AGM / Cycling

Dr. Jorge Fernndez Cuevas

Entrenador personal certificado por AFAA
PT# 929-3 MBR# 178096
Adriana Garca Mainou
Master Training
Directora de Actividades Deportivas de AGM / Sport Ville

Contenidos
Presentacin
1
Todo Terreno
2
Fondo
5
Fuerza
8
Intervalos
14

Da de Carrera

20

Recuperacin

23

Presentacin
El objetivo de estos talleres es presentar informacin tcnica y prctica de las zonas de energa del
programa de Ciclismo de Interiores reguladas por el monitor de ritmo cardiaco.
La zona de energa es el nivel de intensidad medido por la frecuencia cardiaca en que se va a
trabajar. Fueron diseadas para categorizar las sesiones de entrenamiento por sus caractersticas de
esfuerzo.
Permite desarrollar mtodos de entrenamiento ms eficientes y adecuados para ejercitarnos con
mayores beneficios. Otra de las aportaciones de trabajar de esta manera, es que permite que el
alumno determine su nivel de esfuerzo por medio de sus cualidades fsicas, habilidades y porcentaje
cardiaco.
Una prescripcin ptima del ejercicio es un equilibrio entre frecuencia, duracin, intensidad y tipo de
ejercicio. La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la adaptacin fisiolgica y de la intensidad, y
monitorizarla es un componente muy importante, sobre todo en el control del acondicionamiento
cardiovascular y de los programas de entrenamiento
Se darn a conocer seis mtodos de entrenamiento con diferentes formatos de clase:
1.2.3.4.5.6.-

Todo terreno
Recuperacin
Fondo
Fuerza
Intervalos
Da de carrera

Todo Terreno
El formato de todo terreno involucra los diferentes perfiles de ciclismo.
Se trabaja a diferentes intensidades, elevando la frecuencia cardiaca por medio de una
carga de trabajo y bajndola con una recuperacin activa.
Se utilizar el mismo modelo para todos los alumnos pero con diferentes intensidades de
acuerdo a su nivel de acondicionamiento fsico.

Objetivos
1. Evaluar la capacidad fsica y cardiovascular del alumno.
2. Incrementar la habilidad del cuerpo de metabolizar cido lctico al trabajar a niveles
anaerbicos.
3. Mejorar la condicin fsica para sostener periodos de trabajo ms largos a niveles de
frecuencia cardiaca menores.
4. Tener un gasto calrico ms alto.

Formato de clase
Tiempo:
Frecuencia:

50 minutos
2 veces por semana

Calentamiento 60% FCM

Post calentamiento 70% FCM
Fase 1, 2 y 3 de alta intensidad/90% FCM avanzados / intermedios 80% FCM / principiantes
75% FCM
Recuperacin activa 65% FCM
Recuperacin activa para fase 3 a 70% FCM
Relajacin 60% FCM
Estiramiento 50% FCM
Notas:

Alta intensidad
El alumno debe sostener la cadencia, la postura y la resistencia adecuada para poderlo llevar a las zonas de alta intensidad.
Hay que dosificar en el tiempo marcado el porcentaje recorrido para dejar los ltimos dos minutos a la fase mxima de alta intensidad y
sostenerla.

Recuperacin activa
Un alumno con una rpida recuperacin demuestra tener un buen nivel de acondicionamiento y significa que esta listo para la siguiente
carga de trabajo. En caso contrario, ya sea por bajo acondicionamiento fsico, sobreentrenamiento u otras causas, habr que mantenerlo
en una frecuencia ms baja.

Grfica de trabajo Todo Terreno

fase 1

FCM
90%

fase 2

fase 3

post
alta
calentamiento
calentamiento
intensidad

recuperacin
alta
activa
intensidad

recuperacin
alta
activa
intensidad

recuperacin
relajacin estiramiento
activa

5min

4/5min

4/5min

4/5min

85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min

4/6min

4/6min

4/6min

5min

5min

Fondo
endurance / resistencia / entrenamiento continuo
El entrenamiento de fondo es la simulacin de un recorrido de bicicleta en ruta.
En este tipo de formato se aplica la intensidad de trabajo por un periodo sin interrupcin,
manteniendo los parmetros idnticos de tiempo y esfuerzo en una intensidad del 65 al 75% FCM.
Las sesiones de entrenamiento de fondo desafan al cuerpo fsica y mentalmente, mientras el
alumno se adapta a mantener una posicin y una frecuencia cardiaca estable por largos periodos
de tiempo. Esto mejora la disciplina mental y la eficiencia aerbica.

