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Afinando a Cintura com Exerccios Simples e Eficazes II

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Afinando a Cintura com Exerccios Simples e Eficazes II

Tabela de contedo
Introduo..........................................................................................4
Regio Abdominal e Cintura..............................................................6
Torcendo o corpo........................................................................... 6
Trabalhando o abdominal mesmo sentada....................................8
Fortalecendo a lateral da cintura.................................................10
Exercite-se na cama.................................................................... 12
Exerccio para queimar as gordurinhas laterais...........................14
Exerccio que trabalha a respirao............................................15
Movimentos do bal para trabalhar o abdominal.........................17
Elevao lateral da cabea e perna.............................................19
Movimento vai e vem com as pernas..........................................22
Abdominal convencional: saiba como realiz-lo..........................24
Abdominal com os braos cruzados............................................ 27
Movimento contrrio dos braos e pernas...................................29
Abdominal com elevao de joelho.............................................31
Movimentando os quadris............................................................33
Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - I..........................35
Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - II.........................38
Movimento conjunto de braos e pernas.....................................41
Utilizando a toalha....................................................................... 44
Trabalhando a respirao............................................................ 49
Braos, Ombros e Peitoral..............................................................51
Trabalhando o bceps com o peso atrs da cabea....................51
Trabalhando o trceps ................................................................. 54
Trabalhando o bceps com movimentos alternados....................56
Fortalecendo os ombros com movimentos laterais.....................59
Afinar os braos - I.......................................................................62
Afinar os braos - II......................................................................64
Trabalhando ombros com elevao lateral de pesos..................66
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Movimentos alternados de braos para fortalecer ombros e


peitoral......................................................................................... 68
Trabalhando os braos com objetos - I........................................71
Trabalhando os braos com objetos - II.......................................72
Bumbum, Coxas, Pernas e Panturrilhas.........................................73
Exerccio para fortalecer as coxas...............................................73
Fortalecendo as coxas com a ajuda de uma toalha....................77
Exerccio para a panturrilha - I.....................................................79
Fortalecendo as coxas com agachamento..................................82
Exerccio de agachamento para fortalecer pernas e bumbum....85
Elevao lateral das pernas para fortalecer coxas e bumbum....87
Exerccios para a panturrilha - II.................................................. 90
Afinando as coxas com movimentos alternados..........................92
Trabalhando a musculatura das pernas, deitada de bruos........95
Pernas fortalecidas utilizando uma bola......................................96
Vrias partes do corpo....................................................................97
Exerccio de agachamento..........................................................97
Elevao de quadril e pernas....................................................100
Fortalecendo a musculatura com inclinao lateral do corpo....103
Exercitando a musculatura das costas e peitoral......................105
Fortalecendo as pernas com a ajuda de uma cadeira...............108
Equilbrio para fortalecer as pernas...........................................109
Fortalecendo a parte superior do corpo ....................................111
Movimento lateral para afinar a cintura...................................... 112
Agachamento total - I................................................................. 113
Agachamento total - II................................................................ 114
Consideraes Finais:................................................................... 116

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Introduo
Este Ebook contm um total de 50 exerccios, faa uma seleo dos
que mais gostar e se divirta! Realize-os com prazer, mexer o corpo
imprescindvel para a obteno e manuteno da Sade!
Para obter melhores resultados, siga as orientao abaixo:
1. Os exerccios s surtiro efeito se forem feitos
frequentemente.
2. Alimentao regrada muito importante. Evite as frituras, os
doces e as bebidas alcolicas. Se no puder evit-los, ento
faa o possvel para no consumir esses 3 tens em um s
dia; por exemplo: se comer frituras no almoo, fique sem
comer a sobremesa ou se comer algum doce na sobremesa
no tome lcool de noite.
3. Preste ateno na sua postura. Mais do que treino, a postura
correta exige muita ateno. A cabea e o corpo inteiro devem
estar retos e alinhados, nada de ombros cados e o corpo
apoiado em uma das pernas.
4. Se concentre na regio abdominal, contraia o abdmen e o
bumbum toda vez que se lembrar deles: seja lavando uma
loua, cozinhando, conversando com algum na rua ou
estando de p em um nibus.
5. Boa postura tambm quando estiver sentada: trabalhando,
estudando, mexendo no computador...
6. So pequenas dicas que faro uma grande diferena na
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nossa dieta, por isso devemos nos esforar para coloc-las


no nosso dia a dia.
7. No tenha pressa em emagrecer! Se voc se dedicar, os
resultados iro aparecer! Persista!
8. Talvez voc no veja resultados na balana, o seu peso pode
at aumentar um pouco, isso devido ao trabalho muscular.
Mas no se preocupe, a gordura estar sendo eliminada, isso
o mais importante. Voc sentir que est mais magra
quando for vestir uma roupa que antes no lhe servia mais.
Quando isso acontecer, voc deve comemorar muito!
9. Cada resultado deve ser comemorado, procure se manter
motivada e sempre animada.
10. Os exerccios devem fazer parte da sua rotina diria, por isso
faa-os com prazer! A sua SADE depende deles, pense
nisso!

Se voc tiver algum problema de sade, por favor,


consulte o seu mdico antes de iniciar qualquer um
dos exerccios propostos no eBook.

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Regio Abdominal e Cintura


R Os exerccios abaixo podero ser feitos diariamente e na
quantidade que voc desejar. Mas saiba respeitar os limites de
seu corpo. No exagere! Ao sentir indisposio ou dores, pare
imediatamente! Saiba diferenciar uma dor muscular de uma dor
mais incmoda que pode afetar a sua sade. Sinta prazer em se
exercitar! Seu corpo, sua mente e a sua Sade agradecero!

1) Torcendo o corpo
Frequncia: 10 vezes de cada lado, 2 vezes ao dia.

1. Com a postura reta e com as pernas abertas na mesma


largura de seus ombros, alinhe as mos, como na imagem e
comece a respirar lentamente.

