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Educacio de Jovens € Adultos - BJA MODULO]... CONCEITOS E HISTORIA.. A EDUCACAO FISICA NO BRASIL. FORMACAO EDUCACAO FISICA E DESPORTO .. EDUCACAO FISICA E ESPORTE.. EDUCACAO FISICA E ATIVIDADE FISICA .. CONDICIONAMENTO FISICO.. MODULO II... BASQUETEBOL ... HISTORICO 0.J0G0.. AS CESTAS 1 FOUTDE ‘A. QUADRA DURACAO DO J0G0.. INICIO DO JOGO CESTA .. REGRAS ..... QUATRO FALTAS POR EQUIPE.. LANCE LIVRE 11 POSICAO DOS JOG, OFICIAIS DO JOGO. 4ANDBALL HISTORICO A QUADRA... ‘A DURACAO BO 3060 ABOLA 0S JOGADORES ‘AREA DO GOL MANEJO DA BOLA. TIROS EXCLU DESQUALIFICAGAO OFICIATS DO 10G0 VOLEL ... HISTORIA DO VOLET CARACTERISTICAS Di AREA DE 10G0........ ZONAS...... REDE E POSTES: UNIFORME SUBSTITUICAO DE JOGADORES SITUACOES DE JOGO... SAQUE -sccecceee GOLPE DE ATAQUE ... EQUIPE DE ARBITRAGEM. FUNDAMENTOS DO VOLEI .. FUTSAL... +30 HISTORICO.......0.ecceceeeeeeeseeeseseeeeeeeeeeesee 30 A QUADRA occ co 30) DIMENSOES. 3 ‘A MARCACAO DA QUADRA PENALIDADE MAXIMA TIRO LIVRE SEM BARREIRA .. ZONA DE SUBSTITUICOES. METAS .. CONSTRUCAO . ABOLA....... ARBITROS «00... DURAGAO DA PARTIDA .. BOLA DE SAIDA . FALTAS E INCORRECOES ARREMESSOS, MODULO III... DROGAS.. ESTEROIDES ANABOLIZANTES .44 ALIMENTAGAO SAUDAVEL.. METABOLISMO -45 MODULO I CONCEITOS E HISTORIA + A Educagao fisica é uma ciéncia que ensina as pessoas a educar, aprimorar e melhorar os seus movimentos. + Educacéo Fisica é um termo usado para designar tanto 0 conjunto de atividades fisicas néo-competitivas e esportes com fins recreativos quanto a ciéncia._— que fundamenta a correta pratica estas atividades, resultado de uma série de pesquisas e procedimentos estabelecidos + Em muitos paises do mundo ocidental, incluindo o Brasil @ Portugal, a Educagao Fisica também & um componente curricular no ensino fundamental e médio (ensinos basico e secundario em Portugal), destinada a transmisséo e reelaboracéo das culturas corborais__ Além do hem-estar fisico, a Educagao Fisica proporciona também bem-estar psiquico, desenvolvendo sua inteligncia, cardter personalidade, preparando-nos para uma melhor convivéncia social, politica, biolégica e ecologica. A EDUCACAO FISICA NO BRASIL Qs indios brasileiros praticavam Educacdéo Fisica de maneira natural quando tinham que cacar, pescar, remar, correr e lutar. Eram excelentes nadadores e canoeiros. Os negroes, quando vieram para o Brasil, trouxeram consigo suas praticas naturais que deram origem a capoeira. Até o final do século passado a Educacéo Fisica era muito diferente da que conhecemos hoje em dia. Os soldados eram treinados através de exercicios naturais como correr, saltar, arremessar ¢ lutar. Em 1893 a Associag&o Crista de Mocos (ACM) se estabeleceu no Brasil e comecou a incentivar a pratica de gindstica e desportos como o basquete e o vile. Em 1907 uma missao militar francesa velo para o Brasil, trazendo consigo o método francés de gindstica, que foi_aplicado na Forca Publica do Estado de Sao Paulo. Dai surgiu a Escola de Educacio Fisica da Policia Militar, a mais antiga do Pats. Assim, em 1920, o Brasil pode enviara a primeira equipe de atletas para os Jogos Olimpicos. A necessidade da Educagao Fisica fol se tornado mais clara, até que em 1931 tornou-se obrigatoria nas escolas brasileiras @ os estudantes passaram a ter condigdes de receber um melhor preparo. Qs indios - No Brasil colonia - Os primeiros habitantes, os indios, deram pouca contribuigéo a nao ser os movimentos rusticos naturais tais como nadar, correr atras da caca, lancar, e 0 arco e flecha. Na suas tradigdes incluem-se as dancas, cada uma com __ significado __diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os casamentos etc. Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre outras que nao se que 0s Indios nao eram muito fortes e nao se adaptavam ao trabalho escravo. Os negros e a capoeira - Sabe-se que vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas para os Quilombos os obrigava a lutar sem armas contra os capitées-do- mato, homens a mando dos senhores de engenho que entravam mato a dentro para recapturar os escravos. Com 0 instinto natural, 05 negros descobriram ser o proprio corpo uma arma poderosa e o elemento surpresa. A inspiracdo veio da observacdo da briga dos animais e das raizes culturais africanas. O nome capoeira veio do mato onde se entrincheiravam para treinar. "Um estranho jogo de corpo dos escravos desferindo colces e marradas, como se fossem verdadeiros animais indomaveis". Sao algumas das citagGes de capitaes-do- mato e comandantes de expedicées descritas nos _poucos _alfarral que restaram. Rui Barbosa mandou queimar tudo relacionado a escravidéo. Brasil Império - Em 1851 a lei de n° 30 Inclui a ginastica nos curriculos escolares. Povo soubesse ‘da historia “dos negros, preconizava a obrigatoriedade da Educacéio Fisica nas escolas primdrias de secundarias praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos. Brasil Republica - Essa fol uma época onde comegou a profissionalizagdo da Educacao Fisica. As politicas piiblicas - Até os anos 60 0 processo ficou limitado ao desenvolvimento das estruturas —organizacionais._—e administrativas especificas ais como: Diviséo de Educacao Fisica e 0 Conselho Nacional de Desportos. Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educacéo Fisica era usada, néo para fins educativos, mas de propaganda do governo sendo todos os ramos e niveis de ensino voltada para os esportes de alto rendimento. Nos anos 80 a Educagao Fisica vive uma Voltadés “a” Sociedade. fo” esporte “de “alto rendimento a mudanca nas estruturas de poder @ os incentivos fiscais deram origem aos patrocinios e empresas podendo contratar atletas funcionarios fazendo surgir uma boa geracéo de campedes das equipes Atlantica Boa Vista, Bradesco, Pirelli entre outras. Nos anos 90 0 esporte passa a ser visto como meio de promogao 4 satide acessivel a todos manifestada de trés formas: esporte educacSo, esporte participac3o e esporte performance. A Educacao Fisica finalmente regulamentada 6 de fato @ de direlto uma profissao a qual compete mediar ¢ conduzir todo o proceso. Os passos da profissdo: + 1946 - Fundada a Federacaéo Brasileira de Professores de Educacéo Fisica. + 1950 a 1979 - Andou meio esquecida com poucos. =e _infrutiferos mavimantne + 1984 - Apresentado 1° projeto de lei visando a regulamentacdo da profissao. + 1998 - Finalmente a 1° de setembro assinada a lei 9696 regulamentando a profisso com todos os avancos sociais fruto de muitas discussdes de base e segmentos interessados. FORMACAO, profissional da Educagao Fisica necessita de um curso superior, durante o qual estudaré 0s_~—aspactos _fisioldgicas, bioquimicos, genéticos, antropométricos e neuromotores das atividades fisicas como também suas dimens®es sociais__e psicomotoras. Deve ser capaz de orientar jogos e atividades tidicas corretamente, cuidando da postura correta dos participantes, do respeito as normas do jogo/atividade, de assegurar 0 interesse de todos e do aproveitamento fisico por parte dos Em principio os profissionais de Educacao Fisica tinham — origem — militar, mas atualmente existem escolascivis_com preparacao tao boa quanto _institutos militares. No Brasil, os profissionais da Educagdo Fisica tem no Conselho Federal de Educacdo Fisica (CONFEF), © orgao principal de organizacao, normatizacao e apolo das atividades ‘pertinentes a sua area de atuagao. Os Conselhos Regionais de Educacdo Fisica (CREFs) séo subdivisées do CONFEF nos estados e tém a func&o de orientar, disciplinar e fiscalizar 0 exercicio das atividades proprias dos profissionais de Educacéo Fisica. Atualmente sao treze CREFs, abrangendo todos os estados brasileiros. Uma pessoa com bacharel em Educacéo Fisica caberé a atuagio em clubes, academias, centros esportivos, hospitais, empresas, planos de satide, prefeituras, espaco de realizacéo de atividades fisicas com excecao da escola de educacao ba A escola de educagao basica é atendida por aqueles que tem o grau ou titulo de Licenciatura em Educacdo Fisica. EDUCACAO FISICA E DESPORTO A arande diferenca entre educacao fisica e desporto encontra-se no fato de no Desporto termos a oportunidade de praticar apenas uma modalidade, onde sé os melhores s&o selecionados e é preciso grande dedicacéo e gosto para se prosseguir, Em educacao fisica, disciplina escolar, participam nao so os melhores mas também os menos habilidosos em varias modalidades para poderem melhorar os conhecimentos. EDUCACAO FISICA E ESPORTE A grande diferenca entre educacao fisica e esporte € que enguanto a primeira diz respeito a uma disciplina escolar © a um campo académico esporte refere-se_as diversas modalidades olimpicas. Esta diferenca € muito importante pois existe muitas pessoas que consideram estas duas palavras sindnimas. EDUCACAO FISICA E ATIVIDADE FISICA A diferenca entre a Educacao fisica e a Atividade fisica € que a atividade fisica qualquer movimento do corpo, produzido pelo musculo esquelético que resulta em um aumento do gasto energético. Atividade fisica se refere ao gasto caldrico promovido por uma acéo superior fisico, como um deslocamento, um movimento _ fisico que’ aparta e fragmenta ‘a ‘motricidade humana em mero movimento. Jé a Educacao fisica é uma acdo planejada e estruturada, que pode utilizar-se de varios elementos como o esporte, a danca, a luta, © jogo, a brincadeira e a atividade fisica. A Educacao Fisica nasce da maneira como a conhecemos hoje com o advento da modernidade, da sociedade urbana e industrial e a necessidade de preparar e educar os corpos para a produg3o nas. fabricas, para a apropriacdo e disseminagao de habitos higiénicos e de comportamentos saudaveis. Também para melhorar as condigées sanitarias. Atividade Fisica Em Educacéo Fisica e nos Desportos, atividade fisica ¢ definida como “Qualquer movimento corporal, produzido pelos misculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os niveis de repouso.” “Qualquer —esforgo. = muscular. —_pré- determinado, destinado a executar uma tarefa, seja ela um ‘piscar dos olhos’, um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta em alguma competicaéo M mente, o termo refere-se em especial aos exercicios executados com o fim de manter a sade fisica, mental espiritual, em outras palavras a Boa Forma. * Atividade Fisica REGULAR - controlada por profissionais da Educacéo Fisica, esta associada diretamente a melhorias da sadde e condicdes fisicas dos praticantes. A reducao dos niveis de ansiedade, stress um sistema imunolégico fortalecido, tornando o organismo menos sujeito a doencas como o cncer e causar ao seu tratamento reducéo das nduseas e a dor. Sendo que a inatividade fisica associada a dietas inadequadas, ao tabagismo ao uso do lcool e outras drogas sdo determinantes na ocorréncia e progressdio de doengas crénicas que trazem varios prejuizos ao ser humano, como, por exemplo, redugio na qualidade de vida e morte prematura nas sociedades contemporaneas, principalmente nos paises * Atividade Fisica ADAPTADA - por vezes, torna-se algumas de necessarias aos sujeitos que —apresentem —_alguma contradigdes médicas ou dificuldades fisicas momentaneas/definitivas, mas tendo em conta o diagnéstico. Educago Fisica e Exercicio Fisico Exercicio fisico € qualquer atividade fisica que mantém ou aumenta a aptidao fisica em geral e tem o objetivo de alcancar a satide e também a recreacao. A razéo da pratica de exercicios inclui: 0 reforco da musculatura e do sistema cardiovascular; 0 aperfeigoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou a manutencéo de alguma parte do corpo. Para muitos médicos e especialistas, exercicios fisicos realizados de forma regular ou fregtiente estimulam o sistema imunolégico, ajudam a prevenir doencas (como __cardiopatia, doencas cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc.) moderam o colesterol, ajudam a prevenir a obesidade, e outras coisas.[1][2] Além disso, melhoram a satide mental e ajudam a prevenir a depressdo.