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sanas

Guia bsico para as principais posturas de Yoga


Benefcios, contraindicaes e sequncias

Diego Koury

www.arvoremilenar.blogspot.com.br

1- A ancestralidade da prtica de sana:

Mulabandhsana

O selo encontrado nas escavaes da civilizao do vale do rio Indus provavelmente o


registro visual mais antigo que se tem conhecimento sobre um sana. A figura central deste selo
conhecida como Siva Pasupati, o senhor dos animais, sentado em Mulabandhsana, uma postura
extremamente difcil de ser realizada.
O termo sana popularmente traduzido como assento, denominando uma postura sentada
ou at mesmo o pano ou couro em que se costumava sentar para realizar investigaes meditativas.
A partir desta interpretao, acredita-se que a cultura de se praticar sanas seja algo relativamente
novo frente ancestralidade da cultura vdica e do prprio Yoga, afinal os principais textos de
Hahayoga foram elaborados na idade mdia.
Estudiosos engajados apenas nos aspectos filosficos do Vednta e do Yoga, interpretam a
imagem do selo achado nas escavaes de Mohenjo Dharo como sendo apenas um ser sentado em
meditao, j que naquela poca no se praticavam as posturas que temos conhecimento hoje.
De acordo com esta linha de pensamento, os praticantes da idade mdia se encontravam em
um nvel de qualificao inferior aos da era vdica, e sentar em postura ereta e imvel para
meditao era algo difcil para os daquela poca. Sendo assim eles necessitavam de uma prtica
preliminar, e mais adequada a este estgio inferior, para reeducar e purificar corpo e mente e tornalos qualificados a meditar sobre os aspectos fundamentais da existncia. Isso teria dado origem
prtica de posturas, assim como a conhecemos hoje. Este pensamento inaugura o texto
Hathayogapradipika, o principal texto de Hathayoga.
Embora esta ideia seja a mais difundida, e faa sentido, ela no a nica interpretao para
sana. Ao mesmo tempo, existem linhagens igualmente tradicionais, engajadas na experimentao
das prticas de Yoga, nas quais os diferentes sanas sempre possuram um papel extremamente til,
e no inferior, para uma boa leitura da psique humana, assim como para sua lapidao e boa
manuteno.
Seguindo este ponto de vista, sana no significa apenas assento, mas a ao de assentar a
conscincia no momento presente utilizando o corpo como ancora. Esta ferramenta seguramente tem
sido utilizada h pelo menos cinco mil anos, idade estimada do surgimento da civilizao do vale do
rio Indus. O selo de Mohenjo Dharo uma evidncia de como estes indivduos estavam avanados
em relao ao domnio da prtica de sana j naquela poca. Por mais flexvel que uma pessoa possa
ser, necessrio muitos anos de prtica e investigao para se conseguir sentar em Mulabandhsana.
Inevitavelmente so necessrias inmeras posturas para preparar corpo e mente para esta. Sendo
assim, pode-se dizer que nesta figura esto representados inmeros sanas. Se o objetivo fosse
apenas mostrar uma pessoas sentada meditando, o mais natural seria colocar um sujeito sentado
apenas com as pernas cruzadas.
Provar a ancestralidade desta prtica no minha inteno. O importante que ela percorreu
o tempo e se faz disponvel hoje para que possamos nos beneficiar dela. Temos apenas que aprender
a aproveitar este recurso adaptando-o rotina de nosso tempo e necessidades pessoais.

2- Objetivo prtico
O primeiro passo para uma mudana significativa reconhecer aquilo que somos. Para isso,
necessrio um dilogo sincero com nosso intimo e assumir questes que nossa vaidade e preguia
tendem a manter muito bem escondidas. Olhar pra dentro com uma perspectiva honesta e
descondicionada algo muito difcil. Uma rotina comum, digamos assim, no disponibiliza
naturalmente um tempo dedicado a auto-observao nem nos incentiva a criar um ambiente mental
propcio para que isso acontea. Ao invs disto, ela costuma induzir o indivduo ao inconsciente
coletivo e a negligenciar sua realidade e necessidade interna.
Sair desta condio sem dvida um desafio. Para isto fundamental compreender que ao
mesmo tempo em que formamos uma massa cultural, social e religiosa, tambm somos seres
individuais com natureza distinta e nica que necessita fundamentalmente aprender a escutar e
respeitar a prpria realidade e ritmo interno. Para podermos prosperar como seres humanos e como
humanidade, precisamos nos perceber como algo alm do que nossos cargos e encargos, desejos,
coletivismo, expectativas e medos nos projetam a ser. Assim conseguiremos discernir com liberdade
e coerncia para agir com mais qualidade e integridade.
A principal alavanca que impulsiona a evoluo do ser sua capacidade de se ouvir. Somente
assim o indivduo conseguir estar apto a interpretar sua realidade e necessidade existencial. Afinal,
se no sabemos o que somos e como estamos, certamente no conseguiremos nos transformar
internamente e nem agir de forma assertiva no mundo.
A prtica de sana explicada na filosofia do Yoga como um momento de autoanlise e
aceitao. Atravs de sua interiorizao possvel se escutar com maior clareza. Alm disto, ela
tambm ajuda a construir a autodisciplina fundamental para que o indivduo consiga incorporar a
filosofia do Yoga em sua rotina, que tem como foco combater os obstculos que o impedem evoluir.
Sobre o aspecto fsico, podemos melhorar nossa, sade, autopercepo, sensibilidade, mobilidade
e flexibilidade. Em geral somos fisicamente assimtricos, possumos sade e humor instveis,
tendemos a cultivar alguns hbitos ruins sade e a assumir um estilo de vida que desarmoniza de
alguma forma o complexo corpo-mente. A prtica adequada, unida a uma boa alimentao e ao
abandono de hbitos nocivos, tende a gerar maior domnio sobre o corpo e reestrutur-lo. Isto tende a
criar maior conforto para o ser que o habita.
Sobre o aspecto mental, a prtica de sana pode ser utilizada para desarmar o ritmo interno e
reorganiz-lo de acordo com nossa natureza essencial e objetivo existencial. Sobre o aspecto
energtico, a prtica de sana tende a gerar vitalidade, equilibrando o corpo sutil.
3- O processo de evoluo na prtica de sana
A primeira conquista acontece no campo da autodisciplina. A prtica adequada, assim como a
assiduidade e o aprimoramento das tcnicas, iro gerar bem estar e um pouco mais de controle sobre
o corpo. Isto ajuda a motivar o indivduo a continuar a praticar. Mas quando a prtica adequada ou
a autodisciplina suficiente para romper a barreira das primeiras dificuldades impostas pelas
limitaes fsicas, preguia mental e limitao de recursos tcnicos, muitos acabam desistindo.
Enquanto a prtica ainda esta muito focada no nvel fsico, a disciplina para se praticar o
que a sustenta. Mas conforme a prtica vai evoluindo, a conexo com o interno vai se intensificando
e induzindo o indivduo a um lugar aonde a percepo sobre as prprias tendncias,
condicionamentos fsicos e mentais podem ser avaliados com mais clareza. Isto faz com que ela
ganhe outro propsito e deixe de ser interpretada como uma prtica fsica. Neste estgio muitas
pessoas desistem ao olharem pra dentro e no gostarem do que veem.
Certamente muitas vezes olhar pra dentro pode ser assustador. preciso interpretar este
momento como a maravilhosa oportunidade de se arrumar a casa, jogando o lixo para fora e
reorganizar as coisas a nossa maneira. Este processo trabalhoso e pode ser demorado, mas este
movimento imprescindvel para a evoluo. Alm do mais, cabe a ns, e apenas a ns, fazermos
isso.