Objetivos
1. Preparar al organismo para mantener un paso confortable por largos periodos.
2. Mantenimiento eficiente del nivel tcnico y capacidad de concentracin.
3. Metabolizar grasa ms eficientemente.
4. Aumentar la capacidad aerbica.
5. Resistencia a la fatiga.
6. Fortalecer la voluntad.

Formato de clase
No habr zonas de recuperacin porque el entrenamiento es continuo.
Los perfiles de manejo seran sentado y parado, evitando el cansancio por posturas sostenidas,
las cuales no deben de afectar la intensidad convenida y hacer que el objetivo de la clase cambie.
Intensidad:
Cadencias:
Resistencia:
Tiempo:
Frecuencia:

entre el 65 y 75% de la frecuencia cardiaca.

principiantes 90 RPM / intermedios 110 RPM / avanzados 120 RPM
moderada
50 minutos
2 veces por semana

Calentamiento 60%
Post calentamiento 70%
Fase I 75%
Fase II 70%
Fase III 75%
Recuperacin 65%
Relajamiento 50%

Grfica de trabajo Fondo

FCM

post
calentamiento
calentamiento

fase 1

fase 2

fase 3

recuperacin
relajacin
activa

estiramiento

5min

5min

90%
85%
80%
75%

70%
65%
60%
55%
50%
5min

3min

15min

5min

15min

Fuerza
10

3min

En la zona de energa de fuerza se simula el esfuerzo exigente que se requiere para ascender una
colina o una montaa.
La zona de energa se mantendr entre el 75% y 85% FCM con una escala de percepcin de
esfuerzo de 6 a 8.
La cadencia puede variar de 60 a 80 RPM. Se debe mantener casi constante con cargas cada vez
ms fuertes o alternadas.

Objetivos
La meta de este entrenamiento es crear una fuerza cardiovascular que sea capaz de manejar
cargas elevadas para mejorar la fuerza, resistencia muscular y potencia.
Fuerza muscular es la habilidad que tiene el msculo de generar fuerza. La fuerza es la
capacidad fsica de superar o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular
Resistencia es la habilidad que tiene el msculo de desarrollar contracciones continuas
durante un largo periodo de tiempo al estar sosteniendo una carga moderada a pesada. Es
tambin la habilidad para resistir a la fatiga que viene de la formacin de cido lctico y
disminucin del glucgeno.
Potencia es la habilidad de los msculos para aplicar una fuerza mxima en un periodo de
tiempo corto.
El entrenamiento de Fuerza flucta entre el metabolismo aerbico y anaerbico por lo que el
organismo mejorar la extraccin de cido lctico y sustancias de desecho que se forman durante
trabajos en altas intensidades.
La fuente principal de energa sern los carbohidratos.

11

Formato de clase
Las posiciones de parado y sentado deben ser combinadas durante este tipo de clase para evitar
el stress.
Los perfiles de manejo que se utilicen pueden ser variados dentro de una misma etapa de
intensidad siempre y cuando no alteren el objetivo de la clase.
El instructor debe monitorear que el alumno sostenga la cadencia, la postura y la resistencia
adecuada para poderlo llevar a las zonas de alta intensidad, ya que cuando existe una
sobrecarga de presin puede empezar a tener una mala mecnica y descomponer su postura,
evitando as, cualquier tipo de lesin.
En esta clase por su intensidad el alumno puede llegar a tener dolor, por lo puede recomendarse
una recuperacin activa de 24 a 48 horas con una clase de resistencia o de recuperacin.
Intensidad:
Cadencias:
Resistencia:
Tiempo:
Frecuencia:

entre el 75 y 85% de la frecuencia cardiaca.

entre 60 y 80 RPM.
fuerte a muy fuerte.
Nota: los principiantes mantendrn una resistencia de moderada a fuerte.
50 minutos.
una por semana.

