PROPOSTA DE ALIMENTAO

VEGETARIANA

RECEITAS ECONMICAS E SAUDVEIS

2010
Distribuio gratuita

PROPOSTA DE ALIMENTAO VEGETARIANA

Reviso e Projeto Grfico: Marinei de F. B. de Lana

Juliana Vieira Afonso
Lilian Aparecida Santana
Distribuio Gratuita. Pedidos a:
Departamento de Fitotecnia / Vicente W. D. Casali
Campus da Universidade Federal de Viosa
CEP: 36570-000 Viosa - MG
Tel.: (31) 3899 1131 Fax: (31) 3899 2614
e-mail: vwcasali@ufv.br
Ao solicitar exemplares, favor mencionar: nome; endereo completo;
cidade; CEP; perfil (agricultor, empresrio, administrador municipal, tcnico,
estudante, ou outra atividade).

Texto informativo distribudo entre participantes dos eventos sobre:

Plantas Medicinais, Homeopatia, Agricultura Orgnica, Agroecologia, Trabalhos Comunitrios, Famlia Agrcola, Educao Rural, Teraputicas Tradicionais e Terapias Naturais, promovido pela Universidade Federal de Viosa UFV/Departamento de Fitotecnia.
Texto distribudo a Escolas Rurais, Escolas Famlia Agrcola e a Voluntrias das Pastorais que acessam as pessoas de baixa renda.
Programa de Extenso da Universidade Federal de Viosa Divulgao das Plantas Medicinais, da Homeopatia e da Produo de Alimentos Orgnicos. Departamento de Fitotecnia.
APOIO:
Projetos CNPq (Conselho Nacional de Desenvolvimento Cientfico
e Tecnolgico) n. 551372/2007-9 e n. 558358/2009-8.
Projeto FAPEMIG (Fundao de Amparo Pesquisa do Estado de
Minas Gerais) n. 6640-3. 08/07.
UNESCO/Fundao Banco do Brasil. Certificado de Tecnologia Social.
PATROCNIO:
Fundao Arthur Bernardes/FUNARBE Convnio 1713.

PAT DE BERINJELA
A proporo : 1 berinjela grande para
um tomate pequeno ou uma fatia de pimento que d gosto. Acrescentar: organo, sal,
cebola, alho. A berinjela cozida e os demais
ingredientes so batidos no liquidificador.
No lugar da berinjela o inhame cozido faz outro tipo de
pat vegetativo. Usar como substituto de manteiga.
TABULE
A proporo : 2 xcaras de triguilho deixado de molho em gua (fervida na vspera, no pode ser gua quente ou normal), 2 tomates picados (sem agrotxico), 1 pimento cru picado, cebola picada ( vontade), alho picado fino, manjerico. Misturar tudo e
colocar o sal a gosto!
PAT DE GRO DE BICO
2 xcaras de gro de bico cozido e sem casca (deixar de
molho em gua durante toda a noite para soltar a casca), 1 cebola, 2 dentes de alho, suco de limo, 4 colheres de leo (ou
azeite), sal, tomate, organo, manjerico, hortel.
Bater no liquidificador o gro de bico com cebola + alho
+ sal + manjerico + hortel + limo + tomate + organo.
Acrescentar suco de limo e azeite (ou leo) at dar o ponto de
pat.
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RIZOTO COM PROTENA DE SOJA

2 xcaras de arroz integral cozido

1 xcara de protena de soja

1/3 xcara pimento

1 colher de gengibre ralado

1/2 xcara de coentro ou hortel

1/2 colher de casca de limo ralado

3 colheres de leite de coco

4 colheres de shoyo ou miss

3 colheres de leo, 1/2 colher de sal (bem rasa)