[3] Todo exercicio fisico deve ser sempre realizado sob a orientacéo de um profissional ou centro esportivo qualificado, pois a pratica de esportes somente nos permite atingir os objetivos esperadaos quando 6 devidamente orientada. Os exerciclos fisicos também podem ser encarados como atividades _recreativas, realizados em momentos de lazer ou de tempo livre. E também a acao ou série de aces corporais com o fim de desenvolver a aptiddo fisica, prescritas para _pratica regular ou repetida como meio de ganhar forca, destreza, agilidade ou competéncia geral em algum campo de atividade, habilidades — motoras ou reabilitacéo organico-funcional, definido de acordo com diagnéstico de necessidade ou caréncias especificas de seus praticantes, em contextos sociais diferenciados. Beneficios da atividade fisica na savide substancialmenté 0 risco de morrer de doenga cardiaca coronaria e diminui o risco de infarto, cancer de colon, diabetes e pressao alta. Atividade fisica também ajuda a controlar © peso corporal; contribui para ossos, articulagdes e misculos sadios; teduz 0 indice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de ansiedade e depressao; e esta associada a= menor ~—ntimero.— de hospitalizagées, visitas médicas_-e medicagao, Ainda mais, a atividade fisica nao precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas de todas as idades obtém beneficios ao participar regularmente de atividade fisica moderada por 5 ou mais dias da semana. Atividade fisica regular pode melhorar sua saiide e reduzir os risco de morte prematura das seguintes formas: + Reduz 0 risco de desenvoiver doenga cardiaca coronéria e as chances de morrer disso + Reduz o risco de infarto. * Reduz 0 risco de ter um segundo ataque cardiaco em pessoas que ja tiveram um ataque. * Diminui tanto o colesterol total uanta, os traliceridens. e eleva o m colesterol HDL. iminui_o isco. de desenvolver pressao alta. + Ajuda a reduzir a pressdo arterial em pessoas que jé tém hipertensao. Inui 0 risco_ de desenvolver jiabetes tipo 2 (néo dependente de insulina).. = Reduz o risco de cancer de célon. + Ajudas as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal. + Reduz os sentimentos de depressao e ansiedade. + Promove o bem-estar psicolégico e ravkiy cantimantae da netencen * Ajuda a construire — manter articulacées, miisculos e —ossos saudaveis. + Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cairo ficar excessivamente A falta de atividade fisica pode prejudicar sua satide? Evidéncias mostram que pessoas que nao praticam atividades fisicas definitivamente nao esto ajudando sua satide e provavelmente a estao prejudicando. Quanto mais examinamos os riscos para a sauide associados a falta de atividade fisica, mais convencidos ficamos que pessoas que nao praticam atividade fisica devem comecar a se exercitar. CONDICIONAMENTO FISICO © exercicio e a atividade fisica planejada, realizada de forma repetida para desenvolver ou manter o condicionamento fisico. O condicionamento fisico e a capacidade de realizar atividades fisicas. Para tornar-se e manter-se condicionado, os individuos devem exercitar-se regularmente. Os exercicios fortalecem 0 maior quantidade’ de sangue em cada batimento. sangue ent&o pode liberar mais oxigénio ao organismo, aumentando a quantidade maxima de oxigénio que o organismo consegue obter e utilizar. Essa quantidade, denominada captacao maxima de oxigénio, pode ser medida para se determinar 0 nivel de condicionamento de um individuo. Os exercicios beneficiam o corpo de muitas outras manei ° alongamento pode aumentar a flexibilidade. O exercicio com sustentagéo do peso fortalece os ossos e ajuda a prevenir a Os exercicios também ajudam a evitara constipacdo, a prevenir e controlar algumas formas de diabetes e do colesterol ligado a lipoproteina de —baixa_—_densidade (LDLcolesterol). Os exercicios beneficiam aos individuos de qualquer faixa etaria, inclusive os idosos. Estudos _recentes demonstraram que o exercicio pode fortalecer os mtisculos de individuos idosos debilitados que vivem em asilos. Os homens Idosos que continuam a treinar e a participar de competicées de corridas de longa distancia conseguem manter a sua captacéo maxima de oxigénio. A inatividade, mais do 0 envelhecimento em si, @ a principal causa do declinio da capacidade fisica dos idosos. Os beneficios dos exercicios sdo perdidos assim que o individuo deixa de praticd-los. A forca do coragio e dos madsculos diminui, assim como o nivel do colesterol ligado a lipoproteina — de alta densidade (HDLcolesterol) - © denominado colesterol bom -, enquanto a presséo arterial e a gordura corporal aumentam. Mesmo os ex- atletas que deixam de se exercitar no conservam beneficios mensurdveis a longo prazo. Eles néo apresentam uma maior capacidade para realizar atividades fisicas, nem menores fatores de risco de infarto do miocardio e nem uma resposta mais rapida a0 exercicio do que aqueles que nunca se exercitaram. © modo mais seguro para se iniciar um programa de exercicio consiste em executar © exercicio ou 0 esporte escolhido em uma baixa intensidade, ate que membros inferiores ou superiores tornem-se doloridos ou ate eles tornarem-se “pesados”. Se os musculos ficarem doloridos apos apenas alguns minutos de pratica, a primeira serie devera durar apenas esse periodo. A medida que 0 condicionamento aumenta, 0 individuo deve ser capaz de exercitar-se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto. possivel —_exercitar-se as series devem = ser executadas ém dias alternados, avancando de modo gradual ate 30 minutos de exercicio continuo. As orientacées relativas a duracdo e a freqténcia do exercicio, a sua intensidade e como prevenir lesdes séo as mesmas para todos os tipos de exercicios e esportes. Duracao e Freqtiéncla Para obter e manter o condicionamento fisico, um individuo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, trés vezes por semana. Para a maioria dos individuos, nado e necessdria a pratica de exercicio por mais