D

E
S
A
Y
U
N
O

A
L
M
U
E
R
Z
O

LUNES
205ml
leche
semidesn
atada
2
tostadas
de pan de
cereales
con aceite
de oliva y
pavo
1 pltano

MARTES
1 yogur
azucarado
con muesli,
frutos
secos y
chocolate

2
mandarinas

5 galletas
integrales
Taza de t
verde

Ensalada
de
endibias
con
nueces,
queso
Roquefort
y vinagre
Atn con
ajetes
tiernos

C
O
M
I
D
A

MIRCOLES
Caf con
leche
semidesn
atada
Tortitas de
avena con
mermelad
a de fresa

Bocadillo
mediano de
pan de
centeno
con atn al
natural y
tomate

Ensalada
de lechuga
con
mozzarella
y pat de
aceitunas
Lentejas
con chorizo
1 zumo de
naranja

Un
puado
de
pistachos
1
manzana
grande
Ensalada
de brcoli
y vinagre
Espagueti
s a la
boloesa
Flan de
huevo
casero

JUEVES
250ml
leche de
soja
2
tostadas
de
jamn
serrano
con
tomate
rallado y
aceite
de oliva
1
manzan
a
Tortitas
de arroz
con
quesito
2
ciruelas

VIERNES
1 yogur
con trozos
de fruta
Pedazo de
bizcocho
de
calabaza
casero

SBADO
Reques
n con
miel
Un
puado
de
fresones
picados

Galletitas
saladas
con
membrillo
y queso
tierno

Sopa de
fideos
Cocido
con
garbanzos
1 zumo
de
guayaba

Ensalad
a ligera
de
lechuga,
tomate y
maz
dulce
Arroz a
banda
con 2
gambas

Bocadill
o
mediano
de pan
de
cereales
con
magro
Gazpach
o
andaluz
Pollo al
horno
especiad
o con
zanahori
ay
patatas
1

DOMINGO
Taza de
t negro
con
leche
5
galletas
integrale
s
1
pltano

1 yogur
azucara
do con
muesli y
frutos
secos

Pur de
verduras
Media
pizza
casera
de
jamn
cocido y
queso
mozzarel
la

M
E
R
I
E
N
D
A

Un
puado
de fresas

Yogur
azucarado
con kiwi

C
E
N
A

Tortilla de
patata
Berenjena
al horno

3 galletas
de avena
Media
papaya

Pechuga de
pavo a la
plancha
Alcachofas
al horno
1 yogur de
limn

1
magdalen
a casera
1 zumo
multifruta
s
ecolgico

Filete de
rodaballo
aromatiza
do con
cebolla y
tomate al
horno
4 rodajas
de pia
en su jugo

Infusin
de
poleomenta
Un
puado
de
nueces

Revuelto
de
calabac
n con
pavo
Un par
de onzas
de
chocolat
e puro
85%

Tortitas de
arroz con
pavo
1
melocot
n

Crema de
esprrago
s
Filete de
merluza
al limn
Macedoni
a de
frutas

granada

200ml
leche de
almendr
as
1
mandari
na

Vichysso
ise de
remolac
ha
Filete de
emperad
or al
piment
n

Lcteos

Fruta y verdura

Huevos

Pescado

rojas
Cuajada
casera

Carne

Hidratos de carbono

Tambin es necesario beber 2

litros de agua al da y hacer
ejercicio fsico moderado.

4
rodajas
de pia
en su
jugo
Batido
casero
de fresa
Un
puado
de
nueces

Mazorca
de maz
a la
plancha
Pechuga
de pavo
a la
plancha
2
mandari
nas

Legumbres
Sales minerales

LUNES

DESAYUNO
205ml leche
semidesnatada
2 tostadas de pan de
cereales con aceite de
oliva virgen extra y 2
lonchas de pavo
1 pltano

ALMUERZO
5 galletas integrales

Leche semidesnatada: contiene protenas de alto valor biolgico como la casena, lactoalbmina
y lactoglobulina; numerosas enzimas como lipasas, proteasas y fosfatasas alcalinas; una
pequea proporcin de cidos grasos esenciales as como un nivel moderado de colesterol;
vitaminas de tipo A, D, E y B (sobre todo B1 Y B12) y abundantes minerales como calcio, fsforo,
sodio y, en menor cantidad, magnesio, zinc, yodo y selenio. Posee 1,7 gramos de grasa por cada
100ml de leche, en comparacin con la leche entera.
Pan de cereales: se elabora con la mezcla de cuatro tipos distintos de cereal: trigo, avena,
ssamo y linaza. su aporte calrico es mayor. Sin embargo, por su contenido en fibra, este pan
produce una mayor saciedad que otros y posee un gran aporte de vitaminas y minerales. Resulta
muy beneficioso para problemas de estreimiento y rene una excelente composicin nutritiva,
buena digestibilidad y agradable sabor.
Aceite de oliva virgen extra: es la ms noble de las grasas vegetales por su calidad y sus
cualidades organolpticas (olor, color y sabor) as como por su capacidad antioxidante, que lo
convierten en el mejor de los aceites. Es un alimento con alto contenido en sustancias
antioxidantes y vitaminas, especialmente la vitamina E (tocoferol). Tambin es rico en otros
compuestos naturales como los carotenos y polifenoles. Adems, tambin posee en cido oleico,
un tipo de grasa cardiosaludable, que aumenta el colesterol HDL (bueno), sin aumentar el
colesterol total en sangre.
Pavo: pertenece al grupo de las denominadas como carnes blancas (bajas en grasas y poco
calricas), al igual que el pollo o el gallo. Es un alimento rico en cidos grasos cardiosaludables
que previenen enfermedades cardiovasculares, tiene un bajo contenido en colesterol y alto
contenido en hierro. Adems, es rico en vitaminas del grupo B.
Pltano: alimento altamente nutritivo dado que es una de las frutas ms calricas que existen,
apenas contiene grasas (y protenas), siendo muy rico en azcares y en diferentes minerales,
tales como el potasio, magnesio, algo de hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio.
Aporta en total tres vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), adems de fibra, siendo
suavemente laxante, energtico, remineralizante, y un poco diurtico.
Galletas integrales: son un alimento rico en vitaminas B6, B2 y B1. Adems, son muy altas en
nutrientes y muy ricas en zinc, fibra calcio y hierro. No contienen purinas y no poseen colesterol

Taza de t verde

COMIDA

Ensalada de endibias
con nueces, queso
Roquefort y vinagre de
Mdena o balsmico
Filete de atn con
ajetes tiernos

por lo que su consumo ayuda a mantener en buenas condiciones nuestro sistema circulatorio.