3 colheres de leo, 2 colheres de azeite.
Deixar a protena de soja de molho em gua e sal por 20
minutos, escorrer em peneira espremendo com as mos. Esquentar o leo e nela fritar ligeiramente o coentro (3 minutos)
(se for hortel acrescentar s no fim) com o gengibre + limo +
sal. Colocar a soja. Mexer em fogo alto. Temperar com miss
ou shoyo. Colocar o arroz, o leite de coco e o pimento e a hortel. Deixar 5 minutos.
MACARRONADA COM BRCOLIS (OU REPOLHO) E
CENOURA
Meio pacote de macarro (de preferncia
integral), 4 xcaras de brcolis (ou repolho)
picadinhos, 3 xcaras de cenoura desfiada
(passada no descascador no lado que faz
soltar tirinhas), 2 colheres de pimento picado, meia colher de sal, 2 colheres de
shoyo ou miss, 7 colheres de leo, organo. Cozinhar o macarro com sal e leo. Refogar a cenoura, o brcolis, o pimento, o organo, o miss (ou shoyo) e acrescentar o macarro.
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ARROZ CAMPESTRE
2 xcaras de arroz (integral de
preferncia), 1 colher (sopa) de cebola
ralada, 3 colheres de leo, 1 cenoura picadinha, 2 pimentes picadinhos (1 verde e 1 vermelho), miss, salsa e cebolinha picadinha.
Refogar a cebola no leo, juntar a cenoura (deixar fritando 3 minutos), acrescentar o pimento, o arroz cozido, refogar
bem. Juntar o miss dissolvido em 4 xcaras de gua fervente.
Deixar no fogo 5 minutos.
SUCO DE BETERRABA (REFRIGERANTE ALTERNATIVO)
4 laranjas, 2 beterrabas, 1 colher de
suco de limo, folhas de hortel (4 a 5), mel
ou acar mascavo.
Lavar bem as beterrabas raspando onde
a casca estiver preta. Juntar beterrabas +
suco de limo + suco das 4 laranjas + hortel
e bater no liquidificador. Coar. Adoar com mel ou acar mascavo a gosto.
POLENTA DA HORTA DO VOV
Vagem, cenoura, couve-flor, alho
(e outros legumes disponveis), angu
pronto com sal (levemente), pimento,
manjerico, cebola e alho.
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Refogue os legumes (sal a gosto) com o pimento, e as

folhinhas de manjerico + cebola + alho.
Arrumar a travessa com camada de angu + camada de legumes. Est pronto! Bom apetite vegetariano!
SUCO TROPICAL
1 dzia de limo, 4 litros de gua (pura, cristalina, de
mina confivel), melado ou mel ou acar mascavo (ou um
pouco de cada).
Bater no liquidificador: cenoura bem lavada, beldroega
bem lavada, couve, repolho (pouco), abbora madura (pedacinhos), alfavaca, hortel.
Coar, juntar a gua + suco de limo. Adoar a gosto. Servir na hora que for feito.
AFOGADINHO DE VERDURAS NATIVAS
Afogar picadinhas e lavadinhas: serralha, dente-de-leo,
ora-pro-nbis (lobrob), caruru, beldroega, trapoeraba, taioba,
brotos de abbora ou moranga (cambuquira).
Temperar com cebola, alho, hortel, manjerico, alfavaca,
sal marinho.
ARROZ FORTE
2 copos de arroz branco
4 colheres de farelo de arroz torrado
4 colheres de leo
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2 dentes de alho socados

1 colher rasa de p de folha de mandioca
1 colher rasa de p de casca de ovo
1 colher rasa de urucum
Cascas e talos (de verduras) picadas ou ralados.
Se usar casca de abbora, ralar na parte grossa do ralador.
Fazer o arroz normalmente.
Acrescentar o farelo na hora de refogar. Fazer o refogado
com alho, urucum, cascas e talos. Se tiver, usar alfavaca, manjerico ou aipo.
Quando o arroz estiver pronto, colocar o refogado com os
ps (mandioca/ovo) no arroz, mexer, e est pronto. Bom apetite.
MUGICA VEGETARIANA
1/2 copo de leo
1 colher de colorau
1 cebola grande
1 pimento grande
3 xcaras de talos e brotos picados (beterraba + couve + brcolis + couve-flor + cariru + broto de abbora, etc.) bem refogados
1/2 copo de farinha de mandioca
1/2 copo de farelo de trigo
1 xcara de cebolinha + salsa + aipo + folhas de louro
1/2 litro de gua fervendo.
Refogar o leo com colorau + cebola + pimento + louro.
Acrescentar o refogado de talos. Misturar. Acrescentar a gua
fervendo. Acrescentar o farelo e a farinha de mandioca, umede7