Neste momento, mesmo no gostando do que vemos, mesmo sabendo do trabalho que se tem
pela frente, existe a beleza de poder chamar para si a responsabilidade da mudana e sentir o
grandioso prazer de se estar trilhando o caminho para autotransformao.
Com o passar do tempo, a disciplina vai sendo substituda pela necessidade de fortalecer o
processo de autolapidao. Isto tende a ser muito prazeroso, pois ao vivenciar este sentimento nasce
uma relao de amor entre o praticante e o momento de sua prtica. Ela passa a ser espontnea e
constante, e o momento da prtica se transforma em um momento sagrado.
A evoluo na prtica de sana mensurada atravs do aumento da intimidade e sinceridade
com que se consegue olhar pra dentro de si. Pela serenidade com que se defronta com as questes
internas e o com o respeito com que as limitaes e obstculos so lapidados.
Evoluir no tem nada a ver com conseguir realizar sanas difceis.
4- Principais cuidados
- O estmago e bexiga devem estar vazios. Se possvel o intestino tambm. Caso haja constipao, a
prtica deve ser voltada para ajudar a liber-lo.
- No se baseie apenas no que voc gosta nem no que voc consegue fazer. Pratique o que for
necessrio e adequado.
- As posturas devem ajudar a abrir espao para a respirao. Durante os sanas, saindo ou entrando
nele, e at mesmo nos intervalos, mantenha respirao profunda e, rtmica e volumosa.
- Pratique abaixo de sua capacidade fsica sem forar seus limites. Estimule a progresso, mas no
force. No momento em que estamos forando o ritmo da respirao perturbado e os olhos e face
tendem a se tensionar. Esteja atento a estes sinais.
- Praticantes Pitta acabam se machucando por forar demais. Eles devem se conscientizar que
controlar o excesso de esforo um desafio muito mais prazeroso de se conquistar do que a prpria
postura. Menos mais. Cuidado com a competio com os outros e consigo mesmo. Suar no o
nico parmetro de medio da prtica.
- Praticantes Kapha tendem a sobrecarregar algumas reas por no realizarem as aes que poderiam
proteg-las, como s esticar a perna utilizando os squios tibiais e a hiperextenso dos joelhos, ao
invs de distribuir a ao na perna toda, por exemplo. Isso tende a gerar leses, pois sobrecarregam
algumas reas j que sempre tendem a fazer as mesmas coisas e do mesmo jeito. Vencer a preguia e
sair da rotina so grandes desafios. O novo faz bem. O Kapha tende a acumular tenso na regio das
escpulas.
- Praticantes Vata tendem a se machucar por desateno e tenso. Seus pontos fracos so as
articulaes, e tendem a guardar tenso na cintura plvica e escapular, sentindo comumente
desconforto no pescoo e na lombar. A repetio, a percepo e controle do movimento e a rotina lhe
fazem bem.
- Questes especficas precisam de abordagens e solues especficas. Nestes casos procure a
orientao de um bom professor.

5- Alm da aparncia
avsana e sukhsana, embora no paream, so posturas extremamente difceis.

avsana

Sukhsana

necessrio um alto grau de concentrao e autocontrole pra desarmar corpo e mente e se


render ao avsana. avsana fisicamente implica em deixar de exercer qualquer ao sobre o corpo
e permitir que este relaxe a ponto do praticante se desassociar dele. Mentalmente avsana abrir
mo de tudo aquilo que no somos e se esvaziar por completo de todas as identificaes. O processo
de se esvaziar permite ao praticante perceber aquilo que ele de fato . Deitar e esperar o tempo passar
ou dormir nesta posio no avsana.
O processo de se esvaziar extremamente difcil. Nosso impulso natural acumular e o
estimulo externo que recebemos normalmente o de estar no controle das situaes. Alm disso,
devido s inmeras presses que sofremos na vida, muitas vezes acabamos nos fechando em ns
mesmos como um reflexo de proteo criando grandes carapaas que impedem que o indivduo se
entregue por completo ao avsana.
Assim como avsana, sentar em Sukhsana e nela permanecer para investigao e
contemplao pode ser algo trabalhoso. O corpo e a capacidade contemplativa da mente devem ser
muito lapidados para se poder desfrutar dessas duas posturas que so aparentemente simples. Uma
pessoa pode ser capaz de sentar em Mulabandhsana mas no conseguir ficar confortvel nelas. Por
isto eu as considero aquisies.
6- O objetivo desta apostila
Existem muitas desculpas para no praticarmos. Devemos ter conscincia de que todas elas
so na realidade motivos para se praticar, seja falta de tempo, preguia, cansao ou no saber o que
fazer. Sendo assim, apresento diferentes possibilidades de prtica e algumas variaes para possveis
adaptaes para que a maioria possa se beneficiar independente das limitaes mais comuns.
Estas adaptaes no devem ser interpretadas como modificaes para pessoas limitadas.
Somos todos limitados em alguma rea ou aspecto da vida. Como o objetivo no realizar o sana,
mas se beneficiar de sua ao, deve-se optar pela variao que mais ajude nesse sentido. A busca
pela forma final do sana ou um estilo de se praticar pode ser uma ambio inadequada quando a
realidade do praticante pede por outra coisa.
Minha tentativa no criar um mtodo. As sequncias presentes aqui foram montadas para
instruir o praticante de forma gradual nas posturas que considero fundamentais. Eu as classifico
assim, pois elas ajudam a abrir o corpo de forma gradativa e sadia, e possibilitaro que outras
sequncias sejam possveis.
Antes de apresent-las, acho vlido descrever suas principais peculiaridades, benefcios
fsicos e precaues.

7- sanas fundamentais
1-Tadsana

Benefcios: Tadsana uma postura simtrica que revela as assimetrias do corpo e as inquietaes da
mente. Por este motivo ela o ponto de partida para outras posturas, pois atravs dela o praticante
entende qual a direo que sua prtica deve tomar para que as assimetrias sejam amenizadas ou
corrigidas. Ao mesmo tempo ela tambm o ponto de chegada, pois nela o praticante avalia o
trabalho que foi feito. Mesmo que no parea, uma postura que alonga e tonifica todo o corpo e
tambm trabalha o equilbrio.
Contraindicao: Pessoas que sobrem de Parkinson provavelmente sentiro desconforto em
permanecer nessa postura por muito tempo. Pessoas com lordose e cifose acentuadas, ao praticarem
essa postura deitadas no cho provavelmente iro conseguir perceber melhor essa acentuao das
curvas da coluna e podero corrigi-las com mais facilidade. Quem possui escoliose pode praticar
diante do espelho at entender seu grau de desalinhamento. Caso o praticante no entenda sua
escoliose, assim como a acentuao das curvas da coluna e outras assimetrias do corpo, essa postura
ir apenas intensific-las. Gestantes devem praticar com os ps afastados para no comprimir o
assoalho plvico.
Observao: Raramente se d importncia ou se pratica essa postura, mas trata-se de um dos sanas
mais difceis j que um equilbrio simtrico e nossos corpos so assimtricos. As duas fotos a
seguir demonstram o mesmo corpo realizando Tadsana com uma atitude interna diferente.

A primeira postura demostra uma atitude interna displicente perante as principais assimetrias do
corpo. Nela possvel perceber que a mente est realizando algumas aes da postura, mas
negligenciando a assimetria fundamental, ligada a um condicionamento que provavelmente ir se
agravar caso os devidos cuidados no sejam tomados para corrigi-los durante a prtica. A segunda
postura demonstra uma melhor conscincia sobre o corpo e gera mais estabilidade mental.
Acessrios: puxa-sacro e mochilinha

Puxa sacro

mochilinha

Podemos utilizar o cho e nosso tapete como esquadros que nos orientam na percepo da parte
posterior e lateral do corpo. As seguintes posturas tambm ajudam neste sentido:
s pta t sana

supta rdva hastsana

apnasana

2-Yogamudrsana em suksana

Benefcios: Este sana trabalha a abertura de quadril e virilhas e alarga a lombar. uma postura
calmante e pode ser realizada antes de qualquer prtica.
Contraindicao: pessoas com falta de flexibilidade e hrnias devem utilizar cobertores para se
sentarem e no forar para descer a cabea, podendo utilizar uma cadeira para apoi-la. Os joelhos
devem estar alinhados com a altura da pelve para que no corram risco pela falta de flexibilidade no
quadril.