T verde: es uno de los ms poderosos antioxidantes que existen. Posee un alto contenido en
catequinas e isoflavonas, es anticancergeno, ayuda a la prdida de peso ya que reduce la
acumulacin de grasa en el hgado y es un buen agente de termognesis. Adems, tiene
capacidades estimulantes ya que posee cafena y ayuda a la concentracin y al trabajo mental.
Previene la aparicin de caries, posee poder antinflamatorio y asptico, ayuda a estimular la
inmunidad, es un gran aliado de la digestin y su contenido en aminocido L-teanina ayuda a
combatir el estrs.

Endibias: su principal componente es el agua y su contenido en hidratos de carbono, protenas y

grasas es muy bajo, mientras que presenta una cantidad interesante de fibra. Poseen un aporte
calrico muy bajo. Destacan las siguientes vitaminas: folatos y provitamina, C y E. Adems son
una buena fuente de potasio, calcio, fsforo y yodo, y hierro.
Nueces: constituye una potente forma (alfa-tocoferol) de vitamina E y contiene numerosas
grasas saludables para el corazn de tipo Omega-3. Es una excelente muestra de Manganeso y
Cobre y contiene algunos interesantes antioxidantes denominados quinona juglone que actan
como anticancergenos.
Queso Roquefort: posee hongos (del tipo Pennicilium) y es un alimento rico en calcio, vitamina
B5, vitamina B2, as como constituye uno de los quesos con ms sodio. Tiene propiedades
antiinflamatorias y se cree que su ingesta ayuda a la longevidad.
Vinagre de Mdena o balsmico: destaca por su efecto bactericida (posee cido actico),
depurativo y como conservante. Adems posee vitamina A que ayuda a cuidar la vista, minerales
como calcio, hierro, magnesio, potasio, fsforo o manganeso, siendo bajo en sodio, en grasas
saturadas y exento de colesterol. A su vez, posee polifenoles con accin anticancergena.
Atn: es uno de los pescados azules ms consumidos que posee un 12% de grasa, lo que lo
convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en cidos grasos omega-3 por lo
que disminuye el riesgo de aterosclerosis. Contiene vitaminas del grupo B destacando la B2, B3,
B6, B9 y B12 as como vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. A su vez, el
fsforo y el magnesio sobresalen en la composicin nutritiva del atn, sin despreciar su
contenido en hierro y yodo as como su contenido en purinas (no recomendado para personas
con gota).

Un puado de fresas

Ajetes tiernos: son ajos recogidos en su primera fase de crecimiento de la planta y posee unas
propiedades similares a las de estos, aunque poseen sabor ms suave, menos nutrientes y
mayor concentracin de agua. Ayudan a aumentar las defensas gracias a sus propiedades

antibiticas y favorecen la dilatacin de los vasos sanguneos, mejorando positivamente la

circulacin. Poseen hidratos de carbono y protenas.

MERIENDA
Yogur azucarado con
kiwi

Fresas: tienen muy pocas caloras, son ricas en Vitamina C y otros antioxidantes como Vitamina E
y flavonoides que retrasan el envejecimiento. Contienen polifenoles que protegen frente
cardiopatas, gran contenido en potasio y muy bajo en sodio, lo que favorece la eliminacin de
lquidos, contenido en cido flico (muy recomendado para embarazadas), as como efecto
diurtico y desintoxicante de la sangre. Adems, producen accin astringente, que ayuda a
eliminar la diarrea.

Yogur azucarado: uno de los alimentos ms destacados al contener un mayor porcentaje de

calcio; incluso mucho ms que la leche. Contiene entre 10 y 100 millones de microorganismos
vivos, lo que ayuda a regenerar la flora intestinal. Contribuye en la optimizacin y mejora del
sistema inmunolgico y disminuye los efectos de la gastroenteritis. Adems, recientes estudios
afirman que es muy bueno contra la osteoporosis.
Kiwi: es poco calrico, aporta una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de
azcares y proporciona cantidades importantes de fibra soluble as como insoluble, destaca su
contenido en vitamina C; ms del doble que una naranja. Es rico en vitamina E y vitaminas del
grupo B, entre ellas el cido flico. Entre su contenido mineral, destaca el potasio, el magnesio y
el cobre. Es rico en lutena (pigmento carotenoide que acta como filtro de las radiaciones
solares).
Tortilla de patata: pese a las grasas que contiene, cuenta tambin con un buen aporte
nutricional. Los huevos son poderosas fuentes de protena de excelente calidad, responsables de
producir tejido corporal, mejor incluso que la protena obtenida de carne. Estos tambin aportan
vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Por su parte, las patatas son una excelente fuente
de carbohidratos y garantizan energa; adems contienen potasio, agua, vitamina C, vitaminas
del grupo B y fibras.
Berenjena: posee muy pocas caloras por su elevado contenido de agua (es diurtica), mejora la
circulacin, tiene propiedades antioxidantes, ya que contiene vitamina E, antocianina, un
antioxidante que protege al organismo de algunos tipos de cncer y enfermedades cardacas,
Tiene un alto contenido de potasio y algo de sodio, importantes para el sistema nervioso as
como mucha fibra. Aporta un alto contenido de cido flico y es un vegetal muy rico en
magnesio y hierro.