cidos com gua, mexendo. Fica como piro mais soltinho. Apagar o fogo. Colocar a cebolinha + salsa + aipo.
PAT DE LENTILHA (MANTEIGA VEGETARIANA)
1/2 pacote de lentilha cozida
1 dente de alho amassado
3 colheres de cebola (ralada, se no usar o liquidificador)
3 colheres de cebolinha verde picadinha
1 pitada de organo (no exagere)
1 colher (de caf) de sal
1 folha de manjerico picadinha
1 colher de aipo
1 colherinha de miss.
Bater no liquidificador ou amassar bem. Passar no po ou
no inhame cozido ou mandioca cozida.
FAROFA FESTEIRA
4 a 5 cenouras lavadas e raladas em tiras
ou pequenas rodelas
1 cebola mdia ralada em lascas
1 colher de leo
Azeitona picadinha (ou pimento cru picadinho)
1 xcara de farinha de mandioca torrada
Salsa e cebolinha picadinhos.
Refogar a cebola, acrescentar a cenoura e o sal. Mexer
para no grudar. Acrescente a azeitona, a salsa + cebolinha e a
farinha (mexendo sem parar). Testar o tempero. Deixe o copo
dgua ao lado pois voc vai entalar com essa gostosura.
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CUSCUZ VEGETARIANO
Farinha de milho (o suficiente)
200 gramas de cenoura ralada
200 gramas de feijo ou andu ou fava (cozidos) ou ervilha, cozidos e refogados
Pimento, cebola picadinha, cebolinha, azeitona picada
Talos picados cozidos j temperados (talo de beterraba, talo de
couve, talo de aipo, talo de brcolis, etc.)
100 gramas de rasgadinhos afogados: couve, taioba, cariru, folha de beterraba, folha de brcolis, folha de couve-flor.
Cozinhe a cenoura com os temperos e os talos. Acrescente o feijo (ou fava ou ervilha ou andu), os rasgadinhos e a farinha de milho. Deixe cozinhar o suficiente despeje o cozido em
tabuleiro. Enfeite com flor de capuchinha, tiras de pimento e
ramos de beldroega.
REPOLHO CHIC
1 repolho, 2 colheres (sopa) de vinagre, 1 colher de acar
mascavo, 1 colher de leo de soja, 1 colher de maisena, sal a
gosto, 3 cravos da ndia.
Corte o repolho em tiras. Coloque na panela (o ideal panela de presso por 7 minutos) com sal, os cravos. Cozinhar
(no mexer). Acrescentar vinagre, acar mascavo, leo. Engrossar (ao gosto) com a maisena j dissolvida em gua. Acerte
o ponto e o gosto. No exagere no prato, deixe para os outros.
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FEIJOADA VEGETARIANA
Feijo preto, mulatinho ou carioquinha. Pedaos de legumes (batata
doce, abbora, inhame, car, cenoura).
Pedaos de legumes (chuchu, maxixe,
pepino, abobrinha). Talos (aipo, acelga,
beterraba, brcolis, couve-flor, cebolinha, couve comum). Carne de glten (se usar, deixar de molho
no tempero vrias horas). Salsa, cebolinha, gengibre ralado,
shoyo (ou miss), alho, cebola ralada, louro. Cebola cortada na
forma de ponta de orelha ou conchinhas.
Cozinhar normalmente o feijo. Na metade de cozimento
adicione os ingredientes. Quando estiver quase pronto adicione
a cebola (s para amolecer as orelhinhas). Tempero a gosto.
CANJICA COM LIMO
Cozinhar em gua a canjica previamente deixada de molho. Quando estiver macia ir acrescentado leite de soja at que
fique bem macia. Juntar raspa de limo, mel ou acar mascavo, canela (suave).
CANJICA COCADA
Fazer tudo igual receita anterior, porm, acrescentar
coco ralado e pouca canela.
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GRO DE BICO VEGETARIANO

