EJERCICIOS

DESACONSEJADOS
EN LA AF

Conceptos
Ejercicio o accin articular
desaconsejada (AAD): movimiento entre
palancas seas que produce un dao
sobre cualquier estructura anatmicofuncional.
Efecto sumativo, sistemtico o repetitivo.
La modificacin de muchos de estos
ejercicios tendr un valor preventivo de
indudable valor.

 Ejercicios de acondicionamiento fsico (fuerza y

flexibilidad).
Movimientos montonos, forzados y/o
sobrecargados.
Necesario plantear alternativas.
Hay diferentes zonas y estructuras efectos
nocivos con mayor facilidad.
Zonas ms vulnerables (lesin o molestia):
Columna vertebral
Rodillas

Para evitar las AAD anlisis previo

factores a tener en cuenta:
Posicin inicial del ejercicio
Ncleos articulares que intervienen (acciones
articulares que lo componen)
Caractersticas cualitativas (sobrecarga,
velocidad de ejecucin, etc.)

AAD para la rodilla

Cuatro son las AAD que son la base de
muchos ejercicios desaconsejados:
Hiperflexin
Hiperextensin
Rotacin forzada
Doble abduccin de caderas mxima con
rodillas extendidas

Hiperextensin de rodilla
Extensin forzada
Se produce cuando el CDG del cuerpo se
desplaza por delante de la articulacin de las
rodillas, con stas en posicin extendida.
Ejercicios de fuerza con carga y a velocidad.

Los efectos nocivos hiperextensin de

rodilla:
Sobreestiramiento ligamentoso volvindose
laxos y ver limitadas sus funciones.
Problemas capsulares posteriores.
Aplastamiento o rotura de meniscos, en el
caso de situar la articulacin de la rodilla
bloqueada en hiperextensin al soportar
grandes cargas, ya que de esta manera gran
parte del peso lo absorben y sufren los
meniscos.

Evitar realizar hiperextensiones de las rodillas cuando

se trata de descender un peso ni levantarlo por el
peligro que supone, ya que en esta posicin se
produce una debilidad ligamentosa y/o muscular.
Una posibilidad de crear hiperextensin de rodillas es
mediante la flexin del tronco adelante con las rodillas
extendidas, ya que la proyeccin del CDG se adelanta
con respecto a la articulacin de las rodillas. La
posicin hiperextendida de las rodillas en esta posicin
produce un estrs importante.

 La solucin o alternativa a la
hiperextensin pasa por flexionar las
rodillas.
En el momento que se flexionan las
rodillas unos grados se produce una
estabilizacin y no se produce tanta
sobrecarga sobre los ligamentos.

Hiperflexin de rodilla
Se considera que existe una hiperflexin
cuando la rodilla se flexiona 120 o ms.
Evitar acompaar con sobrecarga.
Efectos:
Formacin de condromalacia rotuliana.
Problemas en la cpsula articular (irritacin
membrana sinovial)
Excesivo estrs en los ligamentos.
Gran riesgo de lesin meniscal.
Etc.

 Ejercicio de fuerza sentadilla completa

Estrs excesivo ligamentos
Debilita ligamentos (rodillas ms vulnerables)
Problemas degenerativos crnicos

No permitir que los muslos bajen ms all

de la angulacin definida como
hiperflexin (120).

Factores de riesgo (agravantes):

Sobrecarga externa
Mantenimiento de posicin
Coexistencia de hiperflexin con movimientos de
rebote (ejemplo: lucha en cuclillas).
Velocidad de ejecucin
La repeticin asidua

 Rotacin forzada de rodilla.

Las acciones de rotacin forzada de rodillas
deben evitarse por cuanto producen los
siguientes efectos nocivos:
Deformacin (laxitud) de los ligamentos de la rodilla.
Tensin excesiva del ligamento lateral interno y
cruzado anterior.
Gran presin en la cpsula articular.
Inestabilidad de la rodilla como resultado de todos los
efectos anteriores.
Aplastamiento del menisco.
Etc.

Los ejercicios de rotacin de rodilla

combinados con hiperflexin mxima de la
rodilla rotada, con los glteos apoyados
en el suelo y rodillas separadas (posicin
paso de vallas), producen gran
sobrecarga de ligamentos y meniscos.