CENA

Tortilla de patata

Berenjena al horno

MARTES

DESAYUNO
1 yogur azucarado
con muesli, frutos
secos y chocolate
negro
2 mandarinas

ALMUERZO
Bocadillo mediano de
pan de centeno con
atn al natural y
tomate

Muesli: es considerado como uno de los alimentos ms completos que existen, ya que consiste en
la mezcla de cereales (principalmente avena y centeno), frutas (manzana y uvas), germen de trigo
y frutos secos. Rico en hidratos de carbono, lpidos (principalmente grasas poliinsaturadas),
protenas, minerales y vitaminas (especialmente del grupo B y C). Rico en fibra, ideal en casos de
estreimiento. Es un buen regulador intestinal, ayuda a reforzar y agudizar la mente, estimula
fsicamente el organismo y lo mantiene activo gracias a su poder energtico.
Chocolate negro: de un 70% de cacao aproximadamente, contiene unos flavonoides, llamados
procinaidos, que ayudan a equilibrar la presin en sangre y a reducir la coagulacin de la sangre,
estos adems, actan como antioxidantes y protegen el cuerpo del envejecimiento. Expertos
aseguran que el cacao estimula la produccin de endorfinas, la hormona de la felicidad. A su vez,
el chocolate negro contiene muy pocas grasas que afectan al colesterol y la teobromina que lo
compone, mejora la digestin y estimula los riones.
Mandarina: contiene un 88% de agua, hidratos de carbono y mucha fibra, adems de una gran
cantidad de cido ctrico. Contiene vitamina C, pro vitamina A, y en menos cantidad B1, B2, B3 y
B6. En cuanto a los minerales, posee potasio, calcio, magnesio y fsforo. Es diurtica, acta como
potenciador de las defensas, fluidifica la sangre, tiene propiedades antispticas y antiinflamatorias
as como remineralizantes. Adems, tiene buena tolerancia digestiva.
Pan de centeno: est elaborado con harina de centeno adems de agua depurada, sal y levadura.
Es un pan rico en vitaminas E, B y en minerales como magnesio, fsforo y zinc. Acta como
laxante y regulariza el metabolismo debido a su alto contenido de fibra. Contiene cido linoleico y
rutina, sustancias que refuerzan los capilares y mejoran la circulacin. Es rico en potasio y slice,
contribuye a la mejora de la diabetes, porque disminuye la absorcin de los azcares simples y es

COMIDA
Ensalada de lechuga
con mozzarella de
bfala y pat de
aceitunas
Lentejas con chorizo
1 zumo de naranja

muy nutritivo, ya que posee carbohidratos de liberacin lenta, que aportan energa para todo el
da.
Atn natural: es uno de los alimentos proteicos preferidos sobre todo por los deportistas pero
presenta el inconveniente de que al ser una conserva contiene una gran cantidad de sodio. Sin
embargo, es fcilmente incorporable en la dieta y puede resultar muy beneficioso si su consumo
no excede ms de 3 veces a la semana.
Tomate: contiene gran cantidad de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra los problemas del
cncer; adems este antioxidante previene la oxidacin de lpidos sricos, ejerciendo as un efecto
protector contra las enfermedades cardiovasculares. Un solo tomate puede aportar alrededor del
40% del requerimiento diario de vitamina C. Tambin contiene vitamina A (que contribuye a la
visin) y abundante potasio, as como hierro. Mantiene el sistema digestivo saludable y previene
contra el estreimiento y la diarrea, reduce la hipertensin y ayuda en el mantenimiento de
dientes sanos, huesos, pelo y piel. Adems, previene las infecciones del tracto urinario as como
los clculos biliares.
Lechuga: tiene muy pocas caloras, es rica en fitonutrientes y previene la aparicin de
enfermedades. Aporta gran cantidad de vitamina A, C, E, B1, B2, B3, y betacarotenos, tiene
propiedades antioxidantes, contiene vitamina K, aporta oligoelementos, contiene folatos, xantina
y una gran cantidad de sales minerales. Adems, es un muy buen diurtico debido a su gran
cantidad de agua.
Mozzarella de bfala: es mucho ms nutritiva y sabrosa que la mozarella de leche de vaca, ya que
concentra mayor cantidad de grasas, protenas y lactosa, por lo que su valor energtico y nutritivo
es superior. Su gran contenido en protenas, flora lctica, vitaminas y sales minerales (es muy rica
en calcio y fsforo), hace de este queso un producto muy indicado bajo el punto de vista nutritivo.
Pat de aceitunas: tambin conocido como olivada o tapanade, se fabrica artesanalmente sin
agregar conservantes ni colorantes, por esta razn es de lo ms natural aunque dado que el pat
es algo graso, hay que moderar su consumo. Por su parte las aceitunas, contienen altas
cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6, beneficiosos y necesarios para el
organismo, son una fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener unos tejidos en
perfectas condiciones, aportan tiamina, necesaria para el correcto funcionamiento del sistema
nervioso as como fibra que nos ayudar a depurar el organismo.
Lentejas: contienen fibra, importante para favorecer el trnsito intestinal y evitar estreimiento,
pero adems ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre. Posee vitaminas del grupo B,
como la B2, B3, B6, B9 (cido flico), las cuales participan en la formacin de glbulos rojos,
clulas y hormonas. Contienen una gran cantidad de hidratos de carbono as como hierro, que
fortalece el sistema inmunitario, participa en la regulacin de la temperatura corporal y de la
glndula tiroides, previene la anemia y el cansancio, adems de mantener la piel, cabello y uas
en buen estado. A su vez, estn compuestas por magnesio, sodio, potasio, fsforo, zinc y calcio.