2. Leve o seu corpo para a direita expirando o ar. Ao fazer este


movimento, suas mos devem acompanhar o movimento do
corpo. As mos devem estar no centro e na altura do seu
peito. Fique na posio por 5 segundos.
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3. Retorne posio 1 inspirando e vire o corpo para o lado


esquerdo, expirando. Fique na posio por mais 5 segundos.

R Esse exerccio como se voc fosse um pano que esteja sendo


torcido, ir trabalhar os msculos laterais da sua cintura.
Cuidado com a sua postura, se mantenha ereta, suas mos
devem acompanhar o movimento para a esquerda e para a
direita. Para ter certeza que esteja fazendo corretamente os
movimentos, suas mos devem estar SEMPRE na altura e
centro de seu peito. Voc ento sentir uma leve dorzinha na
lateral da cintura.
Repita, no mnimo, 10 sries dos movimentos 1 ao 3, duas
vezes ao dia: de manh e de noite. Realize-os lentamente,
prestando bastante ateno na sua respirao: inspirando no
momento que estiver virado para a frente e expirando quando
for virar para a direita ou para a esquerda.

i Cuidado ao realizar os movimentos!

Durante todos os movimentos todo o seu corpo dever estar


alinhado: a cabea e as mos na mesma linha de seu umbigo.
Os ps devero estar totalmente apoiados no cho.
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2) Trabalhando o abdominal mesmo sentada


Frequncia: sempre que puder.
R Este exerccio voc pode fazer quando estiver trabalhando,
assistindo TV ou mexendo no computador.

1. Sente-se em uma cadeira, com as costas


bem retas. Levante a perna esquerda e
fique na posio por 30 segundos.

2. Se conseguir elevar um pouco a coxa,


melhor ainda.

3. Pode usar as mos como apoio.


4. Desa a perna e faa o mesmo movimento
com a perna direita.

R Quando estiver acostumada com o exerccio anterior, passe a


fazer este:

1. Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, s


que desta vez, sem o apoio das mos e
tente ficar na posio por 30 segundos.

2. Se por acaso sentir dor lombar, faa


primeiro com uma perna e depois com a
outra.

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i Cuidado ao realizar os movimentos!

Evite fazer o exerccio em um sof, prefira os assentos mais


firmes e retos.

No apoie as suas costas no encosto da cadeira e se


mantenha sempre ereta.

Tente contrair o estmago enquanto estiver fazendo esses


movimentos, vai obter mais resultados.

Realize esta srie, no mnimo, duas vezes ao dia: uma no


perodo da manh e a outra de noite.

A quantidade no to importante, mas sim a frequncia!


Faa-os diariamente, s assim fortalecer a rea abdominal,
ter uma cintura mais fina e a barriguinha mais retinha.

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3) Fortalecendo a lateral da cintura


Frequncia: 1 vez ao dia, no mnimo.
R Trabalhar sentada no desculpa para no se exercitar, o
exerccio abaixo d para fazer a qualquer hora, leva s alguns
minutinhos.

1. Sente-se ereta em uma cadeira.


2. Cruze a perna direita sobre a
esquerda.

3. A mo direita ir segurar o encosto


da cadeira.

4. O brao esquerdo dever estar bem


esticado e sobre o joelho esquerdo.

5. Nessa posio tora o corpo o


mximo que puder e se mantenha
por, no mnimo, 20 segundos. A
cabea dever acompanhar o
movimento.

6. Repita o movimento para o outro


lado tambm.

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R Quando estiver em casa, tente fazer tambm a outra verso


deste exerccio:

1. Cruze uma perna sobre a outra, da


mesma maneira que fazia quando
estava sentada. A diferena que
voc deve esticar bem a perna que
est por baixo.

2. A mo, que antes voc segurava o


encosto da cadeira, agora vai estar
esticada e apoiada no cho.

3. Da mesma maneira que o exerccio


anterior, voc ir torcer o seu corpo o
mximo que puder e manter-se na
posio por 20 segundos. A cabea
tambm deve acompanhar o
movimento. Faa o mesmo para o
outro lado.

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4) Exercite-se na cama
Frequncia: 1 vez ao dia, no mnimo.
1. Deite-se de barriga para
cima, os braos abertos e
estendidos ao lado do corpo
e encostados totalmente no
cho. Dobre as pernas e
mantenha os joelhos
sempre juntos.

2. Nessa posio voc vai


elevar os seus ps,
deixando-os afastados do
cho.

3. Sempre com os joelhos


unidos, voc vai faz-los
cair para o lado direito mas
sem que eles encostem no
cho(deixe-os a uns 3 cms
do cho) e mantenha-se na
posio por 5 segundos.

4. Volte posio inicial e


repita o movimento para o
outro lado.

R Repita 5 movimentos para cada lado.

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i Cuidado ao realizar os movimentos!


Movimente somente as pernas. Procure no levantar os
ombros!
As costas tambm devero estar sempre bem encostadas no
cho!

Dicas:
Respire naturalmente tentando deixar os movimentos
leves e suaves.
Saiba diferenciar as dores. Uma leve dorzinha normal,
pois voc est forando os msculos, mas aquela dor que
te incomoda no deve existir. Se isso ocorrer bom parar.
Evite fazer os exerccios logo aps as refeies. Faa-os
em um horrio apropriado.
Imagine-se com o corpo mais esbelto. Isso far com que
voc realize os movimentos mais conscientemente. Os
resultados positivos iro te motivar cada vez mais.
Esforce-se, valer a pena!

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5) Exerccio para queimar as gordurinhas laterais


Frequncia: 1 vez ao dia, 10 movimentos para cada lado.

1. Como na imagem, voc deve levantar apenas o joelho


direito(o outro fica no cho) e deix-lo que forme um ngulo
de 90 com o cho.

2. Estique as suas mos e as leve para o alto, quase acima de


sua cabea. Suas costas devem estar retas e voc olhando
para frente.

3. Leve a sua mo direita at o calcanhar esquerdo, toque-o e


logo em seguida volte posio 2. Repite esse movimento 10
vezes.

4. Troque a posio das pernas e repita os mesmos movimentos


mais 10 vezes.

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R Esse exerccio ir ajudar a queimar as gordurinhas da cintura.


