Qu es la actividad fsica?

(Printer-Friendly)

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/printa...

Si desea obtener ms informacin, visite http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/

Qu es la actividad fsica?
La actividad fsica es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los msculos y requiere ms energa que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar,
practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardn son unos pocos ejemplos de actividad fsica.
Segn las recomendaciones sobre actividad fsica que el Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en ingls) public en 2008 para los
estadounidenses ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans" en ingls solamente), por lo general el trmino actividad fsica se refiere a los movimientos
que benefician la salud.
El ejercicio es un tipo de actividad fsica que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aerbicos y practicar un deporte de equipo son
ejemplos de ejercicio.
La actividad fsica produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artculo se concentra en los beneficios que la actividad fsica representa para el corazn
y los pulmones. Tambin contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad fsica, y habla de la actividad fsica como parte de un estilo de vida
saludable para el corazn.

Perspectivas
Mantenerse fsicamente activo es una de las mejores formas de conservar sanos el corazn y los pulmones. Consumir una alimentacin saludable y abstenerse de
fumar son otras maneras importantes de mantener sanos estos rganos.
Muchos estadounidenses no realizan la suficiente actividad fsica. Sin embargo, lo bueno es que incluso las cantidades moderadas de actividad fsica son beneficiosas
para la salud. Cuanta ms actividad fsica realice usted, ms se beneficiar.

Tipos de actividad fsica

Los cuatro tipos principales de actividad fsica son la actividad aerbica, las actividades para el fortalecimiento de los msculos, las actividades para el fortalecimiento
de los huesos y los estiramientos. La actividad aerbica es la que ms beneficia al corazn y los pulmones.

Actividad aerbica
La actividad aerbica pone en movimiento los msculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos
en tijera son ejemplos de actividad aerbica. La actividad aerbica se llama tambin actividad de resistencia.
La actividad aerbica hace latir al corazn ms rpido que de costumbre. Durante este tipo de actividad la respiracin tambin se hace ms rpida. Con el tiempo, la
actividad aerbica que se realiza con regularidad hace que el corazn y los pulmones sean ms fuertes y funcionen mejor.

Otros tipos de actividad fsica

Los otros tipos de actividad fsica las actividades para fortalecer los msculos, las que fortalecen los huesos y los estiramientos benefician al cuerpo de otras
formas.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los msculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer
abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el jardn son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los msculos ejercen presin contra los huesos.
Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos tambin pueden ser aerbicas. Todo depende de si obligan al corazn y a los pulmones
a trabajar ms que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aerbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y
hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.

Grados de intensidad en la actividad aerbica

La actividad aerbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa. La actividad aerbica moderada e intensa es ms beneficiosa para el corazn que la
actividad aerbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la actividad. Por lo general, las personas que no estn en buena forma fsica tienen
que esforzarse ms que las que estn en mejor forma. Por esa razn, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una actividad de intensidad
moderada para otra.
Actividades suaves y moderadas
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazn, los pulmones y los
msculos trabajen ms que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardaca. Una
persona que est realizando una actividad moderada puede hablar pero no cantar.
Actividades intensas
Las actividades intensas hacen que el corazn, los pulmones y los msculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un
8. Una persona que est realizando una actividad intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aerbicas

A continuacin hay varios ejemplos de actividades aerbicas. Segn la forma fsica en que est la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves,
moderadas o intensas:

Realizar labores de jardinera que aumenten la frecuencia cardaca, como cavar o limpiar la tierra con un azadn.
Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.
Hacer aerbicos acuticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.
Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
Practicar el baile y la danza aerbica.

1 de 6

17/08/2014 11:54

Qu es la actividad fsica? (Printer-Friendly)

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/printa...

Jugar al tenis, al ftbol, al hockey y al basquetbol.