MERIENDA

3 galletas de avena

Media papaya

CENA

Pechuga de pavo a la
plancha
Alcachofas al horno

1 yogur de limn

Chorizo: pertenece al grupo de los embutidos y est elaborado en a base a carne condimentada
que luego es embutida dentro de tripa; es un alimento rico en sodio. Una porcin de chorizo
contiene 0,6 mg de tiamina (vitamina B1), 2mcg de vitamina B12, que juega un papel primordial
en el control de los nervios adems de 21,1mcg de selenio que tiene funcin antioxidante.
Contiene una cantidad considerable de caloras, grasas y colesterol pero su consumo reducido en
platos como lentejas puede resultar beneficioso.
Naranja: elevado contenido en vitamina C y fuente muy rica de vitaminas A, B y G y minerales
como calcio, fsforo, magnesio y potasio. El cido ctrico que contiene convierte a la naranja en un
poderoso desinfectante y depurativo. Adems, su contenido en fibra regula el trnsito intestinal y
reduce la absorcin de grasa. Protege el organismo ante las enfermedades cardiovasculares ya
que mejora la circulacin sangunea y ayuda a disminuir el colesterol y reducir la presin arterial
alta. Es un alimento antioxidante que ayuda a cuidar la piel as como a retrasar el envejecimiento
celular.

Galletas de avena: la fibra soluble que poseen, es capaz de combatir y disminuir el colesterol LDL,
es decir, el colesterol malo. Son una fuente exuberante de nutrientes, entre ellos destaca el zinc,
hierro, manganeso, cobre, selenio y vitamina E. Contiene fitoqumicos, que son sustancias que
ayudan a combatir enfermedades como el cncer y ayuda enormemente a la digestin.

Papaya: tras el agua, su principal componente son los hidratos de carbono, la mayora simples.
Destaca su aporte de potasio y en lo que a vitaminas se refiere, es una fuente muy importante de
vitamina C, as como de provitamina A. Contiene pequeas cantidades de una enzima, la papana,
que ayuda a digerir las protenas. Tiene propiedades astringente, digestiva, antioxidante,
cicatrizantes, laxante, analgsicas, antisptico, diurticas, vermfuga. Es eficaz para tratar
numerosas afecciones y dado que contiene fibra ayuda al trnsito intestinal.

Alcachofas: es una verdura con un bajo contenido calrico y diurtica, es decir, ayuda a eliminar
toxinas y especialmente el cido rico por lo que consigue evitar as la retencin de lquido.
Adems proporciona cidos tiles para reducir los niveles de colesterol en la sangre y disminuir la
presin arterial. Ayuda a combatir problemas digestivos y metablicos, por tratarse de un
alimento depurativo que regulariza el intestino y fortalece el sistema inmunitario. A su vez
contiene altos niveles en fibra, que favorecen el trnsito intestinal
Limn: contiene vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 , PP), vitamina C en gran cantidad y
vitamina P, adems de minerales como el potasio, magnesio, calcio, fsforo, sodio, hierro y flor,
bastante agua y algo de fibra. Tiene un muy bajo aporte calrico y tiene infinidad de propiedades

curativas.

MIRCOLES

DESAYUNO
Caf con leche
semidesnatada
Tortitas caseras de
salvado de avena
con mermelada de
fresa

ALMUERZO

Caf: contiene polifenoles con gran cantidad de propiedades antioxidantes as como vitamina B3,
un nutriente muy importante para la reparacin del ADN, el metabolismo general, y para el
crecimiento. Tambin posee numerosos oligoelementos, esenciales para la salud, adems de
cafena, que ayuda a activar el sistema nervioso. Se trata, por tanto, de un alimento saludable
siempre y cuando se tome con moderacin.
Tortitas caseras de salvado de avena: aunque esta receta se formula a partir de claras de huevo,
salvado de trigo y yogur, su principal componente es la avena, en concreto el salvado, uno de los
cereales ms completos que constituye una fuente de fibra y betaglucanos. A su vez, ayuda a
reducir el colesterol y es muy sana. Por otro lado, tambin es una fuente de energa y vitaminas E,
B5, B6 y minerales tales como el selenio, el cobre y el manganeso. Tambin aporta mucho hierro a
nuestro organismo, convirtindose en un cereal muy beneficioso para nuestro organismo.
Mermelada de fresa: se elabora a partir de fresas y altas cantidades de azcar, pero resulta muy
beneficiosa para la salud ya que es un alimento que mantiene todas las propiedades de la fruta en
s misma y en ocasiones se hace preservando incluso la piel y las semillas. Contiene un alto
porcentaje de vitamina C, incluso ms que muchos ctricos y gracias a ello posee efectos
antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario. Las fresas contienen ms de un 80% de agua,
lo que les confiere propiedades diurticas . Tambin recoge una importante cantidad de Omega3,
sustancia que favorece la elasticidad de la piel, minerales como potasio, magnesio, fibra, hierro,
fsforo, yodo y calcio as como vitaminas vitaminas A, E, B1, B2, B3 y B6.
Pistachos: de los frutos secos, son de los ms ricos en protenas vegetales (sobretodo arginina, un

Un puado de
pistachos
1 manzana grande

COMIDA
Ensalada de brcoli y
vinagre balsmico
Espaguetis a la
boloesa (casera)
Flan de huevo casero

