fj ‘ate; prinds bara de deasupra cu brajele drepte la distant’ le ) (/ | eld cu Wines umerir; teat spatle contacts Gf J \ si sonia: Insp i tage bara te nv conpsel, pn bale Iino oat pt user dat), Sid afr mie Ast orc, care Meant marl dos, nese | ‘otundul mae scapul ung al ticepaulu care poate stabi- za articulaja brat — tune ‘Observatie: Mul antenor de inotTlosese wac- ‘une a seipete cu brafoe crepe pentru a decvota foria pentru 0 migcare putericd in stiul de not cra, 3 MIScARERSPATE RAMAT ORIZONTAL LA SCRIPETE (07) ey) ‘Sonoda. Splerus al caput Iresrans Dettoid posterior Dato mijois cap ung Cap late! | Tico tati oa can Extensor ung ral l cpl Extensor stall corp Erensor a dager tear sort pos Adctor ng al pli tear ar leap tensor al cogei nic + Sf la apart, cu poorest pe suo pei iu tun eneatantri.nspd au mere = Seri pin ndetrea sate aduceea coal poster cit ma mut sb Exp alt mig oat n pata iia. ‘ccf cea mejortatea usc spateli in special marl ors rotund mae, du pstror, ices = ral a lrg mic cdnd omopli se apron, se corral traezu rami = eu contig mchi spinal Ee siae 2c, ate tas de ret penn of devot eit satel IscaREA Vas ame (Pirate coe ‘cr peat am rns re at to separ imc pe 75SPATE 08) RAMAT PE UN BRAT CU GANTERA Verba cena Picictor a scape Stemockidomastoiian Oblic extern 1~ ‘Spina scapuie Dingat anterior- Shain = Detold mifociu Deltoid etl mee : ~ Dotoid posterior [cep ing he s. \ af Biceps brahial "oops ral Cap tal ) Babi - cap meen 9 Scere ing Brabiracat fal caps tensor al dogetlr tensor uber capi | Extensor scut ff) rail al caput \ geo ‘stpotceht al poet Prinde gantera cu palma indreptté spe interior; folseste ména gi gerunchiul opus portonate pe bancé pentru a+ sustinespatele: Inspr ric bratl ct do sus pf nnd pe King corp, cu cot! not Expr a stag mid, Pentru a imbundti contractia, teste usor toracle spre parteaIucrata la sérgitul sere ‘Acest exerci lucteazl tn special marle dorsal, rtundul mar, detldul posterior {la sférgtul contract, trapezul st romboiz. Sunt, de asemenea, folos gi lexori antebraluui oicopsul bahia, brah brahieradiau. POZITIA FINALA‘SPATE RAMAT CU HALTERA Sterockidorastian Sealer Trapez Dettod posterior eto [Paid mio Det anterior Brahial Biceps brahial Brahloradial Pectoral mare Sitensor lung rei a crpuli ———— Ecensorsout racial carpubi Extensor al degetelo. xtensor unr carpi Flevor usar al carpi Thoeps bri Marete dorsal Erector sphae, ‘ub fst oracotrbart Obie exe (Creatas Fesirmitoous Tesora sci ta Feser mare Trani mare Det eur ‘Sima |= Addo mare Fes la, tat tbl ‘Semieninas = 22, toe usr Indo, grind halla de deaupra cu mae fa dtnfé mai mar decdtifnea unerior. 29, apleacd-t nite 45 rade de ia nivel tala ind hata efi la voll genunchloe Set espa in inpl contrat izometiea centri eileen la nivel pep = pata ina si epi, out maior in hme sca mod de rine (de dasa sau de dodesub impound cu odie ncn 9 permits antenezi muschi spateu gin dete unghin usc Pl — 2) maint in spae SSF: Pent a preven nce, nu rotuispateleniciodati cnd fac acest exerci, Petry a Se See, socennas pine apr ‘olosestemetodele de ocar deserise la pagina 83, 2 taped eas pa‘SPATE 10) RAMAT CU BARA T Starocidomastian Spl Rca al scepu Spine scp Dettoid posterior Acrorion Rotund mic Rotund mare Dati jor Pectoral mare Obie extern Brahial Brahioradial tensor Lng rai carl ‘Ancones Extensor al dagetlr Fesir mio! rea acs!