de 30 minutos por vez, pois 0 condicionamento, mensurado pela captacéo maxima de oxigénio, aumenta muito pouco com praticas com duracéio superior a 30 minutos. A melhoria e decorrente da tensdio sobre 05 misculos e de sua subseqiiente recuperacao endo da realizacéo da mesma serie todos os dias. Embora o coraco possa ser exercitado varias vezes por dia todos os dias, os musculos esqueléticos comecam a falhar quando exercitados intensamente mais frementemente do que em dias alternados. No dia subseqtiente a um exercicio intenso, podem ser observados sangramento e laceracoes —microscopicas nas fibras musculares. E por essa razio que os musculos ficam doloridos no dia sequinte a uma serie de exercicios adequados. Os Tepousar” durante 48 horas ‘para qué 05 muisculos se recuperem apos 0 exercicio. Quando recuperados, os musculos tornam- se mais fortes. A pratica de exercicios duas ou trés vezes por semana, com a alternancia de dias de exercicio com dias de repouso, pade ajudar a evitar leses. Intensidade © condicionamento fisico e determinado mais pela intensidade do exercicio que pela sua duracao. As series de exercicios devem ser suficientemente intensas a ponto dos musculos tornarem-se um pouco doloridos no dia seguinte, mas __ totalmente recuperados no autro dia. Para fortalecer 0 coracao, 0 exercicio deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqtléncia cardiaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqiiéncia cardiaca de repouso. Quanto mais intensamente 0 exercicio for realizado, mais rapido 0 coragao batera e mais forte tornar-se-4 0 miocdrdio (mtisculo cardiaco). A freqiiéncia cardiaca e determinada forca de contragio dos misculos esqueléticos. Quando um individuo comeca a exercitar- se, 05 mtisculos esqueléticos contraem e comprimem as veias proximas, forcando o sangue em direcéo a0 coracao. Quando os misculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternancia de contracdes e relaxamentos dos musculos esqueléticos funciona como um segundo coracéo, bombeando sangue extra ao coracéio. O fluxo sanguineo aumentado faz com que 0 coracao bata mais rapidamente e com mais forca. Portanto, quanto mais intensa_ for a contracio ‘dos masculos esqueléticos, mais rapidas serao as batidas do coragao. A freqiéncia cardiaca_recomendada (freqdiéncia cardiaca de treinamento) e igual @ 60% da freqiiencia cardiaca maxima do individuo, a qual e igual a 220 menos a idade do individuo. Entretanto, esse calculo nao se aplica aos individuos idosos que apresentam um bom condicionamento fisico. A freqiiéncia cardiaca maxima nao a forca do coragéo, e, por isso, um individuo idoso bem condicionado e forte apresentara uma freqtiéncia_cardiaca maxima muito mais elevada que um individuo mais jovem fraco e nao condicionado. ‘A mensuracao da freqiiéncia cardiaca ndo e necessdria desde que o individuo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada ate que seja atingida a freqtiancia cardiaca de treinamento: quando ‘0s ambros elevam-se a cada respiracéo e a respiracéo e mals rapida e profunda, indicando que o individuo necesita de mais oxigénio. Para tornar-se bem condicionado, néo e necessdrio exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competicaéo _necessitam exercitar-se ate o ponto de sentir falta de ar. A medida que a intensidade do exercicio aumenta, aumenta a__probabilidade da ocorrencla lesdes” de musculos esquelétices, “A probabiidade de lesto desses miisculos durante a realizacéo de exercicios continuos e intensos e muito maior que durante a realizacéio de exercicios Intermitentes. No caso de exercicios intermitentes, 0 Individuo realiza_ um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo. Quando os musculos comesam a ficar pesados, doloridos ou desconfortaveis, 0 individuo diminui o ritmo. Quando os miisculos relaxam, o ritmo e aumentado. © individuo alterna movimentos _ mais rapidos e mais lentos ate © “peso” nos musculos nao mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sesso. A melhoria e decorrente do aumento do tempo gasto no exercicio Intenso e pela diminuicao concomitante do tempo gasto no exercicio mais lento. O individuo deve sentir-se bem apos © exercicio. Caso isso ndo ocorra, e provavel que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercicio faz com que as articulagées, musculos, tendées € 05505 tornem-se doloridos, aumenta o PREVENCAO DAS LESOES Mais do que 6 em cada 10 individuos que iniciam um programa de exercicios desistem has primeiras semanas por causa de uma lesdo. As lesdes podem ser evitadas se as sessdes de exercicios forem marcadas com um intervalo de 48 horas. Com esse tipo de programacao, um individuo pode exercitar- se em dias alternados ou, para quem deseja exercitar-se todos os dias, podem ser trabalhados diferentes grupos musculares em dias alternados, ou ele pode exercitar-se intensamente um dia e menos intensamente no dia seguinte (principio do dificil-facil). Repetir os mesmos exercicios todos os dias nao melhora 0 condicionamento fisico e, na tealidade, aumenta as probabilidades de uma lesao. Alem disso, o individuo deve interromper o exercicio caso sinta dor. Exercicios em Dias Alternados E normal que os individuos acordem com os musculos rigidos e doloridas no dia seguinte a participacao de uma competicéo ou a realizacéo de exercicios vigorosos. 0 modo mais rapido de se recuperar consiste no Tepouso, Isto e, nao praticar nenhum tipo de exercicilo. 