aminocido que entre otros aspectos es capaz de aumentar las defensas, ayuda a reducir el
colesterol malo e interviene en el crecimiento). Son un alimento cardiosaludable realmente bueno,
especialmente porque tiene una buena cantidad de grasas buenas, entre las que encontramos las
monoinsaturadas, cido oleico y triglicridos. Tambin disponen de una importantsima capacidad
antioxidante, anticancergena y rejuvenecedora, derivadas tanto de su contenido en vitamina E
como de los fitoesteroles y los carotenos.
Mazanas: son ricas en pectina que ayudan a eliminar toxinas y a reducir el colesterol. Cuentan con
cido mlico y dada su riqueza en fibra, resultan un remedio natural muy bueno para combatir el
estreimiento y la diarrea, mejorando el trnsito intestinal y ayudando en la digestin. Reducen
adems el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en quercitina,
e incluso son ideales para diabticos. El 85% de su composicin es agua, y la mayor parte de sus
azcares derivan de la fructosa, aunque en menor cantidad cuenta con glucosa y sacarosa. Aporta
una escasa cantidad de vitamina C, aunque tambin aporta vitamina E, que acta como eficaz
antioxidante.
Brcoli: esta crucfera ha sido reconocida por la comunidad cientfica por tener accin preventiva
sobre el cncer ya que es muy rico en distintas sustancias potencialmente anticancergenas como
ndoles, glucosinolatos, beta caroteno y vitamina C. Adems de esto, tambin aporta cantidades
significativas de hierro por lo que ayuda a prevenir la anemia. Proporciona, adems, fitonutrientes
y varias vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas E y calcio.
Espaguetis: por ser un alimento elaborado a base de harina de trigo, tiene un elevado contenido
en carbohidratos de absorcin lenta, con lo que libera la energa poco a poco manteniendo por
ms tiempo la sensacin de saciedad. El aporte de grasas es muy bajo, adems no contiene
colesterol sino grasas vegetales y en cantidades muy pequeas. El aporte de vitaminas y
minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas; aun as, la pasta
contiene vitaminas del grupo E y B, que son considerados antioxidantes celulares. Aporta tambin
un porcentaje aceptable de fibra vegetal.
Salsa Boloesa: sus ingredientes principales son carne picada de ternera, de buey o de cerdo,
zanahorias, apio, cebollas y tomates (a veces todo ello en forma de salsa de tomate). Tiene
bastantes caloras y una cantidad considerable de grasa, as como sodio, colesterol, fibra y
azcares, conteniendo en menor medida algunas vitaminas como la A, C, B12 y minerales como
calcio y hierro.
Flan de huevo casero: contiene un alto aporte proteico as como un bajo aporte de grasa. Hay que
destacar su alto contenido en minerales como el calcio que adems de ayudarnos a mantener
unos huesos fuertes intervendr directamente en la absorcin de las grasas. Todo ello sumado a
su alto aporte energtico, y es que al utilizarse azcar en su elaboracin, la cantidad de hidratos
de carbono es elevada, aportando a nuestro organismo la fuerza necesaria para poder afrontar el
da a da.

MERIENDA
1 magdalena casera
1 zumo multifrutas
ecolgico

CENA

Filete de rodaballo
aromatizado con
cebolla y tomate al
horno
4 rodajas de pia en
su jugo

Magdalenas casera: son ricas en vitamina A, conteniendo tambin diversas del grupo B, sobre
todo B9, y menores cantidades vitamina D, E y K. Son muy ricas en fsforo, sodio y calcio con
menor cantidad de potasio, yodo y magnesio. Contienen sobre todo azcar, que se usa para darle
sabor, aunque tambin bastante cantidad de almidn ya que se hace a partir de cereales. Tiene
algunos beneficios como: eliminar los radicales libres, mejorar el funcionamiento del cerebro,
fortalecer los huesos, favorecer la circulacin de la sangre, cuidar la vista y la piel y relajar la flora
intestinal.
Zumo multifrutas ecolgico: elaborado a partir de pur de melocotn, manzana, pera y
albaricoque ecolgicos y concentrado de pia y limn ecolgico (99% fruta). Contiene vitamina C,
beta-caroteno o provitamina A, fibra, potasio y yodo. Acta como antioxidante, favorece la
absorcin del hierro de los alimentos e interviene en la formacin de glbulos rojos y colgeno en
huesos y dientes.
Rodaballo: es un pescado semigraso que por su textura, sabor y su fcil digestin encaja en la
dieta de las personas con el estmago delicado y tiene un contenido intermedio de protenas de
alto valor biolgico. Contiene gran cantidad de vitmina B9 y respecto a los minerales, destaca el
potasio, un aporte moderado de fsforo, magnesio, sodio y hierro.
Cebolla: es una verdura llena de minerales y oligoelementos como el calcio, magnesio, cloro,
cobalto, hierro, potasio entre otros. Por otra parte contiene cuantiosas cantidades de vitaminas A,
B, C y E, as mismo la cebolla est compuesta por un 91% de agua, un 7% de glcidos y un 1% de
protenas.
Pia: contiene una enzima proteoltica llamada bromelana que presenta una serie de propiedades
muy importantes, puesto que es capaz de fraccionar las macroprotenas y ayudar por tanto en su
digestin. Debido a sus beneficios, es muy comn en dietas de adelgazamiento, puesto que es
eficaz para combatir el sobrepeso asociado a la retencin de agua.

JUEVES

DESAYUNO
250ml leche de soja
2 tostadas de pan
integral con jamn
serrano con tomate
rallado y aceite de
oliva
1 manzana

ALMUERZO

Leche de soja: se obtiene a partir de la soja y agua. No obstante, no se trata de una leche en s
misma. La soja es la nica legumbre que tiene todos los aminocidos esenciales para el cuerpo, por
lo que se digiere con facilidad y previene ciertas enfermedades. Contiene lecitina, sustancia que
evita problemas cardacos y ayuda a mantener las arterias limpias e isoflavonas, estrgenos
vegetales que poseen accin protectora frente al cncer de mama en las mujeres. Adems, estas
son capaces de reducir el colesterol y los triglicridos. Adems contiene cidos grasos esenciales
omega 3, calcio, fsforo y vitaminas del grupo B.
Pan integral: los granos empleados para su elaboracin no se refinan, por lo que la harina se hace
con el grano entero, y as el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas,
minerales, antioxidantes y fitonutrientes.
Jamn serrano: aporta vitaminas, principalmente del grupo B, entre ellas destaca sobre todo la
vitamina B6, as como una buena variedad de minerales, como el fsforo, zinc o hierro. Es rico en
cidos grasos insaturados, buenos para cuidar el corazn. Contiene protenas e hidratos de
carbono. Aunque contiene grasas, por lo general stas tienden a ser grasas saludables y cabe
destacar que contiene gran cantidad de sal, por lo que no es muy recomendable para personas
hipertensas.
Tortitas de arroz: destacan por su alto aporte nutritivo y son bajas en caloras. La materia prima a
partir de la cual se elaboran es el arroz integral, una buena fuente de hidratos de carbono de