Beneficios de la actividad fsica

La actividad fsica reporta muchos beneficios a la salud. Estos beneficios se presentan por igual en personas de ambos sexos y de cualquier edad y raza.
Por ejemplo, la actividad fsica le ayuda a mantenerse en un peso saludable y le facilita realizar sus tareas diarias, como subir escaleras e ir de compras.
Los adultos que se mantienen fsicamente activos corren menos riesgo de sufrir depresin y disminucin de la funcin cognitiva a medida que envejecen. (La funcin
cognitiva abarca las destrezas de razonamiento, aprendizaje y discernimiento). Los nios y adolescentes que se mantienen fsicamente activos pueden tener menos
sntomas de depresin que sus compaeros.
La actividad fsica tambin reduce el riesgo de sufrir muchas enfermedades, como la enfermedad coronaria, la diabetes y el cncer.
Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad fsica reporta al corazn y los pulmones.

La actividad fsica fortalece el corazn y mejora el funcionamiento de los pulmones

Cuando se realiza con regularidad, la actividad fsica moderada e intensa fortalece el msculo cardaco o msculo del corazn. Al hacerlo, mejora la capacidad del
corazn para bombear sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Entonces circula ms sangre hacia los msculos y las concentraciones de oxgeno en la sangre
aumentan.
Los capilares, que son los vasos sanguneos diminutos del cuerpo, tambin se ensanchan. Esto les permite llevar ms oxgeno a todas partes del organismo y
transportar fuera de ellas los productos de desecho.

La actividad fsica reduce los factores de riesgo de la enfermedad coronaria

Cuando se realiza con regularidad, la actividad aerbica moderada e intensa puede disminuir el riesgo de la enfermedad coronaria. La enfermedad coronaria consiste
en el depsito de un material graso llamado placa en el interior de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre rica en oxgeno al msculo cardaco.
La placa estrecha las arterias coronarias y reduce la circulacin de la sangre al msculo cardaco. Con el tiempo, una zona de la placa puede romperse y en su
superficie puede formarse un cogulo de sangre.
Si el cogulo crece lo suficiente, puede bloquear de manera parcial o total la circulacin de la sangre que pasa por una arteria coronaria. El bloqueo de la circulacin
al msculo cardaco provoca un ataque cardaco.
Ciertas caractersticas, enfermedades o hbitos pueden aumentar el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria. La actividad fsica puede contribuir a controlar algunos
de estos factores de riesgo por varias razones:

Puede bajar la presin arterial y las concentraciones de triglicridos, que son un tipo de grasa de la sangre.
Puede elevar las concentraciones de colesterol HDL o colesterol bueno.
Le ayuda al organismo a controlar las concentraciones de glucosa y de insulina de la sangre, con lo cual se reduce el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.
Disminuye las concentraciones de protena C reactiva en el organismo. Esta protena es un indicador de la inflamacin. Las concentraciones altas de la
protena C reactiva pueden indicar un mayor riesgo de sufrir la enfermedad coronaria.
Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad cuando se combina con el consumo de una alimentacin con menos caloras. La actividad fsica tambin
le ayuda a la persona a mantenerse en un peso saludable con el paso del tiempo tras haber bajado de peso.
Puede servir para dejar de fumar . El hbito de fumar es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad coronaria.
En las personas poco activas, el riesgo de sufrir la enfermedad coronaria es dos veces mayor que en quienes realizan actividades fsicas. Algunos estudios parecen
indicar que la falta de actividad fsica es uno de los principales factores de riesgo de la enfermedad coronaria, as como lo son el colesterol alto, la presin arterial alta
y el hbito de fumar.

La actividad fsica reduce el riesgo de sufrir un ataque cardaco

En las personas que padecen enfermedad coronaria, la actividad aerbica frecuente contribuye a que el corazn trabaje mejor. Tambin puede reducir el riesgo de
presentar un segundo ataque cardaco en personas que ya han tenido uno.
Es posible que la actividad aerbica intensa no sea recomendable en personas con enfermedad coronaria. Pregntele a su mdico qu tipo de actividad fsica puede
realizar sin peligro.