12

Grfica de trabajo de montaa ascendente 1

FCM

calentamie
nto

post
calentamien
to

relajacin
fase 1a fase 1b fase 2a fase 2b fase 3a fase 3b recuperacin

5min

5min

4min

90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
4min

4min

13

4min

4min

4min

5min

5min

Grfica de trabajo de montaa de tres cumbres

FCM

calentamie
nto

post
calentamien
to

relajacin
fase 1a fase 1b fase 2a fase 2b fase 3a fase 3b recuperacin

5min

5min

4min

90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
4min

4min

14

4min

4min

4min

5min

5min

Grfica de trabajo de dos montaas

FCM

calentamie
nto

post
calentamien
to

relajacin
fase 1a fase 2a fase 3a fase 1b fase 2b fase 3b recuperacin

5min

5min

4min

90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
4min

4min

15

4min

4min

4min

5min

5min

Grfica de trabajo de montaa pirmide

FCM

calentamie
nto

post
calentamie
nto

fase 1a fase 1b fase 2a fase 2b fase 3a recuperac relajacinestirar

5min

5min

4min

in

activa

90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
4min

4min

16

4min

4min

4min

5min

5min

Intervalos
Intervalo se define como un periodo de descanso entre grandes esfuerzos.
Los entrenamientos de intervalos estn basados en cambios de tiempo, velocidad y resistencia,
teniendo como meta fisiolgica una rpida recuperacin del esfuerzo realizado. Se puede llevar a
cabo en varios rangos de frecuencia cardiaca, dependiendo del nivel de condicin fsica del
alumno:
Intervalos aerbicos 65% para recuperacin, 85% para periodo de esfuerzo de la FCM.
Intervalos anaerbicos 65% para recuperacin, 90% para periodo de esfuerzo de la FCM.

Objetivos
Mejorar la resistencia aerbica y anaerbica.
Aumenta la habilidad para entrenarse intensamente.
ptimo para entrenar montaa y sprints mximos.
Mejora la capacidad cardiovascular dando potencia para salidas explosivas y cierres.
Sirve para monitorear la condicin fsica del alumno mediante el esfuerzo y la recuperacin activa.

17

Formato de clase
Es muy importante calentar adecuadamente antes de iniciar el trabajo de intervalos combinando la posicin de
parado y sentado; prepara al cuerpo para el ejercicio ms intenso y tambin evita riesgo de lesiones.
Duracin de sesin: 45 minutos
Frecuencia: una vez por semana, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del grupo.
Los intervalos pueden ser de velocidad y de fuerza, los cuales pueden ser sostenidos, progresivos y explosivos
Intensidad:
Intervalos aerbicos

65% para recuperacin

85% para periodo de esfuerzo de la FCM.

Intervalos anaerbicos

65% para recuperacin

90% para periodo de esfuerzo de la FCM.

En el entrenamiento de intervalos intervienen seis variables bsicas y son programadas de acuerdo a las metas
especficas del grupo.
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Tiempo del intervalo de esfuerzo.

Intensidad del intervalo.
Tiempo del intervalo de recuperacin.
Intensidad del intervalo de recuperacin.
Nmero de repeticiones de los intervalos.
Diferentes grupos de intervalos dentro de una clase.

18

Modelos de intervalos
1:1 un tiempo de carga por un tiempo de recuperacin
Aerbico

3:1 tres tiempos de carga por un tiempo de recuperacin

Progresivo / Aerbico

Pueden ser sostenidos o con cambios de cadencia o de fuerza

Cadencia: 110 rpm

1:3 un tiempo carga por tres tiempos de recuperacin

Explosivo / Anaerbico
Cadencia: Potencia mxima en sprints cortos 160 rpm sentado y 90 rpm parado.
Nota: Si despus de varios esfuerzos de trabajo, la frecuencia cardiaca no baja al nivel sealado de la recuperacin activa en el tiempo
usual, no se debern realizar ms intervalos. Esto significa que los mximos beneficios del entrenamiento han sido alcanzados y que si se
sigue trabajando existe el riesgo de sobre entrenarse.