/ | pele eu che as | Tromrtou mae romeo Tern aici te Sarena Bicens eral cap ng! | Fascia le, tact tbe Drop feu Vast et ast iiomnedar Yast median Exterse ng &l degetor Sole Peroni sur veces ‘Stal deasupra bare cu plciorele ugur inte, aplect inant fa eoroximatv 45 de grade, cu spate dept Prinde bara de deasupra: Inspr lec bara pda vel pep pir la stir mis. cest execs este asemantor cu ramatulcuhaltera gif permite ste concenteaasuora, anteramentispateul dearece poz ni cere prea mul efor. ‘Accst exeriju flseste, in mod spacial, marle dorsal, rolundul mare, inraspintusl, rombeiai,rapezul (mal ales porjunea ioc i Nex antebratu ‘Aplecarea in faa izoeazi mugci abdominals spina int-0 contac izometic. Poin suinae (xindere de dedesubt) transfers o part dn efor supra tricep baal i porjun superior a trapezu a srg rica Unele aparate sunt echpate cu manere paraele care permit prinderea int-o pea inte supinaie pronai;aceat pot contract mal inten brahorada amature te aumare 9 Rs ate, —— aeSPATE RAMAT CU BARA T DE PE SUPORT ABDOMINAL 11) Splriss ‘Stemoddomestoisen = Deltoid posterior Dotid Dot ios Pombo Marole dorsal ‘Thoeps broil Srhiradal tensor ug acl al carp —~ Pectoral ic Pectoral mare at >) q@) ‘) Dnt anterer Yr VARIANTA LA UN APARAT ‘OARE REPRODUCE MISCAREA REALIZATA CU 0 BARA T cic bara a nivel peptull, cu prinderea el de deasupra: = Stu mig ‘Siu este asemndlor cu ramatul cu haltra gi permite sa conoentez efortulasupra spate! <= pox nu soli prea mut efor ‘n mod special marele dorsal, rotundul mare, detedu posterior, flexer!anebrfui,trapezul ‘sects sunt echipate cu un suport abdominal care elimin efrtul mugctlor abdominals spinal End folosest greutli mari, culatoracicd este comorimaté pe suportul abdominal impidcéng 5 SScSnd ca reaizarea exerci fle dureroas8.‘SPATE (12) INDREPTARI CU HALTERA Erector spinae, esalacd Marl dosh Rombo ‘sub aponevrozi —_ Fesernijoc__ Fosior mare__ “ohatrulmare Tesora asi ta Biceps femural, ~~ Cap eter | Teens bratial (Cap median varices, vst inemedar REA PELVISULUI LGA- Biceps femur, ee ‘MENT LA VERTICALA cap seu” Cap fuel _ Sensor ung a dagetlr (ou PIciOARELE DREPTE Sai in pcioare, cu tale ugor dept, fata haere de pe pode: a Inspr i aplear-einainte del vl tale, cu spate arcu piclaree ct ma crept posi ACTIUNEA ISCHIOGAMBIERILOR Prine bade esi Thi rele, r-rel. The mse abomia | ‘nord i spatleusor arcu pentru suport. coat pia stg mig eee Aeaci-te nit intoarce-e npc nal, ir ca baa sang podem. ronel Pena a eit ia, no spetele cep. ‘cast exer contact mugci spina pfu de pe abel pi ale clear! vrtebra, ae meni sens ‘alana verbal reap. y eas ‘Indreptarea trunchiuli prin inclinareapelvsuui cin fal spre spate contract fesieru mare giischiogam- | ee Die (eceptnd cau cua Beeps femur, \ ea ‘ear hate doa rv pol cupcoarle rept inde reglunea postrioer a comps, | wat wis Sete Pert a crest tensa, sal peo cut se ct te se poajnae mal sus Gc tera = — oun \eegame crore cap srt al Bess ar, rte ct andres es oe,‘SPATE RIDICARI CU HALTERA TIP SUMO (13) rot oa ah A anh z i ‘Stemockidomastoician- ‘Omorioiian sede Pec ae stern Biceps bi veto oid obi eton ices bai Det toni ib genoa teor atest ~ Drept femural esas Caden | - Vast tera = Vast