Frutas y Verduras

Carnes y Pescados
Yogures
Infusiones
Caf

DESAYU
NO

ALMUER
ZO

LUNES
Pan integral.
Una loncha de
queso
semicurado y
otra loncha de
jamn
serrano.
Zumo de
mango y
naranja.
Un queso
fresco con
miel.

Huevos

Lpidos

Hidratos de carbono

Leche, Quesos y

MARTES
Leche
semidesnatad
a con caf
descafeinado.
Un bol con
cereales con
fibra y avena.

MIERCOLES
Pan de
cereales con
mermelada
casera de
naranja
amarga.
Leche de soja.

JUEVES
Leche
semidesnatada
con cacao.
Pltano. Un
trozo de
bizcocho de
zanahoria
casero.

VIERNES
T rojo, pan de
centeno con
queso fresco y
pimiento rojo.

SBADO
Batido: leche
semidesnatad
a,
pltano y
fresas.
Cereales de
arroz con miel.

DOMINGO
Pan con
chocolate
puro y
aceite.
Leche de
soja.
Uva.

Medio
bocadillo de
pan de cebolla
con tomate y
caballa.

Dos tortitas de
maz con pavo
y queso
semicurado.

Pan de calabaza
con pimiento
verde, tomate
y jamn
serrano.

Cerezas.

Pan de
centeno
con ventresca
y tomate.

Galletas
caseras de
muesli.

COMIDA

MERIEND
A

CENA

Espinacas con
patatas
hervidas y
lomo a la
plancha.
Una pia.

Olleta
alicantina
Un zumo de
naranja.

Ravioli de
setas y salsa
pesto.
Un trozo de
meln.

Mejillones al
vapor.
Rape y calamar
con patatas al
horno y
zanahoria al
horno
Un zumo de
granada

Gazpacho
andaluz.
Filete de
ternera a la
plancha con
ajitos y perejil.
Melocotn en
almbar.

Un puado de
nueces y un t
verde con
limn.

Yogur natural
con frutos
rojos:
zarzamora,
arndanos y
cerezas.
Tortilla a la
francesa de 1
huevo.
Una pera.

Un poleo
menta y una
ciruela.

Cuajada con
miel.

Leche de soja
con un trozo
de bizcocho
de limn.

Ensalada con
lechuga,
tomate, atn y
maz.
Yogur natural
con fresas
frescas.

Tortilla de
calabacn.
Dos
mandarinas.

Pizza casera
con
championes,
jamn york,
queso y
aceitunas.
Una pera.

Ensalada con
tomate,
cannigos,
rcula,
zanahoria y
pepino y atn
de lata.
Condimentado
con aceite de
oliva y vinagre
de Jerz.
Una onza de
chocolate

Ensalada de
escarola y
lombarda con
zanahoria y
aguacate y
salsa csar.
Tallarines con
salsa de
tomate y con
gambas, sepia
y almejas.
Paraguayo.
Poleo menta y
un puado de
avellanas.

Alubias
blancas con
patatas y
coles de
Bruselas.
Kiwi.

Crema fra de
remolacha con
huevo duro y
perejil.
Un yogurt de
cereales.

Pechuga de
pavo con
calabacn,
alcachofa y
berenjena al
horno.
Un yogur.

Dos nsperos.

puro.

DESAYUNO:

Pan integral
Una loncha de
queso semicurado
y otra loncha de
jamn serrano
Zumo de mango y
naranja

El pan integral contiene muchos hidratos de carbono que son la base de nuestra alimentacin. Nos
aportan energa y nos ayudan a mantener los niveles de azcar y glucosa en la sangre. Adems
contiene fibra insoluble que nos ayuda a regular nuestro trnsito intestinal. Los cereales nos
aportan vitaminas (B1, B2 B6, E, K) al igual que minerales como potasio, calcio y magnesio.
El queso es fuente proteica de alto valor biolgico y una fuente importante de fsforo y calcio
necesarios para la remineralizacin sea. Aportan grasas saturadas (origen animal). Es rico en
vitaminas A, D y del grupo B.
El jamn serrano contiene hierro, zinc, calcio, fsforo, magnesio, vitamina B1, vitamina B2,
vitamina B3, vitamina B6 y vitaminas del grupo D, por eso posee tanto valor nutricional. Casi la
mitad de sus grasas son insaturadas. El cido graso principal que lo constituye es el cido oleico.
Las grasas son muy importantes en nuestro organismo, ya que nos aportan energa, constituyen
estructuras celulares, pueden llevar vitaminas liposolubles.
Mango: es una de las frutas ms antioxidantes por su riqueza en cidos (mlico), vitamina C y
vitamina A. Aumenta as las defensas del organismo y neutraliza los radicales libres. Es
anitancergeno gracias a su alto contenido en flavonoides. Es una gran fuente de carbohidratos, en
especial azcares.

ALMUERZO:

Un queso fresco
con miel

COMIDA:

Espinacas con
patatas hervidas y
lomo a la plancha
Una pia.

Naranja: destaca por su alto contenido en vitamina C y flavonoides con efecto antioxidante. Entre
los minerales que posee destacan el calcio, fsforo, hierro y magnesio. Adems tambin contienen
vitamina A, B y G. Es fuente de fibra.