Adaptao com suporte


Dosagem:
Vata: como a regio do apana vayu (baixo ventre e quadril) uma rea delicada e muitas vezes de
acmulo de tenso para o praticante Vata, deve-se optar por sentar em um suporte. O tempo pode ser
longo, iniciantes de 6 a 8 respiraes e praticantes experientes de 8 a 20. Mais do que isso o talvez o
Vata possa viajar.
Kapha: durao mdia, entre 6 a 12 ciclos respiratrios pode ser suficiente.
Pitta: ficar at um minuto bom para o Pitta. Ele pode fazer varias vezes durante a prtica.
3-sequncia de supta pdguhsana

Benefcios: Essa sequncia trabalha a cintura escapular permitindo que o praticante encaixe de forma
correta as escpulas e ombros, aprenda a manipular os braos mantendo esse encaixe sem tensionar a
musculatura do trapzio e alongue a cervical. Ela abre a cintura plvica criando espao nas virilhas,
sacro ilaco e lombar, iliopsoas, rgos internos e assoalho plvico. Tonifica as pernas e as
amarraes da bacia, compacta o encaixe da cabea do fmur com a bacia. Nessa sequncia se
trabalha praticamente todos os encaixes que existem nas outras posturas. Iniciar uma pratica de
sanas com essa sequncia desperta a conscincia e ajuda a preparar o corpo para as prximas
posturas.

Contraindicao: No h contraindicao, exceto a toro para pessoas com hrnia e mulheres no


perodo menstrual e gestacional.
Observao: O contato com o cho ajuda o praticante a se alinhar e perceber toda parte posterior de
seu corpo. Muitos acessrios podem ser utilizados dependendo da flexibilidade e objetivo.
aconselhado para mulheres gestantes e em perodo menstrual (exceto a toro).

sequncia de supta pdguhsan fotografada por outro ngulo


Dosagem:
Vata: de 6 a 8 respiraes, se possvel duas vezes ao dia
Kapha: de 6 a 12 respiraes
Pitta: de 6 respiraes a um minuto
4-jahara parivtti

Benefcios: essa sequncia ajuda a trabalhar o encaixe das escpulas e relaxar a lombar. Os rgos
internos so massageados pela toro. Ajuda no processo digestivo e eliminatrio. Tonifica braos,
lateral do dorso e pernas.
Contraindicao: pessoas com problemas no ombro devem praticar com cuidado, pois pode ser
prejudicial caso o ombro esteja fora do encaixe. Mulheres em perodo de gestao e menstrual no
devem fazer assim com pessoas que hrnia lombar, problemas gstricos e diarreia.
Observao: essa sequncia gera calor. Ela no deve ser feita com estmago e bexiga cheios e o
pescoo e rosto devem permanecer relaxados. Realizar esta postura com as pernas esticadas pode ser
muito avanado para a grande maioria das pessoas. Por isso fundamental praticar a variao com as
pernas e ps flexionados at que seja possvel realizar a verso final. Pode-se praticar com
permanncia, descendo e ficando algumas respiraes, ou com dinamismo, descendo exalando e
subindo inalando.

Variao com pernas dobradas

Adaptao com suporte

Dosagem:
Vata: fazer 4 vezes de forma esttica, respirando 4 vezes em cada lado. Praticantes mais experientes,
dois ciclos de 6 repeties cada de forma dinmica mas lenta. Entre um ciclo e outro descansar de 4 a
6 respiraes.
Kapha: de 2 a 4 ciclos de 6 descidas e subidas com dinamismo.
Pitta: para acalmar o Pitta pode-se fazer 2 ciclos com 4 respiraes em cada lado com reteno de 2
segundos sem ar. Da forma dinmica no mximo 4 repeties pois tende a aumentar o fogo interno
5-rdhva prasta pdsana

Benefcios: Reduz acmulo de gordura na regio abdominal, compacta rgos internos e parte
anterior do tronco, alarga a lombar, trabalha as pernas e musculatura do abdome e pode ajudar a
corrigir assimetria no quadril. Ela ativa o sistema digestivo, fortalece a musculatura plvica e
perineal, alivia problemas de flatulncia. O movimento de compactao e relaxamento relaxa os
rgos internos e ajuda a evitar e corrigir prolapso (quando algum rgo interno sai de sua posio
original devido ao afrouxamento de sua amarrao).
Contraindicao: Presso alta, corao fraco, constipao, perodo menstrual e gestacional.
Observao: a lombar no deve sair do cho e o pescoo e olhos devem permanecer relaxados.
Praticantes mais avanados podem pratic-la com dinamismo, inspirando quando descem as pernas e
expirando quando voltam. Pessoas com encurtamento na posterior da coxa devem primeiro trabalhar
para conquistar este espao.

Evoluo da postura

Adaptao passiva
Dosagem:
Vata: 2 vezes de 6 respiraes quando estticas e 2 repeties de 4 a 6 descidas.
Kapha: de 6 a 12 respiraes quando esttica e com dinamismo de 6 a 8 descidas de 4 a 10 ciclos.
Pita: no mximo 10 ciclos de 20 descidas.

6-Uttnsana

Benefcios: alivia fatiga do corpo e da mente, acalma o corao, relaxa e revitaliza o crebro por
estimular irrigao cerebral, massageia os rgos internos, revitaliza o pncreas, acalma o estmago,
alivia dores na lombar durante perodo menstrual, aconselhado para insnia, quando feita com
suporte alivia dores de cabea, ativa quadrceps e ps, alonga parte posterior do corpo, ajuda a
aprumar as pernas e joelhos e cria espao no assoalho plvico e bacia.
Contraindicao: evitar quando se esta com diarreia. Utilizar apoios para o tronco para no estressar
musculatura posterior da coxa, nervo citico e hrnia de disco lombar. Tambm se deve utilizar
suporte quando estiver com sinusite, dor de cabea ou enxaqueca, ou quando h muito encurtamento
na posterior da coxa e escoliose muito acentuada. Pessoas com problema de presso devem entrar e
sair dessa postura devagar ou at mesmo de forma gradual. Para facilitar os ps podem estar
afastados, mas devem se manter paralelos.

Variao com tronco estendido


Adaptao na cadeira

Dosagem:
Vata: tempo e quantidade livre.
Kapha: um a dois ciclos e de 6 a 12 respiraes
Pita: de um a dois ciclos de 6 a 20 respiraes
7-prasrita pdottnsana

Benefcios: cria espao na parte posterior do corpo, principalmente nas pernas. Como toda postura
simtrica revela assimetrias nos ps, pernas e joelhos, bacia, ombros e pescoo. Apruma a parte
interna e externa das pernas e joelhos. O encaixe dos ombros, escpulas, clavcula, cervical e cabea
preparam para irsana e j possui seu principal beneficio de irrigao cerebral. Tonifica pernas e

ps, preparando-os para as posturas em p, cria espao no assoalho plvico e relaxa rgos internos,
e devem ajudar a alargar a musculatura lombar.
Conta indicao: pessoas com presso alta, presso nos olhos, sinusite, problemas nos squios tibiais
no devem praticar a postura final e sim apoiar tronco e cabea em um suporte que esteja, em geral,
na altura da bacia. Pessoas com hiperextenso nos joelhos e ps devem se policiar para manter a
perna esticada, e no hiperestendidas, pela ao do quadrceps. Pessoas com problemas de presso
devem sair e entrar dessa postura com cuidado.
Preparao:

Detalhe do encaixe do ombro

Adaptao com cadeira


Dosagem:
Vata: ficar de 6 a 8 respiraes na preparao e de 6 a 12 respiraes com a cabea baixa por duas
vezes. Utilizar um suporte para a cabea, caso ela no chegue ao cho, para ajudar a aterrar o Vata.
Subir da postura parando na postura preparatria por uma respirao no mnimo.
Kapha: uma vez de 6 a 10 respiraes
Pita: tempo e quantidade livre, quanto mais tempo ficar na postura, mais tempo se deve esperar na
postura preparatria ao voltar. Tempo suficiente para o sangue descer da cabea.
8-Parvottnsana

Benefcios: alinha e gera flexibilidade no quadril, tonifica pernas e amarraes da bacia com o fmur
e alonga as musculaturas posteriores da perna. Ajuda a conscientizar sobre as aes dos ps e a
entender que o processo de alongamento da lombar tambm implica em seu alargamento horizontal.
Nessa postura o praticante pode desenvolver a habilidade de flexionar o tronco em direo perna,
mas mantendo a torcica em retroflexo. Ela ajuda a aliviar desconfortos no perodo menstrual, ajuda
no processo digestivo e excretor, e massageia o fgado e bao. Na verso final tambm ajuda a gerar
flexibilidade nos ombros, antebraos e punhos.