0 dia inteiro. Um exercicio vigoroso e prolongado pode esgotar a maior parte das reservas de acucar (glicogénio) dos misculos. O glicogénio e a principal fonte de energia durante o exercicio. Se os niveis de glicogénio estiverem baixos, 05 misculos tornam se pesados, fracos e cansados. © consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pao, massas, frutas, cereais, cereais integrais e a maioria dos doces, repde o glicogénio muscular. O Tepouso permite que praticamente todo o Glicogénio que entra nos muisculos seja armazenado e também que as fibras musculares lesadas se curem. Alternancia de Exercicios Grupos ‘musculares. Por exemplo, @ corrida forca principalmente os miisculos dos membros inferiores; 0 choque dos calcanhares contra 0 solo e a elevacio do corpo apoiado sobre as pontas dos dedos forcam mais os tornozelos. O ciclismo forca principalmente os misculos das coxas. Ao pedalar, o individuo trabalha os joelhos e os quadris. O remo e a natagao forcam a parte superior do corpo e as costas. Um programa ideal alterna exercicios para a parte superior do corpo realizados em um dia e exercicios para a parte inferior realizados no dia seguinte. Para os individuos que se exercitam todos os dias, a alternancia permite que os musculos se recuperem, evita lesbes e promove um maior nivel de condicionamento fisico. A probabilidade de ocorréncia de lesdes e muito menor para o individuo que corre 30 minutos em um dia e pedala durante 30 minutos no dia seguinte que para aquele que pratica as duas minutos cada. Os corredores de maratona sofrem lesées com maior freqiiéncia que o tri atletas, 0s quais competem em tres esportes, embora estes se exercitem mais intensamente. O tri atletas trabalha diferentes grupos musculares em dias sucessives: podem correr em um dia e nadar e praticar ciclismo no dia seguinte. Seguir 0 Principio do Dificil-Facil Para atingir os niveis mais elevados de condicionamento fisico ou para competir em eventos esportivos, 0 individuo deve exercitar-se intensamente duas ou trés vezes por semana e menos intensamente nos demais dias (0 principio do dificil-facil). Os atletas profissionais treinam diariamente @ 0 treinamento e especifico para o esporte = um individuo nao se torna um melhor corredor andando de bicicleta. Por essa fazao, para protegerem-se contra lesdes, os atletas planejam um treinamento intenso em um dia e um mais leve no dia seguinte. Dessa forma, os treinamentos _intensos causam menos lesGes musculares. “Dificil” “facil” referem-se @ intensidade, nao a quantidade. Por exemplo, em um dia fac, um corredor de maratona pode correr 30 quilometros, mas em um ritmo muito mais lento que em um dia dificil. Os levantadores de peso (halterofilistas) levantam grandes pesos apenas uma vez por semana @ pesos mais leves nos outros dias. Os jogadores de basquetebol participam de jogos-treinos prolongados e exaustivos em um dia e, no dia seguinte, praticam apenas jogadas e arremessos. Para aumentar a forca, a velocidade e a resisténcia, os atletas exercitam-se de forma intensa ou __suficientemente prolongada em um dia ate os musculos tornarem-se pesados ou ate eles sentirem a sensacéo de uma discreta queimacéo - um sinal de que eles foram adequadamente frahalhadas Geralmente, os miusculos doem por aproximadamente 48 horas. Os atletas exercitam se com menor Intensidade nos dias seguintes, ate 0s misculos pararem de doer. Quando ‘os muisculos esto doloridos, a realizacéo de exercicios intensos causa lesées e diminui 0 desempenho, enquanto que os musculos tornar-se-ao mais fortes se © individuo aguardar que a dor cesse antes de retornar aos exercicios intensos. Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos apés 0 exercicio. 0 tipo desejavel, a dor muscular de inicio retardado, manifesta-se somente algumas horas apos o exercicio intenso, afeta geralmente ambos os lados do corpo de modo igual, desaparece apos 48 horas e faz com que 0 individuo se sinta melhor apos 0 aquecimento para a préxima serie de exercicios. Por outro lado, a dor devida a uma lesio normalmente @ sentida logo apos a sua ocorrencia, e pior em um dos lados do corpo, nao desaparece apos 48 horas e aumenta de Intensidade quando o Individuo tenta exercitar-se novamente. Aquecimento A elevacéo da temperatura dos muasculos (aquecimento) antes do exercicio ou da participacao em um esporte pode auxiliar na prevencéo de lesdes. Os musculos aquecidos séo mais flexiveis e apresentam menor risco de laceracao em comparacao aos musculos frios, os quais contraem lentamente. O aquecimento mais eficaz — muito melhor que o aquecimento passivo dos misculos com agua quente ou com almofadas térmicas - consiste na realizacao lenta dos proprios movimentos do exercicio ou do esporte. A repeticgo dos movimentos aumenta o fluxo sanguinea para os musculos que serdio utilizados, aquecendo-os e preparando-os para os exercicios mais vigorosos. O fluxo sanguineo deve aumentar substancialmente para proteger os miisculos contra lesdes durante 0 exercicio. A calistenia (serie de mavimantas ane everritam, mina muscular isolado, como as Hexdes) ‘nao"e suficientemente especifica para aquecer os musculos para um determinado esporte. Alongamento © individuo deve realizar 0 alongamento apenas apos ter se aquecido ou realizado exercicios, quando os musculus esto aquecidos e apresentam menor risco de lesdo. O alongamento distende os musculos e tendées e musculos mais longos podem produzir mais forca em torna das articulacdes, ajudando 0 individuo a saltar mais alto, a levantar pesos maiores, a correr mais rapidamente e a realizar arremessos mais longos. Entretanto, o alongamento, ao contrario do exercicio contra resisténcia (como no treinamento com pesos), nao fortalece os misculos e o fortalecimento que diminui o risco de laceracoes. Existem — poucas evidencias de que o alongamento cause lesées ou dor muscular de inicio retardado, a qual e provocada por lesdes de fibras musculares. Resfriamento A redugéo gradual. dos ~—_esforgos (resfriamento) ao final do exerciclo ajuda a evitar a tontura. Quando os musculos dos membros inferiores, 0 sangue acumula-se as veias vizinhas. Para enviar o sangue ao coracao, os musculos das pernas devem contrair. Quando 0 exercicio e subitamente interrompido, 0 sangue acumula-se nos membros inferiores e nao chega em quantidade suficiente ao cérebro, causando tontura. 0 resfriamento também ajuda a remover o acido latico, um produto metabélico que se acumula nos musculos apos o exercicio. 