Queso fresco de oveja: nos aporta calcio, protenas y grasas saturadas. Contiene cido linolico
que nos ayuda a evitar la acumulacin de grasa en nuestras arterias, evitando as enfermedades
cardiovasculares.
Miel: es un alimento rico en azcares simples como la glucosa y fructosa, que nos proporciona una
energa inmediata. Posee antioxidantes como los flavonoides. Es fuente de fsforo y potasio.
Espinacas: posee una gran cantidad de protenas. Es rica en fibras, especialmente los tallos.
Fuente natural de calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fsforo. La espinaca es rica en
vitamina A, C y E. Es antioxidante gracias a su alto contenido en flavonoides y carotenoides. Es
tambin una buena fuente de cidos grasos Omega-3.
Patatas: proporciona energa gracias a su alto contenido en carbohidratos. Alto contenido en
potasio. Tambin contiene una gran cantidad de protenas y adems agua. Contiene vitaminas del
complejo B entre las que destaca el cido flico.
Lomo de cerdo: gran aporte de protenas de alto valor biolgico. Nos aporta una moderada
cantidad de grasa en concreto saturada. Entre las vitaminas cabe destacar la B6, niacina o la B12
que mantienen nuestros tejidos. A esto debemos sumar su alto contenido en minerales como el
hierro, zinc, fosforo, magnesio y potasio.

MERIENDA:

Un puado de
nueces y un t
verde con limn.

CENA:

Ensalada con
tomate, canongos,
rcula, zanahoria y
pepino y atn de
lata. Condimentado
con aceite de oliva
y vinagre de Jerez.
Una onza de
chocolate puro

Pia: es una fruta diurtica y depurativa que ayuda a eliminar las toxinas del organismo. Contiene
mucha fibra soluble. Es rica en vitaminas C, B1, B6 y cido flico. Adems contiene minerales
como el potasio. En su mayor parte est constituida por agua.
Nueces: es un fruto muy rico en grasas Omega 3 o cido linolnico que nos ayuda a rebajar el
colesterol evitando asi muchas enfermedades cardiovasculares. Aportan una gran cantidad de
fibra as como protenas y vitaminas A, B1 y E. Minerales como el potasio, el fsforo y el hierro.
T verde: contiene aminocidos como la arginina o la valina. Se debe consumir en pequeas
cantidades ya que la tena es una sustancia altamente estimulante. Contiene sales minerales
como el potasio y el magnesio. Es antioxidante por su alto contenido en prolifenoles y taninos. Nos
aporta fibra y vitaminas del tipo B, C y E.
Limn: fruta rica en vitamina C, flavonoides y betacarotenos. Destaca por su accin antioxidante.
En su mayor parte est compuesto por agua. Es fuente de carbohidratos y fibra. Entre los
minerales que posee se encuentra el calcio, fsforo y magnesio.
Tomate: contiene una cantidad considerable de carotenoides entre los que destaca el licopeno.
Destaca su funcin antioxidante, anticancergeno y antiinflamatorio. Es rico en potasio, calcio y
sodio. Son fuente de fibra y tambin en vitamina C. Tambin estn presentes en l los
betacarotenos.
Cannigos: fuente de vitamina A, C y B6. Adems contiene hierro y yodo.
Rcula: contiene vitamina A y flavonoides lo que hacen que sea anticancergena. Alto contenido en
cido flico y vitamina B.
Zanahoria: est compuesta en su mayor parte por agua e hidratos de carbono. Destaca por su alto
contenido en carotenos como el betacaroteno o la pro-vitamina A. Es fuente de vitamina E, B,
folatos y vitaina B3. Es un aporte de minerales como el potasio, el fsforo, el yodo y el calcio.
Pepino: contiene una gran cantidad de agua. Aporta vitamina del tipo C y E, calcio, protenas, fibra
y carbohidratos.
Atn: contiene cidos grasos omega-3 que contribuyen a disminuir la cantidad de colesterol y
triglicridos en sangre. Posee una gran cantidad de protenas de alto valor biolgico. Entre las
vitaminas que posee destacan la B2, B3, B12 y B9. Contiene vitaminas liposolubles como la A y la
D. Esta ltima favorece la absorcin de calcio y su fijacin al hueso. Entre los minerales que
contienje destacan el fsforo, el magnesio y en menor cantidad el hierro y el yodo.

DESAYUNO:

Leche
semidesnatada con
caf descafeinado.
Un bol con cereales
con fibra y avena

Aceite de oliva: se trata de un alimento con alto contenido en sustancias antioxidantes y

vitaminas, especialmente la vitamina E. Es rico en carotenos y prolifenoles. Es fuente de cido
oleico y aumenta as el colesterol (HDL) y disminuye el (LDL).
Vinagre de manzana : est constituido por cido actico y agua. Posee vitaminas del tipo A y B,
cidos grasos esenciales, sales minerales como fsforo, taninos, calcio, potasio, sodio, azufre,
flor.
Chocolate puro (cacao): en su mayor parte son hidratos de carbono, sobre todo azcares. Contiene
grasas, es rico en fibra y minerales como el calcio. Entre las vitaminas destaca sobre todo la
aportacin de cido flico. Es rico en polifenoles-flavoides, como la epicatequina, potentes
antioxidantes. Adems poseen una elevada dosis de promotor de serotonina gracias al triptfano.

