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EL ENTRENAMIENTO DEL CORE PODRA AYUDARTE A

CORRER MAS RPIDO
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El core, es una palabra utilizada para referenciar a

un conjunto de grupos musculares claves para
elrendimiento fsico de corredores.
El core incluye a los msculos abdominales, los de la cadera
(los mas destacados sonlosglteos -mayor, medio y menor-,
piriformeypsoas) y los de la espalda baja.
Bsicamente, incluye todos los msculos de tu zona
mediay aunque son importantes para todos los deportistas,
en corredores presentan beneficios vitales para el
rendimiento.
El fortalecimiento de los msculos del core, tepermitira ser un corredor mas estableen cada zancada que
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das y podra colaborar a reducir el riesgo de sufrir lesiones tpicas de muchos corredores.
Como novedad para muchos, podemos afirmar que incluir rutinas de fortalecimientos del core dentro de
tu plan de entrenamiento, tambin podraayudarte a correr mas rpido.

COMO EL ENTRENAMIENTO DEL CORE PODRAAYUDARTE A

CORRER MAS RPIDO
Pese a los potenciales beneficios del entrenamiento del core para corredores, pocos
son los Estudios que han demostrado en forma concreta la efectividad en las
mejoras del rendimiento.
Sin embargo, un Estudio realizado en corredores que realizaron un programa de
entrenamiento del core aport interesantes resultados que nos parece importante
destacar.
El Estudio fue realizado en 20 corredores (hombres y mujeres) con niveles bajos de
estabilidad del core, y adems de otras pruebas, corrieron 5000 metros antes de iniciar el programa de
entrenamiento y luego de finalizarlo.
El programa de entrenamiento del core utilizado en el Estudio tuvo una duracin de 6 semanas, donde los
participantes realizaron 5 ejercicios de core cuatro veces a la semana (con una duracin de 20/30 minutos
por sesin).

Luego de las seis semanas de entrenamiento de los msculos del core, los
participantes redujeron considerablemente sus marcas en los 5000
metros (aproximadamente 47 segundos mas rpido).
Vale destacar que los participantes corrieron los 5000 metros previos en un tiempo promedio de29:29 y los
posteriores en 28:42.
Aqu corresponde sealar dos datos importantes: a) en corredores de ese nivelpuede ser difcil diferenciar
la real causa de las mejoras (el entrenamiento de core o la continuidad del entrenamiento) y b) los
investigadores sealaron mejores condiciones climticas en la 2 prueba lo que puede haber contribuido a la
mejora de los tiempos.
Pese a esas dos aclaraciones, estamos convencidos que en corredores, el entrenamiento del core es
sumamente beneficioso.

LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DEL CORE

Los ejercicios que los participantes realizaron, fueron los siguientes:
a- Crunch abdominalen fitball
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b- Extensiones de espalda en fitball

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c- Elevaciones de cadera en fitball

d- Elevaciones de opuestos (1 brazo/1 pierna) en posicin supina

e- Giros rusos en fitball

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Los participantes realizaron 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio durante las primeras dos
semanas; las dos semanas siguientes 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio y las ltimas dos semanas
3 series de 12 repeticiones.El periodo de descanso entre cada serie fue de 30/60 segundos.

MAS EJERCICIOS PARA TU CORE

BRUTAL RUTINA DE CORE
LA RUTINA DE CORE DE GALEN RUPP
RUTINA DE CORE DE 5 MINUTOS
EJERCICIOS PLIOMTRICOS Y DE CORE
Referencias

Does core strength training influence kinetic efficiency, lower extremitystability, and 5000m performance in
runners?http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735

Imagen |flickr.com/photos/istolethetv/2513855346

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Las5reglasdeoroparacorrersinunentrenador
4comentarioshaceunmes

Mediasdecompresin:efectosenlarecuperacin
despusdeunmaratn

AvatarPabloMuybuenanota,sinembargoleagregaraun
punto:paraquienescorremosdemaneraamateurno
debemosolvidarquelo

2comentarioshace3meses

Rutinaconpesasrusas(kettlebell)paracorredores

El48%:Entrenamientoparalos10k

2comentarioshace2meses

5comentarioshace3meses

AvatarRunFitnersVinicio,elvideoestfuncionando
correctamente.Teinvitamosaprobarnuevamente.

Avatarcristianbikeholayocorriunpardemaratonesde
10km...dejedecorrerunbuentiempoahoraestoy
haciendounpocodebici

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AvatarGiancarloGardellaMartnez Quisierasabersihay
algunbeneficiodelasmediasdecompresionsobrela
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