Riesgos de la actividad fsica

En general, los beneficios de la actividad fsica superan con creces los riesgos a que se exponen el corazn y los pulmones.
En raras ocasiones se presentan problemas del corazn a consecuencia de la actividad fsica. Entre estos problemas se cuentan las arritmias, el paro cardaco sbito
y el ataque cardaco. Ocurren generalmente en personas que ya tienen enfermedades del corazn.
El riesgo de presentar problemas del corazn a consecuencia de la actividad fsica es mayor entre los adolescentes y los adultos jvenes que tienen problemas
cardacos congnitos. El trmino congnito se refiere a un problema del corazn que ha estado presente desde el nacimiento.
Entre los problemas cardacos congnitos se cuentan la miocardiopata hipertrfica , los defectos cardacos congnitos
estas enfermedades deben preguntarle a su mdico qu tipos de actividad fsica pueden realizar sin peligro.

y la miocarditis

. Las personas que sufren

Entre las personas de edad madura y avanzada, el riesgo de presentar problemas del corazn debido a la actividad fsica tiene que ver con la enfermedad coronaria.
Las personas que sufren enfermedad coronaria tienen ms probabilidades de tener un ataque cardaco cuando estn realizando ejercicios intensos que cuando no lo
estn haciendo.
El riesgo de presentar problemas del corazn debido a la actividad fsica tiene que ver con el estado fsico de cada persona y con la intensidad de la actividad que est
realizando. Por ejemplo, una persona que no est en buen estado fsico corre ms riesgo de sufrir un ataque cardaco durante una actividad intensa que una persona
que est en buena forma.
Si usted tiene un problema del corazn o una enfermedad crnica, como enfermedad coronaria, diabetes o presin arterial alta, pregntele al mdico qu tipos de
actividad fsica puede realizar sin peligro. Tambin debe preguntarle al mdico qu tipos de actividad fsica puede realizar si tiene sntomas como dolor en el pecho o
mareo.
Pregntele de qu formas puede integrar la actividad fsica lentamente y sin peligro dentro de sus costumbres diarias. (Si desea ms informacin, consulte el
apartado "Cmo iniciar y mantener un programa de actividad fsica").

2 de 6

17/08/2014 11:54

Qu es la actividad fsica? (Printer-Friendly)

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/printa...

Recomendaciones respecto a la actividad fsica

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (HHS, por su sigla en ingls) ha publicado pautas respecto a la actividad fsica para todos los
estadounidenses de 6 aos en adelante.
Las recomendaciones ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans" , en ingls solamente) explican que la actividad fsica que se realiza con regularidad mejora
la salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan activas como puedan.
Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad fsica que deben realizar los nios, los adultos, los ancianos y otros grupos de personas. Tambin aconsejan
cmo integrar la actividad fsica en la vida diaria.
La informacin que se encuentra a continuacin se basa en las pautas del HHS.

Pautas para los nios y los adolescentes

Las pautas aconsejan lo siguiente:

Los nios y jvenes deben realizar 60 minutos o ms de actividad fsica todos los das. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad y al
desarrollo fsico de cada uno. Los nios son activos por naturaleza, especialmente cuando participan en juegos espontneos (por ejemplo, en el recreo).
Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o ms que se recomiendan.
La mayor parte de la actividad fsica debe ser aerbica y de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar
basquetbol y montar en bicicleta.
Por lo menos 3 das a la semana se deben realizar actividades aerbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rpidamente.
Por lo menos 3 das a la semana se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo infantil,
jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas) y flexiones de brazos con barra.
Por lo menos 3 das a la semana se deben realizar actividades para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y
trabajar con bandas de resistencia.
Los nios y adolescentes con discapacidades deben consultar con su mdico para saber qu tipo y qu cantidad de actividades fsicas pueden realizar sin peligro.
Cuando sea posible, estos nios deben seguir las recomendaciones contenidas en las pautas.
Algunos expertos tambin aconsejan que los nios y adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la
actividad fsica. Estas personas recomiendan que los nios de 2 aos en adelante no pasen ms de 2 horas diarias frente al televisor o a la computadora (sin incluir el
tiempo que dediquen a las tareas escolares).