Leche semidesnatada: en su mayor parte est compuesta por lactosa que es un hidrato de
carbono. Adems es rica en protenas de alto valor biolgico, como la casena, seroprotenas como
lactoglobulina y lactoalbminas o inmunoglobulinas. Posee enzimas como lipasas y fosfatasas
alcalnas. Contiene una pequea porcin de cidos grasos esenciales y mayoritariamente cidos
grasos saturados como el palmtico y el esterico. Contiene un nivel moderado de colesterol. Las
vitaminas que contiene son la A, D, E, B sobre todo de este ltimo grupo la leche es rica en
vitaminas B2 y B12. Para conseguir una correcta absorcin del calcio es necesaria la vitamina D3.
Los minerales que contiene la leche son el calcio, fsforo y sodio y en menor cantidad el magnesio.
Caf: el caf es rico en cidos como el asprtico, el ctrico, el linoleico y el oxlico. Presenta
aminocidos como la meteonina. Alcaloides como la cafena. Fitosteroles como el estigmaterol.
Terpenos como el betacaroteno. Presenta adems hidratos de carbono como la sacarosa. Es una
fuente de fibra y de minerales como el calcio, el hierro y el fsforo. Sin embargo, al poseer cafena,

ALMUERZO:

Medio bocadillo de
pan de cebolla con
tomate y caballa

COMIDA:

Olleta alicantina:
Un zumo de
naranja.

MERIENDA:
Yogurt natural con

que es un estimulante del sistema nervioso central, su consumo debe ser moderado.
Fibra: se trata de un hidrato de carbono que no se absorbe y pasa ntegramente a lo largo del
aparato digestivo. Sus componentes principales con las celulosas, pectina, agar, gomas muclagos
y lignina. Esta fibra se va a ingerir en forma de cereales. Mediante este alimento se previenen
enfermedades como el cncer de colon.
Avena: cuenta con importantes vitaminas entre las que destacan la B1, B2 y vitamina E. Posee
minerales como el magnesio, zinc, calcio y hierro. Contiene adems una gran cantidad de
carbohidratos, fibra insoluble y aminocidos esenciales como la leucina, isoleucina, treonina y
metionina. Contiene betaglucano, que absorbe el colesterol y los cidos biliares del intestino,
ayudando a eliminarlos de manera natural.
Cebolla: rica en aceites esenciales. El componente principal de la cebolla es el agua. Posee
vitaminas del grupo B y tambin vitamina E y C. Contiene mltiples minerales y oligoelementos
como potasio, magnesio, fsforo, calcio, sodio y azufre. Es rica en fibra.
Caballa: se encuadra dentro de los pescados azules y destaca por su alto contenido en cidos
grasos y triglicridos. Supone una fuente de protenas de alto valor biolgico y vitaminas del grupo
B como la B1,B2, B3, B6 y B12. Tambin contiene vitaminas liposolubles como la A, D y E. Destaca
la presencia de fsforo ,sodio, potasio , magnesio y yodo, adems de hierro.
Olleta: se trata de una comida muy completa que nos va a aportar la mayora de los nutrientes
que necesitamos.
Se compone de arroz, alubias, lentejas, chorizo, nabo, penca, acelgas y cebolla. Es una comida rica
en hidratos de carbono que principalmente van a provenir del arroz, las alubias y las lentejas.
Adems tambin se encuentran las protenas gracias al chorizo y las lentejas mayoritariamente.
En cuanto a las grasas vamos a encontrar saturadas en el chorizo. Los minerales que se
encuentran en mayor proporcin son el hierro proveniente de las lentejas, el calcio de las lentejas
y el potasio, gracias a las acelgas y las lentejas y alubias. Vitamina A en las acelgas. Vitamina C en
las alubias.
Zumo de naranja: su mayor caracterstica es la vitamina C que posee. Se va a consumir junto con
la olleta ya que esta vitamina ayuda a la absorcin del hierro.
Yogurt: es rico en vitamina B y vitamina A. Posee protenas y es rico en calcio y fsforo. Contienen
lactobacilos como el bulgaricus, los acidofilus, los bifidus y los casei, que se encargan de renovar

frutos rojos:
zarzamora,
arndanos y
cerezas.

CENA:

Tortilla a la
francesa de 1
huevo
Un pera

DESAYUNO:
Pan de cereales con
mermelada casera

la flora intestinal. Tambin significa un aporte de carbohidratos.

Frutos rojos: destacan por sus propiedades antioxidantes, ms concretamente aportan vitaminas
A, B1, B2, B3, C y E. Contienen minerales como el calcio, hierro, magnesio, fsforo y potasio. Los
fito-nutrientes son los carotenoides como el beta caroteno, la lutena, el licopeno y la zeaxantina.
Entre los flavonoides se incluyen la quercedtina, los antocianos y la hesperidina.
Tortilla a la francesa de 1 huevo: la tortilla, al estar compuesta por huevo, es una fuente de
protenas (clara) y de grasas, tanto poliinsaturadas e insaturadas como saturadas (yema) .
Tambin contienen lecitina y fosfatidilcolina, responsables de su accin emulsionante de las
grasas. Es rico en colesterol. Adems la yema es rica en vitaminas liposolubles como vitamina B.
niacina, ribofalvina, cido flico y biotina. Es rica en vitamina A, en especial posee muchos
carotenos y en vitamina D, como el tocoferol. Es fuente de minerales entre los que destacan el
magnesio, el potasio, el calcio, el fsforo, el hierro y sodio. Adems contiene colina y lutena
Pera: es muy rica en potasio, magnesio y calcio. Es rica en cidos cafico, urslico y absrbico, as
como arginina y arbutina. Supone un aporte de fibra. Entre las vitaminas que aporta destaca la C,
B1, B2, niacina, cido flico y sobre todo vitamina A. Contiene muchos flavonoides.