median pai Autor 0 sei we cnet ti Tid ater Atte aro Stain por cu i har, cu tle i dpate dct mes uric s dept nen mora sear Lae matsp evi, nace inc genni Inspird si indoaie picioarele pana cAnd coapsele ajung la nivel orizontal; prinde bara de deasupra la distant egala cu l8jimea umerilor. Daca ridici greutafj foarte mari, foloseste 0 prindere inversata: (rine bara cuo mn de ear ela de dade) peru ape rete ate The espa contact cenul, aunt ur sel nde ocr, din rch vertical gi tragdnd umerii posterior. a trl mie. Pane atra ap! pe pean timp ci esp rics) ota spate Dire inte acest execu scarce Gash 2 harl exe ch migeaea laead inten crercasi onl) msc dtr, Deore pls meet de et, aeara sais nin _ Samp aleap Spl a captRIDICAREA HALTEREI iN TENSIUNE _- Stemodeormastidan ons bai — Splniusa capul Few radial lca Flexor al degetelor— en, cap median — emer, cap ter) — ) i { Peronier seu Ty Extensor Jung al degetelor Stal iioare, cu faa ta halter. Tne tape putin dept, cu muschi abdominal convactaspatele usr arcu. Indoie gene pnd nd coapsee sun in oxi zane, paral cu podeau, Aces pos vara chs de fledtitten glemeor si structura fle, (Coapsele vor ff rzotalé la pesoanel cu brajele gi oaele femme ‘cute Coapsel vor fi deasupra crzontal a persoanele cubes aso femurale unl) Prnde hala de deasura x braele intine, ta distant mai mare decdt lfimea umerlor (rversind prinderea la una dine main — una de ORGANELE INTERNE ot abn VvanuaNTE cu noTATA roca te exare pe tte en ates sora La papa, mug ca. Wa smi Cen 0 recut soles nt fa. sis pas on re ee {nigel pain Spal ‘ev ‘Stal peo ban cu pcioaree portonate sub oes mail in spateleurectlor: Inspr! coboar rani mai putin de 20 degrade. ici trunchil in timp ce rotujet! ugor sptele pentru a te concentra mal bine asupra ropa abonina pir ast mica, Realizeacd acest exerci in seu luna, Lucreaza centrul abdominal, dar gl deptulabdo- minal, tensrul asi lata rept! femural al vadrcepsuld. imi tei mugchi nctina etiulanterior. Variant: Rote trunchivli a riicarea acestula concentreazdo parte dn efot pe abil Inte spe cel extern Laren, os toa ta ls pe cd plone, ‘mugen con crn ‘devant al puss por fu ana pb euch ‘nga veri gpa even area re mare A tuned trp er i sai dra! (ant ati a data mugat uted eae ssn ev ogarel rr, Exemplu: Rotirea la stnga lucreazé mal inten obicul extern deep, obiicul intern stng ‘31 dreptul abdominal. Rote pot f reaizate tn seturi cu aterarea parlor sau setur de aoeeasi part. in orice caz,concentreazite sa sim! musclconractndu-se, Nu are ‘ost snc banca prea mutABDOMENE PE BANCA SUSPENDATA (06 Tid ateor—_Qyacioans, | pec Yt lemeriar Tensor al fasciel lata = [ Feser moc ‘museii FLEXOR! ‘A SOLDULUL Poconesz picioarele sub suport, cu trunchiu suspendat fn aer, maine Hang chi: Inspr rida trunchil, ncernd st aduc capul pnd la genunchi in timp ce ‘otunjesti coloana, Expr asst contrac ‘cst exerci dezvot dept abdominal Contract, de asemenea, ob, dar ‘mal putin ntes. Dato nln antrcare a pelvis contribu mut dept abdominal, iopsoasul si tnsorlfascie lat, ‘bservalie:Migcarea neces destulé for, pe care o poi dezvolta prin alte exerci mal usoae.ABDOMEN 07) CRUNCH LA SCRIPETE Stalin genunci in fa apart, nnd ménerun spatle gt Inspr. Expr giruleazi cloana cborind sterul spre pubis. ‘Acsest migcare ru vebuie relzalénciodata cu oreti! mal. Concentreaat ssimy| mug conactndu-se, n special deptl abdominal, ars cenrul abdomenvli,CRUNCH LA APARAT (gg) oe Mare dorsal Dina ation bile extern Drept abdominal Cvaciens, vat tera actions, vast edn | reir a Tensor al fasciei lata a Fascia at, wat tb Biceps feu, cap seu Perrier ng — 2 ‘Extensor lung al degetelor a ‘ _—_—_———_s- ‘Musou OREPT| ABDOMINAL! 