Contraindicao: como em prasrita pdottnsana.


Observao: o peso da bacia deve ser levado para a parte posterior do p de trs e o peso do tronco
deve estar na parte interior do p da frente. Pode-se utilizar uma pequena mesa para se apoiar o
tronco ou utilizar blocos para apoiar as mos. O p de trs na postura final virado aproximadamente
45 graus e alinhado com o da frente, porem pode estar de frente e com o calcanhar elevado para
ajudar a alargar os squios e sacro ilaco, e deve ser a variao escolhida para gestantes. Caso haja
problema de presso alta ou baixa, esperar na volta na postura preparatria, com a cabea na altura
da cintura.

Com bloco

Com cadeira
Dosagem:
Vata: de duas a 4 vezes para cada lado respirando entre 6 a 8 vezes
Kapha: uma a duas vezes respirando entre 6 a 10 vezes
Pitta: de uma a duas vezes, mnimo 6 respiraes

9-utthita trikosana

Benefcios: alonga e tonifica as pernas, ps, braos e pescoo. Alinha joelho e cintura plvica, alonga
rgos internos aliviando sintomas da menstruao. Ajuda no processo digestivo e excretor. Alonga
a coluna e musculaturas da lombar. Possui elementos de extenso, toro, retroflexo e equilbrio.
Ajuda a estimular os rins e a melhorar problemas de escoliose.
Contraindicao: pessoas com quadril e musculatura lombar enriquecidos, retificada ou com excesso
de lordose devem trabalhar o quadril primeiramente atravs da sequncia de supta pdguhsana,
parvottnsana, prasrita pdottnsana e utthita prvakosana, ou praticar com um grande

suporte como apoio. Quem possui retificao na cervical pode praticar olhando para frente ao invs
de olhar para cima, ou at mesmo para baixo, desde que isto no faa com que o tronco colapse.
Observao: pode ser feita apoiada na parede e com blocos para apoiar a mo.

Dosagem:
Vata: iniciantes no Yoga no fazer. Experientes uma ou duas vezes de 6 respiraes
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 10 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
10-Vrabhadrsana II

Benefcios. Ajuda a criar espao na regio plvica e controle sobre pernas, alarga a regio dos
pulmes. Essa postura ajuda o praticante a entender o processo de emancipao da parte inferior do
corpo com a superior, assim como sua lateral direita e esquerda, e o encaixe do osso sacro e pelve ao
mesmo tempo em que se trabalha a abertura de quadril. Aumenta atividade vascular e tambm
trabalha a cintura escapular.
Contraindicao: problemas de corao, menstruao intensa, ombros e cervical.
Observao: o joelho deve estar alinhado com o calcanhar e olhando na mesma direo do p. A
musculatura da lombar deve aprender a ceder e alongar. Os braos devem permanecer erguidos
devido ao das escpulas, e no dos trapzios.

Adaptao com cadeira


Dosagem:
Vata: para iniciantes, duas vezes de 4 respiraes. Experientes, de uma a duas vezes de 6 respiraes
Kapha: estimulante para Kapha, fazer duas ou mais vezes de 6 a 8 respiraes.
Pitta: mximo duas vezes de 6 a 8 respiraes
11-utthita prvakosana

Benefcios: Corrige assimetrias no quadril e gera liberdade nessa rea, tonifica pernas e braos,
aumenta atividade vascular e digesto, ajuda a estimular os rins. Possibilita uma grande extenso da
lateral do corpo e trabalha a cintura escapular.
Contraindicao: por ser estimulante, quem possui presso alta deve optar por variaes com
suporte. Tambm devem optar por suporte quem possui retificao na lombar e na cervical.
Observao: o joelho da perna dobrada no deve receber todo peso do corpo. Na postura final ele
fica acima do calcanhar. Apoiar a mo em um bloco ajuda a abrir mais o peito e a pelves.

Com bloco

com cadeira

Dosagem:
Vata: iniciantes devem optar pela cadeira. De uma a duas vezes de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes
Pita: mximo duas vezes de 6 a 8 respiraes

12-vksana

Benefcios: essa postura fortalece a perna e o p de apoio. A perna dobrada explora a abertura da
pelve e a inteno de manter a bacia alinhada e o sacro encaixado permite que a musculatura lombar
deixe de se contrair para segurar o corpo em equilbrio e relaxe. A ao de elevar os braos alonga o
dorso para longe do quadril, porm o principal elemento dessa postura est em manter o equilbrio
apenas sobre uma das pernas mantendo todo o resto do tronco e bacia alinhados como na postura da
montanha. Para que isso acontea necessrio muita concentrao e calma.
Observao: a tendncia da bacia de se deslocar para o lado da perna que est esticada e de se
projetar para frente. No entanto a bacia deve continuar alinhada com o calcanhar e a cintura, do lado
da perna que estiver dobrada, deve buscar o mesmo tamanho da cintura da perna que esta esticada.
Pessoas com tendncia a hiperextenso devem vigiar o joelho. Mantenha os olhos relaxados durante
a postura. Pessoas iniciantes ou que possuam dificuldade em levar o calcanhar na virilha, ou em se
equilibrar em uma perna s, podem colocar o p na parte interna da panturrilha da perna esticada.
Dosagem de tempo e quantidade:
Vata: de uma a quatro vezes, quanto mais tempo, melhor. Iniciantes optar pela variao da prece na
altura do peito ao invs dos braos esticados para cima.
Kapha: uma a duas vezes de 8 a 12 respiraes
Pita: livre
13-Parighsana

Benefcios: existe nessa postura uma grande possibilidade de extenso da pelve e da lateral do
tronco. Isso ajuda a tornar a parte posterior da lateral do tronco, assim como a da perna esticada,
mais flexvel, preparando para outras posturas. Para muitas pessoas tambm uma postura onde se
treina o equilbrio. Ela ajuda a corrigir escoliose quando praticada para o lado oposto do desvio da
coluna.
Contraindicao: pessoas com problemas no joelho devem tomar cuidado ou evitar essa postura j
que parte do peso do corpo depositada sobre um neles. Pessoas com problemas de ombro devem
dobrar o brao de cima noventa graus at que consigam dominar o encaixe da escpula e relaxar o
trapzio. Caso haja algum problema na cervical o rosto deve olhar pra frente, e no para o alto.
Observao: para maior conforto do joelho, uma manta pode ser colocada debaixo dele.
Dosagem de tempo e quantidade:
Vata: uma a duas vezes de 4 a 6 respiraes
Kapha: livre
Pitta: livre
14-ardha chandrsana

Benefcios: fortalece a musculatura que serve de suporte para a coluna vertebral, tonifica as
amarraes do quadril, trabalha a articulao da cabea do fmur com a pelve, ativa e alonga as
pernas e ps, alinha a cintura escapular, trabalha o equilbrio, ajuda o aparelho digestivo e
eliminatrio, expande a regio das vsceras e tida como uma postura que ajuda a restaurar o tero
em sua correta posio. uma postura muito benfica para as mulheres em perodo menstrual e
gestacional, sendo nesses casos mais aconselhado praticar recostado em uma parede e com apoio
para mo. Essa postura trabalha intensamente o equilbrio e o senso de direo espacial.
Contraindicao: se o praticante estiver muito cansado, as pernas e braos provavelmente no iro
corresponder ao seu comando e a postura acabar sendo sustentada pelas articulaes hiperestendidas
e acentuao das curvas da coluna vertebral. Por esse motivo, deve-se evitar ou buscar apoios para
ajudar quando se estiver muito fatigado. Por ser muito estimulante, pessoas com problemas
cardacos, varizes, enxaqueca e insnia devem evitar.
Observao: como treino o praticante pode permanecer com a perna dobrada e utilizando um bloco
at conseguir o encaixe adequado da bacia e escpulas.