1 xcara de gro de bico cozido e
amassado
1 xcara de pur de hortalias (as disponveis preferindo abobrinha, cenoura, inhame, car, chuchu)
2 cebolas picadinhas
1 xcara de farinha de rosca (ou po
modo)
Alho, manjerico, hortel, gotas de limo (a gosto) e louro.
Misture bem os ingredientes e servir, sem abusar pois
gostoso!
TRIGUILHO CAPIXABINHA
2 xcaras de triguilho (trigo de quibe) j deixado de molho (em
gua saudvel) e escorrido
2 cenouras picadinhas
1/2 xcara de vagem ou repolho picadinho
1/3 xcara de azeitona picada
Alho, cebola, cominho, salsa, cebolinha, hortel.
Levar ao fogo a cenoura e a vagem (ou repolho) com os
temperos: alho, cebola, salsa e cominho.
Quando estiver cozido acrescentar o triguilho, a azeitona
picada, a cebolinha e a hortel (em pedaos). Mexer bem somente at aquecer o triguilho.
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VIRADINHO DE SOJA
1 xcara de soja texturizada (carne de soja moda)
1 xcara de cenoura ralada em ralo grosso
2 pimentes picadinhos
2 cebolas mdias picadas, um pouco de couve e taioba rasgada
1 colherinha de organo
Alho, manjerona/manjerico, cebolinha verde, louro.
Levar todos ingredientes ao fogo e com colher de pau
mexer at que a cenoura fique macia, secando o caldo. Est
pronto para servir.
OPO A: (viradinho mais seco) acrescentar 2 colheres de farinha de po torrado.
OPO B: (viradinho farofado) acrescentar 4 colheres de farinha de mandioca.
MOLHO DE TOMATE
1 melancia
6 tomates sem agrotxico
10 dentes de alho grados
Organo (a gosto)
2 colheres de vinagre
4 colheres de leo
Sal a gosto.
Misturar a polpa vermelha da melancia (sem as sementes)
com os tomates cortados. Refogar o alho. Acrescentar a mistura de polpas. Quando engrossar adicione sal, vinagre e organo. Usos: cobrir o angu, purs, e vrios pratos. Substituir o tomate em receitas. Passar no po direto. No deixe que levem
embora. (Guardar a polpa branca da melancia e fazer o doce
melancioso).
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FAROFA DE BANANA
3 bananas (com casca)
1 pimento picado pequeno
1/2 copo de alho
1 copo de fub torrado
1/2 copo de farelo (de arroz ou de trigo)
1/2 copo de farinha de mandioca
1 copo de tempero verde (salsa, cebolinha, pitada de coentro,
manjerico)
1 cebola grande picadinha
Sal a gosto.
Refogar a casca de banana j picadinha, com leo e alho.
Acrescentar a banana cortada em rodelas e o pimento. Acrescentar o fub, o farelo e a farinha de mandioca aos poucos e
mexendo. Colocar o tempero verde no final com leo, mexer e
est pronto.
FEIJO TROPEIRO VEGETARIANO
3 xcaras de feijo cozido (mas no mole) com louro
1/2 xcara de farelo de trigo torrado
1/2 xcara de fub torrado
1/2 xcara de farinha de mandioca
1 xcara de folhas alternativas (cariru, batata doce, brcolis,
couve-flor, taioba, couve, beterraba) refogadas
Tempero verde picadinho (salsa, cebolinha, pitada de coentro,
manjerico).
Fazer refogado de cebola + pimento + alho. Acrescentar
o feijo. Mexer. Acrescentar o farelo + fub + farinha de mandioca aos poucos, mexendo. Servir quente.
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PAT DE INHAME
Cozinhe o inhame. Tire a casca. Amasse. Junte um pouco
de leo, sal marinho, miss, cebola ralada mida. No precisa
ir ao fogo. Enfeite com flor de capuchinha.
PAT DE INHAME
Faa o pat de inhame (receita anterior). Pegue folhas picadinhas (salsa, cebolinha, manjerico, hortel) acrescente organo e uma beterraba cozida. Bater no liquidificador com gua
cristalina e saudvel, at ter o ponto de pasta parecendo manteiga.
Quanto repetir a receita acrescente azeite + alho + cebola
ralada. Tome conta da travessa e do po pois a gula pecado!
SOPA PURIFICAO
Cozinhe inhame descascado com folhas
de louro e dentes de alho. Bater no liquidificador. Acrescente miss (1 colher de ch por
pessoa) dissolva em gua pura, mexa bem.
CREME DE INHAME AGRIRU
Faa a receita da sopa de inhame.
Levar ao fogo com agrio e cariru, picadinhos (miudinhos). Cozinhar um minuto. Pronto. Colocar flores de capuchinha.
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SUCO DE COUVE ENERGIZADO

1 litro de gua
2 folhas de couve
1 folha de serralha
2 folhas de dente de leo
1 colher de beldroega
1 maracuj grande ou 1 limo
Acar mascavo a gosto.
Bater no liquidificador os verdes. Coar. Aproveitar os resduos aps coar (em sopas, por exemplo ou farofa). Bater o
coado com os outros ingredientes. Coar. Servir.