Faa-os diariamente e ter resultados aparentes em
aproximadamente 1 ms. O exerccio trabalha tambm a rea
do busto e vai aliviar rigidez na nuca e ombros.

6) Exerccio que trabalha a respirao


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 movimentos.
Que tal comear bem o dia com este exerccio?

1. Deite-se de barriga para baixo e com as mos bem esticadas


voc vai elevar o seu tronco.
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2. Eleve o mximo que puder a sua cabea e respire


profundamente.

3. Fique nessa posio por 10 segundos e depois volte a se


deitar de barriga para baixo, descanse mais 10 segundos.

4. Repita os exerccios 3 vezes.


5. A respirao muito importante no processo do
emagrecimento, ele ajudar a acelerar o metabolismo e
consequentemente a queimar mais rpido as gorduras
acumuladas no nosso organismo.

6. Esse movimento ajuda as pessoas que tem problemas de


intestino preso e tambm a melhorar a postura.

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7) Movimentos do bal para trabalhar o abdominal


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 4 movimentos para cada perna.

1. Deite-se e dobre as pernas, encostando bem os ps e mos


no cho. Nessa mesma posio(perna dobrada) voc vai
movimentar a sua perna direita em encontro ao seu peito,
realize o movimento lentamente. Preste ateno para que a
ponta do p esteja bem esticada.

2. Expirando, voc vai esticar bem a sua perna direita. A ponta


do p continua bem esticada, apontando para o teto.
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3. Em seguida, voc vai dobrar o seu p e deix-lo em um


ngulo reto em relao sua perna. Sinta os msculos da
parte posterior de sua perna sendo trabalhados.

4. Nessa mesma posio, sem mexer o p e sem dobrar o


joelho, voc ir descer a perna at que este encoste o cho.
Realize 4 vezes os movimentos acima e depois troque as
pernas.

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i Cuidado ao realizar os movimentos!


No prenda a respirao, respire naturalmente!
Tente contrair o abdmen quando estiver realizando os
movimentos.
No levante a cabea e nem tire os ombros do cho.

8) Elevao lateral da cabea e perna


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada lado.

1. Deite-se e fique com o lado esquerdo totalmente encostado


no cho. No curve as costas, preste ateno na sua postura.
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2. A mo esquerda fica apoiada no seu corpo, acima da cintura e


a mo direita vai para trs da sua cabea.

3. O movimento simples: ao mesmo tempo em que voc vai


elevar a sua perna direita vai levantar a sua cabea. Voc vai
sentir trabalhar bem a rea da cintura.

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4. Volte posio inicial e recomece. Faa 3 sries de 10


movimentos para cada lado.

Dica:
Se sentir dificuldades para realizar o movimento voc pode
deixar a sua mo de apoio no cho, frente de seu corpo.

i Cuidado ao realizar os movimentos!


Procure fazer este exerccio em um lugar reto, se o seu
colcho for firme pode ser feito na cama mesmo.

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9) Movimento vai e vem com as pernas


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.

1. Sente-se com as pernas esticadas e as costas retas. Contraia


o abdmen e incline o corpo um pouco para trs, apoiando-o
com as mos.

2. Dobre a perna direita e aproxime o joelho de seu peito.


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3. Eleve a perna esquerda tirando-a do cho.

4. Estique a perna direita enquanto dobra a perna esquerda.


(Voc ir fazer o movimento de alternar as pernas).

i Cuidado ao realizar os movimentos!


Quando for abaixar a perna, no a encoste no cho.
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Cuidado com a postura e se concentre em deixar o abdmen


contrado.
A parte superior de seu corpo deve ficar imvel.
Faa 3 sries de 10 movimentos para cada perna. No incio
voc pode sentir dificuldades, ento v com calma e no
desista, comece realizando poucos movimentos e v
aumentando medida em que for acostumando.

10) Abdominal convencional: saiba como realiz-lo


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos cada.
R Esse exerccio ir trabalhar a parte alta do seu abdmen.

1. Deite-se de barriga para cima e as pernas dobradas.

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2. Coloque as suas mos na lateral da sua cabea.

3. Feche os braos, deixando-os paralelos s suas pernas.

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4. Expirando, eleve o seu tronco, tentando tirar os seus ombros


do cho. Volte posio 2, inspire e repita a operao.

Dica:
Se sentir dificuldades, voc pode colocar as suas mos
sobre o seu estmago.
Pea ajuda algum para segurar os seus ps ou ento
pode colocar os seus ps embaixo do sof ou de algum
mvel pesado.
Tente fazer 3 sries de 10 movimentos. Se achar difcil,
faa menos movimentos e v aumentando medida que
em for acostumando.

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11) Abdominal com os braos cruzados


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos cada.
R Esse exerccio ir trabalhar a parte alta do seu abdmen.

1. Deite-se de barriga para cima, as pernas dobradas e as


mos na lateral de seu corpo.

2. Eleve as pernas sem dobrar os joelhos, preste ateno em


seus ps, eles devem estar paralelos ao cho e no
esticados.

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3. Cruze as suas mos na frente do seu peito.

4. Expirando, eleve o seu tronco, tire os seus ombros do cho


e tente aproximar os cotovelos de suas coxas. Volte
posio 3, inspire e repita o movimento.
Dica:
Se sentir dificuldades, voc pode colocar as suas mos
sobre o seu estmago.
Tente fazer 3 sries de 10 movimentos. Se achar difcil,
faa menos movimentos e v aumentando medida que
em for acostumando.
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12) Movimento contrrio dos braos e pernas


Frequncia: 1 vez ao dia, de preferncia pela manh, ainda na
cama.

R Esse exerccio ir trabalhar a parte alta e lateral do seu


abdmen, enrijecendo os msculos. Esses movimentos ajudam
o intestino a trabalhar melhor, ento timo para quem tem
priso de ventre.

1. Deite-se de barriga para cima, as pernas dobradas e as mos


na lateral de seu corpo.
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2. Cubra o seu polegar com os outros dedos e v lentamente


erguendo os braos, deixando-os bem esticados.