19

Grfica de trabajo de intervalos 1:1

FCM

calentamie
nto

post
calentamien
to

5min

10min

recuperacinrelajaci
n

90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
5min

20

5min

Grfica de trabajo de intervalos 3:1

FC

calentamie
nto

post
calentamie
nto

recuperaci relajacin
n

90
%
85
%
80
%
75
%
70
%
65
%
60
%
55
%
50
%
5min

10min

5min

21

5min

Grfica de trabajo de intervalos 1:3

FC

calentamie
nto

post
calentamie
nto

recuperaci relajacin
n

90
%
85
%
80
%
75
%
70
%
65
%
60
%
55
%
50
%
5min

10min

5min

22

5min

Da de Carrera
Es un simulacro de lo que t y tus alumnos podran experimentar en una verdadera carrera
ciclista.
Las zonas de entrenamiento se mantienen en un rango de 80% a 90% de intensidad o de 8/9 de la
escala de percepcin de esfuerzo.
El Da de Carrera es un evento especial y para obtener un beneficio total de esta sesin de
entrenamiento debe ser tomado como si fuese verdadero.
Nunca debe el participante ser llevado a esta prueba hasta que haya obtenido una slida
condicin fsica. Adems debe estar preparado mentalmente para ello.
Los alumnos deben estar siempre listos fsica y mentalmente para desarrollar su mximo esfuerzo
cuando tomen parte en la sesin de entrenamiento del Da de Carrera.

Objetivos
Las sesiones de Da de Carrera son emocionantes y vigorizantes. Al aceptar un desafo de esta
ndole y esforzarse por alcanzar su mximo rendimiento, los alumnos experimentarn un aumento
en su auto confianza, una gran satisfaccin por el ejercicio y una mejor habilidad para fijarse y
lograr sus metas.

23

Formato de Clase
Es una clase mixta que combina todos los entrenamientos anteriores a intensidades muy altas.
Duracin de 60 a 80 minutos
Frecuencia una vez al mes con el grupo de avanzados
Calentamiento 60%
Post calentamiento 70%
Fase I
Fase II
Fase III
Fase IVa
Fase IVb
Fase V
dos minutos.

resistencia a 80% de intensidad por 8 a 10 minutos continuos.

montaa de 85 hasta el 90% en 10 minutos.
plano recuperacin a 75% durante 4 minutos.
intervalos anaerbicos durante 5 minutos.
intervalos aerbicos 5 minutos.
pendiente de cierre / potencia de 85% tres minutos hasta el 90% los ltimos

Recuperacin 75%65%
Relajamiento 50%
NOTA: Deber tomarse en cuenta que la intensidad ir subiendo paulatinamente para
dejar en los ltimos minutos de cada fase la carga ms pesada para llegar al 90% y
sostenerlo dos o tres minutos.

24

Grfica de trabajo de Da de Carrera

FCM

calentamie
nto

post
calentamien
to

fase I

5min

5min

8/10mi 10min
n

fase II

fase III

fase
IVa

fase
IVb

fase V

recuperacin
relajacin

4min

5min

5min

5min

8 min

90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

25

5min

Recuperacin
Es una meditacin en bicicleta concentrada en el equilibrio, la respiracin, el bienestar psicolgico
y el restablecimiento del cuerpo. Nos brindar relajacin y acumulacin de energa.
Las sesiones de recuperacin son un componente esencial en cualquier programa de ejercicio,
desafortunadamente son las menos practicadas. Todos sabemos como esforzarnos pero pocos
sabemos como descansar.
La zona de energa se mantendr del 50 al 65% de la FCM.

Objetivos
El principal objetivo es conseguir que el cuerpo tenga la sensacin de haber recibido un masaje
suave que le permita restablecer su energa.
Los estudios indican que un ejercicio ligero acelera el proceso de recuperacin del cuerpo por
medio de la oxigenacin y la depuracin.

26

Formato de Clase
Intensidad:
Cadencia:
Resistencia:
Tiempo:
Frecuencia:

entre el 50 al 65% de la frecuencia cardiaca.

entre 60 RPM.
ligera.
45 minutos.
una por semana.

Toda la clase debe hacerse suavemente concentrndose en el equilibrio, la respiracin,

la visualizacin externa e interna, el pedaleo, conciencia del movimiento de todo el
cuerpo.

27