Postura preparatria
Dosagem:
Vata: iniciante no fazer. Experiente de uma a duas vezes de 6 respiraes
Kapha: livre
Pita: livre
15-Vrabhadrsana I

Benefcios: quando bem executada, o que pode ser extremamente difcil, ajuda a criar espao na
sacro-ilaca e entre os squios, alonga a lomba e trabalha a abertura das virarias. Mas quando feita de
forma incorreta cria tenso nessas reas. Alonga lio-psoa e rgos internos, principalmente intestino
e tero, ela tonifica perna, p e costas, ajuda a regular o fluxo menstrual e a reduzir seus possveis
desconfortos. Possui elementos de toro e retroflexo. Gera calor.
Contraindicao: no praticar quem sofre de hipertenso e problemas cardacos. Pessoas com lordose
acentuada devem optar por elevar o calcanhar da perna de trs do cho e manter a perna relativa a ele
olhando totalmente para o cho. Isso ajuda a criar espao na regio lombar e sacra.
Observao: o joelho da perna da frente no deve ultrapassar a linha do calcanhar. Caso isso
acontea o peso do corpo estar forando-o para frente. No deixe a cabea do fmur da perna de trs
colapsar para o cho. possvel utilizar uma cadeira para ajudar o corpo a entender o movimento
que deve realizar.

Adaptao com cadeira


Dosagem de tempo e quantidade:
Vata: iniciante no fazer. Comear a fazer na cadeira. Experiente uma a duas vezes de 6 respiraes.
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: uma a duas de 6 a 10 respiraes

16-Kapysana

Benefcios: essa postura proporciona uma intensa extenso para as virilhas, ajuda a criar espao na
sacro-ilaca, tonifica a coxa da perna da frente e estende a parte anterior da coxa de trs. Ela provoca
um grande alongamento do lio psoas. Os rgos internos so alongados e ajuda no equilbrio. Ela
exige tnus do abdmen, mas no do glteo. uma boa preparao para retroflexo.
Contraindicao: pessoas com problemas cardacos e presso alta, hrnia na virilha, labirintite,
insnia e problema no joelho no devem fazer.
Dosagem:
Vata: de 4 a 6 respiraes de uma a duas vezes. Iniciantes com a mo na cintura.
Kapha: de 6 a 8 respiraes, de duas a quatro vezes.
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 10 respiraes.

17- parivtta trikosana

Benefcios: trabalha a fora e flexibilidade das pernas e ps, assim como a musculatura das costas,
braos e pescoo. uma forma intensa de trabalhar a toro plvica em relao a escapular, que cria
liberdade na coluna e massageia rgos internos, mas que exige e trabalha o equilbrio e noo
espacial.
Conta indicao: pessoas com pouca flexibilidade devem optar por suporte. Quem tiver problemas de
ombros deve optar por permanecer com a mo na cintura, ao invs de elevar o brao, e quem tiver
problemas de cervical no deve olhar para cima. Gestantes devem optar pelo suporte e evitar no
primeiro trimestre.
Observao: uma postura avanada, pois trabalha a cintura escapular e plvica trabalham
simultaneamente em direes opostas. Pessoas com hiper-lordose devem se empenhar para alargar a
lombar, e pessoas com pouca flexibilidade devem trabalhar com suporte para deixar a lombar longa
antes de torcer o tronco.

Adaptao na cadeira

Variao com parede

Dosagem:
Vata: iniciantes fazer na parede ou cadeira e com bloco para as mos. De uma a duas vezes de 4 a 6
respiraes.
Kapha: de duas a quatro vezes, de 6 a 10 respiraes.
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 10 respiraes

18-parivtta prvakosana

Benefcios: esta toro massageia os rgos internos de maneira mais intensa do que em pariv tta
trikosana, mas exige mais controle sobre a respirao. Ajuda a alargar a regio da lombar e rins e
sacro ilaco. Tonifica ps, pernas, braos e pescoo.
Contraindicao: pessoas com problemas de hrnia, perodo da menstruao e gestacional no devem
fazer. Aqueles que possuem pouca capacidade respiratria, pouca flexibilidade no quadril e pernas, e
rigidez no dorso, devem optar pela variao.

Variaes
Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes d e 4 a 6 respiraes
Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 10 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 10 respiraes
19-gomukhsana

Benefcios: essa postura trabalha espao nos ombros, clavcula, escapula e cervical. Feita de forma
correta ajuda a controlar o trapzio e a relax-lo. Trabalha a torcica e expande o peito, tornando o
tronco mais ereto.
Contraindicao: caso a postura seja muito intensa para os joelhos, mesmo na verso adaptada, devese sentar em uma cadeira. Pessoas com problemas na cervical devem tomar muito cuidado para que a
cabea no seja levada para frente. Pessoas com tendinite e bursite devem evitar durante a crise,
embora essa postura seja boa para sua preveno. Praticantes com excesso de Vata devem optar pela
variao com a faixa para no forar a articulao do ombro e no utilizar o trapzio.

Adaptao sentada nos calcanhares (podendo ser tambm com almofado) e com cinto

Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes de 4 a 6 respiraes com faixa para no tensionar o trapzio.
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes com faixa para no hiperestender o ombro.
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
20 -adho mukha vnsana

Benefcios: acalma a atividade cerebral e o corao. Trabalha ombro, torcica, calcanhar e cotovelos.
Tonifica e alonga braos, pernas, ps e calcanhar. Cria espao no assoalho plvico e rgos internos.
aconselhada em perodo menstrual e boa para aliviar sintomas da menopausa. Trabalha de forma
sadia para o encaixe do fmur com bacia.
Contraindicao: no praticar em estgio avanado de gravidez, caso tenha presso alta ou dor de
cabea utilize suporte para a cabea ou evite. Tambm evitar em caso de sinusite, diarreia, varizes,
artrite e febre. Pessoas com encurtamento de posterior da coxa, dores citicas, desconforto no squio
tibial, excesso de lordose e cifose, problemas na cervical e rigidez nos ombros devem praticar sobre a
orientao de um professor.
Observao: Ajuda a aterrar Vata. preciso muito cuidado com a hiperextenso nos ombros e
joelhos.

Com cinto e gancho


Dosagem:
Vata: tempo livre pendurado na corda e de uma a duas vezes de 4 a 6 respiraes sem corda.
Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 12 respiraes.
Pitta: de duas a quatro vezes de 6 a 12 repeties.