3. Deixe que seus braos caiam para um lado e as pernas para


o outro. Voc estar "torcendo" o seu corpo. Faa este
movimento sem que braos e pernas encostem o cho.

4. Volte posio 2 e repita os movimentos para o outro lado.


i Cuidado com a respirao!
Posio 1 Expirar
Posio 2 Inspirar
Posio 3 Expirar
Posio 4 Expirar

Dicas:
Esse exerccio ideal para ser feito assim que acordamos,
antes mesmo de sair da cama, o horrio em que
estamos mais relaxados ento a respirao est mais
natural. Mas nada a impede de fazer a noite tambm.
Ao realizar os movimentos, concentre-se na respirao e
imagine as calorias sendo queimadas.
No deve sentir dores em nenhum momento, voc deve se
sentir bem ao realizar estes movimentos.
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13) Abdominal com elevao de joelho


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 6 movimentos para
cada perna.

1. Deite-se no cho, com as costas bem retas e as pernas


bem esticadas, inclusive as pontas dos ps. O primeiro
movimento ser: erguer a perna direita e segurar o joelho
com as duas mos. No tire o quadril do cho.

2. Expirando, voc vai elevar um pouco o seu tronco(tirando


os ombros do cho) e ao mesmo tempo elevar a perna
esquerda em um ngulo aproximado de 45(repare que a
perna esquerda continua bem esticada, inclusive as pontas
dos dois ps).
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3. Alterne as pernas, abraando agora a perna esquerda e


esticando a perna direita. Ao esticar a perna direita NO a
esconte no cho!

Dicas:
Respire quando for trocar as pernas e depois expire
novamente.
Se voc sentir dificuldades, pode elevar um pouco mais a
perna.
Movimentos lentos so mais difceis, mas para os
iniciantes bom comear mais lentamente para poder
sentir os movimentos e controlar melhor a respirao.
Tente fazer 1 sries de 6 movimentos para cada perna. Se
achar difcil, faa menos movimentos e v aumentando
medida que em for acostumando.

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14) Movimentando os quadris


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
R Esse exerccio ir trabalhar a lateral da cintura.

1. Fique na posio ereta com os dois ps juntos.

2. Voc vai elevar o seu quadril lateralmente. Para isso basta


tirar o calcanhar do cho e ficar na ponta do p.
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3. Volte posio inicial e faa igual para o outro lado.

R Imagem vista de lado.


Dicas:
Concentre-se na regio que est sendo trabalhada.
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Fique com o abdmen contrado.


A postura muito importante, procure no mexer o corpo
da cintura para cima.

15) Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - I


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 6 movimentos para
cada perna.

R Esse exerccio fortalece conjuntamente coxas e abdmen.

1. Fique na posio sentada, pernas dobradas e as mos para


trs do seu corpo, servindo de apoio.

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2. Voc vai contrair o abdmen e tirar o bumbum do cho.


Ateno para os ps, estes ficam somente apoiados pelos
calcanhares.

3. Leve a perna direita ao encontro do seu peito. Expire quando


estiver fazendo este movimento.

4. Volte posio anterior, inspirando.


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5. Alterne as pernas e repita o movimento, expirando.

Dicas:
Procure no alterar a altura em que elevou o quadril.
No deixe as costas se curvarem.
Se encontrar dificuldades ao realizar os movimentos, faaos sentada, com o bumbum encostado no cho.
Lembre-se: inspire quando estiver abaixando as pernas e
expire quando estiver levando o joelho de encontro ao
peito.

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16) Trabalho abdominal com a ajuda das pernas - II


Frequncia: faa 3 sries de 10 movimentos.

1. Fique deitada, apoiada em seus cotovelos.

2. Eleve as duas pernas juntas.

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3. Voc vai fazer um movimento de abertura das pernas. A


perna direita vai para a lateral direita, s que para cima e a
perna esquerda vai para a lateral esquerda, s que para
baixo.

R Veja a imagem de frente, preste ateno na posio das pernas.

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4. Volte a juntar as duas pernas.

5. Faa os mesmos movimentos, s que agora, com as


pernas alternadas: direita para baixo e esquerda para cima.

Dicas:
Mantenha o abdmen sempre contrado.
Procure manter sempre a mesma altura das pernas.
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Faa os movimentos com as pernas sempre bem


esticadas e no ar, mantenha-as a alguns centmetros do
cho, mas nunca encostadas.
Respire normalmente: inspire quando juntar as pernas e
expire quando estiver afastando.

17) Movimento conjunto de braos e pernas


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.

1. Deite-se no cho, com as pernas bem esticadas e os braos


tambm esticados e ao lado do seu corpo.

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2. Voc ir fazer trs movimentos simultneos:


Elevar a cabea, s o suficiente para desencost-la do cho;
Braos esticados: a mo esquerda apontando para o teto e a
direita para trs do corpo(repare que a abertura dos braos
forma um ngulo de 90 entre eles);
Pernas: joelho esquerdo dobrado(formando ngulo de 90) e
perna direita bem esticada e paralela ao cho, sem encostar.

3. Nos movimento seguintes ir alternas as posies dos braos


e das pernas. Repita o movimento 10 vezes.

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R Imagem vista de frente.

Dicas:
No curve o corpo para a direita e nem para a esquerda.
A cabea, as mo e os ps no devem encostar o cho
enquanto faz os movimentos.

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18) Utilizando a toalha


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
R Esse exerccio trabalha a rea abdominal(regio abaixo do
umbigo) e por fazer o uso da toalha, trabalha tambm as coxas.

1. Dobre uma toalha e segure-a com os seus joelhos.

2. Fique deitada com os braos ao lado do corpo e as palmas


viradas para baixo.
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3. Tire o quadril do cho elevando as pernas.

4. Abaixe o quadril, mas no encoste os ps no cho. Realize


o movimento 10 vezes.

Dicas:
Deixe que o joelho forme um ngulo de 90 No mude o
seu ngulo, procure mant-los sempre na mesma posio.
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Quando for elevar o quadril no coloque fora nas suas


mos, os msculos de seu abdmen que tem que
trabalhar.
Quando estiver abaixando as pernas, tome cuidado para
no tirar as costas do cho.