Mermelada de naranja amarga: posee fitoqumicos entre los que destacan los bioflavonoides:
rutina, hesperidina, neohesperidina. Otros fitoqumicos son los alcaloides entre los que abunda la
p-sinefrina. La mermelada de naranja amarga se realiza con el fruto entero, la pulpa y la corteza.

de naranja amarga
Leche de soja

ALMUERZO:

Dos tortitas de
maz con pavo y
queso semicurado

COMIDA:
Ravioli de setas y
salsa pesto.
Un trozo de meln

Se trata de un alimento rico en carbohidratos. Posee una gran cantidad de hierro, y en menor
medida contiene minerales como el calcio, potasio, magnesio, sodio y yodo. Entre las vitaminas
que contiene cabe destacar la A, las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, y B12),
vitamina C, D, E y K. Es fuente de fibra.
Leche de soja: la soja es la nica legumbre que posee todos los aminocidos esenciales. Contiene
lecitina y isoflavonas, que son estrgenos vegetales. Las protenas provenientes de la soja ayudan
a conservar el calcio corporal y adems las isoflavonas inhiben el proceso de destruccin sea. Los
cidos grasos que posee son poliinsaturados (araquidnico, linoleico y linolnico), que son cidos
grasos esenciales omega-3. Contiene adems una alta cantidad de fibra, hierro y sodio. Entre las
vitaminas destacan la A y la C.
Tortitas de maz: el maz es rico en hidratos de carbono, protenas y vitaminas del grupo B (B1 y
B2). El maz aporta betacaroteno. Adems contiene mucha fibra y minerales como el magnesio, el
fsforo, el hierro y el potasio.
Pavo: pertenece al grupo de las carnes blancas. Supone un gran aporte de protenas. Es un
alimento rico en vitamina B3. Es fuente de minerales como el hierro, el calcio, el potasio, el yodo,
el magnesio y el sodio. Adems contiene vitamina A , vitamina K y fsforo. Es bajo en grasas y
colesterol.
Ravioli: se trata de un tipo de pasta que va a aportar principalmente carbohidratos. Su contenido
en grasas es muy bajo. Es fuente de protenas. Contiene fibra y vitaminas como la A y B12. Entre
los minerales que tiene destaca mayoritariamente el hierro.
Setas: destacan por su riqueza en protenas de alto valor biolgico y posee una gran proporcin de
sales minerales como el fsforo, hierro y potasio. Es una fuente excelente de oligoelementos al
destacar el cloro, azufre, boro, manganeso y cinc. Contienen fibra. En cuanto a su contenido
vitamnico, las setas son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente en riboflabina y niacina.
Son bajas en grasas y carbohidratos.
Salsa pesto: contiene albahaca, piones, ajo y queso parmesano, adems de aceite de oliva.
La albahaca es muy rica en aceite esencial que est compuesto de estragol, eugenol, linalol, entre
otros. Adems posee muchos taninos.
Los piones son frutos secas ricos en protenas, contienen muchos aceites esenciales y una
porcin muy elevada de grasas. Son muy saludables dada su elevada composicin en cidos

MERIENDA:

Un poleo menta y
una ciruela

CENA:

Ensalada con
lechuga, tomate,
atn y maz.
Yogur natural con
fresas frescas

grasos esenciales, entre los que destaca el cido oleico y los cidos linoleico( Omega 6) y
linolnico( Omega 3). Son ricos en minerales como el hierro, cobre, magnesio, potasio y fsforo. El
ajo es rico en aminocidos como el cido asprtico, la lisina, valina, leucina y arginina. Es fuente
de minerales, principalmente el manganeso, potasio, calcio y fsforo. Vitaminas como la B6 y la C
y en menores cantidades el cido flico. Y azcares como la fructosa y la glucosa. Adems son
fuente de fibra.
Meln: se trata de una fruta que tienen un 90% de agua en su composicin por lo que supone una
importante fuente de hidratacin. Destaca la vitamina A en forma de betacarotenos y flavonoides.
Posee adems vitamina E. Otra vitamina muy importante es la vitamina C, que tiene propiedades
antioxidantes, la cual ayuda a la formacin del colgeno. Posee adems cantidades bastante
elevadas de vitamina B (B6, B3). Entre los minerales destaca el hierro y el manganeso. Es rico en
potasio que contrarresta el sodio y aumenta la miccin, permitiendo al organismo eliminar el agua
sobrante del organismo. Aporta una cantidad considerable de hidratos de carbono pero son muy
bajos en grasas.
Poleo menta: posee aceites esenciales como la pulegona e isopulegona, mentona, isomentona,
terpenos. Contiene cido saliclico, cidos grasos como el frmico o el palmtico. Tiene taninos y
flavonoides. Es rico en fibra. Entre los minerales desctaca el fsforo, potasio, selenio, sodio, zinc,
aluminio, calcio y cobalto
Ciruela: destaca por su riqueza en fibras, especialmente pectina. Contiene fructosa y azufre.
Lechuga: el principal componente de la lechuga es el agua que representa un 95% del total de su
peso. Es fuente de vitamina A, C, E, B1, B2 y B3, adems de betacarotenos, que se transforman en
el organismo en vitamina A. La vitamina A aporta la propiedad antioxidante. Posee vitamina K que
tiene un papel muy importante en el metabolismo seo y junto con el calcio y el fsforo ayudan en
el crecimiento de la masa sea del organismo. Contiene oligoelementos y folatos y en las hojas se
encuentra un principio activo como la lactucina.
Maz: se trata de un cereal rico en vitaminas del grupo B (B1 y B3). Destaca por su riqueza en
hidratos de carbono. Posee una proporcin elevada de protenas. Destaca por su elevada
proporcin en el aminocido leucina. Tiene una gran riqueza en fibra soluble. En cuanto a los
minerales, contiene porcentajes elevados de potasio, magnesio, hierro, fsforo y cinc. Es

DESAYUNO:
Leche
semidesnatada con
cacao. Pltano. Un
trozo de bizcocho
de zanahoria
casero

especialmente rico en manganeso por lo que favorece en el crecimiento de los huesos y en la

formacin de msculos.
Fresas: las fresas poseen un elevado porcentaje de azcares. Adems contienen cido saliclico y
actan por lo tanto como desintoxicantes. Son ricas en vitamina C, vitamina B6, vitamina E y
flavonoides. Es una fruta rica en polifenoles que protegen de enfermedades cardiovasculares.
Entre los minerales que tiene destaca el hierro, el manganeso, el potasio.