Tortitas de arroz
(tipo Nackis de
Bicentury) con
quesito

2 ciruelas

COMIDA

Ensalada ligera de
lechuga, tomate y
maz dulce

Arroz a banda con 2

gambas rojas

Cuajada casera

MERIENDA
Infusin de poleomenta
Un puado de

primera calidad que adems est provista de la fibra necesaria para mantener un trnsito intestinal
adecuado. Aportan una gran cantidad de energa y estn recomendadas para personas que realicen
ejercicio fsico moderado.
Quesito: se elabora a partir de un queso o una mezcla de varios quesos a la que se aade leche,
mantequilla, sal y sales fundentes hasta conseguir sus particulares cualidades de textura y sabor.
Se trata de un alimento bien elaborado y muy nutritivo. Destaca su alto valor calrico y son ricos en
protenas y calcio.
Ciruelas: su composicin es muy similar a la de la pera. Su principal componente es el agua seguido
de los hidratos de carbono, siendo sin embargo muy bajo el aporte de lpidos y protenas. Con todo
ello, el valor energtico de la ciruela es muy bajo. El aporte de vitaminas de esta fruta no es muy
importante, aunque cabe destacar su contenido en vitaminas A y B1, as como en pequeas
cantidades de vitamina E. Destaca principalmente por sus propiedades laxantes y su contenido en
fibra soluble que ayuda a bajar el nivel de colesterol.
Maz dulce: este cereal se caracteriza por ser un alimento muy energtico. Ello se debe
principalmente a su contenido alto tanto en grasas como en hidratos de carbono. Sin embargo, esto
no quita que contenga muchas vitaminas como B, A y C, y minerales, principalmente fsforo,
potasio, magnesio, cinc, hierro y calcio. Ayuda a metabolizar las grasas de forma ms rpida,
contribuye a mejorar el trnsito intestinal y reduce los niveles de colesterol alto.
Arroz a banda: para esta receta, se utiliza evidentemente arroz, caldo de pescado, sepia, cebolla,
tomates maduros, sal, un diente de ajo, pimentn y azafrn, todo ello sobre un caldo hecho a base
de morralla, patata, cebolla y sal. Contiene hidratos de carbono por el arroz, as como protenas
derivadas del pescado y diversas vitaminas y sales minerales de las hortalizas y verduras que
contiene, por lo que resulta un plato bastante completo y energtico.

Gambas rojas: es una de las ms cotizadas y consumidas, y tiene un alto contenido en yodo que
regula nuestro nivel de energa, a la vez que regula el funcionamiento correcto de las clulas y
ayuda a fortalecer la piel, las uas y el cabello. Adems, posee un bajo contenido en grasas pero
alta cantidad de colesterol, por lo que deben ser consumidas con moderacin.

Cuajada casera: se obtiene de la coagulacin natural o provocada de la leche recin ordeada.

Contiene un gran aporte de protenas esenciales as como calcio en gran cantidad y un buen
contenido en vitamina A, D y otras vitaminas del grupo B.
Infusin poleo-menta: tiene propiedades vinculadas al tratamiento de afecciones del aparato
digestivo. As, favorece la eliminacin y expulsin de los gases acumulados en el intestino. Debido a
su alto contenido en mentol tambin ofrece propiedades expectorantes muy beneficiosas para el
aparato respiratorio. Es antipirtico, pues debido a su contenido puede ser efectivo en el

nueces

CENA
Revuelto de
calabacn con pavo
Un par de onzas de
chocolate puro 85%

tratamiento de resfriados y gripes. Sus propiedades sedantes hacen que esta infusin sea excelente
para relajar el cuerpo, combatir sntomas de nerviosismo y problemas para dormir.
Revuelto de calabacn: se realiza a partir de la mezcla del huevo y el calabacn a modo de revuelto,
por lo que posee propiedades muy similares a la tortilla. El calabacn, por su parte, est compuesto
de un 95% de agua y no posee ningn contenido calrico. Contiene una muy buena cantidad de
minerales y oligoelementos as como fsforo, potasio, magnesio y calcio. En cuanto a vitaminas,
contiene vitamina C, B3 y provitamina A.
Chocolate puro: contiene cantidades razonables de manganeso, cobre, magnesio, hierro e incluso
fibra. Contiene tambin una buena mezcla de grasas monoinsaturadas y saturadas. Su aporte de
cafena y teobromina le confiere propiedades estimulantes, aunque en mucha menor medida que el
caf. Tiene un gran poder antioxidante, superior al de la mayora de frutas. Parece reducir el riesgo
de enfermedad coronaria probablemente a travs de una reduccin de la presin arterial. Ofrece
proteccin frente a la exposicin prolongada al sol. Posee un efecto protector frente al dao
heptico por el consumo de alcohol y mejora la capacidad cognitiva.