19) Andar com o bumbum


Frequncia: Antes de dormir, faa 100 movimentos(parece
muito, mas levar pouco mais de 1 minuto, vamos l!).

R Esse exerccio fortalece conjuntamente coxas e abdmen.

1. Esse exerccio se chama andar com o bumbum. isso


mesmo, basta que voc fique sentada no cho, costas retas e
comear a andar, movendo-se para a frente mexendo o
quadril.

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2. Procure manter os cotovelos bem rentes ao seu corpo.


Observe os movimentos dos brao com o movimento do
quadril. o mesmo movimento de quando voc anda, ps e
braos ficam alternados e no os dois na mesma posio.

R No v pensar que vai andar pela casa inteira, a gente quase


no sai do lugar. O importante mesmo esse movimento de
mexer os quadris. D para suar a camisa!

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3. No final dos movimentos, faa alguns movimentos com seus


ps para relaxar a musculatura. Se desejar, faa pequenas
massagens nas pernas tambm.

Dicas:
Mantenha as suas costas bem eretas.
Preste ateno nos movimentos: eleve um pouco o quadril
quando estiver andando.
Se achar difcil fazer os 100 passos em uma nica vez no
desanime! Faa o quanto aguentar, descanse alguns
segundinhos e volte a fazer o restante. O importante que
faa!

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20) Trabalhando a respirao


Frequncia: 1 vez ao dia, 5 movimentos.
R Que tal relaxar a musculatura fazendo este exerccio?

1. Fique em posio 4 apoios.

2. Expirando voc vai contrarir bem o estmago ao mesmo


tempo que em que abaixa a cabea e curva bem as suas
costas.
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3. Agora faa os movimentos contrrios: Inspire bem, levantando


a cabea e empinando o bumbum. Repita o movimento 5
vezes, se concentrando no abdmen.

Dicas:
No mude a posio dos seus braos e pernas.
No dobre os cotovelos.
Concentre-se na respirao, contraindo o abdmen
quando estiver expirando.

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Braos, Ombros e Peitoral


R Os exerccios abaixo trabalharo a musculatura da parte
superior de seu corpo. Se voc nunca exercitou a sua
musculatura esse um timo comeo. Utilize pesos
leves(sugesto da garrafinha de gua) e faa movimentos lentos
sentindo a musculatura sendo trabalhada. No exagere nos
movimentos!
No indicado que se faa esses exerccios todos os dias,
alterne dia sim e dia no, para que o msculo se recuperem dos
esforos feitos.

1) Trabalhando o bceps com o peso atrs da cabea


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: braos.

R Utilize uma garrafinha com gua.

1. Abra as pernas na largura de seus ombros. Segure a


garrafinha acima de sua cabea, com as duas mos.
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2. Dobre os cotovelos e leve a garrafinha para trs de sua


cabea.

R Imagem vista de trs.


3. Desa a garrafinha o mximo que puder.

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4. Suba novamente a garrafinha, voltando posio inicial.

Dicas:
Ao realizar os movimentos no abra os cotovelos, procure
mant-los fechados.
importante que mantenha os cotovelos sempre na
mesma altura e posio, somente as mos que se
mexem, levantando a garrafinha e levando-a para trs do
corpo.
As costas devem estar sempre retas, no se curve.
Se possvel faa esse exerccio em frente a um espelho,
voc vai poder observar melhor os movimentos e corrigilos quando forem necessrios.

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2) Trabalhando o trceps
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada brao.
rea trabalhada: braos.

R Utilize uma garrafinha com gua.

1. Segure a garrafinha com a mo esquerda. A mo direita e os


dois joelhos devem estar encostados no cho, como mostra a
imagem e a testa apoiada na mo direita.

2. Sem alterar a posio e altura de seu cotovelo, voc apenas


vai estender o brao, esticando-o e levando a garrafinha para
trs.
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3. Volte posio inicial. Repita as quantidades necessrias e


faa igualmente com o outro brao.

Dica:
importante que mantenha o cotovelo sempre na mesma
altura e posio, somente o brao que se mexe e vai
para trs.
Voc no deve sentar, o bumbum fica no alto.

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3) Trabalhando o bceps com movimentos alternados


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada brao.
rea trabalhada: braos.

R Utilize 2 garrafinhas com gua.

1. Fique de p com a abertura das pernas na largura de seus


ombros.

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2. Segure as garrafinhas, um em cada mo.

3. Dobre o cotovelo direito e leve a garrafinha at que este


chegue perto de seu ombro.

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4. Faa o mesmo movimento com o outro brao.

Dicas:
importante que mantenha os cotovelos rentes ao corpo,
sempre na mesma altura e posio, somente as mos
que se mexem, levantando a garrafinha para cima e para
baixo.
Mantenha-se sempre com as costas retas.

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4) Fortalecendo os ombros com movimentos laterais


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: ombros, peitoral.

R Utilize 2 garrafinhas com gua.

1. Fique de p com a abertura das pernas na largura de seus


ombros e levando, em cada mo, uma garrafinha com gua.

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2. Eleve as mos lateralmente at a altura de seus ombros.

R Imagem vista de lado.

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3. Volte posio inicial e recomece.

Dicas:
Cuidado para no curvar as costas.
No exagere nos movimentos, eleve os braos somente
at a altura dos seus ombros!
Olhe para a frente, sem abaixar o queixo.

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5) Afinar os braos - I
Frequncia: 2 vezes ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos.

Modo de realizar o exerccio:

1. Fique de p com as costas bem retas.


2. Abertura dos ps na largura de seus ombros.
3. Levante as duas mos e encoste palma com palma, no
dobre os cotovelos.

4. O prximo movimento o de encostar as costas das mos


uma na outra.
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5. Faa pelo menos 10 movimentos repetitivos.