21-Yogamudrsana em virsana

Benefcios: ajuda a relaxar os rgos internos e diafragma, abrir espao nas virilhsa e gerar
conscincia nas escpulas.
Contraindicao: pessoas com problemas nos joelhos devem receber auxlio de suporte ou evitar,
dependendo do caso
Variao com rotao do brao

Dosagem:
Vata: livre
Kapha: de 6 a 8 respiraes
Pita: livre
22 -unmukha pham

Benefcios: essa postura tonifica a musculatura que amarra o ombro e escpula e ajuda a recolocar
essa articulao em seu melhor posicionamento. Ela tambm ajuda a tonificar abdmen, costas e
pernas.
Contraindicao: ela pode ser muito intensa para pessoas com presso alta. Pessoas com bursite nos
ombros devem evitar embora ajude a preveni-la, assim como mulheres em seu perodo mestrual e
grvidas.
Observao: intensa para Vata e Kapha.
Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes de 4 a 6 respiraes.
Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 8 respiraes.
Pita: de duas a quatro vezes de 6 a 8 respiraes.

23 -vasisana

Benefcios: Tonifica o corpo, gera calor e trabalha a cintura escapular.


Contraindicao: pessoas com problemas nos ombros e punhos devem evitar ou praticar com suporte
para no agravar seus problemas. Gestantes e mulheres no perodo menstrual devem evitar.
Observao: preciso muito ateno para no acentuar as curvas de lordose e cifose e no deixar o
peso colapsar sobre o brao de apoio. Descansar entre os lados caso haja fadiga.
Variaes:

Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes de quatro a 6 respiraes. Iniciante fazer adaptado.
Kapha: de duas a quatro vezes de 6 a 8 respiraes.
Pita: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes.

24 -irsana

Benefcios: Essa postura considerada o rei dos sanas. Revigora o corpo e a mente, ela estimula
irrigao cerebral, elimina fatiga e embora seja estimulante, ajuda a relaxar o corao. Ajuda na
imunidade e ajuda a eliminar sintomas de resfriados, tosses e amigdalite. Estimula a glndula pineal
e pituitria. Trabalha a cintura escapular, musculatura do pescoo e o equilbrio. Tonifica pernas,
braos e abdmen, embora os encaixes do corpo sustentem a postura mais do que a fora muscular.
Os joelhos, calcanhares e bacia so beneficiados por trabalhar sem o peso do corpo. Em irsana a
coluna e os rgos internos experimentam inversamente a ao da gravidade. Por esse motivo o
diafragma consegue trabalhar com mais eficcia na exalao, podendo assim liberar mais dixido de
carbono e qualquer outra impureza preza nos pulmes. Em irsana o praticante encontra uma
grande oportunidade para concentrar sua ateno devido ao refinamento dos alinhamentos e
equilbrio.
Contraindicao: Devem evitar pessoas com presso alta, doenas cardacas, glaucoma, conjuntivite,
trombose, acmulo de muco nas cavidades nasais, qualquer tipo de inflamao no ouvido e embora
ajude a evitar dor de cabea e enxaqueca, no deve ser praticada enquanto persistirem esses
sintomas. Mulheres em perodo menstrual e nos primeiros meses gestacional no devem praticar,
embora dependendo do perodo da gestao, as gestantes se beneficiem de irsana. Mas para isso
elas devem ter experincia na postura e procurar uma boa orientao. Devido intensa irrigao
cerebral, teoricamente, pessoas que estejam com muitas impurezas no sangue devem purific-lo
antes de praticar irsana. Pessoas com artrose ou hrnia de disco na cervical devem praticar com
suporte ou evitar. Pessoas com presso baixa podem praticar desde que se preparem gradualmente e
retornem da postura com cuidado.
Observao: Em irsana o praticante deve alcanar sua maior estatura. A postura final
praticamente sustentada pela estrutura ssea do corpo. Nesse refinado alinhamento o praticante deixa
de sentir o peso de seu corpo assim como um ovo pode suportar uma enorme carga de peso quando
em p, sem quebrar.

Preparao

Suporte para irsana


Dosagem:
Vata: tempo e quantidade livre com a casinha. De uma a duas vezes nas preparaes, entre 6 a 12
respiraes e uma vez na postura final, entre 6 respiraes a 3 minutos.
Kapha: uma vez entre 6 respiraes e cinco minutos.
Pitta: uma vez entre 6 respiraes e 10 minutos. Ficar tempo suficiente em balsana at que a
circulao volte ao normal.
25- balsana

Benefcios: acalma, permite o relaxamento da musculatura das costas, cervical e lombar. Cria espao
na parte posterior da coluna. muito usada como uma postura de compensao de natureza pacfica.
Demanda certa flexibilidade e relaxa rgos internos.
Contraindicao: problemas nos joelhos. Pessoas com encurtamento nos tendes do p devem
colocar um cobertor enrolado entre tornozelo e p.

Variao com suporte


Dosagem:
Vata: livre
Kapha: de 6 a 10 respiraes
Pitta: livre
26- Mlsana

Benefcios: ajuda no processo excretor, massageia intestino, alarga a regio sacrilaca e lombar,
aliviando dores menstruais. Ajuda a intensificar a compactao da cabea do fmur com o quadril.
Gera flexibilidade nos joelhos e calcanhares.
Contraindicao: problemas de hemorroida, hrnia umbilical ou nas virilhas, e joelhos.

Adaptao com suporte para calcanhar


27- pacimatnsana

Benefcios: acalma os sentidos, aquieta a mente e revigora a capacidade de memria. Acalma o


corao massageando a sua musculatura, e tranquiliza o sistema nervoso. Alivia dores de cabea e
enxaqueca. Acalma os olhos e atividade cerebral. Relaxa a musculatura da face e ajuda a combater
estresse. Estimula aumento de circulao sangunea na regio plvica e massageia rgos internos.
Estimula ovrio e tero, assim como todo sistema reprodutor. Acalma o estmago e energiza o
pncreas e fgado. Ajuda na digesto e problemas de flatulncia. Ajuda a regular sistema endcrino
como a glndula adrenal e a tireoide. Essa postura provoca extenso da parte posterior do corpo.
Tonifica musculatura das pernas.
Contraindicao: praticantes com muito encurtamento na posterior da coxa devem ganhar espao
nessa rea antes de sentarem em pamotnsana. Suportes para elevar a bacia e criar mais liberdade
na lombar podem ser usados, mas no caso de uma pessoa com muito encurtamento a postura ir
pressionar as vrtebras da lombar uma contra a outra. Por isto devem ser evitadas. Pessoas com
diarreia devem evitar e pessoas muito introspectivas no devem permanecer por muitos minutos por
induzir a ateno para o mundo interno. Gestantes devem praticar com suporte. Seu foco no
descer a barriga na coxa e sim criar espao entre o osso pbico e o corao. Elas devem praticar com
as pernas afastadas. Pessoas que acabaram de se recuperarem de um ataque de asma no devem
pratic-la. O desalinhamento das pernas e quadril pode gerar dor na lombar e sacro ilaco. Essas
pessoas devem optar por extenses assimtricas, principalmente em casos de hrnia na lombar.
Observao: como na maioria das vezes somos guiados pelos olhos, acabamos tentando levar
primeiramente a cabea para a canela. O primeiro movimento deve ser o de elevao da parte frontal
da coluna lombar para longe da pelve. O corao deve descer antes das pernas. A descida da cabea
o ultimo elemento que compe a postura. Quanto mais ao nas pernas mais liberdade na lombar.
Variaes e adaptaes:

Dosagem:
Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 respiraes a 5 minutos
28-upavia konsana

Benefcios: essa postura explora a flexibilidade das articulaes do quadril gerando espao nas
virilhas, musculatura posterior das pernas e interior dos joelhos, e lombar. Realizando a ao correta
compacta o encaixe do fmur com pelves. Massageia os rgos internos, principalmente o aparelho
reprodutor tanto do homem quanto da mulher. Para a mulher ajuda a regular o fluxo menstrual,
estimula o ovrio e ajuda a recolocar o tero em seu devido lugar. Ela pacificadora apesar de
tonificar as pernas. Trabalha a flexibilidade na parte posterior do corpo.
Contraindicao: pessoas com quadril desalinhado devem tomar cuidado para no agravar essa
assimetria. Pessoas com encurtamento na posterior da coxa devem sentar sobre um suporte. Pessoas
com problemas nos ombros ou cifose devem optar por no levar as mos para os ps e sim apoi-las
no cho frente e girar o abrir o peito ou utilizar uma cadeira.