Pautas para los adultos

Las pautas aconsejan lo siguiente:

Algo de actividad fsica es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad fsica deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de
salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aerbica moderada por semana.
Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aerbica moderada o 75
minutos (1 hora y cuarto) de actividad aerbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2
minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
Si desea obtener an ms beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad
intensa a la semana (o una combinacin de ambas). Cuanta ms actividad fsica realice, ms se beneficiar.
Cuando realice una actividad aerbica, hgalo durante por lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad fsica en el transcurso de la semana.
Las actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta deben realizarse 2 o ms das por semana. Estas actividades deben ejercitar
todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento
de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de
jardinera.
Pautas para los adultos de 65 aos o ms
Las pautas aconsejan lo siguiente:

Las personas de edad avanzada deben mantenerse fsicamente activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad fsica
obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y
evitar al principio las actividades intensas.
En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades, entre
ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.
Si usted no puede realizar actividades fsicas durante 150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo mximo que sus capacidades y estado de
salud le permitan.
Si corre riesgo de cadas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrs o de lado, prese sobre un solo pie y sintese
y pngase de pie varias veces seguidas.
Si tiene una enfermedad crnica, como diabetes o como una enfermedad del corazn o de los pulmones, pregntele al mdico qu tipo de actividades
puede realizar y en qu cantidad.
Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto
Las pautas aconsejan lo siguiente:

Pregntele al mdico qu actividades fsicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y despus del parto.
Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad fsica, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aerbica
moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
Si ya realiza actividades fsicas, puede seguir hacindolo, siempre y cuando est en buen estado de salud y consulte con el mdico acerca de su grado
de actividad a lo largo del embarazo.
Despus de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la equitacin, el esqu alpino, el ftbol o el basquetbol.
Pautas para otros grupos de personas
Las pautas del HHS tambin contienen recomendaciones para otros grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que sufren enfermedades
crnicas, como osteoartritis, diabetes y cncer.
Si desea ms informacin, consulte las pautas "2008 Physical Activity Guidelines for Americans"

3 de 6

(en ingls solamente) del HHS.

17/08/2014 11:54

Qu es la actividad fsica? (Printer-Friendly)

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/printa...

Cmo iniciar y mantener un programa de actividad fsica

La actividad fsica forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazn. Para comenzar un programa de actividad fsica y mantenerlo, convierta la
actividad fsica en parte de sus costumbres diarias, lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el mdico si tiene una
enfermedad crnica.
Si desea ms informacin acerca de cmo iniciar y mantener un programa de actividad fsica, consulte las pautas del Departamento de Salud y Servicios Sociales,
"2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (en ingls solamente). El artculo "Your Guide to Physical Activity and Your Heart" (en ingls solamente) del
Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en ingls) tambin contiene informacin til.

Convierta la actividad fsica en parte de sus costumbres diarias

Usted no tiene que ser un corredor de maratn para beneficiarse de la actividad fsica. Realice actividades que le gusten y convirtalas en parte de sus costumbres
diarias.
Si no ha realizado actividades fsicas por un tiempo, comience lentamente y aumente el grado de actividad. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y
poco a poco aumentan el tiempo y la distancia. Usted tambin puede tomar otras medidas, como las que se describen a continuacin, para incorporar la actividad
fsica dentro de sus hbitos cotidianos.
Personalice los beneficios
Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar muchsimo los beneficios que la actividad fsica representa para la salud. Otras quieren mantenerse
activas porque disfrutan las actividades recreativas o porque quieren verse ms atractivas o dormir mejor.
Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve para bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con los amigos. Identifique los
beneficios de la actividad fsica que usted valora y concntrese en ellos.
Realice actividades fsicas con sus amigos y familiares
Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por ejemplo, haga excursionismo con un amigo, tome clases de baile con su cnyuge o juegue al
ftbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.
Aumente la intensidad de las actividades cotidianas
Puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los das. Por ejemplo, suba por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine hasta la oficina de su
compaero de trabajo en vez de enviarle un mensaje por correo electrnico. Limpie las hojas del jardn con un rastrillo en vez de usar una mquina sopladora.
Reglese tiempo para realizar actividades fsicas
A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga alivia el estrs despus de un da agitado. Considere la actividad fsica como un tiempo especial que
dedica para renovar el cuerpo y la mente.