FAROFA FOME ZERO

3 colheres de leo
1 pimento picadinho
1/2 copo de farelo de trigo
3 colheres de farelo de arroz
1/2 copo de farinha de mandioca
1 copo de tempero verde (salsa, cebolinha, 1 pitada de coentro,
manjerico)
2 copos de picadinhos (couve, beldroega, taioba, lobrob, cariru, folha de batata doce, folha de brcolis, folha de couve-flor)
1 cebola grande.
Colocar na frigideira o leo + pimento + farelos + sal
mexendo bem. Acrescentar mais duas colheres de leo junto
com os picadinhos. No comer tudo. Divida!
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DOCE MELANCIOSO ORGNICO

1 melancia grande orgnica (sem agrotxico)
Polpa branca de melancia, sem a casca dura
de fora (usar a polpa vermelha fazendo pomarola alternativa) cortada em quadradinhos.
4 copos de acar mascavo
10 cravos
3 copos de gua.
Juntar a gua com acar e os cravos. Ferver 10 minutos.
Acrescentar a polpa. Ferver em fogo brando. Esfriar. Servir.
Consuma frutas orgnicas frescas e aproveite cascas fazendo
doces com cravo ou canela e muita alegria.
SOPA DE FUB COM FOLHAS, TALOS E CASCAS
1 copo de fub
1/2 colher de leo
Couve cortada (com os talos tambm)
Caruru (folhas cortadas)
Picadinhos: Broto de abbora, folha de pico, folha de beterraba, casca de chuchu, folha e talos tenros de espinafre, salsa, cebolinha, alho e cebola vontade.
Torrar o fub em fogo baixo. Acrescentar gua aos poucos mexendo sempre. Acrescente cebola, alho, o leo e o sal.
Cozinhar por 10 minutos. Acrescentar as folhas e os picadinhos. Quando os talinhos estiverem cozidos acrescentar a salsa
e a cebolinha (se disponvel acrescentar pitada de gengibre, e
colherzinha de miss).
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PREPARO DA SOJA EM GROS

Orientaes:
1) A soja em gros deve ser selecionada (tirando-se os gros imperfeitos) lavada, escorrida, receber um choque trmico com bastante gua fervente (jogue
por cima, espere um minuto e escorra em
seguida). Imediatamente aps deve ser posta de molho em gua
gelada (deixar por 6 e 8 horas nesta gua).
O choque trmico de gua fervente e, logo depois, de
gua gelada, serve para tirar o sabor forte da soja.
J o tempo de molho serve para promover a hidratao dos gros de soja, muito duros, pois isso diminuir demais
o tempo de cozimento, alm de permitir a obteno do leite de
soja (se for este o interesse), j que a soja estar bem mais macia.
2) Decorridas as 6 ou 8 horas:
a) Ponha mais gua no recipiente em que est a soja se
necessrio for, para que dentro dessa nova gua voc v esfregando os gros de soja entre as mos (friccionando-os) para
que as cascas se soltem dos gros da soja.
b) A gua comear a ficar cheia das cascas da soja e
voc dever ir despejando essa gua, aos poucos, atravs de
uma peneira ou escorredor, coando os gros de soja e voltando-os para outro recipiente, jogando as cascas no lixo (as cascas, por serem mais leves, ficam acima dos gros, na gua).
Obs: No coe direto dentro da pia, e sim num recipiente,
para evitar o risco das cascas escoarem pelo encanamento e
provocar entupimentos.
17

c) Tire o mximo que puder de cascas, repetindo o processo da coagem da soja (e jogando as cascas diretamente no
lixo) embora, certamente, voc no deve conseguir tirar as cascas de todos os gros.
Nota: A soja, assim preparada, pode se prestar a ser batida no liquidificador para obteno do leite de soja, cuja sobra,
o resduo de soja, tambm ter grande utilidade ou para ser cozida, em gros, para emprego em pratos diversos.
e) Se desejar cozinhar os gros para emprego em pratos
culinrios, coloque-os na panela de presso, juntando um pouco de sal (mas no muito; deixe para temperar mais aps o emprego dela nos pratos que for elaborar), bem como gua suficiente para cozinhar e uma colher de leo para cada litro de gua
empregada (abaixe o fogo depois que a panela apitar, pois o calor se manter, mesmo com o fogo baixo).
f) Para pessoas com pouca prtica com panelas de presso
(tempos, quantidades, nvel, etc.) recomendamos fazer o cozimento em pelo menos duas etapas, ou seja, desligando a panela
cerca de uns 10 minutos aps o incio da presso e verificando
o nvel da gua, a dureza em que esto os gros e se sero necessrios mais tempo e gua para concluir-se o processo (e
quanto eles sero), voltando a colocar a panela no fogo.
O gro de soja cozido no precisa ficar macio demais (cozido porm firme). Como dito nos ingredientes, ser necessrio, apenas, cerca de 1/2 litro de gua para cozinhar 1/2 kg de
gros de soja, posto que a soja j estar hidratada.
Entendendo o processo: Estes dois procedimentos simples evitaro que a soja d espuma, ao ser cozida (por causa do
leo), alm de impedir que as cascas (j quase totalmente ausentes) se soltem, durante o cozimento, e entupam a vlvula da
18