0 acido latico néo causa dor muscular de inicio retardado e, portanto, o resfriamenta nao impede a ocorréncia desse tipo de dor. ESCOLHA DO EXERCICIO CORRETO Qualquer —exercicio. que = aumenta a circulagéo de sangue através do coragao melhora 0 condicionamento fisico. Os exercicios mais seguros sao a caminhada, a natacéo e a pedal agem em uma bicicleta ergométrica. Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre encontra-se em contato com o solo de modo que a forca com que 0 pe choca-se contra 0 solo nunca e maior do que o peso do individuo. Durante a natacio, a agua sustenta o corpo e, por essa razao, os musculos raramente so submetidos a forcas capazes de causar laceraca. As bicicletas séo pedaladas com um movimento circular continuo que nao “sacode” os musculos. A caminhada lenta no torna um individuo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, © individuo pode realizar passos maiores alem de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilagao dos quadris de um lado para outro, de mado que os pés avancem mais para frente. A oscilagéo dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os nés tacam qgolo ©. por isso, 0 alcance dos pes nao 2 tao grande quanto Seria se Os dedos apontassem diretamente para frente. Portanto, a individuo que esta andando sempre deve tentar apantar os dedos dos pés diretamente para frente. O movimento mais rapidos dos membros superiores ajuda os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar 0s membros superiores mais rapidamente, 0 individuo deve fiexionar os cotovelos, para encurtar 0 balanco e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balancar para tras e para frente. A natagao exercita todo 0 corpo — membros inferiores, membros superiores e costas — sem forcar as articulacdes e os miisculos Frequentemente, a natagéo e recomendada para os individuos com — problemas musculares articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu proprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natacao, podem exercitar-se de forma gradual continua. Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercicio, a natacao nao e a melhor escolha. O exercicio fora da Agua e mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentanda a temperatura e 0 metabolismo corporeo por ate 18 horas. Esse processo queima mais calorias tanto apos 0 exercicio quanto durante a sua realizacaio. Por outro lado, a agua conduz 0 calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpérea ndo aumenta e o metabolismo nao permanece aumentado apos a natacaéo. A pedalagem em uma bicicleta ergométrica e um bom exercicio. A tensdo da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possivel se pedalar em um ritmo de 60 rotacées por minuto. A medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tenséo € o ritmo ate 90 rotacées por minuto. Uma bicicleta ergometrica horizontal e uma escolha particularmente boa para os individuos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois 0 tinico exercicio que eles praticam e a caminhada e a deambulacaéo sobre uma superficie plana utiliza muito pouco esses musculos Consequentemente, muitos _individuos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as maos, para levantar da posicéo agachada ou para subir escadas sem apolar-se no corrimao. A pedalagem fortalece os musculos da cox. Entretanto, alguns _—individuos nao conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros nao utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressao do selim estreito contra a pelve. Por outro lado, uma bicicleta ergométrica aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um individuo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar se. Também no caso em que o individuo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantem os dois pés no lugar, de modo que o individuo consegue pedalar com a outra perna. A danca aerdbica, um tipo popular de io oferecido por muitas entidades, Qs individuos podem exercitar-se em seu proprio ritmo com a orientagéo de instrutores experientes. A musica alegre e as rotinas familiares tornam os exercicios divertidos @ © compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivacéio. A danga aerébica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de video-tapes. A danca aerébica de baixo impacto elimina os saltos e as colisGes: da danga aerobica comum, 0 que diminui a tensdo sobre as articulagdes. A aerdbica com degrau (steps aerobics) forca, sobretudo os miisculos anteriores e posteriores das coxas (quadriceps e@ misculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma serie de rotinas com musica e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar fazer alguma outra coisa e retornar a aerébica com degrau apos uns dois dias. A aerdbica na agua (hidroaerobica) e uma escolha excelente para os individuos idosos para aqueles com musculos fracos. Os aparelhos de esqui de crosscountry exercitam as coxas e as pernas. Muitos individuos gostam de usar esse equipamento, mas outros acham dificil dominar os movimentos. Como 0 uso desses aparelhos exige uma maior coordenacao que a maioria dos tipos de exercicios, 0 individuo deve experimentar 0 aparelho antes de compré-lo. Os aparelhos de remo fortalecem os grandes misculos dos membros inferiores, dos ombros @ das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas leses. No entanto, o individuo que usar esse equipamento. © esforco para remar, 0 qual @ realizado principalmente com as costas, pode agravar © estado dos musculos e articulacdes das costas ja afetados. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratéria que permite ao individuo ajustar a tensdo enquanto ele rema. Os individuos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercicios. A marcha atlética (caminhar 0 mais rapido possivel balancando os membros superiores vigorosamente), 0 jogging, a corrida, o ciclismo, a patinacéo no gelo, o skate, o esqui de cross-country, 0 raquetebol, 0 handebol_e o squash sdo modalidades excelentes para a obtencgio ~— do condicionamento fisico, mas elas exigern pelo menos um nivel moderado de coordenacao e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco de lesdo. MODULO II BASQUETEBOL HISTORICO Em 1891, 0 longo e rigoroso inverno de Massachussets tornava impossivel a pratica de esportes ao ar livre. As poucas op¢des de atividades fisicas em locais fechaclos se restringiam a entediantes aulas de gindstica, que pouco estimulavam aos alunos. Foi entéo que Luther Halsey Gullick, diretor do Springfield College, colégia internacional da Associagao Crista de Mogos (ACM), convocou o professor canadense James Naismith, de 30 anos, e confiou-lhe uma missao: pensar em algum tipo de jogo sem violéncia que estimulasse seus alunos durante o inverno, mas que pudesse também ser praticado no veréo em areas ahartac Depois de algumas reunides com outros professores de educacdo fisica da regio, James Naismith chegou a pensar em desistir da misséo. Mas seu espirito empreendedor 0 impedia. — Refletindo bastante, chegou @ conclusdo de que o jogo deveria ter um alvo fixo, com algum grau de dificuldade. Sem duvida, deveria ser jogado com uma bola, maior que a de futebal, que quicasse com regularidade. Mas 0 jogo nao poderia ser tao agressivo quanto o futebol americano, para evitar conflitos entre os alunos, e deveria ter um sentido coletivo. Havia um outro problema: se a bola fosse jogada com os pés, a possibilidade de choque ainda existiria. Naismith decidiu entdio que o jogo deveria ser jogado com as méos, mas a bola no poderia ficar retida por muito tempo e nem ser batida com o punho fechado, para evitar socos acidentais nas disnuitas de lances A preocupacao seguinte do professor era quanto ao alvo que deveria ser atingido pela bola. Imaginou primeiramente coloca-lo no chao, mas jé havia outros esportes assim, como 0 héquel e o futebol. A solucao surgiu como um relampago: 0 alvo deveria ficar a 3,5m de altura, onde imaginava que nenhum jogador da defesa seria capaz de parar a bola que fosse arremessada para 0 alvo. Tamanha altura tambem dava um certo grau de dificuldade ao jogo, como Naismith desejava desde oO Inicio. Mas qual seria 0 melhor local para fixar alvo? Como ele seria? Encontrando o zelador do colégio, Naismith perguntou se ele nao dispunha de duas caixas com abertura de cerca de 8 polegadas quadradas (45,72 cm). O zelador foi ao depésito e voltou trazendo dois velhos cestos de Naismith ‘prendeu os ‘cestos na parte superior de duas pilastras, que ele pensava ter mais de 3,0m, uma em cada lado do gindsio. Mediu a altura, Exatos 3,05m, altura esta que permanece até hoje. James Naismith escreveu rapidamente as primeiras regras do esporte, contendo 13 itens. Elas estavam tao claras em sua cabeca que foram colocadas no papel em menos de uma hora. O criativo professor levou as regras para a aula, afixando-as num dos quadros de aviso do ginasio. Comunicou a seus alunos que tinha um novo jogo e se pés a explicar as instrucdes e organizar as equipes. Havia 18 alunos na aula. jismith selecionou dois capitdes (Eugene Libby e Duncan Patton) e pediu-Ihes que escolhesse os lados da quadra e seus companhelros de equipe. Escolheu dois dos jogadores mais do primeiro jogo de basauete.” Curioso, no entanto, ¢ que nem Naismith nem seus alunos tomaram o cuidado de registrar esta data, de modo que nao se pode afirmar com preciso em que dia 0 primeiro jogo de basquete foi realizado. Sabe-se apenas que foi em dezembro de 1891, pouco antes do Natal. Como esperado, 0 primeiro jogo fol marcado por muitas faltas, que eram punidas colocando-se seu autor na linha lateral da quadra até que a proxima cesta fosse feita. Outra limitagdo dizia respeito a prépria cesta: a cada vez que um arremesso era convertido, um jogador tinha que subir até a cesta para apanhar a bola. A solucdo encontrada, alguns meses depois, foi cortar a base do cesto, o que permitiria 2 rapida continuag&o do jogo. Naismith nao poderia imaginar a extensdo do sucesso alcangado pelo esporte que inventara. Seu momento de gloria velo quando 0 basquete foi incluido nos Jogos Olimpicos de Berlim, em 1936, e ele langou ao alto a bola que Iniciou o primeiro jogo de 0 J0GO © basquete ¢ jogado por duas equipes de cinco jogadores cada uma. O objetivo de cada equipe é 0 de jogar a bola dentro da cesta adversaria e evitar que a outra equipe se apodere dela ou faca pontos. A bola poderé ser __passada, arremessada, batida por tapas, rolada ou driblada em qualquer diregéo, respeitando as regras. BANCO DA EQUIPE AREA DO BANCO DA EQUIPE fen SG eee ee OT MESA DO. APONTADOR A equipe que fizer 0 maior nimero de pontos ao final do jogo deveré ser o vencedor. AS CESTAS As cestas compreenderao os aros e as cestas. Os aros s&o construidos em ferro sélido com 45cm de didmetro interior, pintados de cor laranja. Deverao ficar solidamente fixados as tabelas, num pleno horizontal na altura de 3,05 m do chao. As redes deveréo ser _brancas, suspensas nos aros e confeccionadas de tal forma que retardem, momentaneamente a passagem da bola enquanto ela estiver passando pela cesta. A EQUIPE Cada equipe é constituida de 5 jogadores titulares e 5 jogadores reservas. A QUADRA As dimensées da quadra deverao ser de 28 m no comprimento e 15 m de largura. BANCO DA EQUIPE AREA DO BANCO Sm DA EQUIPE DURAGAO DO JOGO A partida deveré consistir de quatro periodos de 10 minutos. Deverdo existir intervalos de dois minutos entre o primeiro e o segundo periodo e entre o terceiro e quarto periodo. Devera existir um intervalo de meio- tempo de 15 minutos. INICIO DO JOGO © jogo seré iniciado com um bola-ao- alto, no circulo central. BOLA AO ALTO Um bola-ao-alto tem um érbitro langa a bola ao lugar quando ar entre dois BOLA AO ALTO Um bola-ao-alto tem um arbitro langa a bola ao jogadores adversérios. lugar quando ar entre dois Durante um bola-ao-alto dois saltadores deverao ficar com os dois pés dentro do circulo mais préximo & sua cesta, com o pé préximo a linha que os separa. O arbitro arremessaré a bola verticalmente entre os