Lleve un registro de sus logros

Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades. El registro le servira para estar al tanto de sus logros. A muchas personas les gusta llevar un podmetro
(un aparato pequeo que cuenta los pasos) para ver cunto caminan cada da. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas y a permanecer motivado.

Realice las actividades sin ponerse en peligro

Casi todas las personas pueden realizar actividades fsicas sin peligro. Usted puede tomar varias medidas de seguridad. Por ejemplo:

Realice actividades fsicas con regularidad para estar en una mejor forma fsica.
Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma fsica en que usted est. Comience lentamente y aumente el grado de actividad
con el tiempo. A medida que est en mejor forma, podr aumentar el tiempo que dedica a la actividad y la intensidad de la misma.
Distribuya la actividad a lo largo de la semana y vare el tipo de actividades que realiza.
Use los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco para montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
Realice las actividades fsicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos que estn claramente separados del trfico
automotor.
Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando monte en bicicleta.
Tome decisiones prudentes acerca de cundo, dnde y cmo realizar las actividades fsicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qu
tanto fro o calor hace) y ajuste sus planes si es necesario.
Consulte con el mdico en caso necesario
Las personas sanas que no tienen problemas del corazn tal vez no tengan que consultar con el mdico antes de iniciar actividades fsicas de intensidad moderada.
Si usted tiene un problema del corazn o una enfermedad crnica, como enfermedad coronaria, diabetes o presin arterial alta, pregntele al mdico qu tipos de
actividad fsica puede realizar sin peligro.
Tambin debe preguntarle qu tipos de actividad fsica puede realizar si tiene sntomas como dolor en el pecho o mareo.

La actividad fsica forma parte de un estilo de vida saludable para el corazn

La actividad fsica forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazn. Adems de la actividad fsica, para llevar un estilo de vida saludable se
necesita mantenerse en un peso adecuado, consumir una alimentacin balanceada y abstenerse de fumar .

Mantenerse en un peso adecuado

El sobrepeso y la obesidad hacen que usted corra ms peligro de sufrir enfermedades del corazn aunque no tenga otros factores de riesgo. Tambin elevan el riesgo
de sufrir otras enfermedades que tienen relacin con las enfermedades del corazn, como la diabetes y la presin arterial alta.
El peso que usted tiene es el resultado del equilibrio entre el ingreso y el gasto de energa. El ingreso de energa es la energa o las caloras que recibe de los
alimentos. El gasto de energa es la energa que usa al respirar, al digerir los alimentos y al realizar actividades fsicas, entre otras.
La relacin del peso con el ingreso y el gasto de energa puede ser as:

Si a lo largo del tiempo el ingreso y el gasto de energa son iguales, el peso sigue siendo el mismo.
Si el ingreso de energa es mayor que el gasto de energa, al cabo de un tiempo el peso aumenta.
Si el gasto de energa es mayor que el ingreso de energa, al cabo de un tiempo el peso disminuye.

4 de 6

17/08/2014 11:54

Qu es la actividad fsica? (Printer-Friendly)

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/printa...

Para mantener un peso saludable, el ingreso y el gasto de energa deben equilibrarse con el tiempo. No tienen que ser idnticos todos los das; lo que importa es que
a la larga haya equilibrio.
Es posible equilibrar el ingreso y el gasto de energa solo con dieta o con la actividad fsica. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que mantenerse
fsicamente activo y consumir una alimentacin saludable es una mejor forma de lograr y mantener un peso saludable.
Las personas que quieren bajar ms del cinco por ciento de su peso corporal tienen que realizar mucha actividad fsica a menos que reduzcan tambin el ingreso de
caloras. Lo mismo sucede con las personas que estn tratando de mantenerse en un peso determinado despus de haber adelgazado mucho.
Muchas personas necesitan ms de 300 minutos (5 horas) de actividad moderada a la semana para lograr sus metas de control de peso.