VIERNES

DESAYUNO
1 yogur con trozos
de fruta
Pedazo de bizcocho
de calabaza casero

ALMUERZO
Galletitas saladas
con membrillo y
queso manchego
tierno

Bizcocho de calabaza: la calabaza es un buen antioxidante, es rica en betacaroteno que inhibe el

desarrollo del cncer, previene enfermedades de los ojos, como las cataratas o problemas de retina,
disminuye el colesterol con lo que ayuda a prevenir dolencias del corazn, es rica en vitamina C y
cido flico por lo que se usa en dietas ya que aporta poca energa y ayuda a eliminar lquidos por
su elevado contenido en potasio, adems de poseer propiedades antiinflamatorias. Este alimento
incorporado a un bizcocho realizado de forma casera (ms sano), que posee hidratos de carbono as
como diversas vitaminas y minerales, constituye una forma de desayuno muy saludable.
Galletitas saladas: es un aperitivo rico en sodio y tiene una alta cantidad de carbohidratos, as como
de sal lo que hace que no sea recomendable para personas hipertensas. Son un alimento nutritivo
que aporta hierro, protenas y fibra y es ideal a modo de snack.
Membrillo: los glcidos constituyen su componente mayoritario que presenta escaso contenido
tanto proteico como lipdico. Su valor energtico es muy bajo. Presenta pequeas cantidades de
vitaminas A, C, B1, B2 y B3. Destaca la presencia de potasio, aunque tambin aporta fsforo, hierro,
calcio y una cantidad mnima de sodio. En la composicin del membrillo destaca tambin su

COMIDA
Sopa de fideos
Cocido con
garbanzos
1 zumo de guayaba

MERIENDA
Tortitas de arroz
con pavo
1 melocotn

elevado contenido en fibra, pectinas, taninos y sustancias gelatinosas. Tiene efecto astringente y
desinfectante muy beneficioso.
Queso manchego tierno: es un alimento muy completo, que concentra todas las cualidades
nutritivas de la leche. Contiene una elevada proporcin de protenas, lo que le hace ser incluso ms
rico que la carne en estos elementos. En el queso manchego tambin estn presentes vitaminas
tan importantes como la A, la D y la E, fundamentales en procesos metablicos, como el
crecimiento, la conservacin de tejidos y la absorcin de calcio. Retarda, en gran medida, la
descalcificacin sea y es un alimento ms digestible que la leche.
Sopa de fideos: ayuda a mantener una correcta hidratacin debido a su contenido en agua. Es muy
nutritiva, ya que es rica en vitaminas y minerales. Posee un elevado efecto saciante, y es un
alimento que ayuda a mantener el peso corporal. Tiene fcil digestin. Adems, si est elaborada a
partir de la carne del cocido y de las verduras, poseer an ms efectos beneficiosos y
propiedades.
Cocido: se elabora a partir de huesos de vaca, carne de ave como pollo, morcilla, chorizo,
zanahoria, patatas, puerros y repollo. Reune numerosos beneficios ya que se trata de un plato
altamente nutritivo aunque tambin graso. Sin embargo, posee vitaminas y minerales propias de
cada uno de los ingredientes que lo componen, que lo hacen un plato muy completo.
Garbanzos: estn compuestos por hidratos de carbono de absorcin lenta, por lo que son ideales
tanto para aquellas personas diabticas. Adems, contienen protenas y en lo que se refiere a los
cidos grasos, se caracterizan por los cidos grasos insaturados linoleico y oleico. contienen una
importante cantidad de fibra. Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan
el calcio, magnesio, hierro, fsforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro
cuerpo.
Guayaba: tiene grandes propiedades antioxidantes naturales. Estos antioxidantes se encuentran en
mayor cantidad en la piel que en la pulpa. Tambin contiene licopeno, poderoso antioxidante muy
beneficioso para proteger al organismo de ciertos tipos de cncer. Contiene beta caroteno y gran
cantidad de vitamina C (que ayuda a fijar el hierro), hierro y pectina, enzima que refuerza el
sistema digestivo del organismo.
Melocotn: bajo en caloras, se compone principalmente por agua (86%). Despus del agua, los
hidratos de carbono forman el componente mayoritario de esta fruta, que tambin es rica en fibra.
En cuanto a las vitaminas, el melocotn destaca por su aporte de vitamina A, aunque tambin
contiene vitaminas C, B1, B2 y B3. Entre los minerales se encuentran el potasio, fsforo, hierro y
calcio. Por otro lado, habra que indicar la presencia de beta-carotenos; cido nicotnico, cido
antotnico, cido mlico y cido ctrico.

CENA
Crema de
esprragos
Filete de merluza al
limn
Macedonia de
frutas

Esprragos: con un mnimo de aporte calrico, debido a un contenido muy bajo en hidratos de
carbono. Poseen vitaminas A, C, E, del grupo B (B1, B2, B6), minerales como el hierro, calcio,
fsforo, sodio, antioxidantes, etc. Es por su contenido en potasio que favorece la eliminacin de
lquidos, por lo que tienen propiedades diurticas. Contribuye a la formacin de glbulos rojos. Otro
gran aporte nutricional del esprrago es el glutarin, un excelente antioxidante
Merluza: es un pescado blanco, lo que significa que es un alimento que apenas aporta grasas.
Contiene vitaminas del grupo B que podemos encontrar en su carne, entre las que destacamos la
vitamina B9. Es un pescado muy rico en nutrientes esenciales. Destacan por ejemplo el zinc y el
magnesio.
Limn: Su gran aporte de vitaminas le convierte en un gran depurador de toxinas y un implacable
bactericida. Los aportes nutritivos del limn son vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 , PP),
la vitamina C en gran cantidad y la vitamina P, adems de minerales como el potasio, magnesio,
calcio, fsforo, sodio, hierro y flor, bastante agua y algo de fibra. Destaca su bajo aporte calrico.
Macedonia: compuesta por ejemplo por fresas, pltano y naranja, contribuye una forma fcil de
consumir un gran aporte de vitaminas y minerales.