Postura intermediria alongando a parte frontal da coluna lombar

variao com cadeira


Dosagem:
Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 respiraes a 5 minutos

29- parivtta upavia konsana

Benefcios: tonifica as pernas e provoca uma profunda extenso da lateral do tronco, massageando os
rgos internos do lado que deita sobre a coxa. J uma postura que estimula os rins e ajuda a
harmonizar a organizao do quadril e sacro ilaca.
Contraindicao: pessoas com encurtamento na posterior da coxa podem se lesionar caso pratiquem
sem suporte para elevar a bacia e ganhar espao na lombar. Pessoas com excesso de cifose devem
optar por utilizar um cinto ou apoio de uma cadeira ao invs de pegar nos ps. Essa postura pode ser
muito intensa para os squios tibiais caso feita com excesso de lordose.

Dosagem:
Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 respiraes a 5 minutos
30- jnu rsana

Benefcios: Existe nessa postura um grande trabalho de toro, abertura de pelve e extenso.
Enquanto uma das pernas tem sua parte superior tonificada e a posterior alongada, a outra perna
recebe o trabalho de abertura de pelve e joelho. Embora seja intensa ela ajuda a acalmar a mente e o
corao. Ela massageia o fgado e o bao e ajuda na digesto. Ela ajuda a no permitir que a prstata
cresa, ajuda a ativara os rins e a concertar escolioses.
Contraindicao: Pessoas com encurtamento no quadril necessitam suporte para no comprometerem
o joelho.
Observao: B.K.S Iyengar considera essa postura uma das, ou talvez a mais, difcil postura sentada.
Obviamente quando praticada com todo seu refinamento de alinhamento.

Dosagem:
Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes

Pitta: de uma a duas vezes de 6 respiraes a 5 minutos


31- parivtta jnu rsana

Benefcios: Essa postura possui o elemento de retroflexo e toro em uma postura de extenso. Essa
intensa mistura ajuda a aliviar dores nas costas e lombar, abre espao na regio sacra ilaca e virilha.
Os rgos internos so alongados com essa postura.
Contraindicao: Pela intensidade, gestantes e mulheres em perodos menstruais devem evitar.
Pessoas com problemas nos ombros e cervical devem apoiar a cabea no assento de uma cadeira.
Praticantes com hrnia devem praticar sem exageros.
Variao:

Adaptao na cadeira
Dosagem:
Vata: de uma a 4 vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 respiraes a 5 minutos

32- baddha kosana

Benefcios: Trabalha abertura plvica, a flexibilidade dos joelhos e ps. Alonga rgos internos e
trabalha a expanso do corao e pulmes. Ajuda a aliviar dores no perodo menstrual e a regular a
menstruao. Ajuda no processo de emancipar a ao da pelve e a ao da torcica. Ela provoca
espao para os rgos internos e por isto relaxante e aconselhada para gestantes.
Contraindicao: Pessoas com hrnia ou problemas nos joelhos e quadril devem elevar a pelve com
suporte suficientemente alto a ponto de sentir o fmur ceder para o cho e a lombar crescer. Pessoas
com problemas no sacrilaco devem evitar.

Observao:
Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 respiraes a 5 minutos

33-Supta-baddha kosana

Benefcios: calmante, relaxa sistema nervoso, regula presso artria, alonga e relaxa musculatura do
abdmen e rgos internos. Melhora a digesto e alivia flatulncia. Acredita-se que ajuda no melhor
funcionamento os rins. Alonga as virilhas e joelhos, trabalha abertura de quadril. Ajuda em caso de
prolapso de tero, hemorroidas, alivia dores menstruais e ajuda no processo da menopausa.
Aconselhada para gestantes, pois relaxa e abre espao no assoalho plvico.
Contraindicao: pessoas com rigidez ou assimetria no quadril, dores na lombar e joelhos devem
optar por adaptaes ou evitar.

Variao com suporte

Variao na parede

Dosagem:
Vata: uma vezes de 6 respiraes a 6 minutos
Kapha: uma vezes de 8 respiraes a 2 minutos
Pitta: uma vezes de 6 respiraes a 10 minutos

34- Variao em marcysana I

Benefcios: Essa postura trabalha intensamente a cintura escapular e a toro do tronco. Ela muito
eficaz na ao de criar espao na regio da sacra ilaca e lombar eliminado dores. O mesmo efeito se
d na cervical. Ela ativa a circulao e o processo digestivo e melhora problemas de flatulncia.
Tambm existe nela o trabalho de tonificar os membros e trabalhar a virilha. Ajuda a soltar a cervical
e trapzio.
Contraindicao: No praticar quem possui problemas cardacos, de presso, enxaqueca, dores de
cabea, diarria, constipao (por tonificar o abdome), insnia, problemas no joelho como artrite e
em perodo menstrual. uma postura energizante.

Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 12 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
35- marcysana

Benefcios: Alarga a regio dos rins, massageia os rgos internos como fgado e bao, estimula
movimentos peristlticos do intestino. Alivia dores no quadril e lombar, gera flexibilidade nos
ombros e cotovelos. Ela estimulante e energizante.
Contraindicao: No praticar durante o perodo menstrual e gestacional, diarreia, disenteria, dores
de cabea, enxaqueca, insnia e depresso assim como de estmago cheio.

Variao
Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
36- bhradvjsana

Benefcios: gera flexibilidade na lombar e mobilidade no quadril e virilha, joelho e calcanhar. Ajuda
a aliviar dores na lombar. Trabalha a cintura escapular e cervical. Ajuda a restaurar o isquiotibial, a
dar mais sade aos rins, bao, fgado e vescula biliar. Ajuda a reduzir flatulncia e a tonificar os
msculos do tero.
Contraindicao: No praticar caso tenha problemas cardacos, e de presso, enxaqueca, dor de
cabea e nos olhos, diarreia, depresso, insnia, osteoporose nos joelhos e no perodo menstrual.

Variao com suporte


Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes

37- ardha matsyendrsana

Benefcios: seus benefcios so similares a marcysana 3, porem a relao das pernas e seu trabalho
diferenciado por trabalhar as virilhas e criar espao na parte posterior, ela atua mais sobre a regio
da sacro ilaca, e gera uma massagem mais intensa nos rgos internos. A prstata, bexiga e
estomago no ganham tamanho caso se pratique regularmente. Como toda toro, atua na
manuteno do aparelho digestivo e excretor.

Variao perna de base esticada


Contraindicao: sua variao final pode ser muito intensa para a maioria das pessoas. No praticar
caso a lombar esteja comprimida pelo peso do corpo. Nesse caso busque uma variao com suporte.
Mulheres gestantes e no perodo menstrual no devem fazer.
Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes
38- dvipdapham

Benefcios: Acalma o corao e desobstrui suas artrias estimulando grande fluxo sanguneo por elas
quando praticadas com um suporte elevando o quadril. Ajuda a regular variaes de presso,
hipertenso, depresso. Sem a utilizao do suporte a postura se torna muito ativa e energizante e
tonifica as pernas. Ambas iro expandir o peito e proporcionar liberdade para os rgos internos.
Cria espao para respirao. Alivia presso nos olhos e ouvidos, relaxa regio nervosa do abdmen,
melhora digesto, alonga cervical e sua musculatura e trabalha a torcica. Segundo o texto Yoga
Rahasya, ela ajuda a posicionar corretamente o feto.
Contraindicao: Essa postura pode ser muito intensa para pessoas com problemas cardacos e
presso alta, nesse caso fazer com suporte.