panela de presso, o que pode fazer com que ocorram incidentes.

No entanto, evite sair de perto da panela durante o cozimento at que esteja prtico(a) nele, para poder administrar
qualquer contratempo que possa surgir (embora essas dicas sejam, exatamente, para impedir que eles apaream).
Dica importante: Os gros de soja assim cozidos podem ser
empregados em uma infinidade de pratos, desde saladas (inteiros) a bolinhos (modos), e tudo o mais que sua criatividade
quiser!
KAFTA
A kafta semelhante ao quibe frito, porm mais seca mais dura e de formato
diferente.
1 xcara de soja temperada
1 e 1/2 xcara de trigo para quibe
Azeite de oliva para fritar.
Misture a soja com o trigo, que deve ter sido deixado de
molho por uma hora e meia. Forme rolinhos no formato de salsichas. Aquea o azeite de oliva em uma frigideira e coloque a
kafta quando o azeite estiver bem quente, fritando de todos os
lados. Ela deve ficar bem tostada e por igual. Sirva com limes
partidos.
QUIBE VEGETARIANO
3 xcaras de triguilho
1 limo
3 batatas
19

1 xcara de hortel
1 colher de ch de cominho em p
Pimenta vermelha
1 colher de sopa de sal
1/2 xcara de azeitonas
leo para fritar.
Coloque o triguilho de molho na gua fria por 15 minutos, escorra e deixe secar. Coloque as batatas sem a casca para
cozinhar, deixe esfriar e esprema, junte todos os ingredientes e
misture bem. Se quiser acrescente nozes modas. Forme os quibes. Aquea o leo e frite poucos de cada vez. Sirva com limo.

QUEIJO DE SOJA TIPO RICOTA

3/4 de xcara (ch) de suco de limo sal a
gosto (grosso ou fino)
4 xcaras (ch) de gros de soja, deixados
de molho no dia anterior
Bater a soja no liquidificador para cada xcara (ch) de
gros de soja utilizar 4 xcaras (ch) de gua potvel (filtrada).
Coar num pano de algodo e, levar ao fogo o leite obtido. Quando ferver, diminuir o fogo e acrescentar aos poucos o
suco de limo e no mexer mais. Deixar em fogo brando at o
cogulo obtido subir superfcie e formar uma massa ligada,
firme e rgida. Despejar a massa (cogulo) num pano de algodo sobre uma peneira. Lavar com gua fervendo por trs vezes. Acrescentar o sal e despejar o cogulo numa forma plstica
(prpria para queijo), forrada com pano de algodo fino (pano
20

de queijo). Deixar escorrer por uma noite, prensando. Retirar

da forma e armazenar em refrigerador.
Obs.: No necessrio deixar o queijo de soja em gua gelada, como normalmente feito com o tofu. O queijo obtido
tem textura semelhante do queijo tipo ricota.

HAMBRGUER DE LENTILHA
2 xcara de lentilha escorrida cozida, amassada
1 xcara migalhas de po integral
1/2 xcara germe de trigo
Sal a gosto
1/2 cebola ralada
Farinha de trigo, leo.
Misture os primeiros cinco ingredientes. Passe na farinha
de trigo e frite os bifes.