 Abduccin de caderas mxima con rodillas

extendidas.
En la abduccin mxima de caderas, la palanca que
forma la pierna tiende a forzar la rodilla en direccin
descendente, con lo que se abre la articulacin y se
sobrecarga el ligamento lateral interno de la rodilla (ver
foto). La misma accin articular realizada en una
posicin de sedestacin o tendido supino anula los
efectos degenerativos sobre la rodilla.

AAD en el fortalecimiento
abdominal
Abdominales importancia disminucin presiones
sobre discos intervertebrales (especialmente en la
regin lumbar) su fortalecimiento es necesario.
El msculo recto abdominal, junto con los oblicuos y el
transverso forman el cinturn abdominal, que de manera
natural, suele estar debilitada.
Por el contrario, el psoas tiene una accin mucho ms
dinmica en todos nuestros movimientos puesto que se
trata de un msculo innatamente ms desarrollado y
potente pues en todas nuestras acciones cotidianas
como andar, subir y bajar escalones, etc., siempre est
actuando.

 Ejercicios desaconsejados:
Elevacin o incorporacin
completa de tronco (sit-up) ya
sea con rodillas extendidas o
flexionadas.
Flexin completa de tronco con
rotacin (sit-up twist).
Combinacin de flexin de
tronco y flexin de caderas (la
V).
Se han eliminado de los
programas de salud porque: el
msculo psoas ilaco asume un
gran rol en estos ejercicios y los
problemas de columna lumbar
pueden intensificarse por tal
aumento de actividad.

Tcnica o forma correcta de ejecucin y

alternativas:
Encogimientos frontales elevar los hombros hasta
45. Cualquier movimiento por encima de esta
angulacin no puede ser obra de los msculos
abdominales (contraccin dinmica de los msculos
flexores de cadera y los abdominales se contraen de
forma isomtrica). Cuidar la hiperflexin cervical.
Algunas alternativas son: elevacin de piernas.

 En cuanto a los oblicuos, los ejercicios

abdominales de flexin completa con rotacin
de tronco son muy peligrosos.
Se deben sustituir por un movimiento de
enrollamiento con una accin rotatoria en el
primer momento, sin alcanzar un gran rango de
movimiento.

Con respecto a los estiramientos para

abdominales, normalmente no se suele
recomendar.
No es aconsejable provocar fuertes
movimientos de hiperextensin dorsolumbar
para conseguir la elongacin muscular, puesto
que la columna puede verse comprometida.

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AAD para la CV
Cuatro son las AAD que son la base de
muchos ejercicios desaconsejados:
Hiperflexin
Hiperextensin
Flexin lateral mxima
Rotacin mxima
Flexin + rotacin
Circunduccin

Flexin de tronco mxima (hiperflexin de

tronco)
Algunos de los efectos nocivos de la hiperflexin
de tronco son:
Sobrecarga del disco intervertebral L4-L5 y L5-Sacro.
Gran riesgo de profusin del ncleo pulposo hacia la
parte posterior del anillo fibroso, con el peligro de
producir desgarros en este.
Favorece la cifosis al intentar aumentar el recorrido
articular.
Genera gran tensin en los ligamentos lumbares.
Los discos se comprimen mucho.
Etc.

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 Flexin lateral mxima

Los lmites fisiolgicos de la flexin lateral son
35 segn Alter y Cotton mientras que para
Kapandji son de 20-30. Los efectos negativos
que produce esta AAD son:
Compresin de discos intervertebrales en la direccin
del movimiento. Esto produce que el ncleo pulposo
se desplace lateralmente en la direccin opuesta.
Sobreestiramiento de los ligamentos y posibilidad de
desgarros de stos.
Tensin muy alta, especialmente en la zona lumbar, y
gran presin en los discos intervertebrales.

Rotacin vertebral mxima

Hasta 45 el movimiento se produce sin
problemas.
Si se sobrepasa esta amplitud o se realiza
balsticamente se convierte en un ejercicio
inadecuado al aumentar la tensin a nivel
intervertebral.
Gran presin en discos intervertebrales.
Deformacin y degeneracin de los discos
intervertebrales.
La rotacin excesiva puede estirar demasiado
los ligamentos y otros elementos
estabilizadores.

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 Normalmente rotaciones mximas de pie.

Las rotaciones deberan ser efectuadas con las
piernas semiflexionadas o sentado.
No combinar con flexin del tronco para no
crear excesivas tensiones en la zona
lumbosacra.
No hay problema ejercicios de rotacin
controlada ajustados al rango de movimiento
establecido.
El movimiento debe ser lento, controlado y
dentro de los lmites naturales del cuerpo,
evitando los movimientos balsticos.