SBADO

DESAYUNO
Requesn con miel
Un puado de
fresones picados

ALMUERZO
Bocadillo mediano de
pan de cereales con
magro de cerdo

COMIDA
Gazpacho andaluz
Pollo al horno

Requesn: proviene del suero de leche cuajado. Su porcentaje de agua es elevado (80%)
y su aporte de grasas es muy bajo. Incluso, la concentracin de protenas, todas de
buena calidad por ser de origen animal, es 3 veces mayor que en la leche. Destaca su
contenido en calcio, potasio, fsforo,vitamina A y del complejo B.
Miel: el principal beneficio de la miel se encuentra en sus propiedades antibacteriales,
anti-inflamatorias, antispticas y calmantes.
Magro de cerdo: destaca por sus propiedades cardiosaludables, ya que adems de poseer
un contenido bajo en grasa, sus cidos grasos son fundamentalmente monoinsaturados.
Tiene ms de un 50% de cidos grasos insaturados, entre los que destaca el cido oleico.
Ayuda a reducir los niveles de LDL y a mantener o a aumentar ligeramente los niveles de
HDL.
Gazpacho andaluz: se trata de unplato con alto contenido en vitaminas C, A y E:
aportadas principalmente por el pimiento y el tomate. Es rico en antioxidantes: el tomate
es muy rico en licopeno y carotenoides. Es rico en fibra por lo que tiene efecto saciante y

especiado con
zanahoria y patatas
1 granada

ayuda a evitar el estreimiento. El ajo le hace tener cierto efecto vasodilatador lo que
contribuye a evitar la hipertensin arterial.
Pollo: contiene un 20% de protenas al igual que la carne de vaca, aunque es ms bajo
en grasas, ya que posee alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables
de carbohidratos. Contiene minerales como calcio, fsforo, hierro, zinc, magnesio, sodio
y potasio y vitaminas como A, B1, B2, B3, C y cido flico.
Zanahoria: contiene grandes cantidades de precursores de vitamina A y antioxidantes,
que combaten a los radicales libres que causan los signos de envejecimiento. Proporciona
mucha salud a la piel as como al corazn por su contenido en caroteno.
Patata: es rica en hidratos de carbono complejos, vitamina C y potasio. Es til para
aumentar las defensas, controlar la hipertensin, ayudar a aumentar la energa y a
controlar los niveles de azcar en la sangre,ademsde ser rica en fibra.
Granada: es conocida como una de las superfrutas debido a su gran poder antioxidante y
sus propiedades beneficiosas. Estos antioxidantes favorecen la circulacin sangunea y
reducen la presin arterial, por lo que la granada ayuda a prevenir enfermedades del
corazn y mantener una buena salud cardiovascular. Por su contenido en manganeso, la
granada es adecuada en el tratamiento de los trastornos del metabolismo enzimtico

MERIENDA
200ml leche de
almendras
1 mandarina

Leche de almendras: es totalmente, natural, vegetal y equilibrada, no est compuesta

por ninguna clase de conservantes ni aditivos y menos gluten, lactosa o colesterol.
Adems tiene un alto contenido en potasio y fibra.

CENA
Vichyssoise de
remolacha
Filete de emperador
al pimentn

Vichyssoise: sus ingredientes bsicos son el puerro y la patata. Entre las propiedades del
puerro es que es un alimento con bajo contenido calrico ya que el 90% es agua; adems
tiene propiedades diurticas porque por su contenido en potasio y su bajo contenido en
sodio; es fuente de vitaminas, especialmente las C, E y B6; y tienen gran cantidad de
fibras por lo que ayuda a combatir el estreimiento.
Remolacha: tiene un alto contenido en antioxidantes, folatos, hierro, cido flico y
vitamina B. Adems, tiene numerosas propiedades.
Emperador: es un pescado semigraso. Entre las vitaminas que contiene, destacan las del
grupo B como la B3, B6, B9 y B12. Destaca la presencia de una vitamina liposoluble, la
vitamina A, y a excepcin de las angulas, es junto al congrio uno de los pescados ms
ricos en dicha vitamina. Cabe destacar la presencia de minerales como fsforo y
magnesio.

DOMINGO

DESAYUNO
Taza de t negro con
leche
5 galletas integrales
1 pltano

T negro: es antioxidante, astringente, diurtico, reconfortantes, bajo en caloras y

estimulante. Tiene un alto contenido en antioxidantes, aunque en cantidades menores
que el t blanco o el t verde. Gracias a su contenido en flavonoides es til para mejorar
la capacidad tanto de dilatacin como de contraccin de los vasos sanguneos. Reduce el
riesgo de padecer ataques cardacos. Ayuda a que el colesterol HDL (colesterol bueno) no
se oxide y previene la formacin de las caries dentales.

Pur de verduras: adems de aportarnos vitaminas, agua y fibra propias de las verduras,
puede convertirse en un plato completo en cunto a nutrientes se refiere. Esto es as
porque en su preparacin comnmente se utiliza patata (fuente de hidratos de carbono
de absorcin lenta) y leche o nata de cocina (fuente de grasas y protenas lcteas).

ALMUERZO
1 yogur azucarado con
muesli y frutos secos

COMIDA
Pur de verduras
Media pizza casera de
jamn cocido y queso

mozzarella
4 rodajas de pia en
su jugo

MERIENDA
Batido casero de
fresa
Un puado de nueces
CENA
Mazorca de maz a la
plancha
Pechuga de pavo a la
plancha
2 mandarinas

Pizza casera con jamn cocido y queso mozzarella: la masa se elabora a partir de harina,
levadura, sal, aceite y agua. Esta masa posee numerosos carbohidratos, grasa y protena.
Si adems se le aade jamn cocido y queso, puede resultar un plato muy completo. El
jamn cocido o de york tiene una concentracin en torno al 10% de protenas y de hierro
que nuestro cuerpo necesita a diario as como zinc, potasio, fsforo y magnesio, gran
cantidad de vitaminas del grupo B, bajo contenido en caloras y grasas as como sal y
colesterol. Por otro lado, el queso mozzarella posee calcio y vitaminas.

Mazorca de maz: resulta interesante para aquellas personas que practican deporte, y
que necesitan que les proporcionen mucha energa, la cual sea digerida rpido. El maz
es el nico cereal en el que encontramos betacaroteno, a la par que aporta fibras,
hidratos de carbono, y una interesantsima cantidad de vitaminas del grupo B (en
particular B1 y B3). Adems ayuda a metabolizar las grasas de manera mucho ms
rpida, a la par que mejora el trnsito intestinal, y reduciendo el colesterol alto.