Adaptao com suporte


Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 4 a 6 respiraes, com suporte uma vez de 2 a 6 minutos
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 12 respiraes, com suporte de 2 a 6 minutos
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes, com suporte de 2 a 8 minutos
39- ursana

Benefcios: Expande a torcica, energiza o corpo, estimula a inspirao e a expanso dos pulmes e
diafragma, aumenta circulao sangunea nos rgos internos, fortalece pernas e musculatura das
costas, provoca uma grande extenso da parte frontal do corpo, flexibilidade no quadril e regula
fluxo menstrual. A parte anterior da cervical alongada, massageando os nervos dessa regio e
regulando a glndula tiroide.
Contraindicao: No praticar quem possui vertigem ou inflamao no ouvido, presso alta, doena
cardaca, torcicolo, constipao, diarreia, enxaqueca, dor de cabea.
Observao: a ao vem da inteno de pressionar intensamente a canela no cho. uma postura de
autoentrega.

Preparao

Adaptao com suporte

Dosagem:
Vata: iniciante no fazer. Intermedirio optar pela preparao e variao com suporte de uma a duas
vezes, de 4 a 6 respiraes
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 12 respiraes

40- rdhva dhanursana

Benefcios: Intensa retroflexo e ao para as pernas, ps, braos, ombros, escpulas e mos.
Intensifica irrigao cerebral e altamente estimulante para todo o sistema circulatrio. uma
postura onde se consegue flexibilidade entre as vrtebras da coluna e espao para os nervos que por
ela passam. Ela tonifica a musculatura da coluna, cria um intenso alongamento nos rgos internos,
principalmente nos inferiores, estimula a glndula pituitria, pineal e tiroide. Ajuda o tero a se
ajustar em sua melhor posio e ajuda a prevenir um fluxo menstrual inconstante e dores nesse
perodo.
Contraindicao: Ela no deve ser praticada por pessoas sem orientao, presso alta e baixa,
problema cardaco e lcera estomacal, presso nos olhos, pessoas que esto se recuperando de
cirurgia na barriga, constipao, diarreia, muito cansao, enxaqueca e muita dor de cabea, isquemia,
problemas no ombro, cotovelo e punho. Mulheres grvidas devem evitar, pois pode ser muito
intenso. Elas devem optar por retroflexes mais passivas.

Adaptao com cadeira

variao com bloco

Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes na cadeira, de 4 a 6 respiraes, avanado de uma a duas vezes de 4 a 6
respiraes.
Kapha: de uma a quatro vezes de 6 a 8 respiraes
Pitta: de uma a duas vezes de 6 a 8 respiraes
41- matsysana

Benefcios: Massageia rgos internos, ajuda a melhoras problemas ligados a digesto, cria expanso
da regio torcica permitindo mais liberdade para os pulmes, estimula o movimento das costelas,
boa para pessoas que sofrem de asma, bronquite e outros problemas relacionados aos pulmes. Ajuda

a gerar flexibilidade na coluna e a concertar problemas de cifose e ombros girados para frente. Os
nervos do pescoo so estimulados assim com a glndula tiroide. Existe nessa postura um trabalho na
regio plvica que atinge beneficamente prstata e ovrio. Essa postura ajuda a desinflamar
hemorroidas.
Contraindicao: pessoas com problemas nos ombros, cervical, labirintite e ulcera na regio plvica
devem ter boa orientao para pratic-la. Pode ser muito intensa para mulheres nos ltimos meses de
gravidez.

Variao com pernas esticadas


Dosagem:
Vata: uma vezes de 4 a 6 respiraes
Kapha: uma vezes de 6 a 12 respiraes
Pitta: uma vezes de 6 a 12 respiraes
42- vipartakara

Benefcios: Regula presso arterial, problemas no ouvido e olhos, alivia estresse, dores de cabea e
enxaqueca, falta de ar, palpitaes, asma, bronquite, alonga cervical e expande a torcica, relaxa o
corao, gera liberdade para o diafragma, alivia diarreia, indigesto e nuseas, ajuda no bom
funcionamento dos rins e previne varizes.
Contraindicao: perodo menstrual.

Adaptao com cadeira

Adaptao com suporte e parede


Dosagem:
Vata: de uma a duas vezes, de 6 a 20 respiraes na cadeira ou no bolter com parede ou uma vez na
postura final de 8 a 10 respiraes
Kapha: livre
Pitta: livre
43- slamba sarvgsana

Benefcios: considerada a rainha dos sanas. calmante, alivia estresse, insnia e hipertenso e
restaura sistema nervoso. Reduz palpitaes, ativa tireoide e paratireoide, estende a cervical, trabalha
a rotao dos ombros, alivia asma, bronquite e problemas na garganta, sinusite, gripe, alivia clicas,
ajuda a tratar hemorroidas e desordens no sistema urinrio, ajuda reduzir miomas uterinos e prolapso
do tero, cistos no ovrio e regula fluxo menstrual. Recomendado para constipao e lcera.
Gestantes podem se beneficiar dessa postura por aliviar a presso nos rgos internos inferiores (mas
apenas caso a gestante tenha experincia nessa postura.
Contraindicao: Problemas na cervical e de ombro devem evitar ou talvez se possa utilizar a
variao na cadeira. No praticar durante perodo menstrual e a gestante no deve praticar caso
nunca tenha feito anteriormente. No faa caso esteja com diarreia, presso muito alta (melhor
variao com cadeira ou vipartakara),

Variao com suporte

Evoluo gradual com suporte

Dosagem:
Vata: uma vez de 8 a 20 respiraes
Kapha: livre
Pitta: livre
44- halsana

Benefcios: Essa postura reduz a fatiga, acalma atividade cerebral e ajuda a restaurar o sistema.
Reduz o ritmo cardaco e assim a presso alta, rejuvenesce os rgos internos e melhora a digesto,
trabalha a posterior da coxa, a torcica, rotao dos ombros e estende braos, punhos e cervical.
Trabalha as pernas e ajuda problemas de hemorroida (melhor separar ligeiramente as pernas nesse
caso). Utilizando acessrios para ajudar a permanecer por mais tempo e a relaxar mais na postura.
Contraindicao: Isquemia, diarreia e problemas na cervical e ombros. Pessoas com encurtamento de
posterior de coxa devem optar por um suporte para os ps.

Variao com suporte

Adaptao com cadeira

Dosagem:
Vata: uma vez de 6 a 8 respiraes sem cadeira e livre com cadeira
Kapha: livre
Pitta: livre

8- sana krama
Opes de sequncias:
Esses sanas podem ser agrupados de inmeras maneiras. Apresento aqui algumas delas. Utilize a
adaptao e variao mais adequada.
Sequencia sedativa 1
Tempo livre em cada postura

Sequencia sedativa 2 ( composta por 18 partes)

1.

10 respiraes

2.

10 respiraes. respirao livre

3.

inalar

inalar

exalar

exalar

repetir de 4 a 6 vezes

4.

exalar

Inalar

exalarinalar

exalar

inalar

de 4 a 6 vezes

5. Inalar

exalar

inalar

exalar

inalar

repetir de 4 a 6 vezes

6.

inalar

inalar

exalar

exalar

exalar

7. Inspirar

inalar

repetir de 4 a 6 vezes

espirar

repetir duas vezes para cada lado

8.

repetir duas vezes de 4 a 8 respiraes

inspira

9.

duas vezes de 4 a 8 respiraes

10.

duas vezes de 4 a 8 respiraes

11.

de 6 a 10 respiraes

12.

de 6 a 10 respiraes

13. Expirar

inspirar

expirar

repetir de 4 a 6 vezes

14.

expirar

repetir de 6 a 8 vezes

inspirar

15.

de 6 a 8 respiraes cada perna

16.

de 8 a 10 respiraes, uma vez para cada lado

17.

de 10 a 20 respiraes

18.

de 5 a 10 minutos

Sequncia bsica 1

ou

Sequncia bsica 2

Sequncia bsica 3

Sequncia bsica 4

Sequncia bsica 5

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