Hiperextensin
La hiperextensin lumbar es especialmente
problemtica cuando sobrepasa los 20-30
grados.
Efectos nocivos:
Excesiva compresin de discos intervertebrales y
vrtebras lumbares (degeneracin).
Fuerza el ligamento vertebral comn anterior.
Pinzamiento de fibras nerviosas.
Lesiones raqudeas por contacto de las apfisis
espinosas entre s.
Etc.

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 Alternativas:
Ejercicio de elevacin de pelvis.
Desde cuadrupedia elevar piernas
alternativamente hasta la horizontal.
Mquina de lumbares sentado.
Silla de lumbares donde elevamos el tronco
hasta la horizontal.

REVISIN DE LOS
EJERCICIOS DE FUERZA
MS USADOS EN UNA
SALA DE FITNESS

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 Ejercicios tales como remo con barra, peso

muerto, buenos das y otros parecidos pueden
ocasionar una serie de lesiones de espalda
debido a la colocacin del cuerpo en ngulo.
Pjaro (deltoides posterior): compromete en
exceso la zona lumbar, puesto que est
totalmente cifosada.
Curl de bceps concentrado con mancuerna:
cierta torsin vertebral y flexin.

Press banca y press tras nuca de

hombro (press militar): abduccin +
rotacin externa del hombro. No abducir
ms all de 80.
Contractor o pec-deck. La altura del
asiento para que la abduccin de la
articulacin del hombro est prxima a los
80.

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 Dominadas: mejor en barra recta porque es

menos estresante para la articulacin de la
mueca.
Elevaciones laterales con mancuernas para
hombros. Subir los brazos ms arriba de la
horizontal reduce estmulo al deltoides e implica
al trapecio. Adems compromete el manguito de
los rotadores. No se debe acompaar de
rotacin externa.

Fondos en paralelas para pecho y trceps. Se

da una excesiva extensin en la bajada.
Cruces de polea para pecho. No sobrepasar la
lnea media del cuerpo.
Sentadilla. Peligro potencial en espalda baja y
rodillas. No sobrepasar los 90 de flexin. Pies a
anchura de caderas y la rodilla no debe estar
por delante de la punta de los pies (recorrido
inadecuado de rtula).

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 Curl femoral o flexiones de rodillas en

mquina. No realizar hiperextensiones de
rodilla. No llegar a arquear la espalda
baja.
Abdominales. Hasta 45 en los
encogimientos de tronco. Desde 90 en
los encogimientos de piernas.
Flexiones laterales de tronco para
oblcuos con mancuerna.

Lumbares. Hiperextensiones. No
sobrepasar 20-30. Poner cojn en la
cadera. Algunas opciones: extensiones
invertidas de tronco en mquina (elevar
piernas), extensin de tronco en banco,
extensin de muslo desde cuadrupedia,
extensin de cadera

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Actividad 1
Marca con una cruz los ejercicios que son
desaconsejados porque su realizacin
frecuente puede resultar perjudicial.
Explica el por qu y propn alguna
alternativa correcta.

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Actividad 2
De los siguientes ejercicios de gimnasia
comunes distingue aquellos que son correctos y
aquellos que son incorrectos.

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Actividad 3
Seala con una cruz aquellos ejercicios
para abdominales que consideres
desaconsejados para la salud.

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Actividad 4
Analiza los siguientes ejercicios de
musculacin y determina aquellos que son
incorrectos.

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Actividad 5
Observa esta rutina de gimnasio y analzala.

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Actividad 6
Dentro del mbito de la salud, y como monitor/a
de una sala fitness, debes realizar una rutina de
ejercicios a una mujer sedentaria de 35 aos
que quiere mejorar/fortalecer la musculatura
abdominal.
Busca ejercicios y analzalos antes de
prescribirlos. Necesario determinar los
ejercicios.
En cuanto a parmetros de carga puedes
apoyarte en el tema de fuerza.

Actividad 7
Dentro del mbito de la salud, y como monitor/a
de una sala fitness, debes realizar una rutina de
ejercicios a un sujeto de 45 aos, sedentario,
fumador y con problemas degenerativos en la
espalda que te pide que le hagas una tabla de
ejercicios de acondicionamiento fsico general.
Busca ejercicios y analzalos antes de
prescribirlos. Necesario determinar los
ejercicios.
En cuanto a parmetros de carga puedes
apoyarte en el tema de fuerza.

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