Men per 2.

000 kcal
Il men si compone di colazione, spuntino mattutino, pranzo
(vedi dettaglio settimanale), spuntino pomeridiano, cena (vedi
dettaglio settimanale). Le porzioni giornaliere di pane e olio sono
indicate nellapposita tabella.
Tabella riassuntiva dei nutrienti che questo men settimanale ti
fornisce mediamente tutti i giorni (glucidi 60%, proteine 16%,
lipidi 24% delle calorie totali):

Energia al netto delle calorie discrezionali (kcal)

1764,97

Energia totale (incluse le calorie discrezionali, 267) (kcal)

2031,97

Glucidi (g)

272,76

Proteine (g)

72,74

Lipidi (g)

48,66

Calcio (mg)

1170,41

Fosforo (mg)

1073,64

Ferro (mg)

20,16

Sodio (mg)

159,44

Fibra (g)

50,54

Vitamina B12 (mcg)

Colesterolo (mg)

Colazione
ALIMENTO
Latte di soia addizionato con Calcio
Cornflakes
Fette biscottate integrali
Pera o altro frutto

QUANTIT
(g)

PORZIONI
(n)

125
30
30
150

1
1
1
1

QUANTIT
(g)

PORZIONI
(n)

150

QUANTIT
(g)

PORZIONI
(n)

150
30

1
1

Spuntino mattina
ALIMENTO
Mela fresca o altro frutto

Spuntino pomeriggio
ALIMENTO
Banana
Mandorle dolci secche o altra frutta secca

Men per 2.000 kcal

Pranzo
ALIMENTO

Cena
QUANTIT PORZIONI
(g)
(n)

Pane integrale
Olio ev doliva
Olio di lino (1 cucchiaino)

30
0
5

1
0
1

Pranzo
ALIMENTO

ALIMENTO

QUANTIT PORZIONI
(g)
(n)

Pane integrale
60
Olio ev doliva (1 cucchiaini) 5
Olio di lino (1 cucchiaino)
5

2
1
1

Cena
QUANTIT PORZIONI
(g)
(n)

ALIMENTO

QUANTIT PORZIONI
(g)
(n)

1 giorno
Pasta integrale al
pomodoro fresco
Insalatona di rucola e
tofu

90
50
150
70

3
0,5
1,5
1

1 giorno
Minestra di ceci e
farro
Carote lesse con
cipolle

60
30
150
50

2
1
1,5
0,5

2 giorno
Pasta integrale con
cavolo broccolo
Seitan con
insalatona di Lattuga

90
150
70
100

3
1,5
1
1

2 giorno
Lenticchie con
riso integrale e
cipolle con
cicoria cotta

60
30
50
100

2
1
0,5
1

60
30
Cavolo cappuccio verde cotto con 150
porri
50

2
1
1,5
0,5

4 giorno
Risotto con
30
spinaci
150
Fagioli di soia lessi conditi con 60
sedano a pezzi
50

1
1,5
2
0,5

5 giorno
Fagioli borlotti e
mais
Melanzane al forno
Cipolle lessate

60
30
150
100

2
1
1,5
1

3
1
1
1

6 giorno
Ceci lessi con
bieta e
porri
Contorno di farro lesso

60
150
50
30

2
1,5
0,5
1

60

3
0,5
1
1

7 giorno
Lenticchie secche con
cavolo broccolo verde e
contorno di
orzo perlato lesso
Insalatona di lattuga

150
30
100

1,5
1
1

3 giorno
Pasta integrale con
cavoletti di brussel
Tofu con
insalatona di radicchio verde
4 giorno
Pasta integrale con
cavolfiore
Seitan con
insalatona di Indivia
5 giorno
Pasta integrale con
piselli (surgelati)
Tempeh con contorno di
cipolle lessate
6 giorno
Pasta integrale con
peperoni
Seitan con contorno di
radicchio verde
7 giorno
Pasta integrale con aglio,
olio, peperoncino e
cipolle
Tofu con contorno di
fagiolini freschi lessi

90
100
70
100
90
100
70
100
90
100
70
50
90
100
70
100

90
50
70
100

3
1
1
1
3
1
1
1
3
1
1
0,5

3 giorno
Fagioli cannellini con
orzo perlato

Note dietetiche generali

I pesi indicati sono al netto degli scarti.
Il pranzo pu essere scambiato con la cena dello stesso giorno.
La frutta pu essere scelta a piacere, calcolare 150 g netti per porzione, o 1 succo
di frutta di 125 mL. Le porzioni di frutta possono essere distribuite diversamente
da quanto indicato fra i vari pasti.
La verdura pu essere scambiata a piacere, calcolare 100 g per porzione, consumare
tutti i giorni verdura verde a foglia, preferibilmente cruda.
La quantit di verdura indicata nel men quella minima, che pu essere aumentata
a piacere purch vengano rispettati i limiti indicati per i condimenti.
importante condire la verdura con il succo di limone.
Il sale aggiunto (sodio) non stato conteggiato, in quanto il suo utilizzo facoltativo
e va comunque limitato.
I fagiolini e i piselli freschi, anche se sono legumi, vanno conteggiati come verdura.
importante lasciare in ammollo e risciacquare bene cereali e legumi secchi.
I cereali secchi in chicco possono essere scelti a piacere tra i vari tipi di cereale
(orzo, farro, miglio, quinoa, ecc), oppure sostituiti con del pane, meglio se integrale:
calcolare in tutti i casi 30 g per porzione.
La frutta secca pu essere scelta a piacere fra i vari tipi: consumare sempre e solo
1 porzione da 30 g tutti i giorni (come porzione di proteine). In caso di diete che
prevedano 5 o 6 porzioni di grassi, pu essere utilizzata la frutta secca, ma in questo
caso la porzione diventa 10 g (come porzione di grassi).
Tofu e seitan possono essere sostituiti con altri cibi ricchi di proteine (attenzione
al calcio).
I corn-flakes possono essere sostituiti con altri fiocchi di cereali soffiati.
La pasta integrale e il riso possono essere sostituiti da pari quantit di altri cereali
in chicco.
Chi non consuma a colazione il latte di soia con i cereali, deve conteggiare
1 porzione in pi di legumi (30 g secchi) e 1 porzione in pi di cereali (30 g di pane
o altri cereali secchi). In alternativa pu essere utilizzato il latte di riso con i fiocchi
di soia tostati.
Il men contempla anche il consumo di 2000 mL di acqua (almeno 1000 di rubinetto,
1000 di acqua minerale calcica).
Verifica la quantit di calorie discrezionali a tua disposizione, da consumare in
aggiunta a quanto indicato nel men: consulta la tabella delle calorie discrezionali
per soddisfare il fabbisogno indicato di calorie totali. Cerca di limitare o evitare i cibi
elencati nellopzione 2 (che comprende molti cibi spazzatura), e ricorda che tra
questi cibi si trovano dei ladri di calcio.
Considera la necessit di integrare la vitamina B12 secondo quanto raccomandato.
Esponiti regolarmente allaria aperta e alla luce solare per circa 20-30 minti al giorno
in media, con almeno avambracci e viso scoperti, al fine di permettere al tuo
organismo di sintetizzare sufficienti quantit di vitamina D. Se ci non ti possibile,
consulta il tuo medico per lassunzione di un integratore.