Dicas:
Capriche ao realizar os movimentos.
Procure pressionar(levemente) uma mo na outra, vai
sentir melhor os resultados.
Faa 2 vezes ao dia: manh e noite. Pode ser que no
incio tenha dificuldades para elevar os braos, mas ficar
mais fcil quando se acostumar, faa todos os dias e logo
ter um brao mais firme e bonito.

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6) Afinar os braos - II
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 movimento e se mantenha por
10 segundos.

Modo de realizar o exerccio:

1. Fique de p com as costas bem retas.


2. Leve os dois braos para trs do seu corpo. Os braos devem
estar bem esticados e as palmas das mos viradas para
baixo.

3. O exerccio consiste em deixar os braos fechados e paralelos


um ao outro e elev-los.

4. Mantenha a posio por aproximadamente 10 segundos.


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5. No se esquea da ponta dos dedos, elas devem estar bem


esticadas e viradas para trs.

Dicas:
Os braos fechados e
paralelos.

No deixe...

R Imagem vista de trs


Repita o movimento sempre que quiser. O importante que
faa direitinho, voc reparou que so vrios os detalhes a
serem seguidos.
Para observar melhor a sua postura, faa o exerccios em
frente a um espelho.

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7) Trabalhando ombros com elevao lateral de pesos


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: ombros e peitoral.

R Utilize 2 garrafinhas com gua.

1. Fique deitada, dobre os joelhos, segure uma garrafinha em


cada mo e deixe os braos estendidos ao lado do corpo.

2. Voc ir abrir os braos lateralmente(bem rentes ao cho),


mas sem encost-los e lev-los at o alto da cabea, sem
dobrar os cotovelos.

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3. Ao realizar os movimentos, no encoste os braos no cho


em nenhum momento.

4. Abaixe os braos, nas mesmas condies em que os levou


para cima e retorne posio inicial.

5. Repita os movimentos 10 vezes, faa uma pequena pausa e


reinicie.
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8) Movimentos alternados de braos para fortalecer


ombros e peitoral
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: ombros e peitoral.

R Utilize 2 garrafinhas com gua.

1. Fique deitada, dobre os joelhos, segure uma garrafinha em


cada uma das mos e deixe os braos estendidos ao lado do
corpo.

2. Erga as duas mos, segurando as garrafas e sem dobrar os


cotovelos.
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3. Ao mesmo tempo que a mo esquerda vai para cima(alto da


cabea), a mo direita vai para baixo.

4. Agora faa o movimento ao contrrio: abaixe o brao


esquerdo e levante o brao direito.

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5. Deixe sempre os braos bem esticados, nunca encoste as


garrafinhas no cho. Repita os movimentos 10 vezes
seguidos, descanse e volte a fazer.

Dicas:
Controle a sua respirao.
Nunca encoste as garrafinhas no cho.
Se sentir dificuldades, faa os movimentos sem o uso das
garrafinhas.

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9) Trabalhando os braos com objetos - I


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: braos.

R Utilize uma garrafinha com gua ou qualquer outro objeto.

1. Segure o objeto com a mo direita, dobre o cotovelo e leve o


objeto para trs do seu corpo. Segure o cotovelo direito com a
mo esquerda para que este no se movimente.

2. Estique o brao direito e erga o objeto acima da sua cabea.


Faa 10 movimentos, alterne os braos e repita tudo
novamente.

Dicas:
Ao levantar e abaixar o objeto no mexa o ombro e nem o
cotovelo, eles devem estar sempre na mesma posio.
A mo que est vazia que vai estabilizar o seu outro
brao, fazendo com que no mexa o cotovelo, por isso
segure-o firmemente.
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10) Trabalhando os braos com objetos - II


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: braos.

R Utilize uma garrafinha com gua ou qualquer outro objeto.

1. Ficando nessa posio, segure um objeto com uma das mos.


2. Estique o brao para trs sem que altere a posio do
cotovelo.

Dicas:
No se curve, para isso a outra mo deve estar bem
apoiada no joelho.
Olhe sempre para frente.
Ao levar o objeto para trs no mexa o ombro e nem o
cotovelo, eles sempre estaro na mesma posio.
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Bumbum, Coxas, Pernas e Panturrilhas


R Os exerccios abaixo trabalharo a musculatura da parte inferior
de seu corpo. Faa esses exerccios dia sim e dia no,
alternando com os exerccios da parte superior do corpo.

1) Exerccio para fortalecer as coxas


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada perna.
rea trabalhada: coxas.

1. Deite-se de lado apoiando a cabea com a mo esquerda.

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2. Segure o calcanhar direito com a mo direita.

3. A perna direita estar frente do seu quadril.

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4. Concentre-se e eleve a perna esquerda o mximo que puder.

5. Abaixe a perna sem encost-la no cho. Faa 3 sries de 10


movimentos.

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6. Mude de lado e repita os movimentos para a outra perna.

R Imagem vista de lado.


Repare como as costas esto retinhas, procure no movimentar
o joelho que est dobrado, para isso segure firmemente a perna
dobrada com a mo.

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2) Fortalecendo as coxas com a ajuda de uma toalha


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: coxas.

1. Dobre uma toalha e prenda-o entre os joelhos.

2. Segure bem a toalha e v, devagar, dobrando os seus


joelhos.
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3. Cuidado com a postura, no se curve!

4. Volte posio inicial e repita os movimentos at completar


as sries.

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Dicas:
Faa uma presso na toalha com os joelhos, como se
quisesse torc-la.
Expire quando dobrar os joelhos e inspire quando subir.
Cuidado com a postura! No se curve!

3) Exerccio para a panturrilha - I


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada perna.

1. Com a postura reta e as mos apoiadas em uma cadeira,


voc ir cruzar a sua perna esquerda e deixar o p esquerdo
apoiado no tornozelo direito.
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2. Eleve o p direito, tirando o calcanhar do cho.

R Fique somente nas pontas


do p.

R Retorne, encostando

totalmente a planta do p
no cho.

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3. Faa 10 movimentos e troque de perna.

Dicas:
No deve dobrar o joelho da perna que est sendo
trabalhada.
Coloque todo o peso de seu corpo nos dedos do p.

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4) Fortalecendo as coxas com agachamento


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada perna.