jogadores que vo saltar e de forma que venha a cair entre eles. A bola deveré ser batida por um ou ambos jogadores, depois de ter atingido © ponto mais alto de sua trajetéria, Se a bola cair sem ser tocada por um desses jogadores, 0 bola-ao-aito seré repetido, BOLA PRESA Declarar-se-a bola presa quando dois ou mais jogadores de equipes adversérias tiverem uma ou ambas as maos apoladas firmemente na bola, Ela é reposta em jogo mediante um bola-ao-alto no circulo mals préximo. SITUAGOES DE BOLA-AO-ALTO 1) inicio € reinicio do jogo; 2) bola presa; 3) diivida da arbitragem; 4) bola presa nos suportes da cesta. CESTA Uma cesta sera feita quando a bola entrar por cima e ficar dentro da cesta ou passar pela mesma. Uma cesta de campo contaré 2 pontos, a menos que 0 arremesso seja feito aquém da linha de 3 pontos quando contaré 3 pontos @ uma cesta de lance livre vale 1 ponto. REGRA DOS 3 SEGUNDOS: © jogader n&o poderé permanecer mais de 3 segundos no garraféo do ‘oponente, REGRA DOS OITO SEGUNDOS E o tempo que uma equipe tem para passar a bola de seu campo de defesa para seu campo de ataque. REGRA DOS OITO SEGUNDOS E 0 tempo que uma equipe tem para passar a bola de seu campo de defesa para seu campo de ataque. REGRA DOS 24 SEGUNDOS Quando uma equipe estiver com o controle da bola, teré que fazer um arremesso 4 cesta dentro do tempo de 24 segundos. VOLTA DA BOLA Um jogador nao pode voltar a bola do seu campo de ataque para seu campo de defesa. A penalidade é a perda da bola onde a_aduaredrin enka tum lataral na linha ‘central. VIOLAGAO Violaggo quer dizer infragéo as regras, cuja penalidade 6 a perda da bola para o adversério que cobraré um lateral no ponto mais préximo onde ocorreu a violac&o. Violagdes mais comuns: = andar com a bola; = dois dribles; - violar as regras de 3, 5, 8 e 24 segundos; - volta da bola; - manejo irregular da bola. FALTA E uma infragéio as regras envolvendo contato pessoal com um adversario ou conduta antidesportiva. Tipos de falta: = técnica: conduta antidesportiva = dupla: quando dois __jogadores adversarios cometem falta um no outro quase ao mesmo tempo; = pessoal: fora ou durante o ato do arremesso. PROCEDIMENTO QUANDO UMA FALTA FOR ASSINADA Falta pessoal fora do ato do arremesso - lateral no ponto mais préximo da ocorréncia se a equipe ainda no atinglu © limite de 4 faltas coletivas. Depois de 4 faltas coletivas, lance livre 1 e 1. Falta pessoal no ato do arremesso: = cesta convertida na regio de 2 ou 3 pontos a equipe terd direito a mais um Taman thse = Cesta nao convertida na regiéo de 2 pontos teré direlto 2 mais 2 lances livres. Falta cometida na regiéo de 3 pontos teré direito a 3 lances livres. © jogador que cobra o lance livre ¢ 0 Jogador que sofreu a falta. Falta técnica - A equipe adversaria teré direito a 1 lance livre mais a posse de bola no centro da quadra. Falta dupla - nenhum lance livre seré concedido, mas uma falta pessoal sera debitada a cada infrator, O jogo seré reiniciado com bola ao alto no circulo mais proximo entre os jogadores envol CINCO FALTAS DO JOGADOR © jogador que tenha cometido 5 faltas, sejam pessoais ou técnicas deveré deixar automaticamente 0 jogo. QUATRO FALTAS POR EQUIPE Depois que uma equipe houver cometido 4 faltas de jogadores, pessoais ou ‘técnicas, todas as subsequentes faltas dos jogadores seréo penalizadas com lance livre tet. LANCE LIVRE1E 1 © jogador teré direito a dois lances livres. Se for bem sucedido no primeiro lance tera direito a0 segundo. Se o primeiro no for convertido ele néo direito ao segundo. Se um jogador acidentalmente marcar uma cesta em sua propria cesta, a cesta conta dois (2) pontos e seré marcada como tendo sido feita pelo capitéo, em quadra, da equipe adverséria. Se um jogador deliberadamente marcar uma cesta em sua propria cesta, isto 6 uma violagdo e a cesta nao contara POSICAO DOS JOGADORES DURANTE O LANCE LIVRE Langador Diagrame ~ Alinhamento dos jogadores durante os lances livres OFICIAIS DO JOGO = um arbitro e um fiscal - um apontador: faz todas as anotagies do jogo - um cronometrista: controla o tempo de jogo HANDBALL HISTORICO © handebol como se jogo hoje, foi introduzide no século passado na Alemanha com o nome de "Raftball”. © periodo da I Grande Guerra foi decisive para o desenvolvimento do jogo quando o professor de gindstica Max Heiser criou um jogo 2o ar livre para as operarias da Fabrica Siemens. E logo em seguida os homens comegaram também a praticd-lo, Em 1919 0 professor alemio Karl Schelenz, reformulou este jogo alterando seu nome para “Handebol” com as regras publicadas pela federacdo alema de ginastica. © esporte foi evoluindo e ganhando admiradores e praticantes até que, em 1927, fol criada a Federacéo Internacional de handebol. E em 1936 fol incluldo no programa dos Jogos Olimpicos em Berlim. Os paises que mais se destacam neste esporte so: + na Europa: Alemanha, Dinamarca, Hungria, Suécie ¢ Espanha. + nos outros _ continente: JapSo, Argélia, Tunisia, Estados Unidos. Coréia, Cuba ¢ Esse esporte vem sendo praticado em muitas escolas como parte da Educagao = um operador de 24 segundos: auxilia © cronometrista. Fisica e recreacio desportiva, despertando grande interesse por parte de professores e alunos. como A QUADRA A quadra é de forma retangular e compreende uma area de jogo e duas areas de gol, medindo 40 m de comprimento e 20 m de largura. Os lados maiores so as linhas laterais e as menores linhas de fundo, sendo que, a linha que fica entre os postes da baliza sao chamadas de linha de gol, As linhas laterais e de gol limitam a area de Jogo ¢ indicam onde se pode jogar. A linha de meio campo divide a quadra ao meio A linha de tiro livre € uma linha tracejada e dela sdo cobradas algumas faltas cometidas nas imediacdes da drea de goleiro. A area do goleiro é delimitada pela linha da area do gol e é exclusiva deste. Da linha do tiro de 7 m é cobrada a penalidade maxima do handebol. ‘As linhas de substituigées marcam o local onde os jogadores entram e saem da quadra.