Pltano: se trata de una fruta rica en hidratos de carbono y azcar. Es rico en fibra mediante la
cual se ayuda a regular la absorcin de azcares. Entre los minerales que contiene destaca el
potasio que ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio y favorecer la
eliminacin de lquidos. Adems posee otros minerales como el magnesio y el fsforo. Estn
presentes en esta fruta vitaminas del grupo C y A.
Bizcocho: 3 huevos, dos zanahorias, harina, levadura, aceite de oliva, azcar moreno y una
cucharada de canela
Harina de trigo: es un alimento rico en carbohidratos. Entre los minerales destacan el hierro, el
calcio, el potasio, el yodo, el magnesio, el sodio y el fsforo. Tiene un alto porcentaje de protenas.
Contiene vitamina B1, B3, B9, adems de vitamina E y K. Contiene adems un bajo porcentaje en
grasas y no posee colesterol. Al ser un cereal se trata de un alimento rico en fibra
Levadura: pertenece al grupo de los condimentos. Es un alimento rico en vitamina B6 y B3. En
menor cantidad estn presentes la vitamina B2, B1, sodio, magnesio, potasio. Contiene protenas.
No contiene grasas. Es fuente de calcio, de sodio y de fibra.
Azcar moreno: se extrae de la caa de azcar. Es un alimento rico en carbohidratos. No contiene
grasas. Destaca por su contenido en sodio, en hierro y en calcio. Tiene vitaminas de los grupos B1,
B2, B5, pero sobre todo la que mayor presencia tiene es la vitamina B3.
Canela: se emplea como condimento. Supone una gran fuente de carbohidratos, as como de

ALMUERZO:

Pan de calabaza
con pimiento verde,
tomate y jamn
serrano.

COMIDA:

Mejillones al vapor.
Rape y calamar con
patatas al horno y
zanahoria al horno
Un zumo de
granada

protenas y grasas. Proporciona una gran cantidad de fibra. Posee minerales como el calcio,
magnesio, fsforo, sodio, potasio y hierro. Es un alimento rico en vitamina C y en vitamina A.
Posee folatos, niacina y fitoesteroles.
Calabaza: contiene una gran cantidad de agua y fibra. No posee muchos hidratos de carbono y es
escasa en grasas y protenas. Tiene muchos muclagos que ayudan en el funcionamiento del tracto
intestinal. Cuenta con vitaminas y minerales, entre cuyas vitaminas destacan la A, E, C. Adems
aporta minerales como magnesio, calcio, potasio, fsforo y hierro. Contiene carotenos y
betacarotenos. Es fuente de cido flico.
Pimiento verde: este alimento pertenece al grupo de las verduras. Es rico en vitamina C, por lo que
tienen accin antioxidante. Contienen un bajo porcentaje de grasa y no tienen colesterol. Son ricos
en sodio y fibra. Su porcentaje de hidratos de carbono es muy bajo
Mejillones: estn compuestos en su mayora por agua. Son una fuente extraordinaria de protenas.
Los mejillones tienen un bajo contenido en grasas totales y saturadas, pero este tipo de moluscos
son una de las fuentes ms ricas en el cido graso omega-3, el cual destaca por ser beneficioso
para nuestro corazn. Son una fuente rica en muchas vitaminas y minerales esenciales. Entre las
vitaminas destacan las del grupo B (B12), la vitamina C, el cido flico; y entre los minerales
abunda el hierro, fsforo, manganeso, selenio y zinc. Este alimento contiene una alta cantidad de
yodo.
Rape: es un pescado blanco que posee una bajsima cantidad en grasas pero a su vez es
realmente rico en protenas de alto valor biolgico, aportando as la mayora de aminocidos
esenciales. Adems es rico en vitaminas del grupo B (B1, B3 y B9 o cido flico) y minerales a
destacar: el hierro, fsforo, magnesio y potasio.
Calamar: destaca por su altsimo contenido en protenas y aporta la mayor parte de los
aminocidos esenciales. Adems es bajo en grasas. El contenido de colesterol es un tanto alto.
Destaca sobre todo por su contenido en minerales, entre los que podemos encontrar el potasio,
magnesio, zinc, fsforo, hierro y manganeso y calcio. El calamar ayuda a nuestro organismo a
absorber y utilizar el hierro por su contenido en cobre. Es un alimento rico en yodo. Aporta
vitaminas, pero en pequeas cantidades, sobretodo vitamina A, B3 y B12.
Granada: se trata de una fruta mayoritariamente constituida por carbohidratos, en concreto
azcares y en su mayor parte est formado por agua. Tiene un contenido bajo tanto en protenas

MERIENDA:

Cuajada con miel

CENA:

Tortilla de
calabacn.
Dos mandarinas

DESAYUNO:

T rojo, pan de
centeno con queso

como en grasas. Al tratarse de un zumo su contenido en fibra es menos que la pieza de fruta
entera, pero aun as el porcentaje de esta es considerable. El nivel de taninos de esta fruta es muy
alto. Tiene especial relevancia su contenido en minerales como el potasio y en menor cantidad el
calcio, fsforo, magnesio y sodio. Adems entre las vitaminas destacan la C, A y la vitamina B9 o
cido flico.
Cuajada: pertenece al grupo de los lcteos. Se trata de un alimento que nos aporta una gran
cantidad de protenas de alto valor biolgico. Destaca por su alto contenido en hidratos de
carbono. Es fuente de grasa ya que su contenido en grasas totales es bastante elevado. Su
porcentaje de colesterol tambin es bastante elevado. Entre los minerales que nos aporta este
alimento destacan el calcio, yodo, magnesio, selenio, sodio y potasio. Algunas vitaminas que
contiene son las del grupo B( B1, B2, B6, cido flico o B9), adems de la vitamina C, la A y la D.
Tortilla de calabacn: al tratarse de tortilla que contiene huevo, nos aporta las propiedades de
estos, anteriormente citadas.
El calabacn es una verdura compuesta en su mayor parte por agua. Su contenido en minerales y
oligoelementos es alto, entre los que destacan el fsforo, potasio, magnesio y calcio. El calabacn
adems posee una muy buena cantidad de vitaminas, a destacar: la vitamina C, B3, y provitamina
A. Esta verdura es rica en fibras y en folatos. Aportan poca cantidad de grasas.
Mandarinas: se trata de una fruta que destaca por su contenido en vitamina C, A, B12 y B3.
Contiene poca cantidad de azcares y su componente principal es el agua. Entre los minerales
destacan el potasio y el calcio y en menor cantidad el magnesio, hierro fsforo, sodio y zinc. Es
rico en carotenoides y una gran fuente de fibra.

T rojo: nos aporta una gran cantidad de taninos y minerales.

Pan de centeno: el centeno es un cereal compuesto principalmente de carbohidratos complejos.
Adems entre su contenido protico est el gluten y la lisina. En un cereal muy pobre en grasas
aunque entre las que tiene destacan las de tipo poliinsaturadas y lecitina. Es un alimento muy rico

fresco y pimiento
rojo

ALMUERZO:

Cerezas

COMIDA:

Gazpacho andaluz.
Filete de ternera a
la plancha con
ajitos y perejil
Melocotn en
almbar

en fibra y posee una gran cantidad de muclagos. Entre los minerales que contiene se encuentra el
zinc y el selenio, que destacan por su accin antioxidante. El centeno contiene vitaminas del grupo
B (tiamina, riboflavina, niacina, B5 y cido flico)
Pimiento rojo: la mayor parte de su composicin es agua. Es un alimento rico en vitamina C y
tambin posee una alta cantidad de vitamina A. Contiene una alta proporcin de carotenoides. Es
fuente de hierro, calcio, potasio y magnesio. Es escaso en protenas y en grasas. El contenido en
carbohidratos es alto. Se trata de un alimento rico en fibra.
Cerezas: se trata de un fruto que destaca por su alto contenido en flavonoides entre los que
destacan las antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes. Es rica en minerales como el
hierro, calcio y zinc. Contienen abundantes hidratos de carbono. Es una fruta rica en agua. Es
fuente de vitamina C, A y en menor medida vitaminas del grupo B (B6, B1, B2, niacina y cido
flico).
Gazpacho andaluz: el gazpacho andaluz consta de tomates, aceite de oliva, sal y vinagre. Es un
alimento con un alto contenido en vitaminas C y E, aportadas por el tomate. Adems el tomate
tambin aporta antioxidantes como el licopeno y carotenoides. Es considerada una bebida
isotnico por su alta proporcin en agua y sales minerales. Tiene mucha fibra.
Filete de ternera: se trata de una carne magra fuente muy alta de protenas de alta calidad y entre
los aminocidos que posee destacan el alanina, arginina, glicina, y aminocidos esenciales como
la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, meteonina y valina. Adems tambin es fuente de cidos
grasos como el cido oleico y en menor medida linoleico y linolnico. No contiene hidratos de
carbono ni fibra. Entre los minerales que tiene destacan el calcio, magnesio, selenio, sodio y
potasio. Entre las vitaminas destaca el cido flico y la vitamina B12.
Ajitos: es fuente de carbohidratos y azcares como la fructosa y glucosa. Entre los minerales que
tiene destacan el manganeso, potasio, calcio, fsforo y en menor medida azufre, magnesio y
sodio. Contiene vitaminas como la C y B6. Su contenido en lpidos es muy bajo y destacan
aminocidos como la leucina, lisina, valina y cido glutamnico.
Perejil: se trata de una planta comestible que contiene minerales como potasio, calcio, fsforo,
magnesio, hierro y zinc. Entre las vitaminas se encuentra la C, vitaminas del complejo B en
especial el cido flico y vitamina A. Posee flavonoides y aminocidos como la lisina.
Melocotn en almbar: la principal caracterstica que destaca de los melocotones es su gran

riqueza en carotenos, entre ellos xantofila, que es un carotenoide responsable de la coloracin

amarilla de esta fruta y tiene accin antioxidante. Es fuente de agua. Contiene muy pocas grasas.
Al encontrarse en almbar posee mas carbohidratos que si se consume la fruta fresca. Contiene
fibra. Al encontrarse en almbar, adems, descienden algunas de sus vitaminas, sin embargo, en
estas condiciones sigue siendo un alimento alto en vitamina C, A y en menor medida B6, tiamina,
riboflavina, niacina y cido flico. Lo mismo sucede en el caso de la cantidad de minerales aunque
siguen predominando en alta proporcin el potasio, fsforo y en menor el calcio, sodio, zinc,
magnesio y selenio.