2, ‘tia epeet,prinde ménerees poztioneazpiciarele sub suport: Inspr rules coloana vertebral, incercnd si. aduc stele pubs. Expr a tart misar, ‘Acest ext i permite sé modi oreutatea sau soar, In functe de ‘bilitie tale. Prtru a evita rscurl, incepatoi ar ebuisfloseasct reuti mci. Atel bine antrenl pot fos! are mai mar138 0g) RIDICAREA PICIOARELOR 03 bE BANCA iNCLINATA emer, cap median Beeps feu, cap sout Series Bp url, cap ung Cvacces, vast ere Semieninas Fesca ta, act il Sai Tnns pe banc inctnat i pind bara sau mnerek: Inspr ica picioetele a orzotat, poi rica pelvis, ld cloana vertebral in sus cai cum at ‘ncetca saduci genunci a nivell capt, ‘Acest exerci lucreaza ilopsoasul,tnsoru asi lata sl reptlfemural dn evediceps la ridcarea | / Piciarelor. Apo! ucreazd cntrul abdominals contrac in special poriuna infaombilcal a crepull abdominal end ric pels re coloana vertebral \ personel care au probleme om cltatea exerilu,ncepdtori ar trebuls& incaRIDICAREA PICIOARELOR (10) SS af viv MIScAREA Maree drsel — Dita nieror — ee | Drept abdominal, ‘sub aponevroza _—— Psoas mic Obiic extern Spina ile anterosuperoari — Feser mij. — f Sina pind Sau — Toba rare topsoas i l | Peat —— Totaled mie Tp etry Tensor al fasciel tata ——~ Fascia ta, tact obi fom Ovations = hed - ! rng degeeor Protea Solar Tat al === # cou atin spiniea coatlr pe suport. Pozlloneaz i spate pe suport pent spate: ‘S555: 5 rcicd enunchi a pep, rotund spatele pentru a contact cenrul abdominal ee “Ss perf lcreaz flexor gold, n special lopsoasul obi. Lurean intens prta inferior a dept abdominal. ante S22 bora mug abdominal infer, reatizeazA mic de dtie de arp cupcoarel in timp ce ruled coloana vertebral sus 2 rss 2 face exerci mal intens, ning pcearele i orzntal,Totug, acest cry neces ischogambie text Tee Sencha pent pent ceva secunde cu o contact eonetria140 ABDOMEN G VARIANTA, an ota sera es ‘oe ro aoa eo rn ‘los om on can ‘Stal sospndat deo bard fi: ) Inspr ic genunch ct mal ‘us pesibil prin rtirea in sus & Cvadions, vast intermedi tensor ng al degetelor _ Cvacieps, vest ater eps femur, a9 out Perri ng \ (11) RIDICAREA PICIGARELOR DIN SUSPENDAT _— Drept abdominal Oblic extern Cvacriceps, dreptfemural __— Feser joc. Tensor al fascel lata sci ate Trenton mare Fesior mare Beeps femur, cap ing coloanei vertebrae gl aducere | pubisui spre ster, Eiri stil igri, ‘Acest exerci olseste to | psoasul, dreptulfemuralgten- | sorul facil lata, la ridicarea | Piciarelor i dreptul abdominal, ‘ar implicd mai pufin muschiu ‘oblic intern si pe cel extern in ‘momenta riicd pubis spre stem. Penitu a conenra efor asuoa | centri museulae abdominae, ste recomandatémigare tie de arp, aticaoscilatiapicioa- telr fra cobogenunci sub | orion. J einai ae ; \\\ Si \,_‘Senimenivans \ cores ite! our z an) ne eee = ee sas hipertoniatatea aoestor much as eee Se a each Mal Exanply BS eee ee ates ree onto an . i ens = = ae teae bata ome Seeraametnenn chet mug erecie sab, special pore | eee ‘clara (rotunjrea porjunt superioare ane a ape ert ote: ons oe ep re ess eer ‘Sin| RASUCIRI CU BARA (42) ble extern Fes ics Obl inter, in profunzime Prarie Cooter Gals Fascia laa, vatitbi Autor ing Cvaticeps, kop fanaa Cadions, vest er ‘Adour are Cvaciops, vast mexian = lille up deat, jinind bara pe trapez deasupra delodului posterior, spe bat fro impinge: ‘=o pare, apoi de cealat, tind pelvsu that cu o contrac eomeric ‘See etn fat, exerci luceaza oblcul exter dept, in profunzime, ble "= == pun, creptu abdominal, tigonol omar gi muse extensor a clean 1 sates stings -ecestates,rotuneste wor spetele ‘alza acest execu stind fn gezut, aceasta alu la fxarea pevisului fort pe mugchi abdominal. ‘sunt obit cu seturl care dueazdcdtova minut, vannnTa ASEZAT PE 0 DANA 4142 13) TNCLINARI LATERALE CU GANTERA ——— brept abdominal Obiic extern ~——_Drept abdominal, sub aponevroza sub aponevroz Fema ‘Stain plore, cu tle ugor deartate, 0 mind in spaelecapuu ind o gate in cvaleté mand: Tclnd trunctiu de partes opus gantere ‘nfoarce-tta octal sau uso spre partea cal pri exuneapasvatrunciu Realeaca stu ternative, shimbind parte cu gantera fr aura. ‘Acest exer crea in special obi dn pata inn oracell. Lucreazé mai pun intens éreptul abdominal, mugchl prafu a satel tignulomibar (muse spate cre se insreazé pea 12a coast, apoizatransers a verterelombare gi creasta lad) [MUSCHIUL TRIGONULUI LOMBARTNCLINARI LATERALE 14 PE SCAUN ROMAN { Acest exerci este realzat peo banc destin inal, extensiorlombar. ‘Stal intins pe © parte cu goldul pe bancé, trunchiul in aer, méinile la nivel urectilor sau pe piet si piccarele ‘sub oe Pic partes lateral a corpull spre tan. ‘Acest exerci ueeazain special obi, erptul abdominal de pata lesun dar obi creptul abdominal de patea opus sant el loi nto contac izamtick pet a preven coborérea runt Drept abdominal Obiic exter Obi intern, sub aponevroza Tensor ates ea Addctor ung Ovatces, cept aural ‘snlch DMUSCHIUL OBLIC EXTERN AL ABDOMENULUI 'MUSCHIUL OBLIC INTERN AL ABDOMENULUI(15) ROTATII ALE TRUNCHIULUI LA APARAT Oblic extom Soin tac artrosupeioa Oblic intern, ‘sub aponevrozi Wonsoas Ovacices,crat femal | Fascia, vat ota a ‘Stan piciore pe suport pivotant prin manele: Fotest pelvis! into parte aol n veal, tind ume plc. Genunchi trebule ‘8 fe uso indi. Controlea rote, ‘Acest exerci uereaz in special obicul intern $i cel extern s, mal putin, ‘rept! abdominal Pentru a sim eforul mal inten la nvelloblculul inter s extern, rotuneste sor spate Cele mai bunerezutate sunt objoute cu stu foarte lung shed ad ‘MUSH PROFUNZI Al ABDOMENULUI 144sul total Gave supra out ant part Seno Ee ia ta aes een eee tad ne poco — Osu zigomatic Loaner oes = ‘Ugamentu sternoclavicular anterior, ‘Apofca masta Usa concer ~ Nee Usenet rat ae Ligamentul vapezoid \ ‘Actomion ganesh nies aa ‘gamentlcraczcrmat ‘tou humesso Tentou syrasprositi LA Nise ne Lanett conathneal ——— Pe tran scl ator ——— ag i ‘Sh boa Tern best rn gamer stnoces eae ee as i ‘ASa coast const acevarat) Migchidinronta nen i Tero Musi teresa eta — iy ‘A Ta cosa (est fas) cat casa Sept erussar exon | ti Sept rmsd atal | A i2acaes east tr Ligament ret al cpu coast 1 Sediom rer pao ent ane —_—__ capt nie! (apa arcs —— Ugamental etal yar ——~ Upaments nla tsi —— Capa raduauta ———— gn coro or Crest fact [Upament clara adit — Shine lac arteesuperara Coad bes. Spina ic reoinercara Lsement iterransersar 7) Membrane neossest Egy] pment De MY) ses pane atari ae ae “a cement raciocarpian painar — f —Usamona A¥ Marie tobantar en nen pa a RY NA cera Uoamera reat VAN orien Lamon B sito Teta mie oan sae sore ctl aa f Fett pronats Feiss soar OP iomen sarees Me nn {cea oes neseupan Sipe a sus eno pod enor ture ‘iawotase teases Fg dtl sore ctl dar samen piesa “bai tie. ipmontnane/ Tea atcond mae a ene ca peek smart pirar pee —Fomir Teste ertiepedi = _—— Tubercul adductoriior usa macind iy Cats vast man — teh Cates, vst ra { as I nie Petra amen sin — ean emi eto aay Sa genres Le ee ‘Suprataja mediang a tibiel pen colt ee = as eo ‘Navicular gamer afb eiaieg samen mettarsin ransiers pring ————Sutra sagitala sat parietal aura parietal — sul ecco sal temporal Protubernjaoccpta fata Apotza mastoid Lunia nucle superiors Luna cal ineriara Nastia Membrane tlantozeipal ——— Aas, rma vertebra cevcla ~ Asis a due vera cara LUgemertl scapular transvers super, avout Ugementlacromiclaveuar LUgamentu coracahumecl Capeula aru ‘cromion Spina scape ‘opus Tubercull mare Masginea med | canta Nagin tater | S04 Dian humerus Tuboraiate detoiss Sarl noni aa = Roof tansverst — A10-8 vera orci A 12-2 coast coast flan) Tosa lta plang lateral Epon median lesan — caput radusuni ‘ootzacosttorma reas aca Lina fesioantrioara Spina race posterosuperoart ‘Sept interme teal — Septlintgrmuscular mean garment cater racial — garment colt vir — LUgarentu neta traculel Monbeana inerostasa LUgarentu data una garment raiocarpan dorsal garment coatealaca, \\ LUgarenut Notemaal LUgementirtrcarnian dose Ugamentul metacarpan dorsal garment coral gamer coated Casula arulars — Ligament metacarpan transvrs potund Ligament ister LUgarentsacrotie posterior gamers sacrtbers Uae sacrospinos’ LUpament saerecoegian Covel Sta pubana! Meacarian Flargt posimata Falong! mec Faenga distal Dafa femur Remura ineroar a pubis Lia supracondand median Lina supraconiana tata Zona popes ober asivetorier Epicondi teat cen tra Tendonut actorus mare ——__ (Capsiaaticatra {emeni cap itera garnet ponies abe Conai macan Upon ede tour > Fos iercentana gamantu popitey arcuat Menise ‘Mugetit poptow icici at Ugament posterior a caput ibe Tendon semimembrerasiau cesta Ugamentl coat! ial Lina soar — corp tet (Corp ull Membrana iterosoasd Upimentl tbc poster. Maeoia median A. Malo lateralis samen dotoid LUpamentltaocacanean lateral — Lament tatocalcanean median —— garment calaneotiblar— Tendonutcaleanen Nasir@ Alvomina e- & get dorsal PRINCIPALELE GRUPURI DE MUSCHI Ce C & fs a ma @ Fat a scape @ Pret xeon @ sontCEN Cae Mea MO OU eae ie PCa Deo TELUS Cem Sa Gee LL ROL ss NM ae ee See Lee aec ue ease Gt La RS Cea aa WRU UNICO SLU a Lc eS aL Se Cee MoU CLS sue a a ana OTA Mra ee Ua ees eA ANATOMICE A CELOR MAI FRECVENTE PLAGI eh) a age el UW Sa la Le ee RMN Peta WC aa Oe 24 GAS! DESCRISE AMANUNTIT 115 EXERCITII PENTRU BRATE, PIEPT, SPATE, PICIOARE, FESE SUDO STAT Wt Lal TUR Uo al Sa BUCURA DE POSIBILITATEA UNIGA DE A TE FAMILIARIZA CU ULTIMELE REALIZARI In Meese mL emt Ld NISMULUI $I AL PUTS ae