1. Com um peso em suas mos, voc vai ficar frente de uma


cadeira e ficar com o p direito apoiado nela.

2. Com a postura ereta, dobre os dois joelhos, o joelho direito vai


l pra baixo, bem perto do cho. Dobre o joelho esquerdo at
que a coxa fique paralela ao cho.
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3. Volte posio inicial e repita o exerccio mais 10 vezes.

R O corpo deve estar reto, sem pender para a direita e nem para a
esquerda.

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Dicas:
No se curve, as costas devem estar sempre retas.
Se sentir dificuldades, faa o exerccio sem utilizar os
pesos.
Ao dobrar a perna que est posicionada na frente, tome
cuidado para que o joelho no fique frente da ponta do
p.
Inspire quando estiver dobrando os joelhos e expire
quando estiver esticando-os.

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5) Exerccio de agachamento para fortalecer pernas e


bumbum
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.

1. Abra bem as pernas e eleve as mos acima da cabea,


segurando um peso em cada uma delas.

2. Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Repita os


movimentos 10 vezes.
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R Imagem vista de lado.


Cuidado com a postura, no se curve!

Dicas:
Abaixe-se at que as coxas fiquem paralelas ao cho.
Quando os joelhos estiverem dobrados, estes devero
estar mais frente do que as pontas de seus ps.
Inspire quando estiver dobrando os joelhos e expire
quando estiver esticando-os.

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6) Elevao lateral das pernas para fortalecer coxas e


bumbum
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada perna.

1. Deite-se de lado, com as costas eretas. A cabea deve


estar apoiada pela sua mo esquerda e a mo direita fica
frente do seu peito, apoiada no cho.

2. Afaste as pernas, elevando um pouco a sua perna direita.

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3. Logo em seguida voc deve levar a perna esquerda de


encontro perna direita.

4. Volte posio inicial e faa 3 sries de 10 movimentos.

5. Faa os mesmos movimentos com a outra perna.


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R Imagem vista de lado.

Dicas:
No se curve, o corpo deve ficar bem retinho.
Assim que encostar uma perna na outra, abaixe-as juntas
e lentamente.
Procure no mexer a parte superior do corpo, para isso
firme bem a sua mo no cho.

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7) Exerccios para a panturrilha - II


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 15 movimentos para
cada perna.

1. Fique de p, os ps juntos e as mos na cintura.

2. D um passo para frente com o seu p direito e dobre o


joelho. No tire o p esquerdo do cho, voc vai sentir o
msculo da panturrilha esticar.

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3. Volte posio inicial.

4. Faa o mesmo com a outra perna. Repita o movimento 15


vezes para cada perna.

Dica:
Ps e joelhos devem estar virados para frente.

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8) Afinando as coxas com movimentos alternados


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos para
cada perna.

1. Sente-se no cho com as pernas esticadas e as mos para


trs do corpo e apoiadas no cho.

2. Dobre os joelhos e abra bem as pernas.

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3. Sem mexer a perna esquerda, voc vai abaixar a perna direita


tentando encostar o joelho direito no cho.

4. Volte posio das pernas abertas.

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5. Faa o movimento igualmente com a outra perna. Repita o


exerccio 10 vezes.

R Imagem vista de lado.

Dicas:
Manter a parte superior do corpo imvel, no deixe o corpo
pender para a direita ou para a esquerda.
Sinta o msculo das coxas sendo trabalhadas.
A perna que no est sendo trabalhada deve ficar imvel.
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9) Trabalhando a musculatura das pernas, deitada de


bruos
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos para
cada perna.

1. Deite-se de bruos e segure um objeto entre os dedos dos


seus ps.

2. Faa movimentos de trazer o objeto para bem perto do seu


bumbum. Faa 10 movimentos, descanse, segure o objeto
com o outro p e repita os movimentos.

Dica:
Ao esticar a perna, procure no encostar o objeto no cho.

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Afinando a Cintura com Exerccios Simples e Eficazes II

10) Pernas fortalecidas utilizando uma bola


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.

1. Deite-se no cho, mos abaixo da cabea e segure uma bola


com as suas pernas. Observe que os joelhos devem estar
dobrados em ngulo de 90 em relao ao cho.

2. Eleve as pernas, esticando-as bem. Repare nos ps, estes


devero estar paralelos ao cho. Volte posio 1 e repita o
movimento 10 vezes.

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Afinando a Cintura com Exerccios Simples e Eficazes II

Vrias partes do corpo


R Esses exerccios so timos para voc manter os msculos
ativos e comear bem o seu dia! Se feitos constantemente
ajudar voc a manter o metabolismo sempre em alta.

1) Exerccio de agachamento
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: costas, braos, coxas e bumbum.

1. Abra bem as pernas e com os dedos entrelaados erga o


seus braos acima da cabea, com os cotovelos bem
esticados.

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2. Dobre os joelhos at que suas coxas fiquem paralelas ao


cho.

3. Ao mesmo tempo em que estica os joelhos, curve-se para


frente e passe os braos entre as pernas.

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R Imagem vista de lado

4. Volte essa posio e repita os movimentos.

Dicas:
Os ps e os joelhos devem estar virados para o lado de
fora.
Mantenha o corpo reto e s curve as costas quando for
abaixar o corpo.
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2) Elevao de quadril e pernas


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: bumbum, coxas, abdmen e costas.

1. Deite-se no cho, as mos ao lado do corpo e os joelhos


dobrados.

2. Eleve o quadril, deixando que este fique alinhado com suas


costas.
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3. Contraia o abdmen e bumbum e eleve a perna direita, os


joelhos devem estar dobrados em ngulo de 90.

4. Volte a colocar a perna no cho, mas continue com o quadril


elevado.

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5. Agora eleve a perna esquerda. Repita os movimentos 10


vezes.

Dica:
Mantenha o corpo reto desde os ombros at os joelhos.

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3) Fortalecendo a musculatura com inclinao lateral


do corpo
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: coxas, abdmen e bumbum.