MERIENDA:

Leche de soja con

un trozo de
bizcocho de limn

CENA:

Pizza casera con

championes,
jamn york, queso
y aceitunas. Una
pera

Bizcocho de limn: contiene huevo, azcar, limn, harina y mantequilla. Es principalmente fuente
de carbohidratos y azcar. En menor cantidad aporta grasas saturadas, monoinsaturadas y
poliinsaturadas. Es fuente de colesterol. Entre las vitaminas que nos va a proporcionar destaca el
sodio y el potasio.
Pizza casera con championes, jamn york, queso y aceitunas.
La masa de la pizza presenta las mismas propiedades que el pan.
Championes: se trata de hongos que destacan nutricionalmente por su altsimo contenido en
protenas de alto valor biolgico, por lo que tambin nos aportan aminocidos esenciales. Es un
alimento rico en oligoelementos y minerales, destacando sobre todo la presencia en hierro, potasio
y fsforo. Tambin aporta vitaminas, especialmente del complejo B, C y E. Poseen una gran
cantidad de agua. Son bajos en grasas e hidratos de carbono.
Jamn york: aporta una gran cantidad de protenas. Entre los minerales desataca el hierro, fsforo
y magnesio. Aporta vitaminas del grupo B. Es rico en sal. Contiene grasas saturadas.

DESAYUNO:

Cereales de arroz: son un alimento rico en vitamina C y vitamina B9 y B6 y en menor medida en

vitamina B3, B2, B1 y vitamina A. Es una gran fuente de carbohidratos y tambin de protenas.
Entre los minerales que se encuentran en este alimento destacan la alta cantidad de hierro y
posee adems otros minerales como calcio, potasio, magnesio y sodio. Este tipo de cereal es bajo
en grasa. Los cereales de desayuno con base de arroz son un alimento sin colesterol.

Pan de centeno: est elaborado con harina de centeno. Se trata de un pan que posee un alto
grado de fibra alimenticia. Tiene un tipo de almidn llamado pentosanas por lo que es un alimento
rico en carbohidratos. Su contenido en grasa en muy bajo. Entre los minerales se encuentra el
calcio, fsforo, magnesio, potasio y en menor cantidad hierro, zinc y selenio.
Ventresca de bonito : el bonito es un pescado azul con un contenido graso elevado. Su grasa es
rica en cidos grasos omega-3. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B, como la B2 y
B9, asi como B3 y B12. Tambin contiene vitaminas liposolubles como la A, que contribuye en el
mantenimiento, crecimiento y reparacin de mucosas, piel y otros tejidos y la vitamina D, la cual
ayuda a la absorcin del calcio. En relacin a los minerales el bonito posee cantidades elevadas de
potasio, fsforo, magnesio y hierro, adems de yodo.
Escarola: en su mayor parte esta hortaliza era compuesta de agua. Es especialmente rica en
minerales como calcio, fsforo, hierro, potasio y sodio. Entre las vitaminas destacan la A, C y
vitaminas del grupo B como la B1, b2, riboflavina, tianina y niacina. Es rica en cido ascrbico,
betacarotenos y folatos. Es baja en grasas y tambin aporta fibra a nuestra dieta.
Lombarda: es un tipo de col que posee vitaminas como la C, vitamina B3 y provitamina A. Es
fuente de minerales como el zinc, azufre, potasio, fsforo, magnesio y calcio. Nos aporta fibra y es
una de las fuentes ms ricas en cido flico. No aporta muchos carbohidratos ni tampoco
protenas y mucho menos grasas. Presenta folatos y es rica en beta-carotenos.
Aguacate: es una fruta compuesta principalmente de agua. Aporta grasas e hidratos de carbono
principalmente, y en menor cantidad tambin es fuente de protenas. Es fuente de fibra y
minerales como el potasio, fsforo, magnesio y en menor cantidad tambin aporta sodio, calcio,
cobre, hierro y zinc. Contiene vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, vitamina A,
vitamina E y folacina.

Batido: leche
semidesnatada,
pltano y fresas.
Cereales de arroz
con miel

ALMUERZO:

Pan de centeno con

ventresca de bonito
y tomate.

COMIDA:

Ensalada de
escarola y
lombarda con
zanahoria y
aguacate y salsa
csar
Tallarines con salsa
de tomate y con
gambas, sepia y
almejas.
Paraguayo

MERIENDA:

Poleo menta y un
puado de
avellanas

Salsa csar: se compone de yogurt natural, mahonesa, limn, miel y queso parmesano. Esta salsa
no va a aportar principalmente carbohidratos y grasas procedentes de la miel, queso, yogurt y
mahonesa. La mayor parte de las grasas son cidos grasos saturados, monoinsaturados y en
menor cantidad poliinsaturados. Adems tambin va a ser fuente de protenas. Es una salsa alta
en sodio. Destacan minerales como el calcio, procedente de el queso y el yogurt, adems de
potasio, fsforo y sodio. Es fuente de vitaminas, es especial del grupo B ( B12, B3, B7) y en menor
medida de vitamina E y C. Es fuente de colesterol.
Tallarines: es un tipo de pasta que va a aportar principalmente carbohidratos. Su contenido en
grasas es muy bajo. Es fuente de protenas. Contiene fibra y vitaminas como la A y B12. Entre los
minerales que tiene destaca mayoritariamente el hierro.
Gambas: son una excelente fuente de protenas de alta calidad. No contienen carbohidratos.
Contienen colesterol y cidos grasos como el Omega-3. Las gambas proporcionan cantidades
significativas de vitaminas del grupo B como B3, B6 y B12. Son ricas en hierro, zinc y selenio.
Sepia: se trata de un molusco que nos aporta un altsimo contenido de protenas de buena calidad,
aportando as la mayora de los aminocidos esenciales. Es un alimento bajo en grasas, pero
presentan un elevado contenido de colesterol. Respecto a su contenido en vitaminas, aporta sobre
todo vitamina A, vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3, B6, B9 y B12), adems de vitamina E.
Tambin aporta minerales entre los que destacan el hierro, yodo, magnesio, selenio y sodio.
Almejas: se trata de un marisco que destaca por su alto contenido en minerales y vitaminas,
especialmente en vitaminas del grupo B ( B12). Contienen hierro, potasio, selenio y calcio. Las
almejas son bajas en grasas y ricas en protenas.
Paraguayo: se trata de una fruta que destaca por su accin antioxidante y contiene carotenos. Es
fuente de hidratos de carbono, sobretodo azcares, y de fibra. Su cantidad de protenas y grasas
es menos significativa. Tiene vitamina A, B1, B2 y C. El calcio, magnesio, fsforo y potasio son los
minerales ms abundantes en esta fruta.
Poleo menta: es una infusin que se compone de aceites esenciales como la pulegona e
isopulegona, terpenos, mentol. Es fuente de cidos grasos como el bitrico, frmico, lurico y
palnmtico. Contiene taninos y flavonoides. Es fuente de fibra. Entre los minerales que posee
destacan el fsforo, potasio, selenio, sodio, zinc, aluminio, calcio y cobalto.