Consumir una alimentacin saludable

Consumir una alimentacin saludable le ayuda a tener buena salud. Una alimentacin saludable contiene variedad de frutas y verduras. Estos alimentos pueden ser
frescos, enlatados, congelados o secos. Una buena pauta es tratar de llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
Una alimentacin saludable tambin contiene cereales integrales, productos lcteos descremados o semidescremados, y alimentos que contengan protenas, como
carnes magras, aves sin piel, pescado y mariscos, alimentos procesados de soya, nueces, semillas, frijoles y arvejas (guisantes).
Elija y prepare alimentos con bajo contenido de sodio (sal). El exceso de sal puede elevar el riesgo de sufrir presin arterial alta. Se ha observado en estudios que
ceirse al plan de alimentacin DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) puede bajar la presin arterial. (El folleto sobre el plan DASH se encuentra en ingls
solamente).
Trate de evitar los alimentos y las bebidas que contengan muchos azcares agregados. Por ejemplo, tome agua en vez de refrescos azucarados, como las gaseosas.
Adems, trate de limitar la cantidad de grasas slidas y de cereales refinados que consume. Las grasas slidas son grasas saturadas y cidos grasos trans. Los
cereales refinados provienen del procesamiento de cereales integrales, el cual causa prdida de nutrientes (por ejemplo, fibra alimenticia).
Si toma bebidas alcohlicas, hgalo con moderacin. El exceso de alcohol puede elevar la presin arterial y la concentracin de triglicridos. (Los triglicridos son un
tipo de grasas de la sangre). El consumo de alcohol tambin aade caloras adicionales, que pueden causar aumento de peso.
Si desea ms informacin sobre cmo consumir una dieta saludable, visite los sitios web Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH (en ingls
solamente), del Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre, y ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Abstenerse de fumar
Las probabilidades de tener un ataque cardaco son seis veces mayores en las personas que fuman que en las que no lo hacen. El riesgo de tener un ataque cardaco
aumenta en proporcin directa con la cantidad de cigarrillos que se fuman al da.
El hbito de fumar eleva adems el riesgo de sufrir un derrame cerebral
enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC) y el cncer de pulmn.

(accidente cerebrovascular) y de presentar enfermedades de los pulmones, como la

Dejar de fumar puede disminuir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades del corazn y los pulmones. Pregntele a su mdico qu programas y productos
pueden ayudarle a dejar el hbito. Adems, evite el humo de otros fumadores.
Si le cuesta trabajo dejar de fumar sin ayuda, piense en la posibilidad de formar parte de un grupo de apoyo. Muchos hospitales, empresas y grupos comunitarios
ofrecen clases para ayudar a dejar de fumar.
Si desea ms informacin sobre cmo dejar de fumar, consulte el artculo Smoking and Your Heart (en ingls solamente) del sitio web Temas de salud y el folleto
Your Guide to a Healthy Heart (en ingls solamente) del NHLBI.

Estudios clnicos
El Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) se ha comprometido firmemente a apoyar las investigaciones encaminadas a prevenir y tratar las
enfermedades y problemas del corazn, los pulmones y la sangre, as como los trastornos del sueo.
Las investigaciones respaldadas por el NHLBI han conducido a muchos avances en los conocimientos mdicos y la atencin de los pacientes. Por ejemplo, estas
investigaciones han demostrado cmo los factores relacionados con el estilo de vida, tales como la actividad fsica, pueden mejorar la salud y disminuir el riesgo de
sufrir enfermedades.
El NHLBI sigue apoyando investigaciones acerca de los beneficios de la actividad fsica y de cmo estimular a las personas a permanecer activas. Por ejemplo, apoya
actualmente investigaciones que realizan lo siguiente:

Evaluar un programa destinado a aumentar la actividad fsica entre mujeres de ascendencia mexicana, para quienes la obesidad es un problema de
salud cada vez mayor.
Explorar si el mejoramiento de los programas y las instalaciones de los parques pblicos aumenta la actividad fisica en ciertas comunidades.
Examinar si los programas patrocinados por iglesias que hacen nfasis en la actividad fsica y la alimentacin saludable pueden mejorar los hbitos de
salud de las congregaciones afroamericanas.
Explorar si un programa autodirigido de actividad fsica es beneficioso y rentable para personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva
crnica).
Evaluar si los barrios en que viven los adolescentes afectan la calidad de vida, el grado de actividad fsica y los hbitos de alimentacin de estos.
Muchas de estas investigaciones dependen de que haya voluntarios que estn dispuestos a participar en estudios clnicos
formas de prevenir, diagnosticar o tratar diversas enfermedades o problemas de salud.