1. Fique de joelhos e as mos bem esticadas sua frente.

2. Incline-se para trs levando tambm o seu cotovelo esquerdo.


Sinta alongar o msculo das coxas e tambm a lateral da
cintura.

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3. Volte posio inicial.

4. Faa o mesmo movimento do outro lado.

Dica:
Mantenha o corpo sempre alinhado, desde os ombros at
os joelhos.

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4) Exercitando a musculatura das costas e peitoral


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 3 sries de 10 movimentos.
rea trabalhada: costas e peitoral.

1. Perna esquerda para a frente, cotovelos dobrados e braos na


altura dos ombros.

2. Cruze os braos na frente do seu peito ao mesmo tempo em


que curva as suas costas.
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3. Abra os braos, estique-se e leve os braos para trs


respirando.

R Imagem vista de lado

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4. Mude a posio das pernas e repita os movimentos.

Dicas:
Concentre-se nos movimentos.
Contraia o abdmen quando os braos se cruzarem.
Expire quando estiver curvando as costas e inspire quando
estiver se esticando.

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5) Fortalecendo as pernas com a ajuda de uma


cadeira
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10~15 movimentos.

1. Apoie o p direito na cadeira, tomando cuidado para que o


joelho no ultrapasse a linha das pontas do p. A outra perna
deve ficar bem esticada e calcanhar fora do cho.

2. Abaixe o quadril deixando que o joelho esquerdo se aproxime


do cho. Volte posio 1 e repita os movimentos.

Dicas:
Fique sempre com a postura reta.
Contraia o abdmen quando realizar os movimentos.
Expire enquanto se abaixa e inspire ao levantar.
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A perna apoiada na cadeira deve estar firme, procure no


moviment-la.
Faa de 10~15 movimentos para cada perna.

6) Equilbrio para fortalecer as pernas


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos para
cada perna.

1. Prepare 2 garrafas grandes e coloque-as no cho, afastadas


uma da outra, a distncia vai depender da sua altura e
condio fsica. Poder ir aumentando medida que quiser
forar mais o exerccio.
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2. Voc vai se apoiar em apenas um dos ps e se manter uma


linha atrs das garrafas, ficando bem no meio delas. O
exerccio consiste em voc tocar a garrafa sua direita com a
mo esquerda e a garrafa sua esquerda com a mo direita.

Dicas:
Encontre uma posio em que sinta que est forando os
msculos.
As costas devem estar sempre retas.
Faa 10 movimentos, troque a perna de apoio e repita os
movimentos.

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7) Fortalecendo a parte superior do corpo


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10~15 movimentos.

1. Fique de p com a abertura das pernas na largura de seus


ombros.Tenha em mos uma lista telefnica ou algum livro
bem grosso.

2. Com a postura reta e sem dobrar os joelhos e cotovelos, voc


vai fazer fora para erguer o livro at quase a altura da sua
cabea. Segure-o firmemente por alguns segundos.

Dicas:
Expire quando estiver erguendo o livro e inspire quando
estiver abaixando.
As costas devem estar sempre retas.
Repita o movimento 10~15 vezes.
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8) Movimento lateral para afinar a cintura


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10~15 movimentos.

1. Enrole uma toalha de banho e segure-a com as suas pernas,


entre os joelhos.

2. Cruze os braos frente do seu peito e voc ir torce o seu


corpo para a direita e para a esquerda.

Dicas:
Sente-se ereta em uma cadeira tomando o cuidado para
apoiar os ps totalmente no cho.
Os dedos dos ps devem ficar uma linha frente de seus
joelhos.
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Expire quando estiver torcendo o corpo e inspire quando


estiver voltando.
No mexa a parte inferior do corpo. Concentre-se nos
movimentos.

9) Agachamento total - I
Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos.

1. Abra bem as pernas e posicione a ponta dos ps para o lado


de fora do seu corpo.

2. Abaixe-se lentamente at que as coxas fiquem paralelas ao


cho.

3. Fique alguns segundos nessa posio e volte posio


inicial.
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4. Faa um total de 10 movimentos, lentamente.


R Imagem vista de lado, perceba as costas, estas
devem estar bem retas. O bumbum tambm
encaixado e no empinado.

10) Agachamento total - II


Frequncia: 1 vez ao dia, faa 1 srie de 10 movimentos.

1. Abra bem as pernas e posicione a ponta dos ps para o


lado de fora do seu corpo. Cruze os braos na frente do
seu corpo.
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2. Abaixe-se lentamente at que as coxas fiquem paralelas


ao cho.

3. Fique alguns segundos nessa posio e volte posio


inicial.

4. Faa um total de 10 movimentos, lentamente.

Dicas para os exerccios 9 e 10:


Costas retas e bumbum encaixado tambm para este
exerccio.
Os exerccios fortalecem bastante as pernas e fazendo-os
diariamente voc ganha energia e elimina cansaos do dia
a dia.
Abaixe-se at que as coxas fiquem paralelas ao cho, no
mais que isso, seno ir forar muito os joelhos.
Comece fazendo 10 vezes ao dia e v aumentando a
quantidade quando for se acostumando.

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Consideraes Finais:
Espero que tenha gostado dos exerccios. No v querer fazer
todos os exerccios em um s dia, isso seria uma loucura, escolha
alguns que mais gostar e faa! O importante que FAA todos os
dias!
Indico que faa os exerccios para a regio abdominal diariamente e
alterne exerccios da parte superior com os da parte inferior do
corpo.
Estarei abrindo um espao no blog DietasobControle.com para que
as pessoas possam discutir os exerccios propostos neste Ebook.
Se voc ainda no faz parte do grupo, aqui vai um convite para
participar. O site gratuito e terei o enorme prazer em t-la
conosco.
http://dietasobcontrole.com/
O meu blog tambm estar disposio para troca de idias!
Sugestes, elogios e at mesmo crticas construtivas sero bem
vindos:
http://dietasobcontrole.org/
Este trabalho dedicado queles que optaram por adquirir a
SADE atravs da boa alimentao e dos EXERCCIOS.
Com fora de vontade e determinao tudo possvel!!!
Boa sorte para voc, beijos da amiga YOKO.

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