TABULE
1/2 xcara (ch) triguilho (trigo para quibe)
1 tomate maduro, porm firme
1 cebola pequena
1 colher (sopa) de cheiro verde picado
(salsa e cebolinha)
1 colher (sopa) de hortel picadinha
1/3 de um pepino
1/4 de pimento (opcional)
Caldo de 1/2 limo
21

2 colheres (sopa) de azeite de boa qualidade

Sal a gosto.
Ponha o triguilho em uma vasilha funda e coloque gua
suficiente para cobri-lo. Lave o triguilho nessa gua e escorra-a
completamente. Ponha uma segunda gua e deixe-o de molho
nela por 30 minutos ou pouco mais.
Enquanto o triguilho fica de molho, lave o tomate, retire
as sementes e pique-o em cubinhos pequenos. Lave a salsa, a
cebolinha e a hortel e pique-as bem picadinhas.
Retire a casca da cebola e pique-a bem picadinha tambm. Faa o mesmo com o pepino, descascando-o e picando-o
em cubinhos pequenos. Se for usar o pimento, tambm piqueo miudinho.
Decorridos os 30 minutos do triguilho de molho na
gua, v espremendo-o entre ambas as mos, em pequenas pores, retirando dele toda a gua e transferindo-o para outra vasilha.
Feito isso, misture a ele todos os ingredientes j picados,
bem como o caldo de 1/2 limo e o azeite. Tempere com sal a
gosto.
Dicas legais
1) Sirva no centro de um prato, decorado com folhas de
alface em volta e raminhos de hortel por cima.
2) Pode ser servido como Salada ou como Recheio de
sanduches, principalmente no po srio, j que o Tabule comida de origem rabe.

22

LEGUMES COM ARROZ

3 cebolas grandes
700 gramas de legumes de sua preferncia (por exemplo, brcolis e cenoura)
4 xcaras de arroz (branco ou integral)
Shoyo a gosto.
Refogue as cebolas picadas. Acrescente os legumes. Cozinhe at ficarem tenros. Misture o shoyo e deixe cozinhar
mais um pouco. Por fim, acrescente o arroz, j cozido parte.
FEIJOADA DE LEGUMES
Um pouco demorada de fazer mas simples. Essa receita
quase no tem quantidades especificadas, fica a critrio e gosto
de cada um.
Feijo verde
Folhas de louro
1/2 pimento vermelho, mdio, picado
1 cebola mdia picada
1 dente de alho picado (se gostar de alho, pode usar mais mas
sem exagero)
Hortel, cebolinha, sal e pimenta a gosto
Legumes de sua preferncia (cenoura, abbora, chuchu, quiabo, etc.)
Banana da terra
gua.
Ferva a gua, acrescente o feijo, louro e sal e deixe cozi23

nhar em fogo brando. Quando o feijo comear a amolecer, comece a acrescentar os legumes, do mais duro ao mais macio e
cozinhe at que tudo esteja macio e ao estilo de uma feijoada
(sem caldo ralo). Somente no deve ser cozida junto com feijo
a banana terra, para que no predomine seu sabor adocicado.
Deve ser includa depois de cozida. Abbora e chuchu, podem
ser utilizados com as cascas.
BIFE DE LENTILHA
250 gramas de lentilha
1 xcara de ch de grmen de trigo tostado
1 cebola grande bem picadinha
Sal marinho
Salsinha, cebolinha
leo para untar.
Deixe a lentilha de molho de vspera. Troque a gua e cozinhe por 20 min na panela de presso tem que ficar bem macia. Escorra a lentilha e, reserve a gua pode precisar para dar
ponto. Coloque a lentilha em um vasilhame amasse com um
garfo amasse muito bem. Acrescente o grmen, a cebola e os
temperos que quiser, e o sal marinho. Se precisar, acrescente
um pouco da gua do cozimento.
Forme com as mos bifes ou hambrgueres (redondos).
Unte uma forma com leo, e leve em forno quente.
PUR DE MORANGA COM LEITE DE COCO
500 gramas de moranga (pesada sem a casca e as sementes e
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picada em cubinhos) ou, no tendo balana, pode-se medir,

com os cubinhos, o total de 4 xcaras (ch)
1 copo de gua (250 mL)
70 mL de leite de coco (1/3 do vidro pequeno ou 1/4 de copo
mdio)
Sal a gosto
1 colher (sopa) de cheiro verde bem picadinho (opcional).
Numa panela, coloque a gua (fria) e a moranga cortada
em cubinhos, em fogo mdio. Quando comear a ferver, abaixe
um pouco o fogo e deixe a moranga cozinhar apenas na gua.
A gua secando, a moranga j dever estar cozida, pronta
para ser amassada com um garfo (se no estiver cozida ainda,
v pingando um pouquinho de gua, at que ela acabe de cozinhar, secando a gua).
Retire a moranga cozida da panela, coloque-a num prato
e amasse-a bem, com o auxlio de um garfo. Aps amassada,
volte a moranga para a panela, coloque o leite de coco, ligue o
fogo baixinho, acrescente sal a gosto e deixe esquentar, para
servir.
Despeje o pur numa vasilha e decore com cheiro verde
bem picadinho (opcional) antes de lev-lo mesa.
MOQUECA
2 berinjelas grandes
4 tomates maduros
2 cebolas mdias
1 pimento verde grande
3 dentes de alho
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1 colher (sobremesa) de coloral (urucum)