. Los estudios clnicos ensayan nuevas

Por ejemplo, los tratamientos nuevos para una enfermedad o problema de salud (medicinas, dispositivos mdicos, cirugas o intervenciones) se ensayan en
voluntarios que tienen la enfermedad. Los ensayos muestran si un tratamiento es inofensivo y eficaz en seres humanos antes de que se ponga a disposicin del
pblico en general.
Al participar en un estudio clnico usted logra tener acceso a nuevos tratamientos antes de que estn al alcance de todo el mundo. Adems cuenta con el apoyo de un
equipo de profesionales mdicos que probablemente controlar su salud atentamente. Incluso si usted no se beneficia directamente de los resultados de un estudio
clnico, la informacin que se rena en el estudio puede ayudar a otras personas y sumarse a los conocimientos cientficos.
Si usted se ofrece como voluntario para participar en un estudio clnico, le explicarn en detalle la investigacin. Le hablarn de los tratamientos y pruebas que le
pueden hacer y de los beneficios y riesgos que stos pueden implicar. Se le dar tambin la oportunidad de hacer preguntas sobre la investigacin. Este proceso se
conoce como consentimiento informado.
Si usted acepta participar en el estudio, se le pedir que firme un formulario de consentimiento informado. Este formulario no es un contrato. Usted tiene derecho a
retirarse de un estudio en cualquier momento y por cualquier motivo. Adems, tiene derecho a enterarse de los nuevos riesgos que surjan durante el estudio o de los
descubrimientos que se hagan durante ste.
Si desea ms informacin sobre estudios clnicos relacionados con estilos de vida saludable y con la prevencin de enfermedades, hable con su mdico. Tambin
puede visitar los siguientes sitios web para enterarse un poco ms acerca de las investigaciones clnicas y para buscar estudios clnicos:

5 de 6

17/08/2014 11:54

Qu es la actividad fsica? (Printer-Friendly)

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/printa...

http://clinicalresearch.nih.gov
www.clinicaltrials.gov
www.nhlbi.nih.gov/studies/index.htm
www.researchmatch.org
Si desea obtener ms informacin sobre estudios clnicos para nios, visite la pgina web Children and Clinical Studies del NHLBI.

Enlaces a otras fuentes de informacin acerca de la actividad fsica y el corazn

Recursos del NHLBI (en espaol)

Enfermedad coronaria (Temas de salud)

Sobrepeso y obesidad (Temas de salud)
Podemos! (We Can!)
We Can! (Ways to Enhance Children Activity and Nutrition) Parents Handbook/Nosotros podemos! Familias encontrando el balance: manual para
padres
Recursos del NHLBI (en ingls solamente)

Aim for a Healthy Weight

"Aim for a Healthy Weight" Patient Booklet
At-A-Glance: Physical Activity and Your Heart
Cardiovascular Information for the Public
Portion Distortion Web Pages
"Your Guide to a Healthy Heart"
"Your Guide to Physical Activity and Your Heart"
Recursos que no pertenecen al NHLBI (en espaol)

Mantngase activo a su manera (Gua para adultos)

Recursos que no pertenecen al NHLBI (en ingls solamente)

"2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (U.S. Department of Health and Human Services (HHS))
Physical Activity (Centers for Disease Control and Prevention)
Weight Control Information Network (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)
Estudios clnicos

Clinical Trials (Health Topics)

Current Research (ClinicalTrials.gov)
NHLBI Clinical Trials
NHLBI Pediatric Clinical Trials
NIH and Clinical Research (National Institutes of Health)
ResearchMatch (financiado por los Institutos Nacionales de Salud)

6 de 6

We Can! Ways to Enhance Children's Activity & Nutrition, We Can! y los logotipos de We Can! son marcas registradas del HHS.

17/08/2014 11:54