CENA:

Crema fra de
remolacha con
huevo duro y
perejil. Un yogurt
de cereales.

DESAYUNO:

Pan con chocolate

puro y aceite.
Leche de soja.Uva.

ALMUERZO:

Galletas caseras de
muesli

Avellanas : son un fruto seco muy rico en vitamina E, con un alto poder antioxidante. Tambin
tienen cido flico. Su contenido en grasas insaturadas es elevado y son ricas en cido oleico y
omega 9 y 6. Entre los minerales que aportan destaca el magnesio que es muy importante para la
contraccin muscular, y tambin son ricas en potasio y calcio, para la perfecta conservacin de los
huesos. Aportan fibra.
Remolacha: destaca por ser un potente anticancergeno gracias a su riqueza en flavonoides,
principalmente en betanina. Es fuente de minerales como el sodio, fsforo, magnesio, y en menor
medida calcio, hierro y zinc. Presentan cido flico y es rica en fibra. Es un alimento que posee
muchos hidratos de carbono, sin embargo aporta muy pocas protenas y apenas contiene grasas.
Tiene vitamina C, A, E, folacina y niacina.
Perejil: aporta aminocidos como la lisina, aceites esenciales, vitaminas como la C, vitaminas del
complejo B, en especial cido flico y vitamina A. Entre los minerales destaca el potasio, calcio,
fsforo, magnesio, hierro y zinc. Contiene flavonoides.

Uva: en su mayor parte est compuesta por agua. Aporta una gran cantidad de hidratos de
carbono y sobre todo azcares. Apenas contiene grasas y protenas. Entre los minerales que posee
destacan el potasio, sodio y en menor cantidad fsforo, calcio y magnesio. Esta fruta es rica en
vitamina C, A, vitamina B y E, as como folacina y niacina.
Galletas caseras de muesli: el muesli es una mezcla de algunos cereales. Es un alimento rico en
vitamina C y vitamina B9 y B6. Contiene grasa y carbohidratos en altas cantidades. Es un alimento
rico en fibra. Entre los minerales que contiene se encuentra el hierro y el sodio en abundancia.

COMIDA:

Alubias blancas con

patatas y coles de
Bruselas. Kiwi.

MERIENDA:

Dos nsperos.

CENA:

Pechuga de pavo
con calabacn,
alcachofa y
berenjena al
horno.Un yogur

Alubias blancas: se trata de un tipo de legumbres que destacan por su alto contenido en hierro.
Aportan adems vitaminas del grupo B. Poseen hidratos de carbono de asimilacin lenta. Las
alubias poseen tanto fibra soluble como insoluble.
Coles de Bruselas: son bastante ricas en vitamina A y C. Contiene minerales como el hierro,
potasio y calcio. Contienen mucho cido flico
Kiwi: es una fruta que destaca por ser rica en fibra. Contiene muchos hidratos de carbono y en
menor cantidad tambin posee protenas y grasa. Es rico en potasio, fsforo, sodio, magnesio y
entre las vitaminas destaca la C, E y A.
Nsperos: es una fruta muy rica en potasio, as como en vitamina C y flavonoides. Presenta muy
pocos azcares y es rico en fibra y no posee grasas. Es una gran fuente de betacarotenos.

Calabacn: est compuesto principalmente de agua. Apenas contiene grasas y protenas, sin
embargo s que es rico en hidratos de carbono. Es fuente de fibra. Entre los minerales que
contiene destaca el potasio, fsforo, magnesio y calcio. Contiene mucha vitamina A y en menos
cantidad tambin vitamina c y tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina. Es rico en cido flico.
Alcachofa: est compuesta por hidratos de carbono entre los que destaca principalmente la
inulina. Contiene muclagos. Este alimento es rico en vitamina B, sobre todo niacina, riboflavina,
tiamina y vitamina B6. Es fuente de hierro, magnesio, fsforo y potasio. Contiene muchos
flavonoides.
Berenjena: aporta minerales como el fsforo, potasio, y en menor cantidad hierro y calcio. El
aporte vitamnico de las berenjenas se basa en la vitamina C, A, B1 y B2. Es una buena fuente de
antioxidantes, principalmente flavonoides.

NOTA: para conseguir una vida saludable, adems de seguir una dieta variada y equilibrada, es aconsejable beber dos litros
de agua al da y practicar ejercicio fsico regular y moderado.