xcara (ch) de cebolinha verde
xcara (ch) de salsa fresca
1 xcara (ch) de coentro fresco
1 vidro (200 mL) de leite de coco
4 colheres de leo de soja
Sal e azeite a gosto.
Corte a berinjela em cubos (aproximadamente de 2 cm) e
coloque em recipiente com gua e sal por 30 minutos. Corte
em cubinhos os tomates, cebola e pimento.
Doure o alho amassado com o sal, adicione os tomates e
as cebolas processadas. Aps 2 minutos acrescente a berinjela,
tampe e cozinhe por uns 10 minutos mais (se necessrio, v
adicionando um pouquinho de gua, para cozinhar).
Coloque o pimento, a cebolinha, a salsinha e o coentro,
misture bem e cozinhe tampado por mais 2 minutos. Acrescente o leite de coco e o azeite e sirva a seguir (no deixe que o
leite de coco e o azeite fervam).
Dicas: Pode ser servido acompanhado de arroz e salada. Melhor cozinhar e servir em panela de barro ou de pedra.
POZINHO DE BATATA DOCE (BROTE)
1 tablete de fermento biolgico (prprio para
pes)
1 xcara (ch) de gua morna
1 1/2 xcara (ch) de fub milho
250 gramas de batata doce cozida e amassada
1 xcara (ch) de acar
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2 xcaras (ch) de farinha de trigo

1/2 xcara (ch) de margarina derretida (sem ferver)
1 colher (ch) de sal.
Misture o fermento com a gua e 1 xcara do fub e deixe
descansar por 10 minutos.
Aps esse tempo, junte a batata doce amassada, o acar,
a farinha de trigo e a margarina derretida, misturando bem.
Acrescente o sal e o fub restante. Forme uma massa e, com o
auxlio de uma colher de pau, faa pezinhos. Coloque-os
numa assadeira untada com margarina. Cubra com um pano e
deixe crescer por 30 minutos.
Aquea o forno em temperatura alta. Ponha a assadeira
no forno e deixe assar por 40 minutos ou at que a parte superior comece a dourar.
MAIONESE DE SOJA
1 xcara (ch) de extrato de soja (leite de
soja) gelado
1 colher (sopa) de caldo de limo
1 colher (ch) de sal
5 azeitonas picadas
1/4 de cebola picada
leo de soja gelado.
Adicionar todos os ingredientes, com exceo do leo, no
copo do liquidificador e bater. Adicionar o leo, bem devagar,
no centro da massa at atingir uma consistncia firme, quando
ocorre o fechamento do furo no centro da maionese e o liquidificador no consegue mais bater.
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CALDO BSICO DE LEGUMES

Legumes variados, crus, picados (quantidade suficiente para
encher uma panela mdia)
3 litros de gua
2 cebolas grandes, picadas
6 dentes de alho, amassados
1 colher (sopa) de sal.
Numa panela grande coloque os legumes picados e cubraos com a gua. Acrescente a cebola, o alho e o sal. Tampe e
leve ao fogo baixo por cerca de 2 horas.
Sobre uma vasilha funda coloque um escorredor de macarro e cubra-o com um pano fino (uma fralda nova, por exemplo). Despeje a o caldo, que ser coado e cair dentro da
vasilha funda, que est por baixo do escorredor (o pano pode
ser bem lavado, para ser reaproveitado outras vezes).
Aps frio, divida o caldo em vrios potinhos plsticos e
guarde-os no congelador ou freezer, por at 6 meses.
Dica importante: Talos e folhas de cenoura, couve-flor, repolho, brcolis, salsa, dentre outros, bem como sobras de outros
vegetais, rendem um caldo nutritivo para vrios tipos de sopa.
V lavando-os, picando-os e estocando-os no freezer, at
que tenha o suficiente para cozinh-los, de acordo com essa receita (se preferir, faa apenas a metade dela).

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